GUÍA DE COMIDAS
Semana N°1
¡HOLA A TODOS!
¿Cómo están? Antes de que pasemos a la guía propiamente dicha
me gustaría que hagamos un breve repaso…
Me imagino que todos aquellos que hayan adquirido esta guía me conocen y
saben cuál es mi punto de vista sobre la alimentación. Como nutricionista,
promuevo una alimentación saludable, completa, equilibrada y suficiente para
que podamos cubrir nuestros requerimientos de energía y nutrientes, y de esta
forma llegar a nuestros objetivos, ya sean; aumentar la masa muscular, disminuir
la masa grasa, mejorar los análisis de sangre, nivelar la energía a lo largo del día,
entre otros.
Si bien a diario les comparto muchas recetas en las redes sociales, muchas
personas tienen dudas como las siguientes: “si lo que subo para el desayuno se
puede consumir en la merienda”, “si lo que subo para el almuerzo se puede
consumir en la cena”, “cómo hacer para que los platos sean completos”, “cómo se
combinan los distintos alimentos o nutrientes”, etc. Y esto se suma al hecho de
que muchas veces sabemos cómo tenemos que alimentarnos, pero cuando lo
tenemos que llevar a la práctica, abrimos la heladera y/o la alacena y no se nos cae
una idea.
Por eso, me pareció bueno armarles esta guía con sugerencias para las cuatro
comidas del día, es decir; el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, por una
semana. Es decir, en cada una de estas guías van a tener 28 comidas en total. De
todas formas, recuerden que los alimentos que usamos son totalmente
reemplazables. Es decir, si no tengo o no me gusta alguna carne, algún cereal,
algún vegetal, alguna fruta o algún determinado alimento, obviamente que lo
puedo reemplazar por otro. ¡El objetivo principal es estimular la creatividad al
preparar las comidas!
En principio, repasemos los grupos de alimentos…
DESAYUNOS Y MERIENDAS
LÁCTEOS Leche, yogur, queso fresco o ricota.
PROTEÍNAS
HUEVOS Gallina o codorniz.
Avena, copos de cereal, granola, muesli, barra de cereal, pan,
CARBOHIDRATOS CEREALES tostaditas, galletas de arroz, galletitas dulces, galletitas saladas,
tortas, budines, muffins, pancakes o panqueques.
FRUTAS Manzana, pera, banana, higo, mango, pelón, durazno, damasco,
FIBRA (Frescas o pomelo, naranja, mandarina, kiwi, ciruela, uvas, cerezas, frutillas,
deshidratadas) moras, frambuesas, arándanos, ananá, sandía o melón.
PALTA -
Almendras, nueces, castañas, castañas, pistachos, piñones,
GRASAS FRUTOS SECOS
avellanas, maní o mantequilla.
SEMILLAS Chía, amapola, sésamo, lino, girasol o zapallo.
ALMUERZOS Y CENAS
Vacuna, cerdo, pollo, pescado, mariscos, albóndigas,
CARNES
hamburguesas o milanesas.
PROTEÍNAS
LÁCTEOS Queso fresco o ricota.
HUEVOS Gallina o codorniz.
Arroz, trigo, quínoa, polenta, municiones, fideos, malfattis, ñoquis,
CEREALES capelettis, ravioles, sorrentinos, canelones, lasagna, fajitas, tarta,
CARBOHIDRATOS empanadas, pizza o pan.
LEGUMBRES Lentejas, porotos, habas, arvejas, garbanzos o soja.
ALMIDONES Papa, batata, mandioca o choclo.
Apio, lechuga, endivia, rúcula, espinaca, acelga, repollo, repollitos
VEGETALES de Bruselas, brócoli, coliflor, pepino, tomate, zanahoria, morrón,
FIBRA (Frescos o cebolla, cebolla de verdeo, puerro, berenjena, zucchini, zapallito,
deshidratados) zapallo, calabaza, espárragos, nabo, rabanitos, remolacha,
chauchas, alcaucil, palmitos, champiñones o brotes de soja.
ACEITES Oliva, canola, girasol, maíz o soja.
