Escrito por:

Deley Clinic
 Septiembre 2023

Queremos expresar nuestro sincero agradecimiento por tu interés en

obtener nuestro eBook sobre cambios de hábitos.
Sabemos lo valioso que es tu tiempo y compromiso, y estamos
emocionados de que hayas decidido embarcarte en este viaje hacia una
vida más saludable y positiva.
Entendemos que realizar cambios en nuestros hábitos no siempre es
fácil, pero creemos firmemente en su importancia para nuestro
bienestar y felicidad. Cada pequeño paso que damos hacia la adopción
de hábitos más positivos y beneficiosos nos acerca a una versión
mejorada de nosotros mismos.

Este eBook fue creado con mucho cariño y dedicación, pensando en ti,
en tus metas y en el impacto positivo que estos cambios pueden tener
en tu vida. Hemos recopilado consejos prácticos, ideas inspiradoras y
estrategias efectivas para ayudarte a enfrentar los desafíos y abrazar
nuevas rutinas con entusiasmo.

Nuestra comunidad es el corazón de todo lo que hacemos, y queremos

que este recurso sea una fuente de apoyo y motivación para cada uno
de ustedes. A medida que exploras las páginas de este eBook,
esperamos que sientas nuestro compromiso de brindarte herramientas
que te impulsen hacia un camino de transformación positiva.

Estamos aquí para ti en cada paso del camino. Si tienes preguntas,

necesitas orientación o simplemente deseas compartir tus logros y
desafíos, no dudes en comunicarte con nosotros. Juntos, podemos
crear un ambiente de apoyo mutuo y crecimiento continuo.
¡Aquí estamos, listos para acompañarte en esta emocionante aventura!
Con gratitud y entusiasmo,
EQUIPO DELEY CLINIC
 EL EQUIPO DETRÁS
¡ESTAMOS PARA AYUDARTE!

MEDICINA
CATALINA FULLERTON
Todos sus estudios están orientados a mejorar la
atención médica desde una perspectiva integral, para
poder abordar a sus pacientes de manera completa en
términos de salud.

NUTRICIÓN
CONSTANZA CIFUENTES
Titulada de la Pontificia Universidad Católica de Chile. Ha
Especialiazada en nutrición infantil (INTA Universidad de Chile).
Posee más de 7 años de experiencia en nutrición clínica pediátrica y
trastornos de la conducta alimentaria

DANIELA DEL RÍO

Egresada de la UC con 7 años de experiencia en Nutrición Clínica
tratando pacientes con enfermedades renales, hepáticas, cardiacas,
pulmonares, geriátricos, etc. incluyendo 4 años en la Unidad de
Paciente Crítico.

LEYLA FACUSE
Más de 6 años de experiencia y más de 7.000 pacientes atendidos.
Graduada de la Pontificia Universidad Católica de Chile , con un Máster en la
Universitat de Barcelona ayudando a pacientes a bajar de peso y con en
enfermedades gastrointestinales u hormonales

PSICOLOGÍA
SOPHIA BUGUEÑO
Realizó un posgrado en psicología clínica infantojuvenil en Barcelona,
así como un máster en Trastornos de la Conducta Alimentaria en la
misma ciudad. Además, es autora de la Ley de Atención, prevención,
diagnóstico y tratamiento de los Trastornos de la Conducta
Alimentaria..

JENNIFER SILVA
Ha trabajado durante 8 años con personas que enfrentan problemáticas
relacionadas con el consumo de alcohol y drogas. Además, se ha dedicado a
la terapia de pacientes con trastorno límite de la personalidad, fobias,
depresiones, trastorno obsesivo-compulsivo, bipolaridad, entre otros.

[email protected]
www.deleyclinic.com
+ 569 53639816
 @DELEY CLINIC

ÍNDICE
ESTABLECER METAS ADECUADAS
01 Comprensión de la importancia de la mentalidad positiva
Superar barreras mentales y creencias limitantes
Definir tus objetivos y motivaciones personales

PLANIFICACION Y ORGANIZACIÓN
02 Importancia de la planificación para el éxito a largo plazo
Como establecer metas realistas
Creación de un plan de acción y seguimiento de progreso

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
03 Principios básicos
Como leer etiquetas
Estrategias para reducir el consumo de ciertos alimentos

INCORPORAR EJERCICIO EN TU RUTINA

04 Beneficios del ejercicio regualr
Como encontrar actividades que disfrutes
Creación de rutina de ejercicio sostenible y motivadora

GESTION DEL ESTRÉS

05 Importancia de manejar el estrés
Técnicas de relajación
Tpecnicas de afrontamiento para manejar el estrés
Como establecer límites y decir que "no"

GESTION DEL SUEÑO

06 Importancia del sueño reparador
TIpos de sueño
Hábitos para mejorar calidad del sueño

MEJORA LA PERCEPCIÓN DE TI MISMO

07 Importancia del autoconocimiento
Exploración de fortalezas, habilidades y valores personales
Fomento de aceptación y amor propio

CONSTRUCCIÓN IMAGEN CORPORAL SALUDABLE

08 Exploración de la influencia de los medios de comunicación
Estrategias para cultivar una imagen corporal positiva
Promoción de una relación saludable con la alimentación
y ejercicio, basada en la autocompasión
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ÍNDICE
CONSTRUIR RELACIONES Y APOYO SOCIAL
09 El papel de las relaciones saludables
SComo rodearte de personas que te apoyen
Participación en grupos de apoyo

MENTENER LA MOTIVACIÓN
10 Estrategias para mantener la motivación a largo plazo
Superar los desafíos y obstáculos comunes
Como recuperarse de los errores y recaídas

CONCLUSION
11 Recapitulación conceptos claves
Mensaje final de empoderamiento

RECURSOS ADICIONALES
12 Trackea tus hábitos
INTRODUCCIÓN
Nutricionista Leyla Facuse

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 INTRODUCCIÓN
Importancia de los hábitos saludables en el bienestar
general.

La importancia de los hábitos saludables en el bienestar

general no puede subestimarse. Nuestra salud física,
mental y emocional depende en gran medida de las
elecciones diarias que realizamos en cuanto a nuestra
alimentación, actividad física y manejo del estrés.

Los hábitos saludables tienen un impacto positivo en la

prevención de enfermedades crónicas por ejemplo
adoptar una dieta equilibrada ayuda a mantener un peso
adecuado y reduce el riesgo de desarrollar condiciones
como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y
ciertos tipos de cáncer.

Combinado con la práctica regular de ejercicio físico, los

hábitos saludables fortalecen el sistema cardiovascular
y contribuyen a mantener niveles de colesterol y presión
arterial óptimos.
Además de los beneficios físicos, los hábitos saludables
también juegan un papel crucial en nuestra salud mental
y emocional. El ejercicio libera endorfinas,
neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y
reducen la ansiedad y el estrés. El descanso adecuado,
otro hábito esencial, permite la recuperación del cuerpo
y la mente, mejorando la concentración, el rendimiento
cognitivo y la estabilidad emocional.
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El bienestar general también está estrechamente
relacionado con la calidad del sueño. Mantener horarios
regulares para dormir, evitar estimulantes antes de
acostarse y crear un ambiente propicio para el
descanso contribuyen a un sueño reparador, lo que a su
vez tiene un impacto positivo en nuestra energía diurna
y en el proceso de reparación celular durante la noche.

Los hábitos saludables no solo afectan al individuo, sino

también a su entorno social y laboral. Una persona que
se siente bien consigo misma y que goza de un nivel
óptimo de salud tiene más probabilidades de ser
productiva, proactiva y colaborativa en su vida diaria.
Además, la autoestima y la confianza en uno mismo se
fortalecen, lo que influye en la forma en que nos
relacionamos con los demás y afrontamos los desafíos
de la vida.

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 El poder de los pequeños cambios.

El poder de los pequeños cambios es asombroso y a

menudo subestimado. A menudo, cuando pensamos en
mejorar aspectos de nuestra vida, tendemos a
enfocarnos en grandes transformaciones o metas
ambiciosas. Sin embargo, lo que a menudo pasamos por
alto es que las pequeñas acciones y modificaciones
pueden generar un impacto significativo y sostenible a
largo plazo, en esta parte me gustaria citar el libro
“hábitos atómicos”, el cual, habla que realizando un
pequeño cambio al día, solo el 1% a medida que pasa el
tiempo logramos cambios significativos en nuestra vida

Generalmente los pequeños cambios parecen no hacer

diferencia hasta que se cruza un umbral crítico. Los
resultados más importantes de cada proceso
compuesto se retrasan. Necesitas ser paciente. Un
hábito atómico es un hábito pequeño que es parte de un
gran sistema

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 La clave de los pequeños cambios radica en su
accesibilidad y practicidad. A diferencia de los objetivos
abrumadores, los cuales pueden desalentarnos al no
obtener resultados rápidos, los pequeños cambios son
asequibles y fáciles de incorporar en nuestra rutina
diaria. Esto nos permite establecer hábitos positivos de
manera progresiva y con menor resistencia.

Un ejemplo clásico es el hábito de hacer ejercicio. En

lugar de proponernos realizar una intensa rutina de
entrenamiento todos los días, podemos comenzar con
algo pequeño y alcanzable, como caminar durante 15
minutos al día o hacer una breve rutina de ejercicios en
casa. Con el tiempo, estos pequeños cambios pueden
convertirse en una parte integral de nuestro día a día, y
es probable que sintamos el deseo de aumentar
gradualmente la intensidad del ejercicio.

Otro aspecto donde los pequeños cambios son

poderosos es en nuestra alimentación. En lugar de
someternos a dietas extremas, podemos comenzar por
reducir el consumo de azúcar en nuestras bebidas o
aumentar el consumo de frutas y verduras en cada
comida. Estos ajustes modestos en nuestra dieta
pueden mejorar nuestra salud general y abrir la puerta a
una alimentación más consciente y equilibrada a largo
plazo.

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 Además de la salud física, los pequeños cambios
también pueden influir en nuestra salud mental y
bienestar emocional. Practicar la gratitud diariamente,
dedicar unos minutos a meditar o mantener un diario de
emociones positivas son pequeñas acciones que pueden
ayudar a reducir el estrés, mejorar nuestro estado de
ánimo y aumentar nuestra resiliencia ante los desafíos
de la vida.

El poder de los pequeños cambios radica en su

capacidad para crear un efecto dominó positivo en
nuestra vida. Cuando nos enfocamos en incorporar
hábitos pequeños y saludables, tendemos a sentirnos
más motivados y capacitados para abordar otros
aspectos de nuestras vidas. El éxito en estos pequeños
logros nos impulsa a seguir adelante y a establecer
nuevos cambios que contribuyan a nuestro crecimiento
y bienestar.

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Cómo este eBook te guiará para incorporar hábitos
saludables de manera efectiva.

Este ebook ha sido creado pensando en ti y en tus metas

de bienestar. Está diseñado de manera clara y práctica,
brindándote las herramientas y estrategias necesarias
para adoptar hábitos saludables que se ajusten a tu
estilo de vida y objetivos personales.
En las páginas de este ebook, encontrarás:

Fundamentos de los hábitos saludables:

Comenzaremos comprendiendo la importancia de
los hábitos saludables y cómo pueden afectar
positivamente tu bienestar general. Con una base
sólida, estarás más motivado y consciente de los
beneficios que te esperan.

Identificación de tus objetivos: Te guiaré en la

definición de tus metas específicas de salud y
bienestar. Establecer objetivos claros es fundamental
para mantener la motivación y enfocar tus esfuerzos
hacia el cambio positivo.

Planificación y organización: Aprenderás cómo crear

un plan personalizado que se adapte a tu día a día.
Desde la incorporación de pequeñas acciones hasta
la integración de rutinas más complejas, te enseñaré
cómo organizar tu tiempo de manera efectiva para
alcanzar tus metas.

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Consejos prácticos para superar obstáculos: En el
camino hacia hábitos saludables, es normal enfrentar
desafíos y obstáculos. Te proporcionaré estrategias
para superar momentos de desmotivación,
resistencia al cambio y cómo lidiar con las
tentaciones.

Importancia de la constancia y la paciencia:

Mantener hábitos saludables no ocurre de la noche a
la mañana. Te mostraré cómo cultivar la constancia y
la paciencia para perseverar en tu camino hacia un
estilo de vida más saludable.

Enfoque integral del bienestar: No solo nos

centraremos en la salud física, sino que también
abordaremos aspectos emocionales y mentales.
Descubrirás cómo el bienestar integral es clave para
mantener hábitos saludables a largo plazo.

