Recomendaciones nutricionales control de peso
Plan Alimentario Hipocalórico hipo-glúcido (control de harinas/ sin azucares) hipo-grasa (Bajo en grasas)
PLAN NUTRICIONAL Dia 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
DESAYUNO 6- 8 AM Porción de fruta Porción de fruta: 1 Porción de fruta: Pancakes de Porción de fruta: Porción de fruta: Porción de fruta:
Porción de fruta fresa 4 und mandarina pera avena en hojuelas uchuvas 5 und melón o batido verde kiwi 2 und
Proteína + carbohidrato+ Tortilla de huevo (2 Huevo revuelto 2 Torta de Huevo con Queso baja en Yuca cocida 1 Huevo en homelet huevos con orégano
Bebida caliente sin claras 1 yema) arepa unidades Papa espinaca y trozos de grasa astilla pequeña (con cebollín) Arepa de maíz asada
azúcar añadido: asada 1 unidad cocida 1 und tomate Fruta picada: Queso bajo en Criollas cocidas 3-4 1und
aromática o infusiones o mediana mediana con Guineo cocido 2 melón grasa und Aromática o té en
lácteo bajo en grasa Aromática o té en cascara unidades Aromática o té en agua o batido verde
agua pequeñas agua
Aromática o té en
agua
Nueves opcionales 9 - Naranja 1 unidad Frutos secos 1- 2 Mandarina 1 und Lonjas de queso Manzana verde 1 Mandarina 1 und Pera 1 und
10AM c/das soperas o un bajo en grasa 2 unidad
Fruta o frutos secos o puñado tajadas
Lonjas de queso baja
grasa
ALMUERZO 12-2 pm Filete de pescado Pollo a la jardinera Carne en goulash Pechuga asada Atún en agua con carne asada magra Posta de pescado
Proteína 150gr- 170 gr en salsa de ajo (con verduras Ensalada fría de Verduras calientes (con verduras Ensalada de lechuga, Vegetales mixtos
Verdura+ carbohidrato Ensalada fresca habichuelas, pepino, tomate, (habichuelas, habichuelas, acelga, fresa, melón salteado
limitados: arroz ½ pocillo o mixta /cebolla cebolla, coliflor,) Rodajas /cebolla Yuca cocida (calabacín,
arepa de maíz asada 1 und (lechuga o espinaca pimentón/arvejas) ñame o arroz de maíz de papa al horno pimentón/arvejas) 2 astillas mediana pimentón,
peq o papa cocida 1 und o /tomate/aguacate/ Pasta corta 1 und pequeña Arroz integral habichuelas, )
guineo cocido o bollo de cilantro) ½ plato (imagen) medio pocillo Plátano cocido
limpio 1 und pequeña o Pure de papa
trozo de ñame o tortilla pintón ½ a 1/3
integral 1 und und pequeña
MERIENDA 3 pm Kiwi 1 unid Manzana verde 1 Yogurt griego + Mandarina Papaya 1 trozo Lonjas de queso bajo en Naranja 1 und
und arandandanos 10 pequeño grasa 2 tajadas
unidades
CENA 6-a 8 pm Pechuga asada Arepita de maíz Ensalada verde con Tortilla integrales Ensalada de atún Pechuga en (con Torta de Huevo con
Proteína + Verdura Vegetales salteados rellena de pollo trozos de pechuga rellena de carne (en agua) con verduras habichuelas, espinaca y trozos de
Plátano cocido pintón ½ (cebolla, calabacín, desmenuzado con y granos de maíz desmechada tostada integral /cebolla tomate+ papa
a 1/3 und pequeña pimentón,) verduras Té en agua marca salmas pimentón/arvejas bollo cocida 1 unidad
Bebida te o aromática de yuca 3 rodajas mediana
Recomendaciones: Realice actividad física a diario
Utilice solo una opción de carbohidrato por tiempo de comida, (no combine arroz +tajada o pasta + pan o yuca y plátano) puede omitir el carbohidrato en
cenas, cenas ligeras en base a proteína más verduras. Utilice aceite de oliva 1 c/da integrada en las ensaladas / cremas de verduras
Mantenga agua como principal fuente de hidratación, puede consumir te o aromáticas, no jugos, no gaseosas, No adicione a sus bebidas azucares simples
(azúcar blanca o morena, miel o panela) métodos de cocción variados, evitando frituras. En lo posible opciones de lácteos descremados o yogures dietéticos
sin azúcar añadido a tolerancia MENOS DE 5 GRAMOS POR PORCION Preferir carnes blancas (pollo/pescado/l) limitando frecuencia de carne de res.
Opcional: Preparación de Batido verde: 1 trozo de apio y pepino, 1 manzana verde, el zumo de 1 limón,1 trozo pequeño de piña, licuar y tomar durante una
semana en la mañana, suspender durante una semana y reiniciar.
En caso de estreñimiento, para favorecer el transito intestinal utilice en medio vaso de agua 1 cucharada de avena en hojuelas, deje hidratar y consuma antes
de dormir, también puede utilizar en los refrigerios frutas como el pomelo, papaya, naranja, mandarinas, kiwi , limite la frecuencia de frutas con alto punto
de maduración ( banano, papaya, piña oro miel, uvas moradas)
Opciones saludables: (hojuelas de avena o Chia hidratada en bebida de almendra opcional yogur griego o natural + frutas de preferencia kiwi,fresas o
cereal integral o granola)
