Temario

1. Bioenergética del ejercicio y entrenamiento

1. Sistemas de energía
2. Depleción y reposición de sustratos
3. Aplicación de los sistemas de energía
2. Salud y los factores nutricionales básicos
3. Estrategia nutricionales para potenciar el rendimiento
4. Papel de los entrenadores personales en relación con la nutrición
5. Evaluación de la dieta
1. Energía
2. Nutrientes
3. Aumento de peso
4. Perdida de peso
6. Suplementos alimenticios
 Bioenergética
La bioenergética es la parte de la biología muy relacionada con la química física,
que se encarga del estudio de los procesos de absorción, transformación y
entrega de energía en los sistemas biológicos.
 Bioenergética
La energía almacenada en los enlaces químicos del ATP se utiliza para que tenga
lugar la actividad muscular.

La reposición del ATP en el músculo esquelético humano se consigue gracias a

tres sistemas básicos de energía
 Bioenergética
En el cuerpo humano existen tres sistemas energéticos para reponer ATP:

Sistema de los fosfágenos (proceso anaeróbico, es decir, que se

produce en ausencia de oxígeno).

Glucólisis (dos tipos: glucólisis rápida y glucólisis lenta, ambas

también anaeróbicas).

Sistema oxidativo
 Sistema de los fosfágenos

El sistema de los fosfágenos es la

principal fuente de ATP durante
actividades de alta intensidad y poca
duración (por ejemplo, saltar o
hacer un esprín), pero se activa al
inicio de cualquier tipo de ejercicio,
independientemente de su
intensidad.
Sistema de los fosfágenos
Aunque estas reacciones
proporcionan un índice de energía
alto, el sistema de los fosfágenos
no puede aportar energía suficiente
para actividades continuas y de
larga duración porque el ATP y la
fosfocreatina se almacenan en el
músculo en cantidades pequeñas.
 Sistema de los fosfágenos
Por lo general, las fibras musculares de tipo II (de contracción rápida) contienen
concentraciones mayores de fosfágenos que las fibras de tipo I (de contracción
lenta).

Perfil del atleta Fibras tipo I Fibras tipo II

Maratonistas 82% 18%

Fisicoculturistas 66% 44%

Lanzamiento de jabalina 50% 50%

Halterofilistas 40% 60%

Saltadores 37% 63%

 Glucólisis
La glucólisis es la rotura de los
hidratos de carbono (el glucógeno
almacenado en el músculo o la glucosa
transportada en la sangre) para
producir ATP. En un primer momento,
el ATP derivado de la glucólisis
complementa al sistema de los
fosfágenos, pero luego pasa a ser la
principal fuente de ATP cuando la
actividad muscular es de alta
intensidad y dura hasta 2 min más o
menos.
 Glucólisis
El proceso de glucólisis puede producirse de dos formas distintas: glucólisis
rápida y glucólisis lenta. Como consecuencia del destino final del piruvato, la
glucólisis rápida se denomina comúnmente glucólisis anaeróbica, y la glucólisis
lenta, glucólisis aeróbica.
 Glucólisis
Durante la glucólisis rápida, el producto final, el piruvato, se convierte en
lactato y proporciona energía (ATP) a mayor velocidad que mediante la
glucólisis lenta, durante la cual el piruvato es transportado a la mitocondria para
la producción de energía a través del sistema oxidativo.
 Ácido Láctico y Lactato
La glucólisis rápida se produce durante
períodos de baja disponibilidad de
oxígeno en las células musculares y
tiene como resultado la formación de
lactato como producto final, que puede
ser convertido en ácido láctico.
 Ácido Láctico y Lactato
El lactato se utiliza a menudo como
sustrato energético, especialmente en
las fibras musculares de tipo I y en las
cardíacas. Se utiliza también en la
gluconeogénesis, proceso de
formación de glucosa, durante el
ejercicio de larga duración y durante
la recuperación.
Ácido Láctico y Lactato
Sistema oxidativo

El sistema oxidativo, principal fuente

de ATP tanto en reposo como durante
las actividades aeróbicas, utiliza
principalmente hidratos de carbono y
grasas como sustratos. Las proteínas
normalmente no se metabolizan de
manera significativa excepto durante
un ayuno prolongado y en sesiones de
ejercicio largas (> 90 min).
Sistema oxidativo

