INDICACIONES:
• Descanso entre ejercicios y series: 60 segundos por serie
• Velocidad de ejecución: Normal (no muy rápido, controlado)
• ¿Peso utilizar?
si usted cuenta con la posibilidad, para agregar más peso a sus implementos
Primero que todo debe fijarse en realizar una buena ejecución del movimiento.
Si por ejemplo se le pide 15 repeticiones. y USTED COLOCA 100 KG (EJEMPLO)
Usted no podrá realizar las 15 repeticiones, entonces tiene que bajar el Peso.
por ejemplo si el peso que utiliza pesa menos que un jabón en barra, podrá hacer más de 15
repeticiones ¿Entonces que hacemos?
Tener el peso correspondiente, para poder cumplir con las repeticiones que se le pidan
con una buena ejecución.
Antes de comenzar el entrenamiento: Realizar Movilidad Articular
Forma de trabajo
(ESTE MES TRABAJAREMOS RESISTENCIA A LA FUERZA SIGNIFICA TRABAJAR AL 60% INTENSIDAD
Y TODAS LAS REPETICIONES, EN TODOS LOS EJERCICIOS SERAN DE 15 A 20 REP)
Día 1: cuádriceps y femoral
Día 2: Deltoides y abdominales
Día 3: glúteos
Día 4: Descanso
Día 5: Espalda y brazos
Día 6: Opcional repetir el día 3 de glúteos
Día 7: DESCANSO
¿QUE ES AEROBICO O CARDIOVASCULAR?
La expresión aeróbico se relaciona con los ejercicios aeróbicos, este término significa “con
oxígeno” y, por lo tanto, es aquella actividad física que a través de movimientos rápidos y
rítmicos requiere un esfuerzo del corazón y pulmones para aportar oxígeno a las células
musculares y el gasto calórico.
Algunos ejercicios aeróbicos son: caminar, trotar, nadar, bailar (bailoterapia o zumba), andar de
bicicleta, bicicleta estática, trotadora, elíptica, etc
SI NO TIENES MAQUINA DE AEROBICO COMO: ELIPTICA, CAMINADORA Y BICICLETA
PUEDES COLOCAR EN YOUTUBE: ZUMBA, CARDIO KICKBOXING O PUEDES HACER
STEP EN TU CASA CON ALGUN ESCALONCITO como en la imagen.
LA INTENCIDAD DEL TRABAJO CARDIOVASCULAR, DEBE SER MODERADA, PARA UTILIZAR EL
SUSTRATO ENERGETICO DE QUEMA DE GRASA O OXIDACION DE GRASA.
ES DECIR, NO MUY LENTO y no muy rápido. Ritmo moderado
Cuádriceps y Femoral
Sentadillas con PELOTA 2 x 15 A 20 REP (PARA CALENTAR)
SENTADILLAS con Balón entre 10 a 20 repeticiones
Primer paso foto A: ESTAR DE PIE CON EL BALON A LA ALTURA DEL PECHO
Segundo paso Foto B: Flexionar tus rodillas y hacer una sentadilla
Tercer paso Foto C: extender de las rodillas y al llegar arriba llevar los brazos por sobre tu cabeza
Esos 3 movimientos juntos hacen 1 repetición, y te pido que hagas entre 10 a 20 repeticiones,
según tus capacidades físicas
Los ejercicios deben ser con una velocidad controlada, para evitar lesiones y siempre
preocupándose de una buena ejecución, en caso que las sentadillas te cuesten, coloca una silla y
te sientas en una silla
SQUAT CON BARRA 5 X (PARA QUE LA SENTADILLA SALGA PERFECTA, SERIA
BUENO QUE AL LLEGAR ABAJO TE SENTARAS EN UN PISO, PARA EVITAR LLEGAR MUY
ABAJO Y ASI EVITAR UNA POSIBLE LESION)
FEMORALES ACOSTADOS UNILATERAL CON BANDA ELASTICA 4X
FEMORAL ACOSTADO CON MANCUERNAS PIERNAS JUNTAS 4X
EXTENSION DE CUADRICEPS CON BANDA ELASTICAS 5X 20
DELTOIDES Y ABDOMINALES
Vuelos Frontales con disco 4 x 20
Deberemos colocar los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano a la
altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adentro . Posteriormente, extenderemos los
brazos y los llevaremos hacia arriba hasta la altura del acromio como en la foto B
Vuelos Laterales con mancuerna 5 x 12
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo,
una mancuerna en cada mano, elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos
ligeramente flexionados. Regresamos a la posición de partida.
Press militar 5 x 12
Deberemos colocar los pies a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano a la
altura de los hombros, con las palmas mirando hacia afuera. Posteriormente, extenderemos los
brazos por encima de la cabeza hasta alcanzar posición de bloqueo como en la foto B
Vuelos posterior con mancuernas 5 x 10
Levanta lentamente las pesas hasta nivelar los codos con los hombros. Luego, baja lentamente las
pesas a la posición inicial. Sentirás tensión en los hombros y en los músculos de la parte superior
de la espalda.
Mientras realizas el ejercicio, ten cuidado de no arquear o encorvar la espalda. También ten
cuidado de no columpiar las pesas. En su lugar, usa los músculos de la parte superior de la espalda
para controlar el movimiento.
CRUNCH CORTO 3 X 10 REPETICIONES, SI PUEDES HACER MAS, HACE MAS
GLUTEOS
ELEVACION DE PELVIS PARA CALENTAR EN EL SUELO 4X
ABDUCION SENTADO CON BANDA ELASTICA 7X
Elevación de pelvis 6 x 12 repeticiones
Coloca la barra, DISCO O CUALQUIER IMPLEMENTO QUE TENGAS a la altura de tu cadera, mientras
tus glúteos están apoyados en el piso. Aprieta los glúteos y eleva las caderas hasta que formes una
línea recta con tu cuerpo paralela al piso. Trata en todo momento de no arquear tu espalda baja.
Regresa a la posición inicial y repite.
Patadas de glúteo con piernas extendida 3x 20
Espalda y Brazos
Pull over con mancuernas 4 x 12
remo a 1 mano 5x 12 por brazo
Remo con 1 mancuerna al ombligo 5 x 20 rep
Se llama así, porque debes extender los brazos como se ve en la imagen 1 y luego realizar una
flexión de codo y acercarla a tu ombligo como en la foto 2
Curls de bíceps con mancuernas 5 x 20 rep
TRICEPS COPA 3 X 12
TOMAR LA MANCUERNA CON AMBAS MANOS POR DETRÁS DE LA
CABEZA CON UNA FLEXION DE CODO COMO LA IMAGEN 1, LUEGO
EXTENDER EL CODO Y LLEVAR LA MANCUERNA POR SOBRE LA
CABEZA COMO LA IMAGEN 2
Recuerda comenzar la rutina siempre con movilidad articular, como
menciona al inicio del plan
Y Terminar todos los entrenamientos con:
ELONGACION; 8 SEGUNDOS CADA GRUPO MUSCULAR