Recursos y herramientas adicionales: Además de las

estrategias proporcionadas, tendrás acceso a
recursos adicionales como listas de verificación,
planificadores semanales y recetas saludables que te
ayudarán a mantener la motivación y la inspiración.

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CAPITULO 1
ESTABLECER LA
MENTALIDAD ADECUADA
Nutricionista Leyla Facuse

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 Comprensión de la importancia de la mentalidad
positiva en la adopción de hábitos saludables.

La comprensión de la importancia de la mentalidad

positiva en la adopción de hábitos saludables es
fundamental para lograr cambios duraderos y
significativos en nuestro estilo de vida. Nuestra mente y
nuestras creencias juegan un papel crucial en la forma en
que nos acercamos a los desafíos y cómo nos
enfrentamos a la tarea de mantener hábitos que
promuevan nuestra salud y bienestar.

En primer lugar, la mentalidad positiva nos brinda la

convicción de que es posible realizar cambios positivos en
nuestras vidas. Cuando creemos que somos capaces de
adoptar hábitos saludables y que podemos superar
cualquier obstáculo que se presente en el camino, nos
empoderamos para tomar decisiones más saludables y
perseverar en nuestro esfuerzo por mejorar.

Una mentalidad positiva también nos permite enfocarnos

en el progreso en lugar de la perfección. A menudo, la
búsqueda de la perfección puede ser desalentadora y
llevarnos a la inacción. Sin embargo, al mantener una
perspectiva positiva, comprendemos que cada pequeño
paso hacia la mejora es valioso y que el proceso de
aprendizaje y crecimiento es una parte natural de la
transformación hacia hábitos saludables.

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 La mentalidad positiva también influye en cómo
enfrentamos los desafíos y contratiempos. En lugar de
verlos como fracasos o razones para rendirse, una
mentalidad positiva nos permite verlos como
oportunidades para aprender y crecer. Aprendemos a
adaptarnos y a encontrar soluciones creativas para
superar los obstáculos que puedan surgir en nuestro
camino hacia hábitos más saludables.

Además, la mentalidad positiva es contagiosa y puede

influir en nuestro entorno social. Cuando irradiamos
una actitud positiva hacia la adopción de hábitos
saludables, podemos inspirar a quienes nos rodean a
hacer lo mismo. Nuestra actitud puede influir en las
personas que nos rodean, creando un ambiente de
apoyo y motivación para el cambio positivo.

Es importante mencionar que la mentalidad positiva no

significa ignorar los desafíos o dificultades. En cambio,
se trata de enfrentarlos con una actitud constructiva y
optimista, reconociendo que el camino hacia hábitos
saludables puede tener altibajos, pero que con
paciencia y determinación, podemos lograr nuestras
metas.

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 Superar las barreras mentales y creencias
limitantes.

Superar las barreras mentales y creencias limitantes es

un viaje de autodescubrimiento y crecimiento personal
que puede transformar por completo nuestra vida.
Todos llevamos con nosotros un conjunto de creencias,
algunas positivas y otras negativas, que han sido
moldeadas por nuestras experiencias, educación y
entorno social. Sin embargo, cuando estas creencias se
convierten en barreras mentales que nos impiden
alcanzar nuestro potencial y perseguir nuestros sueños,
es crucial abordarlas de manera consciente y proactiva.

Una de las primeras etapas para superar las barreras

mentales y creencias limitantes es reconocer su
existencia. A menudo, estas creencias se encuentran
arraigadas en nuestro subconsciente y pueden
manifestarse en forma de pensamientos autocríticos,
dudas sobre nuestras capacidades o miedo al fracaso.
Identificar y cuestionar estas creencias es el primer
paso para liberarnos de su influencia negativa.

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 Una vez que somos conscientes de nuestras barreras
mentales, es esencial desafiarlas y reemplazarlas por
creencias más positivas y constructivas. Esto implica
cuestionar la veracidad de esas creencias y buscar
evidencia que las contradiga. Por ejemplo, si creemos que
no somos lo suficientemente talentosos para perseguir
una carrera o un hobby, podemos buscar ejemplos de
personas que hayan superado obstáculos similares y
logrado éxito en ese campo.

Además, es fundamental cultivar una mentalidad de

crecimiento y resiliencia. Reconocer que el aprendizaje y
el desarrollo son procesos continuos nos ayuda a ver los
desafíos como oportunidades para mejorar en lugar de
obstáculos insuperables. Aceptar que cometer errores es
parte del camino hacia el éxito nos permite aprender y
crecer a partir de cada experiencia.

El apoyo y la compañía de personas que nos animen y

respalden también juegan un papel clave en el proceso
de superación de barreras mentales. Buscar el apoyo de
amigos, familiares o incluso de un mentor puede
proporcionarnos la confianza y la motivación necesarias
para desafiar nuestras creencias limitantes y seguir
adelante hacia nuestros objetivos.

Además, es importante recordar que superar barreras

mentales y creencias limitantes no es un proceso rápido
ni lineal. Requiere tiempo, paciencia y autocompasión. Es
normal enfrentar altibajos y momentos de duda, pero es
crucial no rendirse y seguir avanzando con determinación

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 Definir tus objetivos y motivaciones personales.

Definir tus objetivos y motivaciones personales es el

primer paso crucial para crear una vida significativa y
satisfactoria. Cuando somos conscientes de lo que
realmente queremos lograr y comprendemos las razones
profundas detrás de nuestros deseos, encontramos una
poderosa fuente de inspiración y enfoque para dirigir
nuestras acciones hacia un propósito significativo.
Para comenzar, es importante tomarse el tiempo para
reflexionar sobre lo que realmente deseamos en la vida.
Esto implica explorar nuestras pasiones, intereses y
valores más profundos. Pregúntate a ti mismo qué te
hace sentir realmente vivo, qué actividades te llenan de
energía y cuáles son los aspectos más importantes de tu
vida que deseas mejorar.

Una vez que tengas una idea clara de tus objetivos, es

fundamental establecerlos de manera específica y
realista. Los objetivos deben ser medibles y alcanzables,
de manera que puedas evaluar tu progreso y mantenerte
motivado en el camino. Es recomendable dividir objetivos
más grandes en metas más pequeñas y alcanzables, lo
que te permitirá avanzar de manera progresiva y celebrar
tus logros a lo largo del camino.

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 Además de definir tus objetivos, es igualmente
importante identificar tus motivaciones personales.
Pregúntate a ti mismo por qué estos objetivos son
importantes para ti y cómo te beneficiarás al alcanzarlos.
Tus motivaciones pueden ser diversas, como mejorar tu
bienestar físico, lograr un mayor equilibrio entre trabajo y
vida personal, o alcanzar una meta profesional que te
permita desarrollar tus habilidades y contribuir
positivamente a la sociedad.

Conocer tus motivaciones personales te ayudará a

mantenerte enfocado y perseverante cuando enfrentes
desafíos y obstáculos en el camino hacia tus objetivos.
Estas motivaciones actuarán como una fuerza impulsora
que te recordará por qué es importante seguir adelante,
incluso cuando la tarea parezca difícil.

Una vez que hayas definido tus objetivos y motivaciones

personales, es fundamental mantenerlos presentes en tu
día a día. Puedes crear recordatorios visuales, como una
lista de objetivos en un lugar visible o un tablero de visión
que represente tus metas y sueños. Esto te ayudará a
mantener una conexión constante con tus aspiraciones y
te recordará las razones detrás de tus esfuerzos diarios.

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 Por último, recuerda que tus objetivos y motivaciones
personales pueden evolucionar con el tiempo. Es
importante revisar y ajustar estos elementos a medida
que cambian tus circunstancias y prioridades. La vida es
un viaje de crecimiento y descubrimiento, y tus objetivos
deben reflejar tu camino único y auténtico hacia la
realización personal.

Escribe en las próximas líneas 3 objetivos que tengas

1.____________________________
2.____________________________
3.____________________________

Y ahora redacta 3 cosas que te motiven a lograrlos

1._______________________________
2._______________________________
3._______________________________

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CAPITULO 2
PLANIFICACIÓN
Y ORGANIZACIÓN
Doctora Catalina Fullerton

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 La importancia de la planificación para el
éxito a largo plazo.

Los cambios de hábitos a menudo suelen ser algo

desafiante, y es que si fuese tan fácil como suena todos
nosotros tendríamos sólo buenos hábitos ¿verdad?, lo
cierto es que este camino requiere no sólo proponernos el
cambio sino también un compromiso constante y muchas
veces superar algunas barreras.
Una de las herramientas más poderosas para alcanzar el
éxito en la transformación de hábitos es la planificación
que puede marcar la diferencia entre el éxito y el
estancamiento.

El lograr una buena planificación nos permite:

1. Establecer objetivos claros

De esta manera podemos crear un mapa que guía cada
paso de la transformación. La claridad en cuanto a lo que
deseamos lograr y cómo lo haremos nos ayuda a entender
qué acciones son necesarias, cuándo llevarlas a cabo y
cómo medir nuestro avance.

2. Crear una estrategia con metas cortas

Es bastante habitual que cuando nos proponemos
cambiar de hábitos pensamos algo como esto: “mañana
me levantaré temprano, haré deporte, comeré sano, me
acostaré temprano, comenzaré un libro y prepararé mis
comidas de toda la semana”... Personalmente me cansé
sólo con leer ese plan. Al ser una meta MUY grande es muy
fácil que nos agotemos rápidamente y la frustración nos
lleve a abandonar y partir de cero nuevamente.

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Para evitar esto se sugiere separar el proceso en pasos
graduales y realistas, por ejemplo el primer mes sólo
enfocarnos en mejorar la alimentación, el segundo mes
agregar el deporte y así.

3. Gestionar tiempo y recursos

Al poder plantearnos el cambio en metas cortas se nos
facilita la planificación de recursos, por ejemplo, en caso
que necesitemos ayuda profesional o adherir a un
gimnasio, y a su vez, el manejo del tiempo permitiéndonos
organizarnos para destinar momentos del día protegidos
a estas nuevas actividades. Al programar momentos
específicos para trabajar en nuestros hábitos reducimos
la probabilidad de posponer o abandonar nuestros
esfuerzos.

4. Adaptación y flexibilidad
Aunque la planificación es esencial, también es
importante recordar que la flexibilidad es clave en
cualquier proceso de cambio. La vida puede ser
impredecible, y es posible que nos enfrentemos a
desafíos inesperados en el camino. Es importante incluir
un margen para la adaptación y la modificación según sea
necesario. Esta flexibilidad nos permite ajustar nuestro
enfoque sin frustrarnos si no podemos seguir nuestro
esquema en momentos determinados.

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5. Reforzamiento positivo
La planificación también nos brinda la oportunidad de
incorporar el refuerzo positivo en nuestro proceso de
cambio. Al definir recompensas y celebraciones por
alcanzar ciertos hitos, creamos un sistema de
motivación intrínseca que refuerza nuestra
determinación. Las pequeñas recompensas a lo largo del
camino hacen que el proceso sea más gratificante y
sostenible a largo plazo.

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 ¿Cómo establecer metas realistas y alcanzables?

Como dijimos antes, para aumentar la probabilidad de éxito

al cambiar de hábitos es importante fijar metas cortas y
realistas. Para esto es necesario:

1. Autoconocimiento:
¿Qué hábitos quiero cambiar? ¿Por qué quiero cambiarlos?
¿Cuánto tiempo tengo disponible para destinar a mis
cambios?

2. Definir metas específicas y medibles:

En lugar de proponerse “llevar una vida más sanas” es
importante proponerse metas que seas capaz de evaluar y
medir como por ejemplo: comenzaré caminando 30 minutos
todos los días o tomaré al menos 2 litros de agua al día. Estas
son metas que podemos registrar y evaluar no sólo si las
cumplimos sino también cuánto nos faltó para cumplirlas.
Por ejemplo: En lugar de caminar 30 minutos todos los días
logré caminar 3 días a la semana.

3. Ajuste y reevaluación:
En el ejemplo anterior, en donde vimos que finalmente sólo
logramos caminar 3 días, es importante en lugar de
frustrarse parar y reevaluar: ¿Qué pasó? ¿Cuáles fueron mis
limitaciones durante la semana? ¿es factible la meta de
todos los días o debiese ajustar mi expectativa? Tal vez no
puedo salir todos los días pero si puedo caminar 45 minutos
en lugar de 30 esos 3 días de la semana. De este modo vamos
haciendo que nuestras metas sean cada vez afines a nuestra
realidad.

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 Creación de un plan de acción y seguimiento de
progresos.