En reposo, aproximadamente el 70% del

ATP producido se obtiene de las grasas
y el 30% de los hidratos de carbono.
Tras el inicio de una actividad, a medida
que la intensidad del ejercicio aumenta,
se produce un cambio del sustrato de
preferencia, que pasa de las grasas a los
hidratos de carbono.
 Oxidación de grasas
Los triglicéridos almacenados en las células de grasa pueden ser descompuestos
por una enzima conocida como lipasa sensible a hormonas, que libera ácidos
grasos libres de las células de grasa a la sangre, donde pueden circular y entrar
en las fibras musculares.
 Oxidación de grasas
Los ácidos grasos libres entran en la mitocondria, donde son sometidos al
proceso de la betaoxidación, una serie de reacciones en las cuales los ácidos
grasos libres se descomponen y dan lugar a la formación de acetil-CoA y átomos
de hidrógeno
Oxidación de grasas
Oxidación de grasas
 Oxidación de grasas

Si la intensidad del ejercicio y el

intervalo de descanso escogidos son los
adecuados, se posibilita la «selección»
de sistemas de energía específicos
cuando se entrena para preparar pruebas
deportivas concretas o para alcanzar
objetivos de entrenamiento específicos
 Depleción y reposición de sustratos
Los sustratos energéticos son moléculas que proporcionan materiales de partida
para las reacciones bioenergéticas,

1. Fosfágenos (ATP y fosfocreatina),

2. Glucosa
3. Glucógeno
4. Lactato
5. Ácidos grasos libres
6. Aminoácidos.
 Depleción y reposición de sustratos
La depleción de sustratos como los ácidos
grasos libres, el lactato o los
aminoácidos normalmente no se produce
hasta tal punto que limite el rendimiento.
Es por ello que el patrón de depleción y
reposición de los fosfágenos y del
glucógeno tras la actividad física es
importante en la bioenergética del
ejercicio.
 Depleción y reposición de sustratos
La fatiga durante el ejercicio parece estar relacionada, al menos parcialmente, con
la disminución de fosfágenos. Las concentraciones de fosfágenos en el músculo
disminuyen más rápidamente como consecuencia del ejercicio anaeróbico de alta
intensidad que como consecuencia del ejercicio aeróbico.
Depleción y reposición de sustratos
La fosfocreatina puede disminuir acusadamente
(entre el 50% y el 70%) durante la primera fase del
ejercicio de alta intensidad (5-30 s), y puede
eliminarse casi por completo como consecuencia
de un ejercicio de alta intenso hasta el
agotamiento.

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 Depleción y reposición de sustratos

La reposición de fosfágenos después del

ejercicio puede producirse en un período
de tiempo relativamente corto: parece ser
que pasados entre 3 y 5 min ya se ha
producido la resíntesis completa del
ATP, y que la resíntesis completa de la
fosfocreatina puede producirse en un
tiempo que no supera los 8 min tras el
ejercicio.
 Depleción y reposición de sustratos
En la totalidad de los músculos del cuerpo se almacenan entre 300 y 700 g de
glucógeno, y en el hígado entre 70 y 100 g. El entrenamiento y la dieta pueden
influir en las concentraciones de glucógeno hepático y muscular en reposo

Rango Normal
Zona Promedio (gr)
(gr)

Músculo 300 – 700 500

Hígado 0 - 100 80
 Depleción y reposición de sustratos
La reposición del glucógeno
muscular durante la recuperación
está relacionada con la ingestión de
hidratos de carbono después del
ejercicio. La reposición parece ser
óptima si se ingieren entre 1,0 y 1,2,
g de hidratos de carbono por
kilogramo de peso corporal.
 Depleción y reposición de sustratos
Aunque el glucógeno muscular puede ser repuesto por completo en 24 h si se
ingieren los hidratos de carbono suficientes, cuando el ejercicio tiene un alto
componente excéntrico (asociado al daño muscular provocado por el ejercicio),
puede necesitarse más tiempo para su total reposición.
Aplicación de los sistema de energía
1. Intensidad
2. Uso de sistemas que producen ATP
rapidamente
3. Menos es el tiempo de ejecución

