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ENTRENAMIENTO TRIFÁSICO

Un enfoque sistemático para el rendimiento de velocidad de élite y fuerza explosiva

Cal Dietz

&

Ben Peterson

El octavo día, del segundo mes, del duodécimo año del siglo XXI, dedico este libro a mi familia (esposa Karyn, hijos
Tatum y Brody, madre, padre, hermano Andy, abuelos) y amigos que me ayudó en mi viaje.

­ CD

A los tres hombres que despertaron mi fascinación por el desempeño humano y me inspiraron a perseguir mi pasión: el
entrenador Mac, la entrenadora Lilja y el entrenador Nick.
­ PA

PREFACIO

¡ El entrenamiento trifásico cambia las reglas del juego! Después de leer este libro, queda claro cómo los programas
deportivos olímpicos de la Universidad de Minnesota han logrado niveles tan altos de éxito. Comencé a comunicarme
con el entrenador Dietz en 2008. Después de ver al entrenador Dietz enseñar estos principios, me di cuenta de que su
método era sólido porque aplicaba principios científicos complejos de una manera práctica para que la gente los
entendiera. Esta combinación ha establecido un “plan para el éxito” y ha ayudado a los atletas del entrenador Dietz a
lograr grandes hazañas tanto a nivel universitario como profesional. Integré el Método Trifásico con muchos atletas
universitarios y profesionales en IMG. ¡Los resultados fueron sobresalientes! Continuaré utilizando e integrando este
método tan eficaz durante mi mandato como entrenador en esta gran profesión. Muchas veces he oído que el éxito deja
pistas. Después de leer este libro, tendrá un plan para el éxito y un mayor conocimiento del proceso de capacitación.
Loren Seagrave siempre dice: “¡Eduque a la gente! ¡Entrena animales! Este libro le ayudará a comprender el “por qué”
y no sólo el “cómo”.
¡Es algo "imprescindible" para cualquiera que intente mejorar!

­Jeff Dillman

Director de Fuerza y Acondicionamiento Universidad de Florida

NOTA DEL AUTOR

Ser coautor de un libro presentó un desafío único que ninguno de nosotros esperaba. El libro es una recopilación de
historias, experiencias personales y conocimientos de dos personas. Como tal, un estilo de escritura convencional nos
haría escribir el libro de una manera que distinga qué autor contribuye a una historia o anécdota específica. Nos
requeriría anteponer oraciones con "Cal recuerda cuando..." o "Ben trabajó con un atleta que..." Cuando terminamos
con las secciones del libro y volvimos a leer lo que habíamos escrito, encontramos las citas constantes obstaculizaron
el flujo del libro e impidieron que el lector hiciera conexiones entre ejemplos que surgieron como historias separadas.

Para resolver este defecto percibido en el libro, se nos ocurrió una solución simple. Escribimos el libro desde la vista en
primera persona de una narrativa de un tercero. En lugar de decir cuál de nosotros está involucrado en una historia,
decimos "lo recuerdo" o "trabajé con". “En esencia, creamos una persona imaginaria que es la culminación de nuestras
experiencias de vida, conocimientos e historias. Rogamos a los lectores que sean indulgentes con esta elección de
estilo y decimos que de ninguna manera pretende engañar o desorientar al lector en cuanto a la fuente de información,
sino más bien mejorar la coherencia y legibilidad del libro. Creemos que esto permitirá que una voz clara presente la
información y maximizará la utilidad del material para el lector.

PREFACIO

LO QUE NO ES ESTE LIBRO

De buenas a primeras, quiero hacer una gran confesión. Quiero decirte lo que este libro no es. ¡Este libro no es el Santo
Grial del entrenamiento! No es la única manera de entrenar atletas, ni promete convertir a cada atleta que utilice estos
métodos en un All­American. Incluso con los métodos de entrenamiento más avanzados, el conocimiento científico y la
amplia gama de suplementos deportivos que el siglo XXI tiene para ofrecer, los entrenadores deportivos, directores
deportivos, gerentes generales y padres deben darse cuenta de que para ganar, es necesario
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tener los mejores deportistas. Eso significa que debes reclutar a los mejores atletas en la universidad y debes pagar por los
mejores atletas en el ámbito profesional. Ningún método existente actualmente utilizado por ningún entrenador de fuerza puede
compensar la brecha entre la genética de un atleta superior y la de uno inferior.

¿Entonces que significa eso? ¿Es la genética superior el único factor que determina el éxito? Sin entrar en fisiología o
neurología, permítanme explicarles usando un ejemplo de la vida real de dos jugadores de hockey que entrené hace varios
años. Los llamaremos Fred y Walter. Fred y Walter crecieron jugando hockey juntos en un pequeño pueblo del norte de
Minnesota. Desde el principio fueron inseparables. Llamarlos ratas de pista habría sido quedarse corto. Si no estaban en la
pista local trabajando en su slap shot o jugando juegos improvisados, estaban en la pista que el padre de Fred hacía todos los
años en el patio trasero trabajando en el manejo de palos y patinando. En ambos hogares incluso se aplicaba la misma regla:
si uno miraba la televisión, tenía que trabajar en el manejo del bastón al mismo tiempo. (Ambos niños tenían pequeños palitos
de plástico con los que practicaban en el suelo durante las pausas comerciales).

Teniendo en cuenta la cantidad de práctica y trabajo que los dos niños invirtieron desde los seis años, no debería sorprender
que fueran selecciones estatales en hockey y que ambos aceptaran becas para jugar para los Golden Gophers de la
Universidad de Minnesota (U. de M). Recuerdo cuando llegaron Fred y Walter. Eran prácticamente idénticos. Ambos medían
seis pies de altura y pesaban 175 libras. Durante sus cuatro años de carrera, ambos pasaron exactamente por la misma rutina
de fuerza y acondicionamiento cada temporada baja. Su repetición máxima (1RM) para banco y sentadilla estaban a una
distancia de 15 libras entre sí. Comían las mismas comidas en la mesa de entrenamiento, vivían en la misma casa e incluso
salían con la misma chica (aunque no al mismo tiempo). Agregaré, y atestiguo personalmente, que tanto Fred como Walter
dieron el 100 por ciento en todo lo que hicieron en torno al hockey de Gopher. Atacaron cada entrenamiento y patinaron cada
turno como si fuera el último. Para todos los efectos, Fred y Walter eran exactamente el mismo atleta, la única diferencia era
su composición genética: tenían padres diferentes.

Aquí es donde la historia da un giro drástico. Durante su estancia en la U de M, Walter continuó sobresaliendo, mientras que
Fred parecía tener dificultades a veces en el hielo. En su última temporada, Walter era un All­American de pretemporada que
eventualmente jugaría en la NHL. Mientras tanto, Fred era un jugador promedio de tercera línea. ¿Por qué? ¿Cómo es posible
que dos atletas esencialmente idénticos terminen en niveles tan diferentes?

La respuesta fue la genética. Genéticamente hablando, Walter tenía un sistema nervioso simpático (SNS) superior y un perfil
hormonal superior que Fred. El SNS es parte de la red de cableado eléctrico del cuerpo, transmitiendo instrucciones desde la
corteza motora a los músculos de un atleta para realizar movimientos musculares coordinados: coordinación mano­ojo,
producción de fuerza, equilibrio y capacidad reactiva, por nombrar algunos. Además, el SNS estimula el sistema endocrino y
la respuesta hormonal del cuerpo bajo estrés, controlando la liberación de epinefrina y norepinefrina (comúnmente conocida
como adrenalina) y la movilización de sustratos energéticos a través de la secreción de glucogón así como los niveles de otras
hormonas asociadas con la actividad deportiva. rendimiento como testosterona (desarrollo muscular), T3 y T4 (metabolismo),
factor de crecimiento similar a la insulina­1 (desarrollo muscular) e insulina (recuperación anabólica). En resumen, el SNS es
la “respuesta de lucha o huida”, la respuesta más poderosa del cuerpo humano. Cuanto mejor sea el cableado o la calidad del
cable utilizado en ese cableado, más rápido y eficientemente viajará una señal a través de la red. De manera similar, el perfil
hormonal de un atleta dicta su capacidad para responder a los rigores de la competencia: estrés, rendimiento y recuperación.
Un atleta que pueda procesar y responder a los estímulos más rápidamente, así como orquestar la respuesta hormonal del
cuerpo de manera eficiente, tendrá una ventaja decisiva sobre otros atletas. En el caso de Walter, ambos procesos fueron
superiores.

Piense en Fred y Walter como autos deportivos. Seamos patrióticos y optemos por los Ford Mustang GT. Ambos salieron de la
línea de montaje como modelos originales, pero con el paso de los años, los coches fueron reacondicionados y mejorados.
Todas las horas practicando el manejo del bastón y el patinaje fueron como ponerse un mejor filtro de aire y un escape mejorado.
Las horas pasadas en la sala de pesas agachándose y saltando sobre cajas pliométricas rusas fueron como instalar un nuevo
chip en el bloque del motor que permitía a los autos cambiar de marcha y acelerar más rápidamente. Al final, ambos coches
eran muy superiores a lo que habían sido cuando salieron originalmente de la línea de montaje más de veinte años antes. La
única diferencia, que no mencioné al principio, fue que cuando estos autos salieron de la línea por primera vez, Walter tenía
un motor turbo V­10 mientras que Fred tenía un V­8. Desde el principio, Walter tuvo un mayor potencial porque su motor podía
generar inherentemente más caballos de fuerza. Mientras ambos autos recibieran las mismas mejoras, el V­10 turbo siempre
sería el auto mejor y más rápido.

Volviendo a Fred y Walter, esto no significa que una persona con un sistema nervioso y un perfil hormonal superiores será
automáticamente un mejor atleta. Si Walter se hubiera quedado en casa viendo televisión y jugando su Playstation 3 todo el
día mientras Fred estaba haciendo ejercicio y practicando, le garantizo que solo a Fred le habrían ofrecido una beca para jugar
hockey de la División I. Ser bendecido con el don genético de un sistema nervioso superior, un motor turbo V­10, no garantiza
la grandeza atlética de una persona. Simplemente le da más posibilidades de alcanzar la grandeza si se esfuerza.

No sé si usted, como entrenador, tiene la suerte de tener una sala de pesas llena de motores turbo V­10 o un montón de V­8.
Es posible que no tengas ningún Mustang, sino que tengas muchos Toyota Corollas. Lo principal que quiero que entiendas es
que este no es un libro sobre cómo convertir un Toyota Corolla en un Mustang GT. Eso es imposible. Todo deportista tiene un
potencial limitado, un techo definido por su genética. Al mismo tiempo, ningún atleta está confinado a un determinado nivel de
rendimiento; cada atleta puede
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mejorar.

QUE ES ESTE LIBRO

Todo entrenador de fuerza y acondicionamiento es, hasta cierto punto, un mecánico. No quiero rebatir la metáfora del coche, pero hay
que mirar a cada deportista como un motor complejo con miles de piezas móviles. Y usted, el entrenador, está tratando de exprimir hasta
la última gota de caballos que pueda de ese motor. Este libro es un método de entrenamiento que lo convertirá en un maestro mecánico
y le mostrará cómo mejorar la potencia y el rendimiento de cualquier marca o modelo de automóvil que ingrese a su sala de pesas. El
modelo de bloque ondulante trifásico se puede aplicar a cualquier atleta en cualquier momento durante su ciclo de entrenamiento y lograr
los mismos resultados: mejoras en la potencia, la tasa de desarrollo de la fuerza y la coordinación neuromuscular.

En este punto, supongo que algunos de ustedes están levantando señales de alerta para cuestionar esa última afirmación.
“¿Cómo se puede aplicar un modelo de entrenamiento a una gama tan amplia de deportes con los mismos resultados? Ésa es una
pregunta justa y legítima, una pregunta que responderé en este libro. Si bien en la superficie deportes como el hockey y el baloncesto
pueden parecer muy diferentes, son idénticos en su esencia fisiológica. Tengan paciencia conmigo un segundo: el “¡ah, ja! “El momento
está a sólo unos minutos de distancia.

Primero, pongámonos de acuerdo en un par de cosas:

Todos los atletas usan músculos. Esto se explica por sí mismo. Hacia adelante...

Todo deporte requiere un movimiento dinámico de esos músculos. Recuerde, la acción muscular dinámica se refiere al
movimiento activo de un músculo a través de un rango de movimiento parcial o completo (blandiendo un bate de béisbol, saltando
para capturar un rebote o corriendo por una línea lateral).

Sé que ninguno de esos puntos es innovador. Los entrenadores suelen tener un muy buen conocimiento de los movimientos dinámicos
que se utilizan con más frecuencia en los deportes que entrenan. Aquí es donde se puede citar la importancia de la especificidad del
entrenamiento hasta que las vacas regresen a casa. Los entrenadores a menudo adaptan sus entrenamientos para intentar mejorar esas
vías neuronales específicas y acciones musculares en sus atletas, con el objetivo de crear atletas más explosivos, poderosos y eficientes
en ese patrón de movimiento. El problema no reside en absoluto en este enfoque del entrenamiento. De hecho, adoptar este enfoque en
el entrenamiento resulta acertado en un tercio de las veces. El problema está en los otros dos tercios.

Recuerda ese “¡ah, ja! ¿El momento que te prometí? Bueno, aquí está:

¡TODA ACCIÓN MUSCULAR DINÁMICA ES TRIFÁSICA!

Esa simple frase es lo que une a todos los deportes y permite que todos los atletas se entrenen utilizando el mismo método, obteniendo
los mismos resultados. De eso trata todo este libro. Comprender la naturaleza fisiológica de la acción muscular que tiene lugar durante
los movimientos dinámicos le brinda a usted, el entrenador, un método de entrenamiento fundamental que se puede aplicar a todos los
deportes. Combine este método con un programa de periodización que se puede modificar para adaptarse a cualquier marco de tiempo
de entrenamiento y tendrá el método de bloque ondulante trifásico.

En una explicación muy breve y básica que se ampliará en profundidad en capítulos posteriores, la naturaleza trifásica de todo movimiento
dinámico se puede dividir en tres fases:

1) Fase excéntrica: Esta es la parte de desaceleración o descenso del movimiento. Se asocia con el alargamiento de los músculos.
Durante esta fase, la energía cinética se absorbe y almacena en los tendones de la estructura muscular para ser utilizada durante el
reflejo de estiramiento.

2) Fase isométrica: aquí es donde la masa, o el atleta, se detiene por completo antes de volver a acelerarse en una nueva
dirección. (Esto en realidad se rige por las Leyes del Movimiento de Sir Isaac Newton.
Más sobre eso y la física más adelante. )

3) Fase concéntrica: Es la aceleración de un deportista o masa. Se asocia con acortamiento muscular.

Como dice el refrán, una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Si su programa de entrenamiento consiste únicamente en
métodos que entrenan la porción concéntrica de la acción muscular dinámica, sus atletas comenzarán la temporada con una cadena que
consta de un eslabón fuerte y dos eslabones débiles. Este libro está diseñado para mostrarle cómo desarrollar las otras dos fases del
movimiento humano dinámico dentro de un modelo de periodización que fortalecerá los tres vínculos y optimizará el rendimiento de sus
atletas. Recuerda eso:

Movimiento atlético = Movimiento dinámico = Movimiento trifásico

ENVOLVER

Estoy seguro de que a estas alturas ya he despertado tu interés y te he obligado a repensar, en parte, el modelo de formación que
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utiliza actualmente con sus atletas. Cuando termine de leer este libro, no sólo podrá escribir programas que produzcan atletas explosivos y
poderosos, sino que también podrá detectar fallas en los diversos patrones de movimiento pertinentes a su deporte. Estos defectos tienden a
desarrollarse con el tiempo, especialmente durante las fases de entrenamiento anual o macrociclos. Tenga en cuenta que estos problemas pueden
desarrollarse incluso con el uso de los mejores métodos de capacitación. Cada vez que un atleta desarrolla un aspecto específico de su desempeño
(fuerza, velocidad o potencia), es probable que cause un déficit en una cualidad de desempeño separada pero relacionada. Por ejemplo, digamos
que haces que un atleta sea más rápido con un entrenamiento concéntrico únicamente enfocado. ¡Excelente! El problema, sin embargo, es que
no se entrenó el desacelerador excéntrico del atleta en tangente para poder absorber los niveles más altos de fuerza que ahora le impone la
velocidad mejorada del atleta. Cuando el atleta desacelera para hacer un corte o saltar en el campo/cancha, no puede cambiar de dirección tan
rápidamente debido a una fase excéntrica poco entrenada: la incapacidad de absorber el aumento de fuerza. Este libro brindará a los entrenadores
y/o preparadores físicos una comprensión de cómo abordar esas cualidades y solucionar y detectar estos problemas para ayudar a sus atletas a
alcanzar un nuevo nivel.

Ahora que tiene una mejor idea de lo que es y lo que no es este libro, es hora de ponerse a trabajar. En este punto, ha leído el esquema del curso.
Ahora es el momento de entrar en los detalles esenciales y aprender las herramientas que usted, el maestro mecánico, llevará a su garaje, a la
sala de pesas, para comenzar a afinar a sus atletas.

SECCIÓN 1

PRINCIPIOS BÁSICOS Y SU APLICACIÓN A LA FORMACIÓN

1. 1: PRINCIPIOS BÁSICOS

El programa descrito en este libro y los métodos utilizados para ejecutarlo funcionan. Período. Después de más de veinte años en el campo de la
fuerza y el acondicionamiento, he podido probar, perfeccionar e implementar una metodología de entrenamiento que obtiene resultados (28 títulos
Big Ten/WCHA, siete campeonatos nacionales y más de 375 All­Americans en numerosos Deportes diferentes). Ahora, no me malinterpretes: no
estoy diciendo que soy responsable o que mis métodos de entrenamiento son responsables de todos esos elogios. Los elogios se deben a dos
cosas: grandes esfuerzos de reclutamiento por parte de los entrenadores y una gran ética de trabajo por parte de los atletas. He tenido la suerte
de trabajar con grupos de hombres y mujeres jóvenes dedicados y muy dotados para el deporte. Por el contrario, el hecho de que he tenido la
suerte de trabajar constantemente con atletas de tan alto calibre año tras año, me ha permitido formular, implementar, modificar y refinar un
sistema de entrenamiento que obtiene resultados.

Este sistema, y su éxito, se basa en un conjunto de tres principios que he adoptado y que sigo cuando escribo programas para mis atletas. Estos
son 1) estresar el cuerpo humano, 2) estresarlo con frecuencia y 3) estresarlo de manera diferente cada vez. Para lograr los tres, debes ser un
poco creativo. El objetivo final de este libro es enseñarle cómo y cuándo aplicar diferentes métodos de estrés con sus atletas no sólo para mejorar
el rendimiento sino también para involucrarlos y entusiasmarlos con el entrenamiento.

1. 2: ¡ESTRÉS, ESTRÉS, ESTRÉS!

Si el atleta no está estresado físicamente, estás perdiendo el tiempo. Sinceramente creo eso. Esta filosofía, la de aplicar estrés constantemente al
cuerpo humano, es el componente más importante de cualquier programa de entrenamiento. Déjame decirlo de nuevo: debes estresar
constantemente al atleta. Tuve suerte porque al principio de mi carrera como luchador y jugador de fútbol en Findlay College en Ohio, estuve
expuesto a literatura y métodos de entrenamiento que me mostraron el valor del estrés y sus efectos iniciales negativos, aunque finalmente
positivos, sobre el rendimiento ( más de eso en un minuto). Desde mis días como jugador, he seguido aprendiendo todo lo que puedo sobre
programación y entrenamiento del cuerpo humano para rendir al más alto nivel. He analizado y analizado minuciosamente todos los programas de
entrenamiento exitosos que he podido conseguir (y por "exitoso" me refiero a establecer récords mundiales), y todos han tenido un tema común:
altos niveles de estrés.

Tomando esas primeras lecciones sobre el estrés que aprendí en Findlay y combinándolas con lo que he aprendido desde entonces a través de la
investigación y la experimentación, estoy convencido de que el estrés es el factor esencial que debe ser una constante en el entrenamiento de los
atletas para que puedan maximizar su potencial atlético. Dicho esto, este no es un libro sobre el estrés. Es un libro sobre cómo un entrenador debe
aplicar estrés al atleta para maximizar su rendimiento. Sí, hablaré de la acción de los músculos trifásicos, la ondulación, el sistema de bloqueo y
muchas otras cosas, pero debes darte cuenta de que todos estos son métodos diferentes de aplicar estrés al cuerpo humano. Antes de que un
entrenador pueda aplicar eficazmente estos métodos para obtener beneficios en el rendimiento de una población atlética, un entrenador debe
tener una comprensión firme de los cimientos sobre los que se construyen esos métodos. Específicamente, en este caso, un entrenador debe
comprender el estrés: su relación de causa y efecto en el cuerpo humano y cómo esa relación influye en las adaptaciones que mejoran el
rendimiento deportivo.

El estrés y los mecanismos del cuerpo humano para afrontarlo son cosas sorprendentes. El estrés es causado por cualquier cosa que encuentre
el cuerpo humano. Desde los golpes que sientes mientras conduces al trabajo en tu auto hasta la aprensión que sientes en una primera cita y el
puro terror de tropezar con un oso grizzly en el
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Woods, el estrés es la forma que tiene tu cuerpo de interpretar y catalogar el mundo que te rodea. La idea del estrés
como un estímulo que lo abarca todo fue presentada por primera vez como el síndrome de adaptación general (GAS)
Selye en la década por el Dr. Hans 1. A menudo denominado el "abuelo del estrés", Selye descubrió que todos
de 1950. Interpreta el mundo que le rodea a través del estrés.

Por definición, los GAS son la manifestación del estrés en el cuerpo humano que se acumula con el tiempo. Lo que
esto significa es que el estrés no es un evento único y aislado. Hay que pensar en él como un estímulo fluido con el
que el cuerpo humano debe lidiar constantemente. Piense en el estrés como una ola. Cuando estás en el valle,
experimentas bajos niveles de estrés. Cuando estás en la cima, experimentas altos niveles de estrés. Lo importante
que debes entender es que, independientemente de tu lugar en la ola, siempre estás bajo estrés.

IMAGEN 1. 1 ­ HANS SELYE

Selye entendió la interacción entre el estrés y el cuerpo como una batalla para alcanzar la homeostasis. Al cuerpo
humano no le gustan los cambios, por eso no le gusta el estrés. El estrés es la señal al cuerpo de que algo tiene que
cambiar, algo debe adaptarse para reducir la cantidad de estrés ejercido por ese factor estresante sobre el cuerpo si
se topara con él por segunda vez. Si el factor estresante es lo suficientemente grande, desencadena la adaptación.
Luego, el cerebro le indicará al cuerpo, a través de una respuesta hormonal, que se adapte a ese factor estresante.
El pensamiento del cuerpo es que, aunque no quiera cambiar, es mejor que se adapte al estrés para que, si se
encuentra por segunda vez, sea afrontado por los nuevos mecanismos puestos en marcha para facilitarlo y no tenga
ningún efecto negativo. efectos en el cuerpo.
1 Imagen 1: Usada con permiso de Steve Berczi y el Instituto Hans Selye

Piense en esto en términos de ejecución porque es el ejemplo más fácil y con el que más se puede identificar. Imagina
que llevas varios meses sin salir a correr. Tal vez vivas en Minnesota como yo y correr al aire libre sea difícil de enero
a marzo. De todos modos, sal a correr. A la mañana siguiente te levantas de la cama y casi te caes. Tus pies te están
matando, tus cuádriceps están en llamas y tu espalda baja se siente como si hubieras dormido sobre un piso de
concreto. Después de un breve análisis de la situación, llegas a la conclusión de que te estás haciendo viejo y estás
increíblemente fuera de forma, pero estás bastante seguro de que no te matará si vuelves a correr. Este proceso
continúa durante aproximadamente una semana. Cada vez que te despiertas, sientes un poco menos de dolor que el
día anterior, aunque la cantidad de millas que corriste cada vez aumentó. ¿Por qué? La respuesta simple y clara
podría parecer que estás en mejor forma, pero esa no es la verdadera razón. La verdadera razón es que tu cuerpo se
ha adaptado a un nuevo factor estresante: correr. Durante la primera carrera, tu cuerpo te gritaba: “¡Qué carajo! *%
¡¿¡¿estás haciendo?!?! “Tu cuerpo se había adaptado a un estado de homeostasis que no implicaba correr. Fue feliz.
Al agregar un nuevo factor estresante, obligó al cuerpo a adaptarse, a cambiar, de modo que la próxima vez que
saliste a correr, dijo: “Oh, ¿esto otra vez? Sabía que esto vendría. Es "El cuerpo humano es perezoso y quiere que lo
de mantengan en la agradable y cálida manta de la homeostasis tanto como sea posible". posible. Como entrenador
fuerza, debes arrancar esa manta y arrojar un balde de agua helada sobre ella para estimular la adaptación.

Se han escrito volúmenes enteros de libros sobre GAS y sus implicaciones desde que Selye publicó por primera
vez su trabajo hace más de medio siglo, ninguno de los cuales analizaré aquí. Para propósitos de fuerza y
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Acondicionamiento, además de comprender el modelo ondulante, sólo necesita comprender cómo se relaciona con el rendimiento
atlético. Selye dividió el GAS en tres etapas: reacción de alarma, resistencia y agotamiento. Tomémonos un momento para examinar cada
etapa más de cerca en lo que respecta a un atleta.

1) Reacción de alarma (entrenamiento): Esta es la respuesta de “lucha o huida” del atleta. Un fuerte estímulo de entrenamiento, provocado por
cargas de trabajo de alto estrés, moviliza los recursos energéticos del atleta en cantidades que exceden con creces el nivel metabólico necesario
para la respuesta homeostática. También se puede considerar como un efecto de entrenamiento inmediato o agudo que conduce a la degradación
del tejido muscular y de los sustratos energéticos. Estas mayores demandas desencadenan profundas respuestas endocrinas (es decir, la
secreción de hormonas del estrés como el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina, así como la hormona del crecimiento humano (HGH)). Esta es
una respuesta catabólica.

2) Resistencia (recuperación): Esta etapa comienza después del entrenamiento y es el intento del cuerpo de volver a la homeostasis,
reparando el daño del entrenamiento a través de una respuesta de insulina (reparando el daño muscular y rellenando las reservas de glucógeno).
Esta es la etapa anabólica. Los niveles de la hormona del estrés volverán a la normalidad, pero sólo si se les da tiempo suficiente para disiparse.
Si otro factor estresante regresa antes de que el atleta se haya recuperado por completo, el atleta experimentará otra respuesta de etapa de
alarma, empujándolo a un estado catabólico más profundo.

3) Agotamiento (sobreentrenamiento severo): Esta etapa se define por niveles muy elevados de estrés para el deportista. Otros
términos utilizados para expresar esta etapa son sobrecarga, agotamiento o fatiga suprarrenal. En este estado, el sistema endocrino de un atleta
comienza a fallar, ya que ya no es capaz de soportar las altas cargas de estrés que se le imponen. Un atleta en este estado a menudo tendrá una
tiroides deficiente (metabolismo bajo o cansancio constante), un sistema inmunológico gravemente deteriorado, niveles elevados de cortisol,
patrones de sueño alterados y una respuesta inhibida a la insulina. Esta etapa se asocia con una disminución del rendimiento deportivo.

Cuando juntas las tres fases de GAS junto con una comprensión de la respuesta fisiológica que estimulan, encontrarás que hay tres resultados
posibles del entrenamiento.

1) Estrés de bajo grado que produce una respuesta de reacción de alarma leve. Esto no resulta en ninguna adaptación positiva porque los
estímulos de entrenamiento o las cargas de trabajo no fueron lo suficientemente estresantes como para alterar el equilibrio homeostático del atleta
al desencadenar una respuesta de etapa de resistencia. Estos entrenamientos no tienen sentido y desperdician un valioso tiempo de entrenamiento.

SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL

( ATLETA SIN ENTRENAMIENTO)

Figura 1. 1: Atleta poco entrenado: el entrenamiento no proporciona suficiente estrés para desencadenar una respuesta en etapa de resistencia
(anabólica). No resulta en ninguna adaptación positiva.
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2) Largos episodios de estrés de alto grado que generalmente se aplican durante un período de meses o incluso años. Aquí se agrava el estrés
de numerosos entrenamientos. Antes de que el cuerpo del atleta pueda comenzar a reconstruirse a través de la etapa de resistencia, se aplica
otro factor estresante que empuja al cuerpo a un estado catabólico más profundo. Al cuerpo del atleta no se le da tiempo suficiente para recuperar
su nivel anterior de adaptación antes de que se aplique otro factor estresante. Si se aplica cada vez más estrés sin darle el tiempo adecuado para
la recuperación, el atleta cae cada vez más por el proverbial acantilado, hasta llegar finalmente al fondo del cañón. Clasificado como
sobreentrenamiento severo, consiste en agotamiento extremo, así como fatiga mental, neuronal y suprarrenal. Si a un atleta se le permite llegar a
este punto, puede tardar meses, o incluso años, en volver a salir.

SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL

( ATLETA SOBREENTRENADO)

Figura 1. 2: Atleta sobreentrenado: el estrés excesivo con poco o ningún tiempo de recuperación empuja al atleta a un estado catabólico extremo
o agotamiento. También conocido como sobreentrenamiento, este tipo de patrón de estrés produce un déficit de rendimiento y puede tardar meses
o años en recuperarse.

3) Los episodios cortos de exposición a un estrés de alto grado, generalmente aplicados durante un período de semanas o meses, producen una
reacción de alarma que indica una liberación hormonal catabólica masiva. Esto, a su vez, obliga al cuerpo a entrar en la etapa de resistencia,
donde comienza a reconstruir el tejido dañado y a rellenar las reservas metabólicas. El resultado de estos entrenamientos es una
supercompensación por parte del organismo del deportista, mejorando el rendimiento posterior. Aquí el atleta no puede caer hasta el fondo del
cañón. A mitad de camino, se detiene el estrés adicional (entrenamiento) y el sistema fisiológico del atleta comienza a ascender y recuperarse.

SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL

( ATLETA SÚPER COMPENSADA )

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Figura 1. 3: Atleta supercompensado: la aplicación adecuada de estrés de alto grado provoca una reacción de alarma grave y
una liberación hormonal dentro del atleta. Esto, a su vez, indica una respuesta masiva en una etapa de resistencia, lo que
vuelve anabólico al atleta y conduce a una adaptación positiva.

Donde la mayoría de los entrenadores fallan a sus atletas es en el miedo a sobreentrenarlos. Cuando los entrenadores piensan
en sobreentrenamiento, a menudo piensan en él sólo en su forma más severa, como lo describe la etapa tres del GAS de
Seley: agotamiento. Tienen tanto miedo de producir resultados como el de la opción dos (ver gráfico) que nunca estresan lo
suficiente a sus atletas como para ver una respuesta de supercompensación completa. Si bien un sobreentrenamiento severo
de un atleta tendrá efectos extremadamente negativos en su rendimiento, una dosis más leve de sobreentrenamiento, conocida
como overreaching, producirá mejoras drásticas.

La extralimitación se caracteriza por entrenar hasta un punto de fatiga que comienza a mostrar disminuciones en el rendimiento
y síntomas de sobreentrenamiento dentro del atleta. Estos síntomas pueden durar desde unos pocos días hasta varias
semanas. La exposición a altos episodios de estrés, cuando se le da el tiempo adecuado para recuperarse, puede provocar un
efecto retardado del entrenamiento, lo que resulta en la resíntesis del tejido muscular dañado y la reducción de los sustratos
energéticos a un nivel superior a su estado anterior. Este fenómeno se conoce como supercompensación.

Esforzarse demasiado obligará al cuerpo del atleta a adaptarse a niveles más altos de estrés que los que normalmente se
obtienen mediante ciclos de alarma/reacción menos estresantes. En este caso, el cuerpo del deportista interpreta la carga de
estrés extrema como un estímulo que pone en peligro su vida. El cuerpo cree literalmente que podría sufrir lesiones graves o
incluso la muerte si se encontrara con el mismo nivel de estrés por segunda vez. Como resultado, el cuerpo y sus mecanismos
fisiológicos se ponen a toda marcha para reconstruirse más grande y más fuerte que antes y asegurarse de que cuando vuelva
a encontrar ese nivel de estrés, no sólo sobrevivirá sino que prosperará.

“Sólo cuando se encuentra al borde de la destrucción el hombre realiza verdaderamente su potencial. "

— MÁXIMA ANTIGUA SAMURAI

Está claro que no debes sobreentrenar demasiado a tus atletas. Sin embargo, como acabo de señalar, debes excederlos para
maximizar sus ganancias de rendimiento. ¿Cómo sabe un entrenador hasta dónde y con qué fuerza debe presionar a un atleta?
Ahí es donde entra en juego el arte del coaching y un sólido conocimiento del estrés y su aplicación. Como entrenador, no
debes entrenar demasiado a tus atletas, arrojándolos al proverbial precipicio. Nunca podrán volver a salir. En su lugar, debes
atar una cuerda alrededor de su cintura y tirarlos, dejándolos caer solo hasta la mitad. Los grandes entrenadores son aquellos
que saben hasta dónde pueden dejar caer a un atleta y aún tienen la fuerza suficiente para volver a levantarse. Sin embargo,
tenga cuidado: una vez que domine esto, es posible que no reconozca a los atletas mientras suben por el borde del acantilado.
Los atletas que arrojaste por el borde no serán los mismos que vuelvan a salir. Serán más grandes, más fuertes y más
poderosos que antes.
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En cierto sentido, nunca debería haber nada divertido en un entrenamiento, al menos no desde una perspectiva fisiológica. Claro, los
entrenamientos pueden ser divertidos por naturaleza: competitivos, ruidosos y llenos de energía. Sin embargo, cada entrenamiento debería hacer
que tu cuerpo piense que estás tratando de matarlo. Para progresar, el cuerpo de un atleta debe enfrentarse constantemente a factores estresantes
nuevos y más intensos.

Un entrenador de fuerza es un administrador del estrés. Al observar los tres posibles resultados que el estrés puede causar en un atleta, existe
una delgada línea entre estimular una adaptación positiva y sobreentrenar a un atleta hasta el punto de provocar un daño fisiológico severo y un
déficit de rendimiento. El estrés es un arma de doble filo. Puede convertir a un atleta en una fuerza dominante o puede reducirlo a un caparazón
inferior de lo que era antes. El trabajo más importante del entrenador de fuerza es aprender a blandir esa espada para estimular constantemente
una adaptación positiva.
Las secciones siguientes de este capítulo no solo le muestran cómo estresar al atleta diariamente (explicando los volúmenes, cargas e intensidades
que deben usarse) sino también cómo se debe estresar a un atleta semanalmente (ondulando) y mensualmente ( sistema de bloques) escala.

1. 3: CINCO FACTORES PARA EL ÉXITO

Al comprender que el estrés es el componente crítico, la pregunta es: “¿Cuánto estrés necesita un atleta para maximizar su rendimiento? “¿Dónde
está ese punto de inflexión mágico entre el subentrenamiento y el sobreentrenamiento de un atleta? Como dije antes, investigué todos los
programas de calibre mundial que pude encontrar. Después de mucha búsqueda, referencias y traducción (¡algunos de los programas que obtuve
estaban en ruso y francés!), encontré la respuesta: ¡mucho! Con demasiada frecuencia, los entrenadores temen sobreentrenar gravemente a los
atletas. Nunca los estresan lo suficiente ni los presionan lo suficiente para que realmente realicen su potencial.

Ya fuera campo a través, levantamiento de pesas olímpico, natación, levantamiento de pesas, lanzamiento, carreras de velocidad o cualquier otro
deporte, los programas que produjeron los mejores resultados aplicaron la mayor cantidad de estrés. Al observar estos programas y los atletas de
clase mundial que produjeron, me di cuenta de que había cinco factores clave en cada programa:

1) Alto volumen: el peso total levantado por sesión o entrenamiento.

2) Alta intensidad: el porcentaje del levantamiento máximo de un atleta durante un entrenamiento.

3) Alta frecuencia: El número de veces que el deportista entrena por semana.

4) Altas expectativas: Las expectativas del atleta (entrenamientos perdidos, series omitidas o repeticiones fallidas son inaceptables)

5) Exagerar: el punto al que se empuja al atleta pero no lo supera (fatiga suprarrenal)

Esto no quiere decir que los cinco factores estuvieran presentes todo el tiempo en cada entrenamiento. ¡Eso sería suicida!
Estos tipos estaban simplemente locos. Cada programa combinó y combinó dos o tres de estas cinco cualidades, ciclándolas a lo largo del año de
entrenamiento o macrociclo. Cuando una forma de estrés comenzó a perder su novedad en el sistema del atleta (el cuerpo del atleta comienza a
interpretar lo que antes era un alto nivel de estrés como el nuevo nivel de homeostasis), el entrenador introdujo un nuevo factor estresante de alto
nivel para estimular aún más adaptación positiva.

Déjame darte un ejemplo de uno de esos programas. El equipo olímpico nacional de halterofilia de Bulgaria fue una dinastía durante la década de
1970. En los Juegos Olímpicos de 1972, el equipo búlgaro dominó la competición consiguiendo tres medallas de oro y tres de plata, dejando al
mundo y a la Unión Soviética preguntándose la razón del éxito de Bulgaria. Para poner esto en perspectiva, la Unión Soviética, en ese momento
considerada la mejor del mundo en este evento, cubría un área aproximadamente dos veces y media el tamaño de los Estados Unidos y tenía una
población de más de 200 millones de personas. Bulgaria, por el contrario, era un país de la mitad del tamaño del estado de Minnesota, con una
población de alrededor de 3,5 millones de personas. Fueron David contra Goliat, y David dominó.

Al comenzar los juegos, se esperaba que la Unión Soviética arrasara en el medallero en las pruebas olímpicas de levantamiento de pesas.
Mientras tanto, los búlgaros eran relativamente desconocidos en el escenario mundial.
La vergonzosa derrota ante los búlgaros obligó a los soviéticos a repensar toda su metodología de entrenamiento de sus atletas. Al estudiar el
método búlgaro de entrenamiento, los soviéticos llegaron a la siguiente conclusión, señalada en un número de la Revista Deportiva Soviética de
1974:

“La razón principal de los mejores resultados es el aumento sustancial en el volumen de carga de entrenamiento a un nivel nunca utilizado en la
práctica de levantamiento internacional hasta este momento. De hecho, los entrenadores búlgaros se basan en la experiencia soviética.
Por ejemplo, sus medios y métodos de formación son los mismos que tenemos en nuestro país.
”2
Sin embargo, los atletas búlgaros han aumentado sustancialmente su carga de entrenamiento en los últimos años.

Hay dos puntos importantes que extraer del extracto anterior. En primer lugar, los búlgaros no estaban haciendo nada revolucionario.
No tenían un protocolo de entrenamiento súper secreto ni nuevos métodos que les permitieran superar a los soviéticos. Todos estaban
haciendo lo mismo. En segundo lugar, los soviéticos concluyeron que el éxito de Bulgaria consistió en “aumentos sustanciales en la carga
y el volumen de entrenamiento a un nivel nunca utilizado en la competencia internacional de levantamiento. “La verdad es que los búlgaros
estaban trabajando más que todos los demás. Ellos
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estaban estresando el cuerpo humano a un nivel más alto de lo que nadie creía posible.

2
Romano RA (1974). El entrenamiento de los levantadores de pesas búlgaros. Revista de deportes soviéticos 1:41–42.

La Tabla 1 resume la comparación de los dos equipos y su protocolo de entrenamiento hasta el campeonato de 1972.
3
Juegos Olímpicos. Como puede ver, los búlgaros levantaron mayores volúmenes, mayores cargas porcentuales y más
más a menudo que los atletas soviéticos.

TABLA 1. 1: Programa de levantamiento de pesas entre la Unión Soviética y Bulgaria

(Basado en un LEVANTADOR DE 106 kg )

Unión Soviética Bulgaria

Volumen (Ascensos/Mes) 1.000 1.500

Carga (TONELADAS/MES) 106 135

Entrenamientos (por semana) 4 15

Cuando se completó el análisis soviético a principios de 1974, cambiaron instantáneamente su protocolo de entrenamiento a
se parece al de los búlgaros. ¿Cuáles fueron los resultados? En los Juegos Olímpicos de 1976, sólo dos años después
Al hacer las modificaciones al programa, los soviéticos volvieron a la cima como potencia mundial en los Juegos Olímpicos.
levantamiento de pesas (ganando siete medallas de oro), un evento que continuarían dominando hasta la caída del
Unión Soviética en 1991.

Curiosamente, los soviéticos decidieron hacer modificaciones similares a los protocolos de entrenamiento para muchos de sus
otros equipos deportivos olímpicos, incluidos natación, atletismo, lucha libre y hockey. En la década de 1980
En los Juegos Olímpicos de verano, la Unión Soviética ganó un récord de ochenta medallas de oro. El próximo país más cercano
fue Alemania del Este con cuarenta y siete. En 1984, la Unión Soviética boicoteó los Juegos Olímpicos de Los Ángeles.
Ángeles, que decide organizar en Moscú sus propios Juegos de la Amistad para todo el Bloque del Este.
Países. De las ochenta y tres medallas de oro ganadas por Estados Unidos en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles, más de
la mitad de ellos habrían sido actuaciones de plata o bronce si hubieran competido contra los soviéticos.
Atletas. Mientras tanto, a los soviéticos les fue bastante bien en sus Juegos de la Amistad, ganando 126 medallas de oro. El
adaptación del método de entrenamiento búlgaro de alto estrés, alto volumen y levantamiento de alta intensidad convertido
Unión Soviética en una superpotencia hasta su disolución en 1991, que se dividió
el equipo y resultó en severos recortes presupuestarios que hicieron imposible continuar con una capacitación tan rigurosa
calendario para sus deportistas.

