Fuerza
La fuerza es la capacidad del cuerpo humano para ejercer una cantidad determinada
de energía para realizar un trabajo o movimiento. Esta habilidad implica el uso de
músculos y puede ser medida en términos de resistencia, potencia y la capacidad para
levantar, empujar, tirar o soportar peso. La fuerza es fundamental para muchas
actividades diarias, así como para el rendimiento en deportes y ejercicios físicos.
También se puede mejorar y desarrollar a través del entrenamiento y la práctica
constante.
Fuerza (Tipos)
La fuerza se clasifica en varios tipos según diferentes criterios. Algunos de los tipos
principales son:
Fuerza máxima:
Definición: Es la cantidad máxima de fuerza que un músculo o grupo muscular puede
generar en una sola contracción voluntaria.
Ejemplo: Levantar el máximo peso posible en una repetición en ejercicios como el
press de banca o el levantamiento de pesas.
Fuerza explosiva:
Definición: Es la capacidad de los músculos para generar una gran cantidad de fuerza
en el menor tiempo posible.
Ejemplo: Saltos verticales, lanzamientos de peso y carreras de velocidad.
Fuerza de resistencia:
Definición: Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para mantener una
contracción prolongada o realizar múltiples repeticiones sin fatiga significativa.
Ejemplo: Correr largas distancias, nadar o hacer múltiples repeticiones de un ejercicio
con peso ligero.
Fuerza relativa:
Definición: Es la cantidad de fuerza que una persona puede generar en relación con su
peso corporal.
Ejemplo: Un atleta que pesa 70 kg y puede levantar 140 kg tiene una mayor fuerza
relativa que alguien que pesa 100 kg y puede levantar 150 kg.
Fuerza isométrica:
Definición: Es la fuerza generada por un músculo sin que haya movimiento en la
articulación.
Ejemplo: Sostener una posición en una plancha o empujar contra una pared.
Fuerza isotónica:
Definición: Es la fuerza generada por un músculo durante el movimiento, manteniendo
una tensión constante.
Ejemplo: Levantar y bajar un peso en un curl de bíceps.
Fuerza isocinética:
Definición: Es la fuerza generada por un músculo a una velocidad constante a través de
todo el rango de movimiento.
Ejemplo: Movimientos realizados en máquinas de ejercicio especializadas que permiten
mantener una velocidad constante.
Estos tipos de fuerza son fundamentales en diferentes contextos deportivos y de
entrenamiento físico, y cada uno puede ser desarrollado mediante programas
específicos de entrenamiento según los objetivos del individuo.
Tipos de fuerza que se deben trabajar (Fútbol)
En el fútbol, los jugadores necesitan desarrollar varios tipos de fuerza para rendir al
máximo en el campo. Algunos de los tipos principales son:
Fuerza Explosiva: Fundamental para realizar sprints, saltos y cambios rápidos de
dirección. Se trabaja con ejercicios pliométricos, como saltos de caja, saltos verticales y
lanzamientos de balón medicinal.
Fuerza Máxima: Es la capacidad de generar la mayor cantidad de fuerza posible en
una sola contracción. Es crucial para ganar duelos físicos y se desarrolla mediante
entrenamiento de pesas con cargas altas y pocas repeticiones, como sentadillas, peso
muerto y press de banca.
Fuerza Resistencia: Necesaria para mantener un rendimiento físico constante durante
los 90 minutos del partido. Se trabaja con ejercicios de alta repetición y baja carga,
circuitos de fuerza y entrenamientos de intervalos.
Fuerza Funcional: Enfocada en mejorar la fuerza en movimientos específicos del fútbol.
Incluye ejercicios que simulan situaciones de juego, como pases, tiros y movimientos
defensivos. Ejemplos son ejercicios con bandas de resistencia y entrenamiento de
estabilidad en superficies inestables.
Fuerza Core: Vital para mantener la estabilidad y el equilibrio, además de proteger
contra lesiones. Se entrena con ejercicios como planchas, levantamientos de piernas y
giros rusos.
Fuerza de Agarre: Importante especialmente para los porteros, pero también para los
jugadores de campo en situaciones de disputa del balón. Se mejora con ejercicios de
agarre, como el uso de barras gruesas y ejercicios con balón medicinal.
Cada tipo de fuerza se debe integrar en un programa de entrenamiento equilibrado
para asegurar que los jugadores desarrollen todas las capacidades necesarias para el
fútbol.
Método para implementar el desarrollo de fuerza (fútbol)
El desarrollo de la fuerza en el fútbol es esencial para mejorar el rendimiento en el
campo, prevenir lesiones y aumentar la resistencia. Un método integral para
implementar el desarrollo de fuerza en futbolistas es:
1. Evaluación Inicial
Análisis de la Composición Corporal
Peso y altura
Porcentaje de grasa corporal
Medición de masa muscular
Evaluación de Fuerza
Test de una repetición máxima (1RM) en ejercicios clave como sentadilla, peso muerto
y press de banca.
