GUÍA DE COMIDAS
Semana N°6
¡HOLA A TODOS!
¿Cómo están? Antes de que pasemos a la guía propiamente dicha
me gustaría que hagamos un breve repaso…
Me imagino que todos aquellos que hayan adquirido esta guía me conocen y
saben cuál es mi punto de vista sobre la alimentación. Como nutricionista,
promuevo una alimentación saludable, completa, equilibrada y suficiente para
que podamos cubrir nuestros requerimientos de energía y nutrientes, y de esta
forma llegar a nuestros objetivos, ya sean; aumentar la masa muscular, disminuir
la masa grasa, mejorar los análisis de sangre, nivelar la energía a lo largo del día,
entre otros.
Si bien a diario les comparto muchas recetas en las redes sociales, muchas
personas tienen dudas como las siguientes: “si lo que subo para el desayuno se
puede consumir en la merienda”, “si lo que subo para el almuerzo se puede
consumir en la cena”, “cómo hacer para que los platos sean completos”, “cómo se
combinan los distintos alimentos o nutrientes”, etc. Y esto se suma al hecho de
que muchas veces sabemos cómo tenemos que alimentarnos, pero cuando lo
tenemos que llevar a la práctica, abrimos la heladera y/o la alacena y no se nos cae
una idea.
Por eso, me pareció bueno armarles esta guía con sugerencias para las cuatro
comidas del día, es decir; el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, por una
semana. Es decir, en cada una de estas guías van a tener 28 comidas en total. De
todas formas, recuerden que los alimentos que usamos son totalmente
reemplazables. Es decir, si no tengo o no me gusta alguna carne, algún cereal,
algún vegetal, alguna fruta o algún determinado alimento, obviamente que lo
puedo reemplazar por otro. ¡El objetivo principal es estimular la creatividad al
preparar las comidas!
En principio, repasemos los grupos de alimentos…
DESAYUNOS Y MERIENDAS
LÁCTEOS Leche, yogur, queso fresco o ricota.
PROTEÍNAS
HUEVOS Gallina o codorniz.
Avena, copos de cereal, granola, muesli, barra de cereal, pan,
CARBOHIDRATOS CEREALES tostaditas, galletas de arroz, galletitas dulces, galletitas saladas,
tortas, budines, muffins, pancakes o panqueques.
FRUTAS Manzana, pera, banana, higo, mango, pelón, durazno, damasco,
FIBRA (Frescas o pomelo, naranja, mandarina, kiwi, ciruela, uvas, cerezas, frutillas,
deshidratadas) moras, frambuesas, arándanos, ananá, sandía o melón.
PALTA -
Almendras, nueces, castañas, castañas, pistachos, piñones,
GRASAS FRUTOS SECOS
avellanas, maní o mantequilla.
SEMILLAS Chía, amapola, sésamo, lino, girasol o zapallo.
ALMUERZOS Y CENAS
Vacuna, cerdo, pollo, pescado, mariscos, albóndigas,
CARNES
hamburguesas o milanesas.
PROTEÍNAS
LÁCTEOS Queso fresco o ricota.
HUEVOS Gallina o codorniz.
Arroz, trigo, quínoa, polenta, municiones, fideos, malfattis, ñoquis,
CEREALES capelettis, ravioles, sorrentinos, canelones, lasagna, fajitas, tarta,
CARBOHIDRATOS empanadas, pizza o pan.
LEGUMBRES Lentejas, porotos, habas, arvejas, garbanzos o soja.
ALMIDONES Papa, batata, mandioca o choclo.
Apio, lechuga, endivia, rúcula, espinaca, acelga, repollo, repollitos
VEGETALES de Bruselas, brócoli, coliflor, pepino, tomate, zanahoria, morrón,
FIBRA (Frescos o cebolla, cebolla de verdeo, puerro, berenjena, zucchini, zapallito,
deshidratados) zapallo, calabaza, espárragos, nabo, rabanitos, remolacha,
chauchas, alcaucil, palmitos, champiñones o brotes de soja.
ACEITES Oliva, canola, girasol, maíz o soja.
ACEITUNAS -
PALTA -
GRASAS
Almendras, nueces, castañas, castañas, pistachos, piñones,
FRUTOS SECOS
avellanas, maní o mantequilla.