Para poder medir los logros alcanzados se sugiere que lleves

registro de la planificación y monitoreo diario de lo que
lograste. Para esto te dejamos algunos tips que puedes
seguir a continuación:

1.Escribe todos los hábitos que te gustaría cambiar a

continuación:
__________________________
__________________________
__________________________

2.Prioriza: Elige con cuál de estos quieres partir. Evalúa si es

necesario dividir ese hábito en pequeñas acciones y
proponte un plazo determinado.

Ej: Quiero partir con comer más sano. Para esto puedo
comenzar con tomar más agua, agregar más frutas y
verduras o comenzar logrando mis requerimientos proteicos
diarios. Durante la primera semana me concentraré en la
toma de agua, durante la segunda semana en las verduras y
durante la última en las proteinas. La última semana del mes
revisaré que ya esté logrando las 3 metas que me propuse en
el ámbito de la alimentación. A final de mes haré mi
autoevaluación y re ajuste de metas.

A continuación proponte el primer hábito que deseas

cambiar y escríbelo:
____________________________________

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3. Plan de acción detallado: Mientras más detalles tenga
tu plan habrá menos espacios para improvisar o menos
situaciones en las que se nos haga difícil seguir nuestro
esquema.

Sigamos con el ejemplo anterior: La primera semana nos

propusimos tomar más agua. Para esto debemos
preguntarnos: ¿Cuánta agua pretendo tomar a diario?
¿Cómo voy a medirlo? Usaré botellas con medidor o
consideraré la medidas en número de vasos al día.
¿Cómo puedo facilitarme la toma diaria? Puedo llevar mi
botella a todas partes, puedo usar botellas con frases
motivacionales, puedo usar alarmas en el teléfono o
puedo proponerme consumir un vaso de agua cada vez
que vaya a consumir algún alimento. Para la meta de las
verduras es importante el detalle de cuándo haré las
compras y cómo guardaré las verduras: ¿cocidas?
¿cortadas?, esto será crucial ya que si un día nos
encontramos en nuestra casa sin verduras es mucho más
probable que no consumamos y si no conseguimos
reponerlas pronto pueden pasar 2,3 o 4 días fácilmente
sin cumplir la meta y la creación del hábito se podría
perder.

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4. Rodéate de “buenas influencias”: en el proceso de
cambio es importante rodearse de quienes aporten.
Intenta hacer partícipe a tu familia de tus cambios.

Habla con tu círculo sobre lo que estás intentando hacer

para que te apoyen. Sigue cuentas que te ayuden con tips
para tus metas y deja de seguir las cuentas que te
generen ansiedad o provoquen que te compares
constantemente. Recuerda que los cambios son para
beneficio de tu salud y cada uno tiene tiempos y ritmos
diferentes.

Por último, confía en ti mismo y ánimo! recuerda siempre

que los procesos no son lineales y que existen momentos
en donde no lo haremos perfecto pero que siempre
podemos retomar.

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 CAPITULO 3
PRINCIPIOS BÁSICOS DE UNA
DIETA EQUILIBRADA
Nutricionista Daniela Del Río

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 Principios básicos de una alimentación equilibrada

Una alimentación saludable es un enfoque nutricional que

busca proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios
para mantener un buen estado de salud, prevenir
enfermedades y promover el bienestar general.

Aquí hay algunos principios clave para seguir una

alimentación saludable:

1.- Variedad: Consume una variedad de alimentos de

diferentes grupos, como frutas, verduras, granos enteros,
lácteos, proteínas magras, legumbres y grasas
saludables. Esto asegura que tu cuerpo reciba una gama
completa de nutrientes. Puedes guiarte a través de la
pirámide de los alimentos donde visualmente se
estructuran los distintos grupos de alimentos.

2.- Planificación: Mantén un esquema de alimentación

con tiempos de comida y horarios para asegurar la
ingesta de los nutrientes que requieres para mantenerte
saludable. Esto te ayudará a planificar tus comidas con
anticipación y evitar picoteos.

3.- Tamaño de las porciones: Controla el tamaño de las

porciones para evitar el exceso de calorías. Presta
atención a las señales de hambre y saciedad de tu
cuerpo.

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4.- Moderación: Disfruta de alimentos menos saludables
de manera ocasional y en porciones pequeñas. Evita el
exceso de alimentos procesados, fritos y ricos en
azúcares.

5.- Selección de alimentos: incluye todos los grupos de

alimentos y privilegia el consumo de alimentos naturales:

A. Granos enteros: Opta por granos enteros en lugar de

granos refinados. Ejemplos incluyen avena, arroz integral,
quinoa y pan integral. Los granos enteros son ricos en
fibra y nutrientes. El aporte nutricional es el mismo, pero
su beneficio es mayor al contener fibra, ya que la fibra:

I. Enlentece el vaciamiento gástrico, produciendo

saciedad por mayor tiempo.

II. Enlentece la absorción de glucosa a nivel

gastrointestinal, lo que optimiza el control metabólico,
especialmente para pacientes con alteración del
metabolismo de la glucosa.

III. La fibra soluble influye en el metabolismo de los lípidos,

reduciendo los niveles plasmáticos de colesterol total y
de la fracción ligada a las LDL, ya que limita la absorción
del colesterol en el intestino delgado.

IV. Favorece el tránsito intestinal, disminuyendo el riesgo

de padecer cáncer colorrectal.

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B. Frutas y verduras: Incluye una amplia gama de frutas y
verduras en tu dieta. Estos alimentos están llenos de
vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes que son
esenciales para mantener la salud y prevenir
enfermedades. Incluye al menos 5 porciones al día entre
frutas y verduras. Privilegia el consumo de frutas y
verduras de distintos colores ya que cada color se asocia
con un antioxidante con beneficios distintos.

Estrategias para consumir más frutas y

verduras:
1.- Agregar verduras como lechuga, tomate,
pepino o pimentón al pan del desayuno o de la
once.
2.- Al cocinar arroz o fideos, agregar verduras a
la receta, como zanahorias, zapallo, italiano o
acelga, para que quede más sabrosa.
3.- Comenzar cada día con una fruta natural
acompañando el desayuno.
4.- Preparar verduras y mezclarlas con huevos,
como tortillas, budines o guisos, son una
excelente alternativa para plato de fondo.
5.- Llevar de colación una fruta o verdura, es muy
beneficioso y se evita comprar y comer otros
productos menos saludables.
6.- Comprar verduras y frutas de temporada,
permite acceder a precios más convenientes.

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C. Proteínas magras: Incluye fuentes de proteínas magras
(bajas en grasas) en tu dieta, como pescado, pollo sin piel,
pavo, legumbres, tofu y productos lácteos. La proteína es
esencial para la reparación y el crecimiento celular.

I. Carnes rojas: limita su consumo a máximo 2 veces a la

semana y elige cortes bajos en grasas como filete, lomo
liso, posta negra o rosada. El consumo de carnes rojas,
especialmente de los cortes altos en grasas y embutidos,
se ha asociado con un aumento del riesgo de padecer
Cáncer Colorrectal.

II. Pescado: favorece el consumo de pescados azules como

salmón, jurel, sardinas ya que contienen ácido graso
Omega 3, ácido graso esencial beneficioso para el control
lipídico en sangre ya que disminuye el colesterol LDL
“malo”. Consume pescados al menos 2 veces a la semana.

III: Legumbres: Se aconseja consumir 2 veces a la semana

legumbres ya sea como guiso o en otras formas de
preparación como ensalada, puré de legumbres (hummus),
hamburguesas de legumbres, etc. Las legumbres son una
buena fuente de proteínas y fibra. Al consumirlas, evita
acompañarlas con embutidos. Las legumbres se deben
consumir de preferencia acompañadas de un carbohidrato
ya que se “complementan” y forman un mejor proteína
(proteína de alto valor biológico). Sin embargo, si quieres
consumir la legumbre sola y durante el día mantienes una
ingesta adecuada de carbohidratos, también se logra lo
anterior.

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IV. Huevos: los huevos son un alimento súper completo, ya
que contienen proteínas de alto valor biológico, ácidos
grasos, vitaminas liposolubles ADEK y minerales. La
recomendación de ingesta de huevos dependerá de tu
requerimiento diario y a tu tendencia a la
hipercolesterolemia. Una persona sana sin alteración en su
perfil lipídico puede mantener una ingesta de huevos de
forma diaria.

V. Otras alternativas saludables de proteínas son el tofu y

el seitán.

D. Lácteos: Son una buena fuente de proteínas de alto

valor biológico, además que aportan micronutrientes
importantes en la salud ósea como lo son la vitamina D y el
calcio. Los lácteos se clasifican de acuerdo a su contenido
de materia grasa: entero (≥ 26% Materia Grasa,
semidescremado > 1.5% y <26% Materia Grasa,
descremado ≤ 1.5% Materia Grasa).

Puedes consumir lácteos en distintas presentaciones:

como leche, yogurt, quesillo, queso, ricota, manjar, etc.
Si eres vegetariano o vegano, las leches vegetales son una
buena alternativa si contienen 5 g o más de proteína por
porción (200 ml) y si están fortificadas con vitaminas y
minerales.

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E. Grasas saludables: El 30% del valor calórico total diario
que debes consumir es a partir de grasas. Lo importante
es realizar una selección de grasas y preferir el consumo
de de grasas insaturadas y evitar las grasas saturadas y
trans. Se deben consumir estos alimentos en pequeñas
cantidades ya que por menos cantidad aportan mayor
cantidad de calorías (1 g de grasa = 9 kcal).

Los ácidos grasos insaturados son esenciales para el

organismo, una de sus funciones es la estructural, imagina
que la membrana de cada una de nuestras células se
compone de lípidos!!. Además son parte estructural de la
piel y las mucosas para mantenerlas saludables. Los
ácidos grasos insaturados también cumplen un rol
importante en la regulación hormonal, reacciones
inflamatorias y en la regulación del perfil lipídico.

Consume grasas saludables, como las presentes en palta,

frutos secos, semillas y aceite de oliva. Estos alimentos
además contienen vitaminas y antioxidantes.

Limita las grasas saturadas y trans, que pueden aumentar

el riesgo de enfermedades cardiovasculares, presentes en
carnes altas en grasas como cortes altos en grasas,
embutidos y margarina (grasas trans).

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F. Sal y Azúcar: Reduce el consumo de azúcares añadidos
y de Sodio. Demasiada sal puede aumentar la presión
arterial, y el exceso de azúcar está relacionado con
problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Evita los alimentos procesados que contengan el sello
alto en sodio y alto en azúcares.

I. Sal / Sodio: sal no es lo mismo que sodio, el sodio

representa el 40% de la composición de la sal (NaCl = Na:
sodio, Cl: cloruro). En población general se aconseja un
consumo máximo de 2300 mg de sodio al día y en
hipertensos un máximo de 1200 mg/día.
La población debe restringir su consumo de sal añadida a
4 g de sal al día y la población hipertensa a máximo 2 g de
sal al día.

Todos los alimentos contienen sodio, ya sean naturales o

procesados. Por eso es importante disminuir el consumo
de sal añadida y el consumo de alimentos procesados
altos en sodio.

Prefiere los alimentos que en su etiqueta no tengan sellos

alto en sodio, evita los alimentos enlatados o en su
defecto lava los alimentos bajo el chorro de agua para
disminuir el contenido de sodio, cocina con menos sal o
sin sal en el caso de los hipertensos y al momento de
comer agregar sal. Evita comer con el salero en la mesa y
prefiere sazonar

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 II. Azúcar: prefiere restringir el consumo de azúcar y
reemplaza por endulzantes como sucralosa, estevia o
alulosa. Si no eres diabético, puedes endulzar con miel.
Evita los alimentos con sello alto en azúcares. Disminuye
el consumo de galletas y pastelería y prefiere preparar
esos alimentos de forma casera con ingredientes
naturales, con menor contenido de grasas y endulzantes.

G. Tipos de preparación y aderezos: Prefiere preparar tus

alimentos al vapor, a la plancha, al horno, asado y evita las
preparaciones fritas. Prefiere preparar los alimentos con
condimentos naturales en vez de agregar salsas pre
elaboradas como ketchup, mayonesa, etc.

H. Alimentos procesados: Prefiere optar por cocinar tus

alimentos para optimizar la selección de alimentos
naturales y saludables. Evita los alimentos procesados
con sellos y elige en el supermercado alternativas más
saludables que en su etiquetado no contenga tantos
ingredientes.

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I. Hidratación: Bebe suficiente agua durante el día para
mantener tu cuerpo hidratado. El agua es esencial para
muchas funciones corporales y permite regular tu
tránsito intestinal.

Importancia de beber agua:

1.- Repone las pérdidas de agua en el organismo

que se producen a través del sudor, la orina, las
heces y la respiración.

2.- Mantiene la temperatura corporal.

3.- Es importante para la digestión de los

alimentos y en la absorción de nutrientes.

