FUNDAMENTOS DE NUTRICIÓN.
Salmón con salsa de finas hierbas y pimienta.
Guarnición: Puré de coliflor y ensalada de aguacate con jamón ibérico.
Las proteínas empleadas aportan una gran cantidad de nutrientes a nuestro cuerpo; el salmón
proporciona proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3.
Para la cocción se necesita aceite de oliva, los principales nutrientes del aceite de oliva son
los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados; la leche aporta proteínas y
grasas. La col Aporta cantidades apreciables de potasio, hierro, fósforo y, en menor cantidad, de
calcio. Entre el resto de verduras utilizadas como los aguacates, zanahorias y cebollas, se
encuentra una aportación de calorías, carbohidratos, proteínas, fibra alimenticia, Vitaminas A, C y
E, Folatos, Potasio, Magnesio, Hierro, Calcio y Sodio, así como grasa monoinsaturada. Finalmente,
el jamón proporciona proteínas, vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico, también es rico en vitamina E
(antioxidante) y en minerales como el cobre, calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo y selenio.
Camarones en salsa de tomate.
Guarnición: Salteado de verduras y arroz integral con apio y zanahoria.
El camarón contiene hierro, fósforo, zinc, magnesio y vitamina B12; entre las verduras se
encuentra el tomate, los minerales que contiene son calcio, fósforo, potasio y sodio y las vitaminas
que contiene son A, B1, B2, y C. El pimiento es un alimento rico en vitamina C, que favorece la
absorción del hierro que nos aportan los alimentos vegetales como las legumbres. Los
champiñones aportan fibra, potasio, fósforo, selenio, hierro, niacina y riboflavina, aporta poca
energía. Entre las calabacitas, zanahoria y espárragos, tienen una gran cantidad de vitaminas,
sobre todo vitamina A, C, E, K, B1, B2, B3, B6 y ácido fólico. Además, destacan por su aporte en
minerales como hierro, fósforo, potasio, cobre, manganeso, calcio, magnesio, zinc y selenio. El
arroz en la receta resulta ser muy participé, además de la fibra, aporta hidratos de carbono, agua,
proteínas, sodio, potasio, fósforo, aceites vegetales, calcio, hierro, provitamina A, Niacina, vitamina
B1 o tiamina y vitamina B12 o riboflamina.
Pescado en salsa de cilantro.
Guarnición: Arroz blanco y ensalada de aguacate con naranja.
El pescado posee proteínas de alto valor biológico o “completas”, es decir contienen todos los
aminoácidos esenciales, vitaminas (A y D) y minerales. La mantequilla presenta ácidos grasos que
también contribuyen a nuestra alimentación. El cilantro contiene principalmente la vitamina C y K, y
en menor cantidad vitaminas A, B1 y B2. Además, es considerado bajo en calorías, por lo que es
un condimento ideal para incorporar en los platillos. Fécula de maíz (contiene dióxido de azufre),
mezcla de vitaminas y minerales, trazas de trigo, huevo, leche y soya.
De igual manera, en esta receta se incluye como guarnición el arroz, este incluye altas cantidades
de proteínas. Para la guarnición se utiliza una fuente de grasas que es el aguacate y las
mandarinas y naranjas, estas tienen un alto contenido de vitamina C y para el aderezo se incluye la
mostaza Dijon, tiene un porcentaje de agua alto (85%), hidratos de carbono (6,4%) y lípidos y
proteínas casi en la misma proporción (4,4% y 4,7% respectivamente).
Las tres recetas seleccionadas fueron elegidas tomando en cuenta las aportaciones nutrimentales
que podemos obtener de estas mismas, así como los métodos de cocción que se llevan a cabo en
cada una de ellas.
Respecto a los métodos de cocción, es frecuente el hervido y al vapor, así como el salteado, estas
son técnicas las cuales (si no se hacen por un tiempo muy prolongado) ayudarán a conservar los
nutrientes de los alimentos, las cocciones por largos periodos de tiempo hacen que las vitaminas,
carbohidratos o minerales que nos puedan aportar los alimentos desaparezcan.
Las frituras en este caso, si no se realizan con una cantidad exagerada de grasa, no será dañino
consumirlas.
Salmón con salsa de finas hierbas y pimienta.
Guarnición: Puré de coliflor y ensalada de aguacate con jamón ibérico.
Productos de origen animal
Frutas y verduras Cereales y tubérculos
y leguminosas
Coliflor Fécula de maíz Habichuelas
Ajo Arveja
Lechuga crespa Salmon
verde Jamón ibérico
Aguacates
Zanahorias
Cebollas
Especias
Camarones en salsa de tomate.
Guarnición: Salteado de verduras y arroz integral con apio y zanahoria.
Productos de origen animal
Frutas y verduras Cereales y tubérculos
y leguminosas
Tomate Arroz Camarones
Cebolla Ajonjolí
Ajo
Pimiento rojo y
verde
Especias
Perejil
Zanahoria
Calabacitas
Champiñones
Espárragos
Apio
Pescado en salsa de cilantro.
Guarnición: Arroz blanco y ensalada de aguacate con naranja.
Productos de origen animal
Frutas y verduras Cereales y tubérculos
y leguminosas
Cilantro
Fécula de maíz Mantequilla
Cebolla
Arroz Pescado
Aguacate has
Mostaza
Naranja
Mandarina
Tomates cherry
Calabacita
Hojas verdes
Limón
Nombre de la preparación: Salmón con salsa de
finas hierbas y pimienta
Porciones por tabla: 4 porciones
Cantidad Energía H. de C. Proteínas
Alimento Lípidos (gr.)
necesaria (kcal.) (gr.) (gr.)