1. Intensidad
2. Mayor el uso de sistemas que producen
ATP lentamente
3. Mas es el tiempo de ejecución
 Aplicación de los sistema de energía
A la hora de evaluar las necesidades
de los clientes es importante
considerar los objetivos de
entrenamiento desde el punto de vista
de los sistemas de energía, de forma
que puedan optimizarse la selección
de ejercicios y la forma de llevarlos a
cabo.
Aplicación de los sistema de energía
También hay que tener en cuenta los
períodos de descanso entre series y
entre ejercicios, porque períodos de
descanso más largos permiten una
resíntesis del ATP más completa por
parte del sistema de los fosfágenos.
 Salud y factores nutricionales básicos
Una buena nutrición aporta a los atletas los
nutrientes necesarios para la salud general, el
crecimiento, desarrollo, reparación y
generación de tejido muscular, así como la
energía necesaria para entrenar, competir y
mantener el centro de atención mental y la
concentración.
Salud y factores nutricionales básicos

Un plan nutricional a medida de las

necesidades específicas del atleta ayuda
a limitar el riesgo de lesiones y
enfermedades, y potencia las
adaptaciones al entrenamiento (mejoras)
al tiempo que ayuda a que el atleta
alcance sus metas de actuación.
 Papel de los especialistas en Nutrición
Deportiva
La nutrición deportiva es un campo
multidisciplinario complejo y los
preparadores físicos, los especialistas
de la fuerza y el acondicionamiento
físico, los médicos, los científicos del
ejercicio y los suministradores de
alimentos cuentan con diversos
grados de conocimientos
nutricionales.
 Macronutrientes
Un macronutriente es un nutriente que se requiere en cantidades significativas en
la dieta. Las tres clases importantes de macronutrientes son:

Carbohidratos
Proteinas
Lipidos
 Proteínas
Las proteínas son el principal componente
funcional y estructural de todas las células
del cuerpo humano. Las proteínas
dietéticas se emplean para el crecimiento y
desarrollo, y para generar y reparar
células; también sirven de enzimas,
transportadores y hormonas. Por lo tanto,
la ingesta dietética de proteínas es esencial
para mantener la salud, la reproducción y
la función y estructura celulares.
 Proteínas
Las proteínas del cuerpo humano se componen de distintas combinaciones de los
veinte aminoácidos individuales. Cuatro aminoácidos se sintetizan en el cuerpo
humano y, por tanto, se consideran «no esenciales», porque no necesitan
ingerirse en la dieta. Nueve aminoácidos son «esenciales» porque el cuerpo no
puede fabricarlos, sino que se tienen que obtener en la dieta.
 Calidad de las Proteínas
La calidad de las proteínas está
determinada por el contenido de
aminoácidos y por la digestibilidad
de las proteínas, que se calcula por la
cantidad de nitrógeno de las mismas
que se absorbe durante la digestión y
por su capacidad para aportar los
aminoácidos necesarios para la
reparación, mantenimiento y
crecimiento.
 Calidad de las Proteínas
Las proteínas de mayor calidad son muy digestibles y contienen todos los
aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen animal contienen todos los
aminoácidos esenciales, mientras que la soja es la única proteína de origen
vegetal que contiene los ocho aminoácidos esenciales.
 Calidad de las Proteínas
En general, las proteínas de origen vegetal son menos digestibles que las
proteínas de origen animal, si bien en ocasiones la digestibilidad mejora con el
procesamiento y la preparación .

Hamburguesas de Lentejas Sabrina Goddard

 Calidad de las Proteínas
Las proteínas también desempeñan un papel
multifacético en el control del peso. Primero,
favorecen la saciedad porque son
dependientes de la dosis: cantidades mayores
de proteínas derivan en un mayor incremento
de la saciedad. Sin embargo, su efecto
saciante también depende de la oportunidad
de la ingesta de proteínas, la forma (sólida o
líquida), la ingesta concurrente de otros
macronutrientes y el tiempo que falta hasta la
siguiente comida
 Calidad de las Proteínas
Los atletas que siguen una dieta hipocalórica tal vez necesiten más proteínas por
día para preservar el tejido muscular durante la pérdida de peso.