3
Romano, RA; (1974). El entrenamiento de los levantadores de pesas búlgaros. Revista de deportes soviéticos, 1:41­42.

CUENTA DE MEDALLAS DE ORO ­ UNIÓN SOVIÉTICA

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JUEGOS OLÍMPICOS DE VERANO

Figura 1. 4: Gráfico que muestra el número de medallas de oro ganadas por la Unión Soviética durante los Juegos Olímpicos de
verano antes (barras azules) y después (barras rojas) de la implementación de los protocolos de levantamiento búlgaros.

Ahora bien, no estoy recomendando el uso de este tipo específico de entrenamiento para atletas de secundaria o universitarios.
Un protocolo de entrenamiento como el utilizado por la selección búlgara queda definitivamente fuera del ámbito de la normativa
de la NCAA. Les estoy dando un ejemplo extremo de las asombrosas capacidades del cuerpo humano y hasta dónde se puede
llegar con niveles extremos de estrés. Si bien no creo que se deba utilizar el mismo tipo de entrenamiento con la mayoría de las
poblaciones, creo cien por ciento que los métodos detrás de su enfoque son esenciales y darán como resultado mejoras
positivas en el rendimiento deportivo en cualquier población que decida adoptarlos y aplicarlos.

Sólo para darle una idea, al final de esta sección encontrará un programa de ejemplo que habría seguido un levantador olímpico
búlgaro antes de la competencia. Si te quedas boquiabierto al repasarlo, es normal. Yo hice lo mismo cuando lo vi por primera
vez. El entrenamiento consta de nueve sesiones de entrenamiento por día, cuatro días a la semana, para un total de treinta y
seis sesiones semanales. Me escuchaste bien. El levantador realiza nueve sesiones de entrenamiento separadas los lunes,
miércoles, viernes y sábado. El levantador debía completar cada sesión en menos de cuarenta y cinco minutos sin más de
noventa minutos para recuperarse entre cada sesión. No hay absolutamente nada sofisticado en este entrenamiento. No hay
bandas, cadenas ni tempos extravagantes. Sólo altos volúmenes, altas cargas y alta frecuencia: ¡alto estrés!

Como entrenador de fuerza, debes aprender a aplicar el estrés de una manera que provoque un efecto de supercompensación
al excederte si quieres maximizar el rendimiento de tus atletas. Tanto la escuela secundaria como la universidad son ideales
para implementar estos factores en un programa de entrenamiento que puede llevar a un atleta al límite. Debido a las
restricciones de tiempo de entrenamiento impuestas a los equipos por el calendario escolar, le otorga al entrenador de fuerza
bloques de tiempo obligatorios específicos cuando los atletas deben descansar. Durante el año escolar, hay momentos en los
que no se tiene acceso a los deportistas (semana de finales, vacaciones de Navidad, etc.). El objetivo de muchos de mis ciclos
de entrenamiento es exceder a mis atletas antes de que se vayan al descanso. De esa manera, durante el entrenamiento,
someto a su cuerpo a una carga de estrés máxima, usando los cinco factores para estresarlos antes de darle tiempo a sus
cuerpos para que se recuperen por completo. Por ejemplo, mi objetivo cada mes de mayo es que la mayor cantidad posible de
mis jugadores de hockey estén enfermos con un resfriado o gripe antes de la semana de finales. Sé que suena terrible, pero un
atleta enfermo es una señal temprana de alerta de un atleta sobreentrenado. Cuando los atletas están muy estresados y
sobreentrenados, su sistema inmunológico se ve comprometido y enferman. Durante las finales, hay un período de diez días en
el que no se me permite entrenar a los jugadores de hockey. Por lo tanto, me extralimito al llegar a los exámenes finales (están
cansados, enfermos y miserables). Sin embargo, al salir de la final, cuando vuelven a entrenar diez días después, no es raro ver
aumentos de veinte a treinta libras en la mayoría de sus levantamientos principales, así como tiempos de sprint más rápidos.
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TABLA 1. 2: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEL EQUIPO OLÍMPICO NACIONAL DE BÚLGARA

SESIÓN 1 ESTABLECER CARGA REPETICIONES SESIÓN Z ESTABLECER REPRESENTACIONES DE CARGA SESIÓN 3 ESTABLECER REPRESENTACIONES DE CARGA

S
ET 1 30% X 2 CONJUNTO 1 30% X 2 CONJUNTO 1 36% X 2

S
ET2 38% X 2 CONJUNTO 2 38% X 2 CONJUNTO 2 46% X 2

S
ET3 42% X1 CONJUNTO 3 50% X 2 CONJUNTO 3 56% X 2

S
ET4 54% X1 CONJUNTO 4 56% X 1 JUEGO 4 67% X 1

S
ET5 63% X1 CONJUNTO 5 69% X1 CONJUNTO 5 77% X 1

S
ET un 70% X1 JUEGO 6 75% X 1 ESTABLECER un 87% X 1

10: 30­11:
8:30­9:00 am S 9: 15­10: 00 a.m.
15 a.m. LIMPIO Y
Sentadilla trasera ET7 88% X1 ARREBATAR CONJUNTO 7 81% X1 CONJUNTO 7 92% X 1
IDIOTA

S
ETB 96% X2 CONJUNTO B 91% X 1 CONJUNTO B 97% X 1

S
9 98%X1 CONJUNTO 9 86% X1 CONJUNTO 9 95% X
hora del este 1

S
ET10 96% X1 CONJUNTO 10 91% X 1 CONJUNTO 10 97% X 1

S
ET 11 96% X1 CONJUNTO 11 81% X 2 CONJUNTO 11 95% X 1

S
ET 12 92% X2 CONJUNTO 12 81% X 2 CONJUNTO 12 97% X 1

S
13 92%X2 CONJUNTO 13 92% X 1
hora del este

SESIÓN 4 COLOCAR CARGAR REPS SESIÓN 5 ESTABLECER REPRESENTACIONES DE CARGA SESIÓN 6 ESTABLECER REPRESENTACIONES DE CARGA

CONJUNTO 1 38% X 1 CONJUNTO 1 30% X 2 CONJUNTO 1 38% X 1

CONJUNTO 2 50% X 1 CONJUNTO 2 38% X 2 CONJUNTO 2 38% X 1

CONJUNTO 3 56% X 1 CONJUNTO 3 42% X 1 CONJUNTO 3 44% X 1

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CONJUNTO 4 69% X 1 CONJUNTO 4 54% X 1 CONJUNTO 4 44% X 1

CONJUNTO 5 75% X 1 CONJUNTO 5 63% X 1 JUEGO 5 50% X 1

CONJUNTO 6 81% X 1 JUEGO 6 70% X 1 CONJUNTO 6 56% X 1

CONJUNTO 7 84% X 1 CONJUNTO 7 88% X 1 CONJUNTO 7 69% X 1

AJUSTE B 88% X 1 CONJUNTO B 96% X 2 JUEGO B 75% X 1

11: 45­12: 30PM SET 9 84% X 1 2: 00­2: 45PM SET 9 98% X 1 3: 30­4: 15PM SET 9 81% X 1

ARREBATAR S ET 10 88% X 1 SENTADILLA FRONTAL 10 96% X 1 S NATCH 10 86% X 1

CONJUNTO 11 84% X 1 CONJUNTO 11 96% X 1 CONJUNTO 11 91 % X 1

CONJUNTO 12 88% X 1 CONJUNTO 12 92% X 2 CONJUNTO 12 94% X 1

CONJUNTO 13 81% X 1 CONJUNTO 13 92% X 2 CONJUNTO 13 97% X 1

CONJUNTO 14 94% X 1

CONJUNTO 15 97% X 1

CONJUNTO 16 94% X 1

CONJUNTO 17 88% X2

CONJUNTO 18 88% X2

CONJUNTO DE SESIÓN 7 CARGAR REPS SESIÓN S ESTABLECER CARGAR REPS SESIÓN 9 ESTABLECER REPRESENTACIONES DE CARGA

CONJUNTO 1 36% X 1 CONJUNTO 1 44% X 2 CONJUNTO 1 36% X 2

CONJUNTO 2 36% X 1 CONJUNTO 2 50% X 2 CONJUNTO 2 46% X 2

CONJUNTO 3 46% X 1 CONJUNTO 3 56% X 1 CONJUNTO 3 56% X 1

CONJUNTO 4 46% X 1 JUEGO 4 69% X 1 JUEGO 4 67% X 1

CONJUNTO 5 56% X 1 CONJUNTO 5 75% X 1 CONJUNTO 5 77% X 1

CONJUNTO 6 67% X 1 CONJUNTO 6 81 % X 1 CONJUNTO 6 82% X 1

CONJUNTO 7 77% X 1 CONJUNTO 7 88% X 1 CONJUNTO 7 87% X 1

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AJUSTE B 82% X 1 CONJUNTO B 91% X 1 CONJUNTO B 92% X 1

8: 15­9: 00 p.m.

CONJUNTO 9 87% X 1 CONJUNTO 9 94% X 1 CONJUNTO 9 95% X 1

CONJUNTO 10 92% X 1 CONJUNTO 10 91% X 1 CONJUNTO 10 97% X 1

CONJUNTO 11 97% X 1 CONJUNTO 11 94% X 1 CONJUNTO 11 95% X 1

COLOCAR 2 100% x 1 CONJUNTO 12 88% X 1 CONJUNTO 12 97% X 1

CONJUNTO 13 95% X 1 CONJUNTO 13 88% X 1 CONJUNTO 13 95% X 1

CONJUNTO 14 100% X 1 CONJUNTO 14 92% X 1

CONJUNTO 15 97% X 1 CONJUNTO 15 92% X 1

CONJUNTO 16 95% X 1

CONJUNTO 17 95% X 1
Machine Translated by Google

1. 4: LOS RESULTADOS HABLAN MÁS QUE LAS PALABRAS

Baso todas mis teorías y metodologías en este libro en cosas que son mensurables. Al comparar los métodos empleados en
la sala de pesas con los resultados en la competición, quedará inmediatamente claro si un método o protocolo de entrenamiento
específico ha dado como resultado una mejora en el rendimiento deportivo. Debes medir y evaluar todo lo que haces como
entrenador de fuerza y acondicionamiento . Deportes como el atletismo, la natación y el levantamiento de pesas le permiten
medir consistentemente los resultados basados en el rendimiento para que pueda evaluar los métodos que aplicó, ver su
transferibilidad (con qué eficiencia las ganancias del atleta en un ejercicio se transfirieron a su mejora durante la competencia)
y luego implementar esos métodos en otros deportes.

A lo largo de mi carrera como entrenador, he sido muy afortunado de haber entrenado en una escuela con un equipo de
atletismo. Algunos entrenadores pueden ver esto más como una maldición que una bendición porque la pista suele tener
docenas de atletas compitiendo en diferentes eventos con necesidades únicas. Agregue el hecho de que la temporada de
atletismo parece durar doce meses al año y los atletas necesitan alcanzar su punto máximo cada dos competencias, ¡y puede
convertirse en una pesadilla para escribir programas! Sin embargo, si puedes superar todo eso, descubrirás que un equipo de
atletismo es el mejor lugar para desarrollar y probar métodos y programas de entrenamiento que luego pueden aplicarse a una
base atlética mucho más amplia.

Lo mejor de los eventos de atletismo es que todos se basan cien por ciento en el rendimiento.
Todo en el atletismo se puede medir: qué tan lejos vuela el disco o qué tan rápido corre el velocista. De una competición a
otra, la extensión de cada evento sigue siendo la misma (excepto las condiciones climáticas en las competiciones al aire libre).
Hay muy poca variabilidad dentro del modelo de pista en comparación con los deportes anaeróbicos basados en habilidades
como el hockey o el baloncesto, donde nunca hay dos juegos iguales. La variabilidad en estos deportes es muy alta y por
tanto se pierde cualquier efecto directo del entrenamiento. No estoy diciendo que no se pueda ver una mejora en el rendimiento
de un atleta a partir de un programa de entrenamiento. Lo que digo es que no hay manera de demostrar, definitivamente, que
esas mejoras puedan atribuirse al entrenamiento.

Si un equipo de baloncesto tiene una temporada regular horrible pero gana el torneo de su conferencia, vence a dos equipos
clasificados y obtiene una oferta automática para el torneo de la NCAA, un entrenador de fuerza podría darse una palmadita
en la espalda y atribuirlo a haber alcanzado el punto máximo de sus atletas. el tiempo justo. Admito que es una posibilidad,
pero ¿qué pasaría si les dijera que el equipo era joven y les tomó la mayor parte de la temporada aprender a jugar como
equipo? ¿O que dos de las victorias en el torneo de conferencia se produjeron tras sonar la chicharra en media cancha? Estos
son ejemplos de las dos razones principales por las que un entrenador de fuerza no puede evaluar la validez de un programa
de deportes anaeróbicos en equipo: trabajo en equipo y suerte (en negrita en la tabla 1.3). Cuando agregas esas dos variables
a la ecuación, desacreditas por completo cualquier correlación que pueda extraerse de tus métodos de entrenamiento. Un
lanzador nunca tiene suerte con un buen lanzamiento. Un saltador de altura no depende de un compañero de equipo para que
le dé un empujón y pase por encima de la barra. Ambos son el resultado de una técnica perfecta adquirida a través de miles
de horas de práctica y métodos adecuados de entrenamiento de fuerza.

TABLA 1. 3: La variabilidad del deporte

Hockey sobre pista y césped Baloncesto

Resultado
DISTANCIA GANAR­PERDER GANAR­PERDER
Medida

FORTALEZA FORTALEZA FORTALEZA

Control
FUERZA FUERZA FUERZA
variables
SISTEMA NERVIOSO SISTEMA NERVIOSO SISTEMA NERVIOSO

TÉCNICA

TÉCNICA
CONDICIONES DEL HIELO

PASO
CONCIENCIA

REGATE
PORTERÍA

DEFENSA
EJECUCIÓN
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DEFENSA □FENSA
Aleatorio TÉCNICA
OFENSA RELOJ
variables CLIMA
ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO GESTIÓN

FUERZA DEL CAMBIO ESTRATEGIA DE ENTRENAMIENTO

COINCIDENCIA DE LÍNEA CONCIENCIA ENTRADA

HABILIDAD DE COMPETENCIA HABILIDAD DE COMPETENCIA

TRABAJO EN EQUIPO TRABAJO EN EQUIPO

SUERTE SUERTE

La Tabla 1.3 muestra todas las variables que intervienen en la factorización de la medida de resultado de diferentes deportes. Observe que los
deportes de equipo, como el hockey y el baloncesto, tienen muchísimas más variables aleatorias (variabilidad) en su medida de resultados. Esta
mayor variabilidad hace que sea difícil encontrar una correlación entre el entrenamiento y el rendimiento.

Al utilizar los métodos de entrenamiento descritos en este libro, obtendrá una ventaja sobre la competencia porque los métodos han sido probados
y medidos en los niveles más altos de competencia y han demostrado ser confiables para lograr mejoras en el rendimiento deportivo. Si bien
usted, como entrenador de fuerza, nunca podrá levantarse y atribuirse el mérito de un campeonato de conferencia o un título nacional, puede
estar orgulloso de saber que los métodos que utilizó con sus atletas sin duda ayudaron a su éxito.

1. 5: LA VARIACIÓN ES CLAVE

Finalmente, unas breves palabras sobre la variación. Un programa que no cambia es un programa ineficaz. Es imperativo que los cinco
factores discutidos anteriormente roten constantemente a lo largo del ciclo de capacitación.
Nuevamente, los factores son:

1) Alto volumen

2) Alta intensidad

3) alta frecuencia

4) Altas expectativas

5) Extralimitarse

Los primeros tres factores (volumen, intensidad y frecuencia) se pueden ajustar alterando los parámetros de carga (cambiando los
ejercicios, el peso en la barra, el método de movimiento que se aplica o el número de sesiones de entrenamiento por semana). A continuación,
en la tabla 1.4, se muestra un ejemplo de uso del press horizontal que muestra el amplio espectro que los entrenadores tienen para elegir al
elegir cómo estresar a un atleta. Esta no es una lista completa y solo muestra algunos de los posibles parámetros de carga para un ejercicio de
press horizontal, cuya combinación forma un método de levantamiento.

TABLA 1. 4: CARGA PARA VARIACIONES DE PRESIÓN HORIZONTAL

EJERCICIO CARGA EN BARRA MÉTODO DE MOVIMIENTO FRECUENCIA

55% EXCÉNTRICO

PRESS DE BANCO SUPINO 60% ISOMÉTRICO 1 DÍA/SEMANA

PRESS DE BANCO INCLINADO sesenta y cinco% CONCÉNTRICO 2 DÍA/SEMANA

PRESS DE BANCA CON AGARRE CERRADO 70% REACTIVO 3 DÍA/SEMANA

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PRESS DE BANCO DB 75% CADENAS 4 DÍA/SEMANA

PRESS DE BANCO INCLINADO DB 80% BANDAS 5 DÍA/SEMANA

ME LO PIDO 85% PESO 6 DÍA/SEMANA

90% LANZADORES

Nuevamente, si los atletas no se ven obligados constantemente a adaptarse al estrés, estás perdiendo el tiempo. Esto no debe confundirse con
simplemente regresar a los estímulos anteriores. Debe encontrar formas novedosas de estimular y estresar a sus atletas para estimular el cambio
y ver mejoras en el rendimiento. Esto tiene un doble propósito: mantiene a los atletas interesados y comprometidos en el entrenamiento y empuja
continuamente a sus cuerpos a adaptarse. A nadie le gusta ir a trabajar todos los días y hacer la misma rutina una y otra vez.

Tenga en cuenta que se deben aplicar al atleta niveles nuevos o mayores de estrés todo el tiempo para ver aumentos continuos en el efecto del
entrenamiento. Cuando hablo del efecto del entrenamiento, me refiero a los resultados del entrenamiento continuo, como un aumento en las
medidas clave de rendimiento necesarias para beneficiar las exigencias del deporte de un atleta. Un ejemplo para un jugador de fútbol sería un
aumento en la carrera de diez yardas o el salto vertical.

1. 6: RESUMEN Y REVISIÓN

Al principio, esto puede parecer mucho de lo que hay que seguir la pista. El estrés es una tarea muy complicada, especialmente cuando te das
cuenta de que su aplicación, modificación e implementación pueden tener efectos beneficiosos o perjudiciales sobre el rendimiento deportivo.
Basta mirar atrás a la mesa de press horizontal con sólo seis variaciones de ejercicios por levantamiento, ocho porcentajes diferentes que se
pueden usar para cargarlos y siete métodos diferentes con los que se puede mover la carga (sin contar las docenas de variaciones y formas en
que se pueden mover). manipulado). Son más de 330 formas en las que puedes realizar un solo ejercicio compuesto. ¡Y eso es sólo elegir el
ejercicio! Ni siquiera hemos considerado qué tan pesada debe ser la carga en la barra, el volumen o las repeticiones totales que deben levantarse,
o la frecuencia de veces que el atleta debe realizar ese movimiento de presión por semana. ¿Estás preocupado todavía? Usted debería ser. Es
una tarea desalentadora.

Por eso decidí que necesitaba escribir este libro: crear un formato que simplificara la aplicación de tensión y el sistema de bloques ondulados
trifásicos. Recuerde: como entrenador, debe gestionar el estrés. No sólo necesita saber qué herramientas existen (bandas, cadenas, carga
excéntrica, alto volumen), sino que también debe saber cómo utilizarlas para obtener el mayor efecto de entrenamiento posible para sus atletas.

Ya conoces el viejo proverbio: “Dale un pescado a un hombre y comerá durante un día”. Enséñele a un hombre a pescar y comerá toda la vida.
“No quería simplemente escribir un libro de programación para que los entrenadores lo tomaran y simplemente arrancaran programas y se los
lanzaran a sus atletas. Quiero que los entrenadores sean capaces de comprender y aplicar principios de entrenamiento sólidos y basados en
conocimientos en un esfuerzo sincero por mejorar el desempeño de los hombres y mujeres que entrenan.

El sistema de bloques ondulados te permitirá implementar los Cinco Factores del Éxito. Sin embargo, para aprender realmente a “pescar”, hay una
idea más que debes comprender antes de sumergirnos en los programas reales que ayudarán a desarrollar atletas poderosos y explosivos. Es la
única variable del entrenamiento que une a todos los deportes, una pieza integral del rompecabezas que, si se pasa por alto o se descuida,
saboteará los logros potenciales incluso del atleta más talentoso. Esa variable es la naturaleza trifásica de toda acción muscular.

SECCIÓN 2

PERIODIZACIÓN: La implementación del estrés

2. 1: MICROCICLO: MODELO ONDULADO

El estrés es la clave. Sin estrés y sus derivados, el rendimiento deportivo se estanca. Sin embargo, simplemente comprender que el estrés es el
componente más importante de la capacitación no le llevará a ninguna parte si no cuenta con un sistema estructurado que brinde orientación y
organización para su aplicación. Simplemente entrar a una sala de pesas todos los días para que un atleta realice diez series de diez repeticiones
en sentadilla trasera, seis días a la semana durante seis meses seguidos no lo convertirá en un mejor atleta. De hecho, una aplicación imprudente
de estrés como esta será más perjudicial para los atletas a largo plazo que si no los estresas lo suficiente porque conducirá a un sobreentrenamiento
severo: fatiga suprarrenal y psicológica completa. En cambio, un entrenador necesita un método de periodización que permita la aplicación de
altos niveles de estrés dentro de un marco que brinde un tiempo de recuperación óptimo entre entrenamientos para garantizar una adaptación
adecuada y continua al estrés.
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Para lograr ese objetivo, utilizo un método de microciclo conocido como periodización ondulada. La ondulación se puede definir como la variación
aguda de volumen e intensidad de forma semanal (microciclo) o diaria. Es el medio más eficaz de aplicar tensión al cuerpo humano dentro del
modelo atlético. El valor que tiene para un atleta el uso de un modelo como este, que utiliza variaciones de carga y volumen de un entrenamiento
a otro, se hizo evidente cuando me topé con un artículo publicado por el Dr. Anatoly Bondarchuck en la década de 1970. En el estudio, realizó un
experimento con un objetivo muy simple: encontrar qué método de carga para la sentadilla trasera tendría el mayor impacto positivo en las
puntuaciones del salto vertical durante un período de entrenamiento de seis semanas. El salto vertical a menudo se considera el mejor marcador
de rendimiento atlético explosivo.

En este estudio, hubo tres grupos. El grupo uno usó cargas equivalentes al 50 por ciento de sus cargas máximas, el grupo dos usó el 90 por ciento
de sus cargas máximas y el grupo tres usó una combinación del 90 por ciento y el 50 por ciento de sus cargas máximas. Como puede ver en el
cuadro a continuación, el grupo combinado superó a los grupos del 50 por ciento y del 90 por ciento por un amplio margen.

AUMENTO DE LA ALTURA DEL SALTO VERTICAL DESPUÉS DE SEIS SEMANAS DE ENTRENAMIENTO CON VARIAS CARGAS: 1) 50 % DEL MÁXIMO.
2) 90 % DEL MÁXIMO Y 3) COMBINACIÓN DE MÁXIMO.

4 Figura 2.1: Gráfico que muestra los resultados del estudio de 1970 del Dr. Bondarchuk.

La brillantez de este estudio y sus implicaciones para la programación radica en su simplicidad: realizar una prueba previa del salto vertical, asignar
a los levantadores en tres grupos, hacer sentadillas durante seis semanas y volver a realizar la prueba. Hay poco margen para que los factores de
confusión influyan en los resultados. Y aún mejor, el marcador variable del estudio, el salto vertical, mostró la transferibilidad de cada método de
carga al movimiento dinámico y explosivo como se requeriría en el deporte. El estudio encontró que el uso de una combinación de varias cargas
obtenía los mejores resultados, lo que resultaba en un salto vertical más alto. La ondulación no sólo permite una amplia gama de variabilidad
dentro del microciclo, sino que también permite cambios en la carga y la intensidad diariamente, asegurando que el atleta esté constantemente
estresado a un nivel suficiente para promover una adaptación adecuada y constante. Este modelo funcionará para atletas de cualquier deporte que
requiera un movimiento muscular dinámico.

4
Bondarchuk, A (1970). Efecto del entrenamiento con cargas mixtas sobre el rendimiento en salto vertical. Revista de deportes soviéticos.

MODELO ONDULADO CLÁSICO

El modelo ondulado se hizo famoso por primera vez en los años 1970 gracias al equipo nacional de halterofilia de Bulgaria.
Su entrenador durante esta época, Ivan Abadzhiev, es para el rendimiento deportivo lo que Einstein es para la física. El hombre era un genio. En
este modelo lo que esencialmente tienes es un aumento progresivo de la intensidad a lo largo de la semana con una disminución del volumen total.
Para simplificar la comprensión y aplicación del modelo ondulado, utilizaré un programa de entrenamiento semanal de tres días (lunes, miércoles y
viernes) para explicar su funcionamiento. Una vez que comprenda los principios y fundamentos básicos de este método, podrá usarlos y aplicarlos
a programas de diferentes duraciones de días de entrenamiento (seis días, cinco días, cuatro días,
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etc. ).

Figura 2. 2: Gráfico que representa un modelo ondulado clásico de tres días. Muestra una relación paramétrica. A medida que aumenta
la intensidad a lo largo de la semana de entrenamiento, el volumen disminuye.

La Tabla 2.1 muestra los esquemas de carga para tres mesociclos diferentes que normalmente se habrían aplicado durante el
entrenamiento. Como puedes ver, los porcentajes de carga (intensidad) aumentan a medida que avanza la semana. Esto, a su vez,
requiere una disminución del volumen asociado.

TABLA 2. 1: Clásico Ondulado de Tres Días

CARGANDO MODELO

MESOCICLO Lunes (% 1RM) MIÉRCOLES (% 1RM) Viernes (% 1RM)

ALTO VOLUMEN INTENSIDAD MODERADA 82,5%­87. ALTA INTENSIDAD 90%­97. 5%

MÉTODO DE RESISTENCIA : POR ENCIMA DEL 80%
75%­80% 5%

FUERZA DE VELOCIDAD : ENTRE ALTO VOLUMEN INTENSIDAD MODERADA 65%­72. 5% ALTA INTENSIDAD
55%­80% 55%­65% 80%­75%

ALTO VOLUMEN ALTA INTENSIDAD

MÉTODO DE PICO : POR DEBAJO DEL 55% INTENSIDAD MODERADA 40%­45%
25%­35% 50%­55%

A pesar del éxito que tuvo este modelo de periodización para los levantadores de pesas búlgaros, descubrí que no funcionó en absoluto
para mis atletas universitarios. De hecho, el primer año que cambié mi modelo de programación a uno ondulado, el rendimiento de la
mayoría de mis atletas de pista disminuyó. Me di cuenta bastante rápido de cuál era el problema. Los búlgaros habían sido muy abiertos
sobre el uso de esteroides anabólicos en sus escuelas de entrenamiento durante los años 1970 y 1980 para promover una “recuperación
más rápida” de sus atletas. En pocas palabras, mis atletas universitarios libres de drogas no pudieron recuperarse del alto volumen del
día de entrenamiento del lunes según el modelo; les dio una paliza. Como resultado, no pudieron regresar y hacer un trabajo de calidad
en
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Miércoles. Además, el trabajo adicional del miércoles simplemente prolongó su fatiga suprarrenal y neuronal hasta el viernes,
inhibiendo nuevamente la capacidad de los atletas para realizar un trabajo de calidad durante el entrenamiento. Les tomó
todo el fin de semana, cuando tuvieron 72 horas de descanso entre entrenamientos, para que sus cuerpos se recuperaran.
En consecuencia, mis atletas solo obtenían un buen día de levantamiento cada semana: el lunes, el día de mayor volumen.

Lo que estaba viendo en mis atletas era la manifestación de lo que había sabido durante años: los atletas libres de drogas
tienen dificultades para recuperarse de entrenamientos de alto volumen. Los entrenamientos de alto volumen, en comparación
con los entrenamientos de alta intensidad, causan una enorme cantidad de daño fisiológico al tejido muscular y agotan
gravemente el glucógeno muscular y hepático. La única forma de reparar y reparar el daño causado a los músculos es
mediante una respuesta hormonal. Además, las hormonas anabólicas fortalecen los tendones y ligamentos y ayudan a
aumentar la densidad ósea. Las hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento hacen un trabajo fantástico al
reparar y reconstruir el tejido, pero tienen un gran inconveniente: tardan mucho en funcionar.

Un hombre típico de 18 a 25 años tendrá entre 19 y 23 nmol/L de testosterona en su cuerpo en cualquier momento 5. El
efecto anabólico del ejercicio aumentará ese número entre un 20 y un 30 por ciento. (Cabe señalar que el aumento porcentual
de testosterona encontrado en las mujeres sería similar al de los hombres. Sin embargo, los niveles generales son mucho
más bajos). El problema con el modelo ondulado clásico era que no les daba a mis atletas suficiente tiempo para Aproveche
este aumento anabólico para reparar y crecer a partir del daño causado por el entrenamiento inicial antes de tener que lidiar
con el estrés de un segundo o tercer entrenamiento. ¿Recuerdas los cuatro posibles resultados del GAS de Seley de la
sección anterior? Al utilizar el modelo ondulado clásico, sobreentrenaba a mis atletas cada semana, lo que llevaba a una
disminución del rendimiento deportivo, como se describe en la figura 2.3.

Figura 2. 3: Respuesta de rendimiento sobreentrenado. La aplicación repetida de estrés, sin tiempo suficiente para que el
cuerpo se adapte durante la etapa de recuperación de Selye, conduce a una disminución del rendimiento con el tiempo.

Cuando el cuerpo humano se encuentra con un factor estresante que cree que justifica una respuesta hormonal anabólica,
como un día de piernas de gran volumen, inicia una larga serie de señales que deben tener lugar antes de que la hormona
tenga algún efecto beneficioso. Esta señalización comienza con la etapa de alarma de Seley y culmina con una liberación
hormonal masiva durante la etapa de recuperación. Tomemos como ejemplo la testosterona. La testosterona requiere quince
pasos desde el inicio del estrés hasta la síntesis de proteínas para que tenga un efecto anabólico positivo. Si observa la
figura 2.4, puede ver que la testosterona en realidad requiere dos hormonas: la hormona folículo estimulante (FSH), que se
libera en el hipotálamo, y la hormona leutinizante (LH), que se libera en la hipófisis anterior. Luego, las glándulas suprarrenales
y los testículos (u ovarios en las mujeres) liberan testosterona (T).
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Figura 2. 4: Figura que muestra los doce pasos extracelulares (fuera de la célula diana) de la testosterona
producción 1

Una vez que los testículos (u ovarios) reciben la señal, liberan T en el torrente sanguíneo para encontrar células que
requieren síntesis de proteínas. Pero la historia no termina ahí. Una vez que la hormona T encuentra una célula diana, todavía
Debe pasar por tres pasos más antes de que pueda comenzar el proceso de síntesis de proteínas:

1) Transición a través de la bicapa lipídica mediante ósmosis.

2) Se une a un receptor hormonal.

3) Entra en el núcleo de la célula para señalar la formación de nuevas proteínas.

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Figura 2. 5: La imagen muestra el proceso mediante el cual la testosterona se difunde a través de la bicapa lipídica de las células,
activando receptores hormonales intercelulares que viajan al núcleo de las células para señalar la síntesis de proteínas.

Los búlgaros y los soviéticos pudieron lograr avances increíbles con este modelo clásico porque estaban haciendo trampa. Podrían
saltarse los pasos del uno al doce. Al aumentar artificialmente su reserva de testosterona libre mediante el uso de esteroides
anabólicos, sus cuerpos podrían comenzar inmediatamente la síntesis de proteínas, reparando el daño estructural causado por el
entrenamiento en el instante en que bajaron la barra. Para mis atletas libres de drogas, simplemente había demasiado volumen de
trabajo y poco estrés al inicio de la semana de entrenamiento para permitir que su respuesta hormonal natural reparara el daño
fisiológico que se había causado. Si esto se repite durante varias semanas, se agrava y conduce bastante rápidamente a un atleta
sobreentrenado y de bajo rendimiento.

Desde una perspectiva evolutiva, el cuerpo humano ha evolucionado para afrontar muy bien episodios breves y agudos de alto estrés.
Por ejemplo, imaginemos a un cazador recolector que vivió hace 10.000 años y que está recogiendo bayas y nueces cuando se topa
con un tigre dientes de sable. Necesita un mecanismo fisiológico que le permita luchar contra el tigre o huir de él. En cualquier caso,
la respuesta sólo necesita durar entre diez y treinta segundos. Para entonces, nuestro cavernícola estará a salvo en lo alto de un árbol
o almorzando. Como ya hemos visto la cantidad de tiempo que tarda una respuesta hormonal en facilitar la acción, el cuerpo humano
tuvo que desarrollar un segundo mecanismo, uno más rápido, para movilizarlo para la acción.

El sistema que evolucionó se conoce hoy como respuesta de “lucha o huida”. A diferencia de nuestras vías hormonales, la respuesta
de lucha o huida se inicia a través del sistema nervioso simpático (SNS). Viajando a la velocidad de una señal de Internet a través de
una línea de cable, el SNS señala la liberación de catecolaminas (más conocidas como epinefrina y norepinefrina o adrenalina), dilata
las pupilas, libera glucosa en el torrente sanguíneo, aumenta la frecuencia cardíaca y desvía la sangre de los órganos internos a los
músculos. En resumen, prepara el cuerpo humano para la guerra en un abrir y cerrar de ojos.

La respuesta de lucha o huida es el mecanismo más poderoso que posee el cuerpo humano. Es una forma muy efectiva y eficiente de
lidiar con el estrés de alta intensidad y a corto plazo. Su único inconveniente es que se debilita con bastante rapidez. Debido a que se
trata de un shock tan violento para el sistema, el sistema no puede mantener un estado de preparación tan alto durante un período de
tiempo prolongado. Lo bueno es que el sistema nervioso central no necesita mucho descanso entre respuestas para recuperarse.

La forma en que el cuerpo afronta el estrés a largo plazo es muy diferente. Los niveles prolongados de estrés elevado (como el
provocado por el trabajo de gran volumen en el modelo ondulante clásico) conducen a niveles elevados de cortisol que pueden actuar
como una toxina en el atleta si permanecen elevados durante un período prolongado de tiempo, lo que lleva a la degradación
muscular. , malos patrones de sueño, disminución del metabolismo y respuesta hormonal inhibida.

Todavía creía que la carga ondulada era el mejor método para provocar cambios en mis atletas. Sin embargo, tuve que idear una
variación que tuviera en cuenta tanto la duración necesaria para beneficiarse de la respuesta hormonal como maximizar el uso de su
mecanismo de lucha o huida y su sistema nervioso central. Al mirar el modelo clásico, supe que el miércoles y el viernes no eran mi
problema. Tuve que encontrar una manera de ajustar el volumen a partir del lunes.
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MODELO ONDULADO MODIFICADO

Siempre dudo en admitir ante la gente cómo arreglé el modelo ondulado para que funcionara con los atletas. Me encantaría que fuera
una gran genialidad, una historia como la de la manzana de Newton o el ascensor de Einstein. Pero para ser honesto, la solución fue tan
simple como "bofetearte" que me avergüenza decir que no se me ocurrió antes. Fueron necesarios varios microciclos durante esa primera
temporada baja probando otros remedios más complicados antes de darme cuenta de una verdadera solución. Como era de esperar,
prevaleció la navaja de Occam: la solución más sencilla era la mejor.

Retrocediendo por un momento, comencé a usar el modelo ondulado con mis atletas de pista en 2003. Como dije antes, me tomó varias
semanas darme cuenta de que el modelo clásico estaba perjudicando a mis atletas: el volumen era demasiado alto para un atleta libre
de drogas. manejar. Para solucionar el problema, se me ocurrió una solución muy compleja, ardua e intrincada (tenga en cuenta el tono
de intenso sarcasmo): cambié todos los días de entrenamiento un espacio hacia la izquierda. ¡Ta da! En el nuevo modelo ondulado
modificado, el lunes es ahora el día de intensidad media, el miércoles es el día de alta intensidad y el viernes se convierte en el día de
alto volumen (Figura 2.6). No quiero menospreciar la importancia o significado que este pequeño cambio tiene en el rendimiento deportivo.
Me siento aquí y me burlo de mí mismo pensando en mi revelación. Sin embargo, hasta ese momento nadie había pensado en cambiar
el modelo ondulante de esa manera. Así que supongo que soy mitad genio, mitad afortunado.

Figura 2. 6: Gráfico que representa un modelo ondulado modificado de tres días. El trabajo de alto volumen se traslada al final de la
semana de entrenamiento (viernes), lo que permite suficiente tiempo para recuperarse durante el fin de semana. El trabajo de alta
intensidad se realiza el miércoles para aprovechar la preparación neuronal que desempeña el trabajo de intensidad moderada el lunes.

A continuación se muestra la misma tabla que viste antes con el modelo clásico en la tabla 2.1. Sin embargo, ahora el esquema de carga
ha cambiado para colocar el volumen al final de la semana de entrenamiento.

TABLA 2. 2: Ondulado modificado de tres días

CARGANDO MODELO

MESOCICLO LUNES (%1­RM) MIÉRCOLES (%1­RM) Viernes (%1­RM)

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MÉTODO DE FORTALEZA : POR ENCIMA DEL 80% INTENSIDAD MODERADA 82,5%­87. ALTA INTENSIDAD ALTO VOLUMEN
5% 90%­97,5% 75%­80%

FUERZA DE VELOCIDAD : INTENSIDAD ALTA INTENSIDAD ALTO VOLUMEN

ENTRE 55%­80% MODERADA 65%­72,5% 80%­75% 55%­65%

ALTA INTENSIDAD ALTO VOLUMEN

MÉTODO DE PICO : DEBAJO DEL 55% INTENSIDAD MODERADA 40%­45%
50%­55% 25%­35%

El nuevo modelo permitió 72 horas entre ambos entrenamientos de mayor volumen, lunes y viernes, dando a la respuesta
hormonal de los atletas tiempo suficiente para pasar por la etapa de recuperación de Selye, reparando cualquier daño
musculoesquelético y reponiendo las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Además, la intensidad
moderada del lunes y posteriormente la mayor intensidad del miércoles no tuvieron ningún efecto perjudicial en el
rendimiento de los atletas el viernes, ya que pudieron recuperarse de estos episodios de estrés más cortos y elevados
mucho más fácilmente con su respuesta de lucha o huida. . Finalmente, el alto volumen del viernes que solía matar
fisiológicamente a mis atletas al comienzo de la semana ahora tuvo un enorme beneficio por dos razones muy importantes.

En primer lugar, el mayor volumen asumió un pequeño papel como día de recuperación activa, forzando la entrada de
sangre y nutrientes a los músculos para ayudar a acelerar la recuperación. En segundo lugar, y más importante, me
permitió empujarlos un poco más allá de sus límites físicos. Algunas semanas me esforcé más que otras, pero con 72
horas para descansar antes de que comenzara el entrenamiento del lunes por la mañana, pude emplear un nivel de
estrés aún mayor que el que podía haber tenido anteriormente con el modelo clásico, llevándolos al punto de esforzarse
más cada semana. . Descubrí que si me esforzaba así durante cuatro a seis semanas y me excedía un poco cada
semana, los atletas, al regresar de una semana de descarga, compensarían a un nivel que nunca había visto. Podrían
dejar su último entrenamiento de salto pliométrico del bloque de entrenamiento (más sobre los bloques en la siguiente
sección), apenas superando los obstáculos, solo para regresar diez días después y saltar sobre ellos como si fueran el
conejito de Pascua en velocidad. Una vez más, el modelo ondulado es perfecto para los atletas de secundaria y
universitarios porque los obliga a tomarse períodos de descanso fuera del gimnasio. Conociendo este hecho, un
entrenador de fuerza debe aumentar las cargas de estrés de un atleta tanto como sea posible para permitir que se produzca esta sup

A continuación se muestran dos figuras. La primera, figura 2.8, muestra la respuesta fisiológica que tenían mis atletas
ante el clásico modelo ondulante utilizado por los equipos nacionales búlgaro y soviético. En este caso, el volumen del
lunes los estaba empujando tan abajo en la madriguera del conejo que no pudieron volver a la superficie antes de tener
que repetir el lunes de la semana siguiente. Después de sólo tres semanas en este modelo, como se muestra en el
gráfico, se puede ver que los atletas están muy sobreentrenados.

Figura 2. 8: Muestra el efecto del clásico modelo ondulado. El trabajo de gran volumen generaba en gran medida estrés
fisiológico, acumulando metabolitos e inhibiendo la recuperación total durante la semana.

En marcado contraste con la figura 2.8 está la figura 2.9, que muestra la respuesta de los atletas al modelo ondulado
modificado. Aquí se puede ver que los atletas no se sienten abrumados por la mayor intensidad en el
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inicio de semana. Si bien el alto volumen del viernes (antes lunes) todavía empuja a los atletas hacia la madriguera del conejo,
ahora tienen 72 horas para permitir que sus cuerpos se recuperen subiendo de nuevo a la superficie y pueden superar eso a
través de una pequeña supercompensación.