4.- Disminuye el estreñimiento.

5.- Ayuda al buen funcionamiento del corazón.

6.- Contribuye a la prevención de enfermedades

renales, debido a que la orina diluida ayuda a
prevenir la formación de cálculos.

7.- Favorece la hidratación y elasticidad de la piel.

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 Prefiere mantenerte hidratado bebiendo agua, o aguas
saborizadas con rodajas de frutas, o aguas de cocción de
frutas sin azúcar. Se considera también como hidratación
las infusiones de hierbas, los líquidos de sopas y el té.

Se aconseja evitar el consumo excesivo de té si es que

eres propenso a desarrollar anemia. Evita consumir
excesiva cantidad de mate, café o bebidas con cafeína si
eres hipertenso ya que la cafeína eleva la presión arterial.
Evita el consumo de bebidas azucaradas por su alto
contenido de azúcares simples y prefiere alternativas sin
azúcar.

J. Evita el consumo de alcohol: Recuerda que cada

persona es única y puede tener necesidades nutricionales
específicas. Consultar siempre con un Nutricionista si
deseas cuidar tus hábitos, mantenerse saludable o
controlar alguna enfermedad crónica para idear un plan
de alimentación saludable adaptado a tus necesidades y
objetivos individuales.

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 UN POCO SOBRE EL ETIQUETADO NUTRICIONAL

El etiquetado nutricional es la información

proporcionada en los envases de alimentos que detalla
los valores nutricionales y la composición del producto.

Su objetivo principal es ayudar a los consumidores a

tomar decisiones informadas sobre sus elecciones
alimentarias, permitiéndoles entender mejor la cantidad
de nutrientes y calorías que están consumiendo.

Esto es especialmente importante para las personas que

buscan mantener una dieta equilibrada, controlar su
ingesta calórica o gestionar condiciones de salud
específicas, como la diabetes o las alergias alimentarias.

El Reglamento Sanitario de los Alimentos establece la

obligatoriedad de colocar información nutricional en
todos los rótulos de los productos alimenticios
envasados.

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 Los elementos que se encuentran en el etiquetado
nutricional incluyen:

1.- Información de porción: Indica el tamaño de la porción

en la que se basan los valores nutricionales indicados en
el etiquetado y la información nutricional por 100 g del
alimento.

2.- Valor energético: Se refiere a la cantidad de calorías

en una porción del producto. Suele estar dividido en
calorías totales y calorías provenientes de grasas,
carbohidratos y proteínas.

3.- Nutrientes principales: Los valores de nutrientes

como grasas totales, grasas saturadas, grasas trans,
colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra dietética,
azúcares y proteínas.

4.- Vitaminas y minerales: Algunos productos también

pueden incluir información sobre vitaminas y minerales
presentes en el producto.

5.-% Valor Diario (%VD): Este porcentaje indica cuánto

contribuye una porción del producto a la ingesta diaria
recomendada de nutrientes. Se basa en una dieta
estándar de 2000 calorías, pero las necesidades pueden
variar según la edad, el género y el nivel de actividad.

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 6.- Listado de Ingredientes: Enumeración de todos los
ingredientes utilizados en el producto, generalmente en
orden descendente según su peso.

7.- Alérgenos: Los alérgenos comunes, como leche,

huevos, frutos secos, soja, pescado, crustáceos, trigo y
cacahuetes, deben ser claramente indicados en el
etiquetado.

8.- Información adicional: Esto podría incluir

declaraciones sobre propiedades específicas del
producto, como "bajo en grasa", “bajo en sodio”, "rico en
fibra" o "sin azúcares añadidos".

9.- Instrucciones de uso: Si aplica, se proporcionarán

instrucciones para preparar o consumir el producto
correctamente.

Es importante que los consumidores comprendan cómo

leer y entender el etiquetado nutricional para tomar
decisiones alimentarias saludables. Al prestar atención a
la información proporcionada, pueden elegir productos
que se ajusten a sus necesidades dietéticas y contribuyan
a su bienestar general.

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 ESTRATEGIAS PARAREDUCIR EL CONSUMO DE
ALIMENTOS PROCESADOS

Reducir el consumo de alimentos procesados es una

excelente forma de mejorar tu salud y bienestar.

¿Cómo saber si un alimento es procesado?

Determinar si un alimento es procesado generalmente

implica evaluar el grado de manipulación que ha
experimentado antes de llegar a tu plato. Los alimentos
procesados pueden variar en su nivel de procesamiento,
desde mínimamente procesados hasta altamente
procesados. Aquí hay algunas guías que pueden ayudarte
a determinar si un alimento es procesado:

1.- Lista de ingredientes: Revisa la lista de ingredientes en

el empaque del alimento. Si encuentras una lista larga de
ingredientes, es probable que el alimento esté procesado.
Los alimentos mínimamente procesados suelen tener una
lista de ingredientes corta y fácilmente reconocible.

2.- Naturaleza de los ingredientes: Si la lista de

ingredientes contiene términos que no reconoces, como
conservantes, colorantes, sabores artificiales o
edulcorantes, es probable que el alimento esté
procesado. Los alimentos frescos y naturales tienden a
tener ingredientes simples y familiares.

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 3.- Envase y empaque: Los alimentos altamente
procesados a menudo se presentan en envases
llamativos, con múltiples capas de empaque y larga vida
útil. Los alimentos frescos tienden a requerir menos
empaque y refrigeración.

4.- Durabilidad: Los alimentos altamente procesados

tienden a tener una vida útil más larga debido a los
aditivos y técnicas de procesamiento utilizados. Los
alimentos frescos y naturales tienen una vida útil más
corta.

5.- Contenido nutricional: Los alimentos altamente

procesados suelen tener una alta densidad calórica,
cantidades elevadas de azúcares añadidos, grasas
saturadas y sodio. Compara el contenido nutricional con
las recomendaciones dietéticas para determinar si el
alimento es una opción saludable.

6.- Cocina y preparación: Si el alimento requiere muy

poco o ningún proceso de cocción o preparación en casa,
es posible que esté más procesado. Alimentos frescos a
menudo requieren más manipulación en la cocina.

7.- Ubicación en la tienda: Los alimentos altamente

procesados suelen ubicarse en pasillos centrales de
supermercados, donde se encuentran productos
enlatados, congelados y envasados. Los alimentos
frescos, como frutas, verduras, carnes y productos
lácteos, tienden a estar en secciones más cercanas a la
periferia de la tienda.
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 Recuerda que no todos los alimentos procesados son
necesariamente malos para la salud. Algunos procesos,
como la pasteurización o el congelamiento, pueden ser
beneficiosos para la seguridad alimentaria y la
conservación de nutrientes. La clave está en hacer
elecciones informadas y equilibradas en tu dieta.

También te dejo algunas estrategias para ayudarte a

disminuir el consumo de alimentos procesados:

1.- Planificación de comidas: Elabora un plan de comidas

semanal que incluya alimentos frescos y naturales. Esto
te ayudará a evitar recurrir a alimentos procesados
cuando tengas hambre.

2.- Compra consciente: Al ir de compras, concéntrate en

los pasillos de frutas y verduras, productos frescos,
carnes magras y productos integrales. Evita en la medida
de lo posible los pasillos con alimentos altamente
procesados.

3.- Lee las etiquetas: Si decides comprar alimentos

procesados, lee detenidamente las etiquetas. Evita
aquellos con largas listas de ingredientes, especialmente
si contienen ingredientes poco familiares o aditivos
artificiales.

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 4.- Cocina en casa: Preparar tus propias comidas te
permite tener un mayor control sobre los ingredientes
que utilizas. Opta por recetas simples y saludables que
incluyan ingredientes frescos.

5.-Snacks saludables: Si necesitas snacks entre comidas,

elige opciones saludables como frutas frescas, nueces,
yogur natural o verduras con hummus.

6.- Reduce gradualmente: Si estás acostumbrado a

consumir muchos alimentos procesados, considera
reducir su consumo de manera gradual en lugar de
hacerlo de manera abrupta. Esto puede ayudar a evitar la
sensación de privación extrema.

7.- Aumenta la ingesta de alimentos frescos: Asegúrate

de que la mayoría de tu plato esté compuesto por
alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras,
proteínas magras y granos enteros.

8.- Limita los alimentos ultraprocesados: Estos alimentos

suelen ser ricos en calorías vacías, grasas trans y
azúcares añadidos. Limita o elimina los refrescos,
bocadillos fritos, dulces y comidas rápidas.

9.- Conoce los ingredientes: Familiarízate con los

ingredientes que debes evitar, como jarabe de maíz alto
en fructosa, grasas trans y aditivos artificiales.

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 10.- Aprende a cocinar: A medida que aumentas tus
habilidades culinarias, es más probable que disfrutes de
cocinar en casa y prefieras los sabores frescos y
naturales a los alimentos procesados.

11.- Come conscientemente: Practica el comer

consciente, prestando atención a las señales de hambre
y saciedad. Esto puede ayudarte a evitar comer en
exceso y recurrir a opciones poco saludables.

12.- Busca alternativas saludables: Encuentra

alternativas más saludables a tus alimentos procesados
favoritos. Por ejemplo, puedes hacer tus propias galletas
integrales en lugar de comprar galletas empaquetadas.

13.- Educación nutricional: Aprende sobre nutrición y los

efectos negativos de los alimentos procesados en la
salud. Cuanto más comprendas cómo afectan a tu
cuerpo, más motivado estarás para reducir su consumo.

Recuerda que el objetivo no es eliminar por completo los

alimentos procesados, sino reducir su consumo y
priorizar opciones más saludables. El equilibrio y la
consistencia son clave para lograr un cambio sostenible
en tus hábitos alimenticios.

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 CAPITULO 4
INCORPORAR EJERCICIO EN
TU RUTINA DIARIA
Nutricionista Leyla Facuse

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 Beneficios del ejercicio regular para la salud física y
mental.
El ejercicio regular es una práctica fundamental para
mantener un estilo de vida saludable y equilibrado.
Además de contribuir al bienestar físico, el ejercicio
también tiene un impacto positivo en la salud mental. A
continuación, exploraremos una serie de beneficios que el
ejercicio regular aporta tanto a nivel físico como mental.

Salud Física:
-Control del Peso: El ejercicio regular ayuda a mantener
un equilibrio energético. También aumenta la masa
muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo.
-Fortaleza Muscular y Ósea: El entrenamiento con pesas,
ejercicios de resistencia y actividades como el yoga
fortalecen los músculos y promueven la densidad ósea.
Esto es esencial para prevenir lesiones y enfermedades
como la osteoporosis.

-Sistema Cardiovascular Saludable: El ejercicio aeróbico,

como correr, nadar o andar en bicicleta, mejora la salud
del corazón al fortalecer el músculo cardíaco y aumentar
la circulación sanguínea. Esto reduce el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión y el
infarto.

-Salud Respiratoria: La actividad física regular mejora la

capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria, lo que
facilita la respiración y aumenta la resistencia durante
actividades diarias y deportivas.

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 -Control de Enfermedades Crónicas: El ejercicio puede
ayudar a prevenir y controlar enfermedades crónicas
como la diabetes tipo 2, al mejorar la sensibilidad a la
insulina y regular los niveles de azúcar en sangre.

Salud Mental:
-Reducción del Estrés: El ejercicio libera endorfinas,
neurotransmisores conocidos como "hormonas de la
felicidad", que ayudan a aliviar el estrés y mejorar el
estado de ánimo.

-Mejora del Ánimo: La actividad física regular está

asociada con una disminución de la depresión y la
ansiedad. El ejercicio estimula la producción de
serotonina y dopamina, neurotransmisores que influyen
en el estado de ánimo y la sensación de bienestar.

-Mejora de la Concentración: El ejercicio aumenta el flujo

sanguíneo al cerebro, lo que puede mejorar la
concentración, la memoria y la función cognitiva.

-Aumento de la Confianza en Uno Mismo: Al lograr metas

de acondicionamiento físico y experimentar mejoras en la
salud, las personas tienden a sentirse más seguras y
satisfechas con su apariencia y logros personales.

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 -

-Promoción del Descanso y el Sueño: El ejercicio regular

puede ayudar a regular el ciclo del sueño, mejorar la
calidad del descanso y reducir los problemas de insomnio.

En resumen, el ejercicio regular no solo brinda beneficios

tangibles para la salud física, como el control del peso y la
fortaleza muscular, sino que también juega un papel
crucial en la promoción de la salud mental. Al incorporar la
actividad física en la rutina diaria, se pueden
experimentar mejoras significativas en el bienestar
general y en la calidad de vida.

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 -

¿Cómo encontrar actividades físicas que disfrutes?

