CLASE 8
ÁSANAS DE FLEXIÓN
Llamaremos posturas de flexión a las que ejecutan una flexión hacia adelante del
tronco y la cadera. Existe una amplia gama de posturas de flexión, describiremos
en éste curso las mas importantes y conocidas.
Como norma general diremos que las posturas de flexión elongan los músculos
posteriores del cuerpo, con algunas particularidades individuales de cada postura.
A nivel emocional y mental conducen a un estado de interiorización y
tranquilidad, entran en la clasificación de ásanas tranquilizantes.
Clase 8 Víctor Bonventre 1
UTTANASANA
PINZA DE PIE
Uttana: estiramiento intenso
Ásana: postura cómoda y estable.
Literalmente se llama postura del estiramiento intenso,
aunque su nombre mas popular es el detallado en el título.
Variante más suave con rodillas flexionadas.
Algunos beneficios: se elongan los glúteos, los músculos
lumbares, dorsales y los isquiotibiales. Se alarga y
descomprime la columna vertebral. Se fortalecen los
cuádriceps y los abdominales. Se produce un masaje a los
órganos digestivos y se estimula el flujo de sangre hacia la
cabeza. Promueve la introspección y la relajación.
Contraindicaciones: No practicar si hay lesiones graves en la
columna, rodillas o cadera. En casos de hernias lumbares
bajar suavemente con las rodillas flexionadas. Evitar
tensionar el cuello. La respiración será torácica.
Clase 8 Víctor Bonventre 2
PASCHIMO: oeste
UTTANA: estiramiento intenso PASCHIMOTTANASANA
ÁSANA: postura cómoda y estable. PINZA SENTADO
Literalmente se llama postura del estiramiento
intenso del oeste (zona posterior del cuerpo),
aunque su nombre mas popular es “pinza”.
Variante más suave con rodillas flexionadas y el
tronco mas arriba, o también tomando los pies
con una cinta.
Algunos beneficios: similares a la pinza de pie,
se produce un estiramiento intenso en toda la
zona posterior del cuerpo y conduce a un
estado de serenidad mental. Practica
regularmente esta postura y desaparecerán los
dolores lumbares.
SIRSASANA
Contraindicaciones: No practicar si hay lesiones
graves en la columna, rodillas o cadera. Rodney Yee
Comenzar con rodillas flexionadas. Evitar JANU
tensionar el cuello, mantener la columna recta.
JANU: rodilla
SIRSA: cabeza
Postura de la cabeza hacia la rodilla o
“Media pinza”
Clase 8 Víctor Bonventre 3
PRASARITA PADOTTANASANA
PRASARITA: ancho, extendido.
PADO: pierna, pie.
UTTANA: estiramiento intenso.
Postura del ángulo ancho extendido
Beneficios: Alarga la columna, revierte los
efectos de la gravedad, incrementa la
circulación sanguínea, nueva perspectiva.
Contraindicaciones: hipertensión, hernias
discales, problemas de rodillas o tobillos.
UPAVISTHA KONASANA
UPAVISTHA: sentadx.
KONA: triángulo.
Postura del ángulo sentado.
Beneficios y
contraindicaciones
similares a Prasarita
Padottanasana.
Víctor Bonventre 4
Clase 8
BALASANA: Postura del niño
BALA: niño.
Beneficios: a nivel muscular elonga los músculos
de la espalda, muslos y empeines, alivia los
dolores lumbares y relaja los hombros. Flexibiliza
la cadera, rodillas y tobillos. Es una postura muy
relajante. Se promueve la humildad al hacer una
reverencia y llevar la frente hacia la madre tierra.
Relaja la mente y promueve el pratyahara
(introspección). Se pueden dejar las manos
debajo de la frente para mayor comodidad.
APANASANA: Postura del osito.
APANA: prana que gobierna la zona
baja del abdómen.
Tambien se la llama Pavanamuktasana:
Pavan (viento), mukta (liberar).
Postura liberadora de vientos.
Beneficios: similar al niño, relaja la espalda y
ayuda a eliminar exceso de gases intestinales. Es
una postura muy relajante y recomiendo
practicarla antes de la relajación final de la clase.
Clase 8 Víctor Bonventre 5
NAVASANA: Postura del barco.