Figura 2. 9: Muestra el efecto del modelo ondulado modificado. El trabajo de alta intensidad realizado a principios de semana
es principalmente estrés neurológico y los atletas pueden recuperarse más rápidamente debido a la falta de acumulación de
metabolitos. El volumen al final de la semana le da tiempo al atleta para recuperarse durante el fin de semana.

También tuve suerte (y nuevamente creo firmemente que toda buena idea requiere un poco de suerte) de que el programa de
carreras del entrenador de pista en ese momento estuviera cargado desde el principio, con intensidades más altas al comienzo
de la semana y más ligeras. atrás porque esperaba que sus atletas estuvieran más golpeados. Como descubrí más tarde al
hablar con el entrenador, Phil Lundin, él había modelado su programa de carreras fuera de temporada para sus atletas
basándose en algunos de los mismos conceptos utilizados por el equipo soviético en los años 1980. También estaba usando
un modelo de tipo ondulado. ¡Imagínate! Esto encaja perfectamente con el modelo ondulado modificado, ya que el mayor
volumen más adelante en la semana actuó como un día de recuperación activa además de ayudar a aumentar la capacidad
de trabajo. Después de cambiar al modelo modificado, los atletas pudieron entrenar a un alto nivel durante la semana en la
pista y al mismo tiempo entrenar duro en la sala de pesas. No hubo ningún sacrificio en ninguno de los lados. Vi una mejora
continua durante todo el transcurso de esa temporada baja. Entonces supe que había encontrado un método de entrenamiento
que podría tener un enorme beneficio para el equipo esa temporada.

No tuve que esperar mucho en esa temporada para ver no sólo una sino dos justificaciones que me demostraron que mi
modelo ondulado modificado era muy superior a su predecesor. En el Campeonato de Atletismo al Aire Libre de la NCAA de
ese año, mis dos corredores de 400 metros corrieron los tiempos más rápidos registrados en el mundo hasta la fecha ese año.
No puedo atribuirme todo el mérito por este logro. Gran parte de eso va para los propios atletas por su arduo trabajo y
dedicación, así como para su entrenador, Phil Lundin, por su habilidad y conocimiento para prepararlos para la competencia.
Sin embargo, en ese momento comencé a darme cuenta de que el modelo ondulado encajaba muy bien en muchos modelos
de entrenamiento y era algo que necesitaba aplicar con todos mis atletas.

Simplemente cambiando el orden de los factores estresantes aplicados con el modelo ondulante clásico, un atleta ahora podía
manejar tanto los altos niveles de intensidad como de volumen durante una semana de entrenamiento. Al final, este nuevo
modelo ondulado modificado permite que un atleta se estrese a niveles de intensidad más altos durante períodos de tiempo
más largos utilizando volúmenes más altos, todo dentro de un modelo de periodización semanal que permitió un nivel muy
alto de variabilidad. Se han invertido cientos de horas de investigación para comprender el modelo ondulado.
Los resultados de esta investigación han justificado una y otra vez tanto sus medios como su enfoque como un método eficaz
de entrenamiento que estresa al máximo al atleta. En términos más simples, todavía tengo que ver un método que cree un
estado de fatiga que obtenga mayores beneficios para los atletas libres de drogas que mi modelo ondulado modificado.

2. 2: MESOCICLO: SISTEMA DE BLOQUES

El modelo ondulado es claramente un potente método de entrenamiento que genera resultados sorprendentes. Sin embargo,
los deportistas entrenan durante períodos de tiempo que duran mucho más que una semana. Como entrenador, debes tener
un plan, un plano, que establezca decenas de semanas, meses o incluso años de fases de entrenamiento consecutivas. Los
grandes programas son aquellos que se diseñan con un objetivo final en mente y cada fase se basa en la anterior, aumentando
y variando el estrés aplicado al atleta, al mismo tiempo que mejoran sus medidas de rendimiento.
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El modelo ondulado, si bien es excelente para aplicar tensión, es amplio y necesita pautas. No será un enfoque muy eficaz si, como
entrenador, entras a tu oficina, haces girar la “rueda ondulante de la diversión” y ves en qué tipo de entrenamiento aterriza durante la
semana. "¡Oh mira! ¡Hagamos saltos de caja! “No, el plan de entrenamiento debe estar organizado y bien pensado. Y si bien todo
esto comienza con un contorno ondulante de microciclo semanal, debe integrarse en una plantilla de mesociclo más grande.

¿Cómo haces eso? La mejor manera que he encontrado es superponer el modelo ondulado en un sistema de periodización en
bloques. Al establecer el estrés como la base sobre la cual se debe construir todo programa de entrenamiento, es trabajo del
entrenador de fuerza y acondicionamiento emplear un método de periodización que permita la búsqueda constante del estrés, un
curso que enfatice implacable, consistente y vehementemente el estrés. atleta a un nivel óptimo. Para garantizar el éxito en este
esfuerzo, mi modelo atlético ondulado sirve como marco respaldado por un sistema de entrenamiento en bloques. Siguiendo con mi
analogía de un entrenador de fuerza como mecánico, el modelo ondulado modificado es una herramienta (el medio) que se utiliza
para construir las partes separadas del motor del atleta, siendo estas partes velocidad, fuerza, potencia y resistencia específica del
deporte. . El sistema de bloques, a su vez, puede verse como el método o las instrucciones con las que un autocar construye
realmente el motor.

CREACIÓN DEL SISTEMA DE BLOQUES

Los orígenes del Block Training System se remontan a principios de la década de 1960 en... ¿dónde más? ­la Unión Soviética. Dos
colegas, científicos llamados Yuri Verkhoshansky y Vladimir Issurin, estaban experimentando con un método de entrenamiento que,
en ese momento, llamaron Sistema de Secuencia Conjugada.2 Revolucionario para su época, el Sistema de Secuencia Conjugada
fue el primero en observar la importancia de variar el tipo y la aplicación del estrés dentro de un sistema estructurado para maximizar
la adaptación, permitiendo a los atletas alcanzar los niveles más altos de rendimiento. Este sistema sentó las bases a partir de las
cuales eventualmente se construirían las teorías y prácticas del Sistema de Bloques.

Imagen 2. 1 ­ Dr. Verkhoshansky (extremo izquierdo)

Ahora, para comprender completamente el sistema de bloques y su aplicación al entrenamiento, debes comprender algo de
vocabulario básico.

Medios: Cualquier forma de factor estresante del entrenamiento aplicado a un atleta: sentadillas, press, sprints o saltos. Estos son
los cinco factores y sus derivados descritos en la Sección 1.3 (alto volumen, alta intensidad, alta frecuencia, altas expectativas y
extralimitación) y las cosas que estimulan la respuesta GAS de Seley.

Parámetro: Factor medible que forma parte de un conjunto que define un sistema. Estas son las medidas de rendimiento de un atleta
(fuerza, velocidad, potencia, etc.) o las partes del motor del atleta y las cosas en las que un entrenador debe concentrarse para
mejorar.

Sistema: un conjunto de parámetros conectados que forman un todo complejo o, en particular, un conjunto de parámetros que
trabajan juntos como parte de un mecanismo hacia un objetivo unificador. Los parámetros de fuerza, potencia y velocidad se enfocan
y presentan de manera estructurada y reflexiva para garantizar el logro del objetivo final: mejorar el rendimiento deportivo.

El Dr. Verkhoshansky realizó una investigación que analizó la cantidad de estrés necesaria para provocar estrés continuo.
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adaptación. Lo que encontró con sus atletas fue que incluso con grandes volúmenes de entrenamiento, no había ninguna correlación
estadísticamente significativa que demostrara que un aumento en el nivel de estrés resultaba en un mejor rendimiento deportivo. En
primer lugar, todos deberíamos impresionarnos de que el Dr. Verkhoshansky estuviera usando las matemáticas para demostrar la validez
del entrenamiento. Me costó mucho aprobar álgebra en la escuela secundaria. No hay ninguna posibilidad de que pueda usarlo para
encontrar validez a un protocolo de entrenamiento de fuerza. En segundo lugar, y más importante, el Dr.
Verkhoshansky se había topado con lo que, en aquel momento, era una paradoja. En ese momento, sabía lo que aprendiste en la
Sección 1: para ver mejoras significativas en el rendimiento deportivo, un atleta debe someterse a niveles muy altos de estrés (alto
volumen, alta carga, alta frecuencia). Sin embargo, su investigación no pudo encontrar ninguna correlación que lo demuestre. Lo que vio
en sus datos fue en realidad lo contrario. El estrés elevado resultó en una disminución del rendimiento deportivo. Lo que el Dr.
Verkhoshansky pronto se dio cuenta fue que esto no era una paradoja sino simplemente una cuestión de énfasis fuera de lugar. Los
atletas necesitan estar estresados al más alto nivel.
(No te estaba mintiendo sobre eso). Sin embargo, ese estrés debe centrarse en un parámetro de rendimiento específico para garantizar
la máxima adaptación del atleta. Si se aplican múltiples formas de estrés a múltiples parámetros a la vez, el nivel de estrés en cada uno
de ellos disminuye junto con la adaptación y el rendimiento.

A principios de la década de 1960, los atletas soviéticos se entrenaban en su mayoría dentro de un sistema que llamaban “forma
compleja de entrenamiento paralelo”. En términos más modernos, esto es lo que podríamos llamar un “método mixto de entrenamiento”,
donde el atleta está expuesto a varios medios diferentes centrándose en dos o tres parámetros en cada entrenamiento.
Pueden comenzar con un movimiento explosivo, como limpieza, y luego progresar a un movimiento de fuerza como una sentadilla trasera
y terminar el entrenamiento con un trabajo de hipertrofia en la prensa de piernas. Teniendo en cuenta lo que sabemos ahora sobre cómo
el cuerpo interpreta y se adapta al estrés, este enfoque de entrenamiento mixto es una forma subóptima de mejorar los parámetros de
rendimiento deportivo de un atleta. Aunque el estrés “total” de un entrenamiento mixto puede ser muy alto, la cantidad de estrés aplicada
a cada parámetro de entrenamiento específico es muy baja.

Digamos que se necesitan 15.000 libras de volumen de entrenamiento (estrés) en un entrenamiento para ver una adaptación positiva.
(Este es un número completamente ficticio, así que tómalo con cautela. Solo lo estoy usando para ilustrar un punto.
No vayas a la sala de pesas mañana y hagas que todos tus atletas levanten 15.000 libras de volumen, por favor. ) Si observa el ejemplo
siguiente, podrá ver que el estrés total de los diferentes medios de entrenamiento es alto: más de 25 000 libras. Esto nos da un margen
de más de 10, 000 libras sobre lo que se necesita para ver una adaptación al estrés. Sin embargo, cuando se examina individualmente
el estrés aplicado a cada parámetro del entrenamiento, los medios utilizados sólo provocan una fracción del estrés total de todo el
entrenamiento. Nuestro nivel de estrés requerido para ver una adaptación positiva, 15, 000 libras, solo ocurre en el parámetro de
resistencia muscular local (LME). Eso es genial si ese fuera el objetivo del entrenamiento, pero terrible si estás tratando de desarrollar un
atleta poderoso. Sin embargo, este es un entrenamiento que muchos entrenadores utilizarían para intentar que sus atletas sean más
fuertes y explosivos fuera de temporada. El estrés aplicado al atleta, centrándose en LME, disminuye el estrés total que se puede aplicar
a los otros parámetros, velocidad­fuerza y fuerza, lo que no produce una adaptación positiva. Volviendo a Seley y GAS, el estrés
resultante para cada parámetro provocó sólo una etapa de reacción de alarma leve y, como resultado, una respuesta hormonal y una
adaptación al rendimiento deficientes.

TABLA 2.3: ENTRENAMIENTO MIXTO

ESTRÉS TOTAL ESTRÉS POR PARÁMETRO

PROTOCOLO DE EJERCICIO PARÁMETRO
(POR VOLUMEN) (POR VOLUMEN)

VELOCIDAD­

LIMPIO 4x2 a 275 libras (85%) 2200 libras

FORTALEZA

ATRÁS
5x5 @ 320 LBS (80%) DE RESISTENCIA 8,000 libras
PONERSE EN CUCLILLAS
29,100 libras

LOCAL

4x15@315
PRENSA DE PIERNAS MUSCULAR 18,900 libras
libras (65%)
RESISTENCIA

Cuando se abordan diferentes parámetros de entrenamiento dentro del mismo entrenamiento, se debe considerar que tienen un efecto
negativo o perjudicial entre sí. Es decir, el estrés aplicado a un parámetro de entrenamiento resta valor al estrés que podría aplicarse a
un parámetro de entrenamiento diferente. Esto llevó al Dr. Verkhoshansky a creer que la única manera de producir una mejora
significativa en el rendimiento deportivo era mediante el uso de un sistema de carga concentrado específico, implementado mediante
"bloques" de entrenamiento específicos, cada uno de los cuales se centraba en un parámetro de entrenamiento específico a la vez.
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Rápidamente, quiero señalar algunas de las otras deficiencias que tienen los métodos de entrenamiento mixto en el
desarrollo del rendimiento deportivo en comparación con el Sistema de Bloques. Estos conceptos se desarrollarán con más
detalle en la siguiente sección de este capítulo. Sin embargo, tenga esto en cuenta como marco de referencia:

1) El entrenamiento mixto sólo permite entre uno y tres picos por año. Debido a los bajos niveles de estrés que se
pueden aplicar a cada parámetro de rendimiento de un atleta, las ganancias son más lentas y difíciles de conseguir. Este
modelo solía funcionar mejor para los competidores internacionales cuando solo había dos o tres competencias por año
(clasificatorias locales, nacionales y mundiales) y el atleta tenía tiempo suficiente para desarrollarse y prepararse para cada
una. Sin embargo, en el entorno deportivo moderno de hoy, los atletas necesitan alcanzar su punto máximo con más
frecuencia, a veces docenas de veces al año.

2) Las diferentes señales neurológicas interpretadas por el cuerpo del atleta provocan confusión en la respuesta
homeostática. Sin un factor estresante que indique claramente la adaptación, los múltiples objetivos de entrenamiento
trabajados durante el entrenamiento mixto provocan respuestas contradictorias dentro del atleta. Más sobre esto en un
momento en que analicemos la justificación biológica del Sistema de Bloques.

3) El entrenamiento mixto no proporciona estímulos suficientes para los deportistas de alto nivel. Cuanto más
competente es el atleta, mayor nivel de estrés se requiere para estimular una adaptación positiva. Cada atleta llega a un
punto en el que el estrés necesario para mejorar su objetivo de rendimiento (es decir, la fuerza) es tan alto que intentar
mejorar otro objetivo de rendimiento (es decir, la velocidad) al mismo tiempo sería imposible, ya que la carga de estrés
adicional que supondría el atleta provocaría efectos catabólicos negativos y conduciría a un sobreentrenamiento.

Imagen 2. 2 ­ Dr. Vladimir Issurin

En la época en que el Dr. Verkhoshansky estaba experimentando con los rudimentos que eventualmente se transformarían
en el Sistema de Bloqueo, el Dr. Issurin estaba realizando una investigación similar sobre los métodos óptimos para estresar
y adaptar a un atleta. 3 Observó que cada medio de entrenamiento que aplicó a un atleta tenía la capacidad de mejorar sólo
un parámetro de entrenamiento específico para el atleta. Por ejemplo, una sentadilla pesada mejoraría la fuerza bruta de un
atleta, mientras que un salto en profundidad mejoraría la capacidad reactiva de un atleta. La realización de medios no
específicos de un parámetro no estimuló la adaptación correcta. Después de realizar más experimentos, el Dr. Issurin notó
que a medida que aumentaba la duración de la aplicación de un medio específico, el parámetro de entrenamiento relacionado
también mejoraba. A la inversa, también notó que cuanto más tiempo aplicara un determinado medio a un atleta, la
adaptación positiva observada en ese parámetro de entrenamiento disminuiría. En pocas palabras, demostró que un tipo
específico de estrés provocaba un tipo específico de adaptación en el atleta. Sin embargo, a medida que el atleta se adaptó
a ese estrés, se volvió menos propenso a ver una mejora continua.
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La Figura 2.10 muestra una respuesta típica que los atletas podrían exhibir después de semanas de entrenamiento para
mejorar su fuerza máxima en la sentadilla trasera. Se puede ver que a medida que aumenta el tiempo que los atletas están
expuestos a cargas pesadas, la tasa de mejora (ganancia porcentual en 1RM) disminuye. Esto no quiere decir que los atletas
ya no puedan obtener ganancias si continúan entrenando para el mismo parámetro durante largos períodos de tiempo.
Sin embargo, esos logros serán cada vez más difíciles de conseguir y comenzarán a estancarse.

Figura 2. 10: El gráfico muestra la tasa de mejora decreciente en la fuerza máxima a medida que aumenta la duración de la
exposición a un estímulo invariable.

Esto llevó al Dr. Issurin a creer que era necesario una implementación sistemática de medios de entrenamiento para maximizar
la adaptación de los parámetros de entrenamiento y, por tanto, el rendimiento de un atleta. Si una forma de medio de
entrenamiento mostrara una adaptación continua a un parámetro de entrenamiento sólo durante un corto período de tiempo,
entonces tendrían que “unirse” diferentes medios de entrenamiento, uno tras otro, para asegurar la adaptación continua del
atleta. Si un atleta dejó de ver ganancias sustanciales en su parámetro fuerza­velocidad después de tres semanas (por
ejemplo, como se ve por una disminución en las ganancias en la cargada de potencia del atleta), entonces no le sirve de nada
continuar entrenando ese parámetro. No tiene sentido vencer a un caballo muerto.
En cambio, señaló el Dr. Issurin, un entrenador debe cambiar el enfoque a un parámetro de entrenamiento diferente para
poder ver una adaptación continua.

Sabiendo que los medios provocaban mejoras en los parámetros pero que estas ganancias sólo duraban cortos períodos de
tiempo, se dio cuenta de que debía crearse un enfoque sistemático para la aplicación del estrés que cambiara y variara
constantemente los medios utilizados para asegurar una adaptación continua. Además, tanto el Dr.
Verkhoshansky y el Dr. Issurin entendieron que para ver la mejor adaptación posible en esos parámetros, sus atletas sólo
podían entrenar un parámetro a la vez. Por lo tanto, el enfoque sistemático adoptado tendría que tener en cuenta los
parámetros menos pertinentes (y por menos pertinentes me refiero a aquellos parámetros que tienen la menor transferencia
directa al deporte del atleta) para ser entrenados primero y los parámetros más importantes entrenados lo más cerca posible
de la competencia. como sea posible (parámetros que se transfirieron directamente a un rendimiento mejorado).

Debido a la necesidad de altas concentraciones de estrés en un parámetro, un atleta no puede entrenar fuerza, velocidad y
potencia todas juntas inmediatamente antes de una competencia o temporada competitiva. El estrés posterior de cada uno
sería demasiado bajo para ver una mejora máxima, o el estrés total sería demasiado grande y el atleta estaría sobreentrenado.
En cualquier caso, el rendimiento se vería afectado. En cambio, un entrenador debe analizar qué parámetros de entrenamiento
son más vitales para el éxito atlético en el deporte respectivo de un atleta y asegurarse de que esos parámetros se entrenen y
alcancen su punto máximo al final o lo más cerca posible de la competencia.
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Mirando esto a través del lente amplio de los deportes anaeróbicos (entendiendo que en un nivel básico, todos los atletas anaeróbicos
necesitan ser fuertes, rápidos y, sobre todo, poderosos), existe una secuencia común de parámetros que deben usarse para permitir la
máxima transferencia. de los logros de la formación. Esta secuencia suele ser la siguiente:

1) Fitness General

2) Fuerza máxima

3) Fuerza, resistencia y potencia.

4) velocidad máxima

Afortunadamente, el cuerpo humano nos presenta el enfoque sistemático para el entrenamiento de estos parámetros a través de sus
propios procesos fisiológicos de adaptación. Como verá en breve, a través del proceso adaptativo conocido como efecto de
entrenamiento retardado de larga duración (LDTE) o residuales, un entrenador es capaz de entrenar sistemáticamente todos los
componentes necesarios para que un atleta sobresalga en un deporte anaeróbico (fuerza, velocidad y potencia). ) sin sacrificar el
desarrollo potencial de ninguno durante un año de formación y garantizar que todas estas cualidades alcancen su punto máximo al
mismo tiempo.

A partir de las ideas y descubrimientos del Dr. Verkhoshansky y el Dr. Issurin, el Block Training System se puede resumir en tres
puntos esenciales:

1) Cargas concentradas: para ver los niveles más altos de adaptación, los medios utilizados para provocar estrés deben
estar altamente concentrados, permitiendo entrenar solo un parámetro de entrenamiento a la vez para garantizar una estimulación
suficiente del atleta.

2) Especificidad: El estrés conduce a una adaptación positiva del deportista a través de una reacción entre medios y parámetros
de entrenamiento específicos. Estas reacciones, sin embargo, se producen durante un tiempo limitado, ya que el deportista comienza
a ver una disminución del rendimiento del entrenamiento a medida que se adapta a los medios que se aplican.

3) Implementación sistemática de medios de entrenamiento: con solo un parámetro que se puede entrenar a la vez, es imperativo que
la aplicación de medios de entrenamiento se utilice de manera secuencial bien pensada utilizando LTDE, lo que permite al atleta
alcanzar el máximo de los parámetros de entrenamiento. pertinentes para su deporte lo más cerca posible del período de competición.

CUATRO PRINCIPIOS ESENCIALES

Según la definición actual, el sistema de entrenamiento en bloques es la secuenciación de bloques de mesociclo especializados, siendo
un bloque un ciclo de entrenamiento de trabajo especializado y altamente concentrado que sirve para mejorar un parámetro de
rendimiento específico del atleta. Nuevamente, los parámetros de rendimiento se refieren a una parte específica del motor del atleta:
velocidad, potencia, fuerza o resistencia específica del deporte. En esencia, estás intentando aislar una parte específica del sistema
nervioso del atleta o una adaptación fisiológica específica a la vez.

Teniendo en cuenta las limitaciones del entrenamiento mixto, el sistema de bloques, como todo, está marcado por unas determinadas
reglas o principios básicos. Esto será un pequeño repaso de lo que acaba de leer; sin embargo, es esencial que comprenda estos
conceptos básicos antes de poder comprender completamente los métodos e implementarlos correctamente con sus atletas. Aquí hay
una descripción general rápida para que pueda ver cómo cada uno se basa en la regla anterior antes de analizar cada uno en
profundidad:

1) El principio fundamental, la base sobre la que existe la periodización en bloques, es que la mejora máxima del
rendimiento sólo se puede obtener mediante cargas de entrenamiento altamente concentradas (estrés). Esto debería tener sentido
después de lo que aprendiste sobre el estrés anteriormente en este libro: el estrés elevado es la clave. Para proporcionar estímulos
suficientes para inducir un efecto de supercompensación como lo describe el GAS de Seley, el atleta debe soportar un alto nivel de
estrés.

2) El segundo principio es un derivado del primero: si un atleta debe soportar altos niveles de estrés para mejorar un parámetro
de rendimiento específico, sólo se puede perseguir un número mínimo de esos parámetros (generalmente uno) durante un solo bloque
sin comprometer la mejora del rendimiento o reducir severamente el rendimiento. sobreentrenar al atleta.

3) El tercer principio dicta que los bloques deben diseñarse de tal manera que promuevan el desarrollo consecutivo de
muchos parámetros de entrenamiento. Debido al hecho de que los deportes anaeróbicos requieren más de una habilidad (velocidad,
fuerza, potencia y resistencia), el Sistema de Bloques necesita una forma de garantizar que un atleta pueda desarrollar y retener
numerosos parámetros de entrenamiento sin alterar el segundo principio.

4) Finalmente, el cuarto principio resuelve el problema postulado por el principio número tres mediante el uso de LDTE o efectos
de entrenamiento residuales. El orden correcto de los bloques de entrenamiento es imperativo, ya que permite tanto la asimilación de
exposiciones agudas a un alto estrés de entrenamientos anteriores para estimular la adaptación dentro de los bloques como la
superposición de los residuos de los bloques de entrenamiento anteriores, permitiendo múltiples
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los parámetros de entrenamiento alcancen su punto máximo al mismo tiempo.

Principio #1: Altas cargas de entrenamiento

Este primer principio se remonta al primer punto que mencioné en este libro: ¡estresa a tus atletas y estresalos con frecuencia!
En los atletas de alto nivel, sólo las cargas de entrenamiento altamente concentradas proporcionan suficiente estímulo de
entrenamiento para generar una adaptación positiva. Digo atletas de alto nivel porque este principio no sería válido para los
atletas novatos. Al principio de la carrera de un atleta, el estrés, cualquier estrés, será nuevo y probablemente causará un
efecto de supercompensación, promoviendo una adaptación positiva. El entrenamiento multiobjetivo (como el que se ve en el
entrenamiento mixto) todavía proporciona suficiente estrés a los diferentes sistemas del atleta para ver mejoras en varios
aspectos del rendimiento. Cuando un atleta es joven (y con esto me refiero a una edad de entrenamiento de tres años o
menos), es posible mejorar múltiples parámetros a la vez porque todos están subdesarrollados. A medida que los atletas
maduran y sus cuerpos se adaptan a niveles cada vez más altos de estrés, un entrenador debe ir más allá aumentando los
factores estresantes para garantizar que continúe la adaptación positiva.

Volvamos al ejemplo de estrés/volumen de la tabla 2. 3. Esta vez compararemos dos atletas que realizan el mismo
entrenamiento:

El atleta A es un corredor titular de segundo año en un programa de la División I. Ha estado entrenando duro durante seis
años (desde su primer año de secundaria). Requiere 20.000 libras de volumen al día para indicar una adaptación positiva en
un parámetro de entrenamiento y ver una mejora en el rendimiento deportivo.

El atleta B es un corredor de primer año de secundaria. Su primera exposición al entrenamiento con pesas fue el verano
pasado antes del campamento de fútbol (por lo tanto, su edad de entrenamiento es un año) y está de regreso en el gimnasio
este verano tratando de ganarse el puesto titular en el equipo JV el próximo otoño. Al ser tan joven, sólo necesita 2.000 libras
de volumen al día para ver una mejora en un parámetro de entrenamiento.

Según lo que sabe sobre estos dos atletas, ¿cuál se beneficiaría más del programa de entrenamiento descrito anteriormente
en la tabla 2.3? Si dijiste Atleta B, ¡tienes razón! Debido a que su edad de entrenamiento es tan temprana, el Atleta B no
requiere tanto estrés como el Atleta A para ver una adaptación en un parámetro específico.
El atleta B verá una mejora en los tres parámetros objetivo del entrenamiento; velocidad fuerza, fuerza y resistencia muscular.
El atleta A, por otro lado, se ha adaptado a un nivel mucho más alto de estrés requerido para provocar la adaptación durante
su vida de entrenamiento y no vería ninguna mejora al realizar el programa descrito. Esta, creo, es la razón principal por la
que la formación mixta tiene un arraigo tan fuerte en la cultura formativa occidental. Comienza en la escuela secundaria,
donde a la mayoría de los atletas se les presenta una forma mixta de levantamiento. Ven grandes resultados, no porque sea
un gran método para promover la mejora del rendimiento deportivo, sino porque su edad de entrenamiento es tan temprana
que cualquier nivel de estrés les dará ganancias decentes al comenzar. Se planta y echa raíces en su cerebro la semilla de
que un enfoque mixto del entrenamiento produce grandes resultados. Muchos de estos jóvenes atletas, a su vez, crecen hasta
convertirse en entrenadores de fuerza que enseñan a una nueva generación los mismos métodos que usaban en la escuela
secundaria.
Como resultado, es un círculo vicioso que crea atletas decentes de secundaria que nunca alcanzarán su máximo potencial
debido a la falta de cargas de entrenamiento altamente concentradas.

Principio n.º 2: centrarse en un número mínimo de objetivos de entrenamiento

Debido a las altas cargas de entrenamiento que se requieren desde el principio número uno, resulta imposible entrenar
múltiples parámetros a la vez. Un atleta no puede entrenar fuerza y potencia al mismo tiempo porque las cargas de
entrenamiento necesarias para provocar una adaptación positiva para cada una son demasiado grandes: la suma del estrés
total de los dos objetivos de entrenamiento sobreentrenaría gravemente al atleta. Como resultado, cada bloque debe centrarse
en un parámetro de entrenamiento a la vez. Al centrarse sólo en un parámetro por bloque, es importante conocer la duración
óptima durante la cual el atleta debe permanecer en ese bloque. Se desperdicia muy poco tiempo y una valiosa adaptación;
demasiado tiempo y el atleta puede retroceder debido a ganancias estancadas o sobreentrenamiento.

Al comienzo de un bloque, los atletas verán buenas ganancias como resultado de una alta tasa de mejora: un nuevo estrés
provoca una respuesta masiva de adaptación. A medida que avance el bloque, el atleta seguirá viendo ganancias. Sin
embargo, estos avances vendrán acompañados de tasas de mejora cada vez menores. No mejorará tan rápido en la tercera
semana como lo hizo en la primera. La Figura 2.10 muestra una respuesta típica que podrías ver con mejoras en la sentadilla
trasera para un apoyador de fútbol. Inicialmente, el jugador ve grandes ganancias en fuerza debido a una alta tasa de mejora.
Sin embargo, a medida que avanzan las semanas, verá que tanto las ganancias de fuerza como la tasa de mejora comienzan
a estabilizarse.

La duración de un bloque es esencial para garantizar que un atleta esté estresado al máximo, asegurando ganancias máximas
sin trabajar demasiado el parámetro específico, lo que causaría una disminución en el rendimiento.
Recuerde, todo debe construirse sobre sí mismo. Para la mayoría de los bloques, esta duración parece ser de dos a seis
semanas porque le da tiempo suficiente al cuerpo para lograr y desarrollar nuevas adaptaciones fisiológicas, bioquímicas y
neuronales a partir del entrenamiento.
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Figura 2. 10: El gráfico muestra la longitud óptima del bloque de entrenamiento de un parámetro para garantizar ganancias máximas (área
sombreada en gris). Para la mayoría de los parámetros, esto es de dos a seis semanas.

Recuerde, la tasa de mejora es el nivel al que el cuerpo se adapta a un factor estresante. A medida que el atleta continúa
entrenando fuerza, sus ganancias de fuerza comienzan a disminuir (estancarse) a medida que la tasa de mejora se ralentiza.
Esta disminución es el resultado de que el cuerpo del atleta se adapta a entrenamientos orientados a la fuerza: cargas
pesadas y altas intensidades. Si bien el atleta probablemente continuaría obteniendo pequeñas ganancias en fuerza si el
bloqueo se extendiera más de cuatro semanas, estas ganancias serían tan pequeñas que tendrían poca o ninguna traducción
positiva en un mejor rendimiento en el campo. Como resultado, es mejor que el atleta se concentre en un nuevo bloque, un
nuevo conjunto de estímulos que utilizará su fuerza recién adquirida para mejorar una cualidad de rendimiento relacionada,
aunque diferente.

Principio #3: Desarrollo consecutivo de objetivos de capacitación

Sabiendo que cada bloque debe implicar niveles extremadamente altos de estrés y que el resultado de esos altos niveles es
que sólo se puede entrenar eficazmente un parámetro a la vez, es imperativo que los bloques de entrenamiento se
establezcan en un orden específico para garantizar el desarrollo continuo de el atleta. El rendimiento, en cualquier deporte,
requiere el uso de varias habilidades de rendimiento para sobresalir. En el caso del sistema de bloques, donde cada bloque
debe diseñarse utilizando un nivel de estrés altamente concentrado, estas habilidades deben desarrollarse de forma
consecutiva y no simultánea.

Debes tener en cuenta que siempre que entrenas un parámetro de entrenamiento o una calidad de rendimiento concreto, lo
haces a expensas de otro parámetro. Cada vez que los atletas entrenan para ganar fuerza, están sacrificando tiempo que
podrían haber dedicado a entrenar potencia, velocidad o resistencia, cuyo resultado implica que el nivel de rendimiento de
estos otros objetivos disminuye. Por esa razón, la secuenciación de los bloques de entrenamiento se vuelve extremadamente
importante. Un entrenador no puede elegir al azar un bloque para que sus atletas rindan al máximo. Necesita comprender
cómo el efecto del entrenamiento de ese bloque se trasladará al siguiente bloque o competición.

“Cuando un chef inexperto aprende a cocinar, entiende principalmente el tipo y la cantidad de ingredientes de un plato. Un
maestro chef, por otro lado, entiende la forma y secuencia de su adición al plato para
" maximizar el sabor.

­DR. VERJOSHANSKY

“Manual especial de entrenamiento de fuerza para entrenadores” (2010)

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Principio #4: Efecto de entrenamiento retardado y duradero: efecto de entrenamiento residual

Como se acaba de señalar en el párrafo anterior, el uso de bloques de entrenamiento está asociado con la pérdida de
rendimiento en otras cualidades de rendimiento no objetivo. Por tanto, es imperativo que los entrenadores comprendan la
importancia de los efectos residuales del entrenamiento. Los efectos residuales del entrenamiento pueden definirse como la
retención de cambios inducidos por cargas de trabajo sistemáticas más allá de un cierto período de tiempo después del cese
del entrenamiento. Dicho de otra manera, un efecto residual del entrenamiento es la retención de adaptaciones fisiológicas o
neuronales después de la interrupción del entrenamiento durante un cierto período de tiempo. Comprender el período de
tiempo, o residual, que tienen ciertos parámetros de rendimiento es fundamental a la hora de planificar bloques secuenciales
de entrenamiento para garantizar tanto la adaptación continua del atleta como el máximo de todas sus cualidades de
rendimiento antes de la competición para maximizar el rendimiento.

Es importante comprender que no todos los objetivos de desempeño tienen el mismo residuo. Por ejemplo, los residuos de
fuerza tienden a durar más de treinta días, mientras que los residuos de velocidad solo pueden durar siete días.
El efecto residual corto observado con la velocidad máxima requiere que un atleta siempre deba alcanzar su punto máximo
de velocidad lo más cerca posible del día de la competencia. Se ha demostrado que otros factores también influyen en la
duración de los residuos del entrenamiento. Los períodos prolongados de entrenamiento, los atletas de alto nivel y los
parámetros asociados con cambios fisiológicos y bioquímicos (como la resistencia o la fuerza específica del deporte) están
asociados con efectos residuales más prolongados. La Tabla 2.4 describe el efecto residual promedio del entrenamiento de
4 parámetros:

TABLA 2.4: DURACIÓN DE LOS EFECTOS RESIDUALES DEL ENTRENAMIENTO (RTE) PARA DIFERENTES HABILIDADES MOTRICES

RTE
HABILIDAD MOTRIZ ANTECEDENTES FISIOLÓGICOS
(DÍAS)

AUMENTO DEL NÚMERO DE ENZIMAS AERÓBICAS, MITOCONDRIA, DENSIDAD CAPILAR, HEMOGLOBINA

RESISTENCIA AERÓBICA 30±5
CAPACIDAD, ALMACENAMIENTO DE GLUCÓGENO Y MAYOR TASA DE METABOLISMO DE GRASAS

MEJORA DEL MECANISMO NEURAL.

RESISTENCIA MÁXIMA 30±5
HIPERTROFIA MUSCULAR DEBIDA PRINCIPALMENTE AL AUMENTAMIENTO DE LAS FIBRAS MUSCULARES.

ANAERÓBICO
MAYOR CANTIDAD DE ENZIMAS ANAERÓBICAS, CAPACIDAD AMORTIGUADORA Y ALMACENAMIENTO DE GLUCÓGENO.
GLICOLÍTICO 18±4
MAYOR POSIBILIDAD DE ACUMULACIÓN DE LACTATO.
RESISTENCIA

FORTALEZA HIPERTROFIA MUSCULAR, PRINCIPALMENTE EN FIBRAS DE CONCISIÓN LENTA. ENZIMAS AEROBICAS/ANAEROBIAS

15±5
RESISTENCIA MEJORADAS. MEJOR CIRCULACIÓN SANGUÍNEA LOCAL Y TOLERANCIA AL LACTATO.

MEJORA DE LAS INTERACCIONES NEUROMUSCULARES Y EL CONTROL MOTOR.

VELOCIDAD MÁXIMA 5±3
AUMENTO DEL ALMACENAMIENTO DE FOSFOCREATINA Y DEL PODER ANAERÓBICO.

Se han realizado numerosos estudios que calculan cuánto tiempo es probable que un atleta conserve un efecto residual del
entrenamiento. Veamos un par de ejemplos específicamente para que pueda comenzar a comprender por lo que pasa
fisiológicamente el cuerpo de un atleta al tratar de retener una cualidad de rendimiento específica.

La Figura 2.11 muestra la pérdida promedio de fuerza medida con una sentadilla de 1RM durante un período de doce
semanas. Al observar la figura, notará que la pendiente o disminución de la fuerza desde la semana cero hasta la semana
cuatro es bastante leve, y solo cae entre un 1 y un 2 por ciento. De esto, podemos inferir que si un atleta se abstuviera de
entrenar fuerza durante hasta cuatro semanas, tendría muy poca caída cuando regresara al entrenamiento de fuerza un mes
después. Sin embargo, a medida que avanzamos hacia la derecha en el eje x, notará que la pendiente comienza a aumentar,
lo que significa mayores disminuciones en la fuerza máxima.
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Figura 2. 11: Muestra la duración del efecto residual del entrenamiento para la fuerza máxima. Abstenerse de realizar un entrenamiento
de fuerza máxima durante un período de hasta cuatro semanas sólo produce una disminución en el parámetro del 1 al 2 por ciento
(cuadro rojo). Duraciones más largas de desentrenamiento de un parámetro pueden conducir a una pérdida acelerada de rendimiento.

Entre las semanas ocho y doce, el máximo del atleta disminuye a entre el 80 y el 90 por ciento de lo que era originalmente. Ese es el
objetivo de comprender los efectos residuales del entrenamiento: comprender cuánto tiempo puede tardar un atleta entre bloques
similares sin preocuparse por disminuir drásticamente ese parámetro específico. Por ejemplo, como se ve en este gráfico, el atleta
podría tardar de cuatro a seis semanas en concentrarse en diferentes objetivos de entrenamiento como la velocidad o la potencia antes
de tener que volver a un bloque de fuerza sin temor a disminuciones drásticas de la fuerza.

El problema es que la mayoría de las personas, incluidos entrenadores y atletas, creen que si no entrenan algo específicamente, están
empeorando en eso. Si bien esto es cierto hasta cierto punto (el atleta vio una caída del uno por ciento en la fuerza durante el período
de cuatro semanas), el atleta probablemente vio un aumento del 5 al 10 por ciento en el otro objetivo de entrenamiento entrenado
durante ese mes cuando la fuerza fue mayor. No estoy entrenado. El entrenamiento para el rendimiento deportivo es un toma y daca:
tres pasos hacia adelante y un paso hacia atrás. Si cada vez que un atleta realiza un bloqueo de fuerza, gana un cinco por ciento en
su 1RM y luego pierde un uno por ciento mientras mejora otras cualidades de rendimiento durante uno o dos bloques antes de regresar
a un bloqueo de fuerza, eso es un aumento neto de fuerza del cuatro por ciento. Si un atleta puede realizar tres o cuatro bloques de
fuerza durante un ciclo de entrenamiento anual (lo cual es completamente posible dependiendo del deporte), eso representa un
aumento de fuerza del 12 al 16 por ciento. Eso equivaldría a un aumento de 35 a 48 libras por año para un atleta que comenzó con un
press de banca de 300 libras. ¡Nada mal!
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Figura 2. 12: La capacidad aeróbica tiene el residuo de entrenamiento más largo. Independientemente de si el deportista está muy entrenado o
no, la adaptación aeróbica disminuye a un ritmo lento; sólo el 2% por semana.

De manera similar, la capacidad aeróbica, medida aquí como el V02 máximo de un atleta, puede ser retenida por un atleta durante el mismo
tiempo, si no más, que la fuerza máxima. Nuevamente esto se debe a la extensa reestructuración fisiológica y bioquímica del tejido muscular que
tiene lugar para este tipo de adaptación (creación de mitocondrias, aumento de la densidad de la enzima limitante fosfofructoquinasa, mejora de
la tasa de glucólisis, etc.). En el entrenamiento de mis atletas, asumo que mantendrán un nivel suficientemente alto de capacidad aeróbica como
para que solo necesite entrenar (o reentrenar) un bloque aeróbico una vez cada 42 a 56 días (seis a ocho semanas).

Al observar la figura 2.12, un descanso de seis a ocho semanas puede parecer excesivo, ya que se correlaciona con una disminución del
rendimiento aeróbico del 10 al 12 por ciento, pero debes recordar que entreno predominantemente a atletas anaeróbicos: hockey, béisbol y
atletismo. y campo. No necesitan mantener niveles tan altos de aptitud aeróbica para ver la mejora transferida a su deporte. Si, por otro lado,
estuviera entrenando un equipo de fútbol o de baloncesto, deportes que requieren más apoyo del sistema aeróbico para tener éxito en el campo
(o cancha), probablemente tendría que cambiar mi horario de bloques para entrenar (o volver a entrenar) el componente aeróbico cada tres a
cinco semanas. Es por eso que debes tener un conocimiento sólido de las exigencias físicas que se imponen a tus atletas durante la competencia
y por qué debes tener un conocimiento firme de los residuos del entrenamiento y sus plazos. Sin ellos, será imposible obtener el máximo
rendimiento para sus atletas.