Leche evaporada 360 g 450 33.9 22.25 22.5
Pimienta blanca molida 2g 6 1.4 0.2 0.3
Hierbas finas 4g 10 2.8 0.2 0.4
Filetes de salmón 600 g 1100 0 120 0
Fécula de maíz 32 g 60 14.4 0 0
Cebolla en polvo 3g 12 2.4 0.3 0
Agua
Sal
Total: 1638 54.9 142.95 23.2
Nombre de la preparación: Puré de coliflor
Porciones por tabla: 4 porciones
Cantidad Energía H. de C. Proteínas
Alimento Lípidos (gr.)
necesaria (kcal.) (gr.) (gr.)
Coliflor 1000 g 100 0.5 8 0.5
Aceite de oliva 20 g 176 0 0 20
Ajo 8g 20 4.4 1.2 0
Leche 60 g 37 2.8 1.975 2
Pimienta 2g 5 1.3 0.2 0.1
Sal
Total: 338 9 11.375 22.6
Nombre de la preparación: Ensalada de aguacate
con jamón ibérico
Porciones por tabla: 4 porciones
Cantidad Energía H. de C. Proteínas
Alimento Lípidos (gr.)
necesaria (kcal.) (gr.) (gr.)
Lechuga 141 g 23 4.5 1.7 0.4
Jamón ibérico 250 g 336 6 48.6 12.6
Aguacate 348 g 324 12.6 4.2 31.8
Habichuela 200 g 232 41.4 16.4 0.8
Arveja 150 g 476 84.4 34.4 1.6
Zanahoria 220 g 92 16.4 2 0.2
Cebolla 232 g 92 21.6 2.4 0.4
Total: 1575 186.9 109.7 47.8
Nombre de la preparación: Camarones en salsa
de tomate
Porciones por tabla: 4 porciones
Cantidad Energía H. de C. Proteínas
Alimento Lípidos (gr.)
necesaria (kcal.) (gr.) (gr.)
Camarones frescos 500 g 440 3.3 55 6.6
Lata de tomate 250 g 96 22.4 4 0.4
Cebolla 116 g 46 10.8 1.2 0.2
Ajo 4g 10 2.2 0.6 0
Pimiento rojo 75 g 17 4 0.7 0.1
Pimienta negra 2g 5 1.3 0.2 0.1
Perejil 30 g 11 1.9 0.9 0.25
Sal
Total: 625 45.9 62.6
Nombre de la preparación: Salteado de verduras
Porciones por tabla: 4 porciones
Cantidad Energía H. de C. Proteínas
Alimento Lípidos (gr.)
necesaria (kcal.) (gr.) (gr.)
Cebolla blanca 232 g 92 21.6 2.4 0.4
Pimiento rojo 225 g 51 12 2.1 0.3
Pimiento verde 225 g 51 12 2.1 0.3
Zanahoria 220 g 92 16.4 2 0.2
Calabacitas 222 g 42 6.8 3.2 0.2
Champiñones 105 g 23 3.4 3.2 0.4
Espárragos 90 g 22 3.8 2.3 2.3
Pimienta 2g 5 1.3 0.2 0.1
Aceite de oliva 20 g 176 0 0 20
Sal
Total: 554 77.3 17.5 24.2
Nombre de la preparación: Arroz integral con apio
y zanahoria
Porciones por tabla: 4 porciones
Cantidad Energía H. de C. Proteínas
Alimento Lípidos (gr.)
necesaria (kcal.) (gr.) (gr.)
Arroz integral cocido 390 g 438 91.8 9 3
Apio 150 g 22 4 0.9 0.2
Zanahoria 150 g 52 8.6 1.2 0.4
Ajonjolí 20 g 75 3.4 2.2 6.3
Sal
Total: 587 107.8 13.3 9.9
Nombre de la preparación: Pescado en salsa de
cilantro
Porciones por tabla: 4 porciones
Cantidad Energía H. de C. Proteínas
Alimento Lípidos (gr.)
necesaria (kcal.) (gr.) (gr.)
Leche evaporada 240 g 300 22.6 15 15
Cilantro 30 g 7 1.1 0.65 0.15
Cebolla en polvo 1g 4 0.8 0.1 0
Consomé de pollo 12 g 24 3 1.8 0.6
Fécula de maíz 32 g 60 14.4 0 0
Mantequilla 45 g 324 0 0 36.9
Filetes de pescado 800 g 720 0 150 10
Sal
Total: 1439 41.9 167.55 62.65
Nombre de la preparación: Arroz blanco
Porciones por tabla: 4 porciones
Cantidad Energía Proteínas
Alimento Lípidos (gr.)
necesaria (kcal.) H. de C. (gr.) (gr.)
Aceite vegetal 10 g 88 0 0 10
Arroz crudo 100 g 360 79.5 6.5 0.5
Agua
Sal
Total: 448 79.5 6.5 10.5
Nombre de la preparación: Ensalada de aguacate
con naranja
Porciones por tabla: 4 porciones
Cantidad Energía Proteínas
Alimento Lípidos (gr.)
necesaria (kcal.) H. de C. (gr.) (gr.)
Aguacate hass 348 g 324 12.6 4.2 31.8
Naranja 242 g 72 18 1.4 0.2
Mandarina 180 g 68 17 1 0.4
Tomate cherry 100 g 17 3.7 0.8 0.2
Calabacita 50 g 9 1.45 0.7 0.1
Limón 30 g 7.5 2.6 0.11 0
Mostaza Dijon 20 g 20 1.2 1.2 1.2
Total: 517.5 56.55 9.41 33.9