Deportista gr/kg
Fuerza 1.4 – 1.7
Fuerza-Resistencia 1.4 – 1.7
Perdida de Peso ????
 Calidad de las Proteínas
Las proteínas consumidas en exceso, respecto a la cantidad necesaria para la
síntesis de tejido, se catabolizan; el nitrógeno se excreta como urea en la orina, y
los cetoácidos restantes se usan directamente como fuentes de energía o se
convierten en hidratos de carbono (gluconeogénesis) o grasa corporal.
 Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono sirven principalmente como fuente de energía. Los
hidratos de carbono se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno. Se clasifican
en tres grupos según el número de unidades de azúcar (sacáridos) que contienen:
monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
 Hidratos de Carbono
Los monosacáridos (glucosa,
fructosa y galactosa) son moléculas
de una sola unidad de azúcar.
En el cuerpo, la glucosa está presente
como azúcar circulante en la sangre,
donde se emplea como principal
sustrato de energía para las células.
 Hidratos de Carbono
Los disacáridos (sucrosa, lactosa y maltosa) están compuestos por dos
unidades simples de azúcar unidas por condensación. La sucrosa (azúcar de
mesa), el disacárido más corriente, es una combinación de glucosa y fructosa.
 Hidratos de Carbono
Los polisacáridos, también llamados hidratos de carbono complejos, contienen
hasta miles de unidades de glucosa. Algunos de los polisacáridos más habituales
por su importancia nutricional son las féculas, la fibra alimentaria y el
glucógeno.
 Hidratos de Carbono
Los atletas suelen consumir gran
variedad de hidratos de carbono en
su dieta normal. Sin embargo,
cuando quieren mejorar la calidad
de la dieta, consumiendo menos
alimentos que tengan efectos
indeseables sobre la salud general o
el rendimiento, tal vez consideren
los sistemas de categorización de
macronutrientes como el índice
glucémico o la carga glucémica.
Índice Glucémico y Carga Glucémica
El índice glucémico (IG) clasifica
los hidratos de carbono
atendiendo a la rapidez con la que
se digieren y absorben, y, por
tanto, elevan la glucemia, durante
el período de 2 horas después de
comer, comparado con la misma
cantidad (peso en gramos) de un
alimento de referencia, por lo
general el pan blanco o la glucosa,
que se expresa como un IG de
100.
Factores que influyen en la
dieta
 Obesidad

cular
Riesgo cardiovas
Diabetes
“A día de hoy, México lidera el primer Dislipidemias
puesto como el país con
mayor obesidad infantil del mundo y el Cáncer
segundo en obesidad entre adultos”

Unicef, 2020 Sarcopenia

HTA

Hígado graso

Problemas ar=culares

Nutrición para Campeones - CASANUT

 Factores que afectan

Disminuye disipación de calor

Menor economía de movimiento

Bajo rendimiento deportivo

Mayor predisposición de lesiones

Disminuye capacidad aeróbica

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 Valores Ideales de Grasa Corporal

Basado en las guías del Na.onal Ins.tut of Health U.S.

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 Evaluación de Composición
Corporal

Antropometría

Bioimpedancia

DEXA
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 Formulas que estiman el % de grasa
Corporal
1. Mismo Sujeto

2. Mismo pliegues

3. Mismo protocolo

Resultados Diferentes

Zeevaert Peniche , C., & Boullosa, B. (2011). Nutrición aplicada al deporte. México : Mc Graw Hill.

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 Fraccionamiento de 5 masas

“El modelo de 5 masas fraccionales aunque no es perfecto, es el método antropométrico más

preciso para calcular la composición corporal” (Kerr y Ross, 1993)

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 Abordajes Nutricionales

Salud

Rendimiento Estética

Francis Holway
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 Prioridades Nutricionales

