TABLA DE CONTENIDO
INTRODUCCIÓN ................................................................................................... 3
MÉTODO DE DISMINUCIÓN COLESTEROL ........................................................ 4
¿Qué es el colesterol? .......................................................................... 4
¿Cuáles son los tipos?.......................................................................... 5
¿Qué es el colesterol alto? ................................................................... 6
¿Cuáles son las causas del colesterol alto? ......................................... 7
¿Cuáles son los signos y síntomas del colesterol alto? ........................ 8
ALIMENTOS PARA CONTROLAR LA TASA DE
COLESTEROL ..................................................................................................... 10
DIETA PARA DISMINUIR EL COLESTEROL MALO .......................................... 22
Alimentos permitidos en la dieta ......................................................... 26
Menú dietético para bajar el cholesterol .............................................. 29
¿El huevo aumenta el colesterol? ....................................................... 30
MÉTODO
XERO
COLESTEROL
¿QUÉ ES EL COLESTEROL?
En lenguaje científico, el colesterol es un alcohol graso
monoinsaturado y forma parte de los esteroides naturales.
De forma más sencilla, es un tipo de lípido, es decir, un tipo
de grasa que se encuentra y también se produce en nuestro
organismo.
El colesterol es producido principalmente por el hígado,
representando alrededor del 70% de todo el colesterol en
nuestro cuerpo. El otro 30% proviene de los alimentos que
comemos.
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El colesterol es conocido popularmente como nocivo, sin embargo, el hecho
de que produzcamos una porción tan grande de colesterol demuestra su
importancia para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pues es el
encargado de producir vitamina D, cortisol, estrógenos, testosterona y
ácidos biliares.
Aunque se produce principalmente en el hígado, también se encuentra en
los nervios, el corazón, los intestinos, la piel, el cerebro y los músculos.
Por ser una grasa, el colesterol no se mezcla con el agua, por lo que para
viajar por nuestro cuerpo necesita unirse a ciertas proteínas, llamadas
lipoproteínas, que conocemos como LDL, HDL y VLDL.
TIPOS DE COLESTEROL
El famoso colesterol total, solicitado por los médicos al ordenar un análisis
de sangre, está compuesto por los tres tipos de colesterol que llevan el
nombre de las lipoproteínas mencionadas anteriormente. A continuación se
detallan las características de cada uno de ellos:
El colesterol LDL, llamado colesterol, es una lipoproteína de baja
densidad, que se acumula en las paredes de las arterias sanguíneas y
provoca enfermedades coronarias: insuficiencia arterial, infarto de
miocardio, accidente cerebrovascular, entre otras. Para personas
sanas, su nivel debe estar por debajo de 130 mg/dL y, para personas
de riesgo, 70 mg/dL;
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Colesterol HDL, llamado colesterol “buenas lipoproteínas de alta
densidad”
Y el que extrae el colesterol LDL de las arterias y lo lleva al hígado,
encargado de descomponer sus células y continuar el proceso de
digestión (expulsión). Los niveles deben ser superiores a 40 mg/dL;
El colesterol VLDL, es la lipoproteína de muy baja densidad que se
produce en el hígado. Se encarga de transportar el colesterol y los
triglicéridos en el organismo. Su producción está ligada a la dieta y
sus valores ideales deberían estar en torno a los 200 mg/dL y por
debajo de los 240 mg/dL.
En el examen es importante prestar atención a todos estos valores y
al resultado de los niveles de colesterol total y triglicéridos, de
manera que se pueda saber si hay alguna alteración y si es necesario
iniciar algún tipo de tratamiento.
El colesterol no tiene síntomas específicos, sin embargo, provoca
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enfermedades y complicaciones graves que tienen un alto índice de
secuelas o fatalidades. Algunos casos pueden presentar xantomas
(ampollas amarillentas en articulaciones y tendones) o xantelasmas
(manchas amarillas de grasa alrededor de los ojos), sin embargo,
esta no es la regla.