En el camino hacia un estilo de vida más activo y

saludable, encontrar actividades físicas que realmente
disfrutes es un paso fundamental. A menudo, la idea de
hacer ejercicio puede parecer abrumadora o poco
atractiva, pero la clave está en descubrir opciones que se
adapten a tus intereses y preferencias personales. En este
capítulo, exploraremos estrategias prácticas para
identificar y abrazar actividades físicas que te llenen de
satisfacción y te mantengan motivado en tu viaje hacia el
bienestar.

Conectando con Tus Gustos y Pasiones

La primera clave para encontrar actividades físicas que
disfrutes es entender tus gustos y pasiones. ¿Qué te
emociona y te llena de energía? ¿Qué actividades has
disfrutado en el pasado? Reflexionar sobre tus intereses
puede ayudarte a identificar formas de ejercicio que se
sientan menos como una tarea y más como una
experiencia gratificante.

Explora tus Intereses Actuales

Haz una lista de tus pasatiempos y actividades favoritas.
Pregúntate a ti mismo: ¿Hay alguna manera de incorporar
elementos de estas actividades en tu rutina de ejercicio?
Si te encanta bailar, quizás las clases de baile sean la
opción perfecta. Si disfrutas de la naturaleza, el
senderismo o el ciclismo pueden ser actividades
emocionantes.

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 Prueba Nuevas Experiencias
Está bien aventurarse fuera de tu zona de confort y
probar actividades nuevas. Clases de yoga al aire libre,
escalada en roca o incluso entrenamientos en grupo
pueden presentarte oportunidades emocionantes que
quizás no habías considerado.

Encontrando la Diversión en el Ejercicio

Una vez que hayas identificado algunas opciones
potenciales, el siguiente paso es asegurarte de que la
actividad sea realmente divertida para ti. Mantenerse
comprometido con el ejercicio a largo plazo requiere
disfrutar de lo que estás haciendo.

Establece Objetivos Realistas

Enfócate en metas alcanzables y medibles. Esto puede
ayudarte a mantener la motivación y el interés. Por
ejemplo, si estás comenzando, podrías establecer el
objetivo de caminar 10,000 pasos al día antes de avanzar
hacia objetivos más ambiciosos.

Encuentra un Compañero de Ejercicio

Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede hacer que
la experiencia sea más agradable y social. Además, tener a
alguien con quien compartir tus logros y desafíos puede
aumentar la responsabilidad y el compromiso.

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 Varía tus Rutinas
La monotonía puede disminuir el interés en el ejercicio.
Alterna entre diferentes actividades para mantener las
cosas frescas y emocionantes. Puedes nadar un día,
practicar yoga al siguiente y salir a correr en otro.

Escucha a Tu Cuerpo
Es importante recordar que cada persona es única, y lo
que funciona para alguien más puede no ser adecuado
para ti. Escuchar a tu cuerpo y respetar tus propios límites
es esencial para disfrutar del ejercicio de manera segura y
sostenible.
Si te sientes cansado un día y habías planificado hacer
ejercicio NO es obligación hacerlo si tu cuerpo te pide
descanso

Encuentra el Equilibrio
No te presiones demasiado ni te exijas en exceso.
Encuentra un equilibrio entre desafiarte a ti mismo y
respetar tus necesidades físicas y emocionales.
Lo ideal no es partir con 5 días de la semana, partes con
tres ve como te sientes, adaptate al ejercicio y si tienes
ganas vas aumentando los días

Disfruta del Proceso

En lugar de enfocarte únicamente en los resultados
finales, trata de disfrutar del proceso de movimiento y
actividad. Celebra cada paso hacia adelante y no te
castigues por los momentos en los que puedas tener
retrocesos.

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 Creación de una rutina de ejercicio sostenible y
motivadora.

¿Qué te emociona y te llena de energía?

¿Qué actividades has disfrutado en el pasado?
¿Hay alguna manera de incorporar elementos de estas
actividades en tu rutina de ejercicio?
¿Cuáles son mis metas al comenzar a hacer ejercicio?

____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________

Después de estas preguntas encontremos el ejercicio

ideal para nosotros, el cual, será:

_____________________________________________

Ahora continuemos creando una rutina con las

siguientes preguntas:

¿Alguien me acompañará?
(el ir con alguien te puede ayudar a motivarte y cumplir
con los días planificados)
_____________________________________________

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 ¿En que horario lo haré?
(debe ser realista a tu realidad)

_____________________________________________

¿Cuántos días a la semana lo haré?

(no te sobreexigas en un principio)

_____________________________________________

¿Qué dias descansaré?

(el descanso es tan imporante como el ejercicio)

_____________________________________________

Diversifiquemos la rutina: agreguemos un día del fin de

semana una actividad que implique movimiento y
socialización (ej: ir a un cerro, salir a andar en bici, etc)

DÍA _____________________________________________

TIPO_____________________________________________

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 ENTRENAMIENTOS
DÍA HORARIO TIPO ACOMPAÑANTE

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CAPITULO 5
GESTIÓN DEL ESTRÉS
EN TU DÍA A DÍA
Psicóloga Jennifer Silva

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Importancia de manejar es estrés para mantener una
vida saludable:

Tres motivos principales para controlar el estrés:

- Mejorar nuestra salud física: el estrés se ha mostrado

capaz de acelerar procesos en distintas enfermedades,
debido a sus síntomas fisiológicos. Los problemas
respiratorios o de frecuencia cardíaca son algunos de
ellos.
Problemas cardiorrespiratorios, la hipertensión, infartos,
todo ello puede ser consecuencia de un estado de estrés
excesivo.

·- Mejorar la salud mental: el hecho de tener

preocupaciones constantes y estar sometidos a altos
niveles de estrés afecta a la memoria, produce
dificultades importantes para recordar situaciones,
olvidar cosas ente otras, es decir, afecta la memoria a
corto plazo.

- Mejorar la salud emocional: Los períodos prolongados

de estrés provocan cambios en nuestro estado de ánimo,
generando sintomatología como irritabilidad, labilidad
emocional, dificultad para dormir, aumento o disminución
del apetito, entre otros, lo que se relaciona directamente
con cambios significativos en el estado de ánimo.

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 Técnicas de afrontamiento de estrés:

1. Presta atención a tus actividades rutinarias:

- Haz una lista de actividades cotidianas (por ejemplo,

ducharte, cepillarte los dientes, lavar los platos, hacer
deporte)

- A continuación, cada día durante una semana intenta

prestar atención a cada una de ella. Se trata de hacer las
cosas con normalidad, pero con plena conciencia, que es
lo que muchas veces el estrés nos quita.

- Sigue tu propio ritmo, conéctate con el presente.

- Mientras más consciente seamos de lo que hacemos,

sentiremos menos ansiedad.

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 Técnicas de afrontamiento de estrés:

2.- Meditación de 1 minuto:

- Siéntate en una silla con la espalda recta y coloca los

pies planos en el suelo. A continuación, cierra los ojos
·Concéntrate en la respiración. Como entra y sale el aire
de tu cuerpo. Permítete experimentar las sensaciones que
proporciona el estar conectada, mientras inhalas y
exhalas.

- Al cabo de un rato es probable que tu mente se

distraiga, cuando esto ocurra, concéntrate nuevamente
en tu respiración. El acto de volver a conectarte en el
presente es una técnica básica del mindfulness.

- Pase lo que pase, deja que sea como tenga que ser.
Recuerda que las emociones son pasajeras, no detengas,
ni retengas los pensamientos, no los cuestiones, deja que
pasen a través de ti.

- Tras pasar un tiempo, abre los ojos y toma consciencia

de donde estas.

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 Técnicas de afrontamiento de estrés:

3.- Valorar el aquí y el ahora:

La vida es aquí ahora, el ayer y el mañana no son más que

un simple pensamiento. Para poner toda tu atención en el
ahora y apreciarlo, puede ayudarte el pensar que
debemos aprovechar la vida al máximo.
Pregúntate: ¿Presta atención al aquí y al ahora?

Te sugiero entonces, dedicar un poco más de atención a

las cosas sencillas y escribas en una hoja:

· ¿Qué, actividades, cosas o personas me hacen sentir

bien?

· ¿Puedes dedicar atención y tiempo extra a esas

actividades?

· ¿Eres capaz de pararte un momento cuando te pasa

algo agradable? Percibe entonces, ¿qué sensaciones
notas en esos momentos? Anótala

· ¿Qué pensamientos vienen a tu cabeza con más

frecuencia?

· ¿Cuáles son tus sentimientos habituales? ¿Te conectas

con tus emociones? ¿Eres capaz de identificarlas?

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 Cómo establecer límites:

Para establecer límites necesitamos tener en cuenta:

· Es necesario identificar cuáles son tus límites: No

puedes establecer límites claros si antes no los
identificas, por eso es importante que te des un tiempo
para tomar conciencia de cuáles son. Esto ayudara a
saber hacia donde te diriges y por consiguiente
comunicar a los demás tus verdaderos deseos.
Entonces ¿Cómo saberlo?, existe una herramienta muy
poderosa, tus emociones, pues te indican que algo no te
hace sentir bien o cuando un límite está siendo
traspasado.
Identifica cuando se presente un sentimiento de
frustración, tristeza o enojo ¿cómo se siente? ¿qué te
haría sentir mejor?

· Acepta quién eres: poner límites implica también que

trabajar con tu autoestima, debido a que los otros pueden
percibirnos de una manera muy distinta. Es importante
que seas congruente contigo mismo. Analiza también si
eres capaz de respetar los límites de los demás.

· Establece límites contigo mismo: El proceso de

identificar tus propios límites, aceptar lo que sientes y
amarte a ti mismo, te permite respetar tus deseos,
además de cumplir con tu palabra. Si tienes claro que es
lo que buscas será más sencillo que sepas que necesitas.

·
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 · Acepta que aprender a poner límites es progresivo:
Como cualquier otro hábito o actitud en la vida, la mente
necesita un tiempo para reaprender y realizar las cosas de
manera distinta, no te desanimes si un día no pudiste ser
claro con tus límites, todo es un proceso. El primer paso es
hacerse consciente de esta situación ¿qué ocurrió?
Dale tiempo a este proceso y mantente firme, adquirir un
nuevo hábito requiere de constancia.

Realiza este proceso con conciencia y aceptación de ti

mismo

@DELEY CLINIC
 CAPITULO 6
GESTIÓN DEL SUEÑO EN TU
RUTINA DIARIA
Doctora Catalina Fullerton

@DELEY CLINIC
 Importancia de sueño reparador
Tipos de sueño

Dentro de los hábitos relevantes para una buena salud se

encuentra el lograr tener un sueño reparador. El sueño
reparador no sólo es importante para sentirnos
descansados sino también para un buen funcionamiento
de nuestro sistema nervioso y de muchos otros procesos
metabólicos como los niveles de cortisol por ejemplo.

El sueño se divide en varios ciclos, cada uno consta de 2

principales tipos de sueño: sueño REM y sueño no REM.

Sueño no REM:
- Fase 1: Esta es la etapa de transición entre la vigilia y el
sueño ligero. El sueño es superficial, y es más fácil
despertarse durante esta fase.

- Fase 2: El sueño se profundiza, y el cuerpo se relaja aún

más. Durante esta fase, se producen las conocidas "ondas
delta" en el electroencefalograma.

- Fases 3 y 4: Estas fases son las etapas de sueño

profundo, también llamado
sueño de ondas lentas. Aquí es donde se lleva a cabo la
reparación física y el crecimiento celular, así como la
consolidación de la memoria.

@DELEY CLINIC
Sueño REM:
- Esta es la fase en la que ocurren los sueños vívidos. El
cerebro está muy activo, y los ojos se mueven rápidamente
bajo los párpados cerrados. El sueño REM es crucial para la
consolidación de la memoria y el procesamiento
emocional.

Por lo tanto, la importancia de un sueño reparador da lugar

a varios aspectos de nuestra salud, entre estos:

- Adecuada restauración física: Síntesis de proteínas,

reparación y crecimiento de tejidos.

- Salud mental: Procesamiento de emociones y

experiencias.

- Memoria y aprendizaje: Importante las etapas de sueño

profundo para la consolidación de la memoria.

- Energía y rendimiento: Nos asegura levantarnos con

ánimo y renovados

- Regulación del sistema nervioso: Un sueño profundo

ayuda a regular los neurotransmisores y las hormonas.

De este modo si no dormimos bien podemos no sólo

sentirnos cansados y fatigados sino también experimentar
falta de atención, disminución de nuestro rendimiento
cognitivo, ánimo bajo, mayor ansiedad, también aumenta
nuestro riesgo de padecer enfermedades crónicas y de
presentar desórdenes hormonales.