Suplementos

Erick Helms Timing

Nutrientes

Calorias

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 Cómo funcionan las diversas dietas para
bajar de peso
Nombre de la dieta Descripción corta Como funciona
Come menos carbohidratos y más
Baja En carbohidratos alimentos ricos en proteínas y grasas Crea un déficit calórico
Casi no come carbohidratos, algunas
Cetogénica proteínas y principalmente grasas Crea un déficit calórico
Comer solo alimentos "paleolíticos"
Paleo mínimamente procesados Crea un déficit calórico
Evita lo alimentos bajos en grasa y come
Baja en Grasa principalmente carbohidratos y proteínas Crea un déficit calórico
Restringe el tiempo de comida a solo unas
Ayuno intermitente pocas horas cada día Crea un déficit calórico
Sistema basado en puntos para ayudar
Controlando el peso con el control de porciones Crea un déficit calórico
Comer toda la nutrición pero limitar el
Dieta muy baja en Calorías consumo de energía a 800 cal Crea un déficit calórico
Consuma solo jugo de frutas y verduras
Dieta de jugos mientras se abstrae del consumo de Crea un déficit calórico
alimentos sólidos

Dieta de alimentos crudos Come solo alimentos crudos Crea un déficit calórico

Asker Jeukendrup
Nutrición para Campeones - CASANUT
Característica de las dietas de moda
 Balance Calórico

Energía Consumida
Balance Calórico
Energía Gastada

Disminuyendo el Consumo
de Energía

Aumentando el Gasto de la
Actividad Física
Nutrición para Campeones - CASANUT
 Balance Energético
Esta definido como:

“Relación que existe entre las calorías consumidas por medio de

la alimentación y el gasto calórico del trabajo, ejercicio,
deporte, desplazamiento, etc.”
 Balance Energético

1. Dieta Iso-Caloria (mantenimiento del peso)

2. Dieta Hiper-Calorica (generalmente para aumentar el peso)

3. Dieta Hipo-Calorica (generalmente para bajar de peso)

 Estrategias Dietético -Nutricionales
para la Perdida de Peso
• La perdida de peso se caracteriza en el seno del deporte por una
disminución del tejido adiposo, es decir, de la grasa corporal.

• En el caso de los deportistas, no conviene perder peso a base de masa

muscular y en consecuencia tenemos que llevar a cabo un adecuado
control y siempre individualizado y personalizado

Urdampilleta y Sauló. Bases de la nutrición y ayudas ergonutricionales. Elika Sport. (2016)

 Objetivos y consecuencias de la perdida
de peso
El tipo de alimentación para la perdida de peso no debe de eliminar de
manera completa el aporte de ningún macronutriente.
Para una perdida de peso saludable es importante una aporte energético
diario adecuado. (Urdampilleta et. al. 2012)

Porte mínimo de calorías por genero

Hombres Mujeres
1200 – 1600 Kcal 1000– 1200 Kcal

Un aporte debajo de estas cifras puede suponer cubrir una ingesta

inadecuada de micronutrientes necesarios

Urdampilleta y Sauló. Bases de la nutrición y ayudas ergonutricionales. Elika Sport. (2016)

 Objetivos y consecuencias de la perdida
de peso
Así, una reducción de 500 kcal respecto a la ingesta habitual conllevara a
una perdida ponderal de 0,5 kg por semana, lo que representa a una
perdida de peso del 6 – 8% del peso corporal inicial en 6 – 8 meses.

En este sentido podemos pautar estrategias que sigan un patrón de 5

comidas al día (entre otras para controlar la ansiedad). Aunque existen
otros estudios que hablan solamente del total de calorías, sin tener en
consideración la distribución energética y han demostrado resultados.

Urdampilleta y Sauló. Bases de la nutrición y ayudas ergonutricionales. Elika Sport. (2016)

 Objetivos y consecuencias de la
perdida de peso
• Cabe decir que en deporte es importante fragmentar las ingestas por varios
motivos:

1. El organismo debe realizar una colación justo después de acabar su

entrenamiento, por lo que si lo realiza por la mañana o por la tarde, es
lógico pensar que la ingesta este cercana a la media mañana o a la
merienda

2. Se debe de hacer una mayor distribución de la ingesta, así, en todas las

comidas se requerirá un volumen de comida menor y beneficiara al
deportista, ya que puede realizar ingestiones mas fáciles y rápidas.