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FACTORES DE RIESGO
Hay algunos factores que pueden causar colesterol alto,
vea los principales a continuación:
ALIMENTACIÓN
El consumo excesivo de alimentos grasos y procesados es
el principal factor de riesgo para el colesterol alto. Alimentos
como yema de huevo, panceta, panceta, piel de pollo,
chicharrón, mantequilla, nata, nata, frituras, chorizo, salame,
chorizo y grasa de carnes rojas. Próximamente
presentaremos algunos posibles intercambios de alimentos
para ayudar a controlar y reducir el
colesterol.
HISTORIA FAMILIAR
El factor genético y los antecedentes familiares también
cuentan como factor de riesgo. Las personas con casos de
cholesterol alto en la familia tienen mayor riesgo debido a
posibles características favorables al aumento del colesterol
LDL.
EDAD Y SEXO
El riesgo de tener colesterol alto aumenta con la edad,
especialmente en mujeres después de la menopausia, ya
que la reducción de la velocidad del metabolismo y los
efectos hormonales colaboran para aumentar el
colesterol.
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OBESIDAD
Las personas obesas tienen una mayor propensión al colesterol alto
principalmente por la dificultad que tiene el organismo para procesar
toda la grasa presente en el organismo.
ESTILO DE VIDA SEDENTARIO
Tener un estilo de vida sedentaria, hace que nuestro metabolismo no
funcione a un ritmo adecuado, pues al gastar menos calorías de las que
consumimos durante el día, provoca que la glucosa se acumule en
nuestro organism en forma de grasa y placa.
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Las bebidas alcohólicas, además de tener azúcar en su
composición, intoxican el organismo, lo que provoca el famoso
efecto de la embriaguez, dificultando la lucha contra el colesterol
LDL.
FUMAR
Daña las paredes de los vasos sanguíneos, lo que favorece la
acumulación de grasa, además de bajar el nivel de HDL, que es el
colesterol “bueno”.
HIPOTIROIDISMO
El trastorno de la tiroides es responsable de la caída en la
producción de hormonas (triyodotironina y tiroxina), que favorecen
el colesterol alto.
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DIABETES
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Mayor propensión a un nivel alto de triglicéridos lo que disminuye
el HDL, el colesterol “bueno” y aumenta el VLDL, que también es
dañino.
ENFERMEDADES DEL RIÑÓN O DEL HÍGADO
Deterioran el metabolismo de las grasas en el organismo,
lo que contribuye a tener el colesterol alto.
MEDICAMENTOS
Algunos medicamentos pueden aumentar el colesterol, siempre es
importante consultar con su médico si el uso de algún
medicamento causa algún efecto negativo que pueda afectar los
niveles de colesterol.
OXICOLESTEROL
Hay un villano más en esta historia, uno que ha sido poco estudiado
y por lo tanto poco conocido.
Llamado el nuevo tipo de colesterol, el oxicolesterol o colesterol
oxidado es el resultado de la reacción entre la grasa y el oxígeno
cuando la grasa se calienta a altas temperaturas, provocando la
reacción conocida como oxidación, de ahí el nombre de
oxicolesterol.
Los estudios señalan que el riesgo cardiovascular es aún mayor en el
oxicolesterol que en el colesterol LDL, el colesterol y lo más
complicado es que los fármacos más comunes para el colesterol alto
no son muy efectivos para el oxicolesterol.
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El aumento de su nivel en el organismo se debe principalmente al
consumo de frituras, que utilizan grasas trans o aceite vegetal
parcialmente hidrogenado para su preparación o como ingrediente
de alimentos procesados. En el proceso de fritura, esta grasa o
aceite se calienta y provoca esta reacción de oxidación que da
como resultado el oxicolesterol.
Ante la baja efectividad de los medicamentos, se recomienda
invertir en dietas antioxidantes, con frutas, verduras y cereales
integrales que colaboren con el HDL, nuestra principal arma de
defensa contra el oxicolesterol.