SEMILLAS Chía, amapola, sésamo, lino, girasol o zapallo.
Si bien traté de seleccionar ideas de comidas bastante variadas, algunas de ellas
no son 100% completas. Por eso, quería que repasemos qué nutrientes debería
aportar cada comida y cómo se podrían modificar.
Para que un DESAYUNO o una MERIENDA sean completos deberían aportarnos:
Una proteína
Un carbohidrato
Una fibra y/o una grasa
- Ejemplo: si la receta aporta yogur + granola + frutillas y/o almendras, es
completa porque tenemos proteína + carbohidrato + fibra y/o grasa.
Sin embargo, si en la descripción de la receta ven que falta un alimento de alguno
de los grupos principales, se lo pueden agregar.
- Ejemplo: si la receta aporta yogur + granola, es incompleta porque tenemos
proteína + carbohidrato, pero falta fibra y/o grasa. Como resultado, podemos
agregarle frutillas y/o almendras.
Para que un ALMUERZO o una CENA sean completos deberían aportarnos:
Una proteína
Un carbohidrato
Una fibra
Una grasa
- Ejemplo: si la receta aporta pollo + arroz + brócoli + aceite, es completa porque
tenemos proteína + carbohidrato + fibra + grasa.
Sin embargo, si en la descripción de la receta ven que falta un alimento de alguno
de los grupos principales, se lo pueden agregar.
- Ejemplo: si la receta aporta pollo + arroz, es incompleta porque tenemos
proteína + carbohidrato, pero falta fibra y grasa. Como resultado, podemos
agregarle brócoli y aceite.
De todas formas, recuerden que las cantidades varían según los
requerimientos y los objetivos de cada persona. Por eso, si tienen
dudas, lo ideal es que hagan una consulta con un profesional.
En segundo lugar, una consulta que me hacen bastante seguido es: “por qué si
bien algunas comidas aportan algún nutriente, no se lo tiene en cuenta”. Y la
respuesta es que: para que tengamos en cuenta que una comida aporta algún
nutriente, el mismo debe encontrarse en una cantidad considerable.
- Ejemplo de DESAYUNO o MERIENDA:
Si para hacer una torta de avena y nueces usamos 2 tazas de harina y 1/4
taza de nueces, la misma va a ser fuente de carbohidratos, no de grasas.
- Ejemplo de ALMUERZO o CENA:
Si para hacer un omelette usamos 2 huevos y 1 puñado de espinaca, el
mismo va a ser fuente de proteínas, no de fibra.
En tercer lugar, una consulta que me hacen bastante seguido es: “si se pueden
combinar distintos alimentos del mismo grupo en una misma comida”. Y la
respuesta es que: “se pueden combinar distintos alimentos del mismo grupo
en una misma comida, siempre y cuando respetemos nuestras necesidades".
- Ejemplo de DESAYUNO o MERIENDA:
Avena cocida con frutos rojos y almendras.
Proteína: leche + huevo
Carbohidrato: avena
Fibra: frambuesas + moras + arándanos.
Grasa: almendras + semillas de chía.
- Ejemplo de ALMUERZO o CENA:
Ensalada de atún, arroz, choclo y vegetales.
Proteína: atún.
Carbohidrato: arroz y choclo.
Fibra: lechuga + repollo + zanahoria.
Grasa: aceite de oliva + palta.
En fin, espero que les sirvan todas las ideas de comidas y
las recetas que tienen a continuación. Agradezco todo tipo de
comentarios, ya que si realmente les sirvió es muy probable
que trate de sacar otras para que no pierdan la inspiración.
¡GRACIAS POR TODO!
Estefi.
Esquema semanal de las ideas de comidas:
DÍA 1: DESAYUNO
LECHE CHOCOLATADA, GALLETITAS CON QUESO Y DULCE DE
LECHE Y FRUTOS ROJOS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
c/n de leche descremada
c/n de cacao amargo en polvo
c/n de edulcorante
c/n de galletitas integrales
c/n de queso untable descremado
c/n de dulce de leche
c/n de semillas de sésamo integrales
c/n de frutos rojos
Procedimiento:
1. Preparar la leche chocolatada.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Untar las galletitas con el queso untable y el dulce de leche.