Urdampilleta y Sauló. Bases de la nutrición y ayudas ergonutricionales. Elika Sport. (2016)

 Objetivos y consecuencias de la
perdida de peso
3. Cuando el organismo detecta un periodo largo que no ha encontrado
alimento se crea una situación de este metabólico, en la que es posible que
el metabolismo se vuelva ineficiente y tenga mas tendencia a crear
reservorios de grasa para prevenir mas situaciones de este estilo

Durante la perdida de peso en el deportista se debe tener en cuenta que el

objetivo del entrenamiento deportivo será también indicada para la perdida de
peso aunque también orientado al mantenimiento de la masa muscular.

Urdampilleta y Sauló. Bases de la nutrición y ayudas ergonutricionales. Elika Sport. (2016)

 Requerimiento Nutricionales e
Hídricos

• Los requerimientos energéticos y nutricionales para la pérdida de

peso están en constante debate, en los últimos años han salido a la luz
muchas dietas para adelgazar denominadas “dietas milagro” que
parece tener buenos resultados a corto plazo en la pérdida de peso
pero las consecuencias a largo plazo pueden ser negativas.

Urdampilleta y Sauló. Bases de la nutrición y ayudas ergonutricionales. Elika Sport. (2016)

 Efecto de las distintas dietas para
la perdida de peso
• Alta en grasa y baja en HC

1. Este tipo de dietas suelen caracterizarse por un consumo de grasas del

45 al 65% y de HC <30%
2. Se pierde peso a corto plazo por una vez disminución del consumo
calórico, pero parece imposible mantenerlas a largo plazo
3. El consumo mínimo de HC están consigo la producción de cuerpos
cetónicos y una pérdida de peso importante, pero a base del glucógeno,
proteínas y agua, es lo que menos nos interesa perder (Abete et. al,
2006)

Urdampilleta y Sauló. Bases de la nutrición y ayudas ergonutricionales. Elika Sport. (2016)

 Efecto de las distintas dietas para la
perdida de peso
• Altas en HC y bajas en grasa

1. Este tipo de dietas se basan en el consumo de verduras, granos

enteros, productos lácteos desnatados y pequeñas cantidades de
azúcar, harina blanca y proteínas de origen animal.
2. Se caracteriza por el consumo de grasas en torno al 21% de la
energía total diaria y del 60% HC
3. Las dietas de bajo contenido en grasas pueden no proporcionar la
suficiente energía (Vitamina E y Zinc) (Abete et. al, 2006)

Urdampilleta y Sauló. Bases de la nutrición y ayudas ergonutricionales. Elika Sport. (2016)

 Efecto de las distintas dietas para la
perdida de peso
• Altas en PRO (25%) y bajas en HC

1. Son eficaces a corto plazo, ya que pierden peso debido al efecto sáciante
las proteínas, pero los efectos a largo plazo no están claros
2. Se ha visto que más del 30% de la energía total diaria proveniente de las
proteínas puede ser perjudicial para la función renal a largo plazo.
3. Por otra parte, la restricción HC produce una depresión de la reserva de
glucógeno muscular junto con una pérdida de agua y un efecto
cetogénico. (Abete et. al, 2006)

Urdampilleta y Sauló. Bases de la nutrición y ayudas ergonutricionales. Elika Sport. (2016)

 Requerimiento Nutricionales e Hídricos

• Las dietas altas en proteínas se ha puesto muy de moda en los últimos

años con esta indicación. Son dietas que generan en el organismo un
estado de cetosis por la oxidación de grasa, y la generación de cuerpos
cetónicos.

• Este tipo de dietas han mostrado eficacia a corto plazo. En población no

deportista se ha visto el 85% de las personas que realizan una dieta de esta
recuperando el peso perdido en un plazo muy corto.

