Ejercicios de movilidad y estiramientos
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Belén Fernández Alonso - Fisioterapeuta colegiada 33/01027
C./ Francisco Orejas Sierra 4, Entlo. A, Avilés 33400
Teléfono 984 038 367 626 948 443 - Fax 34912726039 - Email: bfalonso@[Link]
EJERCICIOS !1
Ejercicios de movilidad
- Encogerse de hombros, contar 5 y volver a posición inicial. 10 repeticiones.
- Hacer círculos con los hombros hacia atrás, notar que el movimiento llega a la columna. 10
repeticiones.
- Posición de cuadrúpedia ( apoya rodillas en un cojín, si aún así molesta la rodilla no lo hagas). El
ejercicio es el siguiente, 10 repeticiones.
- Posición sentada, hacer los ejercicios de la imagen. Diez repeticiones a cada lado.
- Tumbado boca abajo con los brazo estirados hacia arriba elevar ligeramente un brazo y la pierna
contraria, lo mismo con el otro brazo y la otra pierna. 10 repeticiones.
EJERCICIOS !2
- Ejercicios diafragmáticos: tumbado boca arriba, manos sobre el abdomen. Iniciar la respiración
diafragmática dirigiendo el aire al inspirar “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia
arriba las manos. Retén unos instantes el aire en tus pulmones, luego expulsar el aire, hazlo
relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él).
Estiramientos
La cantidad de estiramientos que debemos realizar depende de muchos factores, pero vale como norma aquélla que dice
que si se realizan bien: cuantos más mejor.
Al menos una veces al día, tres repeticiones de cada estiramiento y se mantiene el estiramiento 30
segundos.
- Lumbares: tumbado con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar una rodilla al pecho y
sujetarla con las manos, contar diez y bajar. Primero una pierna y luego otra. Diez repeticiones de
cada una. A continuación llevar las rodillas al pecho, como ves en la imagen, la cabeza hacia las
rodillas, como un huevo. Contar 10 y bajar. Tres veces.
- Inclinar el cuerpo lateralmente, notando la tensión entre la cadera y las
costillas.
- Isquiotibiales: Con la pierna izquierda estirada y apoyada sobre un soporte, intentar tocar
la punta del pie con ambas manos (Figura 3a), (también puede hacerse sentado en el suelo).
Hacer lo mismo con la pierna derecha.
EJERCICIOS !3
3 a) !
- Psoas iliaco: Arrodillándose sobre la extremidad izquierda, mantener la otra pierna
adelantada y plantada en el suelo. Echar todo el cuerpo hacia delante, evitando adelantar un
hombro respecto al otro y elevando ambos brazos. Hacer lo propio con la rodilla derecha
apoyada en el suelo.
- Piramidal: Sentado en el suelo, doblar la rodilla izquierda y pasarla por encima de la
derecha, que permanece estirada. Girar tronco y cabeza hacia la izquierda, a la vez que
forzamos la rodilla izquierda hacia la derecha. Hemos de notar tensión en el glúteo
izquierdo. Hacer lo propio con la rodilla derecha.
EJERCICIOS !4
- Planchas de pared. 30 repeticiones.
Plancha frontal: apoyo en los codos (alineados con los hombros) y los pies, es importante
mantener el cuerpo en línea. Ombligo metido. Se puede progresar elevando las piernas
alternativamente.
Plancha lateral: decúbito lateral, el codo apoyado alineado con el hombro y los pies
apoyados. Si esta posición resulta muy difícil se puede comenzar con las rodillas
flexionadas. La progresión consiste en elevar el pie superior.
EJERCICIOS !5