4. Agregar las semillas.
5. Agregar los frutos rojos.
DÍA 1: ALMUERZO
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS CON ENSALADA DE LECHUGA,
CHOCLO Y ACEITUNAS
Rinde 2 unidades
Aporta carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes hamburguesas:
2/3 taza de lentejas crudas
1/2 taza de cebolla picada
2 huevos
2 cdas de queso rallado
c/n de sal, pimienta, ajo y perejil
c/n de semillas de sésamo integral
Ingredientes ensalada:
c/n de lechuga cortada
c/n de choclo cocido en granos
c/n de aceitunas
c/n de aceite, limón y sal
Procedimiento:
1. Hervir y escurrir las lentejas.
2. Colocarlas en un recipiente, procesarlas parcialmente con una
minipimer.
3. Agregar la cebolla, los huevos y los condimentos, mezclar.
4. Formar las hamburguesas con las manos.
5. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
6. Cocinar las hamburguesas de ambos lados.
7. Colocar la lechuga y el choclo en un recipiente, mezclar.
8. Agregar las aceitunas, mezclar.
9. Condimentar con el aceite, el limón y la sal, mezclar.
DÍA 1: MERIENDA
YOGUR DE ARÁNDANOS, CUADRADITOS DE AVENA Y KIWI
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
c/n de yogur descremado de arándanos
c/n de cuadraditos de avena
c/n de kiwi en rodajas
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de arándanos en un recipiente.
2. Agregar los cuadraditos de avena.
3. Agregar el kiwi.
DÍA 1: CENA
LASAGNA DE CALABAZA, ZUCCHINI, BERENJENA, TOMATE Y
QUESO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra
Ingredientes:
c/n de calabaza cocida al vapor en rodajas
c/n de zucchini cocido al vapor en rodajas
c/n de berenjena cocida al vapor en rodajas
c/n de tomate cocido al vapor en rodajas
c/n de sal, pimienta y ajo
c/n de queso fresco descremado en trozos
c/n de hojas de albahaca
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre una fuente.
2. Condimentar los vegetales.
3. Para armar la lasagna tomar la fuente e ir alternando: calabaza -
zucchini - berenjena - tomate - queso fresco y albahaca - calabaza -
zucchini - berenjena - tomate.
4. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
5. Agregar el queso fresco.
6. Cocinar a horno moderado por 10 minutos más.
DÍA 2: DESAYUNO
TÉ, TOSTADA CON QUESO, BANANA Y ALMENDRAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de té
c/n de edulcorante
c/n de pan integral
c/n de queso untable descremado
c/n de mix de semillas
c/n de banana en rodajas
c/n de almendras
Procedimiento:
1. Preparar el té.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Tostar el pan.
4. Untarlo con el queso untable.
5. Agregar las semillas.
6. Agregar la banana.
7. Agregar las almendras.
DÍA 2: ALMUERZO
ENSALADA DE ATÚN, BATATA, LECHUGA Y TOMATE
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de atún al agua
c/n de batata en trozos
c/n de lechuga cortada
c/n de tomates cherry en trozos
c/n de aceite, limón y sal, pimienta
c/n de queso pategrás rallado
c/n de semillas de girasol
Procedimiento:
1. Colocar la batata en un recipiente.
2. Condimentarla con el aceite, la sal y la pimienta, mezclar.
3. Distribuirla sobre una bandeja.
4. Cocinar a horno moderado por 45 minutos.
5. Colocar el atún, la batata, la lechuga y los tomates cherry sobre un
plato.
6. Condimentar con el aceite, el limón y la sal, mezclar.
7. Agregar el queso pategrás.
8. Agregar las semillas.
DÍA 2: MERIENDA
PEPAS DE ALGARROBA Y CHOCOLATE CON MERMELADA DE
DURAZNO
Rinde 15 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + grasa
Ingredientes masa:
3/4 taza de harina de algarroba
3/4 taza de harina leudante
1 cda de polvo para hornear
2 huevos
1/4 taza de aceite
1/2 taza de azúcar
3 cdas de cacao amargo en polvo
c/n de esencia de vainilla
Ingredientes relleno:
c/n de mermelada light de durazno
c/n de semillas de sésamo integral
Procedimiento:
1. Colocar los huevos, el aceite, el azúcar y la esencia en una licuadora,
licuar.