Urdampilleta y Sauló. Bases de la nutrición y ayudas ergonutricionales. Elika Sport. (2016)

Nutrición Antes, Durante y
Después
Nutrición Antes, Durante y Después

La comida previa a la competición aporta

líquidos para mantener una adecuada
hidratación e hidratos de carbono con los
que potenciar la glucemia y los niveles de
glucógeno de reserva, al tiempo que sacia
el hambre.
Nutrición Antes, Durante y Después
En las comidas antes de la competición
se tendrá en cuenta el momento
adecuado, la composición de la comida
y el líquido, el evento o deporte, y las
preferencias individuales del atleta. Con
el fin de minimizar el riesgo potencial de
un trastorno estomacal, se consumirán
cantidades menores de líquidos y
alimento cuando la comida esté más
próxima al momento de iniciar la
competición.
 Nutrición Antes, Durante y Después
Los alimentos deben ser bajos en
grasa y fibra para que el vaciado del
estómago sea rápido y se reduzca
cualquier posible incomodidad
gastrointestinal, y con un contenido
moderado de proteínas (las proteínas
sacian durante más tiempo).
Nutrición Antes, Durante y Después
Los atletas pueden elegir entre tomar antes de
la competición hidratos de carbono de índice
glucémico bajo o alto, dado que los estudios
de investigación no especifican si unos son
más ventajosos que otros. Aunque consumir
hidratos de carbono que eleven rápidamente
los niveles de insulina, como la glucosa,
conllevará un descenso inicial de la glucemia
al comienzo del ejercicio, esta suele recuperar
la normalidad en unos 20 minutos, y el
descenso inicial no tiene efecto negativo
sobre el rendimiento.
 Nutrición Antes, Durante y Después
Los atletas de fuerza y potencia pueden
mantener sus reservas de glucógeno, lo cual tal
vez reduzca la fatiga muscular de las fibras de
contracción lenta y posiblemente derive en un
mejor rendimiento mediante la suplementación
con hidratos de carbono antes y durante la
competición
 Nutrición Antes, Durante y Después
La comida después de la competición
ayuda a los atletas a rehidratarse, a
reabastecer las reservas de glucógeno y a
reparar el tejido muscular. Por tanto, lo
que consumen durante el período
posterior e inmediato al entrenamiento o
la competición prepara el cuerpo para la
siguiente tanda de actividad.
Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal
El primer paso para alterar nuestra
composición corporal consiste en calcular
las necesidades calóricas. El número de
calorías que necesita un atleta a diario
depende de varios factores, como la
genética, el peso corporal, la composición
corporal, el programa de entrenamiento y la
edad.
 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal
El índice metabólico basal (IMB) es el
factor contribuyente más importante para el
gasto total de energía, constituyendo
aproximadamente el 65-70% del gasto
energético diario. Es una medición de las
calorías necesarias para mantener las
funciones corporales normales, como la
respiración, la circulación de la sangre y los
procesos renal y gastrointestinal
Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal
El segundo componente en importancia de las
necesidades de energía individuales es la energía
gastada en la actividad física. De todos los
componentes, es el más variable entre individuos.
El número de calorías gastadas en la actividad
física aumenta con la frecuencia, intensidad y
duración del programa de entrenamiento, así
como con la actividad diaria ajena al
entrenamiento (lavar el coche, labores del hogar,
etc.)
 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

22 x Peso (kg) = TMB x (AF)

1.3 – 1.5 1.6 – 1.7 1.7 – 1.8 1.9 – 2.2

Ligeramente
Sedentario, 3 – 6 Activo, 3 – 6 días Activo, 3 – 6 días Muy Activo, 3 – 6
días de pesas de pesas de pesas días de pesas

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

22 x 73kg = 1,606 Kcal x (AF)

1.3 – 1.5 1.6 – 1.7 1.7 – 1.8 1.9 – 2.2

Ligeramente
Sedentario, 3 – 6 Activo, 3 – 6 días Activo, 3 – 6 días Muy Activo, 3 – 6
días de pesas de pesas de pesas días de pesas

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

22 x 73kg = 1,606 Kcal x (AF)

1.3 – 1.5 1.6 – 1.7 1.7 – 1.8 1.9 – 2.2

Ligeramente
Sedentario, 3 – 6 Activo, 3 – 6 días Activo, 3 – 6 días Muy Activo, 3 – 6
días de pesas de pesas de pesas días de pesas

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

22 x 73kg = 1,606 Kcal x 1.3

1.3 – 1.5 1.6 – 1.7 1.7 – 1.8 1.9 – 2.2

Ligeramente
Sedentario, 3 – 6 Activo, 3 – 6 días Activo, 3 – 6 días Muy Activo, 3 – 6
días de pesas de pesas de pesas días de pesas