@DELEY CLINIC
 Hábitos para mejorar la calidad del sueño y promover
el descanso reparador.

Para lograr un buen dormir es importante practicar lo

llamado “higiene del sueño”

A continuación te dejo algunos tips para lograr un buen

dormir:

- Mantén una rutina de sueño: El cuerpo está programado

para cambiar nuestro medio interno en pro de poder
conciliar el sueño. Podemos ayudarle a nuestro cuerpo a
entender en qué momento vamos a dormir para que
comience poco a poco a adecuarse. Esto se lograba antes
con los ciclos de luz y oscuridad de nuestros ancestros,
pero hoy en día se ve entorpecido por la tecnología.

- Evita el uso de pantallas antes de dormir: la luz azul de los

dispositivos es un problema para lo que nombramos antes.
Antes de dormir evita el uso al menos 1 hora antes (ideal
dos). En cambio puedes usar esas 2 horas para darte un
baño, para preparar lo que harás el día siguiente, meditar o
leer un libro entre otros.

- Evita el consumo de tóxicos como alcohol, tabaco o

drogas: algunos piensan que el alcohol podría ayudarlos a
dormir mejor, es cierto que nos provoca aletargamiento
pero no es una buena práctica ya que impide que el sueño
sea efectivamente reparador.

@DELEY CLINIC
- Evita comer alimentos pesados muy tarde: Tu cuerpo
necesita usar sus energías en reponerse, si sobrecargamos
nuestro sistema digestivo tendrá que seguir funcionando
activamente durante nuestras horas de sueño.

- Utiliza tu cama para dormir: evita que tu cerebro asocie

tu cama con otras actividades como trabajar, es muy
importante que sepamos que ese es un lugar
exclusivamente de descanso.

Practica estos hábitos a diario para lograr una mejor

calidad de sueño y verás cómo se te hará más fácil lograr
todos los demás hábitos que te propongas.

@DELEY CLINIC
 CAPITULO 7
MEJORA LA PERCEPCIÓN DE
TI MISMO/A
Psicóloga Sophia Bugueño

@DELEY CLINIC
Importancia del autoconocimiento para comprender
quién eres realmente

1. Autoconocimiento
El autoconocimiento es conocerse a nosotros/as
mismos/as, sabiendo entender y atender nuestras
emociones, defectos, cualidades y problemas en los
diferentes contextos. Si te conoces podrás conectar con
tus sentimientos, pensamientos y acciones.

Si logras el autoconocimiento podrás:

-Reconocer tus fortalezas y desafíos

-Entender y hablar de tus necesidades y sentimientos

-Reconocer las necesidades y los sentimientos de otras

personas

-Darte cuenta de cómo tu comportamiento afecta a

los/as demás

-Desarrollar una mentalidad de crecimiento y aprender de

tus errores

Si logras conocerte, será más fácil poder desarrollar

autoestima.

Al conectar con tus sombras y poderes podrás tener un

estilo de vida, un propósito y amores más amables y
saludables.

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 Algunas claves para el autoconocimiento: empieza por
responder las siguientes preguntas:

-“¿Quién soy?”: Hace referencia a la persona en sí. Se trata de

poner en valor tus capacidades, tu historia vital, tus
sentimientos y emociones, tu personalidad etc.

-“¿Qué quiero?”: Hace referencia a tus objetivos.

-“¿Por qué lo quiero?”: Ha referencia a los valores. Es decir,

los valores te van a ayudar a establecer los objetivos en
función de tu propio código moral. Van a dar sentido a tus
metas y te van a permitir priorizar unas sobre otras.

2.Autoestima
La autoestima es la capacidad que tenemos las personas
para valorarnos.
Nuestros pensamientos y opiniones afectan a la manera que
nos sentimos y nos comportamos, por lo tanto, si hacemos
evaluaciones o declaraciones negativos de nosotros/as
probablemente sea muy difícil alcanzar algunas metas y
objetivos.

Autoestima positiva Autoestima negativa

"soy capaz de lograr esto” "soy incapaz de lograr esto”
“hago bien las cosas” “hago todas las cosas mal”

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 Te invito a ser amable contigo mismo/a:
-Acepta tus imperfecciones
-Confía en tus capacidades
-No te dejes llevar por el qué dirán
-Valora tus logros
-Evita compararte
-Premia tus avances
-Ama y/o acepta tu cuerpo
-Pon tus límites

En la base de la autoestima se encuentra:

-Aceptación: es observar en totalidad qué es lo que soy, lo

bueno y lo malo sin juzgarlo.

-Valoración: una vez que se logra la aceptación, pongo

atención a todo lo que está en mí y que es valorable y
admirable. Lo reconozco y le doy un valor.

-Amor propio: lograda la aceptación y valorando aquellos

aspectos admirables, culminó con el amor propio. El amor
propio es el conjunto de emociones y pensamientos
asociadas a la autoevaluación que hace una persona de sí.

Estos tres conceptos conforman la autoestima.

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 3. Luz y sombras
Debemos tener en cuenta que en la personalidad de
cualquier persona conviven tanto la luz como la oscuridad.
Si bien, hay aspectos valorables, lo que verdaderamente es
una persona también es lo no deseable y en conjunto
hacen a la persona.

Las sombras son las frustraciones, experiencias

vergonzosas, dolorosas, temores o inseguridades que
están dentro de nosotros/as. En la sombra habita todo lo
negativo de nuestra personalidad.

Cuando descubras cuáles son tus sombras, acéptalas y

pon un plan de acción específico y detallado para trabajar
en su mejora, para potenciar la relación que tienes con ella.
Tu sombra es la fuente más grande de tu valía, tu sombra
es la que te permite progresar y no quedarte estancado

Las luces son todas nuestras cualidades, virtudes,

emociones, comportamientos o deseos que nos gusta
exhibir. Las luces es lo que te hace una persona única.

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¿Cómo puedo identificar mis sombras?

-Pon atención a aquello que críticas o juzgas de los/as

demás

-Observa aquellas emociones que posees reprimidas

-Identifica lo que te genera tanto dolor y no eres

consciente del motivo

Ahora, también es importante, una cualidad puede ser

tanto tu sombra como tu luz, por ejemplo, ser una persona
perfeccionista puede volverse sombra si se torna de
manera obsesiva, mientras que puede ser una luz en
aquellos momentos en que le permite ser una persona
ordenada, perseverante, metódica. Recuerda que todo en
exceso se puede volver negativo.

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 Exploración de tus fortalezas, habilidades y valores
personales

Las fortalezas son las cualidades, actitudes y habilidades

deseables y sobresalientes de una persona. Una cualidades
se vuelve una fortaleza cuando se manifiesta como un
rasgo destacado de una persona.

LAS 4O FORTALEZAS PERSONALES

creatividad gratitud
curiosidad esperanza
apertura mental humor
aprendizaje espiritualidad
clarividencia resilencia
audacia asunción de riesgos
persistencia busqueda del éxito
integridad adaptabilidad
vitalidad analítica
amor comunicación
amabilidad competencia
inteligencia social coherencia
ciudadanía desarrollo
imparcialidad organización
liderazgo empatía
perdón concentración
humildad personalización
prudencia autoestima
autorregulación valor
estética estrategia

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Las habilidades de una persona son las capacidades para
realizar ciertas acciones o tareas con buenos resultados.
Pueden ser habilidades personales, habilidades sociales o
habilidades físicas.

LAS 3O HABILIDADES

autoconocimiento fortaleza
empatía comunicación
asertividad profesionalidad
sociabilidad atención
toma de decisiones memoria
solución de problemas razonamiento
pensamiento crítico capacidad de asociación
manejo de emociones resilencia
gestión del estrés escucha activa
flexibilidad paciencia
resolutividad metacognitción
trabajo en equipo anhibición
motivación velocidad
confianza inteligencia social
proactividad inteligencia emocional

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 Fomento de la aceptación y el amor propio,
reconociendo tus imperfecciones y abrazando tu
autenticidad

Los valores de una persona son normas que armonizan la

convivencia en la sociedad. Los valores humanos nos guían
para saber cómo actuar con uno mismo y con las demás
personas.

Cómo aceptarme:

Claves para poder aceptarte:

1.Aprende a decir no: es muy importante que defiendas tus
derechos personales y que además puedas establecer tus
propios límites

2.Observa tu historia personal de un modo objetivo: no solo

te fijes en tus errores, celebra y recuerda tus aciertos

3.No juzgues tus decisiones del pasado: intenta

comprender que tomaste las decisiones en un contexto
diferente y con una perspectiva distinta a la que tienes hoy.

4.No te compares: recuerda que eres único/a

5.Sé tu prioridad

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6.Conócete: identifica tus virtudes y debilidades

7.Reconoce tu valor: reconoce lo que vales y tus méritos, no

permitas que nadie te desvalorice (eso también te incluye)

8.Reconoce tus defectos y averigua si son objetivos o

subjetivos, no es lo mismo estar de una manera que
sentirse así (por ejemplo, no es lo mismo estar gordo que
sentirse gordo)

9.Cambia tus pensamientos por algo más realista: lo ideal

no es pensar ni en negativo ni en positivo, sino que ser
realista

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 Ejercicios

1.¿Quién soy?: escribe tu biografía o la historia de tu vida.

El pasado: escribe la historia de tu pasado. Incluye los

momentos en que tuviste que atravesar por alguna
dificultad, por un momento difícil y que cualidades
utilizaste para poder superar ese momento.

El presente: escribe sobre tu vida actual y explica quién

eres en este momento. ¿Qué diferencias hay con el
pasado? ¿Qué cualidades te definen? ¿Qué dificultades
tienes? ¿Cuáles son tus metas?

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 Ejercicios

2. Saber lo que queremos: completa con la máxima rapidez

lo primero que se te venga a tu cabeza en relación con tus
sentimientos, emociones y deseos.

QUIERO:_______________________________________________

NECESITO:_____________________________________________

ESPERO: ______________________________________________

NO PUEDO: ____________________________________________

PRONTO:______________________________________________

EN MI TRABAJO/CLASE: _________________________________

TENGO MIEDO: _________________________________________

ME GUSTA: ____________________________________________

YO: __________________________________________________

SUEÑO: _______________________________________________

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 Ejercicios

3. Si te sientes mal al tener que pensar en tu sombra, es

normal pero continua, porque precisamente esa sensación
es la que va a hacer que mejores tu relación contigo
mismo/a

LUZ SOMBRA

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 Ejercicios

4. ¿Cuáles son tus valores? ¿Cuáles son tus fortalezas?

¿Cuáles tus habilidades?

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 CAPITULO 8
CONSTRUCCIÓN DE UNA
IMAGEN CORPORAL SALUDABLE
Psicóloga Sophia Bugueño

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 Consutrcción de una imagen corporal saludable

-Imagen corporal
La imagen corporal es la representación del cuerpo que
cada persona construye en su mente. Es como uno percibe,
imagina, siente y actúa respecto a su propio cuerpo.

Contiene tres aspectos:

1.Componente perceptual: es la manera en que percibimos
el tamaño, el peso y la forma de nuestro cuerpo

2.Componente cognitivo-afectivo: actitudes, sentimientos,

pensamientos, valoraciones de nuestro cuerpo, el tamaño,
su peso, su forma o partes del cuerpo. Desde el punto de
vista afectivo puede generar experiencias de placer,
displacer, satisfacción, disgusto, rabia, impotencia etc.

3.Componente conductual: conductas que se derivan de la

percepción y de los sentimientos.

Puedes desarrollar una imagen corporal negativa cuando:

-Valoras de manera equivocada las formas corporales: ves
partes de tu cuerpo como no son realmente

-Estas convencido/a de que solamente otras personas son

atractivas y lo valoras como éxito y valía personal.

-Existe vergüenza y ansiedad por el cuerpo

-Cuando te sientes incómodo y raro por tu cuerpo, no lo

aceptas.

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 Consecuencias de tener una imagen corporal negativa:

-Tu autoestima se ve afecta que sientes que tu cuerpo

refleja características negativas de ti

-Te mantiene en un estado de alerta

-Repercute en las cosas que hacemos: dejar de salir, evitar

a las personas, ocultar tu cuerpo

-Compararse o comprobar nuestra apariencia con la de

otras personas: pedir opiniones, evitar mirarse en el espejo
o mirarse continuamente, compararse en fotos,
compararse con otras personas

-Aislamiento

-Malestar

-Aumenta la exigencia de uno mismo/a

-Frustración

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¿Cómo los medios de comunicación y la sociedad han
influido en la percepción de nuestra imagen corporal?