JUSTIFICACIÓN BIOLÓGICA

A la mayoría de los entrenadores se les enseña que siempre deben comenzar un entrenamiento con movimientos de velocidad y/o
potencia y luego progresar a movimientos de fuerza antes de terminar con un trabajo de hipertrofia de mayor volumen. Como ejemplo, la
tabla 2.5 muestra que el entrenamiento de piernas fuera de temporada de un jugador de fútbol americano de secundaria muy simple
puede verse así:

TABLA 2.5: Ejemplo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo fuera de temporada

Ejercicio SETS X REPS

LIMPIEZA CON BARRA 4x2

SENTADILLA DE ESPALDA 5x5

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PESO MUERTO RUMANO 4x8

PRENSA DE PIERNAS 3 x 12

ACONDICIONAMIENTO TRANSPORTE DE 100 YARDAS x 6

La base fisiológica de este tipo de entrenamiento es que el atleta debe realizar movimientos de alta velocidad y alta intensidad
que coloquen el mayor nivel de estrés en el sistema nervioso primero, cuando el atleta está fresco, y luego proceder a
movimientos con mayores volúmenes y menores intensidades. a medida que el atleta se fatiga.

Estoy aquí para decirte que este es un método de entrenamiento deficiente y te diré por qué. El entrenamiento mixto produce
resultados mixtos debido a respuestas fisiológicas contradictorias. En pocas palabras, tu cuerpo no sabe lo que estás tratando
de decirle que haga. El atleta comienza con cargadas, por lo que el cuerpo piensa que quiere volverse más poderoso, pero
luego el atleta hace sentadillas traseras pesadas. Bueno, ahora el cuerpo está un poco confundido. Al principio pensó que el
atleta quería ser poderoso, pero ahora, de repente, el atleta le está indicando al cuerpo que sea fuerte. Para empeorar las
cosas, el atleta finaliza el entrenamiento realizando trabajos de hipertrofia con series de altas repeticiones de peso muerto
rumano y prensas de piernas. En este punto, el cuerpo levanta sus proverbiales manos en el aire, completamente confundido
por las señales contradictorias. Pregunta: “¿Quieres que sea poderoso, fuerte, grande o qué? "

En última instancia, el desarrollo simultáneo de muchos parámetros disminuye la eficacia del entrenamiento. El cuerpo
humano no fue diseñado para adaptarse simultáneamente a muchas formas de estrés. Uno de los apoyos más afirmativos
para el uso del Sistema de Bloques sobre cualquier modelo mixto de entrenamiento es el mecanismo biológico y evolutivo del
cuerpo humano para adaptarse al estrés. Recuerde, la respuesta de huida o lucha de la que hablamos antes fue diseñada
para afrontar episodios cortos, agudos y elevados de estrés específico. Ver tigre y huir del tigre. Ver peso pesado y levantar
peso pesado. Si, en cambio, el atleta se ve inundado por numerosas variedades de estrés (como es el caso en cualquier
plantilla de entrenamiento mixto), es más difícil para el sistema hacer frente a esos factores estresantes y adaptarse a ellos.
Si al atleta se le pide que levante una sentadilla de 1RM, haga press de piernas en series de doce y luego corra unos cuantos
kilómetros, el sistema nervioso y la respuesta fisiológica no saben a qué estrés debe adaptarse o cuál es el más pertinente. El
cuerpo siempre creerá que se deben tener en cuenta todas las tensiones (perspectiva evolutiva) y tratará de adaptarse a
todos los estímulos. Esto, sin embargo, limitará el nivel de adaptación que se produce ante cada estrés. Esto no es dividir y
conquistar; Esto es dividir y morir.

Hágase esta sencilla pregunta: ¿produce un mejor trabajo cuando puede concentrar todo su tiempo y esfuerzo en una sola
cosa, o cuando tiene varias cosas que hacer a la vez? A los ojos del sistema nervioso de un atleta, el sistema de bloques de
entrenamiento es un estrés directo y enfocado con una sola adaptación lógica. El entrenamiento mixto se considera un caos.
¿Qué crees que redundará en una mejora del rendimiento deportivo? A continuación se muestra un breve extracto de una
presentación de Vladimir Issurin, el padre de la periodización en bloques:

“La preparación que implica el uso de ambos tipos de entrenamiento demanda simultáneamente necesidades energéticas
que superan los límites de la regulación homeostática. En consecuencia, las reacciones de estrés se vuelven más
fuertes. Este ambiente corporal metabólico y hormonal más tenso suprime las respuestas homeostáticas y tiene un
efecto perjudicial sobre las cargas de trabajo destinadas a desarrollar habilidades atléticas básicas. Estas respuestas
contradictorias, típicas del entrenamiento mixto entre atletas de alto rendimiento, provocan una disminución de las
capacidades aeróbicas generales, una reducción de la fuerza muscular y casos de sobreentrenamiento. "

­ Vladímir Issurin

La conclusión es que el Block System le permite evitar enviar señales contradictorias a los sistemas fisiológicos de sus atletas,
explotando el modo de adaptación biológica más apropiado.

Sherwood L (2010) Fisiología humana: de las células a los sistemas. 7ma Edición. Belmont, California: Brooks/Cole
Publishing.

Imagen 2. 1: Usada con permiso de Natalia Verkhoshansky.

Imagen 2. 2. Usada con autorización del Dr. Vladimir Issurin.

4
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Tabla adaptada de: Issurin, V. (2001). “Periodización en bloques: un gran avance en el entrenamiento deportivo. ”Nueva York,
NY: Conceptos definitivos para atletas.
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DISEÑO BÁSICO

Utilizando los cuatro principios como base para el desarrollo del Sistema de Bloques, un macrociclo generalmente se presenta en tres secciones o
mesociclos distintos: acumulación, transmutación y realización. Cada una de estas secciones, a su vez, consta de uno a tres bloques separados. El
fundamento de este diseño se basa en dos reglas que resultan de un análisis de los cuatro principios explicados anteriormente: la regla de
especificidad y la regla de adaptación secuencial del sistema.

A continuación se ofrece una descripción general rápida de las tres secciones para que pueda ver cómo funcionan sucesivamente antes de analizar
cada una con más profundidad:

1) Acumulación: Tiene como objetivo desarrollar habilidades motoras y técnicas básicas como la resistencia aeróbica y la fuerza muscular. Esta fase
está asociada con grandes volúmenes e intensidades medias a altas y requiere el uso de métodos restauradores para asegurar adaptaciones
fisiológicas como tejido muscular y sustratos energéticos, que necesitan tiempo y materiales para reconstruirse. Normalmente es la más larga de las
tres fases.

2) Transmutación: Tiene como objetivo desarrollar habilidades motoras y técnicas específicas del deporte del atleta, como la resistencia
anaeróbica, la resistencia específica de fuerza y la potencia. Esta fase se asocia con altas intensidades y mayor velocidad de movimiento. Según
estudios realizados por científicos alemanes, se descubrió que la adaptación en esta fase alcanzaba su punto máximo después de un bloqueo de
tres semanas.

3) Realización: Tiene como objetivo desarrollar un nivel de preparación previo a la competición (también conocido como pico). Esta fase está
asociada con el desarrollo de la velocidad y aceleración máximas, así como con la preparación para eventos específicos. Normalmente es la más
corta de las tres fases y se desarrolla lo más cerca posible de la competición.

TABLA 2. 6: RESUMEN DEL MESOCICLO

PRINCIPAL

ACUMULACIÓN TRANSMUTACIÓN REALIZACIÓN

CARACTERÍSTICAS

GENERAL
ESPECÍFICO DEL DEPORTE: PICO:

ATLETISMO:
PARÁMETROS MUSCULARES LOCALES TRANSFERABILIDAD,
(HABILIDADES MOTRICES) RESISTENCIA,
RESISTENCIA AERÓBICA,
FUERZA RESISTENTE, VELOCIDAD MÁXIMA ,
FUERZA ACELERACIÓN ESPECÍFICA DEL EVENTO
FUERZA MÁXIMA

VOLUMEN REDUCIDO/
ALTO VOLUMEN/BAJA INTENSIDAD BAJO VOLUMEN/ALTA INTENSIDAD
VOLUMEN/INTENSIDAD INTENSIDAD MODERADA

DURACIÓN 2­6 SEMANAS 2­4 SEMANAS 1­2 SEMANAS

TIEMPO DE RECUPERACIÓN SUFICIENTE PROPORCIONADO

LA FATIGA SE ACUMULA A MEDIDA RECUPERACIÓN COMPLETA; EL ATLETA ES
FATIGA/RECUPERACIÓN PARA GARANTIZAR LA ADAPTACIÓN DE
LA INTENSIDAD AUMENTA BIEN DESCANSADO
MECANISMOS FISIOLÓGICOS

Fase #1: Acumulación

Esta primera fase a veces se denomina fase base porque su objetivo principal es construir una base sólida tanto de fuerza como de resistencia,
aumentando el nivel de homeostasis del atleta para permitir que se apliquen niveles más altos de estrés en bloques posteriores. En otras palabras,
es aptitud general. Lo único de esta fase es la larga duración de sus residuos de entrenamiento. Esto se debe a los parámetros de entrenamiento
que se abordan específicamente durante este bloque: capacidad aeróbica y fuerza máxima. Si bien un atleta necesita tener algunas adaptaciones
neurológicas para ver una mejora tanto en la resistencia como en la fuerza, las principales adaptaciones que se llevan a cabo son fisiológicas. Con
esto quiero decir que causan alteraciones físicas dentro del cuerpo del atleta: el tejido muscular se construye mediante la síntesis de proteínas,
aumentan las reservas de glucógeno y se crean mitocondrias dentro de las fibras musculares para facilitar la producción de ATP y el uso de
glucógeno.
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Como resultado, esta fase es la más larga de las tres y tiene los residuos más duraderos. Así como al cuerpo del
atleta le toma mucho tiempo construir la infraestructura necesaria para mejorar la capacidad aeróbica y la fuerza,
también toma más tiempo para que esas estructuras se descompongan. Un atleta normalmente pasará de cuatro a
seis semanas construyendo esta base, pero tendrá un tiempo residual de casi 35 días (cinco semanas) antes de
tener que regresar a ella sin temor a perder rendimiento. La Figura 2.13 ofrece una explicación visual de este
concepto:

Figura 2. 13: La mitad superior de la figura muestra el mesociclo. La fase de acumulación se muestra en el cuadro
azul y dura hasta seis semanas. Esto permite el pleno desarrollo de los mecanismos fisiológicos necesarios. El
efecto residual posterior se puede ver mediante la línea azul en la mitad inferior de la figura mostrada en días. Por
ejemplo, el deportista no tendría que volver a entrenar los parámetros de acumulación hasta la undécima semana
del ciclo de entrenamiento.
Fase #2: Transmutación

El énfasis de la segunda fase es tomar la fuerza ganada durante la primera fase y enseñar al atleta a usarla de
manera rápida y poderosa. Para lograr esto, se pone menos énfasis en enfatizar los procesos fisiológicos del atleta.
En cambio, la atención se centra en el desarrollo del sistema nervioso y de capacidades motoras específicas.
Durante esta fase, la velocidad de la barra comienza a cobrar mucha importancia, ya que el objetivo siempre debe
ser una alta velocidad de movimiento. Debido a que esta fase pone un mayor énfasis en el sistema nervioso, su
residuo es mucho más corto que la fase de acumulación y los residuos duran sólo dos o tres semanas. La Figura
2.14 ofrece una explicación visual de este concepto.
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Figura 2. 14: La fase de transmutación sigue a la fase de acumulación y dura de dos a cuatro semanas (cuadro azul claro),
enfocándose en mejorar los mecanismos neurológicos del atleta. Debido a que estas adaptaciones son principalmente
neurológicas, el efecto residual es sustancialmente más corto que el de la fase de acumulación y dura sólo de 14 a 22
días. Esto se muestra mediante la línea azul claro incrustada sobre la línea azul oscuro en la parte inferior de la figura.

Fase #3: Realización

También conocida como fase de pico, su único objetivo es preparar al deportista para la competición. Es durante esta fase
cuando se entrenan los parámetros de rendimiento, mejorados durante las dos fases anteriores, y sus residuos para que
sean utilizados por el deportista de la forma más explosiva y potente posible. Los residuos de esta última fase son los más
cortos debido a una cantidad cada vez mayor de estrés que se ejerce específicamente sobre el sistema nervioso y, por lo
tanto, deben entrenarse lo más cerca posible del evento competitivo. La Figura 2.15 ofrece una explicación visual de este
concepto.

Figura 2. 15: La fase de realización es muy estresante para el deportista porque su entrenamiento se centra en imitar los
rigores de la competición. Como resultado, es la fase más corta y dura sólo una o dos semanas.
El alto nivel de rendimiento alcanzado durante este tiempo también significa que tiene un pequeño efecto residual del
entrenamiento, sólo de cinco a diez días. La utilización adecuada de los RTE permite al atleta alcanzar el máximo rendimiento.
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habilidades que son pertinentes en el desempeño óptimo a la vez. Esto se muestra en la figura donde todas las líneas
residuales se juntan en el mismo punto: la semana doce justo antes de la competencia.

Cuando se comprende cómo se unen los bloques en secuencia para alcanzar el pico de un atleta para la competencia, se
puede comenzar a ver cómo este enfoque integrado puede permitir obtener múltiples picos dentro de una temporada de
entrenamiento. Por ejemplo, en la figura 2.16 se puede ver cómo un entrenador de fuerza que trabaja con un equipo de
fútbol podría periodizar su ciclo de entrenamiento anual utilizando un enfoque de sistema de bloques.

Ya puedo escuchar la pregunta: “¿Qué pasa si el ciclo de entrenamiento dura más de lo que permiten los efectos residuales
del entrenamiento? " ¡Esa es una buena pregunta! Una vez que el cuerpo humano se ha adaptado a un factor estresante,
es mucho más rápido readaptarse por segunda vez. En cierto sentido, cada vez que el cuerpo ve un estrés por primera vez,
tiene que encontrar una manera de adaptarse para defenderse de ese estrés. Una vez que se le ocurre un plan que funciona
y el cuerpo se adapta, cataloga y almacena el proceso mediante el cual logró esa hazaña para referencia futura. Cuando el
factor estresante se encuentra por segunda vez, el cuerpo simplemente consulta los planos almacenados y lleva a cabo las
instrucciones, readaptándose rápidamente al factor estresante.

Figura 2. 16: En la figura anterior, hay cuatro "picos" durante una temporada competitiva (que se muestran en rojo en la
parte superior de la figura). En cada caso, el entrenamiento del atleta se periodiza para llevarlo a través de cada fase:
acumulación (azul oscuro), transmutación (azul claro) y realización (gris). Esto garantiza que cada parámetro se mantenga
durante toda la temporada, optimizando el rendimiento al más alto nivel. Este enfoque minimizará, si no eliminará, cualquier
disminución en el rendimiento (fuerza, potencia, velocidad) de un atleta durante una temporada larga.

Siempre que el parámetro se vuelva a entrenar dentro de su período de tiempo residual, solo necesita superponer una
semana de medios aplicados previamente para garantizar que se conserve la adaptación obtenida durante el entrenamiento
del parámetro. Por ejemplo, digamos que tienes un macrociclo que dura dieciséis semanas. Esto es cuatro semanas más
de lo que un ciclo normal podría soportar a través de residuos de entrenamiento normales para garantizar que las
adaptaciones positivas observadas en cada parámetro se mantengan durante todo el proceso hasta la competencia. El
siguiente gráfico muestra cómo, al revisar los parámetros anteriores, un entrenador puede conservar las adaptaciones de
rendimiento de cada bloque.
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Figura 2. 17: La ubicación estratégica de semanas de entrenamiento, en las que el atleta regresa a los parámetros previamente abordados, puede
extender su RTE por más tiempo de lo normal. Colocar una semana de entrenamiento de acumulación dentro de las fases de transmutación y
realización, así como una semana adicional de entrenamiento de transmutación dentro de la fase de realización, permite la extensión de los RTE.
Esto permite a un entrenador con macrociclos de entrenamiento más largos, aquellos que duran más de doce semanas, alcanzar el máximo
rendimiento de todas las habilidades de un atleta para la competencia.

MIS BLOQUES: UNA VISIÓN GENERAL

Mi sistema de bloques ondulados tiene tres mesociclos que componen mi ciclo de entrenamiento fuera de temporada. Utilizando altos niveles de
estrés ondulado centrado en una cantidad mínima de parámetros de entrenamiento, este sistema ha demostrado una y otra vez que crea atletas
poderosos y explosivos dentro de los plazos limitados con los que nosotros, como entrenadores, debemos lidiar.

TABLA 2. 7: ESQUEMA DEL SISTEMA DE BLOQUES

Fase Mi BLOQUEAR Duración

BLOQUES
(Mesociclo) Fase Clasificación (Semanas)

FORTALEZA

ARRIBA 1) EXCÉNTRICO
ACUMULACIÓN 3 2­3 CADA UNO
80% 2) ISOMÉTRICO

3) CONCÉNTRICO

TRANSMUTACIÓN 80­55% 1 VELOCIDAD­FUERZA 3­4

ABAJO
REALIZACIÓN 1 MÉTODO DE PICO DE ALTA VELOCIDAD 3­5
55%

2. 3: COMPARACIÓN CON LA PERIODIZACIÓN LINEAL

Siempre hay más de una forma de despellejar a un gato. Mi modelo atlético ondulado no es el único método que los entrenadores de fuerza podrían
emplear para entrenar a sus atletas. Sin embargo, con cierto sesgo admitido por mí mismo, creo que todos los demás modelos de entrenamiento
son inferiores. Uno de esos enfoques que suele ser una opción popular entre los entrenadores es el modelo clásico de periodización lineal. El abuelo
de todos ellos, a menudo se lo conoce como el “método occidental” de entrenamiento. La periodización lineal clásica se implementó por primera vez
en... ¿dónde más? ­la Unión Soviética. La primera referencia publicada que pude encontrar provino de un libro titulado Deporte Olímpico, escrito por
un ruso llamado Sergei Kotov en 1917. El libro describía tres etapas del entrenamiento: la general, la preparatoria y la específica. En muchos
sentidos, esta fue una versión temprana y muy tosca de lo que más tarde evolucionaría hasta convertirse en el método occidental de periodización
lineal.

La primera pista de la inferioridad de este método para entrenar atletas debería ser que los soviéticos se deshicieron de él para adoptar el modelo
ondulado búlgaro en los años 1970. Además, el modelo de periodización lineal occidental fue el método mediante el cual Estados Unidos entrenó a
sus atletas antes de los Juegos Olímpicos de verano de 1984, el año en que los soviéticos le habrían quitado cuarenta y seis medallas de oro a
Estados Unidos si no hubieran boicoteado los juegos. , celebrando sus propios Juegos de la Amistad en Moscú ese mismo año.

El modelo clásico de periodización lineal ha sido modificado y alterado en cierta medida desde sus humildes comienzos en el libro de Kotov hace
casi un siglo. Ahora consta de cuatro períodos, que duran de cuatro a seis semanas por período:

1) Período de preparación: Esta fase tiene como objetivo acondicionar al atleta así como desarrollar masa muscular.
Esta fase se caracteriza por un alto volumen y baja intensidad con cargas generalmente entre el 50 y el 70 por ciento y un rango de repeticiones de
diez a veinte.

2) Primer período de transición: Se compone de dos secciones separadas. En primer lugar, la fase de fuerza, que se explica por sí misma,
aumenta la fuerza del atleta. Las cargas suelen estar entre el 70 y el 85 por ciento del 1RM con un rango de repeticiones de cuatro a seis. La
segunda parte se conoce como fase de potencia. Este
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La fase está diseñada para aumentar la potencia general del atleta. Las cargas aumentan al 85­95 por ciento con un rango de
repeticiones que cae ligeramente de tres a cinco.

3) Período de competición: La fase final está diseñada para "alcanzar el máximo" de todas las habilidades que se
han desarrollado en fases anteriores, específicamente fuerza y potencia. Las cargas utilizadas aquí son generalmente del 93
por ciento o más. Los atletas realizan de una a tres repeticiones con largos períodos de descanso entre series (de tres a siete
minutos) para asegurar una recuperación completa entre series.

4) Descanso activo: el entrenamiento de fuerza normal se reemplaza por actividad atlética general. Se anima a los
atletas a practicar deportes organizados (baloncesto, último disco volador, fútbol) para permitir que el cuerpo se recupere del
alto estrés tanto de la fase pico como del período de competencia.

Figura 2. 18 ­ Periodización lineal clásica

El concepto básico de la periodización lineal es disminuir el volumen total de trabajo mientras se aumenta la intensidad a
período competitivo (figura 2.18). Supercompensar a los atletas, alcanzando su punto medida que el atleta se acerca al
máximo justo antes de la competencia. Si bien el modelo se ve muy bien sobre el papel, tiene fallas fundamentales cuando se
aplica al deporte.

Uno de los mayores problemas con este modelo, cuando se mira a través de la lente de un entrenador atlético, es que se
enfoca únicamente en acciones musculares concéntricas. Cada fase del modelo de periodización lineal está orientada a
levantar tanto peso como el atleta pueda manejar concéntricamente dada la rangos de porcentaje para el rango de repeticiones
dado. Como aprendiste en la sección dos, eso significa trabajar solo un tercio de las estructuras musculares y neuronales
necesarias del atleta para un rendimiento deportivo de alto nivel. Ignora las fases excéntrica e isométrica del movimiento
dinámico, así como una serie de otros procesos neurológicos.

10 Issurin V (2001) Periodización en bloques: avance en el entrenamiento deportivo. Nueva York, NY: Conceptos definitivos
para atletas.

Otro inconveniente del modelo lineal es la incapacidad del atleta para retener los efectos residuales del entrenamiento de una
fase a la siguiente. Simplemente no pueden mantener el dominio de las cualidades desarrolladas a medida que avanzan a
fases posteriores. Por ejemplo, la fuerza desarrollada en la fase dos se perderá cuando el atleta regrese a la siguiente fase de
hipertrofia diez a doce semanas después. Incluso dentro del mismo macrociclo, la hipertrofia ganada por los atletas al inicio
del ciclo probablemente se perderá o al menos disminuirá en un alto grado cuando alcancen la fase de potencia ocho semanas
después.

El último obstáculo que el modelo lineal pone frente a un entrenador de fuerza y que abordaré aquí es su enfoque en alcanzar
el pico del atleta sólo una vez por macrociclo. La periodización lineal clásica tiene como objetivo dar al deportista una
supercompensación antes de la competición o del inicio de la temporada. Usando un modelo ondulado, como lo hago yo, en
realidad alcanzas a tus atletas con mayor frecuencia con supercompensaciones semanales más pequeñas. No conozco ningún
deporte universitario que solo tenga un juego al año. Fútbol, baloncesto, hockey, atletismo, voleibol, sóftbol, béisbol: todos
ellos tienen temporadas competitivas largas y agotadoras.
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compuesto por varios juegos. Es fisiológicamente imposible alcanzar el punto máximo de los atletas al inicio de una temporada y esperar que
mantengan esos residuos durante todo el proceso.

Como resultado, un entrenador de fuerza debe continuar entrenando al atleta en el modelo lineal durante toda la temporada en un esfuerzo
por mantener cualquier efecto positivo del entrenamiento fuera de temporada. Esto plantea una serie de cuestiones nuevas. Por ejemplo, una
fase de hipertrofia durante la temporada para jugadores de baloncesto en el modelo lineal podría causarles mucho dolor y privarlos de
energía, ya que este tipo de entrenamiento generalmente se asocia con un mayor volumen (de cuatro a cinco series de diez a veinte
repeticiones) que agotará reservas de glucógeno muscular. Esto, a su vez, reducirá la capacidad del atleta para desempeñarse a un alto nivel
en la práctica o en un juego más tarde ese día o semana.

La aplicación ondulada de estrés dentro de un modelo de periodización en bloque es la mejor opción del entrenador de fuerza para el
entrenamiento dentro y fuera de temporada. Brinda la capacidad de modificar métodos y parámetros de carga semanalmente, incluso
diariamente, para garantizar que el atleta esté preparado tanto neuronal como muscularmente para rendir a niveles óptimos. En esencia,
permite al entrenador opciones incomparables para modificar los niveles de estrés que se administran a los atletas. Cuando se analizan los
dos métodos uno al lado del otro (figura 2.8)1 y se los compara en función de los factores que se encontraron en programas exitosos a lo
largo de la historia, la respuesta es clara. El modelo de bloque ondulado permite que un atleta esté estresado a un alto nivel de manera
consistente con un alto nivel de variabilidad y volumen, permitiendo supercompensaciones semanales a través de un sobreentrenamiento
progresivo. ¿Qué modelo usarías para entrenar a tus deportistas? 11

TABLA 2.8: COMPARACIÓN DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

LINEAL/MIXTO
CARACTERÍSTICAS DE
SISTEMA DE BLOQUE ONDULADO
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
SISTEMA

Uso complejo de diferentes cargas Cargas altamente concentradas dirigidas a

PRINCIPIOS DE CARGA dirigidas a muchas capacidades de capacidades (parámetros)
rendimiento (parámetros). de desempeño específicas.

CIENTÍFICO
Efectos acumulativos, residuales y biológicos.
Efecto de entrenamiento acumulativo.
JUSTIFICACIÓN

SECUENCIACIÓN DE
ENTRENAMIENTO PARA Simultáneo Consecutivo
PARÁMETROS DE DESARROLLO

COMPETENCIAS Corresponde al período competitivo. Ocurre al final de cada etapa.

FISIOLÓGICO Adaptación a estímulos de Superposición de efectos residuales del

entrenamiento concurrentes que entrenamiento inducidos por estímulos de
MECANISMO afectan a muchos objetivos diferentes. entrenamiento altamente concentrados.

2. 4: RESUMEN Y REVISIÓN

Creo que una de las cosas más interesantes del aprendizaje es que se produce casi de la misma manera que los atletas mejoran su
rendimiento. Es mediante la aplicación adecuada del estrés que se construye un atleta. De la misma manera, siento que los entrenadores
adquieren conocimientos aplicables. Digo aplicable porque una cosa es saber algo y otra saber aplicarlo. Todo el que fuma sabe que debe
dejarlo, pero millones de personas todavía fuman.

En ese sentido, la primera parte de este libro versó sobre el estrés y la necesidad de aplicarlo a un deportista. Un entrenador de fuerza es
literalmente un administrador del estrés, y debe saber cuándo agregar estrés y cuándo eliminarlo, y a menudo solo los cambios más pequeños
generan grandes diferencias en el rendimiento de sus atletas. Si pensamos en la primera sección como sentar las bases del conocimiento
sobre la importancia de estresar al deportista, la sección dos fue el “por qué” y construyó los primeros dos pisos, adquiriendo conocimiento y
experiencia sobre su aplicación.
I

Entiendo que hasta este punto no te he mostrado explícitamente exactamente cómo aplicar tensión a través de un sistema de bloques
ondulantes, pero creo que es importante que comprendas los antecedentes y los conceptos básicos.
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principios fundamentales del sistema con el que usted, como entrenador, debe aplicar estrés a sus atletas.
Las secciones siguientes de este libro expondrán exactamente cómo puede utilizar un modelo de bloques ondulados para estresar a sus atletas y
mejorar su rendimiento; simplemente hojee las siguientes cientos de páginas para ver todas las tablas, gráficos y programas presentados. Pero al
aprender este material desde el principio, al estresar un poco tu cerebro, habrás adaptado una comprensión básica del estrés, la ondulación y el
sistema de bloques de entrenamiento que te permitirá comprender plenamente la programación siguiente: su propósito, aplicación y resultados en
el rendimiento deportivo.

SECCION 3
LA NATURALEZA TRIFÁSICA DEL MOVIMIENTO ATLÉTICO

3. 1: LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO TRIFÁSICO

La revelación que condujo a la creación del sistema de bloques ondulantes trifásicos y finalmente a este libro se produjo en el otoño de 2003. Soy
muy afortunado de trabajar en una universidad con un departamento de ingeniería dispuesto a prestar su placa de fuerza de 20.000 dólares a un
Un montón de imbéciles en el edificio deportivo. Un enorme agradecimiento debe estar dirigido a todo el departamento, así como al tipo rico que
donó el dinero.
Ahora bien, no soy más inteligente que cualquier otro. No pretendo ser un genio, pero he sido bendecido con dos dones: el razonamiento lógico y
el pensamiento crítico. Estos dones me han permitido establecer ciertas conexiones y descubrimientos con el entrenamiento que me han permitido
idear un modelo de entrenamiento que genera resultados increíbles para los atletas de todos los deportes.

En ese momento, tenía dos atletas de atletismo (lanzadores) que me tenían perplejo. Uno de estos atletas (llamémoslo Ben) era un potencial
lanzador de clase mundial. Podía lanzar el tiro a más de 65 pies. El otro atleta, Tommy, era un lanzador promedio D­1. Tuvo problemas para
romper 55 pies. Aparte de la gran discrepancia en los lanzamientos, las cargas que usaban en la sala de pesas eran básicamente las mismas. No
surgió nada que pudieras señalar con el dedo y decir: “¡Ah, ja, por eso Ben es tan bueno! ” o “Debe ser por eso que Tommy está luchando. “No
podía entender cuál era el factor limitante que causaba una diferencia de más de tres metros entre sus mejores lanzamientos. Sabía que tenía
algo que ver con su tasa de desarrollo de fuerza (RFD), pero quería entender específicamente cómo se aplicaba a sus lanzamientos. Más
importante aún, quería entender, fisiológicamente, qué marcaba la diferencia entre la clase mundial y la media.

Para encontrar algunas respuestas, decidí probar su press de banca usando la placa de fuerza. Elegí este ejercicio por dos razones.

1) Especificidad: El press de banca tiene transferencia y transferencia directa al movimiento de lanzamiento.

2) En ese momento, ambos atletas tenían el mismo press de banca máximo: 415 libras. Debido a que ambos tenían el mismo máximo, se eliminó
una de las variables que contribuye a la RFD: la fuerza máxima. La otra variable es el tiempo (del que hablaremos en breve).

Queriendo ver cómo Ben y Tommy producían fuerza de manera explosiva, utilicé el método de la banda en el press de banca para poder ver la
aceleración en todo el rango de movimiento en los levantamientos. Sin la tensión adicional de la banda en la parte superior del movimiento, ambos
atletas habrían tenido que desacelerar la barra a mitad de la fase concéntrica o la barra se les escaparía de las manos. Esta desaceleración
temprana distorsionaría los resultados. La tensión de la banda aseguró que ambos, Ben y Tommy, impulsaran la barra tan fuerte como pudieran,
generando una alta tasa de fuerza en todo el rango de movimiento. Para aquellos de ustedes que no están familiarizados con el método del banco
con bandas, el hipervínculo les brinda una imagen del ejercicio: Método del press de banca con bandas.

La barra estaba cargada con 205 libras (50 por ciento de su 1RM) y 90 libras de tensión de banda (20 por ciento de su 1RM). En la parte superior
del press, cada atleta estaría moviendo el 70 por ciento de su 1RM.
A ambos atletas se les indicó que bajaran la barra con fuerza y rapidez, deteniéndola en el pecho y reacelerando la barra hacia arriba lo más
rápido que pudieran. Cabe señalar que ninguno de los atletas hizo rebotar la barra en su pecho. (Hablaré de la importancia de este detalle en un
momento).

El siguiente gráfico muestra los resultados registrados por la placa de fuerza. El eje x (eje horizontal) representa el tiempo en centésimas de
segundo. El eje y (eje vertical) representa la potencia en vatios. En esencia, el gráfico muestra cuánta fuerza absorbió y desplazó cada atleta en
un período de tiempo determinado. La repetición de Ben se muestra con la línea azul oscuro, mientras que la de Tommy se muestra con la línea
roja. Las repeticiones reales se llevan a cabo durante el segmento de líneas en forma de “V” en el medio del gráfico. La línea descendente de la
“V” es la fase excéntrica o flexible del press de banca. La parte inferior o punto de la “V” es la fase isométrica o estática, y la línea que asciende
desde la parte inferior de la “V” es la fase concéntrica o superadora.
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Figura 3. 1: Gráfico que compara la capacidad de Ben y Tommy para absorber y desplazar fuerza durante una
contracción dinámica máxima. Observe que el atleta que puede absorber la fuerza excéntrica más rápidamente tiene
una mayor producción de potencia en la fase concéntrica resultante.

Tan pronto como vi el gráfico impreso por primera vez, me di cuenta de lo que separaba a Ben y Tommy. Si bien ambos
atletas podían producir la misma cantidad de fuerza máxima en el press de banca (cada uno con un 1RM de 415 libras),
Ben podía absorber más fuerza excéntricamente a una velocidad más alta. Aquí es donde era fundamental asegurarse
de que ninguno de los atletas hiciera rebotar la barra en su pecho. Si lo hubieran hecho, habrían eliminado su reflejo
de estiramiento y habrían perdido potencia al reacelerar la barra. En cambio, la energía absorbida pasó directamente
de la barra a sus brazos, hombros y pecho, maximizando tanto el reflejo de estiramiento como el ciclo de estiramiento
y acortamiento (SSC, por sus siglas en inglés) antes de retroceder hacia la barra y volver a acelerar hacia arriba
(hablaré más sobre la barra). reflejo de estiramiento y SSC más tarde. ) El gráfico (figura 1) muestra que Ben pudo
cargar sus músculos con más energía para usarla de forma concéntrica, lo que le permitió acelerar la barra más rápido
que Tommy, produciendo más potencia. Aplicando esta misma idea al lanzamiento, Ben podría almacenar más energía
en sus músculos durante el tramo de su movimiento, aplicando así más fuerza al tiro antes de que saliera de su mano
que Tommy. Cuando el disparo de Ben salió de su mano, estaba propulsado por un motor a reacción. Cuando el
disparo de Tommy salió de su mano, estaba impulsado por una hélice.
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Figura 3. 2: Gráfico que muestra la “V” trifásica de un atleta de élite (rojo) versus un atleta avanzado (azul).
Esto es válido para cualquier esfuerzo máximo, contracción dinámica.

Acabas de conocer la clave para mejorar el rendimiento deportivo de todo deportista. No se trata de quién es el más
fuerte, aunque muchos entrenadores creen erróneamente que así es. La clave para mejorar el rendimiento deportivo es
producir más fuerza en menos tiempo. Esto se produce cuando un atleta puede absorber más fuerza de forma excéntrica,
lo que le permite, a su vez, aplicar mayores niveles de fuerza de forma concéntrica en menos tiempo. En otras palabras,
siempre gana el atleta que tiene la “V” más estrecha. Al mirar nuevamente el gráfico de Ben y Tommy, queda muy claro:
el rendimiento deportivo se trata de qué atleta puede absorber más fuerza, permitiéndole producir más potencia. ¡¡Se
trata del bebé “V”!!

¿Alguna vez has notado que Adrian Peterson rompe muchas tacleadas con el brazo? La razón no es porque sus piernas
sean enormes o porque sigue moviendo las rodillas. Por supuesto, esos son factores que contribuyen, pero hay muchos
corredores promedio cuyas piernas son igual de grandes y que bombean con la misma fuerza. La razón por la que
Peterson es capaz de romper tantas tacleadas es porque, en primer lugar, saca a los defensores de su posición para
realizar una tacleada sólida. ¿Cómo lo hace? Tiene una acción muscular trifásica superior. Cuando Adrian Peterson va a
hacer un corte, el defensor también lo hace. Sin embargo, Peterson puede desacelerar su cuerpo más rápidamente al
absorber más energía cinética de manera excéntrica en un período de tiempo más corto, detenerse isométricamente y
luego explotar concéntricamente en una nueva dirección. Mientras tanto, el defensor tarda unas centésimas de segundo
más en desacelerar completamente su cuerpo. No puede absorber la fuerza excéntrica al mismo ritmo que Peterson, por
lo que tarda más en desacelerar. Tiene que distribuir la fuerza durante un período de tiempo más largo para reducir el
efecto neto sobre estos músculos. Esto da como resultado un período de desaceleración más largo así como una menor
fuerza absorbida en el ciclo de estiramiento y acortamiento que se utilizará durante la contracción concéntrica. Cuando el
defensor finalmente hace su corte e intenta hacer la entrada, Peterson ya está fuera de su descanso y vuelve a acelerar.
Es demasiado tarde. Las centésimas de segundo adicionales que le toma al defensor desacelerar le han costado. Su
única opción es lanzarse a las piernas de Peterson e intentar hacer una entrada con el brazo.
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Figura 3. 3: Gráfico que muestra la diferencia en la tasa de producción de fuerza y potencia de Adrian Peterson y un defensor. El área
sombreada muestra el mayor tiempo que le toma al defensor acelerar en comparación con Peterson.

Muchos métodos de entrenamiento tradicionales enseñan a los deportistas cómo expulsar la energía; se dedica poco tiempo y esfuerzo a
enseñarles a absorberlo. Ese es el objetivo del método trifásico: aprender a absorber energía de forma excéntrica e isométrica antes de
aplicarla en movimientos dinámicos explosivos. Es importante señalar que el entrenamiento trifásico y la “V” están mejorando y se refieren
únicamente a movimientos dinámicos máximos.
Durante una contracción dinámica de esfuerzo máximo, nunca verá la porción excéntrica de la “V” en un ángulo menor que la porción
concéntrica. El cuerpo no puede generar más fuerza de la que puede absorber al máximo. Si un atleta reduce deliberadamente la velocidad
de la contracción excéntrica, como durante una sentadilla de ritmo lento, es posible que la velocidad excéntrica de absorción de fuerza
sea menor que la producción de fuerza resultante. Sin embargo, en los deportes anaeróbicos, un atleta nunca da deliberadamente menos
del 100 por ciento de esfuerzo en movimientos competitivos.

Como entrenador de fuerza y acondicionamiento, debes recordar que los atletas no son levantadores de pesas. Deben ser fuertes, pero
sólo en la medida que pueda beneficiarlos en su deporte. Cada movimiento humano dinámico tiene un marco de tiempo, una cantidad de
tiempo limitada en la que un atleta tiene que producir tanta fuerza como sea posible. Ben era un lanzador de clase mundial porque podía
generar más fuerza explosiva (definida como fuerza máxima en un tiempo mínimo) en el tiempo que tomaba lanzar un tiro. A continuación
se muestran algunos ejemplos de movimientos dinámicos y el tiempo asignado para el desarrollo de la fuerza:

TABLA 3.1: Tiempo hasta el desarrollo máximo de la fuerza

Acciones dinámicas Tiempo (segundos)

SPRINT 0,08­0,12

SALTAR 0,17­0,18

LANZAMIENTO DE PESO 0,15­0,18

LEVANTAMIENTO DE POTENCIA 0,8­4,0

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Si observamos la tabla 3.1, queda claro que un atleta no tiene mucho tiempo para producir fuerza. Se han realizado numerosos
estudios que muestran que una persona promedio tarda entre 0,3 y 0,4 segundos en generar la fuerza muscular máxima y, a
veces, más, hasta 0,7 segundos. 2 Por lo general, estos estudios se realizan conectando a los sujetos a un electrocardiograma
(EKG) y pidiéndoles que realicen una contracción isométrica máxima. Luego, los investigadores observan cuánto tiempo le toma
al músculo alcanzar su nivel máximo de fuerza. Dado que casi todos los movimientos atléticos y dinámicos tardan menos de 0,2
segundos en completarse, los atletas nunca desarrollarán todo su potencial de fuerza durante la competencia. El único deporte
que hace esto es el levantamiento de pesas, donde los atletas tienen más de tres o cuatro segundos para desarrollar toda la
potencia que pueden reunir. Como resultado, es imperativo que entrenes a tus atletas para el desarrollo de la fuerza, ¡no sólo para
la fuerza máxima!

Figura 3.4 muestra cuán grande es realmente la brecha entre la fuerza máxima y la fuerza dinámica. La línea representa 13 La
la curva de desarrollo de fuerza de un atleta con la tasa real de desarrollo representada por la pendiente de la línea. La línea
discontinua a la derecha representa el tiempo que le toma al atleta desarrollar el 100 por ciento de su fuerza muscular máxima
(Fm). La línea discontinua a la izquierda muestra cuánta fuerza podría producir el atleta dada una limitación de tiempo. En este
caso, el atleta produjo el 50 por ciento de su Fm en 0,14 segundos.

Figura 3. 4: Gráfico que muestra la diferencia entre la fuerza muscular máxima (Fm) y la producción de fuerza dinámica. Se
necesitan aproximadamente 0,4 segundos para desarrollar Fm, pero la mayoría de los deportes sólo permiten 0,14 segundos o
menos para desarrollar fuerza dinámica.

13Zatsiorsky VM, Kraemer WJ (2006) Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza. Champaign, IL: Humano
Cinética.

El objetivo de todos los atletas debe ser aumentar la pendiente de la línea, en esencia desplazando la línea de fuerza hacia la
izquierda y permitiéndoles producir un mayor porcentaje de su fuerza muscular máxima (Fm) en el período de tiempo asignado
para su deporte. En otras palabras, el objetivo es reducir la diferencia de tiempo entre su fuerza máxima y su fuerza dinámica.
Para leer más sobre el tema, recomiendo encarecidamente el libro Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza de Vladimir
Zatsiorsky y su explicación sobre el déficit de fuerza explosiva.