ACEITUNAS -
PALTA -
GRASAS
Almendras, nueces, castañas, castañas, pistachos, piñones,
FRUTOS SECOS
avellanas, maní o mantequilla.
SEMILLAS Chía, amapola, sésamo, lino, girasol o zapallo.
Si bien traté de seleccionar ideas de comidas bastante variadas, algunas de ellas
no son 100% completas. Por eso, quería que repasemos qué nutrientes debería
aportar cada comida y cómo se podrían modificar.
Para que un DESAYUNO o una MERIENDA sean completos deberían aportarnos:
Una proteína
Un carbohidrato
Una fibra y/o una grasa
- Ejemplo: si la receta aporta yogur + granola + frutillas y/o almendras, es
completa porque tenemos proteína + carbohidrato + fibra y/o grasa.
Sin embargo, si en la descripción de la receta ven que falta un alimento de alguno
de los grupos principales, se lo pueden agregar.
- Ejemplo: si la receta aporta yogur + granola, es incompleta porque tenemos
proteína + carbohidrato, pero falta fibra y/o grasa. Como resultado, podemos
agregarle frutillas y/o almendras.
Para que un ALMUERZO o una CENA sean completos deberían aportarnos:
Una proteína
Un carbohidrato
Una fibra
Una grasa
- Ejemplo: si la receta aporta pollo + arroz + brócoli + aceite, es completa porque
tenemos proteína + carbohidrato + fibra + grasa.
Sin embargo, si en la descripción de la receta ven que falta un alimento de alguno
de los grupos principales, se lo pueden agregar.
- Ejemplo: si la receta aporta pollo + arroz, es incompleta porque tenemos
proteína + carbohidrato, pero falta fibra y grasa. Como resultado, podemos
agregarle brócoli y aceite.
De todas formas, recuerden que las cantidades varían según los
requerimientos y los objetivos de cada persona. Por eso, si tienen
dudas, lo ideal es que hagan una consulta con un profesional.
En segundo lugar, una consulta que me hacen bastante seguido es: “por qué si
bien algunas comidas aportan algún nutriente, no se lo tiene en cuenta”. Y la
respuesta es que: para que tengamos en cuenta que una comida aporta algún
nutriente, el mismo debe encontrarse en una cantidad considerable.
- Ejemplo de DESAYUNO o MERIENDA:
Si para hacer una torta de avena y nueces usamos 2 tazas de harina y 1/4
taza de nueces, la misma va a ser fuente de carbohidratos, no de grasas.
- Ejemplo de ALMUERZO o CENA:
Si para hacer un omelette usamos 2 huevos y 1 puñado de espinaca, el
mismo va a ser fuente de proteínas, no de fibra.
En tercer lugar, una consulta que me hacen bastante seguido es: “si se pueden
combinar distintos alimentos del mismo grupo en una misma comida”. Y la
respuesta es que: “se pueden combinar distintos alimentos del mismo grupo
en una misma comida, siempre y cuando respetemos nuestras necesidades".
- Ejemplo de DESAYUNO o MERIENDA:
Avena cocida con frutos rojos y almendras.
Proteína: leche + huevo
Carbohidrato: avena
Fibra: frambuesas + moras + arándanos.
Grasa: almendras + semillas de chía.
- Ejemplo de ALMUERZO o CENA:
Ensalada de atún, arroz, choclo y vegetales.
Proteína: atún.
Carbohidrato: arroz y choclo.
Fibra: lechuga + repollo + zanahoria.
Grasa: aceite de oliva + palta.
En fin, espero que les sirvan todas las ideas de comidas y
las recetas que tienen a continuación. Agradezco todo tipo de
comentarios, ya que si realmente les sirvió es muy probable
que trate de sacar otras para que no pierdan la inspiración.
¡GRACIAS POR TODO!
Estefi.
Esquema semanal de las ideas de comidas:
DÍA 1: DESAYUNO
CAFÉ CON LECHE, TOSTADA CON QUESO, KIWI Y ARÁNDANOS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
c/n de café
c/n de leche descremada
c/n de edulcorante
c/n de pan integral
c/n de queso untable descremado
c/n de mix de semillas
c/n de kiwi en trozos
c/n de arándanos
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Tostar el pan.