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ALIMENTOS PARA
CONTROLAR EL COLESTEROL
La forma más saludable y eficiente de controlar y reducir el colesterol
alto es a través de la dieta (que incluso puede ser la causa del colesterol
alto). El objetivo es estimular , combatir la producción de HDL o
colesterol bueno.
Esto requiere una dieta rica en carnes blancas, antioxidantes, fibra,
frutas, verduras, cereales integrales, entre otros alimentos buenos
para el corazón.
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Pan de Trigo x Pan Integral
El pan integral garantiza buenas dosis de fibra a nuestro
organismo. Sirve como alimento para las bacterias beneficiosas
en el intestino.
Algunos de ellos, bien alimentados, fabrican más propionato,
una sustancia que colabora con los niveles de grasa en la
circulación. Al llegar al hígado, disminuye la producción de
colesterol y, en consecuencia, también disminuye la cantidad
de colesterol en la sangre.
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Leche entera vs leche desnatada
La leche desnatada tiene el mismo contenido de grasa que la leche entera,
pero tiene menos ácidos grasos saturados.
En exceso, los ácidos grasos saturados reducen el número de receptores
que captan LDL en las células y elevan los niveles de LDL, colesterol malo
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Si estos receptores no funcionan correctamente, el colesterol puede
moverse a través de la sangre y depositarse en las paredes de las arterias.
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Aceite de Soja x Aceite de Oliva Virgen Extra
El aceite de oliva extra virgen aporta generosas dosis de ácidos grasos
monoinsaturados.
Ayudan a aumentar ligeramente los niveles de HDL, el colesterol “bueno”.
Además, los compuestos fenólicos del aceite de oliva impiden la oxidación del
colesterol, fenómeno que favorece la formación de placas y también del
temido oxicolesterol.
Cereal (copos de maíz) x avena
Considerada uno de los cereales más nutritivos, la avena es rica en betaglucanos,
que son fibras que regulan la síntesis de colesterol.
También corta la grasa que queda en la sangre y estimula el colesterol HDL, el
colesterol “bueno”.
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Carne x Cerdo
En este caso, la parte más importante es el animal, tanto el cerdo como el buey.
Esto se debe a que hay piezas con menos grasas saturadas que se deben
priorizar, como en el caso de la carne de res, la grupa y el filet mignon y, en el
caso del cerdo, el lomo y la pierna.
Sin embargo, la carne roja tiende a ser más dañina en cuanto a elevar el colesterol
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LDL, por lo que se recomienda la carne magra de cerdo. ÿÿÿÿ
Mantequilla x Margarina Light
Por contradictorio que parezca, la margarina tiene cierta ventaja sobre la
mantequilla porque no contiene grasa animal.
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Además, en los últimos años la industria ha ido añadiendo
componentes a su fórmula para hacerla más beneficiosa.
Uno de estos componentes son los fitoesteroles, que facilitan
la expulsión del colesterol por la digestión. Los productos
ricos en fitoesteroles están indicados para quienes ya tienen
el colesterol alto precisamente para reducir el LDL.
Jugo de naranja vs jugo de uva
La piel de la uva contiene un compuesto vegetal llamado
resveratrol. Actúa para reducir el colesterol y tiene un efecto
antioxidante.
En la práctica, evita que las partículas de LDL se oxiden,
evitando que se adhieran a la pared de los vasos sanguíneos
y combatiendo también el oxicolesterol. Al contrario de lo que
mucha gente piensa, el resveratrol no es exclusivo del vino,
está presente principalmente en la semilla y la piel de la uva,
por lo que lo ideal es moler la uva entera en una licuadora.
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Cebolla Común x Cebolla Roja
El vegetal de color púrpura tiene un pigmento vegetal llamado
antocianina. La investigación ha demostrado que reduce
considerablemente la concentración de grasa en la sangre.
