Recetario
A continuación podras conocer algunas de mis recetas favori-
tas que te ayudaran a salir de apuros o para matar unas ganas
de comer algo cuando no sabes que escoger.
Luego de practicarlas veras que las puedes variar con otros
ingredientes y probaras nuevos sabores.
¡Que emoción, espero las disfrutes!
Tostadas Francesas
Ingredientes
- Pan integral
- 2 huevos (1 entero y 1 clara) o puedes usar los dos enteros
- 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar (o la que prefieras)
- 1/2 cucharada de semillas de chía (opcional)
- 1/2 cucharadita de canela
- 1 cucharada de yogurt griego natural sin azúcar
Instrucciones
1. Mezcla los huevos, la leche, las semillas de chía, 1 cdta de azúcar 1 cdta de miel de
maple y la canela en un plato.
2. Revuelve hasta que quede una mezcla homogénea.
3. Calienta la sartén y añade el aceite.
4. Remoja el pan por ambos lados y déjalo absorber el líquido por unos segundos en
cada lado.
5. Cuando el aceite esté caliente, pon las tostadas.
6. Deja cocinar a fuego medio por 5 minutos cada lado hasta que estén doradas.
7. Sirve y añade los toppings que desees.
Tostadas Francesas
Pancakes de harina de avena y guineo
Ingredientes
- 1/4 tz de avea licuada (debe quedar como harina)
-1/2 tz de leche descremada o bebida vegetal
-1 guneo mediano maduro majado
-1 sobrecito de stevia o 1 cdta de azúcar
-1 cda polvo de hornear
-1 cdta de vainilla
-1 huevo entero
-1 cdta de linaza
-1 cdta de chia
- canela al gusto
Instrucciones
1. Mezcla los ingredientes secos primero
2. Añades a un bowl el guineo machacao con un tenedor , luego la leche y el huevo.
3. Dejar reposar la mezcla unos minutos o la noche anterior.
4. Calienta la sartén y añade el aceite.
5. Cuando el aceite esté caliente, agarra 1/4 tz y puedes llevarla al sartén.
6. Deja cocinar a fuego medio por hasta que salgan burbujas y en los bordes estén
doradas.
7. Sirve y añade los toppings que desees.
Topping opcionales:
a. cuadritos de manzana con canela salteados en un sartén antihaderente.
b. frutas congeladas, mango o piña
c. mantequilla de maní
d. nueces
e. maple syrup, miel.
Pancakes de harina de avena y guineo
Granola
Ingredientes
- 2 tazas de avena
-2 cdas de semila de chía
-2 cdas de semilla de hemp
-1/4 tz de coco rallado sin azúcar
-1/2 tz de nueces de tu preferencia
-1/4 tz de pasitas o arándanos secos
-1/2 tz de pepitas de marañón o semilla de girasol o almendras
- 1/2tz de aceite de coco o oliva
- 1/4 tz de miel o maple syrup
Opcional:
-Zanahoria rallada
-Chips de chocolate
-1 cdta de ralladura de naranja
-2 cdta dee canela
Instrucciones
1. Colocar en un bowl todos los ingredientes secos y en otro bowl juntar el aceite y el
maple syrup o miel hasta que queden bien integrados.
2. Juntar las dos mezclas y revolver muy bien.
3. Llevar la mezcla a una bandeja con papel parafinado al horno 175° C por unos 35
minutos. Incluso se podría en una bandeja con papel parafinado al airfryer por 15 mi-
nutos a 185° C por 15 minutos.
Datos:
-Cada 5 minutos revisar y moverla con la miserable (espatula de madera o plástico)
-Si está muy mojada al principio no te preocupes al final queda super crunchy.
-Si queda doradita es por la miel, no porque esté quemada.
Granola
Banana Bread
Ingredientes
-3 guineos
-1/4 tz de leche descremada o bebida vegetal.
-2 huevos
-1/2 tz de un edulcorante o maple syrup
-1 cdta de baking soda
-1/2 cdta de canela
-1/2 cdta de sal
-1 cdta de vainilla
-1/3 tz de aceite de coco o girasol
-1 tz de harina de coco
-1/2 tz de nuez (opcional)
Instrucciones
1. Machacar los guineos en un bowl.
2. Llevar todos los ingredietes secos a un bowl y luego unirlo con los humedos.
3. Colocar la mezcla en un recipiente antihaderente a hornear a 175-180° C por unos 55
a 60 minutos.