4. Untarlo con el queso untable.
5. Agregar las semillas.
6. Agregar el kiwi y los arándanos.
DÍA 1: ALMUERZO
TARTITAS DE ACELGA, CALABAZA Y QUESO
Rinde 4 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes masa:
1 taza de harina integral
1 taza de harina común
4 cdas de mix de semillas
1/3 taza de agua
2 cdas de aceite
c/n de sal
Ingredientes relleno:
2 tazas de calabaza cocida al vapor en trozos
4 tazas de acelga cocida, escurrida y picada
4 huevos
4 cdas de queso rallado
c/n de sal, pimienta y ajo
c/n de queso fresco descremado en trozos
c/n de mix de semillas
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para tartitas.
2. Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente, mezclar.
3. Estirar la masa sobre la mesada y forrar los moldes con la misma.
4. Colocar la acelga, los huevos, el queso rallado y los condimentos en un
recipiente, mezclar.
5. Rellenar las tartitas con la preparación.
6. Distribuir la calabaza sobre la acelga.
7. Agregar el queso fresco y las semillas.
8. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 1: MERIENDA
BARRITAS DE AVENA Y ALMENDRAS
Rinde 20 unidades
Aporta carbohidrato + grasa
Ingredientes:
1 taza de avena en hojuelas
1/2 taza de harina integral
1 taza de almendras picadas
3 cdas de mix de semillas
2 huevos
2 cdas de miel
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes en un recipiente, mezclar.
2. Tomar porciones de la preparación y formar las barritas sobre la mesada
con la ayuda de una espátula.
3. Distribuirlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
4. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
DÍA 1: CENA
PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA CON PAPA Y CALABAZA AL
HORNO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de pechuga de pollo
c/n de papa en bastones
c/n de calabaza en bastones
c/n de aceite, limón, sal, pimienta, ajo, pimentón y orégano
Procedimiento:
1. Cocinar la pechuga de pollo a la plancha de ambos lados.
2. Condimentarla con la sal y el limón.
3. Colocar la papa y la calabaza en un recipiente.
4. Condimentarlas con el aceite, la sal, la pimienta, el ajo, el pimentón y el
orégano, mezclar
5. Distribuirlas sobre una bandeja.
6. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 2: DESAYUNO
TARTELETAS RELLENAS CON QUESO, NARANJA, FRUTILLAS Y
KIWI
Rinde 3 unidades
Aporta carbohidrato + fibra
Ingredientes masa:
1/2 taza de harina integral
1/2 taza de harina leudante
1 cda de polvo para hornear
1 huevo
1 cda de aceite
c/n de edulcorante
Ingredientes relleno:
c/n de queso untable descremado
c/n de edulcorante
c/n de naranja en trozos
c/n de frutilla en trozos
c/n de kiwi en trozos
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para tarteletas.
2. Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente, mezclar.
3. Estirar la masa sobre la mesada y forrar los moldes con la misma.
4. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
5. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
6. Colocar el queso untable y el edulcorante en un recipiente, mezclar.
7. Rellenar las tarteletas con la preparación.
8. Agregar la naranja, las frutillas y el kiwi.
DÍA 2: ALMUERZO
FIDEOS CON HUEVO, QUESO Y ZAPALLITOS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de fideos integrales
c/n de huevo
c/n de queso fresco descremado en trozos
c/n de zapallitos en trozos
c/n de aceite, sal, pimienta y ajo
c/n de mix de semillas
Procedimiento:
1. Hervir y escurrir los fideos.
2. Colocar aceite en un wok.
3. Agregar los zapallitos, mezclar y cocinar.
4. Agregar el huevo y el queso fresco, mezclar y cocinar.
5. Agregar los fideos y los condimentos, mezclar y cocinar.
6. Agregar las semillas, mezclar.
DÍA 2: MERIENDA
GALLETITAS DE AVENA, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Rinde 20 unidades
Aporta carbohidrato
Ingredientes:
1 1/2 tazas de avena en hojuelas
1/2 taza de harina común
1 cda de almendras picadas
1 cda de nueces picadas
2 huevos
4 cdas de miel
2 cdas de mix de semillas
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes en un recipiente, mezclar.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una bandeja.