2. Colocar la preparación en un recipiente.
3. Agregar poco a poco las harinas, el polvo para hornear y el caco,
mezclar.
4. Formar las galletitas con las manos.
5. Hacerles un hueco en el centro.
6. Rellenarlas con la mermelada de durazno.
7. Colocarlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
8. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
9. Agregar las semillas.
DÍA 2: CENA
BOCADITOS DE PAPA Y MORRÓN
Rinde 8 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
3 tazas de papa cocida y pisada
1/2 taza de morrón cocido y picado
2 cdas de almidón de maíz
2 huevos
c/n de sal, pimienta y ajo
Procedimiento:
1. Colocar la papa, el morrón, el almidón de maíz, los huevos y los
condimentos en un recipiente, mezclar.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una bandeja.
3. Formar los bocaditos con la preparación.
4. Colocarlos sobre la bandeja.
5. Cocinar a horno moderado por 10 minutos.
6. Darlos vuelta.
7. Cocinar a horno moderado por 5 minutos más.
DÍA 3: DESAYUNO
GALLETITAS CON SEMILLAS
Rinde 15 unidades
Aporta carbohidrato
Ingredientes masa:
3/4 taza de harina integral
3/4 taza de harina leudante
1 cda de polvo para hornear
2 huevos
1/4 taza de aceite
1/2 taza de azúcar
1 cda de esencia de vainilla
Ingredientes decoración:
c/n de mix de semillas
Procedimiento:
1. Colocar los huevos, el aceite, el azúcar y la esencia en una licuadora,
licuar.
2. Colocar la preparación en un recipiente.
3. Agregar poco a poco las harinas y el polvo para hornear, mezclar.
4. Formar las galletitas con las manos.
5. Agregar las semillas.
6. Colocarlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
7. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
DÍA 3: ALMUERZO
TORRE DE CALABAZA, POLLO, CEBOLLA, TOMATE Y QUESO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de calabaza cocida en rodajas
c/n de tomate en rodajas
c/n de pechuga de pollo en trozos
c/n de cebolla en tiritas
c/n de sal, pimienta y ajo
c/n de queso fresco descremado en trozos
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre una fuente.
2. Colocar aceite en un wok.
3. Agregar la cebolla, mezclar y cocinar.
4. Agregar el pollo, mezclar y cocinar.
5. Agregar los condimentos, mezclar.
6. Para armar las torres tomar la fuente e ir alternando: calabaza -
preparación con pollo y cebolla - calabaza - tomate - queso fresco.
7. Atravesar cada torre con un par de palitos de brochette para que no se
desarmen.
8. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 3: MERIENDA
YOGUR DE FRUTILLA, GRANOLA Y FRUTOS ROJOS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
c/n de yogur descremado de frutilla
c/n de granola
c/n de frutos rojos
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de frutilla, la granola y los frutos rojos sobre un plato.
DÍA 3: CENA
BERENJENAS RELLENAS CON ESPINACA Y RICOTA
Rinde 2 unidades o 4 mitades
Proteína + fibra
Ingredientes:
2 berenjenas
1 1/2 tazas de espinaca cocida, escurrida y picada
2 huevos
1 1/2 tazas de ricota magra
c/n de sal, pimienta y ajo
c/n de morrón en tiritas
c/n de queso fresco descremado en trozos
Procedimiento:
1. Abrir las berenjenas a la mitad.
2. Cocinarlas al vapor.
3. Retirarles parte de la pulpa, pisar.
4. Colocarlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
5. Colocar aceite en un wok.
6. Agregar la espinaca y la pulpa, mezclar y cocinar.
7. Retirar del fuego.
8. Agregar los huevos, la ricota y los condimentos, mezclar.
9. Rellenar las berenjenas.
10. Agregar el morrón y el queso fresco.
11. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 4: DESAYUNO
CAFÉ CON LECHE, TOSTADA CON QUESO Y DULCE DE LECHE Y
CIRUELA
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes:
c/n de café
c/n de leche descremada
c/n de edulcorante
c/n de pan integral
c/n de queso untable descremado
c/n de dulce de leche
c/n de semillas de sésamo integrales
c/n de ciruela en trozos
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Tostar el pan integral.