Volvamos atrás y veamos cómo se verían las gráficas de Ben y Tommy. Primero, veamos el de Tommy.
Mirando hacia atrás en nuestra “tabla de tiempo para desarrollar la fuerza máxima”, vemos que un lanzador tiene entre 0,15 y 0,18
segundos para desarrollar fuerza antes de que el tiro salga de su mano. Le daremos a Tommy el beneficio de la duda y le daremos
los 0, 18 segundos completos. En el siguiente gráfico, verá la línea roja que se extiende hacia arriba desde el eje x en 0, 18 y
corre hacia la curva de desarrollo de fuerza en un punto que se correlaciona en el eje y con el 61 por ciento. Esto significa que
dentro del límite de tiempo para lanzar un tiro, 0,18 segundos, Tommy sólo tiene
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tiempo suficiente para desarrollar el 61 por ciento de su fuerza máxima detrás del tiro para impulsarlo.

Figura 3. 5: Gráfico que representa la curva de producción de fuerza teórica para Tommy. Observe que en 0,18 segundos,
Tommy sólo produce el 61 por ciento de su Fm.

Ahora echemos un vistazo a cómo se vería la gráfica de Ben. A continuación verá el mismo gráfico básico, pero ahora con una
línea azul que se extiende desde 0, 18 segundos en el eje x. Sin embargo, la diferencia es que la línea de producción de fuerza
de Ben está desplazada hacia la izquierda; su pendiente ha aumentado. La línea azul cruza la curva de desarrollo de fuerza en
un punto asociado en el eje y con el 78 por ciento. Esto significa que Ben, nuevamente con las mismas limitaciones de tiempo
que Tommy, podría desarrollar el 78 por ciento de su fuerza total detrás del tiro antes de que saliera de su mano, ¡una diferencia
de casi el 20 por ciento!
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Figura 3. 6: Gráfico que compara las curvas de producción de fuerza de Ben y Tommy. La curva de Ben (línea azul) se
desplaza hacia arriba y a la izquierda de la de Tommy (línea roja). Este cambio muestra que en la misma cantidad de tiempo
(0,18 segundos), Ben puede producir un 17 por ciento más de su Fm que Tommy.

El concepto de la necesidad de aumentar la RFD de un atleta no es nada nuevo. Ojalá pudiera atribuirme el mérito,
créanme. Pero los rusos conocen el concepto desde hace décadas, investigando RFD y métodos de entrenamiento desde
principios de los años 1960. Se les ocurrió un excelente método de entrenamiento para intentar mejorarlo. La resistencia
acomodada, que es el uso de cadenas, bandas o liberadores de peso para modificar una carga para que coincida con la
curva RFD de un atleta, se creó para tratar de maximizar la contracción explosiva de un atleta.
El uso de estos implementos permitió al atleta impulsar todo su rango de movimiento sin tener que desacelerar la barra al
final, permitiendo contracciones concéntricas puramente explosivas. Este concepto fue identificado por Fred Hatfield y lo
denominó aceleración compensatoria.

El inconveniente de estos métodos es que se centraron únicamente en el desarrollo de la fuerza explosiva enfatizando la
fase concéntrica del movimiento dinámico. Mi epifanía (mi momento en que se apagó la bombilla en 2003) fue cuando miré
por primera vez esa copia impresa y me di cuenta de que nosotros (y por “nosotros” me refiero a los entrenadores de fuerza
y acondicionamiento) estábamos abordando el desarrollo de la fuerza desde el ángulo equivocado. La clave para mejorar la
producción de fuerza y, por tanto, el rendimiento deportivo, no reside en la fase concéntrica. Para desarrollar la fuerza
explosiva y hacerlo de una manera transferible al deporte, debes entrenar las fases excéntrica e isométrica de los
movimientos dinámicos a un nivel igual al de la fase concéntrica.
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Figura 3. 7: “V” trifásica que representa a un atleta de élite (azul) y avanzado (rojo).

He usado la placa de fuerza con cientos de atletas y en docenas de movimientos dinámicos diferentes, desde saltos pliométricos hasta sentadillas
y prensas. En todos los casos, los resultados son los mismos. Los mejores atletas, definidos como aquellos con mayores índices de producción
de fuerza, son los que pueden absorber más energía cinética de manera excéntrica. Cuanto más pronunciada sea la línea izquierda de la “V” que
entra, más pronunciada será el lado derecho de la “V” que sale (suponiendo un movimiento dinámico máximo).

Mire nuevamente la copia impresa original en la Figura 3.7 (y acostúmbrese a ella porque la verá una docena de veces más en este libro). Esta es
la clave, amigos. Es el Santo Grial de la mejora del rendimiento deportivo.
Ya no pienses que este gráfico representa a dos atletas separados. Imagine que el gráfico representa al mismo atleta en diferentes momentos de
su desarrollo. La línea roja es el atleta cuando cruza por primera vez sus puertas. La línea azul es donde estará el atleta cuando se retire dos, tres
o cuatro años después. Las líneas son del mismo atleta, pero una muestra los resultados de un atleta desarrollado utilizando el sistema ondulante
trifásico de entrenamiento mientras que la otra se encuentra en las primeras etapas de desarrollo. Tu nuevo objetivo como entrenador de fuerza y
acondicionamiento es reducir esa “V” tanto como sea posible.

3. 2: FASE EXCÉNTRICA

Una vez que me di cuenta de la importancia de la fase excéntrica y el papel que desempeña en el movimiento dinámico, tuve que responder dos
preguntas más: ¿por qué es tan importante y cómo entreno a mis atletas para mejorarla? Primero, abordemos el “por qué”. "

Una acción excéntrica se puede definir como aquella en la que las inserciones proximal y distal (más cercanas y más alejadas del centro del
cuerpo) del músculo se mueven en direcciones opuestas entre sí. En otra literatura, esto a menudo se denomina fase de alargamiento (o flexión),
cuando el músculo se estira debido a la fuerza de una carga impuesta. Ahora, asegúrese de leer la siguiente oración con mucha atención. Todo
movimiento dinámico comienza con una acción muscular excéntrica. Lo escribiré de nuevo. Todo movimiento dinámico comienza con una acción
muscular excéntrica. Por ejemplo, cuando un deportista salta, sus caderas realizan un ligero descenso, alargando de forma excéntrica los
cuádriceps y los glúteos antes del despegue. Los contramovimientos o la precarga, como el descenso de cadera al saltar, son fundamentales en
la producción de fuerza de un atleta. La flexión excéntrica de un músculo pone en movimiento una serie de eventos fisiológicos que precargan un
músculo, almacenando energía cinética para ser utilizada en un movimiento dinámico concéntrico y explosivo.

Cuando los atletas entrenan la fase excéntrica de un movimiento, en realidad están entrenando dos procesos fisiológicos que contribuyen al
desarrollo de la fuerza. Uno de ellos es el reflejo humano más poderoso del cuerpo: el reflejo de estiramiento. El otro, cuyas capacidades de
producción de fuerza dependen del reflejo de estiramiento, ocupa el segundo lugar en términos de producción de fuerza y se llama ciclo de
estiramiento y acortamiento (SSC).

REFLEJO DE ESTIRAMIENTO
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La producción de fuerza neta del reflejo de estiramiento se compone de la suma de dos señales nerviosas propioceptivas:

1) Husos musculares, que actúan como estimuladores neuromusculares.

2) Órganos tendinosos de Golgi (GTO), que actúan como inhibidores neuromusculares.

Cuando se entrenan de forma excéntrica, producen un reflejo de estiramiento dentro de la estructura muscular que es responsable del movimiento
explosivo y dinámico.

El reflejo de estiramiento es inducido por receptores sensoriales intramusculares llamados husos musculares que corren paralelos a las fibras
musculares dentro de un músculo determinado. La función de los husos es transmitir información al cerebro a través del sistema nervioso central
(SNC) sobre la cantidad de fuerza que actúa sobre un músculo. A medida que aumenta el estiramiento o la fuerza sobre un músculo, el huso muscular
transmitirá información al cerebro (vía neuronal aferente) diciéndole con qué fuerza debe contraerse para superar la fuerza que actúa sobre él y
volver a su longitud original. Cuanto mayor sea la señalización del huso muscular, más intensa será la señal de contracción resultante del cerebro
(vía neural eferente). El huso muscular no sabe que el atleta está intentando levantar un peso o hacer un corte en el campo. Su única preocupación
es detener el alargamiento excéntrico del músculo. La función principal del huso muscular es decirle al cerebro con qué fuerza debe contraer un
músculo para superar una carga.

Mientras que los husos musculares indican qué tan difícil es contraerse, los órganos tendinosos de Golgi (GTO) le indican al cerebro cuándo relajarse.
Los GTO se encuentran dentro de los tendones que unen el músculo al hueso. A diferencia de los husos musculares, que miden cambios de longitud,
el GTO mide los cambios en la fuerza que se ejerce sobre un músculo. Los mecanismos inhibidores, como el GTO, son necesarios para evitar que
los músculos ejerzan más fuerza de la que los tejidos conectivos pueden tolerar. Esto se conoce como inhibición autógena. Para todos los efectos, el
GTO actúa como el interruptor de corte de emergencia del cuerpo. Si la fuerza o el estiramiento que se aplica a un músculo llega a un punto en el
que la tensión muscular continua resultará en un daño estructural grave (desgarro del músculo o tendón), el GTO envía una señal a un reflejo
muscular inhibidor (figura 9). La consiguiente disminución de la tensión muscular tiene como objetivo evitar lesiones graves en la estructura muscular.

Sin embargo, sabemos que este sistema puede anularse y permitir que una persona o un atleta produzca niveles de fuerza mucho más altos que sus
máximos normales. Un ejemplo de una hazaña de fuerza aparentemente sobrehumana sería una madre que levanta un coche en llamas de su hija
de cuatro años. Cuando se examina a estas personas después de exceder su fuerza máxima habitual, a menudo se observan daños importantes en
las estructuras musculoesqueléticas, lo que sugiere que el mecanismo inhibidor autógeno estaba desactivado.

Numerosos estudios también han demostrado que los protocolos de estiramiento dinámico y balístico que se sabe que ayudan a inhibir la respuesta
GTO conducen a una mejor producción de fuerza tanto durante la fuerza máxima como durante la explosiva . 3 Si bien no sería bueno eliminar por
inhibidor de GTO, completo esta medida de seguridad, el entrenamiento incluye pruebas de fuerza. Se ha demostrado que reduce el impulso
permitiendo que los músculos alcancen mayores niveles de producción de fuerza.

A primera vista, los GTO parecen buenos. Ellos están cuidando de ti; ellos te respaldan. Nunca dejarían que te pasara nada malo. Por supuesto, el
problema es que esto no es cierto. En realidad, el GTO actúa como una madre sobreprotectora. Los GTO de la mayoría de las personas parecen
venir preestablecidos con un “interruptor de apagado” 4 casi un 40 por ciento por debajo de lo que la estructura realmente puede manejar antes de
que ocurran daños graves.
En última instancia, los GTO sin entrenamiento son terribles para el desarrollo del poder explosivo, porque limitan el potencial de un atleta para
absorber altos niveles de fuerza.

Cuando entrenas la fase excéntrica del movimiento dinámico, estás entrenando estas estructuras propioceptivas del músculo, los husos musculares
y el GTO. Para maximizar la capacidad de producción de fuerza de un atleta, un entrenador debe utilizar métodos de entrenamiento que disminuyan
el efecto inhibidor del GTO mientras maximizan la respuesta excitatoria del huso muscular. Durante la fase excéntrica de una sentadilla, se aplica un
estiramiento en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos que produce a través del reflejo de estiramiento una contracción muscular. Al mismo tiempo,
el GTO de cada uno de esos músculos interpreta la fuerza que actúa sobre ellos y provoca un reflejo inhibidor. Si un atleta no está acostumbrado a
manejar altos niveles de fuerza excéntrica, la acción muscular concéntrica resultante se debilitará.

El objetivo de la fase excéntrica es mejorar la sincronización neuromuscular de la vía neural aferente/eferente entre el huso muscular, el SNC y el
músculo mientras se desensibiliza el GTO, permitiendo al atleta absorber mayores niveles de fuerza sin desencadenar un reflejo GTO inhibidor. El
atleta que puede absorber excéntricamente más energía cinética podrá producir más fuerza concéntrica y aprovechar la segunda acción muscular
fisiológica: el ciclo de estiramiento y acortamiento.

CICLO DE ESTIRAMIENTO Y ACORTIAMIENTO

El SSC, en relación con la fase excéntrica, es responsable de la absorción de energía cinética dentro del músculo y el tendón. Elasticidad significa
que una estructura es capaz de retomar su forma normal (longitud) después de haber sido distorsionada (alargada). Cuando se estiran un músculo y
su tendón de unión, la energía elástica se almacena dentro de estas dos estructuras para usarse más tarde durante la fase concéntrica. Piense en
ello como estirar una banda elástica o cargar un resorte. Cuanta más energía pueda absorber un atleta, más energía podrá aplicar dinámicamente.
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La cantidad de energía que el SSC puede absorber y utilizar está dictada en gran medida por el efecto combinado del
estiramiento y el reflejo GTO. Otros factores que contribuyen son el reclutamiento de unidades motoras y la codificación
de la velocidad, que se abordarán más adelante. Sin embargo, el porcentaje que cada uno contribuye a la producción
total de fuerza es un tema muy debatido entre los fisiólogos. Sin embargo, los fisiólogos están de acuerdo en que la
intensidad de la contracción excéntrica dicta la señal del huso muscular y la fuerza con la que se contrae un músculo.
Simultáneamente, el GTO le indica al cerebro que relaje el músculo para evitar lesiones. La diferencia suma de esas
dos señales es la energía restante (fuerza) que se absorbe en el músculo/tendón para usarse en la fase concéntrica.
Puedes pensar en esto como una fórmula:

REFLEJO DE ESTIRAMIENTO ­ REFLEJO DEL ÓRGANO TENDONICO DE GOLGI = PRODUCCIÓN DE FUERZA

La cantidad de fuerza que un atleta puede cargar excéntricamente en un músculo/tendón es directamente proporcional
a la cantidad de fuerza que puede aplicar. Esta es una ley principal de la física conocida como ley de conservación de
la energía, y no, no vamos a entrar en una disertación de física. Solo confía en mi.

Volvamos a la “V” para que puedas ver exactamente de qué estoy hablando. Cuando miras el gráfico a continuación,
comienzas a ver que existe una correlación entre las fases excéntrica y concéntrica. Cuanto más empinada llega la
línea excéntrica a la parte inferior de la “V”, más empinada sale la línea concéntrica de la parte inferior de la “V”.
“Cuanto mayor sea la velocidad de estiramiento durante la contracción excéntrica, mayor será el almacenamiento de
energía elástica. Esto se remonta a lo que vimos con el reflejo de estiramiento, el reflejo GTO y el SSC. El atleta que
puede manejar niveles más altos de fuerza a través de un reflejo de estiramiento aumentado y un reflejo GTO inhibido
podrá aplicar más fuerza concéntricamente debido a niveles más altos de energía cinética absorbida aplicada a través
del SSC.

Figura 3. 10: Gráfico que muestra la importancia de un reflejo de estiramiento bien entrenado y un GTO inhibido. El
atleta desarrollado (línea azul) puede absorber/soportar niveles más altos de fuerza excéntrica que el atleta
subdesarrollado (línea roja). Esto conduce a mayores tasas de producción de fuerza y mayores producciones de
potencia durante la fase concéntrica.

Te prometo que nunca verás a un atleta cuya “V” entra con una línea que desciende gradualmente (figura 3.10, línea
roja) y sale con una línea muy ascendente (figura 3.10, línea azul) en una línea máxima. esfuerzo movimiento
dinámico. Esto se debe a que es imposible según la segunda ley del movimiento de Newton:

La aceleración de un objeto producida por una fuerza neta es directamente proporcional a la magnitud de la fuerza
neta, en la misma dirección que la fuerza neta, e inversamente proporcional a la masa del objeto.

­SIR ISAAC NEWTON _

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En términos sencillos, eso significa que la fuerza aplicada por un atleta es directamente proporcional a la energía que absorbe primero. Para cada
atleta que revisé, si la línea excéntrica era poco profunda, es decir, la línea tenía una pendiente descendente más gradual (recuerde que la
pendiente es subir/correr, lo que significa que el atleta está absorbiendo menos fuerza durante un período de tiempo determinado), la línea
concéntrica era también poco profundo, lo que significa que tenía una pendiente ascendente más gradual.

Debo decir que esta ley tiene límites. No aplica con ciertas variables externas como cargas elevadas. Si un atleta bajara rápido con una sentadilla
al 100 por ciento al máximo, le sería imposible absorber toda esa fuerza de manera excéntrica. Como resultado, su reflejo GTO superaría al reflejo
de estiramiento. El músculo se relajaría para evitar daños estructurales graves y el atleta saldría de debajo de la barra. De todos modos, esto es
irrelevante porque un atleta no tiene tiempo para producir el 100 por ciento de su potencial de fuerza máximo dentro de las limitaciones de tiempo
del movimiento dinámico. Recuerde, estas leyes y los ejemplos a los que he hecho referencia sólo se aplican cuando un atleta realiza una acción
dinámica con la máxima intención. El esfuerzo submáximo durante cualquiera de las tres fases dará como resultado patrones de producción de
fuerza alterados.

Ahora que comprende “por qué” es importante entrenar la fase excéntrica de la acción muscular dinámica, vayamos al “cómo”. ” La siguiente parte
de esta sección mostrará que puedes maximizar el poder del reflejo de estiramiento, reducir la inhibición del reflejo GTO y convertir a tus atletas en
potencias del SSC.

CÓMO APLICAR MEDIOS EXCÉNTRICOS

El medio más eficaz para aplicar estrés al atleta para mejorar las cualidades excéntricas descritas anteriormente es hacer que realice movimientos
grandes y compuestos con una fase excéntrica acentuada (lenta).
El tiempo prolongado bajo tensión excéntrica permite que tanto el huso muscular como el GTO se adapten y "sentan" niveles de estrés más altos
que los que estarían presentes durante el levantamiento dinámico normal. Esta respuesta al estrés potenciará el huso muscular e inhibirá el GTO,
lo que conducirá a un SSC mejorado y una mayor producción de fuerza.

Como entrenador, debes recordar que el trabajo excéntrico específico es extremadamente agotador para el sistema nervioso de un atleta. Los
estudios han encontrado que el entrenamiento excéntrico recluta menos unidades motoras totales en comparación con el entrenamiento concéntrico.
5
Esto, a su vez, aumenta la cantidad de tensión ejercida sobre cada una de las unidades motoras reclutadas, lo que
puede provocar fatiga. Además, algunas investigaciones han demostrado que el entrenamiento excéntrico parece reclutar preferentemente
unidades motoras de tipo II, de alto umbral/contracción rápida, unidades motoras que son imperativas en el desarrollo de la potencia anaeróbica.
6
Debido a la volatilidad de estos medios, un entrenador debe comprender sus capacidades
y saber cuándo utilizarlas para maximizar la adaptación.

Debido a que el entrenamiento excéntrico genera una gran cantidad de estrés en el atleta, el trabajo excéntrico específico solo debe realizarse con
ejercicios compuestos grandes al comienzo de un entrenamiento. A medida que un atleta progresa, se vuelve más avanzado y se adapta a niveles
más altos de estrés, se pueden introducir medios excéntricos durante todo el entrenamiento. El resto del entrenamiento debe consistir en ejercicios
que trabajen el parámetro específico que se está entrenando dentro del bloque actual del atleta con cargas que se ajusten a la ondulación de ese
día.

Por ejemplo, un atleta que está en un bloque de fuerza con un objetivo de carga ondulada del 80 por ciento realizará sentadillas traseras excéntricas
lentas y pesadas al inicio del entrenamiento con una carga que equivale al 80 por ciento de su 1RM (para series y repeticiones, consulte mesa).
Una vez completado, el atleta continuará con el resto del entrenamiento utilizando ejercicios con cargas del 80 por ciento (de acuerdo con el
modelo ondulado). Estos ejercicios deben realizarse con un enfoque dinámico, moviendo la carga lo más rápido posible.

La Tabla 3.2 muestra los rangos de repeticiones y las series que constituyen las variables de carga excéntrica. Además, las variables de carga se
asignan por colores, mostrando los parámetros para cada mesociclo:

TABLA 3. 2: Parámetros de carga excéntrica y su respectivo mesociclo

Reps
Carga Tiempo total de excéntrica (segundos) Conjuntos mesociclo
Rango

5­6
85% 1­2 1­2
(ASISTIDO)

POR ENCIMA DEL 80%

5­6
80% 2­3
(ASISTIDO) 2­3
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75% 6­8 3­4 3­4

70% 6­8 4­5 4­5

80­55%
sesenta y cinco% 6­8 5­6 5­6

60% 6­8 5­6 5­6

55% Y MENORES EXCÉNTRICAS NO IMPLEMENTADAS CON ESTAS CARGAS POR DEBAJO DEL 55%

Para maximizar la adaptación excéntrica y garantizar la seguridad del atleta, sigo un par de reglas. Según lo que he visto en los
últimos veinte años, seguir estas reglas produce los mejores resultados para mis atletas cuando realizan trabajos excéntricos y
enfocados:

1. Debido al intenso estrés que supone para el deportista el entrenamiento excéntrico, su aplicación debe limitarse a ejercicios
compuestos de gran tamaño.

Cuando un atleta se expone por primera vez a un entrenamiento excéntrico, es probable que su sistema fisiológico sólo sea
capaz de manejar un ejercicio compuesto por entrenamiento (como siempre, ciertos "atletas genéticamente dotados" son la
excepción a esta regla). Este ejercicio debe realizarse al principio del entrenamiento, mientras el sistema nervioso está fresco,
lo que permite centrarse al máximo en el parámetro que se está entrenando. A medida que los atletas progresan, es decir, a
medida que aumenta su edad de entrenamiento (de dos a cuatro años de experiencia), un entrenador puede introducir
entrenamiento excéntrico adicional a lo largo del entrenamiento. Esto es posible porque el deportista se ha adaptado y es capaz
de manejar mayores niveles de estrés sin fatiga excesiva. Por ejemplo, un atleta más avanzado puede comenzar un
entrenamiento con sentadillas traseras excéntricas pesadas y luego agregar peso muerto rumano excéntrico y sentadilla
excéntrica con mancuernas con una sola pierna.

2. Nunca realices excéntricas lentas con cargas superiores al 85 por ciento del 1RM de un atleta.

Esta regla se basa en mi propio análisis de riesgo/recompensa. Para mí, el riesgo es demasiado grande para que un atleta con
un peso cercano, igual o superior a su 1RM cargue su cuerpo durante un período prolongado de tiempo. He visto pectorales y
cuádriceps desgarrados, espaldas voladas y hombros torcidos. Al final del día, puedes conseguir la misma adaptación fisiológica
utilizando cargas más ligeras durante más tiempo con la mitad del riesgo.

3. Siempre observe al atleta cuando realice excéntricas lentas.

Esta es una regla ampliamente practicada cuando un atleta intenta levantar cargas pesadas, pero es posible que algunos
entrenadores no vean la necesidad cuando usan cargas submáximas más livianas. Debes recordar que cuando realizas un
entrenamiento enfocado excéntricamente, estás exigiendo al máximo el sistema nervioso de mentalidad excéntrica y las
estructuras fisiológicas que soporta, incluso con cargas submáximas. Como se puede ver en la Tabla 3.2, a medida que
disminuye la carga, aumenta el tiempo de la excéntrica. El aumento resultante en el tiempo bajo tensión significa que el sistema
muscular de un atleta podría fallar en cualquier momento durante el levantamiento, por lo que la localización adecuada es crucial.

4. Termine siempre un levantamiento excéntrico enfocado con un movimiento explosivo y concéntrico.

Como entrenador, el aspecto más importante del rendimiento que constantemente intentas mejorar dentro del atleta es su
sistema nervioso. Cada salto, corte y lanzamiento que realiza un atleta comienza con un alargamiento excéntrico del músculo y
termina con una contracción concéntrica explosiva. Las vías neurológicas que señalan estas contracciones son completamente
diferentes e independientes entre sí. Cada vez que el sistema nervioso del atleta pasa de la fase excéntrica a la concéntrica,
tiene que cambiar su patrón de disparo para iniciar la siguiente parte del movimiento. La señal tiene que saltar a las centralitas,
por así decirlo. Es imperativo para el éxito de un atleta que este proceso sea lo más fluido y fluido posible. La barra no
necesariamente se moverá rápido, especialmente usando cargas excéntricas pesadas, pero la intención de acelerar la barra,
cambiando de un patrón de señalización excéntrico a uno concéntrico, debe entrenarse cada vez que un atleta realiza una
repetición.

En las secciones cuatro, cinco y seis de este libro, le mostraré cómo tomar estos medios excéntricos y reglas de aplicación para
crear programas para sus atletas que maximicen efectivamente las capacidades de absorción de energía cinética de su reflejo
de estiramiento mientras optimizan la explosividad de su SSC. Por ahora, simplemente comprenda qué tipos de ejercicios se
deben utilizar, así como las cargas y los rangos de repeticiones asociados con cada uno. La Tabla 3.3 describe algunos, pero
no todos, posibles ejercicios enfocados excéntricos.

TABLA 3. 3: Ejercicios de ejemplo con medios excéntricos

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Ejercicio Puntos de entrenamiento

1. Colóquese con la barra en la parte posterior de los hombros.

2. Manteniendo el pecho erguido y la espalda plana, siéntese como si estuviera en una silla.
Sentadilla trasera: excéntrica
3. Desciende hasta la parte inferior de la sentadilla en el tiempo prescrito.

4. Una vez alcanzado el tiempo, dispara explosivamente hasta el inicio.

1. Colóquese con la barra en la parte delantera de los hombros.

2. Manteniendo el pecho y los codos elevados y la espalda plana, siéntese como si estuviera
silla.
Sentadilla frontal: excéntrica
3. Desciende hasta la parte inferior de la sentadilla en el tiempo prescrito.

4. Una vez alcanzado el tiempo, dispara explosivamente hasta el inicio.

1. Agarre la barra justo por fuera de los muslos con los pies a la altura de los hombros.
aparte.

2. Manteniendo la espalda plana y el pecho erguido, doble ligeramente las rodillas.

RDL ­Excéntrico
3. Deje que la barra se deslice por los muslos durante el tiempo prescrito.

4. Una vez alcanzado el tiempo, dispara explosivamente hasta el inicio.

1. Mientras está acostado boca arriba, agarre la barra a una distancia del pulgar de
el moleteado.

2. Retire la barra, mantenga los hombros hacia atrás y tire de la barra hacia adentro.
Press de banca ­Excéntrico el pecho.

3. Bajar la barra en el tiempo prescrito hasta tocar el pecho.

4. Una vez alcanzado el tiempo, dispara explosivamente hasta el inicio.

1. Comience de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas una frente a la otra.

2. Presione las mancuernas hacia arriba de manera explosiva para comenzar el ejercicio.
Prensa de hombro DB ­
Excéntrico
3. Baje las mancuernas hasta los hombros en el tiempo prescrito.

4. Una vez alcanzado el tiempo, dispara explosivamente hasta el inicio.

1. Usando una barra curvada, prepárala como lo harías para la sentadilla trasera.

2. Manteniendo el pecho erguido y la espalda plana, siéntese como si estuviera en una silla.
Barra curvada SQUAT ­
Excéntrico
3. Desciende hasta la parte inferior de la sentadilla en el tiempo prescrito.

4. Una vez alcanzado el tiempo, dispara explosivamente hasta el inicio.

1. Mientras está acostado boca arriba, agarre la barra con el puntero en el borde.
del moleteado.

BANCO DE AGARRE CERRADO ­ 2. Retire la barra, mantenga los hombros hacia atrás y tire de la barra hacia adentro.
el pecho.
Excéntrico

3. Bajar la barra en el tiempo prescrito hasta tocar el pecho.

4. Una vez alcanzado el tiempo, dispara explosivamente hasta el inicio.

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Adaptado de Issurin, V. (2001). “Periodización en bloques: un gran avance en el entrenamiento deportivo. ”Nueva York, NY:
Conceptos definitivos para atletas.

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Jaggers J, Swank A, Frost K, Lee C (2008) Los efectos agudos del estiramiento dinámico y balístico sobre la altura, la
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Nelson A, Guillory I, Cornwell A, Kokken J (2001) La inhibición de la producción de torque isocinético voluntario máximo
después del estiramiento es específica de la velocidad. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento 15 (2): 241­46.

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Howell et al. (1995).

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3. 3: FASE ISOMÉTRICA

Comprender la fase excéntrica es sólo un tercio de la batalla. Saber cómo un atleta puede aumentar la producción de potencia a través de una
mejor acción muscular excéntrica es inútil a menos que ese atleta tenga una manera de aprovechar esa potencia para usarla de manera
concéntrica. La fase isométrica plantea un desafío único porque es a la vez la más difícil de explicar de las tres fases y la más importante de
entender. Es difícil de describir por su duración; es prácticamente instantáneo con un principio y un final casi indistinguibles. Sin embargo, es
imperativo comprender su impacto en el desarrollo de la fuerza.

Esencialmente, la fase isométrica es la estación de transferencia de energía de todas las acciones musculares, convirtiendo la energía excéntrica
absorbida en acciones explosivas y concéntricas. Una vez más, tuve que responder dos preguntas: ¿por qué la fase isométrica es tan importante
en relación con el movimiento atlético dinámico y cómo entreno a mis atletas para mejorarlo? Primero, respondamos la pregunta "por qué".

El término en sí, isométrico, es una combinación de las raíces griegas "iso", que significa "igual", y "métrico", que significa distancia, la misma
distancia. Una acción isométrica se puede definir como aquella en la que las inserciones proximal y distal de un músculo no se mueven entre sí;
La longitud del músculo permanece constante.
Ocurre cuando la fuerza que ejerce un músculo es igual a la fuerza que le impone una carga. Ahora bien, parte de esa definición (la longitud del
músculo permanece constante) no es del todo exacta. Sería más preciso definir una acción isométrica diciendo que es el ángulo de la articulación,
no el músculo, el que permanece constante.
Durante una fase isométrica de movimiento dinámico, un músculo se mueve bastante, aunque sea muy minuciosamente.
Recuerda, estamos hablando de una contracción isométrica. A menudo encuentro que la gente se confunde durante esta fase porque no piensan
en una acción isométrica como una contracción. Visualizan una acción isométrica como una retención o un estado de no movimiento.
Probablemente obtengan eso de todas esas posiciones de iso­sentadillas que su entrenador de fútbol de la escuela secundaria les hizo hacer con
un plato de 45 libras sobre sus cabezas como castigo por iniciar una pelea de comida en la cafetería. ¿No? ¿No te pasó? Olvidalo entonces.

Cuando empiezas a pensar en la fase isométrica como una contracción, te das cuenta de que se puede entrenar, como cualquier otra acción
muscular. Al igual que la fase excéntrica, la fase isométrica tiene dos procesos neurológicos que deben entrenarse para maximizar la transferencia
de fuerza de las contracciones excéntricas a las concéntricas. Cuando los músculos necesitan aumentar su nivel de producción de fuerza, como
en el caso de desacelerar y detener una contracción excéntrica, tienen dos opciones:

1) Reclutamiento de unidades motoras: Aumenta el número de fibras musculares que disparan.

2) Codificación de velocidad: aumenta la velocidad a la que se dispara cada una de estas fibras, lo que aumenta la tensión muscular.

Creo firmemente que las vías neuronales que estimulan cada una de las fases son independientes entre sí.
La vía neuronal encargada de señalar una contracción isométrica es diferente a la que estimula la excéntrica, y esa vía es diferente de la vía de
señalización concéntrica. Como mínimo, las frecuencias o tasas de señalización son lo suficientemente diferentes como para que el cuerpo deba
aprender cómo maximizar la efectividad de cada fase independientemente de las demás. Entrenar sólo la fase excéntrica o isométrica no hace
que un atleta sea más dinámico y explosivo. Las tres fases deben entrenarse para maximizar su efecto unificado. Un estudio realizado por Gordon
y colegas (1998) encontró que no hay ninguna mejora significativa de la fuerza concéntrica máxima cuando se entrena sólo con excéntrica
acentuada. 1 Esa información es muy importante para los entrenadores de fuerza y acondicionamiento, al igual que la resistencia. muestra que
cada fase del sistema debe entrenarse independientemente de las demás para mejorar el efecto neto: producción de fuerza dinámica. Al aumentar
permitimos la cantidad de reclutamiento de unidades motoras, así como la codificación de la velocidad de la fase isométrica de un atleta,
que ese atleta produzca más fuerza en menos tiempo.

RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS

El reclutamiento de la unidad motora está dictado por el tamaño principal: un patrón de reclutamiento basado en el tamaño de la neurona motora
y la cantidad de fibras que inerva. Piense en las neuronas motoras ordenadas de menor a mayor, como se ve en la Figura 3. 11. Además de
asignarse por tamaño, las investigaciones han demostrado de manera concluyente que las neuronas motoras más grandes inervan principalmente
fibras musculares de tipo II o de contracción rápida. A medida que aumenta la fuerza impuesta sobre un músculo, se reclutan neuronas motoras
adicionales de mayor tamaño.
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Figura 3. 11: Principio de tamaño del reclutamiento de neuronas motoras. Las neuronas motoras están dispuestas según
su tamaño. Las neuronas motoras pequeñas inervan fibras de contracción lenta, mientras que las neuronas motoras
grandes inervan fibras de contracción rápida. Cuando la fuerza muscular aumenta, las neuronas motoras se activan
(reclutan) según su tamaño, de pequeñas a grandes. En esta figura, la fuerza requerida es lenta y sólo se reclutan
pequeñas neuronas motoras. Cuando la fuerza aumenta, el número de unidades motoras activas aumenta y se reclutan
las unidades motoras rápidas. Adaptado de Brooks, Fahey y Baldwin (2005).

Como ejemplo, piensa en el reclutamiento de unidades motoras como uno de esos juegos que jugarías en la feria estatal o
en Six Flags, en el que te acercas y le das a un tipo cinco dólares para que mueva un mazo lo más fuerte que puedas y
golpee una base. que dispara una pequeña pesa hacia un poste, tratando de hacer sonar la campana en la parte superior
para ganar un peluche. Este juego suele tener un juego de luces que sube por el poste desde la base hasta la campana.
Cuando golpeas la base, las luces se encienden en orden desde la base hasta el punto más alto que alcanza el peso antes
de que la gravedad gane y vuelva a caer a la tierra. Cuanto más fuerte golpees la base, más luces se encenderán a medida
que produzcas más fuerza para impulsar el peso hacia arriba.

Lo mismo ocurre básicamente durante la fase isométrica del movimiento dinámico. Cuanta más fuerza se aplique
excéntricamente (el mazo), mayor será el nivel resultante de reclutamiento de unidades motoras (se encienden más luces)
para desacelerar y detener la carga. La única diferencia entre el sistema nervioso de un atleta y las luces del poste es que
el atleta debe estar entrenado para responder instantáneamente a mayores niveles de fuerza. Al mejorar la fuerza
isométrica de los atletas a través del reclutamiento muscular, les permite hacer ping a una luz más alta en el poste,
activando unidades motoras de contracción rápida más grandes y más altas. Esto permite que se absorba más fuerza en
el reflejo de estiramiento y el SSC, el resultado de lo cual será un mayor nivel y tasa de desarrollo de fuerza.

CODIFICACIÓN DE TARIFAS

Como regla general, la velocidad de disparo o la frecuencia de descarga de una neurona motora puede variar ampliamente.
La codificación de frecuencia es la respuesta principal cuando un músculo necesita generar tensión intramuscular
rápidamente para superar una carga impuesta. Para ello, se enseña al sistema nervioso a aumentar la frecuencia de la
descarga de señales de la neurona motora alfa de una unidad motora. Volviendo a Fisiología básica por un segundo,
recuerde que la intensidad de la señal de una neurona motora nunca cambia. Si el sistema nervioso necesita aumentar la
fuerza de una contracción, aumenta la frecuencia de la señal, lo que provoca que se produzcan numerosas contracciones
en rápida sucesión. Cada señal se llama contracción. Todas estas contracciones más pequeñas o minicontracciones se
acumulan unas sobre otras hasta que el músculo alcanza un estado de tétanos: la fuerza máxima absoluta del músculo.
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Mucha tensión (fuerza). Sin embargo, si las contracciones se suceden rápidamente, como se ve en el centro de la figura, la
tensión (fuerza) comienza a acumularse. La tensión máxima o tétanos se produce cuando se producen numerosas contracciones
en rápida sucesión (extremo derecho de la figura). Adaptado de Brooks, Fahey y Baldwin (2005).

Si observa la Figura 3.12, puede ver que una sola contracción (el extremo izquierdo de la figura) tiene poco efecto en el aumento
de la tensión (fuerza) muscular total. Sin embargo, si la neurona motora alfa envía tres o más sacudidas que inervan el músculo
en rápida sucesión (como se muestra en el centro de la figura), la tensión de las sacudidas es la suma total de las sacudidas, lo
que eleva el nivel total de tensión. tensión (fuerza) dentro del músculo. Si una neurona motora alfa bien entrenada señala
instantáneamente docenas de contracciones, como se ve en la parte derecha del gráfico, el músculo alcanza un estado de
tétanos o producción de fuerza máxima.

Es importante comprender que la codificación de tarifas es una variable de respuesta. Con esto quiero decir que se debe enseñar
al músculo a responder a una determinada situación mediante el entrenamiento. En lo que respecta específicamente a la fase
isométrica, el sistema nervioso de un atleta debe responder instantáneamente a altos niveles de fuerza excéntrica. Al aumentar
la codificación de la frecuencia de su vía isométrica de la neurona motora, el músculo genera tensiones rápidamente, deteniendo
la carga. Recuerde, la acción excéntrica está controlada por una vía neuronal independiente de la acción isométrica. Cuando un
atleta realiza una contracción isométrica para detener la fuerza impuesta por una carga, en esencia está activando un interruptor
a una red eléctrica diferente. No hay tiempo para esperar a que se inicie el sistema. Tiene que activarse instantáneamente o el
atleta perderá la transferencia potencial de energía de la fase excéntrica.

COORDINACIÓN DEL MECANISMO CONTRÁCTIL (ACOPLAMIENTO DE VELOCIDAD)

Además de las mejoras neurológicas provocadas por el aumento en el reclutamiento de unidades motoras y la codificación de la
frecuencia, creo que hay un tercer componente entrenado utilizando métodos isométricos que muestra aún más su importancia.
Voy a admitir que no tengo ninguna investigación que respalde esto. Esta es mi opinión.
Sin embargo, creo firmemente que estoy en lo cierto. Me he formado esta opinión pasando años entrenando fuerza, trabajando
con miles de atletas y leyendo más libros de fisiología muscular de los que me gustaría.
recuento. I

Creo que podemos estar de acuerdo, especialmente cuando se trata de los procesos del cuerpo humano, en que los atletas son
tan fuertes como su eslabón más débil. Al afirmar esto, creo que el proceso fisiológico real de la contracción muscular en sí es
el tercer componente entrenable de una contracción isométrica. Este entrenamiento se aplica a las tres fases del movimiento
dinámico. Sin embargo, creo que tiene especial importancia con la fase isométrica, así que lo resumiré aquí.

Ve a realizar una sentadilla isométrica. Agáchate en paralelo y mantenlo de sesenta segundos a dos minutos. En algún momento
de ese período de tiempo, tus piernas comenzarán a temblar incontrolablemente. Eso, damas y caballeros, es que el sistema de
acoplamiento de puentes cruzados de miosina se vuelve cada vez más ineficiente a medida que alguna parte del mecanismo
contráctil comienza a fatigarse y fallar. No puedes decirme que esta no es una cualidad muscular entrenable. Mejorar este
mecanismo es esencial para el desarrollo de una contracción isométrica fuerte e instantánea, cuyo resultado es un aumento de
la RFD.

Hace un momento, hablé sobre la codificación de frecuencia y la importancia que juega la alta frecuencia de señalización en la
suma de las contracciones musculares. Cada vez que un músculo se contrae, realiza cientos, si no
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miles de minicontracciones más pequeñas que suman una gran contracción. Ahora bien, no convertiré esto en un libro de fisiología.
No obstante, creo que se justifica una revisión rápida del mecanismo contráctil, específicamente en lo que se refiere a la contracción
isométrica, para comprender mejor el panorama general: el entrenamiento de la fase isométrica.

Puedes dividir cada contracción muscular (recuerda que la suma de las cuales es tu fuerza total durante una contracción) en diez
pasos individuales, cada uno con un proceso esencial para la contracción muscular.

Contracción de las fibras musculares (contracción):

1) Contracción muscular iniciada por señal de la neurona motora alfa.

2) El potencial de acción señala la liberación de acetilcolina (Ach), abriendo las puertas del ion sodio hacia la membrana celular.

3) La acetilcolina (Ach) se une a los receptores de las placas motoras y libera sodio (Na+), que ingresa
la célula, despolarizando la fibra muscular.

4) La despolarización viaja por los túbulos T de la fibra muscular, liberando iones de calcio almacenados (Ca2+).
hacia el sarcoplasma desde el retículo sarcoplásmico

5) El Ca2+ se une a la troponina a lo largo del filamento de actina (delgado), moviendo la banda de tropomiosina unida y
exponiendo los sitios de unión activos.

6) Las cabezas globulares de miosina del filamento de miosina (grueso) se unen a los sitios activos expuestos del filamento de actina.

7) La cabeza de miosina se inclina, bloqueando el filamento de actina en su lugar y acortando (o evitando un mayor alargamiento) del
músculo.

8) La cabeza de miosina se desprende del filamento de actina cuando el trifosfato de adenosina (ATP) se une a la cabeza globular.

9) La ATPasa divide el ATP en difosfato de adenosina (ADP) y fosfato (P), liberando energía.