3. Formar las galletitas con las manos.
4. Colocarlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
5. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
DÍA 2: CENA
MUFFINS DE QUÍNOA, BRÓCOLI, MORRÓN Y QUESO
Rinde 4 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
1/3 taza de quínoa cruda
1 taza de brócoli cocido al vapor en trozos
1/2 taza de morrón cocido en tiritas
2 huevos
2 cdas de queso rallado
c/n de sal, pimienta y ajo
c/n de queso fresco descremado en trozos
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para muffins.
2. Hervir y escurrir la quínoa.
3. Colocar la quínoa, el brócoli, el morrón, los huevos, el queso rallado y los
condimentos en un recipiente, mezclar.
4. Rellenarlos los moldes con la preparación.
5. Agregar el queso fresco.
6. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
7. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
DÍA 3: DESAYUNO
CAFÉ CON LECHE, GALLETITAS CON QUESO Y DULCE DE LECHE Y
BANANA
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
c/n de café
c/n de leche descremada
c/n de edulcorante
c/n de galletitas integrales
c/n de queso untable descremado
c/n de dulce de leche
c/n de semillas de sésamo integrales
c/n de banana en rodajas
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Untar las galletitas con el queso untable y el dulce de leche.
4. Agregar las semillas.
5. Agregar la banana.
DÍA 3: ALMUERZO
ENSALADA DE ATÚN, ZANAHORIA, REPOLLO Y PALTA
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de atún al agua
c/n de zanahoria rallada
c/n de repollo rallado
c/n de palta en trozos
c/n de aceite y aderezo caesar light
c/n de mix de semillas
Procedimiento:
1. Colocar el atún, la zanahoria y el repollo en un recipiente, mezclar.
2. Agregar la palta, el aceite y el aderezo caesar, mezclar.
3. Agregar las semillas.
DÍA 3: MERIENDA
PASTA FROLA CON MERMELADA DE CIRUELA
Rinde 1 unidad
Aporta carbohidrato
Ingredientes masa:
1 1/2 tazas de harina integral
1 1/2 tazas de harina leudante
1 cda de polvo para hornear
3 huevos
1/3 taza de aceite
2/3 taza de azúcar
1 cda de esencia de vainilla
Ingredientes relleno:
c/n de mermelada de ciruela
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre un molde para tarta.
2. Colocar los huevos, el aceite, el azúcar y la esencia en una licuadora,
licuar.
3. Colocar la preparación en un recipiente.
4. Agregar poco a poco las harinas y el polvo para hornear, mezclar.
5. Estirar una parte de masa sobre la mesada y forrar el molde con la
misma.
6. Rellenar con la mermelada de ciruela.
7. Estirar la otra parte de la masa sobre la mesada, cortarla en tiritas y
formar el enrejado.
8. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
DÍA 3: CENA
ARROZ Y CALABAZA ASADA CON QUESO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de arroz integral
c/n de aceite
c/n de calabaza en rodajas
c/n de queso fresco descremado en trozos
c/n de sal y pimienta
c/n de cibloulette picado
Procedimiento:
1. Hervir y escurrir el arroz.
2. Condimentarlo con el aceite, la sal y la pimienta, mezclar.
3. Agregar el ciboulette.
4. Cocinar la calabaza al vapor hasta que esté tierna.
5. Esparcir rocío vegetal sobre bandeja y distribuirla sobre la misma.
6. Agregar el queso fresco.
7. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
DÍA 4: DESAYUNO
YOGUR DE FRUTILLA, BANANA, KIWI Y ALMENDRAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de yogur descremado de frutilla
c/n de banana en rodajas
c/n de kiwi en trozos
c/n de almendras
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de frutilla en un recipiente.
