INTRODUCCIÓN Flexiona de forma progresiva el tronco hacia delante.
PSOAS
Inclínate siempre desde las caderas, no desde la zona
La realización de los ejercicios propuestos a continuación lumbar. Para hacer estiramiento del psoas avanza una pierna
te ayudará a eliminar la tensión acumulada en tu día a día. en flexión y pon la otra detrás en extensión de cadera
con la rodilla apoyada. Inclínate hacia delante para
Realiza cada estiramiento 3 veces y mantén la posición en
notar el estiramiento en la cara anterior de la pelvis.
tensión durante 10 segundos (3 veces x 10”).
FLEXIBILIZACIÓN
Apoya las rodillas y las manos en el suelo, alineados
respecto a las caderas y a los hombros, coge aire y
arquea la espalda hacia el techo. Contrae el
abdomen dirigiendo la barbilla hacia el pecho.
Coge aire por la nariz y déjalo ir por la boca, dobla las
Mantén la respiración y cuando dejes ir el aire, estira
rodillas y las caderas hasta sentarte sobre los talones
bien la espalda en dirección al movimiento contrario.
con el cuello flexionado a la vez. Al finalizar el
movimiento, resbala las manos hacia delante.
PIRAMIDAL Y ZONA GLÚTEA
En “posición estirado” cara arriba con una pierna
estirada y la otra flexionada, tira de esta última con la
mano llevándola hacia la cadera contraria. Repite
alternativamente el movimiento con la otra pierna.
ESTIRAMIENTO LUMBAR
En “posición de pie”, estira los brazos hacia arriba,
pelvis neutra y eleva los brazos como si quisieras
tocar el techo. Mantén la columna recta.
Para focalizar más el estiramiento en un lateral, lleva Dirige la rodilla hacia el suelo y empuja hacia abajo con
el tronco y las manos hacia un lado; mantén esta la mano izquierda sobre la rodilla del mismo lado.
posición unos segundos.
ESTIRAMIENTO DE GEMELOS Recomendaciones básicas sobre la
En posición de pie, coloca una pierna por detrás de la
otra, mantén la mirada hacia delante y la espalda recta. RECUERDA REALIZACIÓN DE
A continuación, dobla la rodilla que está delante hasta
que empiece una sensación de estiramiento de la
pierna que se encuentra detrás. ESTIRAMIENTOS :
LOS ESTIRAMIENTOS:
La pierna que se quiere estirar será la que se ponga
detrás con la rodilla estirada (la otra estará delante, LUMBAR Y
con la rodilla flexionada).
Preparan la musculatura
frente trabajos
Disminuyen el estrés
y la tensión.
EXTREMIDADES
dinámicos.
INFERIORES
Mejoran la flexibilidad Previenen lesiones
muscular. musculares.
CUÁDRICEPS
En “posición de pie”, flexiona la rodilla y tira del pie
hacia atrás con la mano del mismo lado. Si es preciso,
sujetate con la otra mano. Repite el ejercicio con las
dos piernas.
