APRENDIENDO A CONOCER NUESTROS PENSAMIENTOS
Desde pequeños intentamos comprendemos a nosotros mismos, a los demás y al mundo, y sacamos conclusiones de nuestras propias
experiencias, de la forma de afrontarlas, de las relaciones con los demás y de los mensajes explícitos e implícitos que recibimos.
A partir de esta interacción con el entorno y como respuesta a nuestras necesidades básicas (necesidad de ser querido, necesidad de
pertenencia y aprobación, necesidad de bienestar emocional y físico), desarrollamos ciertas creencias acerca de nosotros mismos, de los
demás y del mundo. Desarrollamos nuestra propia forma de pensar y creer. Nuestras creencias e ideas forman nuestro lenguaje interno,
nuestra autocharla. Estamos siempre pensando y dialogando con nosotros mismos.
En muchas ocasiones esta autocharla está plagada de pensamientos negativos que no reflejan adecuadamente la realidad.
Para hacernos conscientes de nuestro lenguaje interno negativo, de los relatos o narraciones perjudiciales que hacemos de nuestras
experiencias es conveniente conocer los pensamientos que surgen en nuestra autocharla. Existen diversos procedimientos muy útiles:
1. Redactar una breve autobiografía en pocas páginas narrando los acontecimientos más importantes de tu vida. Aquí se reflejarían los
modos de pensar, sentir y actuar pasados, así como las relaciones que mantuviste con las figuras más importantes de tu vida.
2. Realizar una descripción de ti mismo como si fuese una tercera persona o un amigo quien hablara sobre ti, describiendo tus ideas,
sentimientos, valores, objetivos, deseos, aciertos, cualidades y defectos.
3. Rellenar un registro de pensamientos.
Nosotros usaremos este tercer procedimiento, que consiste en rellenar un registro de pensamientos, que nos enseñará a ver cómo están
asociados nuestros pensamientos con nuestras emociones y nuestras conductas, en qué situaciones se producen y qué consecuencias tienen.
Es lo que llamamos análisis funcional de la conducta problema, es decir, cómo funcionan los seis elementos de nuestra vida en esa
circunstancia concreta que estamos viviendo y en la que nos sentimos mal.
Para rellenar el registro vas efectuar los siguientes pasos:
1. Cada vez que tengas una emoción negativa (tristeza, enfado, ira, ansiedad) identifícala y valora su intensidad de 0 a 10 (por ejemplo,
“ansiedad 7).
2. Anota en la misma columna si hay alguna reacción física (dolor de cabeza, nudo en el estómago, tensión muscular, etc.).
3. Describe a continuación la situación (puede ser externa o interna) que está ocurriendo en el momento en el que te sientes mal, la fecha
y la hora.
4. Intenta luego escuchar tu pensamiento y regístralo, valorando el grado de creencia que tiene para ti, es decir, cuánto te lo crees, de 0 a
10.
5. Después, describe qué haces ante esa situación, es decir, cuál es tu comportamiento y la duración que tiene.
6. Analiza por último las consecuencias que tiene este comportamiento, qué pasa después.
REGISTRO DE SITUACIÓN – PENSAMIENTO – EMOCIÓN – CONDUCTA
FECHA SITUACIÓN PENSAMIENTO EMOCIÓN – CONDUCTA CONSECUENCIA
REACCIONES FÍSICAS
1. Anota los
pensamientos que
1. Describe el 1. Especifica si te
preceden a la
acontecimiento o sientes ansioso,
emoción y también 1. ¿Qué hago ante
suceso que motiva triste, enfadado,
las imágenes o esta situación?
la emoción deprimido, etc.
Fecha y recuerdos que te 1. Consecuencias: qué
desagradable 2. Evalúa la intensidad
hora pasan por la 2. Duración: pasó después
2. El recuerdo o la de la emoción de 0 a
cabeza tiempo que dura
corriente de 10
2. Evalúa el grado de el proceso
pensamientos que 3. Describe tus
creencia de esos
la provoca reacciones físicas
pensamientos de 0
a 10
