SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Fecha 2 días a la semana
CONTENIDOS ACTIVIDADES MATERIALES
Aprendizaje técnico de Calentamiento Barra olímpi
las máquinas del Cardio: 5 minutos de bicicleta o de elíptica de forma suave Disco
gimnasio. Movimiento articular: rotación de las zonas de cuello, hombros, muñeca, cintura, rodilla y Colchoneta
Frecuencia 2 veces a la tobillos. Maquinas
semana Trabajo principal Una banca
3 series. - Sentadilla libre sin pesos (15 repeticiones)
12 repeticiones - Sentadilla isométrica (30 segundos)
30 segundo descanso - Sentadilla sumo (12 repeticiones)
de cada serie. - Prensa. (12 repeticiones)
1 minuto descanso de - Estocada sin cargas con la mano en la cintura
cada ejercicio - Polea de cuádriceps (12 repeticiones)
- Step up (10 repeticiones por pierna)
- 15 minutos de cardio con elíptica, trotadora o bicicleta estática.
Vuelta a la calma
Elongar cada 15 segundos los músculos trabajado.
Descripciones:
- Sentadilla libre: De pie, con los pies separados un poco más del ancho de los hombros y las
puntas mirando ligeramente hacia afuera.
Contrae el abdomen y flexiona las caderas y las rodillas para hacer una sentadilla,
haciendo una pequeña pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo
- Sentadilla isometrica: en posición de sentadilla no demasiado profunda los brazos
estirados, aguanta en esa posición todo el tiempo que puedas, como cuando realizas
la plancha abdominal. Un movimiento excelente para tonificar tus piernas y poner a
prueba tu tren inferior.
- Sentadilla sumo: las piernas se colocan muy separadas con respecto a la cadera y la punta
de los pies miran hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo. En la bajada,
desplaza el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte.
- Prensa: Coloca los pies a la altura de las caderas en la plataforma para pies. Las
rodillas deben estar a la misma altura que los dedos de los pies a lo sumo. Desliza
el asiento cerca de tus pies hasta que tus caderas giren ligeramente hacia
adelante. Tu espalda e inferior deben estar completamente sobre el respaldo.
- Estocada: empieza por ponerte de pie cómodamente. Avanza con un pie e inclínate hacia
adelante hasta que la rodilla alcance un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera esté
paralela al suelo. Luego regresa a la posición inicial. Sentirás algo de tensión en las piernas.
- Polea de cuádriceps: Siéntate en la máquina con las dos piernas bajo la almohadilla. A la
vez que exhalas, extiende tus piernas usando solo los cuádriceps hasta que estén
completamente extendidas. ... Una vez que los cuádriceps están totalmente extendidos,
aguanta un segundo y aprieta el músculo que estás trabajando.
- Step up: frente al banco con las piernas ligeramente separadas, primero se sube una
pierna del suelo hasta apoyarla en el banco. Es importante hacerlo con la espalda recta y
usar la fuerza de la pierna que se ejercita al subir el resto del cuerpo en la plataforma.