10) La liberación de energía vuelve a armar la cabeza globular del filamento de miosina, preparándolo para otra contracción.

Cada uno de esos diez pasos tiene lugar cada vez que una neurona motora alfa envía una señal a través de su axón a miles de sitios
de puentes cruzados de miosina, ¡cada vez! Si eso no parece mucho que hacer para una contracción muscular, comprenda que los
diez pasos deben realizarse en menos de una centésima de segundo o 0,01 segundos durante la fase isométrica del movimiento
dinámico. Eso es ridículo y, sin embargo, tu cuerpo lo hace a diario una y otra vez. El momento y la eficiencia que deben tener lugar
son insondables. Por supuesto, si tuvieras más tiempo, el ejemplo anterior sería mucho más sencillo. Pero el deporte no se trata de
“más tiempo”, ¿recuerdas? El deporte se trata de quién puede producir más fuerza en menos tiempo.

Entiende que cuando hablo de contracción isométrica, me refiero a ella en términos de movimientos dinámicos. La fuerza isométrica
máxima real tarda entre 0,3 y 0,7 segundos en acumularse en un músculo, dependiendo del estudio que analice. Este nivel de fuerza
máxima es irrelevante para el atleta. Lo único que importa es la cantidad de fuerza isométrica que se puede producir entre las fases
excéntrica y concéntrica del movimiento dinámico máximo.

Con base en esta comprensión de una contracción muscular, algunas preguntas que deben hacerse son: ¿qué sucede si la frecuencia
de las contracciones musculares no puede seguir el ritmo de la frecuencia de señalización? ¿Qué sucede si uno de los diez pasos de
una contracción muscular va por detrás del resto? ¿Dónde está el eslabón débil? ¿Cuál es el factor limitante? Es imperativo que cada
paso de una contracción muscular funcione como una máquina bien engrasada, que ocurra exactamente en el momento justo para
que no impida el siguiente paso. Esto es importante para todas las contracciones musculares (excéntricas, isométricas y concéntricas),
pero es especialmente imperativo para la fase isométrica.

Durante la contracción isométrica de un movimiento dinámico máximo, se deben alcanzar instantáneamente altos índices de tensión
intramuscular. Las cabezas de miosina en el mecanismo contráctil tienen menos de 0,01 segundos para unirse al filamento de actina,
deteniendo el alargamiento excéntrico del músculo. Un mecanismo entrenado para agarrar y detener 5000 N es capaz de transferir
más energía a la contracción concéntrica posterior que un mecanismo que solo puede detener 1000 N. Los atletas son tan fuertes
como su eslabón más débil. Tener una contracción isométrica de bajo rendimiento da como resultado menos fuerza disponible para
la absorción y una posterior disminución en la producción de fuerza.

Tomemos como ejemplo a un jugador de baloncesto. El jugador tiene 0,01 segundos para producir una fuerza isométrica lo
suficientemente grande como para detener por completo la energía de la contracción excéntrica, cargando sus cuádriceps antes de
volver a acelerar concéntricamente y saltar para capturar un rebote. El atleta que pueda saltar más alto y más rápido obtendrá la
pelota. Para este ejemplo, supongamos que el atleta tiene 1000 sitios de puentes cruzados de miosina que pueden unirse durante
una contracción isométrica. Este mejor escenario supone tres cosas:
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1) El atleta recluta las unidades motoras más grandes y explosivas (reclutamiento de unidades motoras).

2) El sistema nervioso del atleta es lo suficientemente eficiente como para enviar señales a cada una de esas neuronas motoras, que inervan
todo el cuádriceps (codificación de frecuencia).

3) El proceso contráctil del atleta está lo suficientemente bien entrenado como para realizar los 10.000 pasos (diez pasos por contracción
multiplicados por 1000 puentes cruzados de miosina) en 0, 01 segundos, maximizando el potencial de fuerza total (acoplamiento de velocidad).

Si alguno de los tres componentes anteriores de la fuerza isométrica está subentrenado o rezagado con respecto a los demás, el atleta no podrá
rendir a un nivel óptimo. Algunas investigaciones han demostrado que los músculos buscan 2 Otros estudios han encontrado que aumentan la
de más unidades motoras. El principal mecanismo en la producción de fuerza isométrica es la fuerza mediante el reclutamiento mejorado
codificación de velocidad. 3 Mi punto es que no entrenar cualquiera de estos
componentes dará como resultado una disminución en la tasa de producción de fuerza del atleta.

Es imperativo que el atleta pueda detener instantáneamente la carga excéntrica por la fuerza. Las investigaciones han demostrado que una mejor
acción neuromuscular, a través de un mejor reclutamiento, codificación y acoplamiento por parte de 4 El atleta que puede detener el estiramiento
mejor RFD. El músculo más rápido se beneficiará con un reflejo de excéntrico de un medio de entrenamiento isométrico, conduce a una
estiramiento mejorado y también tendrá más energía absorbida en la estructura musculoesquelética para ser utilizada en el SSC. Para maximizar
este conducto de transferencia de energía, un atleta necesita una contracción isométrica de transición y de rápido desarrollo. Cualquier retraso
entre las fases excéntrica y concéntrica dará como resultado una pérdida de energía del SSC, ya que esta reserva de energía comienza a
disiparse en forma de calor en el instante en que se absorbe.

Cuando miras la Figura 3.13, esto se vuelve muy evidente. En algún punto del gráfico, ambas líneas tienen un punto de transición, un punto
donde la línea cambia de una pendiente excéntrica negativa a una concéntrica positiva. Ese punto, ese instante exacto, es donde se produce la
contracción isométrica. Como dije antes, la dificultad para entender la fase isométrica es que realmente no puedes verla. Tienes una buena idea
de dónde está, pero es imposible determinarlo con precisión. No es como la fase excéntrica donde hay una línea entera que puedes ver y seguir.
Sin embargo, este único punto es enormemente importante, ya que actúa como trampolín que lanza la fuerza del reflejo de estiramiento, el SSC,
hacia la contracción concéntrica. Cuanto más fuerte sea la parada, mejor será la fuerza total de retroceso del reflejo de estiramiento y el SSC y,
por tanto, una acción dinámica más explosiva. Si tuvieras que hacer rebotar una pelota de baloncesto, ¿rebotaría más alto en el cemento o en la
arena? El hormigón es sólido, lo que permite que la transferencia casi completa de la energía cinética del movimiento descendente de la pelota
de baloncesto se transfiera nuevamente a un movimiento ascendente. La arena, por otro lado, actúa como desacelerador, dispersando la energía
excéntrica en los gránulos y limitando el retroceso cinético.

desarrollo (RFD). Al observar la sección blanca del gráfico, observe que el atleta desarrollado (línea azul) tiene un punto mucho mejor definido
en la parte inferior de la “V. “Este punto es su contracción isométrica. Compárese esto con el punto mucho más ancho y casi redondeado de la
contracción isométrica del atleta subdesarrollado (línea roja). Cuanto más estrecho sea el ángulo de la “V”, más pronunciada será la contracción
concéntrica sucesiva.
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(aumento de RFD).

Para comprender mejor la importancia de una contracción isométrica fuerte e inmediata y el papel que desempeña en la producción
de fuerza, quiero que piense en ello en términos de pisar los frenos de su automóvil. En el primer escenario, estás conduciendo y
puedes ver que el semáforo delante de ti se pone rojo. Quitas el pie del acelerador y comienzas a aplicar una presión lenta y uniforme
al freno, haciendo que el auto se detenga lentamente en una distancia de digamos doscientos pies (supongo que eres un conductor
responsable). . Apenas se siente ningún retroceso cuando el automóvil deja de avanzar y se detiene. Esto se debe a que se acumuló
poca o ninguna energía en los frenos del automóvil. Piense en frenar a lo largo de sesenta metros como si fuera una contracción
larga, lenta y excéntrica. Se acumula poca o ninguna energía en el reflejo de estiramiento o en el SSC. Cuando el automóvil
finalmente se detiene, realizando una contracción isométrica, solo le queda una pequeña cantidad de energía para retroceder en la
dirección opuesta (de acuerdo con las Leyes de Newton). Como resultado, usted, el conductor, apenas siente el balanceo del
automóvil hacia atrás.

Ahora, en un segundo escenario, digamos que estás en un camino rural conduciendo hasta la cabina durante el fin de semana.
Sigues siendo un conductor responsable y vas al límite de velocidad de 55 mph cuando, de repente, el loco hermano gemelo de
Bambi, Bernard, salta a la carretera a sólo quince metros delante de ti. Apenas teniendo tiempo de reaccionar, pisas el freno. El auto
se detiene bruscamente y usted cae de nuevo en su asiento. El violento retroceso es el resultado de la energía absorbida por los
frenos durante la parada brusca. A diferencia del primer escenario, este automóvil imitó una fuerte y rápida contracción excéntrica,
cargando el sistema musculoesquelético (los frenos) con una enorme cantidad de energía cinética. Cuando el coche se detenía
bruscamente por una fuerte contracción isométrica, toda la energía era expulsada a través del reflejo de estiramiento y el SSC,
catapultándote de nuevo a tu asiento.

Ahí radica la importancia de una contracción isométrica fuerte y contundente. Desempeña el papel de un catalizador que pone en
marcha una serie de eventos, cuyo resultado dicta la diferencia entre RFD alta y baja, entre un gran atleta y un buen atleta. Volviendo
a mirar el gráfico isométrico (Figura 3.13), se puede ver la relación entre las líneas excéntricas y concéntricas. Esta relación existe
debido a la fuerza y eficiencia de la fase isométrica. Si un atleta tiene poca fuerza isométrica, obliga a una tasa de absorción de
energía más lenta. Es imposible que un deportista subdesarrollado absorba energía, de forma excéntrica, al mismo ritmo que uno
bien desarrollado. Los componentes isométricos del atleta subdesarrollado no son lo suficientemente eficientes para transferir tanta
potencia a la fase concéntrica; sobrecarga el circuito. Como resultado, el atleta subdesarrollado debe absorber energía a un ritmo
más lento, lo que resulta en un reflejo de estiramiento reducido y menos potencia para transferir a través del SSC al movimiento
concéntrico.

La atención específica al entrenamiento isométrico dará como resultado una mejor producción de fuerza y potencia para un atleta.
Mejorar las cualidades del sistema nervioso en este sentido permite absorber grandes cantidades de energía a través de la
secuenciación eficiente y el trabajo de reclutamiento, codificación y tasas de acoplamiento, desviando la energía máxima de lo
excéntrico directamente a lo concéntrico con poca o ninguna pérdida de energía. energía.
Esto permite al atleta maximizar el poder tanto del reflejo de estiramiento como del SSC. Si a eso le sumamos una contracción fuerte
y concéntrica, que aprenderemos en la siguiente sección, el atleta tendrá la apariencia de estar saltando de un trampolín en lugar de
de un arenero.

CÓMO APLICAR MEDIOS ISOMÉTRICOS

Los isométricos de carga alta deben realizarse al inicio del entrenamiento de un atleta. Se puede considerar que estos facilitan un
efecto de potenciación para el resto del entrenamiento, ya que el alto nivel de tensión intramuscular que tiene lugar durante el trabajo
isométrico activa una mayor cantidad de unidades motoras de alto umbral.
En esencia, los "activa" durante el resto del entrenamiento.

Las contracciones isométricas no son tan exigentes desde el punto de vista neuronal como el entrenamiento excéntrico. Esto se debe
principalmente a la reducción del tiempo bajo tensión (TUT) del músculo. Como resultado, los ejercicios isométricos con cargas más
ligeras pueden y deben usarse durante todo el entrenamiento para mejorar aún más las cualidades de absorción de fuerza del atleta.
Comprenda que cuando digo "aligerados" me refiero a ascensores de asistencia; Ejercicios que utilizan cargas más ligeras en
comparación con grandes movimientos compuestos. Por ejemplo, una estocada con mancuernas utiliza cargas relativas más ligeras
que una sentadilla trasera. Si un atleta actualmente está realizando un bloqueo de fuerza al 85 por ciento, la estocada con mancuernas
debe realizarse con un peso que sea el 85 por ciento de su 1RM en ese ejercicio. Esta carga, sin embargo, sería mucho más ligera,
en general, que la carga del atleta al realizar una sentadilla isométrica. El trabajo isométrico con carga ligera, que a menudo se
implementa con ejercicios de asistencia como estocadas o press con agarre cerrado, ayuda a desarrollar aún más las cualidades
adaptativas necesarias dentro del sistema fisiológico de un atleta para absorber niveles cada vez mayores de fuerza. Hay dos formas
1
posibles de aplicar medios isométricos al entrenamiento:

1) Los isométricos de carga resistida consisten en realizar un movimiento dinámico con una pausa isométrica en su punto medio
(entre la fase excéntrica y concéntrica) o resistir una carga en una posición determinada y no permitir que cambie el ángulo articular.
Estos ejercicios se realizan en todo su rango de movimiento con una fase excéntrica, isométrica y concéntrica. Sin embargo, se
acentúa la fase isométrica.
Los isométricos de carga resistida generalmente se realizan mediante ejercicios compuestos grandes con cargas medias a altas en
la barra.
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La posición del ángulo articular isométrico o específico está dictada por las demandas del deporte de un atleta para
garantizar la transferibilidad. La fuerza isométrica solo se transfiere de cinco a diez grados desde donde se encuentra el parámetro.
entrenado. Eso significa que si su atleta sólo se agacha hasta 45 grados pero hace sus cortes o salta en el
campo desde 65 grados (una diferencia de 20 grados), el parámetro isométrico que tanto entrenó para mejorar
no se transferirá. No podrá absorber altos niveles de fuerza en ese ángulo. Encuentre qué ángulo(s) de articulación
Los atletas explotan en su deporte y se aseguran de entrenar adecuadamente en la sala de pesas.

La Tabla 3.4 muestra los rangos de repeticiones y las series que constituyen las variables de carga isométrica resistida. En
Además, las variables de carga se asignan por color, mostrando los parámetros para cada mesociclo:

TABLA 3. 4: CARGA ISOMÉTRICA RESISTIDA

PARÁMETROS Y SU RESPECTIVO MESOCICLO

REPS
CARGA TIEMPO TOTAL DE ISOMÉTRICO (SEGUNDOS) ESTABLECE EL MESOCICLO
RANGO

3­4
85% 1­2 4­5
(ASISTIDO; AYUDA)

POR ENCIMA DEL 80%

3­4
2­3 4­5
(ASISTIDO; AYUDA)

75% 4­5 3­4 3­4

70% 4­5 4­5 3­4

55­80%

sesenta y cinco% 4­5 5­6 3­4

60% 4­5 5­6 3­4

55% Y MENORES ISOMÉTRICAS NO IMPLEMENTADAS CON ESTAS CARGAS DURANTE ESTE CICLO DE ENTRENAMIENTO POR DEBAJO DEL 55%

2) Isométricos de empujar/tirar, como su nombre lo indica, empujar o tirar contra una resistencia inamovible. Similar a
isométricos de carga resistida, el ángulo articular del atleta no se moverá. Sin embargo, en este caso, el atleta
comienza en el ángulo específico de la articulación que se está entrenando. Este no es un movimiento dinámico. La única contracción que
tiene lugar es una contracción isométrica. Estos ejercicios generalmente se realizan en una rejilla o contra una
pared con la barra empujada o tirada contra los pasadores. Estos no se diferencian entre pesados o
isométricos de carga aligerada. Deben realizarse al final de un entrenamiento porque son los
equivalente a realizar un trabajo de esfuerzo máximo y son extremadamente agotadores para el sistema nervioso de un atleta. Si
realizado al inicio de un día de entrenamiento, es poco probable que el sistema nervioso del atleta sea capaz de
realizar un trabajo de calidad después.

La Tabla 3.5 muestra los rangos de repeticiones y las series que constituyen las variables de carga isométrica de empuje/tracción. En
Además, las variables de carga se asignan por color, mostrando los parámetros para cada mesociclo:

TABLA 3. 5: PARÁMETROS ISOMÉTRICOS DE EMPUJE/TIRO

Reps
Carga Tiempo total de isométrico (segundos) Conjuntos mesociclo
Rango

85% 5­6 1 3­5

POR ENCIMA DEL 80%

80% 5­6 1 4­5

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75% 6­8 1 3­4

70% 6­8 1 3­4

55­80%

sesenta y cinco% 6­8 1 3­4

60% 6­8 1 3­4

55% Y ISOMETRÍAS NO IMPLEMENTADAS CON ESTAS CARGAS DURANTE ABAJO

ABAJO ESTE CICLO FORMATIVO 55%

y su respectivo mesociclo

Para maximizar la adaptación isométrica y garantizar la seguridad del atleta, hay un par de reglas que
Sigo en base a lo que he visto en los últimos veinte años y que produce los mejores resultados para mis atletas cuando
realizando trabajo enfocado isométrico: 1

1) Golpea el suelo como un ladrillo.

El objetivo principal de la realización de trabajo isométrico es enseñar la estructura fisiológica del deportista (muscular,
conectivo y esquelético) para absorber energía instantáneamente. Al realizar una carga resistida isométrica, la
El atleta debe realizar la parte excéntrica rápidamente, tirando de la barra hacia abajo antes de intentar detenerse instantáneamente.
su impulso. A menudo, un atleta bajará la barra rápidamente durante los primeros ochenta y cinco grados del
rango de movimiento excéntrico (ROM) y luego desacelerarlo lentamente durante los quince grados restantes antes
llegando realmente al isométrico. Esto reduce drásticamente la fuerza necesaria para ser absorbida para detener el
movimiento excéntrico de la barra y al mismo tiempo reduce el efecto de entrenamiento de la repetición. Deben golpear el
isométrico como un ladrillo golpeando el suelo del pavimento: ¡no ceda en absoluto! No puede desacelerar más de diez a veinte
grados. ¡Debe detenerse en sólo dos, uno o ninguno!

TABLA 3. 6: Comparación isométrica

SENTADILLA ESPALDA ISOMÉTRICA Observación ENLACE

1) EXCENTRICO LENTO
FORMA INCORRECTA Malo
2) DESACELERACIÓN LENTA DE LA BARRA
(Pobre acción isométrica) ISOMÉTRICO
3) Estrés isométrico reducido

1) Excéntrico de movimiento rápido

FORMA CORRECTA (ÓPTIMA) Bien
2) Desaceleración instantánea de la barra.
acción isométrica) ISOMÉTRICO

3) Alto estrés isométrico

2) ¡Apriétalo!

He descubierto que la mejor señal de entrenamiento es decirle a los atletas que aprieten sus músculos mientras alcanzan el nivel isométrico.
contracción. Encuentro que les ayuda a visualizar la acción fisiológica que tiene lugar y aumenta la
velocidad de la velocidad de disparo, lo que ayuda a desarrollar la fuerza intramuscular más rápidamente. Para ayudar a los nuevos atletas a aprender y
Entienda este concepto, haga que se pongan en su posición isométrica sin que se les coloque ninguna carga.
Por ejemplo, si estás enseñando sentadilla trasera, haz que los atletas se agachen hasta donde estarán.
realizando la contracción isométrica durante sus series. Una vez que se hayan agachado, diles que
aprieta sus piernas y glúteos lo más fuerte que puedas durante varios segundos. Una vez que entienden lo que
La contracción isométrica debería sentir que pueden comenzar sus series de trabajo.

3) Siempre observe al atleta cuando realice trabajo isométrico con carga.

Como señalé en la sección excéntrica anterior, esta es una regla ampliamente practicada cuando un atleta intenta
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levantar cargas pesadas, pero es posible que algunos entrenadores no vean la necesidad de utilizar cargas submáximas más ligeras.
Debes recordar que cuando realizan entrenamientos enfocados isométricamente, los atletas intentan deliberadamente crear tanta
fuerza como sea posible para enfatizar las cualidades de absorción de su sistema. Con cada repetición, están superando los límites
del sistema nervioso isométrico y las estructuras fisiológicas que lo acompañan. No es raro ver a los atletas realizar su contracción
isométrica como un ladrillo y luego ser incapaces de levantar la carga concéntricamente sin la ayuda de un observador. Cuando se
superan los límites del cuerpo humano, la detección diligente siempre es esencial.

4) Termine siempre un levantamiento enfocado isométrico con un movimiento concéntrico explosivo.

Cada movimiento que realiza un atleta en competición es trifásico: excéntrico, isométrico y concéntrico. Las vías neurológicas que
señalan estas contracciones son completamente diferentes e independientes entre sí. Cada vez que el sistema nervioso del atleta
pasa de la fase isométrica a la concéntrica, tiene que cambiar su patrón de disparo para iniciar la siguiente parte del movimiento. La
señal tiene que saltar a las centralitas, por así decirlo. Es imperativo para el éxito de un atleta que este proceso sea lo más fluido y
fluido posible. Si hay algún retraso entre estas señales, la energía absorbida durante la fase excéntrica se perderá en forma de calor
al ambiente, disminuyendo la contribución del reflejo de estiramiento y el SSC al desarrollo de potencia. La intención de acelerar la
barra, desarrollar fuerza intramuscular rápidamente y reclutar neuralmente el reclutamiento intermuscular, debe entrenarse cada vez
que un atleta realiza una repetición.

TABLA 3. 7: Ejercicios de ejemplo con medios isométricos resistidos con carga alta

(Compuesto principal, realizar al inicio del entrenamiento)

Ejercicio PUNTOS DE ENTRENAMIENTO

1. Colóquese con la barra en la parte posterior de los hombros, manteniendo el pecho erguido y
la espalda plana.

Sentadilla trasera ­ 2.
Siéntate y desciende rápidamente hasta la parte inferior de la sentadilla.
isometrico
3. Una vez en el fondo, conviértete en una estatua y haz una pausa durante el tiempo prescrito.

4. Una vez alcanzado el tiempo, dispara explosivamente hasta el inicio.

y Colóquese con la barra en la parte delantera de los hombros, manteniendo el pecho 1. elevado
la espalda plana.

Sentadilla frontal ­ 2. Siéntate y desciende rápidamente hasta la parte inferior de la sentadilla.

isometrico
3. Una vez en el fondo, conviértete en una estatua y haz una pausa durante el tiempo prescrito.

4. Una vez alcanzado el tiempo, dispara explosivamente hasta el inicio.

1. Agarre la barra justo por fuera de los muslos con los pies separados a la altura de los hombros.

2. Manteniendo la espalda plana y el pecho erguido, baje la barra rápidamente a lo largo de la

muslos.
RDL ­Isométrico
3. Una vez que la barra pasa las rodillas, conviértete en una estatua y haz una pausa para
tiempo prescrito.

4. Una vez alcanzado el tiempo, dispara explosivamente hasta el inicio.

1. Mientras está acostado boca arriba, agarre la barra a una distancia del pulgar del moleteado.

Press de banca ­ 2. Retire

la barra y tire de ella rápidamente hacia el pecho.
isometrico
3. Justo antes de que la barra llegue al cofre, deténgala por completo y haga una pausa.

4. Una vez alcanzado el tiempo, dispara explosivamente hasta el inicio.

TABLA 3. 8: Ejercicios de ejemplo con medios isométricos resistidos con carga aligerada
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(Asistencia, realizada durante todo el entrenamiento)

Ejercicio PUNTOS DE ENTRENAMIENTO

1. Sosteniendo un par de mancuernas, da un paso moderado hacia adelante.

2. Manteniendo el pecho erguido y la espalda plana, desciende hasta el fondo.

de la estocada.

DB caminando estocada­isométrica
3. Bájese hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo y
pausa.

4. Una vez que se haya llegado al tiempo, dispara explosivamente a través y

un paso adelante.

1. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, colóquela sobre un banco inclinado.

2. Comenzando con las mancuernas cerca de los hombros, haga una pausa para
tiempo prescrito.
Banco inclinado DB
3. Asegúrese de mantener el pecho erguido, la parte baja de la espalda arqueada y la
ojos hacia el techo.

4. Una vez que se haya llegado al tiempo, dispare explosivamente y regrese a

el comienzo.

1. Sosteniendo un par de mancuernas, comience con los brazos justo a lo largo de la

muslos.

2. Mantenga el pecho erguido, la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.

DB RDL
3. Baje las mancuernas a lo largo de los muslos rápidamente hasta justo debajo
las rodillas y hacer una pausa.

4. Una vez que se haya llegado al tiempo, dispare explosivamente y regrese a

el comienzo.

1. Sostenga una mancuerna en la mano y use la otra para estabilizar la

cuerpo en un banco.

2. Manteniendo la espalda plana, tire de la mancuerna rápidamente hacia las costillas.

Fila DB ­isométrica
3. Permita que la mancuerna regrese ligeramente hacia el suelo y
pausa.

4. Una vez que se haya llegado al tiempo, dispare explosivamente y regrese a

el comienzo.

1. Mientras está acostado boca arriba, agarre la barra a una distancia del pulgar
del moleteado.

2. Con un observador, deje caer rápidamente la barra hasta que esté a punto de golpear.
Banco Prensa Reactivo el pecho.
Lanzamiento de pausa y caída
3. Haga una pausa con la barra justo encima del pecho.

4. Una vez cumplido el tiempo, lanza explosivamente la barra como

lo más alto posible.

TABLA 3. 9: Ejercicios de ejemplo con medios isométricos de empujar/tirar

Ejercicio Puntos de entrenamiento

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1. Colóquese sobre las tres cajas, colocando las manos en el borde de la primera.
dos.

2. Manteniendo los abdominales y la espalda contraídos, colóquese en posición y haga una pausa.
Agarre isométrico del pecho

3. Mientras estás abajo, mantén el cuerpo perfectamente quieto.

4. Una vez llegado el tiempo, empújate explosivamente hacia arriba.

1. Mientras está acostado boca arriba, agarre la barra a un largo de un pulgar desde
el moleteado.

2. Con la ayuda de un observador, presione la barra contra un soporte fijo en la zona más débil.
Bastidor para press de banca ­
isometrico posición.

3. Presione lo más fuerte posible durante el tiempo prescrito.

4. Una vez cumplido el tiempo, colocar la barra en rack.

1. Colóquese con un pie sobre un banco y las manos en el suelo en el

posición de tabla.

2. Mantenga recto el pie que no está en el banco.

Flexor de cadera isoprono

3. Mantenga el cuerpo en línea recta y permanezca absolutamente quieto.

4. Una vez alcanzado el tiempo, cambia de pierna y repite.

1. Se monta con una barra bajo un soporte fijo y un banco detrás.

2. Un pie debe estar elevado hacia atrás y el otro delante del

barra.
Peso muerto iso con una sola pierna
3. Agarre la barra y tire hacia el soporte fijo en la posición más débil.

4. Una vez alcanzado el tiempo, cambia de pierna y repite.

1. Usando una pelota suiza, coloque las rodillas justo fuera del borde.

2. En una postura atlética, aprieta la pelota usando los músculos de la ingle.

Ingle de bola isométrica
Estrujar 3. Aprieta la pelota durante el tiempo prescrito.

4. Una vez alcanzado el tiempo, descanse y repita las series deseadas.

1. Instalar utilizando una barra hexagonal debajo de un soporte fijo.

2. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros, la espalda plana y el pecho hacia arriba.
Peso muerto ISO con barra hexagonal
3. Tire de la barra lo más fuerte posible hacia el soporte fijo.

4. Una vez alcanzado el tiempo, descanse y repita las series deseadas.

3. 4: FASE CONCÉNTRICA

La parte concéntrica del modelo trifásico es la fase sexy de la acción muscular dinámica. es la roca
estrella, el líder que llama toda la atención. Nunca entras a un gimnasio y le preguntas a alguien: "¿Cuánto
¿Puedes bajar excéntricamente hasta tu pecho? " ¡No! ¡Diablos, no! Te acercas y preguntas: “¿Cuánto haces en el banco?
"La implicación es que estás preguntando cuánto peso puede levantar concéntricamente empujándolo fuera de su
pecho. La porción concéntrica es la vara de medir que se utiliza para evaluar todo el rendimiento deportivo. Cuánto
¿Puede un atleta levantar pesas? ¿Qué tan lejos puede saltar? ¿Qué tan rápido puede correr? Todas estas son medidas de desempeño.
basado en la producción de fuerza medida en la fase concéntrica. Específicamente en lo que se refiere al movimiento dinámico,
la fase concéntrica es la medida de la tasa de desarrollo de fuerza (RFD) de un atleta.
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Por definición, la fase concéntrica es una acción en la que las inserciones proximal y distal de un músculo se mueven una
hacia la otra. Se refiere a un músculo que produce suficiente fuerza para superar una carga, acortando la longitud del músculo.
Esta explicación también ha llevado a que en alguna literatura se haga referencia a la fase concéntrica como la “fase de
superación”.

En cualquier movimiento dinámico, la RFD de la contracción concéntrica se ve favorecida por la fuerza combinada del reflejo
de estiramiento y el SSC. Recuerde que la cantidad de energía potencial almacenada dentro de la estructura musculoesquelética
depende de las contracciones excéntricas e isométricas precedentes. Cuando entendemos cómo funciona la fase concéntrica
en conjunto con estas fases, vemos por qué la fase concéntrica es imperativa para maximizar la fuerza explosiva, la RFD y, en
última instancia, el rendimiento. ¿Nolan Ryan habría sido tan intimidante sin su bola rápida? ¿Habría sido tan bueno Muhammad
Ali si no hubiera podido lanzar un puñetazo? ¿Walter Payton habría sido tan dulce si no hubiera podido cortar? La respuesta a
todos estos ejemplos es un rotundo “¡No! “Un atleta que puede generar y absorber energía rápidamente no es nada si esa
energía no puede usarse de manera concéntrica para producir fuerza rápidamente.

Hasta este punto, he seleccionado músculos individuales para explicar los mecanismos neurales y fisiológicos de los
movimientos dinámicos, explicando por qué son importantes y cómo deben entrenarse. Ahora bien, al hablar de la fase
concéntrica, debemos pensar en términos de sistemas neuromusculares completos. La verdadera importancia de entrenar la
fase concéntrica es la sincronización de toda la acción muscular trifásica, maximizando la transferencia de energía de las fases
excéntrica e isométrica anteriores en un movimiento unificado, explosivo y dinámico. Para simplificar, agruparemos todos estos
mecanismos en una de dos categorías: coordinación intramuscular e intermuscular.

1) Coordinación intramuscular (dentro de las fibras de un mismo grupo muscular)

I. Reclutamiento de unidades motoras: Se recluta el número máximo de unidades motoras.

II. Codificación de frecuencia: la frecuencia de descarga de las neuronas motoras se encuentra en el nivel más alto posible.

III. Velocidad de acoplamiento: las cabezas de miosina se unen, tiran y se separan.

Esta lista debería resultarle muy familiar. Es la misma lista utilizada para explicar la importancia de desarrollar la tensión
intramuscular durante la fase isométrica. A todos los efectos es exactamente igual, con la única diferencia de que, una vez
más, se trata de una vía neuronal diferente a la de las fases excéntrica e isométrica. Cuando digo vía, no me refiero a que sea
un conjunto de neuronas completamente diferente. Este es un tema muy debatido en fisiología. Sin embargo, parece que la
diferenciación tiene lugar en la corteza motora del cerebro. 5 Allí, diferentes patrones de frecuencia y codificación de frecuencia,
enviados a través de la misma vía neural hasta el músculo, parecen inervar las mismas unidades motoras de manera diferente,
lo que da como resultado la diferenciación que se observa en las contracciones excéntricas, isométricas y concéntricas. Para
que los atletas generen altos niveles de fuerza concéntrica, deben entrenar el mecanismo específico que indica una contracción
concéntrica altamente eficiente, específicamente las neuronas motoras alfa y las fibras musculares para disparar a altos niveles.

2) Coordinación intermuscular (entre diferentes grupos de músculos)

I. Inhibición/desinhibición

II. Sincronización

Tomémonos un momento para describir estos componentes más detalladamente.

INHIBICIÓN/DESINHIBICIÓN

En toda acción muscular hay un agonista y un antagonista, un inhibidor y un desinhibidor. Para nuestros propósitos aquí, todo
lo que hay que entender es que mientras el agonista se contrae concéntricamente para producir fuerza, el antagonista se
contrae excéntricamente. El propósito de esta contracción excéntrica es tratar de desacelerar la velocidad y la fuerza de la
contracción concéntrica para proteger la articulación y garantizar que el músculo antagonista no se desgarre por un estiramiento
rápido. Como la mayoría de los mecanismos de defensa del cuerpo (por ejemplo, GTO), éste es sobreprotector y debe ser
desentrenado. Entrenar la fase concéntrica para realizar movimientos dinámicos explosivos mejora la coordinación
intermuscular, lo que permite la inhibición del músculo antagonista y da como resultado una RFD máxima. Dicho de otra
manera, al entrenar la fase concéntrica, el deportista también está entrenando la inhibición del antagonista. De cara al futuro,
este concepto es lo que he llegado a denominar "métodos de entrenamiento especializados facilitados antagónicamente"
(AFSM). Debido a que esto queda fuera de los parámetros del modelo trifásico, no me tomaré el tiempo para describirlo en
profundidad. Sin embargo, puede encontrar una explicación completa tanto de la fisiología como de los métodos en la sección
cinco.

SINCRONIZACIÓN

Claramente, entrenar la fase concéntrica implica mucho más que simplemente mejorar el mecanismo contráctil y la posterior
RFD, aunque esa es una parte muy importante. No hay duda de que el atleta que puede generar más fuerza explosiva en
menos tiempo tiene una ventaja decisiva. Sin embargo, esto sólo es ventajoso
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para un atleta si puede liberar ese poder de una manera que le dé una ventaja en el rendimiento, un paso adelante respecto a su oponente. Nolan
Ryan podía alcanzar las 100 mph en el radar de manera constante, pero eso no es lo que lo convirtió en un lanzador del Salón de la Fama. Poder
colocar esa bola rápida de 100 mph donde el receptor puso su guante a sesenta pies y seis pulgadas de distancia es lo que lo convirtió en el lanzador
más temido de su época.

Como generalización, la fase concéntrica de los movimientos dinámicos es una tarea motora mucho más complicada que las fases excéntrica o
isométrica. Como se explicó anteriormente, esto se debe al hecho de que las acciones concéntricas dinámicas requieren una cantidad significativa de
coordinación y sincronización entre numerosos sistemas neuromusculares para producir un alto nivel de producción de fuerza. Una contracción
dinámica concéntrica es la culminación de todos los mecanismos neuromusculares de los que hemos hablado hasta este punto:

•
Reflejo del órgano tendinoso de Golgi

• Reflejo de estiramiento

•
Ciclo de estiramiento y acortamiento (SSC)

•
Acoplamiento de tarifas

• Reclutamiento de unidades motoras

•
Codificación de tarifas

•
capacidad reactiva

Como ejemplo, compare el colgado limpio con un peso muerto romano y encogimiento de hombros. Un atleta novato puede aprender y realizar
rápidamente un peso muerto rumano y un encogimiento de hombros adecuados. En su mayor parte, es un movimiento lento y controlado que permite
más tiempo al sistema neuromuscular del atleta para interpretar, procesar y ejecutar instrucciones de toda su neuromusculatura de la cadena posterior
(pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y espalda). Por otro lado, enseñar a colgar, aunque es un patrón de movimiento muy similar al del peso muerto y
el encogimiento de hombros rumano, puede ser un proceso largo y arduo. Al disminuir el peso y aumentar la velocidad del ejercicio, el sistema
neuromuscular del deportista se sobrecarga.

La conclusión de este ejemplo es que, al igual que las fases excéntrica e isométrica del movimiento dinámico, la fase concéntrica es una habilidad
que se aprende y se puede entrenar. No todas las acciones dinámicas concéntricas son tan difíciles de aprender como colgar limpio. Puedo enseñarle
a un atleta a realizar una sentadilla trasera de forma concéntrica en unos minutos. Es intuitivo: una vez que se agacha, simplemente le digo que se
ponga de pie. Es una acción neuromuscular que probablemente haya realizado cientos, si no miles, de veces en su vida. Cada vez que se ha sentado
y se ha levantado ha realizado al menos una repetición parcial. Pero enseñarle a ese atleta a activar todos los extensores de su cadera, impulsar sus
pies a través del piso y activar sus unidades motoras de alto umbral a través de vías neuronales aferentes que probablemente estén subdesarrolladas
mientras intenta mover la barra como si acabara de salir disparada de un cañón. —Eso requiere tiempo y mucho entrenamiento.

Durante la fase concéntrica, la contracción concéntrica real tiene lugar entre el reflejo de estiramiento y el SSC. Para obtener la máxima fuerza
explosiva en movimientos dinámicos, los tres componentes deben dispararse en rápida sucesión: reflejo de estiramiento, luego contracción concéntrica
y luego SSC. Esta secuencia se ha denominado capacidad reactiva, o capacidad de generar rápidamente fuerza explosiva como resultado de un
estiramiento dinámico preliminar seguido instantáneamente de una contracción concéntrica posterior. La capacidad reactiva de un atleta (que es, en
esencia, su RFD) está determinada por la eficiencia y velocidad con la que la contracción concéntrica sigue la salida de fuerza preliminar del reflejo
de estiramiento y, a su vez, determina la cantidad de energía cinética almacenada utilizada por el reflejo de estiramiento. SSC para mejorar la
producción general de fuerza.

Trate de pensar en la capacidad reactiva en términos de un atleta que realiza una sentadilla trasera con el 85 por ciento de su 1RM.
El atleta coloca la carga en cuclillas excéntricamente, descendió rápidamente para maximizar la energía potencial absorbida en los músculos y el
tejido conectivo, y detiene la carga con una contracción isométrica fuerte e instantánea.
Este fuerte isométrico actúa como un piso de concreto, dando al reflejo de estiramiento resultante algo difícil de empujar, señalando el inicio de la
fase concéntrica al reacelerar la carga en dirección vertical. A partir de este punto, hay dos escenarios que pueden desarrollarse en la fase concéntrica
posterior: un atleta bien entrenado puede acelerar la carga con una RFD alta en todo el rango de movimiento, maximizando la transferencia de
energía, o un atleta mal entrenado perderá la RFD. debido a la pérdida de energía debido a un mecanismo concéntrico descoordinado. Echemos un
vistazo a cómo serían ambos escenarios. 1

1) Transferencia concéntrica/alta energía/alta RFD bien entrenada

En este escenario, el mecanismo concéntrico del atleta genera rápidamente una tensión intramuscular mayor que la de la carga impuesta a la
estructura muscular. La fuerza producida por la contracción concéntrica se suma inmediatamente a la fuerza generada por el reflejo de estiramiento,
teniendo un efecto aditivo y acelerando la carga a un ritmo elevado y constante. La fuerza total que actúa sobre la carga aumenta aún más gracias a
la energía, ahora transferida desde el tejido conectivo de la estructura muscular a través del SSC. Debido a la velocidad con la que el reflejo de
estiramiento y la contracción concéntrica comenzaron a mover la carga, un alto porcentaje de la energía total almacenada del SSC se transfiere, ya
que poca energía tuvo tiempo de
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disiparse del músculo en forma de calor. Para este ejemplo, digamos que se transfiere el 95 por ciento de la energía del
SSC. Esto se representa en la Figura 3.14 mediante la curva de fuerza suave y con pendiente pronunciada. La primera
parte del gráfico muestra la tensión isométrica (fuerza) que se acumula dentro del músculo hasta que alcanza un nivel de
fuerza mayor que el que se impone al músculo, lo que señala el comienzo de la fase concéntrica cuando la barra comienza
a moverse. La segunda parte del gráfico representa la fuerza producida durante la fase concéntrica, su aceleración continua
y su desaceleración a medida que el atleta completa el movimiento. Una acción muscular concéntrica bien entrenada se
mostrará como una transición perfecta entre el punto isométrico y el concéntrico en el gráfico, manteniendo una pendiente
o tasa de aceleración constante. Cuando observas a este atleta realizar la sentadilla, la barra se mueve con fluidez,
acelerando en todo el rango de movimiento.

contracción. Adaptado de Supertraining , sexta edición por Y. Verkhoshansky y M. Siff (Ultimate Athlete Concepts,
2009).

2) Transferencia concéntrica/baja energía mal entrenada/RFD disminuida

En este escenario, el mecanismo concéntrico del atleta tarda más en generar tensión intramuscular a un nivel mayor que el
de la carga impuesta sobre la estructura muscular. Debido a este mayor tiempo de retraso, no hay ningún efecto aditivo
entre el reflejo de estiramiento y la contracción concéntrica.

Puede ver esto en la Figura 3.15 en la caída en la línea de producción de fuerza. Esto se muestra mediante un cambio en
la pendiente de la línea de fuerza en el punto de transición entre las fases isométrica y concéntrica. En este punto, la fuerza
producida por el reflejo de estiramiento ha alcanzado su punto máximo, pero la contracción concéntrica no ha alcanzado un
nivel de fuerza intramuscular para continuar acelerando la carga al mismo ritmo. Como resultado, la velocidad del
acortamiento concéntrico del músculo se ralentiza, anulando efectivamente la contribución del reflejo de estiramiento. Esto
tiene efectos negativos adicionales sobre la RFD porque el tiempo adicional que tarda la contracción concéntrica en generar
suficiente fuerza para mover la carga permite que la energía, almacenada dentro del tejido conectivo, se disipe en forma de
calor, lo que resulta en una disminución de la producción de fuerza del SSC. En este ejemplo, digamos que se transfiere el
60 por ciento de la energía del SSC. Esto se puede ver en el gráfico al observar que la disminución de la pendiente de la
porción concéntrica ahora hace imposible alcanzar el mismo RFD máximo que en el gráfico anterior.