4. Untarlo con el queso untable y el dulce de leche.
5. Agregar las semillas.
6. Agregar la ciruela.
DÍA 4: ALMUERZO
TARTA DE BRÓCOLI, CHOCLO Y QUESO
Rinde 1 unidad
Aporta proteína + carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes extra:
1 tapa de tarta light
c/n de queso fresco descremado en trozos
Ingredientes relleno:
4 tazas brócoli cocido al vapor en trozos
1 taza de choclo cocido en granos
3 huevos
3 cdas de queso rallado
c/n de aceite, sal, pimienta y ajo
c/n de semillas de sésamo negro
Procedimiento:
1. Esparcir aceite sobre una tartera.
2. Forrarla con la tapa de tarta.
3. Colocar aceite en un wok.
4. Agregar el brócoli, mezclar y cocinar.
5. Agregar el choclo, mezclar y cocinar.
6. Retirar del fuego.
7. Agregar los huevos, el queso rallado y los condimentos, mezclar.
8. Rellenar la tarta con la preparación.
9. Agregar el queso fresco.
10. Agregar las semillas.
11. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
DÍA 4: MERIENDA
MUFFINS DE AVENA, BANANA Y CHOCOLATE RELLENOS CON
DULCE DE LECHE
Rinde 6 unidades
Aporta carbohidrato
Ingredientes masa:
1 taza de avena en hojuelas
1/2 taza de harina leudante
1 cda de polvo para hornear
2 tazas de banana en trozos
2 huevos
1/3 taza de aceite
2/3 taza de azúcar
1 cda de esencia de vainilla
Ingredientes relleno:
6 cdas de dulce de leche
Ingredientes decoración:
c/n de chocolate en trozos
c/n de pops de quínoa
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para muffins.
2. Colocar todos los ingredientes para la masa en una licuadora, licuar.
3. Rellenar con la mitad de la preparación.
4. Agregar el dulce de leche en el centro.
5. Rellenar con el resto de la preparación.
6. Agregar el chocolate y los pops.
7. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
8. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
DÍA 4: CENA
TORTILLA DE CALABAZA
Rinde 1 unidad
Aporta proteína + fibra
Ingredientes:
3 tazas de calabaza cocida al vapor en trozos
3 huevos
3 cdas de queso rallado
c/n de aceite, sal, pimienta y ajo
Procedimiento:
1. Colocar la calabaza, los huevos, el queso rallado y los condimentos en
un recipiente, mezclar.
2. Esparcir el aceite sobre una sartén.
3. Colocar la preparación dentro de la misma.
4. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 10 minutos.
5. Darla vuelta con la ayuda de un plato.
6. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 5 minutos más.
DÍA 5: DESAYUNO
WAFFLES DE ALGARROBA CON QUESO, BANANA, KIWI Y
FRUTILLAS
Rinde 6 unidades
Aporta carbohidrato + fibra
Ingredientes masa:
3/4 taza de harina leudante
1/4 taza de harina de algarroba
1 cda de polvo para hornear
1 huevo
3/4 taza de leche descremada
1 cda de aceite
1 cda de miel
1 cda de esencia de vainilla
Ingredientes decoración:
c/n de queso untable descremado
de banana en rodajas
c/n de kiwi en trozos
c/n de frutillas
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para los waffles en una licuadora, licuar.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una wafflera.
