REGIMEN BAJO EN CARBOHIDRATOS
Principios básicos
Un resumen con los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos podría ser el
siguiente:
Permitido consumir: carne, pescado, huevos, verduras, fruta, frutos secos, semillas,
productos lácteos ricos en grasa, grasas, aceites saludables e incluso ciertos tubérculos y
cereales sin gluten.
Prohibido consumir: azúcar, JMAF (jarabe de maíz de alta fructosa), trigo, aceites de
semillas, grasas trans, edulcorantes artificiales, productos dietéticos y bajos en grasa y
alimentos altamente procesados.
Bebidas: agua, café, té, bebidas gaseosas sin edulcorantes artificiales.
¿Qué alimentos incluye una dieta baja en carbohidratos?
Tal y como su nombre indica, una dieta baja en carbohidratos y con alimentos reales implica
comer productos naturales con un contenido bajo en hidratos de carbono.
Los alimentos que consumas dependerán de tu estado de salud, del ejercicio que realizas y
de tu peso corporal.
Pero no olvides que debes basar tu dieta en alimentos saludables y, muy importante,
alimentos sin procesar.
FRUTA: manzanas, arándanos, plátanos, naranjas, peras, fresas…
VERDURAS: zanahorias, espinacas, brócoli, coliflor…
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: nueces, almendras, semillas de girasol…
CARNE: ternera, cordero, cerdo, pollo… La carne a pasto es la mejor opción.
PESCADO: salmón, trucha, bacalao… El pescado capturado en estado salvaje es la mejor
opción.
LÁCTEOS ALTOS EN GRASA: queso, mantequilla, yogurt.
HUEVOS: huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3.
GRASAS Y ACEITES: aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y
aceite de hígado de bacalao.
Si estás sano, eres una persona activa y no necesitas perder peso, puedes permitirte comer
más carbohidratos de vez en cuando:
TUBÉRCULOS: papas, batatas…
CEREALES SIN GLUTEN: arroz, avena, quinua…
LEGUMBRES: aentejas, porotos…
Con moderación, también puedes consumir:
VINO: elige vinos secos sin azúcares añadidos ni carbohidratos.
CHOCOLATE NEGRO: elige marcas ecológicas con 70 % de cacao o más. El chocolate
negro es rico en antioxidantes y proporciona beneficios saludables si lo comes con
moderación.
¿Qué alimentos desaconseja una dieta baja en carbohidratos?
Aunque ya lo he mencionado más arriba, ahora extiendo la lista con algunos ejemplos de
cada tipo de alimento, ordenados según su importancia:
Azúcar: bebidas con gas, jugo de fruta, caramelos, helado…
Cereales con gluten: trigo, centeno y cebada —incluidos el pan y la pasta.
Grasas trans: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
Aceites vegetales y de semillas altos en omega 6: aceite de maíz, de canola, de semillas
de algodón, de semilla de uva, de girasol y de cártamo.
Edulcorantes artificiales: sucralosa, sacarina, aspartamo, ciclamato y acesulfamo-k. Opta
por la stevia.
Productos dietéticos y bajos en grasa: muchos productos lácteos, cereales, galletas
saladas…
Alimentos altamente procesados: cualquier producto que parezca que se ha elaborado en
una fábrica.
No olvides:
Leer detenidamente la lista de ingredientes de los productos, incluso de los productos
etiquetados como alimentos saludables.
Menú bajo en carbohidratos para una semana
Este menú te proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos al día, pero si gozas de un
buen estado de salud y eres una persona activa, puedes aumentar la cantidad.
azucares
almidón (carbohidratos)
REVISAR INFORMACION NUTRICIONAL
queso
EJEMPLOS BAJOS EN CARBOHIDRATOS
(PREFERIR):
HUEVO
Tamaño de la Porción: 1 grande
por porción
Kilojulios 310 kj
Calorías 74 kcal
Proteína 6,29 g
Grasa 4,97 g
Grasa Saturada 1,55 g
Grasa Poliinsaturada 0,682 g
Grasa
1,905 g
Monoinsaturada
Colesterol 212 mg
Carbohidrato 0,38 g
Fibra 0g POLLO
Azúcar 0,38 g Tamaño de la Porción: 100 g
Sodio 70 mg
por porción
Potasio 67 mg
Kilojulios 816 kj
(1 mg= 0,001 g) Calorías 195 kcal
Proteína 29,55 g
Grasa 7,72 g
Grasa Saturada 2,172 g
Grasa Poliinsaturada 1,646 g
Atún en Aceite Grasa
3,005 g
Monoinsaturada
Tamaño de la Porción: 1/2 lata (60 g) Colesterol 83 mg
Carbohidrato 0g
por porción Fibra 0g
Kilojulios 502 kj
Azúcar 0g
Calorías 120 kcal
Sodio 393 mg
Proteína 17 g
Potasio 243 mg
Grasa 5g
Grasa Saturada 1g
Grasa Trans 0g
Colesterol 6 mg
Carbohidrato 0g
Sodio 210 mg
EJEMPLOS ALTOS EN CARBOHIDRATOS Sodio 4 mg
(EVITAR):
PAN
(marraqueta) Hechos
Tamaño de la Porción: 1 unidad (110 g) Nutricionales
Tamaño de la Porción: 1 taza
por porción
Kilojulios 1167 kj por porción
Calorías 279 kcal Kilojulios 879 kj
Proteína 8,6 g Calorías 210 kcal
Grasa 1,2 g Proteína 3,78 g
Grasa Saturada 0,24 g Grasa 7,43 g
Grasa Trans 0g Grasa Saturada 1,661 g
Colesterol 0 mg Grasa Poliinsaturada 2,054 g
Carbohidrato 59 g Grasa
3,312 g
Azúcar 0,84 g Monoinsaturada
Colesterol 2 mg
Sodio 533 mg
Carbohidrato 33,01 g
BEBIDA Fibra 2,7 g
Tamaño de la Porción: 1 vaso (200 Azúcar 2,9 g
ml)
Sodio 485 mg
Potasio 546 mg
por porción
Kilojulios 368 kj
Calorías
Proteína
88 kcal
0g
ARROZ
Tamaño de la Porción: 1 taza, cocido
Grasa 0g
Carbohidrato 22 g
por porción
Azúcar 21 g
Kilojulios 854 kj
Sodio 20 mg Calorías 204 kcal
Proteína 4,2 g
FIDEOS Grasa 0,44 g
Grasa Saturada 0,12 g
Tamaño de la Porción: 1/2 paquete (80 g)
Grasa Poliinsaturada 0,119 g
por porción Grasa
0,138 g
Kilojulios 1130 kj Monoinsaturada
Calorías 270 kcal Colesterol 0 mg
Proteína 8,8 g Carbohidrato 44,08 g
Grasa 1,6 g Fibra 0,6 g
Grasa Saturada 0,4 g Azúcar 0,08 g
Colesterol 0 mg Sodio 577 mg
Carbohidrato 55,2 g Potasio 55 mg
Azúcar 3,2 g
