RUTINAS PECHO PRIMERAS 2 SEMANAS
PRESS PRESS BANCA PLANO
NO BAJAR CODOS PARALELOS A LA BARRA, ECHAR LOS CODOS HACIA DELANTE, BAJAR DESPACIO, HACER UN ARCO LUMBAR, CABEZA SIEMPRE
TOCANDO LA BANCA, BAJAR HASTA EL PECHO
AL INICIO 4 SERIES DE 12, CON DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE SERIES CADA SERIE INCREMENTAR PESO HASTA EL MAXIMO
AL FINAL 4 SERIES DE 10, DESCANSO DE 10 SEGUNDOS, PESO LIGERO
PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA Y MANCUERNAS
IGUAL A PRESS BANCA CON LA BARRA
4 SERIES DE 12 CON BARRA, DESCANSO DE UN MINUTO, PESO EN EL QUE
CALCULES QUE SALGAN LAS TODAS LAS REPETICIONES
3 SERIES AL FALLO CON MANCUERNAS, SUBIDA Y BAJADA LO MAS LENTA
POSIBLE, DESCANSO DE UN MINUTO, PESO CONTROLADO
FLYES Y VARIANTES
3 SERIES DE 15, PESO CONTROLADO, MANTENER LOS CODOS LO MAS RECTOS POSIBLE
DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE SERIE
ES EL MEJOR
JALON CON POLEA O MANCUERNA
3 SERIES DE 15, BAJAR CONTROLADO, PESO CONTROLADO
DESCANSO ENTRE SERIES DE 1 MINUTO
BICEP Y TRICEP
DEJAR UN BRAZO FLEXIONADO, REALIZAR 8 ELEVACIONES CON EL OTRO BRAZO, CAMBIAR DE BRAZO Y
DEJAR EL OTRO FLEXIONADO Y POR ÚLTIMO 8 REPETICIONES CON AMBOS BRAZOS
SERIA 8 REPETICIONES CON UN BRAZO, 8 CON OTRO Y 8 JUNTAS, DE MANERA SEGUIDA, PESO LIGERO
3 SERIES, DESCANSAR UN MINUTO POR SERIE
BAJAR CONTROLADO, PESO MODERADO
4 SERIES DE 12, DESCANSAR UN MINUTO POR SERIE
JALONES PARA TRICEP
PESO BAJO, EXTENSION COMPLETA, NO DEJAR QUE SUBA DE JALON, MANTENER UN SEGUNDO ABAJO
4 SERIES AL FALLO, DESCANSAR 15 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE
FRANCES
PESO CONTROLADO, LLEGAR HASTA ATRA DE LA CABEZA, DESCANSO DE UN MINUTO ENTRE SERIE
4 SERIES DE 10-12
RUTINA DE PECHO SEMANA 3 Y 4
PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA Y MANCUERNAS
IGUAL A PRESS BANCA CON LA BARRA
4 SERIES DE 12 CON BARRA, DESCANSO DE UN MINUTO, PESO EN EL QUE
CALCULES QUE SALGAN LAS TODAS LAS REPETICIONES
3 SERIES AL FALLO CON MANCUERNAS, SUBIDA Y BAJADA LO MAS LENTA
POSIBLE, DESCANSO DE UN MINUTO, PESO CONTROLADO
JALON CON POLEA O MANCUERNA DE ABAJO HACIA ARRIBA
3 SERIES DE 15, BAJAR CONTROLADO, PESO CONTROLADO
DESCANSO ENTRE SERIES DE 1 MINUTO
JALONES POLEA CONTRACCION COMPLETA DE PECHO DE ARRIBA ABAJO
4 SERIES DE 12, SUBIR PESO EN CADA REPETICION HASTA EL MAXIMO DESCANSO DE UN MINUTO ENTRE
SERIES
FONDOS CON O SIN AYUDA
CONTRACCION COMPLETA ABAJO, BAJAR LENTO, SUBIR CONTROLADO
4 SERIES AL FALLO ARRIBA DE 10
BICEP Y TRICEP
22 FLEXIONES, UNA Y UNA HASTA LLEGAR A LAS 22, MOVIMIENTO CONTROLADO, PESO MODERADO O
PESADO
3 SERIES, DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE CADA UNA
4 SERIES AL FALLO, CONTROLAR LA BAJADA, DESCANSAR 20 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE
PESO LIGERO O MODERADO
PATADA DE MULA
ESPALDA RECTA CODOS A LA MISMA ALTURA DE LA ESPALDA, PESO LIGERO, BAJADA CONTROLADA
4 SERIES DE 12 POR BRAZO, SE PUEDEN HACER CON LOS 2 BRAZOS AL MISMO TIEMPO, CUIDANDO LO ANTES DICHO
DESCANSO DE 1 MINUTO POR SERIE
JALONES DE TRICEP
3 SERIES DE 15 POR BRAZO
DESCANSO MINIMO, ACABA UN BRAZO, EMPIEZA EL OTRO