Cuando observas a este atleta hacer sentadillas, la barra se desacelerará inmediatamente después de salir del hoyo;
considéralo como un pequeño punto de fricción. Luego, la barra comenzará a reacelerarse a lo largo del rango de
movimiento restante, sin alcanzar nunca la velocidad de la barra en cuclillas por el atleta en el primer escenario.
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Figura 3. 15: Gráfico que muestra una transición ineficiente entre las fases isométrica y concéntrica de una contracción
dinámica. Observe que la pendiente de la línea cambia, lo que indica una disminución en la tasa de fuerza
desarrollada (RFD) durante el resto de la contracción. Esto da como resultado una menor potencia de salida.

Una fase concéntrica bien entrenada es la organización del caos en una aplicación de fuerza deliberada y enfocada.
Los atletas pueden absorber grandes cantidades de energía cinética durante las fases excéntrica e isométrica, pero no
les servirá de nada si no tienen un sistema concéntrico entrenado para liberarla. Para aprovechar los beneficios del
reflejo de estiramiento y el SSC, los atletas deben entrenar los sistemas neurológicos y fisiológicos de la fase concéntrica
para mejorar la tasa de coordinación intramuscular e intermuscular: reclutamiento de unidades motoras, codificación de
frecuencia, acoplamiento de frecuencia, sincronización, inhibición. y desinhibición. A continuación, verá el gráfico RFD
anterior, pero esta vez, las líneas de ambos gráficos están superpuestas. Ambos atletas desarrollan fuerza isométrica
al mismo ritmo. Sin embargo, cuando la fase isométrica se transfiere a la fase concéntrica, la RFD del atleta
subdesarrollado cae considerablemente (la pendiente de la línea disminuye). El atleta azul tiene una acción muscular
concéntrica mejor entrenada, lo que le permite coordinar y utilizar la energía del reflejo de estiramiento y el SSC para
desarrollar fuerza rápidamente.
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Figura 3. 16: Una comparación lado a lado que muestra la disparidad resultante en RFD entre un atleta desarrollado
(transición fluida) y un atleta subdesarrollado (transición ineficiente).

Un entrenador no puede dar por sentada la fase concéntrica. Si bien siempre es el aspecto más entrenado y más
entrenado de los tres componentes trifásicos, rara vez, o nunca, se enseña y entrena de una manera que maximice el
uso de la energía cinética absorbida por un atleta. Como resultado, la fase concéntrica suele ser la más importante. Los
atletas pueden pasar semanas aprendiendo cómo absorber energía de manera excéntrica e isométrica, pero si no
logran enseñar a su cuerpo cómo liberar ese poder, será en vano.

CÓMO APLICAR TD MEDIOS CONCENTRICOS

Esto es bastante sencillo y directo: ¡entrena rápido! El objetivo del entrenamiento concéntrico es maximizar la
coordinación intermuscular, aumentar el reclutamiento de unidades motoras y maximizar la producción de fuerza. Aquí
es donde cada repetición debería empezar a parecerse a una pelota de goma roja que golpea un suelo de cemento. Los
medios concéntricos les resultarán muy familiares a la mayoría de los entrenadores de fuerza porque son la forma
predominante de estrés utilizada en el entrenamiento. Debo decir, sin embargo, que sólo se verá similar en el papel, ya
que un atleta que entrena concéntricamente después de construir primero una base sólida de fuerza excéntrica e
isométrica podrá mover cargas a velocidades mucho más altas.

La Tabla 3.10 es un desglose de los parámetros de carga para un modelo de entrenamiento atlético. Recuerde, los
atletas no son culturistas. Los porcentajes y las repeticiones se correlacionan para garantizar que cada repetición sea
un trabajo neurológico de alta calidad destinado a producir altos niveles de fuerza. Además, las variables de carga se
asignan por colores, mostrando los parámetros para cada mesociclo:

TERMINOLOGÍA

"Reactivo" se define como la capacidad de cambiar instantáneamente de la fase excéntrica a la concéntrica

de un movimiento dinámico. El objetivo de un movimiento reactivo es perder la menor fuerza posible del ciclo
de estiramiento y acortamiento acumulado durante las fases excéntrica e isométrica. Cuando a un atleta se
le dice que sea reactivo, significa que las tres fases del movimiento deben completarse lo más rápido posible.
Sea explosivo.

TABLA 3. 10 Parámetros de carga concéntrica y su respectivo mesociclo

REPS
TIEMPO TOTAL DE CARGA DE CONCÉNTRICO ESTABLECE EL MESOCICLO
RANGO
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97,5% reactivo 1 1­2

95% reactivo 1 2­3

ARRIBA
90% reactivo 1­2 3­4
80%

85% reactivo 1­2 3­4

80% reactivo 1­3 4­5

75% reactivo 1­3 4­5

70% reactivo 2­3 4­6

55­80%

65% reactivo 3 4­6

60% reactivo 3 4­6

55% reactivo 3 4­6

50% reactivo 3 4­6

45% reactivo 3 4­6

ABAJO

55%
40% reactivo 4 4­6

35% reactivo 4 4­6

30% reactivo 4 4­6

Lo más importante que hay que recordar al realizar un trabajo dinámico y concéntrico es empujar
contra la barra lo más fuerte posible, impulsando la barra en todo su rango de movimiento. De nuevo,
la atención debe centrarse siempre en desarrollar una contracción concéntrica potente y sincronizada.

TABLA 3. 11: Ejercicios de ejemplo con medios concéntricos reactivos

Ejercicio Puntos de entrenamiento

1. Colóquese con la barra en la parte posterior de los hombros.

2. Manteniendo el pecho erguido y la espalda plana, bájese hacia el

parte inferior de la sentadilla.
Sentadilla trasera ­Reactiva
3. Una vez en el fondo, dispara explosivamente lo más rápido posible.

4. Repita hasta el número deseado de repeticiones.

1. Sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros, mantenga el pecho erguido y

la espalda plana.

2. Una pierna debe estar elevada hacia atrás.

Sentadilla frontal DB con una sola pierna ­
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Reactivo 3. Usando la pierna delantera, tire rápidamente hacia la parte inferior de la sentadilla.

4. Una vez en el fondo, dispara explosivamente y repite las repeticiones deseadas.

Agarre la barra justo por fuera de los muslos con los pies separados al ancho de 1.
hombros.

Manteniendo el pecho erguido y la espalda plana, baje la barra a lo largo de los 2.

RDL ­ Reactivo muslos rápidamente.

3. Una vez que la barra llegue a la posición inferior, dispara explosivamente y regresa al inicio.

4. Repita las repeticiones prescritas.

1. Mientras está acostado boca arriba, agarre la barra a una distancia del pulgar del
moleteado.

2. Usando la parte superior de la espalda, tire de la barra rápidamente hacia el pecho.

Press de banca ­Reactivo
3. Una vez que la barra toque el cofre, tírala explosivamente lo más fuerte posible.

4. Repita las repeticiones prescritas.

Godard M, Wygand J, Carpinelli R, Catalano S, Otto R (1998) Efectos del entrenamiento de resistencia excéntrico acentuado sobre la
fuerza de los extensores concéntricos de la rodilla. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento 12 (1).

Deschenes M (1998) Breve reseña: codificación de patrones de reclutamiento de unidades motoras. Revista de investigación de fuerza
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Behm D (1995) Implicaciones neuromusculares y aplicaciones al entrenamiento de resistencia. Diario de

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Burgess K, Connick M, Grahm­Smith P, Pearson S (2007) Influencias del entrenamiento pliométrico versus isométrico sobre las
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Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento 21 (3): 986­89.

Kidgell D, Pearce A (2011) ¿Qué nos ha enseñado la estimulación magnética transcraneal sobre la adaptación neuronal al entrenamiento
de fuerza? Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento 25(11): 3208­17.
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3. 5: RESUMEN Y REVISIÓN

A menudo encuentro que los entrenadores de fuerza y acondicionamiento caen en la trampa de centrarse únicamente en la fase concéntrica del
movimiento dinámico. Lo único que les preocupa es la carga sobre la barra y que la carga aumente constantemente para cada atleta año tras año,
entrenamiento tras entrenamiento. Hasta cierto punto, esto es comprensible porque casi todas las medidas de rendimiento que tomamos de un
atleta están concéntricamente contaminadas.
El peso muerto, la sentadilla trasera y el press de banca son medidas de producción de fuerza concéntrica a bajas velocidades. Al final del día, los
entrenadores de fuerza tienen que demostrarle a su empleador que sus métodos de alguna manera resultan en un mejor rendimiento de los atletas
con los que trabajan o perderán sus trabajos.
Es muy sencillo mostrar esa progresión entregándole al entrenador una copia impresa del 1RM de los atletas para press de banca y sentadilla
trasera desde el inicio de la temporada baja en comparación con el final de la misma. “Mire, entrenador, cada muchacho aumentó su sentadilla
trasera en 30 libras. Hice un gran trabajo y tus atletas son mejores. “Admito que son más fuertes, pero ¿son “mejores” atletas? Eso aún está por
verse.

La fuerza no es de lo que se trata el deporte. El deporte consiste en la producción de fuerza a altas velocidades y altos índices de velocidad. El
deporte se trata de ser poderoso. Cada movimiento dinámico en el deporte es un acto de habilidad que requiere la coordinación de decenas de
grupos de músculos, cientos de neuronas motoras y miles de fibras musculares.
El énfasis puesto en la carga concéntrica ha limitado el potencial de muchos atletas al no abordar también las fases excéntrica e isométrica.

Creo firmemente que la mejor manera de aprender nuevos conceptos e ideas es aplicarlos a situaciones de la vida real. Entonces el material se
vuelve identificable y real para el alumno. Para tener una mejor idea de los resultados que puede esperar al programar métodos de entrenamiento
trifásicos en los entrenamientos de sus atletas, quiero contarles una historia sobre un equipo de jugadores de béisbol con el que trabajé en 2004.

Cada otoño, cuando los jugadores de béisbol llegan por primera vez al campus, los sometemos a pruebas para tener números de referencia para
compararlos con cuando terminan los entrenamientos de invierno antes del comienzo de la temporada.
Una de las pruebas que les hago realizar es el ejercicio de pro­agilidad o pro­shuttle. Este es un gran ejercicio para probar la potencia lateral, la
aceleración y el estado general de la respuesta muscular trifásica de un atleta. ¿Por qué?
Porque el ejercicio pro­shuttle obliga al atleta a desacelerar (excéntrico) a altas velocidades, detenerse (isométrico) y luego volver a acelerar
(concéntrico) en la dirección opuesta. Una deficiencia en cualquiera de las tres fases se hará evidente instantáneamente tanto en el tiempo que le
toma al atleta completar el ejercicio como en la forma exhibida por el atleta durante la ejecución del ejercicio (más sobre esto en un segundo).

En el ejercicio, los conos están separados por cinco metros. El atleta comienza en el cono central (Figura 3.17) mirando hacia adelante de modo
que un cono esté a la derecha del atleta y el otro a la izquierda del atleta. Una vez que el atleta esté configurado, el cronómetro comenzará con el
primer movimiento del atleta. El atleta elegirá en qué dirección quiere ir primero y luego despegará. El atleta correrá cinco yardas, tocará el cono,
girará, correrá diez yardas hacia atrás hasta el cono más lejano, lo tocará, girará y correrá cinco yardas, terminando en el cono desde el que
comenzó.

Figura 3. 17: Ejercicio de pro­agilidad (lanzadera de 20 yardas).

Cuando el equipo de béisbol realizó el ejercicio ese otoño... bueno, digamos que no quedé nada impresionado. Su
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¡Los tiempos eran terribles y su técnica era horrenda! Mientras los observaba ejecutar el ejercicio, me di cuenta de que se inclinaban por la cintura
para tocar cada cono en lugar de hundir las caderas en las curvas. La clave para un buen tiempo de lanzadera es permanecer lo más bajo posible
y explotar con las caderas fuera de cada giro. Me di cuenta de que los extensores de cadera de los muchachos eran tan excéntrica e
isométricamente débiles que no podían absorber la fuerza al realizar el giro a toda velocidad. Como resultado, tuvieron que comenzar a desacelerar
mucho antes, usando sus cuádriceps como desacelerador excéntrico para disminuir la cantidad total de fuerza que tenían que absorber
isométricamente para poder detenerse. Esto los obligó a mantenerse altos durante todo el ejercicio, lo que ralentizó sus tiempos.

Por lo que vi en las pruebas, decidí realizar un pequeño experimento con el equipo de béisbol. Todavía tenía que implementar ninguno de mis
métodos trifásicos en su programa de entrenamiento, por lo que el grupo me presentó una gran oportunidad para probar las mejoras de rendimiento
resultantes de la implementación de medios trifásicos en el entrenamiento.

Para ello, realicé un estudio longitudinal que duró cuatro semanas y que constaba de dos grupos: método estándar (SM) y método trifásico (TM).
Dividí al azar el equipo de béisbol en dos grupos iguales. SM trabajó en la sesión de la mañana a las 9 am, mientras que TM trabajó más tarde en
la tarde a las 2 pm. El programa de entrenamiento SM no tenía nada programado para trabajar específicamente la fuerza excéntrica o isométrica.
Realizaron un programa fuera de temporada que sería muy similar a cualquiera realizado por un programa de béisbol de la División I en todo el
país: muchos lanzamientos de balón medicinal, sentadillas explosivas y trabajo propioceptivo. Para tratar de mejorar sus tiempos de traslado,
también siguieron un protocolo que muchos entrenadores de fuerza de béisbol emplearían: practicaron el ejercicio. Cada semana realizaron el
ejercicio tres veces antes de su levantamiento normal y cada vez fueron entrenados en forma y técnica, tratando de hacerlos lo más competentes
posible en el ejercicio.

Mientras tanto, al grupo TM se le agregaron elementos trifásicos a sus entrenamientos normales, específicamente ejercicios para enfatizar la
desaceleración excéntrica y la absorción isométrica. Utilizando ejercicios y medios que describí en la sección anterior, como sentadillas excéntricas
a ritmo lento y peso muerto isométrico con una sola pierna, traté de fortalecer los extensores de la cadera lo más posible, de forma excéntrica e
isométrica, para poder absorber la fuerza a altas velocidades al entrar. los giros del ejercicio pro­agilidad. En marcado contraste con el grupo SM,
el grupo TM no realizó ninguna repetición del ejercicio de proagilidad ni recibió entrenamiento técnico.

Ambos grupos siguieron el protocolo anterior durante cuatro semanas. Al concluir, los realicé la prueba por segunda vez. Recordar:

Método estándar (SM): levantamiento normal, sin entrenamiento excéntrico, ejercicio practicado tres veces por semana

Método trifásico (TM): Entrenamiento excéntrico/isométrico, sin práctica con taladro

TABLA 3. 12: Resultados PRO­SHUTTLE

GRUPO TIEMPOS PRE­ PRUEBA DIFERENCIA DE TIEMPOS POST­PRUEBA

ESTÁNDAR
4.8 segundos 4.7 segundos ­0,1
MÉTODO

TRIFÁSICO
4.8 segundos 4.4 SEC ­0,3
MÉTODO

No creo poder darte un mejor ejemplo que muestre la importancia del entrenamiento trifásico con tus atletas. Durante este experimento, los atletas
que entrenaron con el método trifásico mejoraron su tiempo en un ocho por ciento en comparación con una mejora del dos por ciento para aquellos
que utilizaron un programa de entrenamiento tradicional: ¡una diferencia cuatro veces mayor! En lugar de centrarse en intentar mejorar el
rendimiento dinámico mediante métodos únicamente concéntricos, es necesario utilizar un programa que mejore fisiológicamente los eslabones
débiles del movimiento humano dinámico. En este caso, es necesario entrenar específicamente las porciones excéntrica e isométrica de la acción
del músculo trifásico. Los hipervínculos en la tabla 3.13 muestran la drástica diferencia que la fuerza trifásica puede hacer en el rendimiento de un
atleta.

TABLA 3. 13: COMPARACIÓN PRO­SHUTTLE

1) CADERAS ALTAS
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2) ALCANZAR EL CONO 1. MAL PRO­SHUTTLE

FORMA INCORRECTA (MABRE ACCIÓN TRIFÁSICA)
3) GIROS LENTOS 2. MAL PRO­SHUTTLE

VISTA DESDE UN EXTREMO

1) BAJO AL SUELO 1. BUEN PRO­SHUTTLE

FORMA CORRECTA (ACCIÓN TRIFÁSICA ÓPTIMA) 2) LAS CADERAS SE HUNDEN HACIA EL CONO 2. BUEN PRO­SHUTTLE

3) EXPLOTAR FUERA DE TURNO VISTA DESDE UN EXTREMO

La pregunta que me hacen con más frecuencia cuando hablo con la gente sobre el estrés y el entrenamiento trifásico es la pregunta "cómo". ¿Cómo los
implemento dentro de mi propio sistema? La gente ve la importancia del estrés. Ven la necesidad de aplicar una tensión específica a cada fase del movimiento
dinámico. Entienden los medios que pueden utilizarse para aplicarlo, pero no tienen una idea clara de cómo implementarlo dentro de sus propios programas
de formación. Después de leer las dos primeras secciones, usted también debería tener una buena comprensión del estrés, el entrenamiento trifásico y el
papel que desempeñan en el desarrollo de sus atletas. Sin embargo, en este momento estos conceptos son muy fluidos. No están singularmente enfocados ni
contenidos dentro de los límites de un sistema organizado.

En la siguiente sección, le mostraré cómo tomar estos conceptos fluidos y solidificarlos mediante el uso de dos modelos de periodización diferentes: un modelo
ondulante semanal y un sistema de bloques mensuales. Juntos, estos métodos forman un marco dentro del cual podrá manipular e implementar el estrés
impuesto a sus atletas. Así que respira hondo y ten paciencia conmigo. Lo que ahora parece ser una montaña de información complicada e insuperable será
al final de este libro una referencia lógica e intuitiva que podrá utilizar una y otra vez para ayudar a sus atletas a alcanzar su potencial atlético.

A continuación hay hipervínculos a una serie de videos donde elaboro y explico con más detalle los principios, métodos y programa de periodización del
entrenamiento trifásico descritos en esta sección. Los videos servirán como una excelente revisión, además de brindar información adicional sobre cómo
aplicar los principios trifásicos con sus programas actuales.

Métodos de entrenamiento trifásico: parte I

Métodos de entrenamiento trifásico: parte II

Métodos de entrenamiento trifásico: parte III

SECCIÓN 4

ALTA FUERZA A BAJA VELOCIDAD

(Más del 80 por ciento)

4. 1: ENTRENAMIENTO POR ENCIMA DEL 80 POR CIENTO

La primera pregunta a abordar en esta sección es: "¿Por qué utilizar cargas superiores al 80 por ciento de una repetición máxima para la fuerza? ¿Por qué no
cargas superiores al 85 o 90 por ciento?" En la década de 1980, un hombre llamado Dr. Fredrick Hatfield ( también conocido por su alias, Dr. Squat) hizo un
estudio. Para aquellos de ustedes que se preguntan sobre el apodo, el hombre medía cinco pies y seis pulgadas de alto, pesaba 260 libras y tenía una mejor
marca personal en sentadilla de 1014 libras (figura 1).
1
No, eso no es un error tipográfico. Se supone que es un número de cuatro dígitos. Claramente se ganó el apodo. Lo que
encontró su estudio fue que la producción de potencia más alta de un atleta se produjo cuando usaba cargas iguales al 78 por ciento de su repetición máxima
2
(1RM). (Para aquellos de ustedes familiarizados con la curva
hiperbólica y la relación fuerza­velocidad, tengan paciencia. La explicación fisiológica de esto se explicará en la siguiente sección, donde las cargas moderadas
del 55 al 80 por ciento explican mejor la producción de potencia óptima en los atletas).
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Imagen 4. 1­ Dr. Hatfield

Este hallazgo (que la potencia alcanza un máximo del 78 por ciento) parecía ser cierto independientemente del ejercicio realizado
(sentadilla, press de banca, press de hombros, curl con barra, etc.). Todos los atletas con los que trabajó el Dr. Hatfield alcanzaron
sus niveles de potencia más altos para un ejercicio determinado con un 78 por ciento. Concluyó que cuando un deportista alcanza
este porcentaje (78 por ciento), el sistema neurológico se estimula al máximo nivel.

En este punto suceden dos cosas:

1. El reclutamiento de las unidades motoras se optimiza como resultado de los altos niveles de tensión dentro del
músculo debido a la combinación de alta velocidad de movimiento y carga pesada.

La sincronización (coordinación inter/intramuscular) de las unidades motoras se unifica para

2. producir un movimiento eficiente y potente mientras acelera la carga en todo su rango de movimiento.

Idealmente, la mayor adaptación/estimulación tendría lugar al 78 por ciento de 1RM, donde se genera la potencia óptima.

Al leer el estudio del Dr. Hatfield, me di cuenta de que mostraba cómo estaba organizado el sistema nervioso. Si el sistema nervioso
produjera una potencia máxima al 78 por ciento, entonces las cargas por encima producirían fuerzas a velocidades promedio más
bajas y las cargas por debajo producirían fuerzas a velocidades promedio más altas. La potencia consta de dos variables: fuerza
(fuerza) y velocidad (velocidad). El poder se define como la capacidad de producir fuerza en un período de tiempo específico. Se
puede expresar mediante la ecuación:

POTENCIA = FUERZA x VELOCIDAD

Si bien la ecuación de potencia no establece explícitamente el tiempo como una variable, se supone porque el tiempo es un factor
tanto en la aceleración como en la velocidad. Ahora bien, no voy a convertir esto en una conferencia de física, pero tengan paciencia
durante las próximas tres oraciones.

1) La fuerza se mide como la carga (masa) de un objeto multiplicada por la rapidez con la que se acelera esa carga.

2) La aceleración es el cambio en la velocidad de un objeto dividido por el tiempo que tarda en producirse ese cambio
(ΔVelocidad/ΔTiempo, donde el símbolo “Δ” significa cambio).

3) La velocidad denota la velocidad de un objeto a medida que se mueve a lo largo de una distancia específica, dividiendo la
distancia que recorre un objeto por el tiempo total que tarda en cubrir esa distancia (ΔDistancia/ΔTiempo).

Cuando combinas estos conceptos, obtienes una serie de ecuaciones que cuantifican la potencia (la cantidad de fuerza generada
en un período de tiempo específico). Las ecuaciones se escriben de la siguiente manera:

FUERZA = MASA X ACELERACIÓN

VELOCIDAD = ΔDISTANCIA / ΔTIEMPO

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POTENCIA = FUERZA X VELOCIDAD

POTENCIA = (MASA X ACELERACIÓN) x (ΔDISTANCIA / ΔTIEMPO)

Por favor, comprenda que esta es una explicación muy simple de un conjunto de variables muy complicado. Si los
deportistas hicieran ejercicio en el espacio exterior, sería mucho más sencillo calcular estas medidas. Aquí en la Tierra,
donde hay que tener en cuenta cosas como la gravedad, la cosa se vuelve un poco complicada. El único objetivo de esta
pequeña lección de física es mostrar que el componente más importante de la potencia, en relación con el rendimiento
deportivo, es el tiempo. Esta “limitación” en el rendimiento debe ser comprendida por un entrenador o entrenador para
poder producir programas de entrenamiento que obtengan resultados. Como esperamos que ya hayas aprendido, el atleta
que gana en el deporte es el que puede producir más potencia en menos tiempo. El principio básico del poder es este: para
aumentar el poder, uno debe aumentar la carga del objeto que se va a mover (fuerza) o aumentar la velocidad (disminuir el
tiempo) en la que se mueve ese objeto.

Ahora que he hablado sobre el desarrollo de la potencia en las dos últimas páginas, debo lanzarles una bola curva y
decirles que el objetivo de esta fase del entrenamiento no es la potencia sino la fuerza. Hay un viejo dicho que dice: “Nunca
pongas el carruaje delante del caballo”. ” Es decir, no te adelantes o no llegarás a ninguna parte. Lo mismo se aplica al
desarrollo del poder. Sí, quieres que el auto (atleta) vaya rápido, pero primero tienes que construir el motor turbo V­10 para
que caiga debajo del capó.

La fuerza consta de una sola variable: la fuerza, que es la capacidad de generar fuerza máxima contra un objeto o carga
independientemente del tiempo o la velocidad. El aumento de la fuerza sienta las bases que eventualmente conducirán a
un aumento de la potencia en las siguientes fases de entrenamiento.

Para comprender cómo una mayor fuerza máxima conduce a un mayor desarrollo de potencia, debemos observar más de
cerca la curva hiperbólica. Una hipérbola es una línea curva que está abierta y continúa hasta el infinito sin cerrarse sobre
sí misma. Una curva hiperbólica describe una relación paramétrica. Una relación paramétrica se define como dos variables
dependientes (en este caso, fuerza y velocidad) que comparten una relación inversa. Es decir, cuando una variable
aumenta, la otra disminuye. Como puedes ver en este gráfico (figura 4.1), a medida que aumenta la fuerza, la velocidad
disminuye. Por ejemplo, uno lanza un lanzamiento de peso más lentamente que una pelota de béisbol.

­ Figura 4.1

La curva hiperbólica muestra cuatro valores separados que son importantes para el rendimiento. A través del trabajo de
Vladimir Zatsiorsky y William Kramer, estos valores se conocen como fuerza máxima máxima (Fmm), fuerza máxima (Fm),
velocidad máxima máxima (Vmm) y máxima. 25 Fm y Vm son puntos en cualquier lugar a lo largo de la línea hiperbólica.
60, 70 u 80 por curva. Por ejemplo, la velocidad de un atleta (Vm). Quien realiza una sentadilla trasera con una carga del
ciento (Fm) tendrá un valor de velocidad correspondiente (Vm) a lo largo de la línea hiperbólica (figura 4.2). Debo señalar
que todos los valores de Fm y Vm suponen que el movimiento se realiza con la máxima intención. Realizar un press de
banca con un esfuerzo inferior al máximo en cualquiera de las tres fases del movimiento (excéntrica, isométrica y
concéntrica) no se corresponderá con la curva. Esta relación es siempre paramétrica. Un atleta no podrá mover una carga
del 85 por ciento (Fm) con una velocidad mayor (más rápido) que una carga del 65 por ciento (Fm).

Los otros dos puntos, fuerza máxima máxima (Fmm) y velocidad máxima máxima (Vmm), se consideran picos que
corresponden a las producciones de fuerza y velocidad más altas posibles, respectivamente, alcanzables por un atleta.
Están representados por los puntos de la curva que intersecan el eje y (Fmm) y el eje x (Vmm) (figura 4.2). Estos valores
actúan como puntos de anclaje que definen la producción de potencia máxima asociada con cualquier valor de fuerza (Fm)
y velocidad (Vm) a lo largo de la línea hiperbólica. Normalmente se consideran hipotéticos, sólo alcanzables bajo condiciones
específicas, como medir la fuerza durante un
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contracción isométrica máxima (Fmm) o la velocidad de la pierna durante un sprint cuesta abajo (Vmm). Sin embargo, Fmm
generalmente se asocia con el 1RM de un atleta, por lo que es exacto decir que levantar una carga del 70 por ciento de un
1RM es lo mismo que decir que el atleta levantó el 70 por ciento de su Fmm.

Figura 4. 2: (a) La línea discontinua debajo de la curva hiperbólica muestra una fuerza (Fm) del 70 por ciento de 1RM y
su velocidad asociada (Vm). El área sombreada en el cuadro representa la potencia total desarrollada en ese valor de Fm .
(b) Las flechas rojas apuntan a los valores máximos máximos tanto para la fuerza (Fmm) como para la velocidad (Vmm).

Lo más importante de estos dos puntos, Fmm y Vmm, es que los científicos han descubierto que tienen una relación no
paramétrica en comparación con Fm y Vm. Una relación no paramétrica es exactamente lo opuesto a una paramétrica. A
medida que aumenta una variable, también aumenta la otra; su relación es positiva. A diferencia de Fm y Vm, cuyos valores
están definidos por la línea hiperbólica, Fmm y Vmm pueden cambiar, cambiando las intersecciones x e y y alterando los
valores de potencia alcanzables con diferentes cargas y velocidades.

Las investigaciones han demostrado una y otra vez que los atletas con mayor Fmm tienen una mayor Vm asociada, lo que
significa que pueden producir más potencia en toda la curva hiperbólica. El aumento de la fuerza (Fmm) hace que la curva
hiperbólica se desplace hacia arriba y hacia la derecha, mejorando la capacidad de los atletas para manejar fuerzas
elevadas a velocidades mayores (figura 4.3). Debido a que la línea muestra el punto de intersección de la fuerza y la
velocidad, el área debajo de la línea representa el producto de las dos: la potencia total. Los atletas con una sentadilla
de 3 Uno de Fmm (1RM) más alta tienen saltos verticales más altos que otros atletas con la misma masa corporal. trasera
La mejor correlación para conocer la distancia de lanzamiento de un lanzador de peso es saber cuánto puede hacer en el
prensa. banco. 4 Cuanto mayor sea el máximo del banco, más lejos será el lanzamiento. Los atletas más fuertes corren más rápido, salta
cortar más rápido.

Figura 4. 3: (a) La gráfica representa una curva hiperbólica típica de un atleta. El área sombreada debajo
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la línea representa el desarrollo de energía potencial en cualquier punto dado a lo largo de la línea, (b) La línea clara representa la curva
hiperbólica original en el gráfico (a). La línea oscura representa el cambio asociado con el entrenamiento de fuerza, moviendo la línea hacia
arriba y hacia la derecha. El área sombreada representa una mayor producción de energía potencial a lo largo de toda la curva.

Al aumentar la Fmm de los atletas y entrenarlos para manejar cargas pesadas y altos niveles de fuerza, estás entrenando múltiples parámetros
fisiológicos que darán dividendos en bloques de entrenamiento posteriores. El objetivo de este mesociclo es aumentar la fuerza general de un
atleta, específicamente entrenando y fortaleciendo los mecanismos neuronales y fisiológicos de cada una de las tres fases del movimiento
dinámico. Digo “fuerza general” porque los medios utilizados dentro del mesociclo no están destinados a mejorar parámetros específicos que se
transferirán directamente al ámbito de la competencia. En cambio, esta fase del entrenamiento se centra en formar una base de fuerza general,
altas tasas de desarrollo de fuerza y coordinación intermuscular e intramuscular para el atleta. Recordando que el Dr. Hatfield demostró que las
cargas superiores al 78 por ciento producían fuerzas a velocidades promedio más bajas, tiene sentido que el enfoque de las cargas superiores al
80 por ciento se centre en un parámetro de rendimiento que no dependa de altas velocidades. El desarrollo de la fuerza general y el aumento de
Fmm permitirán una alta transferibilidad de los parámetros de rendimiento en bloques de entrenamiento posteriores a medida que el atleta busca
alcanzar su punto máximo antes de la competencia. (Esto se conoce como especificidad y se explicará detalladamente en la sección seis).

Cabe mencionar que una mayor Fmm solo conduce a aumentos significativos en el desarrollo de potencia cuando las cargas utilizadas son de
moderadas a pesadas: movimientos y cargas asociadas con el deporte (cosas como saltos con el peso corporal, sentadillas, prensas, lanzamientos,
sprints, etc.). La correlación entre Fmm y Vm es mucho menor si la Fm requerida es muy ligera (el ejemplo clásico es jugar al tenis de mesa o al
ping pong). En estos casos, Fmm no aumenta el rendimiento.

A lo largo de este libro, he hablado sobre el sistema nervioso y el importante papel que desempeña en el desarrollo de los atletas. Yo diría
rotundamente que el sistema nervioso es de lejos el componente más importante del atletismo, mayor que cualquier otro componente estructural
o fisiológico. En la última sección, analizamos los efectos negativos que los programas de entrenamiento mixto tienen sobre el rendimiento, como
resultado de confundir diferentes vías neuronales y tasas de señalización del sistema nervioso. El uso del sistema de bloques de entrenamiento
hace un gran trabajo al limitar ese “ruido”. " Sin embargo, descubrí que al usar cargas que se correlacionan dentro de los rangos específicos de
los hallazgos del Dr. Hatfield (por encima del 80 por ciento, 55­80 por ciento y por debajo del 55 por ciento), una mayor especificación permite que
el sistema nervioso reciba una señal clara y promover una mayor adaptación dentro del parámetro que se está entrenando. Decidí compartimentar
mis mesociclos de entrenamiento para simular las propiedades que exhibe el sistema nervioso y maximizar la adaptación en mis atletas.

4. 2: CARGANDO PARÁMETROS

En aras de la simplicidad, todas las explicaciones relativas a la aplicación de medios y parámetros de entrenamiento dentro de mi sistema de
bloques ondulados trifásicos se explicarán utilizando un modelo de tres días. Al final de esta sección, habrá modelos de temporada de cuatro,
cinco, seis y dos días. Cada uno está completamente diseñado para que puedas tomarlo e implementarlo inmediatamente con tus atletas. Los
principios y fundamentos de cada programa son idénticos, por lo que comprender un modelo de tres días (lunes, miércoles y viernes) le enseñará
todo lo que necesita saber al revisar y crear modelos similares de diferentes duraciones de semanas de entrenamiento.

Cuando se entrena con cargas superiores al 80 por ciento, se pone mayor énfasis en la variable de fuerza (F) de la ecuación de potencia. Usando
cargas al 80­85 por ciento de su 1RM, la producción de potencia permanece alta porque, como se indicó anteriormente, los porcentajes están
dentro de la zona de entrenamiento del Dr. Hatfield. Sin embargo, a medida que las pesas se acercan al 1RM, la velocidad de la barra comienza
a disminuir. Recuerde, cuando entrena fuera de la zona de potencia (por encima del 85 por ciento), la velocidad del movimiento se ve
comprometida. Para garantizar que la calidad del trabajo siga siendo alta cuando se utilizan cargas superiores al 85 por ciento, las series deben
limitarse a una repetición (como se ve en nuestra tabla de variables de carga). Esto asegura que la velocidad se mantenga lo más alta posible
para una carga determinada.
Realizar repeticiones adicionales con estas cargas compromete drásticamente la producción de potencia, ya que disminuye la velocidad del
movimiento y limita la adaptación transferible del sistema nervioso.
Si bien entrenar con cargas superiores al 85 por ciento es fundamental para desarrollar fuerza y, en última instancia, potencia, estas cargas deben
limitarse en su aplicación a series de repeticiones únicas con el atleta moviendo la carga a la mayor velocidad posible, explotando a través del
movimiento.

Cuando se entrena a atletas a intensidades del 80­87 por ciento, la velocidad de la barra generalmente disminuye después de la primera serie de
trabajo (más específicamente después de la tercera repetición de la primera serie de trabajo). A través de mis propias experiencias con el uso de
la placa de fuerza para analizar las características de desarrollo de fuerza de mis atletas, noté un patrón en su desarrollo de potencia. Dentro de
estos porcentajes, 80­87 por ciento, la placa de fuerza mostró que la producción de potencia cayó dramáticamente después de la tercera repetición
en la primera serie de trabajo del atleta. No sólo la producción de potencia disminuyó, sino que permaneció baja durante todas las series de
trabajo posteriores del atleta, causando que estas últimas series perdieran velocidad y, por lo tanto, potencia. Con esta perspectiva, un entrenador
debe observar cada repetición individual con la intención de mantener la producción de potencia de cada repetición lo más alta posible. Cuando la
velocidad disminuye, la calidad del trabajo y la potencia disminuyen, haciendo que el propósito de tu entrenamiento cambie.
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sufrir. Cuando se utilizan cargas pesadas, la velocidad es el factor fundamental para lograr una alta potencia de salida.

Al entrenar para fuerza y potencia, su objetivo debe ser la mayor calidad (no cantidad) de trabajo posible. Al darse cuenta de que la potencia se
resiente después de la tercera repetición, la única respuesta sensata es terminar el set y ahorrar energía para un segundo set de alta calidad. Si
los atletas realizan cinco repeticiones con una carga del 80 por ciento, su cuarta y quinta repeticiones no hacen nada para entrenar eficazmente
su sistema nervioso. Además, esas dos últimas repeticiones empujan al sistema nervioso a un estado leve de fatiga que le impide realizar
repeticiones en series posteriores con la misma producción de potencia observada en las tres primeras repeticiones de la primera serie.

TABLA 4. 1: EJEMPLO DE REPRESENTANTES DE CALIDAD SOBRE CANTIDAD

COLOCAR COLOCAR COLOCAR COLOCAR TOTAL

PARÁMETROS: CONJUNTO 1 NÚMERO DE REPRESENTANTES DE CALIDAD

2 3 4 5
REPRESENTANTES

5 5 5
3x5 al 80% 15 4­5
REPRESENTANTES REPRESENTANTES REPRESENTANTES

3 3 3
5x3 al 80% 3 REPETICIONES 3 REPETICIONES 15 13­14
REPRESENTANTES REPRESENTANTES REPRESENTANTES

Una sugerencia sensata sería limitar las series de trabajo al 80 por ciento a tres repeticiones. Esto mantiene alta la potencia de salida de las series
de trabajo durante tres a cinco series de trabajo. La alternativa es perder potencia después de la primera serie de trabajo y nunca volver a alcanzar
ese nivel de potencia durante ese entrenamiento.
Realizar cinco series de tres repeticiones al 80 por ciento le da al atleta doce repeticiones estimulantes del sistema nervioso de alta calidad (tabla
4.1). Realizar tres series de cinco repeticiones le da al atleta tres repeticiones de calidad y doce repeticiones inútiles. ¿Qué esquema de
repeticiones usarías? Estos conceptos se pueden aplicar a todos los porcentajes. Los pesos más pesados hacen que sea más fácil notar la
diferencia en la velocidad de la barra (producción de potencia). La Tabla 4.2 muestra la carga (series/repeticiones/porcentajes) para el mesociclo
de alta fuerza en alta velocidad:

TABLA 4. 2

MIÉRCOLES
LUNES Cargando CARGANDO VIERNES CARGANDO

( INTENSIDAD MEDIA) (ALTA INTENSIDAD) (ALTO VOLUMEN)

ALTO ALTO ALTO

MÁXIMO CONJUNTOS CONJUNTOS CONJUNTOS CONJUNTOS CONJUNTOS CONJUNTOS

71 ­ CALIDAD CALIDAD CALIDAD

REPRESENTANTES
(APAGADO­ (EN­ (APAGADO­ (EN­ (APAGADO­
(EN­
RM REPRESENTANTES REPRESENTANTES REPRESENTANTES

POSIBLE ESTACIÓN) ESTACIÓN) ESTACIÓN) ESTACIÓN) ESTACIÓN) ESTACIÓN)

(FORTALEZA) (FORTALEZA) (VOLUMEN)

97,5% 1 ­ 2 1 1­2 1­2

95% 2 1 2­3 1­2

92,5% 2 ­ 3 1 3­41­2

90% 3 ­ 4 1 3­42­3
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87,5% 4 1 3­42­3

85% 4 ­ 5 1­2 4­5 2­3

82,5% 5 1­2 4­5 2­3

80% 5 ­ 6 3­4 4 ­ 5 EN TEMPORADA

VOLUMEN GOMAS
77,5% 6 ­ 7 3­4 4­5
DE

75% 7 ­ 8 4­5 PRÁCTICA

Esta tabla muestra mis variables de carga de tres días del mesociclo ondulado del 80 por ciento anterior. El
La columna en el extremo izquierdo muestra el porcentaje de carga del 1RM del atleta con el número máximo de
repeticiones posibles enumeradas en la columna de la derecha. Las repeticiones y series dentro de cada día de entrenamiento indican
el número de ambos que se pueden realizar manteniendo la calidad del trabajo en un alto nivel para
el atleta. Un par de cosas a tener en cuenta: los rangos de repeticiones permanecen iguales independientemente de si el atleta está
en el entrenamiento dentro o fuera de temporada y el número de series utilizadas para el entrenamiento durante la temporada son menores
que en el entrenamiento fuera de temporada. Esto se debe a las altas exigencias laborales y al estrés añadido de las prácticas y los juegos durante
la temporada. Además, mire el viernes, conjuntos (en temporada). Durante la temporada, todo el trabajo de volumen proviene de
práctica y juegos. ¡No entrenes volumen en temporada! Entrenarás demasiado a tus atletas.

El siguiente gráfico muestra mi modelo ondulado de tres días superior al 80 por ciento. A esto también me refiero como
28
mi fuerza alta en la fase de baja velocidad.

Figura 4. 4: Gráfico que muestra las cargas de entrenamiento asociadas con el entrenamiento de tres días por encima del 80 por ciento
modelo.
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El día de intensidad media y carga pesada es el lunes. Por lo general, asocio esto con cargas del 82 al 87 por ciento del 1RM de
un atleta, un peso que un atleta podría levantar como máximo durante cuatro o cinco repeticiones. Por ejemplo, si un atleta tiene
un 1RM de 400 libras, podrá levantar 340 libras en cuatro repeticiones (400 X 0,80 = 340). Ahora bien, esto no significa que le
haga realizar series de cuatro repeticiones con 340 libras. Si el atleta hiciera eso, sólo obtendría un conjunto de calidad. Como
acabo de explicar, las series sucesivas no tendrían ningún valor porque el sistema neuromuscular del deportista quedaría
disparado, incapaz de producir fuerza y potencia al mismo nivel que la serie inicial. Realizar un verdadero levantamiento de
esfuerzo máximo, independientemente del número de repeticiones, agotará completamente el músculo y sus sustratos
energéticos, inhibiendo su capacidad para rendir a los altos niveles requeridos en el entrenamiento. ¿Entonces qué hago?
Bueno, esta es la fase de carga pesada, así que no quiero disminuir la carga. Quiero estresar el sistema del atleta tanto como
sea posible. En lugar de eso, modifico el esquema de repeticiones de las series. En lugar de realizar series de cuatro, el atleta
realizará individuales o dobles. Para niveles más altos de estrés impuestos al atleta, a menudo les pido que realicen series
grupales de dos o tres repeticiones con diez a veinte segundos de recuperación entre repeticiones (la agrupación se explica en
detalle a continuación).
De esta manera, le permito al atleta realizar más repeticiones de calidad con un mayor porcentaje de su 1RM, lo que en última
instancia induce un mayor nivel de estrés.