2. Agregar la banana y el kiwi.
3. Agregar las almendras.
DÍA 4: ALMUERZO
SÁNDWICH DE PECHUGA DE POLLO, ZANAHORIA Y REPOLLO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
c/n de pan integral
c/n de queso untable descremado
c/n de pechuga de pollo cocida en trozos
c/n de zanahoria rallada
c/n de repollo rallado
Procedimiento:
1. Tostar el pan.
2. Untarlo con el queso untable.
3. Armar el sándwich con la zanahoria, el repollo y la pechuga de pollo.
DÍA 4: MERIENDA
GALLETITAS CON CHOCOLATE Y ALMENDRAS
Rinde 15 unidades
Aporta carbohidrato
Ingredientes masa:
3/4 taza de harina integral
3/4 taza de harina leudante
1 cda de polvo para hornear
2 huevos
1/4 taza de aceite
1/2 taza de azúcar
1 cda de esencia de vainilla
Ingredientes decoración:
c/n de chocolate en trozos
c/n de almendras
Procedimiento:
1. Colocar los huevos, el aceite, el azúcar y la esencia en una licuadora,
licuar.
2. Colocar la preparación en un recipiente.
3. Agregar poco a poco las harinas y el polvo para hornear, mezclar.
4. Formar las galletitas con las manos.
5. Agregar el chocolate y las almendras.
6. Colocarlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
7. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
DÍA 4: CENA
ZUCCHINIS RELLENOS CON VEGETALES, CHOCLO Y QUESO
Rinde 2 unidades o 4 mitades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
2 zucchinis
1 taza de choclo cocido en granos
1/3 taza de zanahoria rallada
1/3 taza de morrón en tiritas
1/3 taza de espinaca cocida, escurrida y picada
1 huevo
1 cda de queso untable descremado
c/n de sal, pimienta y ajo
c/n de queso fresco descremado en trozos
Procedimiento:
1. Abrir los zucchinis a la mitad.
2. Cocinar al vapor.
3. Retirarles parte de la pulpa, picar.
4. Colocarlos sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
5. Colocar aceite en un wok.
6. Agregar la zanahoria y el morrón, mezclar y cocinar.
7. Agregar la espinaca y la pulpa, mezclar y cocinar.
8. Retirar del fuego.
9. Agregar el huevo, el queso untable y los condimentos, mezclar.
10. Rellenar los zucchinis.
11. Agregar el queso fresco.
12. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 5: DESAYUNO
BATIDO DE LECHE, AVENA, BANANA Y FRUTOS ROJOS
Rinde 2 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
2 tazas de leche descremada
2/3 taza de avena en hojuelas
1 taza de banana en rodajas
1 taza de frutos rojos
c/n de edulcorante
Procedimiento:
1. Colocar la leche, la banana, los frutos rojos y el edulcorante en una
licuadora, licuar.
2. Agregar la avena, licuar.
DÍA 5: ALMUERZO
TORTILLA DE ACELGA Y MORRÓN
Rinde 1 unidad
Aporta proteína + fibra
Ingredientes:
2 tazas de acelga cocida, escurrida y picada
1 taza de morrón picado
3 huevos
3 cdas de queso rallado
c/n de aceite, sal, pimienta y ajo
Procedimiento:
1. Colocar aceite en un wok.
2. Agregar el morrón, mezclar y cocinar.
3. Colocar la acelga, el morrón, los huevos, el queso rallado y los
condimentos en un recipiente, mezclar.
4. Esparcir el aceite sobre una sartén.
5. Colocar la preparación dentro de la misma.
6. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 10 minutos.
7. Darla vuelta con la ayuda de un plato.
8. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 5 minutos más.
DÍA 5: MERIENDA
RICOTÓN CON DULCE DE LECHE Y CHOCOLATE
Rinde 2 unidades
Aporta proteína
Ingredientes masa:
1 taza de ricota magra
2 cdas de leche en polvo descremada
2 huevos
c/n de edulcorante
1 cda de esencia de vainilla
Ingredientes decoración:
2 cdas dulce de leche
c/n de chips de chocolate
2 tazas de arándanos
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldecitos para flan.
2. Colocar todos los ingredientes para la masa en una licuadora, licuar.
3. Rellenar los moldecitos con la preparación.
4. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
5. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
6. Agregar el dulce de leche y el chocolate.
DÍA 5: CENA
FAJITAS DE ESPINACA RELLENAS CON POLLO, QUESO Y
VEGETALES
Rinde 6 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes masa:
1 taza de harina integral
1/2 taza de harina común
1 cda de polvo para hornear
1 taza de espinaca cruda
1/2 taza de agua
1 cda de aceite
Ingredientes relleno:
c/n de pollo cocido en trozos
c/n de queso untable descremado
c/n de cebolla cocida en tiritas
c/n de morrón cocido en tiritas
c/n de lechuga cortada
c/n de tomate en trozos
Procedimiento:
1. Colocar las harinas, el polvo para hornear, el aceite y la sal en un
recipiente, mezclar.