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,087 Kcal

1.3 – 1.5 1.6 – 1.7 1.7 – 1.8 1.9 – 2.2

Ligeramente
Sedentario, 3 – 6 Activo, 3 – 6 días Activo, 3 – 6 días Muy Activo, 3 – 6
días de pesas de pesas de pesas días de pesas

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,087 Kcal

(-) 300 – 500kcal (+) 300 – 500kcal

Bajar de peso Subir de peso

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,087 Kcal

(-) 300 – 500kcal (+) 300 – 500kcal

Bajar de peso Subir de peso

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,087 Kcal + 300cal

(-) 300 – 500kcal (+) 300 – 500kcal

Bajar de peso Subir de peso

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

(-) 300 – 500kcal (+) 300 – 500kcal

Bajar de peso Subir de peso

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

(+/-) 0.5 – 1.5%

a la semana

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Proteína Lípidos HC

1.6 – 2 gr/kg > 20% Resto de Kcal

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Proteína Lípidos HC

1.6 – 2 gr/kg > 20% Resto de Kcal

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Proteína Lípidos HC

1.8 gr/kg > 20% Resto de Kcal

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Proteína

1.8gr x 73kg = 131.4 gr x 4 kcal = 525.6 kcal

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Proteína Lípidos HC

131.4 gr > 20% Resto de Kcal

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Proteína Lípidos HC

131.4 gr 25% Resto de Kcal

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Lípidos

2,387 kcal x 0.25 = 596.7 cal / 9 cal = 66.3 gr

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Proteína Lípidos HC

131.4 gr 66.3 gr Resto de Kcal

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Proteína Lípidos HC

525.6 kcal 596.7 kcal Resto de kcal

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Carbohidratos

2,387 kcal – 525.6 kcal – 596.7 kcal = 1264.7 kcal

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Proteína Lípidos HC

525.6 kcal 596.7 kcal 1264.7 kcal

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Carbohidratos

1,264.7 kcal / 4 kcal = 316.1 gr

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Proteína Lípidos HC

131.4 gr 66.3 gr 316.1 gr

(Eric Helms, 2019)

 Estrategias Nutricionales para la
Composición corporal

GET = 2,387 kcal

Proteína Lípidos HC

131 gr 66 gr 316 gr

(Eric Helms, 2019)

Suplementos!!

”Una buena suplementación no

compensa una mala Alimentación”

-Raymundo Bernal-

[email protected]

Soyraymundobernal / fito.gogue
 Suplementación

Proteina
Directa
Creatina
Hipertrofia
Muscular Beta-
alanina
Indirecta
Cafeina
Suplementación
1. Esta considerada como una comida liquida
2. Proteína aislada de suero de leche es la única
avalada
3. Su función es ayudar a llegar a los
requerimientos de proteína diaria
4. No importa el momento en el que se toma
Suplementación
*Dosis ajustada a tu requerimiento diarios
Suplementación
1. Proteína Aislada de Suero de leche
2. 90% de pureza
3. 21gr / scoop
4. 41 servicios
5. Sin grasas
6. Sin carbohidratos
7. Sin sabor
8. Sin azúcar
9. Sin lactosa
10. 84 cal por servicio
Suplementación
1. Monohidrato de creatina
2. El suplemento con mas evidencia
científica
3. ¿Fase de Carga?*
4. Fase de mantenimiento
1. 0.03gr/kg/día
2. 3 – 5 día
5. Se ha visto mas absorción combinada con
HC simples
Suplementación
1. Funciona como Buffer
2. Amortigua la acidosis del musculo
3. Es de uso crónico
4. Resultados en 2 a 3 semanas
5. Posología 3gr/día
6. Fx secuendarios
7. Parestesia Aguda
Suplementación
1. Estimulante del SN
2. Retrasa la Fatiga
3. Es una Xantina junto con la Cocaína
4. Deportes de combate
5. Puede provocar adicción
6. Nos hacemos resistentes
7. Posología de 3-6mg/kg
Gracias!!
”Cuando los esfuerzos se convierten
en una costumbre, los éxitos se
convierten en una constante”

-Raymundo Bernal-

Soyraymundobernal [email protected]

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