VALENTINA FALCÓN
PLAN DE ALIMENTACIÓN.
tu plato debe estar
correctamente
distribuido..
La calidad y cantidad son
parámetros fundamentales
para notar los objetivos
planteados.
lunes
DESAYUNO: 1 vaso de agua + yogurt integral con una
fruta
ALMUERZO: 1 vaso de agua + 3 milanesas de zapallito
al horno + 1 huevo duro + 8 cdas de arroz cocido +
tomate y lechuga.
postre: ensalada de fruta
MERIENDA: 1 vaso de agua + yogurt con cereales
CENA: 1 vaso de agua + omellete con arroz y
tomate.
Martes
DESAYUNO: mismo que el lunes.
ALMUERZO: 1 vaso de agua + soufflé de espinaca +
ensalada
MERIENDA: 1 vaso de agua + ensalada de fruta +
puñado de frutos secos.
CENA: 1 vaso de agua + sándwich con lechuga,
tomate, huevo duro y queso.
Miércoles
DESAYUNO: 1 vaso de agua + 1 fruta + puñado de
frutos secos
ALMUERZO: 1 vaso de agua + mismo que martes.
postre: fruta
MERIENDA: 1 vaso de agua + batido + 2 tostada con
queso.
CENA: 1 vaso de agua + sopa + ensalada de arroz,
zanahoria, tomate y choclo con lomitos de atún.
Jueves
DESAYUNO: 1 vaso de agua + café con tostada y queso
+ fruta
ALMUERZO: 1 vaso de agua + tarta de puerro y pollo
+ ensalada
postre: fruta/crema casera/gelatina/compota
MERIENDA: 1 vaso de agua + café + pancakes de
banana
CENA: 1 vaso de agua + mismo que almuerzo.
VIERNES
DESAYUNO: 1 vaso de agua +
café + sándwich de jyq + ensalada de fruta
ALMUERZO: 1 vaso de agua + 1 churrasco sin grasa +
ensalada de verduras crudas + 5 cdas de lentejas
cocidas (agregar en la ensalada) + arroz.
MERIENDA: 1 vaso de agua + yogurt integral + frutos
secos + 1 fruta
CENA: 1 vaso de agua + sándwich de tomate, lechuga y
huevo duro.
RECETAS
BATIDO
INGREDIENTES: Dejar la noche anterior la avena y
½ vaso de leche descremada o yogurt chía hidratando en el yogurt o
integral leche.
3 cdas de avena hidratada
1 cdita de chía hidratada Cortar las frutas y congelar.
Frutas picadas y congeladas (banana,
frutilla, o durazno o papaya o Al otro día licuar todo, cuanto mas
arandanos o frutos rojos) madura la fruta, mas endulza.
Opcional: miel, azucar o
edulcorante.
SOUFFLÉ PROCEDIMIENTO:
DE ESPINACA
Saltear en un sartén con un
poquito de aceite la cebolla y
morrón. Agregar la espinaca y
condimentar.
INGREDIENTES:
1 Cebolla picada en cubos Disolver la harina en leche y
½ morrón picado agregar la mezcla en la
2 Espinacas cocida, preparación anterior.
escurrida y picada
2 cda de harina Retirar del fuego y agregar 2
1 y 1/2 taza de leche huevos batidos y queso.
2 huevos
Condimentos Llevar la preparación a una
Queso magro asadera para horno precalentado
a 200° por 30-40 min.
Ingredientes:
TARTA DE PUERRO Y
Masa: 1 y ½ de harina integral,
3 cdas de aceite de oliva, 1
huevo, 9 cdas de agua, pizca de
POLLO
sal, mix de semillas cantidad
necesaria.
Relleno: 1 cebolla picada en
cubitos, 4 puerros picados, ½
INGREDIENTES morron, 1 pechuga de pollo
picada en cubos, 1 huevo, 2
cdas de maicena, 1 taza de
leche, queso magro, condimentos
PARA FORMAR LA MASA:
Mezclar todo en un bowl, amasar hasta
formar una masa homogenea, estirarla sobre
una mesada y colocarla en una asadera para
tarta de puerro y
tartas, reservar.
RELLENO:
1.Colocar todas las verduras en un
pollo
sartén con un poquito de aceite y
cocinar. Reservar
2. Cocinar el pollo en el mismo
sartén.
PROCEDIMIENTO: 3. Mezclar las verduras con el pollo y
agregar la maicena, leche, huevo,
condimentos. Mezclar hasta que espese.
4. Colocar la mezcla sobre la masa y
espolvorear con queso magro.
5. Llevar la tarta a horno
precalentado a 180° por 40 minutos
aprox.
Colocar los ingredientes
en un bowl.
Agregar la banana ya
Pancakes de avena
pisada.
Precalentar la sarten a
y banana
fuego moderado previamente
apenas aceitada,colocar
mitad de la preparación y
esparcir. Una vez lista de
3 cdas de avena
1 huevo un lado, dar vuelta.
1 banana chica
Colocar el resto de la
canela o vainilla
1 cda de royal preparación y una vez
edulcorante o miel listo, servir.
RINDE 2 PANCAKES.
hidratación
agua saborizada con
frutas
Agregá la fruta que más te
guste y disfruta de una
bebida rica, fresca y
saludable.
tips
para
tener
en cuenta..
a tener en cuenta:
🔺 Disminuir el consumo de alcohol permite 🔺 Para la fruta después del
ver los resultados más pronto.
almuerzo es recomendable esperar
🔺 Aumentar el consumo de frutas y unos minutos para consumirla.
verduras no solo tiene buenos resultados
en nuestro organismo, también permite
🔺 Que el tamaño del churrasco ya
llegar correctamente saciados a la
siguiente comida. cocido sea del tamaño de la palma
de tu mano.
🔺 Aumentar el consumo de agua no solo nos
mantiene hidratadas, también favorece un
correcto funcionamiento de los procesos
metabólicos.
🔺 Cuando elijas galletas al agua, elegí
las artesanales elaboradas en una
panadería, no le demos el gusto a la
industria.
A TENER EN CUENTA..
🔺 Leer el etiquetado del alimento Cada 100 g de alimento líquido:
al momento de elegir es importante
tener en cuenta estos límites para SODIO: 200 mg
determinar cuándo un alimento tiene
excesos de un nutriente: AZÚCARES: 3g
cada 100 g de alimento sólidos: GRASAS TOTALES: 4g
SODIO: 500 g GRASAS SATURADAS: 3g
AZÚCAR: 13 g
GRASAS TOTALES: 13g
GRASAS SATURADAS: 6 g
A TENER EN CUENTA..
🔺 Las ensaladas preferentemente
condimentar con aceite de oliva o
canola, limón o vinagre. Cuanto
menor sea el consumo de sal, mejor
será para nuestra salud.