2. Colocar la espinaca y el agua en otro recipiente.
3. Procesar con una minipimer.
4. Combinar las preparaciones de ambos recipientes, mezclar.
5. Dividir la masa en bollitos.
6. Estirarlos sobre la mesada
7. Cocinar sobre una sartén de ambos lados.
8. Armar las fajitas con el pollo, el queso untable y los vegetales.
DÍA 6: DESAYUNO
YOGUR DE FRUTILLA, CUADRADITOS DE AVENA, FRUTILLAS Y
ARÁNDANOS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
c/n de yogur descremado de frutilla
c/n de cuadraditos de avena
c/n de frutillas
c/n de arándanos
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de frutilla en un recipiente.
2. Agregar los cuadraditos de avena.
3. Agregar las frutillas y los arándanos.
DÍA 6: ALMUERZO
COLITA DE CUADRIL A LA CACEROLA, PAPA AL VAPOR Y
BRÓCOLI CON QUESO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de colita de cuadril
c/n de papa en rodajas
c/n de brócoli cocido al
c/n de queso fresco descremado en trozos
c/n de calo de vegetales
c/n de aceite, sal, pimienta y ajo
Procedimiento:
1. Colocar aceite en una cacerola.
2. Colocar la colita de cuadril sobre la misma.
3. Condimentarla con la sal, la pimienta y el ajo.
4. Cocinar de un lado hasta que se dore.
5. Darla vuelta.
6. Cocinar del otro lado hasta que se dore.
7. Agregar caldo de vegetales hasta cubrirla por completo.
8. Tapar y cocinar por 40 minutos.
9. Cocinar la papa al vapor.
10. Condimentarla con el aceite, la sal y la pimienta.
11. Cocinar el brócoli al vapor.
12. Condimentarlo con el aceite, la sal y la pimienta
13. Colocarlo sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
14. Agregar el queso fresco.
15. Cocinar en el horno por 20 minutos.
DÍA 6: MERIENDA
TORTA INVERTIDA DE BANANA
Rinde 1 unidad
Aporta carbohidrato
Ingredientes base:
2 bananas en trozos
1 c/n de azúcar
Ingredientes masa:
1 taza de harina integral
1/2 taza de harina leudante
1 cda de polvo para hornear
3 huevos
1/3 taza de aceite
2/3 taza de azúcar
1 cda de esencia de vainilla
Procedimiento:
1. Colocar el azúcar en una sartén.
2. Calentar y mezclar hasta que se disuelva por completo.
3. Distribuir el caramelo sobre la base de un molde para torta.
4. Colocar la banana sobre el mismo.
5. Colocar los huevos, la leche, el aceite, el azúcar y la esencia en una
licuadora, licuar.
6. Colocar la preparación en un recipiente.
7. Agregar poco a poco las harinas y el polvo para hornear, mezclar.
8. Rellenar el molde con la preparación.
9. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
10. Retirar del horno, desmoldar y dejar enfriar.
DÍA 6: CENA
PIZZA DE ACELGA Y QUESO
Rinde 5 unidades
Aporta carbohidrato + fibra
Ingredientes masa:
1/2 kg de harina integral
1/2 kg de harina común
5 cdas de aceite
c/n de sal
1 cubo de levadura fresca (50 g)
c/n de agua tibia
Ingredientes salsa:
c/n de salsa de tomate
c/n de sal, pimienta, ajo y orégano
Ingredientes cobertura:
c/n de acelga cocida, escurrida y picada
c/n de queso untable descremado
c/n de sal, pimienta y ajo
c/n de queso rallado
Procedimiento:
1. Disolver la levadura en el agua.
2. Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente, mezclar
3. Dividir la masa en cinco bollos y estirarlos sobre la mesada.
4. Colocarlos sobre pizzeras untadas con rocío vegetal.
5. Tapar y dejar leudar en un lugar templado.
6. Colocar la salsa de tomate y los condimentos en un recipiente, mezclar.
7. Distribuir la preparación sobre las pizzas.
8. Cocinar a horno moderado por 5 minutos para que no se bajen.
9. Colocar la acelga, el queso untable y los condimentos en un recipiente,
mezclar.