El miércoles es el día de la semana de mayor carga y mayor intensidad. Como se muestra arriba, se correlaciona con el 90­97
por ciento del 1RM del atleta. Lo asocio con un peso que el deportista podría realizar durante un máximo de dos o tres
repeticiones. Nuevamente, quiero repeticiones de calidad con estas cargas, así que en lugar de realizar series de dos o tres
repeticiones, le pido al atleta que realice varias series de sencillos, concentrándose en explotar a través de la barra y alcanzar la
mayor velocidad posible.

Finalmente, el viernes es el día de la semana de alto volumen y baja intensidad. Recuerde lo que comentamos en la sección
tres: que el volumen alto se coloca al final de la semana para permitir que los atletas tengan tiempo de recuperarse por completo
antes de regresar a la sala de pesas el lunes. Aquí los atletas realizan series con cargas del 75 al 80 por ciento de su 1RM.
Normalmente asocio el 80 por ciento con un 6RM. Sin embargo, en lugar de realizar series de seis, haré que el atleta realice
series de tres o cuatro. Una vez más, no puedo enfatizar lo suficiente la importancia de la calidad de los representantes sobre la
cantidad, incluso en un día de volumen. Cualquier entrenamiento realizado con un enfoque subóptimo, es decir, con una baja
tasa de desarrollo de fuerza y velocidades disminuidas, enviará patrones de señalización neuronal mixtos e inhibirá la
adaptabilidad del atleta a otros factores estresantes del entrenamiento dentro del bloque.

Retroceda algunas páginas y eche un segundo vistazo a la tabla de variables de carga. Cualquier área del gráfico que esté
sombreada significa que es una carga que no usarías en un día de entrenamiento determinado. También debes notar que, si
bien las series utilizadas para el entrenamiento dentro y fuera de temporada difieren, las repeticiones dentro de esas series no
lo hacen. Una nota final a destacar sobre el gráfico se encuentra en la columna de conjuntos (en temporada) del viernes.
Observe que el trabajo de volumen durante la temporada tiene lugar durante la práctica del atleta. Este es un gran error que
cometen muchos entrenadores. Continúan entrenando con mucho volumen durante la temporada por miedo a perder algún aspecto de rendim
Sin embargo, en lugar de mantener estos parámetros, muchos entrenadores sobreentrenan a sus atletas durante la temporada
y terminan disminuyendo el rendimiento de sus atletas. Las prácticas y los juegos durante la temporada son agotadores y pasan
factura al atleta. Elimina el volumen de trabajo en la sala de pesas, continúa entrenando para ganar fuerza y potencia, y te
prometo que tus atletas mantendrán sus ganancias durante todo el año.

4. 3: MÁS DE 80 BLOQUES DE ENTRENAMIENTO

Ahora que comprende el esquema de carga y la ondulación utilizados durante la semana de entrenamiento del 80 por ciento
anterior, echemos un vistazo a los bloques individuales dentro del mesociclo. Hay tres bloques en total, cada uno de los cuales
dura de dos a tres semanas y cada uno se centra en un aspecto específico del entrenamiento trifásico. La duración de cada
bloque se puede ajustar para adaptarse a diferentes programas de entrenamiento o para permitir al atleta más tiempo para
adaptarse a un determinado parámetro trifásico. Por ejemplo, si tiene siete semanas para entrenar el mesociclo del 80 por ciento
anterior, puede asignar dos semanas para el bloque uno (enfoque excéntrico), tres semanas para el bloque dos (enfoque
isométrico) y dos semanas para el bloque tres (enfoque concéntrico). Puede ajustar la duración del bloque de entrenamiento
como mejor le parezca en función de sus observaciones sobre el estado adaptativo de sus atletas. El siguiente cuadro muestra
qué aspecto de la acción del músculo trifásico se dirige a un bloque determinado, así como las variables de carga utilizadas en
cada día de la semana de entrenamiento. En este caso específico, muestra los bloques separados en tres períodos iguales de
dos semanas cada uno.

TABLA 4. 3: VARIABLES DE CARGA TRIFÁSICA (ARRIBA DEL 80 POR CIENTO)

BLOQUEAR DÍA TIEMPO DE CARGA CONJUNTOS DE REPETICIONES

LUNES 5­6
82­87% 1­3 2­4
(INTENSIDAD MEDIA) SEGUNDOS

MIÉRCOLES
BLOQUE 1 (EXCENTRICO) SEMANAS 1­2 MEDIOS EXCENTRICOS NO APLICADOS
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(ALTA INTENSIDAD)

VIERNES 6­7
75­80% 2­4 2­4
(ALTO VOLUMEN) SEGUNDOS

LUNES 2­3
82­87% 1­3 4­5
(INTENSIDAD MEDIA) SEGUNDOS

MIÉRCOLES
BLOQUE 2 (ISOMÉTRICO) SEMANAS 3­4 MEDIOS ISOMÉTRICOS NO APLICADOS

(ALTA INTENSIDAD)

VIERNES 3­4
75­80% 3­4 4­5
(Alto volumen) SEGUNDOS

TABLA 4. 3: VARIABLES DE CARGA TRIFÁSICA (ARRIBA DEL 80 POR CIENTO)

BLOQUEAR DÍA CONJUNTOS DE REPETICIONES DE TIEMPO DE CARGA

LUNES
82­87% REACTIVO 2­3 3­4
(INTENSIDAD MEDIA)

MIÉRCOLES
BLOQUE 3 (CONCENTRICO) SEMANAS 5­6 90­97% REACTIVO 1 1­4
(ALTA INTENSIDAD)

VIERNES
75­80% REACTIVO 3­4 3­5
(ALTO VOLUMEN)

Una cosa que hay que notar y comprender en la tabla anterior es que tanto los medios excéntricos como los isométricos no
se utilizan el miércoles, el día de alta intensidad de la semana de entrenamiento. Esto se debe a que el estrés impuesto al
atleta con una carga pesada es suficiente por sí solo sin la adición de un medio excéntrico o isométrico acentuado que cause
una adaptación significativa. Además, he descubierto que utilizar medios excéntricos e isométricos con cargas pesadas y de
alta intensidad puede resultar algo peligroso. Con una carga pesada, el atleta debe pensar únicamente en impulsar la barra
con la mayor fuerza y fuerza posible. La adición de otros procesos mentales, como intentar descender lentamente o mantener
un cierto ángulo articular con una carga cercana al máximo, inhibe la capacidad de un atleta para producir fuerza y, en
ocasiones, puede provocar lesiones. Como resultado, dentro de mi modelo, el miércoles es siempre un día reactivo.

Rincón del entrenador

A lo largo del resto del libro, encontrará encartes de artículos llamados "El rincón del entrenador" cuyo objetivo es brindar
consejos, sugerencias y trucos concisos para ayudar a entrenar y mejorar el rendimiento deportivo.

Cada uno de los cuatro números asociados con un ejercicio (como se ve en el ejemplo anterior) indica cuánto tiempo en
segundos se debe realizar la “fase” específica (excéntrica, isométrica, concéntrica y tiempo de pausa entre repeticiones) .
Por ejemplo, una sentadilla puede tener el siguiente tempo: 3: 1: 0: 0. El primer número (3) representa la fase excéntrica del
movimiento; en este caso, duraría tres segundos. El número (1) representa la fase isométrica; aquí, se mantendría en la
posición inferior durante un segundo.
El número (0) representa la fase concéntrica. Un cero siempre significa que ese segmento debe realizarse con énfasis
reactivo (lo más rápido posible). Finalmente, el número (0) representa la cantidad de descanso entre repeticiones, que aquí
sería cero segundos. Si desea que el atleta mantenga isométricamente la posición inferior de la sentadilla, por ejemplo,
cambiaría el número del medio para que el tempo sea 3: 5: 0: 0 para indicar que desea una pausa de cinco segundos en la
parte inferior. de la sentadilla.
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La Tabla 4.4 brinda un ejemplo de una progresión de sentadilla trasera de seis semanas que un atleta podría usar durante el mesociclo del 80 por
ciento anterior para aumentar la fuerza de sus piernas y la tasa de desarrollo de fuerza:

TABLA 4. 4: PROGRESIÓN DEL BLOQUE TRIFÁSICO DE LA SENTADILLA ESPALDA

MIÉRCOLES
CAPACITACIÓN
LUNES CARGANDO VIERNES CARGANDO
SEMANA
CARGANDO

SEMANAS 1­2
TEMPO DE SENTADILLAS ATRÁS ­ 6: 0: 0: 0 TEMPO DE SENTADILLAS ATRÁS ­AT 92­97. TEMPO DE SENTADILLA ATRÁS ­ 5: 0: 0: A
LAS 82. 5­87. 5% CARGA 5% CARGA 0 A 75­80% CARGA
(EXCÉNTRICO)

SEMANAS 3­4 TEMPO DE SENTADILLAS ATRÁS ­ 0: 3: 0: 0 TEMPO DE SENTADILLAS ATRÁS ­ 0: 0: 0: TEMPO DE SENTADILLAS ATRÁS ­ 0: 3: 0: (ISOMÉTRICO)
A 82,5­87,5% CARGA 0 A 92­97,5% CARGA 0 A 75­80% CARGA

SEMANAS 5­6
TEMPO DE SENTADILLAS ATRÁS ­ 0: 0: 0: 0 TEMPO DE SENTADILLAS ATRÁS ­ 0: 0: 0: TEMPO DE SENTADILLAS ATRÁS ­ 0: 0: 0: A 82,5­87,5%
CARGA 0 A 92­97,5% CARGA 0 A 75­ 85% CARGA
(CONCÉNTRICO)

Teniendo en cuenta la variedad de variables de carga que se pueden utilizar dentro de cada día de entrenamiento de la semana ondulada, los
entrenadores pueden desarrollar esquemas de carga progresivos para estimular constantemente las ganancias semana tras semana de sus atletas.
A continuación se muestra una tabla que describe la progresión típica que he encontrado que funciona mejor con mis atletas. Esta progresión se
puede repetir en cada bloque para correlacionarla con el nuevo 1RM de un atleta a medida que avanza a través del mesociclo de alta fuerza y alta
velocidad.

TABLA 4. 5: ESQUEMA DE CARGA PROGRESIVA

LUNES CARGANDO MIÉRCOLES CARGANDO VIERNES CARGANDO

SEMANA
( INTENSIDAD MEDIA) (ALTA INTENSIDAD) (Intensidad baja)

1 82,5% 1­2 REPS, 4­5 SERIES 87,5% 1 REP, 3­4 SERIES 75% 4­5 REPS, 4­5 SERIES

2 85% 1­2 REPS, 4­5 SERIES 90% 1 REP, 3­4 SERIES 77,5% 3­5 REPS, 4­5 SERIES

3 87,5% 1­2 REPS, 4­5 SERIES 92,5% 1 REP, 3­4 SERIES 80% 3­4 REPS, 4­5 SERIES

4. 4: CÓMO LEER LA HOJA DE ENTRENAMIENTO

Antes de sumergirnos en los programas reales, necesito tomarme unos momentos para explicar cómo leer mis hojas de ejercicios. Al principio,
pueden parecer un poco intimidantes o confusas, pero una vez que comprenda la estructura básica y el flujo de las hojas, encontrará que son muy
efectivas para transmitir una enorme cantidad de información al atleta.

Para tener una idea de cómo es una hoja de entrenamiento, a continuación se muestra un ejemplo de una semana de entrenamiento para el bloque
uno, semana uno en el modelo de tres días. Cada día de entrenamiento contendrá de seis a ocho boxes de entrenamiento. Una “caja” de
entrenamiento es un formato de diseño que se me ocurrió y que permite programar ejercicios de asistencia y prehabilitación durante los períodos de
descanso de movimientos compuestos más grandes. Ahora mismo esto no significará nada para ti. En todo caso, probablemente lo confundirá.
Tengan paciencia conmigo. Sólo quiero que tengas una idea de cómo se ve la hoja completa antes de que la diseccionemos en sus partes. Después
de la hoja de ejercicios, encontrará un desglose paso a paso de los componentes y aspectos clave necesarios para leerlo, comprenderlo y aplicarlo:

BLOQUE UNO (3 DÍAS): FASE ARRIBA EXCÉNTRICA (2­3 SEMANAS)

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Figura 4. 5: Ejemplo de programa de formación.

Lo que sigue es un desglose descriptivo de cómo leer las hojas de ejercicios. En aras de la coherencia, todas las hojas de
ejercicios se elaboran utilizando un atleta imaginario que tiene un 1RM de 500 libras en sentadilla trasera, 300 libras en press
de banca, 300 libras en cargada y 200 libras en arranque. Usando estos cuatro levantamientos, un entrenador puede calcular
el 1RM estimado de un atleta para sus ejercicios de asistencia tomando los números y poniéndolos en la calculadora de
máximos y repeticiones del atleta. com). Si desea conocer las cargas utilizadas para un ejercicio determinado, simplemente
divida la carga prescrita por el 1RM del atleta para obtener su porcentaje de trabajo. Por ejemplo, si la carga prescrita para un
atleta en press de banca es de 215 a 230 libras, se dividiría 215/300 y 230/300. Esto le da entre 72 y 77, por lo que el atleta
debe realizar series al 72­77 por ciento de su 1RM.

­ Figura 4.6

1) La primera columna muestra el 1RM del atleta en el ejercicio programado, es decir su esfuerzo del 100 por ciento para ese
levantamiento determinado. En este caso, el atleta tiene un máximo de press de banca de 300 libras.
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2) La segunda columna le indica al deportista el día de la semana de entrenamiento y los ejercicios a realizar. En este caso,
el atleta levanta el lunes, realiza press de banca, pase de pecho con balón medicinal e infraespinoso.

3) La columna de repeticiones especifica cuántas repeticiones se deben completar por serie de entrenamiento. En este caso,
el atleta realiza series de seis repeticiones en press de banca, series de cuatro repeticiones en el pase de pecho con balón
medicinal y series de diez repeticiones para el infraespinoso.

4) La columna de carga especifica el peso que se utilizará al completar el ejercicio. Como se mencionó anteriormente,
simplemente divide estos números por el 1RM del atleta (que se encuentra en la columna uno) para encontrar los porcentajes
utilizados para el levantamiento. Sugerencia: ya deberías saberlos, con relativa precisión, al leer el libro si sabes en qué
mesociclo y bloque te encuentras.
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5) La columna de series indica cuántos grupos de repeticiones realizará el atleta con ese ejercicio en particular. Por
ejemplo, el atleta completará cuatro series de press de banca, cada serie constará de seis repeticiones.

6) La columna de notas es donde encontrarás información adicional necesaria para realizar el ejercicio. Algunos ejemplos de
notas incluyen tempos (6: 2: 0: 0), alternancia (un brazo/pierna a la vez) o bandas/cadenas (método aplicado). También habrá
intervalos de descanso etiquetados en esta columna. En este caso, el press de banca tiene un ritmo de 0: 2: 0: 0, lo que
significa que el atleta debe hacer una pausa de dos segundos durante la fase isométrica del movimiento. Todas las demás
fases deben ser reactivas.

­ Figura 4. 12
7) Las notaciones "par con" y "par con descanso" en la columna dos le indican al atleta la secuencia y los intervalos de
descanso que deben aplicarse a los ejercicios en un cuadro determinado. Por ejemplo, en el cuadro a continuación, el atleta
completaría una serie de press de banca durante seis repeticiones y luego seguiría inmediatamente la serie con cuatro pases
de pecho con balón medicinal. Esto se indica mediante el "par w/" entre los dos ejercicios. Después de completar el pase de
pecho con balón medicinal, el atleta descansaría durante treinta segundos y luego completaría una serie de diez repeticiones
del infraespinoso. Esto se indica con el "par con descanso 30". Después de completar una serie de los tres ejercicios, el atleta
regresaría a la parte superior de la caja y completaría otra serie de cada ejercicio. Este proceso se repite hasta que el atleta
completa todas las series prescritas que figuran en el cuadro.

También hay momentos en que la hoja dirá "descanse 25 BB". Esto significa que se supone que el atleta debe descansar
durante veinticinco segundos mientras se concentra en la respiración abdominal (BB) para reducir el ritmo cardíaco y
recuperarse antes de continuar con el siguiente ejercicio. en el bloque. El "resto 25­BB" implica "par con".

24­jun­10
100% lunes
REPS CARGA CONJUNTOS NOTAS
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300 PRESS DE BANCO 5 240 ­ 250 3

60 Prensa Arnold 8 40 ­ 45 3

150 Tri empuje hacia abajo 10 100 ­ 105 3

­ Figura 4.13

8) Sin el "par con" entre ejercicios, el atleta completa todas las series enumeradas para un solo ejercicio antes de pasar a los siguientes ejercicios.
Por ejemplo, en el cuadro a continuación, el atleta completaría tres series de cinco repeticiones en press de banca con una carga de 240 a 250
libras. Una vez completadas todas las series, el atleta pasa a completar el press Arnold, realizando tres series de ocho repeticiones.

Ahora que tienes una visión general del mesociclo (sus bloques, variables de carga y progresión trifásica), así como una comprensión de cómo
leer las hojas de entrenamiento, es hora de analizar en profundidad cada día de entrenamiento para ganar. una mirada intrincada a los detalles y
conceptos más finos que deben incorporarse para lograr la máxima mejora de sus atletas. Para ello, examinaremos en profundidad cada día de
entrenamiento, fijándonos en las medias, variables de carga y enfoque trifásico de cada bloque. Si los tres bloques dentro del mesociclo son muy
similares. El parámetro para cada uno es el mismo: aumentar el nivel de fuerza general del atleta. Sin embargo, los medios utilizados para lograr
Recuerde, cada o esto cambian de un bloque a otro, centrándose cada bloque en un aspecto diferente de la acción del músculo trifásico.

4. 5: MÉTODOS ESPECIALIZADOS DE APLICACIÓN DE MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

Así como los parámetros de cada mesociclo son especializados, tiene sentido que los métodos utilizados para desarrollarlos también se moldeen
y desarrollen específicamente para producir los mejores resultados. Sería una tontería tomar un método que sea excelente para desarrollar la
resistencia a la velocidad y esperar que tenga el mismo efecto sobre la fuerza bruta. No lo hará. A lo largo de los años, he encontrado o
desarrollado varios métodos especializados de entrenamiento que, una y otra vez, han demostrado ser los medios más eficaces para desarrollar
el sistema nervioso del atleta dentro de las cargas de entrenamiento (rango de producción de potencia) de un parámetro específico. Es importante
que se aplique el uso de varios métodos de levantamiento para asegurar la adaptación continua del atleta a través de la variada aplicación de
estrés. La capacidad de estos métodos para promover una adaptación positiva a través de una mayor tasa de desarrollo de fuerza (RFD) y
desarrollo de potencia no tiene paralelo. Para este mesociclo específico, la fase anterior del 80 por ciento, hay tres métodos en particular que
desarrollan fuerza y capacidad reactiva bajo medios de alta carga/alta intensidad mejor que cualquier otro. Son los métodos de entrenamiento
franceses de contraste, agrupamiento y oscilación , y logran estas cosas de dos maneras:

1) Potenciar el sistema nervioso a través de la secuenciación alternada de cargadas, descargadas y

ejercicios acelerados.

2) Mantener alta la calidad de cada repetición, asegurando que el sistema nervioso esté comprometido a un alto nivel.
nivel y mejora de la coordinación intramuscular.

La potenciación es el aumento de la eficiencia o la velocidad de la tasa de señalización de los impulsos nerviosos a lo largo de una vía neuronal.
A menudo denominada potenciación postactivación (PAP), es la capacidad contráctil mejorada de un músculo para generar fuerza con cargas de
moderadas a ligeras después de realizar un ejercicio que consiste en cargas máximas o casi máximas. El ejercicio con cargas pesadas aumenta
el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, mejora la coordinación intermuscular e intramuscular y disminuye la inhibición presináptica.
La combinación de estas tres acciones permite una mayor producción de fuerza y potencia en el ejercicio posterior. En términos simples, el
sistema nervioso se acelera pensando que va a levantar una carga pesada, lo que resulta en un levantamiento explosivo de una carga más
liviana: se potencia.

Por ejemplo, imagina que estás cargando cajas de ladrillos en tu coche. Has cargado varias cajas cuando vas a recoger otra caja que está mal
etiquetada. En lugar de ladrillos, está lleno de almohadas. Agarras la caja y casi te caes hacia atrás cuando sale volando del suelo. La fuerza
percibida que necesitabas para levantar la caja era mucho mayor que la fuerza realmente necesaria para levantarla: te potenciaban al levantar
primero las cajas más pesadas. Se ha estimado que este efecto positivo del entrenamiento potenciado aumenta la producción de potencia máxima
en un 18 por ciento en comparación con el trabajo realizado sin realizar ningún tipo de ejercicio de preparación. 5 Es decir, un atleta con un salto
vertical de veinte pulgadas podría saltar dos o tres pulgadas adicionales si su sistema nervioso estuviera potenciado antes del salto.

Estos métodos especializados deben aplicarse al comienzo del entrenamiento, cuando el sistema nervioso está fresco. Después de utilizar el
método especializado, el sistema nervioso se fatigará ligeramente. En este estado se pueden aplicar ejercicios complementarios y de
prehabilitación para finalizar el entrenamiento.
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CONTRASTE FRANCÉS

El método de contraste francés fue desarrollado originalmente por el entrenador de atletismo francés, Gilles Cometti
(dejaré que tu imaginación decida cómo el método obtuvo su nombre). Al revisar su método de contraste francés,
comencé a darme cuenta de que era una combinación de varios ejercicios y métodos puestos juntos.
La mejor manera de describir este método en particular es decir que es una combinación de métodos de entrenamiento
complejos y contrastantes. Debería tomarme un momento para aclarar algunos de los conceptos erróneos sobre la
aplicación de estos dos métodos antes de explicar su efecto combinado en el contraste francés. Muchos entrenadores
con los que hablo entienden los conceptos básicos de estos métodos, pero su uso y secuencia de los ejercicios y medios
utilizados a menudo está fuera de lugar.

Al aplicar el método complejo, un atleta realizaría un ejercicio compuesto pesado (normalmente usando cargas superiores
al 80 por ciento de 1RM) seguido de un ejercicio de salto pliométrico que imita el mismo patrón motor. Por ejemplo, un
atleta realizaría una sola repetición al 90 por ciento seguida de tres saltos al cajón. Por lo general, este método se realiza
durante tres a seis series con intervalos de descanso de cinco a treinta segundos entre los movimientos compuestos y
pliométricos con dos a cuatro minutos entre complejos.

Por otro lado, el entrenamiento de contraste se define como la realización de un levantamiento máximo o casi máximo
(8097 por ciento) seguido de una serie de caída realizada al 50­70 por ciento de 1RM. Los intervalos de descanso aquí
suelen ser un poco más largos en comparación con el entrenamiento complejo, con dos o tres minutos entre cada
ejercicio y otros dos o tres minutos entre cada serie de contraste. Completar series descendentes entre el porcentaje
superior e inferior da como resultado un logro de velocidad óptimo mientras se mantiene una alta potencia. En ambos
casos, el entrenamiento complejo y el de contraste tienen como objetivo aprovechar el efecto PAP, enseñando a la
estructura neuromuscular del atleta a producir fuerza a velocidades extremadamente altas.

En su nivel más simple, el método de contraste francés es la combinación de los métodos complejos y de contraste
descritos anteriormente. Consta de cuatro ejercicios: un ejercicio compuesto pesado (80­90 por ciento 1RM), un salto
pliométrico, un drop set o salto con peso (30 por ciento 1RM) y un pliométrico o pliométrico acelerado. Si bien en la
superficie esto puede parecer simplemente la unión de métodos complejos y contrastantes, la adaptación fisiológica y
neuronal que estimula lo convierte en un método muy superior para entrenar el rendimiento deportivo, especialmente
aquellos que requieren altas tasas de producción de fuerza.

En comparación con el entrenamiento complejo o de contraste, el método de contraste francés aplica una cantidad
mucho mayor de estrés (uno de los cinco factores del éxito), cuyo resultado obtiene algunos resultados muy específicos:
fuerza explosiva y resistencia a la velocidad. La diferencia clave entre el método de contraste francés y el entrenamiento
complejo o de contraste es la utilización de varios métodos para el desarrollo explosivo del atleta. El método de contraste
francés, que utiliza un protocolo de cuatro ejercicios, impulsa aún más la respuesta fisiológica del atleta, obligando a
aumentar la utilización de la capacidad de trabajo aláctico o anaeróbico. En pocas palabras, el método de contraste
francés hace que el atleta sea fuerte durante períodos de tiempo más largos, estimulando una mayor adaptación dentro
del parámetro.

Específicamente, tal como lo uso, el método de contraste francés se aplica durante mi mesociclo superior al 80 por
ciento para enfatizar el esquema de carga trifásica. Como se ve a continuación (figura 5), el atleta primero realizará una
sentadilla trasera pesada usando un tempo trifásico (en este caso, una retención isométrica durante tres segundos).
Inmediatamente después de la sentadilla, el atleta realizará un salto con vallas. Se pueden utilizar muchospoder tipos de
saltos pliométricos,
mantener pero tenga en cuenta
tú los que
serámejor imiten el deporte que desea esoel atleta. Esta pliometría a menudo
su guía clave para observar los cambios en las cualidades de rigidez de las articulaciones del atleta durante un mesociclo
de seis a nueve semanas. Nuevamente, estás usando una sentadilla pesada u otro movimiento compuesto para excitar
el sistema nervioso antes de realizar el ejercicio pliométrico. Esta respuesta facilitada o potenciación del sistema nervioso
permite crear un nivel elevado de producción de fuerza al realizar una pliometría explosiva.
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­ Figura 4.14

Una vez completado el salto pliométrico, el deportista pasa directamente al salto con peso. Aquí es donde creo que el
atleta pasa del entrenamiento del desarrollo de la potencia al entrenamiento de la capacidad de trabajo explosivo (la
capacidad de producir potencia en un estado algo fatigado). Finalmente, tras el salto con peso), el deportista realiza un
segundo salto pliométrico. Aquí suelo utilizar una forma pliométrica acelerada para mantener la velocidad del movimiento
al mayor nivel posible. Esto permite al atleta desarrollar potencia explosiva durante un estado de fatiga. Si no tiene la
capacidad de aplicar ejercicios pliométricos acelerados, un atleta puede realizar otro salto pliométrico, concentrándose en
el extremo superior del rango de movimiento para mantener el movimiento rápido y explosivo. Por ejemplo, haga que el
atleta realice un salto de un cuarto de sentadilla en lugar de un salto de sentadilla completa. Nuevamente, el propósito es
mantener el sistema nervioso funcionando a un ritmo elevado durante este tipo de movimiento y seguir usando un ejercicio
para establecer la explosividad de un ejercicio posterior.

Para maximizar el tiempo de entrenamiento de mis atletas, a menudo programo que realicen sus ejercicios de prehabilitación
durante los intervalos de descanso. Debido a la naturaleza extremadamente agotadora del método de contraste francés,
un atleta necesita de cuatro a cinco minutos de descanso entre series para permitir que el sistema nervioso se recupere y
los músculos repongan las reservas de energía. Como se ve en el cuadro a continuación, al salto acelerado con banda le
siguen tres ejercicios de prehabilitación (los ejercicios de cuello en cuatro direcciones, flexión de muñeca y banda tibial
anterior) antes de regresar a una segunda serie del contraste francés. Insertar trabajo de prehabilitación como este
funciona muy bien porque no exige físicamente al atleta entre series y acorta el tiempo total requerido para el entrenamiento.
El atleta realizaría tres series de contraste francés, comenzando con la sentadilla isométrica hasta la banda tibial anterior.
La cuarta serie de sentadilla trasera se realizaría sola.

El método de contraste francés es sin duda la mejor forma de aplicar estrés al deportista. Las mejoras observadas en la
capacidad reactiva, la producción de fuerza y la velocidad bruta en los atletas que utilizan el método de contraste francés
superan con creces las de otros métodos que he probado. Los resultados que he visto mediante la implementación de este
método se han reproducido y extendido a múltiples ámbitos del deporte, desde el mundo del atletismo hasta el hockey
sobre hielo, el baloncesto y el fútbol. Debido a la enorme cantidad de estrés que este método de entrenamiento supone
para el atleta, dudaría mucho en usarlo con atletas jóvenes. Defino "joven" como cualquier deportista que tenga una edad
de entrenamiento inferior a los tres años. Está destinado a atletas olímpicos avanzados de secundaria, universitarios y de
élite avanzados.

A la izquierda hay otro ejemplo de cómo aparecería el método de contraste francés en mis hojas de ejercicios.
Al igual que en el ejemplo anterior, después de completar sus series de calentamiento, el atleta realizaría una sentadilla
deportiva excéntrica de seis segundos seguida inmediatamente por el salto con vallas, un salto de media sentadilla con
peso y un inicio de 15 yardas, tomando quince segundos para Respiración abdominal entre ejercicios. Después de
completar una serie, el atleta descansaría durante cuatro minutos antes de regresar al deporte en cuclillas.
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­ Figura 4.15

La Tabla 4.6 muestra rápidamente cómo un entrenador podría alterar cada ejercicio en el método de contraste francés para
especializarlo para un deporte específico, aumentando la transferibilidad de las ganancias en el gimnasio a las ganancias en el campo.
Para cada deporte de la tabla, se muestran dos posibles sustituciones para cada ejercicio.

TABLA 4. 6: APLICACIÓN DEL MÉTODO DE CONTRASTE FRANCÉS

MEDIOS PARA LA MAYOR TRANSFERENCIA DE CAPACIDADES ESPECÍFICAS DEL DEPORTE

COMPUESTO PONDERADO

DEPORTE PLIOMÉTRICO PLIOMÉTRICO

EJERCICIO SALTAR

SENTADILLA DE ESPALDA SENTADILLAS DIVIDIDAS ALTERNADAS Sentadilla con salto BB

SENTADILLA CON BANDA ASISTIDA

SALTAR

SALTAR

FÚTBOL AMERICANO CAÍDA EN CUENTA BOLSA DE ARENA BANDA ACELERADA

(GUARDAVÍA)
PRESS DE PIERNAS DELANTERO
SALTAR SALTO EN CUADRADA SALTO EN CUADRADA DIVIDIDA
FÚTBOL AMERICANO PONERSE EN CUCLILLAS

(HABILIDAD
SALTO DE OBSTÁCULOS SENTADILLA CON SALTO BB SENTADILLA CON BANDA ASISTIDA

SALTAR
JUGADOR)

PIERNA ALTERNA BOLSA DE ARENA BANDA ACELERADA

SENTADILLA DE ESPALDA

LÍMITES SALTO EN CUADRADA SALTO EN CUADRADA DIVIDIDA

PASO DE ENERGÍA­
Plio ruso SENTADILLA CON BANDA ASISTIDA
ARRIBA

SENTADILLA DE ESPALDA

CAJA CON BOLSA SALTAR

HOCKEY

PRENSA DE PIERNAS CAÍDA EN CUENTA BANDA ACELERADA SENTADILLA BB SALTO

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SALTAR SALTO EN CUADRADA DIVIDIDA

BOLSA DE ARENA SENTADILLA CON BANDA ASISTIDA

PRENSA DE PIERNAS SALTO DE OBSTÁCULOS

SALTO EN CUADRADA SALTO

BALONCESTO

BARRA HEXAGONAL SENTADILLA DIVIDIDA CON BANDA ACELERADA

DIVIDIR PONERSE EN CUCLILLAS

SALTO ALTERNO
PESO MUERTO BOLSA DE ARENA SALTO EN CUADRADA DIVIDIDA

Agrupación

El uso de series grupales en el entrenamiento es una excelente manera de estresar a un atleta, especialmente durante
fases de carga considerablemente intensa como en este mesociclo de más del 80 por ciento. Una serie grupal permite
realizar más repeticiones con un peso de lo que un atleta normalmente podría levantar dos o más veces seguidas sin
sacrificar la velocidad y el desarrollo de la fuerza. Este tipo de serie requiere un breve descanso entre repeticiones
para restaurar o restaurar parcialmente los sistemas de energía a corto plazo utilizados para producir ráfagas de
movimiento altamente intenso. El uso de cargas máximas o casi máximas tensiona los sistemas responsables de la
coordinación neuromuscular, en los que aumenta el reclutamiento de unidades motoras más rápidas y más grandes.
La codificación de la frecuencia también aumenta y la sincronización de la actividad de la unidad motora se vuelve
óptima para lograr la máxima producción de fuerza. Por lo tanto, es beneficioso para los atletas que buscan mejorar
sus niveles generales de fuerza entrenar con pesas al máximo o cerca de él. Sin embargo, puede resultar difícil realizar
varias repeticiones seguidas con este tipo de carga, que es donde se justifica el uso de conjuntos en racimo.

Al incluir de diez a veinte segundos de descanso entre repeticiones, cada una se logra con velocidad y fuerza máximas
o casi máximas, lo que resulta en una producción de potencia máxima. Esto asegura que el atleta esté realizando más
esfuerzos máximos o casi máximos por entrenamiento, lo que en última instancia puede permitir que se produzca una
mayor mejora. La barra debe regresarse al piso o al estante cuando esté en reposo.

Cuanto más trabajo (o repeticiones) pueda realizar un atleta con estas cargas intensas, mejores serán sus capacidades
de producción de fuerza. Incluso con tan sólo quince segundos de recuperación, un individuo puede rendir casi a su
máxima capacidad de producción de fuerza. Una serie grupal permite al atleta realizar una mayor cantidad de trabajo
y estar expuesto a niveles más altos de estrés sin experimentar la fatiga y la menor producción de fuerza normalmente
asociada con las series tradicionales. Esto asegura que el efecto neurológico se mantenga alto en cada repetición y
series sucesivas.

Este es un método que se puede aplicar tanto a ejercicios de la parte inferior como de la parte superior del cuerpo.

En la figura 4.7, un atleta realizaría tres repeticiones grupales por serie con una carga de 240,250 libras usando un
tempo con una pausa isométrica de un segundo y diez segundos de descanso entre repeticiones. En este box, el
atleta seguiría la serie de press de banca descansando treinta segundos antes de realizar una serie de diez press
cubano. El atleta repetiría este ciclo durante cuatro series antes de pasar al siguiente cuadro.
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MÉTODO OSCILADOR

El método oscilatorio se creó a partir de una idea que tuve hace varios años para intentar conciliar la ley de inhibición
recíproca de Sherrington con el entrenamiento para maximizar el rendimiento. Su ley establece que para que el agonista se
contraiga, el antagonista debe relajarse. Hace 30 décadas, el Dr. Matveyrv (un científico ruso) descubrió a través de su
investigación que la diferencia entre los atletas de élite y los grandes atletas no era la velocidad a la que podían contraer su
músculo agonista como uno podría pensar intuitivamente. La diferencia radicaba más bien en la capacidad del atleta para
relajar al antagonista. El atleta que podía hacer esto más rápidamente era siempre el atleta superior. 31

Durante una contracción explosiva en la fase concéntrica, el antagonista actúa como un desacelerador, bombeando los
frenos si se quiere para que un atleta no se arranque una extremidad de su cuerpo. Cuando un lanzador lanza una bola
rápida de 95 mph, todo el complejo posterior del hombro actúa como un desacelerador para frenar la rotación interna del
brazo cuando atraviesa el cuerpo del lanzador. Si no fuera por este sistema, los lanzadores literalmente se saldrían de las
órbitas. La inhibición agonista es algo bueno. Pero al igual que otras “cosas buenas” de las que hemos hablado en este libro,
como el órgano tendinoso de Golgi, son un poco sobreprotectoras. Para mejorar el rendimiento deportivo, un atleta debe
entrenar de tal manera que disminuya los procesos inhibidores de estos sistemas y le permita alcanzar niveles más altos de
producción de fuerza en tiempos cada vez menores.

30Johnson WR (1960) Ciencia y medicina del ejercicio y el deporte. Nueva York: Harper & Row Publishers.

31Verkhoshansky Y, Siff M (2009) Superentrenamiento. Sexta edición. Conceptos definitivos para atletas.

Figura 4. 17: Gráfico que muestra la relación entre la contracción del agonista y la relajación del antagonista en
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Atletas soviéticos. Al observar la línea de contracción, observe que solo hay una diferencia de 0,05 segundos entre los atletas
de nivel uno y cinco. Comparativamente, hay una diferencia de casi 0,20 segundos entre la tasa de relajación del antagonista.
Observe que los atletas de nivel cinco, los mejores de los mejores, pueden relajar a su antagonista más rápido de lo que
contraen a sus agonistas.

La Figura 4.17 muestra los hallazgos de Metveyev. Muestra los tiempos de contracción y relajación de niveles crecientes de
calificación medidos por electromiografía de atletas rusos de alto nivel. (Los rusos tenían un sistema de clasificación para separar
a sus mejores atletas. Como referencia, si los números anteriores representaban a jugadores de baloncesto, una clasificación
de nivel uno significa que eres un jugador de la División I o un jugador de élite, pero no el mejor de la élite. Un jugador de nivel
cinco representaría a Michael Jordan o Lebron James.) Estos hallazgos mostraron que la Ley de Sherrington era un factor
limitante en la producción de fuerza dentro del deporte. Los atletas con una tasa de relajación más lenta de su complejo muscular
antagonista redujeron la tasa de su contracción concéntrica y limitaron su producción de fuerza y, en última instancia, su
capacidad de producción de potencia.

Los mejores atletas no sólo pueden contraerse a altas velocidades sino también relajarse a velocidades superiores.
El método oscilatorio se centra en limitar la inhibición antagónica que se observa en los atletas para maximizar su capacidad de
generar fuerza en períodos de tiempo limitados. Los movimientos oscilatorios se realizan en un rango de movimiento corto, ya
sea en una posición ventajosa (OC­A) o desventajosa (OC­D). Las repeticiones son cortas y rápidas, y solo abarcan un rango
de movimiento de tres a cuatro pulgadas con el atleta empujando y tirando conscientemente de la barra hacia arriba y hacia
abajo. Una excelente señal de entrenamiento que utilizo es decirle al atleta que está tratando de encender y apagar el interruptor
de la luz lo más rápido que pueda. Cada repetición le enseña al complejo muscular a cambiar de un acelerador concéntrico a un
desacelerador excéntrico. Esto aumenta la velocidad a la que el músculo antagonista aprende a relajarse y mejora la tasa de
relajación observada en la producción de fuerza.

Los ejercicios oscilatorios se pueden utilizar para dos aplicaciones distintas. En primer lugar, se pueden utilizar como una forma
de alcanzar el punto máximo de un atleta. El uso de cargas ligeras (25­50 por ciento de 1RM) y altas velocidades ayudará a
maximizar el poder explosivo del atleta antes de la competencia. Esta solicitud se desarrollará con más detalle en la sección
seis. Una segunda forma de utilizar este método es utilizar cargas moderadas (65­80 por ciento) a altas velocidades para
aumentar la fuerza ejercida sobre partes específicas de la estructura muscular. Hay varias formas diferentes de realizar ejercicios
oscilatorios. Aquí, para los bloques del 80 por ciento anteriores, veremos tres métodos diferentes de aplicación: OC +1, 2OC +1
y OC­D/OC­A + 1. Recuerde, OC significa oscilatorio, D significa desventajoso y A de ventajoso. El '+1' al final está ahí para
recordarle al atleta que cada serie debe finalizar con una repetición completa del ejercicio. Esto sirve para enseñar al sistema
nervioso y a la estructura fisiológica a “finalizar” el movimiento, desarrollando un mayor nivel de transferibilidad de la fuerza al
deporte.

TABLA 4. 7: Press de banca oscilatorio

OC significa: CO + 1 2OC + 1 OC­D/OC­A + 1

PRESS DE BANCO PRENSA DE BANCO 2OC DB PRENSA DE BANCO

Ventajoso
OC­A+1 VENTAJAS 2POC

Desventajoso PRESS DE BANCA OSCILATORIO PRESS DE BANCA 2OC +1 PRESS DE BANCA 2POC

Imagen 4. 1: Usada con permiso de Fred Hatfield (www. Drsquat. coml.

Hatfield F (1989) Poder: un enfoque científico. Nueva York: McGraw­Hill Publishing.

Yamauchi J, Ishii N (2007) "Relaciones entre las características de velocidad de fuerza de la extensión de rodilla­cadera
Movimiento y rendimiento del salto vertical. " Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento 21 (3).

Patrick TJ, Bellar D, Judge LW, Craig B (2011) "Correlación de la altura y el 1rm de press de banca de pretemporada con
el rendimiento en lanzamiento de peso y lanzamiento de peso durante la temporada competitiva." Revista de investigación de
fuerza y acondicionamiento 25 (1).
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Verkhoshansky Y, Verkhoshansky N (2011) Manual especial de entrenamiento de fuerza para entrenadores. Verkhoshansky
SSTM.

28 Término acuñado por Mark Stevenson, estudiante de ingeniería biomédica de la Universidad de Minnesota.