SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Fechas: Semana Rutina
1 día a la semana
CONTENIDOS ACTIVIDADES MATERIALES
Aprendizaje técnico Calentamiento Colchoneta
de las máquinas del Movimiento articular: rotación de las zonas de cuello, hombros, muñeca, cintura, rodilla y Agua
gimnasio. tobillos. Toalla
Frecuencia 1 día a la Trabajo principal
semana
4 series. - Plancha isométrica (3 series con 30 segundo de trabajo, 30 segundo descanso)
12 repeticiones - Planchas laterales (3 series con 15 segundo de lado y 15 segundo del otro lado con 20
30 segundo descanso segundo descanso)
de cada serie. - El gato (3 series con 30 segundo de trabajo, 30 segundo descanso)
1 minuto descanso de - Burpe (3 series con 30 segundo de trabajo, 30 descanso)
cada ejercicio - Los giros rusos (3 series de 30 segundo de trabajo, 30 segundo descanso)
- Piernas elevadas (3 series con 30 segundo de trabajo, 30 descanso)
- Plancha con balón de fitball (3 series con 30 segundo de trabajo, 30 descanso)
- pasar la fitball de las piernas los brazos (3 series con 8 repeticiones, 30 segundo
descanso)
- Cardio que durara 20 minutos de trotadora o elíptica.
Vuelta a la calma
Elongación de 15 segundo cada musculo trabajado
Descripciones:
- Plancha isometrica: Apoya los antebrazos en el suelo con los codos a 90 grados con
respecto al cuerpo. El cuerpo tendrá que estar en posición de tabla como cuando se hacen
flexiones. La cabeza respetará la línea natural de la columna por lo que la mirada irá hacia
el suelo.
- Planchas laterales: Colócate sobre uno de tus costados en una esterilla, apoyándote en
uno de los lados de tu cuerpo, con la pierna y el antebrazo. A continuación, ejerce fuerza y
eleva tu cuerpo de tal manera que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie
de ese lado.
- El gato: Colócate a cuatro patas en el suelo, con la espalda siempre bien recta, con
cuidado de no dar tirones, alza la parte baja de la espalda hacia arriba tanto como
puedas, es decir, eleva los glúteos. A la vez, alza la cabeza, tirando el cuello
ligeramente hacia atrás. A continuación, arquea la espalda haciendo el movimiento
contrario, es decir, bajando todo lo que puedas los glúteos y la cabeza, dejando el
cuello colgado y relajado hasta formar un arco con tu cuerpo.
- Burpee: se parte de una posición inicial en cuclillas (o sentadillas), se colocan las
manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida. Después se desplazan las
piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho (también
conocida como flexión de codos).
- Giro ruso: comienza sentándote en el suelo y estirando bien las piernas. A continuación,
inclínate ligeramente hacia atrás para que tu torso y piernas formen una V, apoyando tu
pared abdominal para activar el core. Balancéate y gira tu torso de lado a lado sin mover
las piernas
- Piernas elevadas: La más fácil consiste el elevar las piernas, sin flexionar, y bajarlas
lentamente hasta formar un ángulo de 45º entre las piernas y el suelo. Puede repetir unos
20 veces este ejercicio para trabajar los abdominales inferiores. La variante más compleja,
consiste en bajar las piernas, en bloque y estiradas, hasta unos centímetros antes de llegar
al suelo.
- Plancha con balón de fitball: Apoya el codo en el balón de Pilates, agárrate la cintura
con el otro brazo y coloca el cuerpo de lado completamente estirado. Para equilibrarte
durante el ejercicio, es importante colocar un pie más adelantado que otro.
- pasar la fitball de las piernas los brazos: Para hacerlo debes tumbarte boca arriba con las
piernas y los brazos estirados, y sostener la fitball con tus manos. A continuación, eleva
tanto las piernas y los brazos, y coloca la bola entre tus piernas para sostenerla. Una vez la
estés sosteniendo, baja los brazos y las piernas.
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