3. Distribuir la preparación dentro de la misma.
4. Cerrar y cocinar por unos minutos.
5. Agregar el queso untable.
6. Agregar la banana, el kiwi y las frutillas.
DÍA 5: ALMUERZO
PAPAS RELLENAS CON CHOCLO Y QUESO
Rinde 2 unidades o 4 mitades
Aporta carbohidrato + fibra + grasa
Ingredientes:
2 papas
1 taza de cebolla y morrón picados
1 taza de choclo cocido en granos
2 cdas de queso untable descremado
2 cdas de queso rallado
c/n de aceite, sal, pimienta y ajo
c/n de queso fresco descremado en trozos
Procedimiento:
1. Abrir las papas a la mitad.
2. Cocinar al vapor.
3. Retirarles parte de la pulpa, pisar.
4. Colocarlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
5. Colocar aceite en un wok.
6. Agregar la cebolla y el morrón, mezclar y cocinar.
7. Agregar el choclo, mezclar y cocinar.
8. Retirar del fuego.
9. Agregar el queso untable, el queso rallado y los condimentos, mezclar.
10. Rellenar las papas.
11. Agregar el queso fresco.
12. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 5: MERIENDA
YOGUR DE VAINILLA, KIWI, CIRUELA Y ALMENDRAS
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra + grasa
Ingredientes:
c/n de yogur descremado de vainilla
c/n de kiwi en trozos
c/n de ciruela en trozos
c/n de almendras
Procedimiento:
1. Colocar el yogur de vainilla en una copa.
2. Agregar el kiwi y la ciruela.
3. Agregar las almendras.
DÍA 5: CENA
ARROLLADITOS DE ESPINACA RELLENOS CON ATÚN, HUEVO,
LECHUGA Y TOMATE
Rinde 12 unidades
Aporta proteína + carbohidrato + fibra
Ingredientes masa:
1/2 taza de harina integral
1/2 taza de harina común
1/2 taza de espinaca cocida, escurrida y picada
1 taza de leche descremada
3 huevos
1 cda de aceite
Ingredientes relleno:
c/n de queso untable descremado
c/n de atún al agua
c/n de huevo duro en trozos
c/n de lechuga cortada
c/n de tomate en trozos
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para la masa en una licuadora, licuar.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
3. Tomar porciones de la preparación, colocarlas sobre la sartén y cocinar
de ambos lados.
4. Untar los creppes con el queso untable.
5. Agregarles el relleno.
6. Enrollarlos.
DÍA 6: DESAYUNO
BARRITAS DE AVENA Y SEMILLAS
Rinde 15 unidades
Aporta carbohidrato
Ingredientes:
1 1/2 tazas de avena en hojuelas
1/2 taza de harina integral
2 huevos
3 cdas de miel
6 cdas de mix de semillas
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes en un recipiente, mezclar.
2. Tomar porciones de la preparación y formar las barritas sobre la mesada
con la ayuda de una espátula.
3. Distribuirlas sobre una bandeja untada con rocío vegetal.
4. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
DÍA 6: ALMUERZO
PECHUGA DE POLLO RELLENA CON ESPINACA Y QUESO
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + fibra
Ingredientes:
c/n de pechuga de pollo cruda
c/n de espinaca cocida, escurrida y picada
c/n de queso untable descremado
c/n de sal, pimienta y ajo
Procedimiento:
1. Esparcir aceite sobre una bandeja.
2. Cortar el pollo de forma longitudinal.
3. Colocar la espinaca, el queso untable y los condimentos en un
recipiente, mezclar.
4. Rellenar el pollo con la preparación.
5. Colocarlo sobre la bandeja.
6. Cocinarlo en el horno por 30 minutos.
DÍA 6: MERIENDA
TARTELETA RELLENA CON YOGUR DE FRUTOS ROJOS, BANANA Y
ARÁNDANOS
Rinde 3 unidades
Aporta carbohidrato + fibra
Ingredientes masa:
1/2 taza de harina integral
1/2 taza de harina leudante
1 cda de polvo para hornear
1 huevo
1 cda de aceite
c/n de edulcorante
Ingredientes relleno:
c/n de yogur descremado de frutos rojos
c/n de banana en trozos
c/n de arándanos
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre moldes para tarteletas.
2. Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente, mezclar.
3. Estirar la masa sobre la mesada y forrar los moldes con la misma.
4. Cocinar a horno moderado por 20 minutos.
5. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
6. Rellenar las tarteletas con el yogur de frutos rojos.
7. Agregar la banana y los arándanos.
DÍA 6: CENA
OMELETTE DE PAPA Y ZANAHORIA RELLENO CON TOMATE Y
QUESO
Rinde 1 unidad
Aporta carbohidrato + proteína + fibra
Ingredientes masa:
1 huevo
1/2 taza de papa cruda rallada
1/2 taza de zanahoria cruda rallada
c/n de sal, pimienta y ajo
Ingredientes ensalada:
c/n de tomate en rodajas
c/n de queso fresco descremado en trozos
c/n de semillas de chía
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para la masa en un recipiente, mezclar.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
3. Colocar la preparación dentro de la misma.
4. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 3 minutos.