NAVA: barco.
Beneficios: se practica principalmente ésta
postura para fortalecer los músculos
abdominales, tambien espalda y piernas.
Favorece la digestión ayuda a quemar grasa del
abdomen. Promueve el equilibrio y la
concentración. Concentrate en Manipura y
Muladara Chakras. Tratar de mantener mula y
uddiyana bandhas.
ADHO MUKHA SVANASANA:
ADHO: abajo
MUKHA: cara
SVANASANA: perro
Perro mirando hacia abajo o Carpa.
Beneficios: elonga toda la zona posterior del
cuerpo, fortalece brazos y piernas, flexibiliza
hombros y tobillos, elonga intensamente los
gemelos. Corrige hiper-cifósis y acomoda la
columna. Es una de mis posturas favoritas.
Cuidar las muñecas y los tobillos.
Clase 8 Víctor Bonventre 6
KURMASANA:
KURMA: tortuga.
Beneficios: ayuda a flexibilizar intensamente la
cadera y a elongar los músculos lumbares,
extensores de la cadera y posteriores de muslos,
flexibiliza los hombros, fortalece cuadriceps.
Precaución: comenzar flexionando los codos
dejando las palmas hacia arriba, de lo contrario
se pueden lesionar los codos hasta que se
progrese en el perfeccionamiento de la postura y
se incremente la flexibilidad.
Versión mas suave BRAHMARASANA: Abeja
Suptakurmasana
+ intensa
Clase 8 Víctor Bonventre 7
Clase 8 Víctor Bonventre 8
MALASANA.
MALA: guirnalda.
Tambien se la llama PATO.
Beneficios: A nivel emocional cuando nos
sentimos en riesgo tendemos a cerrarnos como en
posición fetal, al abrir el pecho y las caderas enviamos a
nuestra mente el mensaje de que no hay peligro, en
consecuencia nos ayuda a combatir el miedo. Se
considera una postura restaurativa por sus beneficios
terapéuticos, flexibiliza la cadera, rodillas, tobillos, el
tendón de Aquiles, elonga gemelos y aductores.
La activación de los músculos de los pies estabiliza los
arcos plantares.
Nos ofrece la oportunidad de alargar las tres curvas de la
columna vertebral. Esto normalmente activa los tres
bandhas.
El profundo soporte en los arcos de los pies introduce
enérgicamente la acción de elevación del suelo pélvico y
los músculos abdominales inferiores.
Favorece el tránsito intestinal y alivia el estreñimiento.
Alivia los dolores menstruales.
Relaja la espalda lumbar y reduce el dolor.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES.
Lesiones actuales o recientes de la espalda lumbar, las
rodillas o tobillos. En India así esperan el colectivo .
Clase 8 Víctor Bonventre 9
INHALO
EXHALO
Clase 8 Víctor Bonventre 10
ANATOMÍA
CADERA Y
RODILLA
Clase 8
(parte I)
Víctor Bonventre 11
MOVIMIENTOS DE CADERA
FLEXIÓN
EXTENSIÓN
Clase 8 Víctor Bonventre 12
MOVIMIENTOS DE CADERA
FLEXIÓN EXTENSIÓN
Clase 8 Víctor Bonventre 13
MOVIMIENTOS DE CADERA
ABDUCCIÓN ROTACIÓN
INTERNA EXTERNA
ADUCCIÓN
Clase 8 Víctor Bonventre 14
HUESOS DE LA CADERA
ILIÓN
SACRO
PUBIS CÓXIS
ACETÁBULO
ISQUIÓN SÍNFISIS
FÉMUR
PUBIANA
Clase 8 Víctor Bonventre 15
HUESOS DE LA RODILLA
HUESO
DEL RÓTULA
MUSLO
FÉMUR
HUESO DE
LA PIERNA HUESO DE
LA PIERNA
PERONÉ
TIBIA
Clase 8 Víctor Bonventre 16
ARTICULACIÓN DE LA RODILLA
Clase 8 Víctor Bonventre 17
MOVIMIENTOS DE LA RODILLA
EXTENSIÓN FLEXIÓN
NOS VAMOS
CORRIENDO A
LA PRÁCTICA
DE HOY
Clase 8 Víctor Bonventre 18