Banana Bread
Helados saludables casero
Opción 1: Frutos rojos
- 1 /2 banana congelada con 1/2 tz de frutos rojos
-1/4 tz de bebida vegetal
Instrucciones:
1. Vertir los ingredientes en un procesador y llevarlos hasta que llegue a la textura de
helado.
2. Servir o llevar al conelador.
Opción 2: Choco-almendra
- 1 /2 banana congelada con 1 cdta de cacao
-1/4 tz de bebida vegetal (almendra, coco o soya)
-Nueces o almendras trituradas para decorar
Instrucciones:
1. Vertir los ingredientes en un procesador y llevarlos hasta que llegue a la textura de
helado.
2. Servir o llevar al conelador.
Helados saludables casero
Mugcake
Ingredientes
- 1 guineo machacado
- 1 cda de cacao en polvo
-1 cdta de miel
-1 huevo
-1 cda de chispas de chocolate o 1 barrita de chocolate a 70%
Instrucciones
1. Colocar todos los ingredientes dentro de una taza y revolver.
2. Llevar al microondas por 2 minutos o llevar al airfryer a 180° C por 15 minutos.
Mugcake
Hummus
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzos
-1 cda de ajo picado fin
-1/2 cdta de sal
-3 cdas de aceite de oliva
- 1 1/2 cda de jugo de limón recien exprimido
- Pizca de pimienta roja paera decorar.
Instrucciones
1. Colocar el ajo y la sal en un mortero hasta que quede como una pasta con consis-
tencia granulosa.
2. Llevar los garbanzos con la pasta de ajo, el zumo del jugode limón dentro del pro-
cesador hasta crear un mazcla homogenea.
3. Quitar de las paredes el excedente y luego vertir el aceite de oliva por el tubo un
chorro muy delgada hasta que llegue a una consistencia cremosa.
4. Puedes servir o guardar en el frío.
Puedes disfrutarlo con galletas salmas, sobre pan pita, en sandwish, con zanahorias
cortadas entre otras.
Hummus
Salsa de tomate natural
Ingredientes
- 4 tomates maduros
-1/2 cebolla
-6 dientes de ajo
-1-2 puños de pasitas
-1 puño de albahaca fresca
-1/4 tz de tomate seco
-2 cda de sal
-1/4 tz de aceite de oliva
Instrucciones
1. Colocar todos los ingredientes dentro del procesador o licuadora por 2 minutos.
2. Detienes el procesador y resuelves con la miserable o cuchara de madera y vuelves
a procesar por unos 2 minutos.
3. Reservas en un frasco de de vidrio y llevarlo al refrigerador.
Salsa de tomate natural
Pesto
Ingredientes
-1 taza de hojas de albahaca fresca
-1 diente de ajo
-2 cdas de aceite de oliva
-2 cdas de almendras ó nueces
-2 cdas de queso parmesano si usas también pecorino, sustituye la mitad por este
-Una pizca de sal
Instrucciones
1. Limpiar bien la albahaca. Llevarlas al procesaor con los dientes de ajo, las (almendras
o nueces y una pizca de sal. Licuar hasta que se haga una pasta.
2.Vertir poco a poco el aceite de oliva hasta que obtengas una mezcla uniforme. Lo
ideal es que no quede muy líquido.
3. Servir o almacenar en un frasco de vidrio hermetico.
Dato:
-En el refrigerador puede durar hasta una semana.
Pesto
Aderezo de fresa
Ingredientes
- 2 tazas de fresas frescas
-1/4 taza de albahaca fresca
-1/4 taza de aceite de oliva
-2 cda de vinagre balsámico o blanco
-2 cdta de miel o endulzante de tu preferencia
Instrucciones
1. Lavar las fresas y la albahaca
2. Llevar las fresas, alabahaca, aceite de oliva, vinagre y miel o endulzante en un
procesador hasta tener una mezcla homogenea.
3. Colocarlo en un recipiente de vidrio hermético y refrigerar o disfrutar al instante en
tus ensaladas o sobre tu protéina de preferencia.
Dato:
Puede durar hasta 1 semana en el refrigerador.
Aderezo de fresa
Nutricionista Dietista
Reg. 1007
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