Esta sustancia inhibe una enzima que participa en la síntesis
de colesterol en el hígado, además de aumentar su eliminación
del organismo.
Pasta con Salsa Blanca x Pasta con salsa de tomate
La pasta es el menor de los problemas, la verdadera villana
es la salsa blanca. Tiene alrededor de 4,5 gramos de grasa
por cada dos cucharadas.
dieciséis
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Su preparación se hace con crema y queso, por lo que el
plato está lleno de ácidos grasos saturados. Por otro lado, la
pasta sugo tiene solo 0,1 gramos de grasa por cada dos
cucharadas.
Sin embargo, prefiere usar salsa de tomate casera, evita usar
mantequilla al saltear y, si es posible, usa pasta integral.
Chocolate con Leche x Chocolate Negro
(60% cacao)
El chocolate negro tiene menos grasas saturadas que otros
chocolates y aporta una sustancia llamada catequinas, que
ayuda a combatir el LDL y a prevenir la oxidación (lucha
también contra el oxicolesterol).
Pero cuidado: presta atención a la etiqueta, ya que el
chocolate negro tiene más del 60% de cacao en su
composición, algunos chocolates negros de baja calidad no
tienen este porcentaje de cacao, solo tienen menos azúcar,
lo que los hace amargos.
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Sal x Condimento
La sal es aliada del colesterol y enemiga del corazón. En lugar
de usarlo, prueba a probar hierbas aromáticas y especias, así
como el ajo, que tiene compuestos capaces de controlar el
colesterol.
Hierbas como el orégano y el romero son excelentes contra
la oxidación, combatiendo el LDL y el oxicolesterol.
Sin embargo, estos condimentos no deben exponerse a altas
temperaturas, y deben agregarse en los minutos finales de
cocción o cuando ya esté listo.
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Muslo De Pollo Con Piel x Sin Piel
La piel del pollo es rica en grasas saturadas y, al calentarse,
esta grasa también penetra en la carne, por lo que se debe
quitar la piel incluso antes de la preparación, y no solo en el
momento del consumo.
La carne de pollo es excelente porque es mucho más magra
que la carne de res y cerdo, y está presente en muchas
dietas tanto para perder peso como para controlar el
colesterol.
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ricota x tofu
El tofu está hecho de soja y es rico en proteínas e isoflavonas.
La proteína de soya aumenta la actividad de los receptores que
colocan LDL en las células e inhibe la principal enzima
responsable de la producción de colesterol.
Y las isoflavonas no solo potencian la caída de LDL sino que
también evitan su oxidación.
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Palomitas de maíz para microondas vs palomitas
de maíz para sartén
Las palomitas de maíz para microondas contienen ácidos grasos
saturados y trans. En las palomitas de pan, es posible optar por
el uso de un aceite más saludable, como el de canola, que ayuda
a controlar el colesterol.
Vale la pena recordar que las palomitas de maíz en sí son
beneficiosas para nuestro organismo, lo que las hace dañinas es
precisamente el aceite que se utiliza (al elegir un aceite que tenga
grasas trans y similares) y los condimentos como azúcares,
sazonadores, salsas, etc.
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DIETA PARA
DISMINUIR EL
COLESTEROL MALO
Ahora que has visto los posibles intercambios para iniciar
esta transición en los hábitos alimenticios, conoce la dieta
para bajar el colesterol.
Esta dieta debe ser baja en grasas saturadas, grasas trans
y azúcares, con el fin de mejorar la circulación sanguínea
y reducir el riesgo de acumulación de grasa en la sangre,
evitando enfermedades cardiovasculares como el infarto o
el ictus.
Debe ser abundante en frutas, verduras y alimentos
integrales, que por su alto contenido en fibra ayudan a
controlar los niveles de colesterol en sangre al disminuir su
absorción a nivel intestinal.