10. Distribuir la preparación sobre las pizzas.
11. Agregar el queso rallado.
12. Cocinar a horno moderado por 15 minutos más.
DÍA 7: DESAYUNO
CAFÉ CON LECHE, TOSTADA CON QUESO Y PALTA Y FRUTILLAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de café
c/n de leche descremada
c/n de edulcorante
c/n de pan integral
c/n de queso untable descremado
c/n de palta
c/n de mix de semillas
c/n de frutillas
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Tostar el pan.
4. Untarlo con el queso untable y la palta.
5. Agregar las semillas.
6. Agregar las frutillas.
DÍA 7: ALMUERZO
LASAGNA DE POLLO Y ESPINACA
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes masa:
c/n de masa seca de lasagna
c/n de caldo de vegetales
Ingredientes capa de pollo:
c/n de pechuga de pollo cocida y picada
c/n de cebolla, morrón y tomate cocidos y picados
c/n de salsa de tomate
c/n de sal y pimienta
Ingredientes capa de espinaca:
c/n de espinaca cocida, escurrida y picada
c/n de queso untable descremado
c/n de sal y pimienta
Ingredientes salsa:
1 litro de leche descremada
5 cdas de almidón de maíz
c/n de queso rallado
c/n de sal y pimienta
c/n de salsa de tomate
c/n de hojas verdes
Procedimiento:
1. Hidratar la masa seca con abundante caldo de vegetales.
2. Colocar todos los ingredientes para la capa de pollo y la capa de
espinaca en distintos recipientes, mezclar.
3. Colocar la leche, el almidón de maíz, el queso rallado y los condimentos
una cacerola, mezclar y cocinar.
4. Para armar la lasagna tomar una fuente e ir alternando: salsa de tomate
- masa - capa de pollo - salsa de tomate - masa - capa de espinaca -
salsa de tomate - masa - salsa blanca - salsa de tomate.
5. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
6. Agregar las hojas verdes.
DÍA 7: MERIENDA
MUFFINS DE AVENA, YOGUR, CHOCOLATE Y NUECES RELLENOS
CON DULCE DE LECHE
Rinde 8 unidades
Aporta carbohidrato
Ingredientes masa:
2 tazas de avena en hojuelas
1 cda de polvo para hornear
3 huevos
1 pote yogur firme descremado
c/n de edulcorante
1 cda de esencia de vainilla
Ingredientes relleno:
8 cdas de dulce de leche
Ingredientes decoración:
c/n de chocolate en trozos
c/n de nueces en trozos
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para muffins.
2. Colocar todos los ingredientes para la masa en una licuadora, licuar.
3. Rellenar con la mitad de la preparación.
4. Agregar el dulce de leche en el centro.
5. Rellenar con el resto de la preparación.
6. Agregar el chocolate y las nueces.
7. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
8. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
DÍA 7: CENA
CAMARONES AL WOK, PAPAS AL HORNO Y ENSALADA DE
ZANAHORIA Y REPOLLO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de camarones
c/n de papas en bastones
c/n de zanahoria rallada
c/n de repollo rallado
c/n de aceite, aderezo caesar light, sal y pimienta, ajo, perejil y pimentón
c/n de semillas de sésamo negras
Procedimiento:
1. Colocar aceite en un wok.
2. Agregar los camarones, mezclar y cocinar.
3. Condimentarlos con la sal, la pimienta, el ajo, el perejil y el pimentón,
mezclar y cocinar.
4. Condimentar las papas con el aceite, la sal, la pimienta y el pimentón.
5. Distribuirlas sobre una bandeja.
6. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
7. Colocar la zanahoria y el repollo en un recipiente, mezclar.
8. Agregar el aderezo caesar, mezclar.
9. Agregar las semillas.