5. Agregar el tomate y el queso fresco.
6. Tapar y cocinar a fuego mínimo por 2 minutos más.
7. Doblarlo a la mitad.
8. Agregar las semillas.
DÍA 7: DESAYUNO
CAFÉ CON LECHE Y TOSTADA CON QUESO Y JAMÓN
Cantidad sin especificar
Aporta proteína + carbohidrato
Ingredientes:
c/n de café
c/n de leche descremada
c/n de edulcorante
c/n de pan integral
c/n de queso untable descremado
c/n de jamón cocido en trozos
c/n de mix de semillas
Procedimiento:
1. Preparar el café con leche.
2. Agregar el edulcorante, mezclar.
3. Tostar el pan integral.
4. Untarlo con el queso untable.
5. Agregar el jamón cocido.
6. Agregar las semillas.
DÍA 7: ALMUERZO
CANELONES DE ZUCCHINI, BERENJENA Y QUESO CON SALSA DE
TOMATE
Rinde 12 unidades
Aporta carbohidrato + fibra
Ingredientes masa:
1/2 taza de harina integral
1/2 taza de harina común
1 taza de leche descremada
3 huevos
1 cda de aceite
Ingredientes relleno:
c/n de zucchini cocido en tiritas
c/n de berenjena cocido en tiritas
c/n de queso untable descremado
c/n de sal, pimienta y ajo
Ingredientes salsa:
c/n de salsa de tomate
c/n de queso fresco rallado
Procedimiento:
1. Colocar todos los ingredientes para la masa en una licuadora, licuar.
2. Esparcir rocío vegetal sobre una sartén.
3. Tomar porciones de la preparación, colocarlas sobre la sartén y cocinar
de ambos lados.
4. Colocar todos los ingredientes para el relleno en un recipiente, mezclar.
5. Rellenar los canelones con la preparación.
6. Enrollarlos.
7. Colocarlos dentro de una fuente.
8. Agregar la salsa de tomate y el queso fresco.
9. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
DÍA 7: MERIENDA
BIZCOCHUELO DE BANANA Y FRUTOS ROJOS
Rinde 2 unidades
Aporta carbohidrato
Ingredientes bizcochuelo:
1/2 taza de harina integral
1/2 taza de harina leudante
1 cda de polvo para hornear
2 huevos
2 banana en trozos
1/3 taza de aceite
2/3 taza de azúcar
1 cda de esencia de vainilla
1 taza de frutos rojos
Ingredientes decoración:
c/n taza de frutos rojos
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre un molde para bizcochuelo.
2. Colocar la banana, los huevos, el aceite, el azúcar y la esencia en una
licuadora, licuar.
3. Colocar la preparación en un recipiente.
4. Agregar poco a poco las harinas y el polvo para hornear, mezclar.
5. Agregar los frutos rojos, mezclar.
6. Rellenar el molde con la preparación.
7. Agregar los frutos rojos.
8. Cocinar a horno moderado por 40 minutos.
9. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
DÍA 7: CENA
EMPANADAS DE ESPINACA, CHOCLO Y RICOTA
Rinde 12 unidades
Aporta carbohidrato + proteína + fibra
Ingredientes empanadas:
12 tapas de empanadas
1 taza de espinaca cocida, escurrida y picada
1 taza de choclo cocido en granos
1 taza de ricota magra
2 huevos
c/n de sal, pimienta y ajo
Ingredientes decoración:
c/n de huevo batido
c/n de mix de semillas
Procedimiento:
1. Esparcir rocío vegetal sobre una bandeja.
2. Colocar la espinaca, el choclo, la ricota, los huevos y los condimentos en
un recipiente, mezclar.
3. Armar las empanadas con la preparación.
4. Pincelarlas con el huevo.
5. Agregar las semillas.
6. Cocinar a horno moderado por 30 minutos.