Estándares de belleza irreales: Los medios de

comunicación, la publicidad y las plataformas digitales a
menudo promueven estándares de belleza inalcanzables.
Las imágenes retocadas y la representación limitada de
cuerpos diversos pueden llevar a compararse con
modelos idealizados y exista presión por alcanzar una
apariencia específica.

Cultura de la comparación: Las redes sociales puede

fomentar la comparación y la competencia. Las personas
puede comenzar a cuestionar su alimentación, su imagen
corporal, actividades, si no cumplen con los estándares
que se muestran en estas plataformas, lo cual puede
afectar negativamente la imagen corporal y autoestima
de las personas.

Comentarios y burlas: Los comentarios negativos, las

burlas o el acoso relacionados con la apariencia física
pueden tener un impacto en la imagen corporal. Las
críticas pueden generar inseguridades y afectar
negativamente la autoestima de una persona.

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Influencia de los pares: la opinión y actitudes de quienes
nos rodean pueden tener un impacto significativo en la
imagen corporal. La presión por encajar en los
estándares impuestos por la sociedad y medios de
comunicación puede hacer que las personas adopten
comportamientos que no son saludables, una
preocupación excesiva por el peso, la apariencia o
incluso sentir presión sobre cómo deben comportarse o
actuar para mostrar una vida socialmente aceptada en
las redes sociales.

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 Estrategias imagen corporal positiva y saludable

Valora tu cuerpo desde lo que te permite hacer, sentir en

lugar de los aspectos físicos: tu cuerpo te permite moverte
por el espacio, ver el mundo que te rodea, resolver
problemas, experimentar emociones, conectar con los/as
demás, vivir experiencias.

Presta atención a la diversidad de cuerpos: una forma de

erradicar los prejuicios y estereotipos sociales en relación
con la belleza y la delgadez impuestos por los medios de
comunicación y sociedad es prestar atención a la
diversidad de cuerpos, entendiendo que el tamaño y la
forma del cuerpo no tiene que ver con la valía personal, que
el estar delgado/a no significa estar sano/a y por el
contrario, un cuerpo grande no significa estar enfermo.

Recuerda que tu cuerpo no te define: eres más que la

envoltura en la que reside tu cuerpo

No te compares tu cuerpo, tu alimentación y lo que ves en

redes sociales: recuerda tener una visión crítica de lo que
ves en redes sociales, pues es un medio que esta
interferido, recuerda que las personas eligen que contenido
subir, y que solamente vemos un pequeño porcentaje de lo
que ocurre en la vida de las personas.

Trabaja en las creencias negativas que tienes sobre ti:

recuerda que todas las creencias negativas que tienes de ti
son creencias que has aprendido en tu vida, probablemente
las escuchaste de otra persona, es importante trabajar en
ellas.
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Cuestiona los medios de comunicación y los estereotipos
de belleza: aprecia la diversidad de cuerpos y apariencias.
Consume medios de comunicación que promuevan y
representen la inclusión de todos los cuerpos y apariencias.

Limita tus influencias negativas de los medios de

comunicación: deja de seguir cuentas o personas que
equiparen formas de cuerpo con la felicidad, deja de seguir
cuentas que se centren en imágenes corporales poco
realistas.

Cuida tu cuerpo: tu cuerpo necesita nutrirse, no solo a

través de la alimentación, sino que también actividad física,
relaciones sociales, lo que piensa, lo que dice, lo ve y lo que
escucha.

Descubre que aspectos te hacen único/a y poténcialos:

todos/as somos únicos/as, cada persona tiene algo que la
hace ser una persona inigualable, descubre que
característica te hace único/a a ti.

Abre tu cuerpo y tu mente a nuevas experiencias: un

cuerpo y una mente sana te permiten vivir nuevas
experiencias, experiencias satisfactorias, haz todo eso que
siempre haz querido hacer, ¡atrévete!

Cambia la manera en que te hablas: Háblate desde la

dulzura y el respeto a ti mismo/a

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 Promoción de una relación saludable con la
alimentación y el ejercicio, basada en el bienestar y
la autocompasión en lugar de la apariencia física.

Recordatorios para una relación saludable con la

alimentación y el ejercicio desde el bienestar y la
autocompasión en lugar de la apariencia física:

-Realiza ejercicio físico porque amas tu cuerpo y no

porque lo odias, el ejercicio no es una forma de castigo ni
un pase para comer “sin culpas”.

-Realiza ejercicio físico por todas las consecuencias

positivas que tiene para tu vida (disminuir el estrés,
mejorar tu salud mental y estado de ánimo, fortalecer tus
huesos y músculos, reducir el riesgo de enfermedades,
dormir mejor) y no enfocado en la pérdida o el control de
tu peso.

-Escucha tu cuerpo y permítete descansar, si tu cuerpo

esta adolorido permítete un descanso, no pasa nada.

-Siempre tenemos una voz interna más crítica que puede

estar influenciada por los estereotipos y estándares
impuestos por la sociedad, recuerda hablarte como lo
harías con una amiga u otra persona que se encuentra en
tu situación, no te castigues, hablarte y tratarte con
respeto y amabilidad disminuirá las emociones negativas
asociadas a momentos donde esta voz este más
presente.

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-Recuerda que la comida no es sinónimo de calorías, son
momentos, recuerdos, experiencias, compartir con las
personas que más queremos.

-Recuerda escoger tus alimentos porque te gustan,

porque te llaman la atención y no por la cantidad de
calorías que aportan. Ningún alimento es bueno o malo
por sí solo, el equilibrio es la clave.

-No compares tu alimentación con la de otra persona o

con fotos en redes sociales, recuerda que no todo lo que
las personas suben a redes sociales es verdad. La
alimentación depende de cada persona y de muchos
factores.

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 Ejercicios

1.Escribe una lista de todas las partes que no te gustan de

tu cuerpo. Luego, escribe las funciones que tiene esa
parte de tu cuerpo y agradécele por todo lo que te
permite realizar en tu día a día.

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 Ejercicios

2. Escribe una lista de todas las cosas que haces en tu día

a día para cuidar tu cuerpo

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 Ejercicios

3. ¿Qué cosas te dices cuando te miras en el espejo?

Transforma esas mismas frases en una voz positiva.

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CAPITULO 9
CONSTRUIR RELACIONES Y
APOYO SOCIAL
Nutricionista Infantil
Constanza Cifuentes

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 El papel de las relaciones saludables en la adopción de
hábitos saludables.

Si estás leyendo esto debes saber que lo que tú

entiendes por relación saludable es algo que se gestó
desde que eras pequeño.

La familia, la escuela y el entorno influyen en los

imaginarios que creamos acerca de cómo debe ser una
pareja, como debe ser una madre, padre, etc. El problema
de esto es que una relación saludable puede traer
múltiples beneficios, pero una relación insana puede
provocar impactos duraderos.Pueden influir en los niños
y adolescentes en su desarrollo a corto, pero, sobre todo,
a largo plazo; en gran parte, esto se vive en las familias: a
medida que las relaciones familiares son más sanas las
relaciones fuera de la familia son también mejores y todo
ello repercute en las relaciones sociales.

La forma en cómo nos relacionamos con los demás dice

mucho de cómo nos tratamos a nosotros mismos. La
importancia de lograr relaciones saludables radica en
poder auto cuidarnos, se asocia a mayor autoestima,
prevenir la violencia y desarrollar actitudes saludables
con todo lo que nos rodea, promover el respeto y las
relaciones justas y equitativas entre todos.

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 Las relaciones saludables nos ayudan a conformar
nuestra identidad y desarrollar habilidades
interpersonales (comunicación, negociación, empatía, y
aprender cómo mantener relaciones íntimas) y también
tener una relación saludable con nosotros mismos y
avanzar en hábitos saludables de autocuidado, cosas
tan sencillas como:

-Mantener una alimentación equilibrada

-Realizar actividad física

-Dormir bien

-Acudir al médico cuando es necesario

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 Consejos para desarrollar relaciones saludables que
nos lleven a hábitos saludables

-Estar presente: prestar atención a lo que ocurre a tu

alrededor, a lo que estás sintiendo, pensando o viviendo.
También conocido como mindfulness y en alimentación
mindful eating, conectarse con los alimentos, su sabor,
textura, olor, color, conectarse con nuestras emociones y
sensaciones al comer, ¿estoy satisfecho? ¿tengo
hambre?, dejar de lado distractores como la televisión o
el celular y enfocarme en la actividad que estoy
realizando.

Esta práctica nos permite reconocer patrones

automáticos de funcionamiento (en alimentación puede
verse como “comer por comer”, sin prestar atención a las
señales de hambre o saciedad), manejar el estrés,
disminuir la ansiedad, aumentar nuestro bienestar y
felicidad, mayor regulación de las emociones.

También nos permitirá reconocer qué personas están

presentes y dispuestas a acompañarnos en los cambios
de hábitos que realizaremos.

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 Acá te dejo 3 ejercicios de mindful eating que puedes
aplicar en tus comidas:

1. Come lento y usa tus 5 sentidos: Imagina que es

primera vez que comes ese alimento y explora con tus 5
sentidos
-¿Cómo se ve?: ¿tiene colores fuertes, qué te llama la
atención?
-¿Cómo huele?
-¿Cuál es su textura?
-¿Cómo suena? (al masticarlo, cortarlo, etc)
-¿Cómo es el sabor? (dulce, salado, picante, ácido)

2. Prepara el ambiente y la comida: idealmente en la

mesa, sentado, dejando de lado los distractores, planifica
tu comida y porciones.

3. Agradece tu comida: piensa en el origen y recorrido

que hizo el alimento antes de llegar a ti.

-Comunicación: tener una comunicación efectiva tanto

con los demás como con nosotros mismos. Para tener
una buena comunicación intenta potenciar la asertividad
en tus palabras: sé amable (el modo en el que hablas a los
demás es un reflejo de la forma en la que te tratas a ti
mismo), no des las cosas por supuestas (cuestiona tus
ideas y ten una mente abierta), aprende a perdonar,
escribe tus pensamientos (es una muy buena manera de
establecer un diálogo sincero y auténtico contigo
mismo).

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-Empatía: conectarse y entender la emoción y situación
por la que está pasando la otra persona, “ponernos en el
lugar del otro”. ¿Cómo podemos desarrollar empatía?:

-Escuchando sin prejuicios.

-Prestando atención (estar presentes).

-Descubrir las capacidades, habilidades de los demás y
reconocerlas.

-Aceptar las diferencias.

-Entiendete a ti mismo. Para entender al resto de

personas y ser empático con ellas primero lo tenemos
que ser con nosotros mismos. Intenta entenderte,
conocerte y ser empático con tus propios sentimientos y
acciones.

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 Participación en grupos de apoyo y comunidades
relacionadas con la salud y el bienestar.

Los grupos de apoyo son un medio eficaz de cambio

social al ser fuente de comprensión, expresión de
sentimientos y apoyo.

La experiencia grupal que promueve el sentido de grupo

contribuye al bienestar de las personas al favorecer
percepciones más positivas de sí mismos y mejorar las
interacciones sociales.

Estos beneficios grupales responden a dos claves de

éxito. La primera, basada en la Teoría de la Identidad
Social, se refiere a las necesidades compartidas por los
miembros del grupo que facilitan la identificación social:
buscar estrategias para resolver conflictos, mejorar el
control y dominio de la realidad, obtener consejo.

La segunda clave de éxito radica en que las relaciones de

intercambio de información sociocognitiva (por ejemplo,
cuando en sus conversaciones transmiten conocimientos
personales al grupo) y de aceptación y comprensión
mutua que se establecen entre los participantes, les
capacitan para definir más claramente su situación y las
vías de solución.
El sentimiento de pertenencia ayuda a que nos sintamos
acompañados en este proceso de cambio y poder
compartir nuestras experiencias de forma abierta para
obtener consejos y soluciones en pro del cambio.

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 La práctica de compartir experiencias con otros genera
conocimiento experiencial sobre la naturaleza del problema,
que nos capacita para poder encontrar estrategias más
efectivas para abordarlo.

Las experiencias en grupo además se ha evidenciado que

aumentan la creencia que tenemos en nuestras propias
capacidades (autoeficacia) y autoestima. En suma, la
aprobación de los demás tiene poder recompensante y
motiva los esfuerzos necesarios para alcanzar los objetivos
propuestos.

Por lo tanto dentro de los beneficios de los grupos de apoyo:

-Sentirte acompañado
-Hablar de manera abierta y sincera de tus sentimientos
-Mejorar la capacidad de afrontar desafíos
-Mantenerte motivado para lograr los cambios
-Mejorar la autoeficacia
-Mejorar tu autoestima
-Conocer otras experiencias
-Obtener consejos

Puedes buscar un grupo de apoyo que se adecue a tus

necesidades, según la problemática que desees abordar, si
prefieres online o presencial. En Deley Clinic puedes obtener
apoyo profesional y además unirte a diferentes masterclass
o programas proximamente según tus necesidades.