Es interesante que la dieta se acompañe de la realización
de algún tipo de actividad física, al menos 3 veces por
semana durante 1 hora, ya que el ejercicio favorece la
pérdida de peso y el aumento de la masa muscular, lo que
se traduce en una disminución de los niveles de colesterol
y mejora la salud del corazón.
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ALIMENTOS PRESENTES EN LA DIETA
Alimentos ricos en fibra: avena, pan integral, arroz integral, pasta
integral y harinas integrales como la algarroba, la almendra y la
harina de trigo sarraceno, por ejemplo;
Frutas y verduras, preferiblemente crudas y sin pelar para
aumentar la cantidad de fibra, se deben consumir de 3 a 5
porciones de estos alimentos al día;
Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas y soja, que deben
consumirse dos veces por semana;
Frutos secos: nueces, almendras, nueces de Brasil y cacahuetes,
ya que además de aportar fibra al organismo, también son ricos
en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que favorecen el
aumento del colesterol HDL “bueno”. Pero ojo, es importante que
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diariamente se consuman pequeñas cantidades, ya que su aporte
calórico es alto. ÿÿÿÿ
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Leche desnatada y derivados lácteos: queso blanco bajo
en grasa y yogur natural sin azúcar;
Carnes blancas: pollo, pescado y pavo.
Además, los alimentos deben cocinarse o cocerse al vapor,
evitando frituras, guisos, condimentos preparados y salsas.
Para dar sabor a los alimentos sin utilizar sal, puedes utilizar
condimentos naturales como el romero, el orégano, el cilantro
o el perejil.
ALIMENTOS, SUS PROPIEDADES Y
CÓMO CONSUMIR
Además de los mencionados anteriormente, también existen
algunos alimentos que se pueden incluir en la dieta para
regular los niveles de colesterol en sangre debido a sus
propiedades. Estos alimentos son:
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ALIMENTOS COMO
PROPIEDADES
CONSUMIR
Tomate, Estos alimentos tienen
licopeno, una sustancia con
guayaba, propiedades antioxidantes que Se pueden utilizar para
sandía, ayudan a reducir el colesterol preparar ensaladas, salsas
Pomelo y LDL malo en la sangre y aumentan naturales,
zanahoria el colesterol HDL “bueno”. zumos o batidos.
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Esta bebida contiene resveratrol
(así como el jugo de uva que
mencionamos anteriormente) y
Solo 1-2 copas de vino con el
Vino tinto otros compuestos que actúan como
almuerzo o la cena.
antioxidantes y evitan que las
moléculas de grasa se depositen
en las paredes de las arterias,
favoreciendo la circulación
sanguínea.
Ricas en omega 3 con
Salmón, propiedades antiinflamatorias,
Deben incluirse en la dieta de forma
variada y consumirse de 3 a 4 veces
merluza, atún, previenen la aparición de coágulos
por semana.
que pueden obstruir las arterias e
nueces y impiden la formación de
semillas de chía placas grasas en las arterias.
Rica en resveratrol, taninos y
flavonoides, que son compuestos
Se pueden usar en jugos, postres,
uvas moradas que ejercen un potente efecto
ensaladas o frescos.
antioxidante, ayudando a relajar los
vasos sanguíneos y reducir el
colesterol.
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COMO
ALIMENTOS PROPIEDADES
CONSUMIR
Contiene una sustancia llamada alicina,
que combate los niveles de
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colesterol malo LDL. Ayuda a reducir la
Se puede utilizar para condimentar
Ajo/ajo presión sanguínea y previene la
alimentos.
formación de trombos, reduciendo el
negro riesgo de infartos.
Toma de 2 a 3 cucharadas al día, en
ensaladas o en cremas y pastas.
Previene la oxidación del colesterol,
tiene propiedades antiinflamatorias
Aceite de oliva y reduce la presión arterial.
El jugo de limón se puede usar
Limón Contiene antioxidantes que en ensaladas, mezclado con
previenen la oxidación del otros jugos o tés.
colesterol bueno o HDL.
