Ejemplo de Rutina para Bíceps (Hipertrofia)
1. Curl de bíceps con barra:
3 series de 8-12 repeticiones
2. Curl de bíceps con mancuernas:
3 series de 8-12 repeticiones
3. Curl de bíceps en predicador:
3 series de 8-12 repeticiones
4. Curl de bíceps concentrado:
3 series de 8-12 repeticiones
Rutina de Tríceps (Hipertrofia)
1. Press de banca con agarre cerrado:
3 series de 8-12 repeticiones
2. Fondos en paralelas:
3 series de 8-12 repeticiones
3. Extensiones de tríceps con cable:
3 series de 8-12 repeticiones
4. Extensiones de tríceps sobre la cabeza con mancuerna:
3 series de 8-12 repeticiones
Rutina de Hombros (Hipertrofia)
1. Press con mancuernas:
3 series de 8-12 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas:
3 series de 12-15 repeticiones
3. Elevaciones frontales con mancuernas:
3 series de 12-15 repeticiones
4. Elevaciones posteriores con mancuernas (pájaros):
3 series de 12-15 repeticiones
5. Encogimientos de hombros con barra o mancuernas:
3 series de 12-15 repeticiones
Rutina de Antebrazos (Hipertrofia y Fuerza)
1. Curl de muñeca con barra:
3 series de 12-15 repeticiones
2. Curl de muñeca inverso con barra:
3 series de 12-15 repeticiones
3. Curl de muñeca con mancuerna en posición supina:
3 series de 12-15 repeticiones
4. Curl de muñeca inverso con mancuerna:
3 series de 12-15 repeticiones
5. Rotaciones de muñeca con barra
3 series de 15-20 repeticiones (cada dirección)
Rutina de Pecho (Hipertrofia)
1. Press de banca con barra:
4 series de 8-12 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas:
3 series de 8-12 repeticiones
3. Press declinado con barra o mancuernas:
3 series de 8-12 repeticiones
4. Aperturas con mancuernas (flyes):
3 series de 12-15 repeticiones
Rutina de Espalda (Hipertrofia)
1. Remo con barra:
3 series de 8-12 repeticiones
2. Peso muerto:
3 series de 8-12 repeticiones
3. Jalón al pecho (lat pulldown):
3 series de 8-12 repeticiones
4. Remo con mancuernas a un brazo:
3 series de 12-15 repeticiones (cada brazo)
5. Remo sentado con cable:
3 series de 12-15 repeticiones
6. Pull-over con cable o mancuerna:
3 series de 12-15 repeticiones
Rutina de Piernas (Hipertrofia)
1. Sentadillas (squat):
4 series de 8-12 repeticiones
2. Peso muerto rumano:
3 series de 8-12 repeticiones
3. Zancadas (lunges):
3 series de 12-15 repeticiones por pierna
4. Elevaciones de talones
4 series de 15-20 repeticiones
Rutina de Pantorrillas (Hipertrofia)
1. Elevaciones de talones de pie con barra (Standing Calf Raises):
4 series de 12-15 repeticiones
2. Elevaciones de talones sentado (Seated Calf Raises):
4 series de 12-15 repeticiones
3. Elevaciones de talones con mancuerna (Dumbbell Calf Raises):
3 series de 15-20 repeticiones