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 CAPITULO 10
MANTENER LA MOTIVACIÓN Y
SUPERAR LOS OBSTACULOS
Nutricionista Leyla Facuse

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 Estrategias para mantener la motivación a largo
plazo.

Es esencial para alcanzar nuestras metas y objetivos con

éxito. Para lograrlo, es fundamental implementar diversas
estrategias que nos permitan mantenernos enfocados y
entusiasmados a lo largo del camino.

Te dejo las mejores 15 estrategias para mantener la

motivación:

1. Establecer metas claras y realistas, desglosándolas en

objetivos alcanzables.

2. Celebrar los logros y avances para reforzar la

sensación de progreso y autoconfianza.

3. Mantener una mentalidad positiva y enfocada en

soluciones en lugar de obstáculos.

4. Practicar la autocompasión y el autocuidado para

evitar el agotamiento y la desmotivación.

5. Buscar el apoyo y la compañía de personas que nos

animen y apoyen en nuestros esfuerzos.

6. Recordar constantemente la razón y el propósito

detrás de nuestras metas.

7. Visualizar el éxito final para mantener la inspiración y la

determinación.
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8. Aprender de los fracasos y reajustar la estrategia
cuando sea necesario.

9. Mantenerse abierto a la flexibilidad y a nuevas formas

de abordar los desafíos.

10. Establecer rutinas y hábitos que fomenten la

productividad y el enfoque.

11. Buscar inspiración y motivación en fuentes externas,

como libros, podcasts o charlas motivacionales.

12. Reconocer y apreciar el progreso, incluso si es

pequeño.

13. Buscar el equilibrio entre el trabajo y el tiempo libre

para evitar el agotamiento.

14. Cultivar un entorno positivo y alentador tanto en el

ámbito personal como profesional.

15. Mantenerse en constante aprendizaje y desarrollo

para sentirse estimulado y con nuevos retos.

Te dejo unas líneas para que escribas las que crees tú que
estás más al debe y puedas comenzar a establecerlas en
tu vida

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 Superar los desafíos y obstáculos comunes en el
camino hacia una vida saludable.

La incorporación de una vida saludable puede ser un

desafío para muchas personas debido a diversos
obstáculos comunes que pueden enfrentar.

Te dejo algunos de los obstáculos más frecuentes

incluyen:

1. Falta de tiempo: La falta de tiempo es uno de los

principales obstáculos para llevar una vida saludable. Las
responsabilidades diarias, como el trabajo, la familia y
otras actividades, pueden dificultar la dedicación de
tiempo suficiente al ejercicio y la preparación de comidas
saludables.

2. Malos hábitos arraigados: Romper hábitos poco

saludables y adoptar nuevos puede ser complicado,
especialmente si han estado presentes durante mucho
tiempo.

3. Falta de motivación: La falta de motivación o deseo de

cambiar puede dificultar la incorporación de una vida
saludable. Sin una fuente constante de inspiración, puede
ser difícil mantener el compromiso.

4. Tentaciones y hábitos alimenticios poco saludables:

La disponibilidad de alimentos poco saludables y las
tentaciones pueden sabotear los esfuerzos por comer de
manera más saludable.
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5. Estrés y ansiedad: El estrés y la ansiedad pueden
conducir a decisiones poco saludables, como recurrir a la
comida reconfortante o evitar el ejercicio.

6. Falta de conocimiento: La falta de información o

conocimiento sobre hábitos saludables puede hacer que
las personas se sientan perdidas o inseguras sobre cómo
llevar a cabo un estilo de vida más saludable.

7. Autoexigencia extrema: Tener expectativas poco

realistas o ser demasiado duro consigo mismo ante
cualquier desliz puede llevar a sentimientos de fracaso y
desmotivación.

8. Comodidad con la rutina actual: A veces, las personas

pueden sentirse cómodas con su estilo de vida actual,
incluso si no es saludable, lo que dificulta el cambio.

9. Falta de apoyo: No tener un sistema de apoyo

adecuado puede hacer que sea más difícil mantenerse
enfocado en los objetivos de una vida saludable.

10. Gastos adicionales: Incorporar una vida saludable,

como unirse a un gimnasio o comprar alimentos más
saludables, puede implicar costos adicionales que
algunas personas pueden encontrar difíciles de asumir,
puedes buscar opciones económicas a ellos solo tienes
que informarte

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11. Miedo al fracaso: El miedo al fracaso o al rechazo
puede disuadir a las personas de intentar cambios en su
estilo de vida.

Ahora te dejo unas líneas para que reflexiones sobre

cuales son tus obstáculos mayores y como podrías
solucionarlos

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 ¿Cómo recuperarse de los errores y recaídas.
Recuperarse de los errores y recaídas es una parte
esencial del crecimiento personal y el progreso en
cualquier área de la vida?

Aquí hay algunas estrategias para enfrentar y superar

estos momentos difíciles:

1. Acepta tus errores: Reconoce que todos somos

humanos y cometer errores es parte de la experiencia de
aprendizaje. Acepta tus equivocaciones sin juzgarte
demasiado y comprende que son oportunidades para
mejorar.

2. Aprende de los errores: Reflexiona sobre lo que salió

mal y trata de identificar las razones detrás de la recaída
o el error. Esta autoevaluación te ayudará a obtener
información valiosa para evitar cometer el mismo error
en el futuro.

3. Mantén una mentalidad de crecimiento: En lugar de

ver los errores como fracasos, considéralos como
oportunidades para mejorar y crecer. Cree en tu
capacidad para aprender y mejorar a partir de estas
experiencias.

4. Establece un plan de acción: Después de analizar tus

errores, desarrolla un plan para abordar los desafíos
futuros. Define estrategias para superar las dificultades y
establece metas realistas y alcanzables.

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5. Busca apoyo: No tengas miedo de buscar apoyo en
familiares, amigos o profesionales cuando enfrentes
dificultades. Compartir tus experiencias puede
proporcionar perspectivas valiosas y ayudarte a sentirte
comprendido y motivado.

6. Practica la autocompasión: Trátate con amabilidad y

comprensión, tal como lo harías con un amigo que ha
pasado por una recaída. Evita la autocrítica excesiva y
date el espacio para sanar y crecer.

7. Visualiza el éxito: Imagina cómo te sentirás y te verás

cuando superes los desafíos y alcances tus metas.
Visualizar el éxito puede reforzar tu motivación y
mantenerte enfocado en el camino hacia la recuperación.

8. Celebra los pequeños avances: Reconoce y celebra

cada paso que des en la dirección correcta. Incluso los
avances pequeños son importantes y te acercan a tus
objetivos.

9. Permanece en el presente: No te obsesiones con el

pasado o te preocupes demasiado por el futuro.
Concéntrate en el presente y en las acciones que puedes
tomar ahora para seguir adelante.

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10. Recuerda tu propósito: Mantén tu visión clara sobre
por qué estás persiguiendo tus metas. Recordar tu
propósito te dará la fuerza necesaria para superar las
dificultades.

Recuerda que las recaídas y errores son parte natural del

proceso de crecimiento y cambio. Aprende de ellos,
mantén una actitud positiva y sigue adelante con
determinación y paciencia. Cada paso hacia la
recuperación te llevará más cerca de tus metas y te hará
más fuerte y resiliente.

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 CONCLUSIÓN
RECAPITULANDO Y MENSAJE DE
EMPODERAMIENTO
Nutricionista Leyla Facuse

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 Recapitulando conceptos claves

Conciencia personal: Reconocer la importancia de

cuidar tu salud y entender cómo tus elecciones
afectan tu bienestar general.

Planificación: Diseñar un plan realista y alcanzable

para integrar gradualmente hábitos saludables en tu
rutina diaria.

Alimentación balanceada: Consumir una variedad de

alimentos nutritivos que incluyan frutas, verduras,
proteínas magras, granos enteros y grasas saludables.

Hidratación: Mantenerse bien hidratado(a) bebiendo

suficiente agua a lo largo del día para el
funcionamiento óptimo del cuerpo.

Actividad física: Realizar ejercicio regularmente,

incluyendo actividades cardiovasculares, de fuerza y
flexibilidad, adaptadas a tus necesidades y
capacidades.

Descanso adecuado: Priorizar un sueño de calidad

para permitir que tu cuerpo y mente se recuperen y
regeneren.

Gestión del estrés: Practicar técnicas de relajación,

como la meditación, el yoga o la respiración profunda,
para manejar el estrés de manera efectiva.

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 Salud mental: Cuidar tu bienestar emocional,
buscando apoyo cuando sea necesario y practicando
la autocompasión y el autocuidado.

Socialización: Mantener conexiones sociales

positivas y enriquecedoras para promover un entorno
de apoyo y una sensación de pertenencia.

Educación continua: Estar dispuesto(a) a aprender

sobre nuevos enfoques de salud y bienestar para
adaptar tus hábitos a información actualizada.

Autoevaluación: Regularmente, revisar tus hábitos y

realizar ajustes según tus necesidades y metas
cambiantes.

Moderación: Evitar los extremos y adoptar un

enfoque equilibrado en todos los aspectos de tu vida
para mantener una salud óptima a largo plazo.

Persistencia: Entender que la formación de hábitos

lleva tiempo y esfuerzo, y estar dispuesto(a) a superar
obstáculos y recaídas.

Celebración de logros: Reconocer y premiar tus

avances hacia un estilo de vida más saludable para
mantener la motivación y la positividad.

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 Mensaje de empoderamiento

Querido miembro de la comunidad Deley Clinic

Quiero compartir contigo algunas reflexiones sobre el
poder transformador de incorporar hábitos saludables en
nuestra vida. Creo firmemente que cada uno de nosotros
tiene el potencial de alcanzar un bienestar integral y
pleno a través de pequeños cambios positivos en
nuestros hábitos diarios.

El empoderamiento a través de hábitos saludables es un

viaje personal que implica autoconocimiento y
autodisciplina. Es reconocer que nuestras elecciones
cotidianas, desde la alimentación hasta la actividad física
y la gestión del estrés, tienen un impacto directo en
nuestra calidad de vida. Al abrazar este concepto, nos
damos cuenta de que somos los arquitectos de nuestra
salud y bienestar.

Incorporar hábitos saludables no se trata de restricciones

extremas ni cambios radicales. En cambio, se trata de
cultivar una relación amorosa con nosotros mismos y
nuestro cuerpo. Es elegir conscientemente nutrirnos con
alimentos que nos den energía y vitalidad, y
comprometernos a mantenernos hidratados para un
óptimo funcionamiento. Es mover nuestro cuerpo de
formas que nos hagan sentir fuertes y flexibles,
reconociendo que el ejercicio es una celebración de lo
que somos capaces de lograr.

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 No podemos subestimar el papel fundamental del
descanso y la gestión del estrés en nuestro viaje hacia la
salud. Darnos permiso para descansar adecuadamente
es un acto de amor propio. Practicar la autocompasión y
encontrar formas de liberar el estrés nos permite
enfrentar los desafíos de la vida con claridad y serenidad.

El empoderamiento a través de hábitos saludables

también tiene un aspecto social y comunitario. Compartir
nuestras metas y logros con amigos y seres queridos crea
una red de apoyo que nos impulsa hacia adelante. En esta
comunidad de empoderamiento, encontramos
inspiración en las historias de otros y brindamos apoyo en
momentos de desafío.

Recuerda, este viaje es tuyo y está lleno de posibilidades.

Cada pequeño paso que das te acerca a la versión más
vibrante y fuerte de ti mismo. No te preocupes por la
perfección, sino por el progreso constante. Celebrar tus
logros, por pequeños que sean, es esencial para
mantenerte motivado en este camino.

En tu búsqueda de empoderamiento a través de hábitos

saludables, recuerda siempre ser amable contigo mismo.
Eres digno de cuidado y mereces una vida llena de
vitalidad y alegría. Estoy aquí para apoyarte en cada paso
del camino y espero con emoción ver cómo te
transformas en la persona poderosa y radiante que estás
destinado a ser.

Con amor y admiración,

DeleyClinic
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RECURSO EXTRA
TRACKEADOR DE HÁBITOS
SALUDABLES

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 TRACKEA TÚS HÁBITOS

RUTINA DE MAÑANA L M W J V S D

EJ: SKIN CARE

RUTINA DE TARDE L M W J V S D

EJ: ENTRENAR

RUTINA DE NOCHE L M W J V S D

EJ:MEDITAR

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