Lcda.
María Gabriela Mujica
NUTRICIONISTA
CNP: 8285
Recomendaciones Nutricionales
Abreviaturas usadas:
Cdta: cucharadita de postre = 5 mL
Cda: cucharada = 15 mL
1 taza: 250 mL
EVITAR:
- Trigo
- Cebada Panes, harinas, pasteles, galletas, biscochos, masas, germen de trigo
- Centeno y otros productos de pastelería, polvo de hornear
- Avena
- Pizza
- Pasta
- Leche de vaca
- Helados de leche
- Malta y bebidas gaseosas
- Cerveza
- Quesos
- Caramelos
- Café
- Cereales instantáneos y en hojuelas
- Salsa de tomate Kétchup
- Mayonesa comercial
- Papas congeladas (procesadas)
- Azúcar, miel, chancaca
SI PUEDE COMER:
- Arroz
- Maíz (arepas)
- Choclo
- Yuca
- Plátano
- Maicena
- Chuño
- Quinua, kiwicha, kañíhua
- Garbanzo
- Frijoles (cualquier color)
- Lentejas
- Pallares
- Frutas naturales
- Vegetales
- Pasta sin gluten
- Avena sin gluten
- Frutos secos (pecanas, almendras, nueces, pistacho)
Lcda. María Gabriela Mujica
NUTRICIONISTA
CNP: 8285
Lista de Frutas: Al natural 1 a 2 unidades (Depende del tamaño) o Picada 1 taza.
Todas: papaya, naranja para comer, kiwi, mandarina, manzana, durazno, aguaymanto, arándanos,
granadilla, pera, piña, tuna, kiwi, fresas, pomelo, melón, sandía, plátano, lúcuma, ciruela, mango,
uvas, guanábana, chirimoya, higos, coco.
Lista de verduras: Crudas o Cocidas o Mixtas 1 a 2 tazas al día.
Todas: zucchini (zapallito italiano), vainitas, arvejas, zanahoria, pimiento, lechuga, tomate, caigua,
zapallo, berenjena, espárragos, espinaca, acelga, arrúgala, perejil, alcachofa, champiñón, cebolla,
palmitos, col, coliflor, brócoli, cebolla cruda, nabo, poro, rabanito. Ir ofreciendo con paciencia, para
su aceptación.
Alternativas de Ensaladas
La porción de las ensaladas es del tamaño 1 bowl mediano o ½ plato de fondo. Puede variar las
ensaladas según la disponibilidad y preferencia. Puede ser de un solo vegetal o hacerla mixta. No se
considera verdura al choclo o mote.
La palta es un fruto que se puede consumir junto con otros vegetales, la cantidad es de ½ unidad
mediana.
Opciones de aliños:
• Natural: limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
• Natural de limón: limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
• Vinagreta de albahaca/perejil: aceite, sal, pimienta, limón, ajo y albahaca/perejil.
Cocción de las Menestras/Granos:
Dejar remojando los granos/menestra un día antes y cambiar el agua a mitad de cocción.
Una vez cocida la menestra preparar un aderezo simple de ajos y cebolla. Puede agregar hierbas
aromáticas: orégano, hierba buena, estragón, etc.
Cortes de carne magros
Es importante consumir cortes de carnes lo más magros posibles o retirar la grasa visible de estas.
Estos son algunos de los cortes más magros para consumir:
Ternera o Vacuno Solomillo, lomo, cadera, contra, tapa, carne molida light
Cerdo Solomillo, cinta de lomo
Cordero o cabrito Pierna
Conejo o Cuy Todas las partes
Pollo, Pavo o Pavita Las pechugas y las piernas sin piel
Lcda. María Gabriela Mujica
NUTRICIONISTA
CNP: 8285
Recomendaciones
• Mastique despacio los alimentos. Trate de tomarse un tiempo de 20 a 30 minutos por cada
tiempo de comida, evite distracciones mientras come (TV, teléfono, computadora).
• El pan sin gluten puede encontrarlo en tiendas naturistas como Flora y Fauna u Organa.
• Las frutas se recomiendan consumirlas en forma natural o picadas, POCOS JUGOS.
• Consume verduras crudas o cocidas, en almuerzo y cena, de diferentes colores.
• En la mayoría de almuerzos y cenas, usar como guía la distribución del PLATO SALUDABLE.
De igual manera los fines de semana.
• No consumir embutidos tipo salchicha, chorizos, cabanossi.
• Evitar consumir snacks (papas y similares), gaseosas, galletas, golosinas, chocolate,
empanadas, postres, etc., por el alto contenido de azúcares, sodio y gluten.
• Recuerde mantenerse hidratado durante todo el día, tome 1.5 litros de agua al día.
• Manténgase activo y realice una actividad física que disfrute.
• Evitar trigo, cebada, centeno y avena. Consumir avena sin gluten.
• Leer siempre los ingredientes de los productos que compre.
Recomendaciones de platos fuera de casa
Almuerzos:
• Ceviche de pescado con 1 rodaja de choclo o camote.
• 1/4 de pollo a la brasa sin piel + ensalada (no mayonesa).
• Pollo o pescado a la plancha + ensalada.
• Pollo con vegetales chinos (al vapor) + 1 porción de arroz blanco.
Cenas:
• Ensalada de vegetales (lechuga, arúgula, champiñones, cebolla, alcachofa, apio, pimiento,
espinaca) con trozos de pescado o pollo.
• Omelette de champiñones.
Piqueo:
• Brochetas de pollo / champiñones.