Puede agregarse a jugos o vitaminas
Rico en beta-glucanos, una fibra o usarse en la preparación de
Avena soluble que ayuda a reducir los pasteles y galletas. También es
niveles de colesterol. posible consumir 1 taza de avena en
el desayuno o usar leche de
avena en lugar de leche de vaca.
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COMO
ALIMENTOS PROPIEDADES
CONSUMIR
Rico en fibras y
luteolina, un
Se puede cocinar y
Alcachofa antioxidante que
previene el aumento acompañar en las
del colesterol y comidas, y también se
favorece el aumento puede consumir como
del complemento o té.
Colesterol bueno”
(HDL).
Rico en antioxidantes Se pueden utilizar en
y fibra que ayudan a
canela y la preparación de
mejorar la circulación alimentos como
cúrcuma sanguínea y ayudan condimentos.
a reducir el
colesterol.
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MENÚ PARA DISMINUIR EL
COLESTEROL
En caso de que tengas dificultad para armar comidas con
estos alimentos y recomendaciones que te hemos dado,
utiliza este menú que hemos desarrollado para ayudarte
y que te sirva de base para cambiar tu estilo de vida.
COMIDAS DÍA 1 DIA 2 DÍA 3
1 taza de leche de 1 taza de café sin 1 taza de copos de
avena + 1 rebanada avena con 1
azúcar o
Desayuno de pan integral cucharadita de
tostado con estevia canela + 1/2
mantequilla de acompañado de 1 taza de fruta picada
maní rebanada de pan + 1 taza de jugo de
integral con 2 naranja sin
cucharadas de
azúcar
queso ricotta + 2
tazas de uvas
1 yogur
1 vaso de 1 plátano natural sin
zumo de uva mediano
Bocado natural sin cortado en
azúcar + 1/2
taza de fruta
matutino azúcar con 1
cucharada
rodajas con 1 picada +
cucharada 1 cucharadita
de avena + de avena de semillas de
30 g de frutos chía
secos
Puré de papas Pasta integral con Espárragos
con salmón a la pechuga de pavo salteados con
Almuerzo/ parrilla + 1/2 taza cortada en cubos y pollo a la parrilla +
ensalada de lechuga,
Cena de ensalada de preparada con salsa
de tomate natural y tomate y zanahoria
brócoli y
zanahoria cocida orégano + ensalada + 1 cucharadita de
de espinacas al aceite de oliva + 1
aderezada con 1
cucharadita de vapor, aderezada taza de uvas.
aceite de oliva con 1 cucharadita de
+ 1 manzana aceite de oliva + 1
pera
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COMIDAS DÍA 1 DIA 2 DÍA 3
1 batido (200 mL)
1 yogur natural de aguacate con
sin azúcar con 1 taza de yogurt natural +
Refrigerio de trozos de fruta sandía en 1 cucharadita de
la tarde cubitos linaza
+ 1 cucharada de
semillas de chía
acompañado de
30 g de
almendras.
1 taza de té de 1 taza de té de 1 taza de
merienda alcachofa sin diente de león sin cúrcuma sin
azúcar azúcar azúcar
Debes adaptar las cantidades e ingredientes según tus
necesidades, de preferencia visita a un nutricionista para
que te arme un menú personalizado.
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CURIOSIDAD: ¿EL HUEVO AUMENTA EL
COLESTEROL?
Las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol;
sin embargo, algunos estudios han demostrado que el
colesterol que se encuentra naturalmente en los alimentos
tiene un bajo riesgo de causar daño, a diferencia del
colesterol que se encuentra en los alimentos procesados.
La American Heart Association recomienda que una persona
sana pueda consumir de 1 a 2 unidades de huevo al día, y
en el caso de personas con diabetes o enfermedades del
corazón lo ideal es que el consumo sea de 1 unidad al día.
Por ello, es posible incluir huevos en la dieta para bajar el
colesterol, siempre que no se consuman en exceso.
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