Análisis de Movimiento
Pruebas funcionales para identificar desequilibrios y debilidades musculares.
Evaluación de la movilidad y flexibilidad.
2. Planificación del Entrenamiento
Periodización
Pretemporada: Enfoque en el desarrollo de fuerza máxima y fuerza explosiva.
Temporada: Mantenimiento de fuerza y prevención de lesiones.
Postemporada: Recuperación activa y trabajo en debilidades específicas.
3. Entrenamiento de Fuerza
Ejercicios Básicos
Sentadillas (squat)
Peso muerto (deadlift)
Press de banca (bench press)
Remo con barra (barbell row)
Elevaciones de gemelos (calf raises)
Ejercicios Funcionales y Específicos del Fútbol
Saltos pliométricos (box jumps, depth jumps)
Sprints resistidos (resisted sprints)
Ejercicios de agilidad con conos y escaleras.
Trabajos de core (plancha, twists con balón medicinal)
Trabajo de Equilibrio y Prevención de Lesiones
Ejercicios de estabilidad en superficies inestables (bosu ball, wobble boards).
Fortalecimiento de músculos estabilizadores (band walks, single-leg exercises).
4. Recuperación y Nutrición
Recuperación Activa
Estiramientos estáticos y dinámicos
Terapias de masaje y foam rolling
Nutrición
Consumo adecuado de proteínas para la reparación muscular.
Hidratación y electrolitos para mantener el rendimiento y la recuperación.
5. Monitoreo y Ajustes
Seguimiento del Progreso
Registro de cargas y repeticiones en los entrenamientos.
Evaluaciones periódicas para ajustar el plan según las necesidades del jugador.
Adaptaciones Individuales
Modificación de ejercicios para adaptarse a lesiones o desequilibrios específicos.
Variación de la intensidad según el calendario de partidos y el estado físico del jugador.
Rutina de ejercicios para el desarrollo de fuerza (fútbol)
Ejemplo de Semana de Entrenamiento
Lunes: Fuerza Máxima
Sentadillas: 4 series x 6 repeticiones
Posición de los Pies: Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más
anchos, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
Postura del Cuerpo: Mantén la espalda recta y el pecho erguido. Mira hacia adelante.
Distribución del Peso: Distribuye el peso de manera uniforme en todo el pie,
asegurándote de que los talones permanezcan en contacto con el suelo en todo
momento.
Press de banca: 4 series x 6 repeticiones
Acuéstate boca arriba en un banco plano con los pies firmemente plantados en el
suelo. Los glúteos, la espalda y la cabeza deben estar en contacto con el banco.
Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Los pulgares deben rodear la barra para asegurar un buen agarre.
Peso muerto: 4 series x 6 repeticiones
Posición de los pies: Coloca los pies separados al ancho de los hombros, con las
puntas ligeramente hacia afuera.
Barra: La barra debe estar sobre el suelo, justo frente a ti, a la altura del medio del pie.
Agáchate y toma la barra con un agarre firme. Puedes usar un agarre prono (ambas
palmas hacia ti) o un agarre mixto (una palma hacia ti y otra hacia afuera).
Las manos deben estar separadas aproximadamente al ancho de los hombros, justo
fuera de las rodillas.
Agáchate y toma la barra con un agarre firme. Puedes usar un agarre prono (ambas
palmas hacia ti) o un agarre mixto (una palma hacia ti y otra hacia afuera).
Las manos deben estar separadas aproximadamente al ancho de los hombros, justo
fuera de las rodillas.
Martes: Fuerza Explosiva
Saltos pliométricos: 4 series x 10 repeticiones
Colócate de pie frente a una caja o plataforma robusta, de una altura adecuada a tu
nivel de habilidad (comienza con una caja más baja si eres principiante).
Los pies deben estar a la altura de los hombros y los brazos relajados a los lados.
Sprints resistidos: 6 series x 30m
Correr (carreras cortas y rápidas) mientras se enfrenta a una resistencia adicional.
Puede ser proporcionada por diferentes medios, como chalecos con peso, trineos de
arrastre, paracaídas de resistencia, o incluso correr cuesta arriba.
Trineo de Arrastre: Se engancha un trineo con peso a un arnés alrededor de la cintura
o los hombros. El atleta corre arrastrando el trineo.
Paracaídas de Resistencia: Se coloca un arnés con un paracaídas que se despliega al
correr, creando resistencia con el aire.
Chalecos con Peso: Se usan chalecos con peso ajustable para añadir carga adicional
durante la carrera.
Cuestas: Correr cuesta arriba también añade resistencia natural.
Técnica de Ejecución: Mantener una técnica de carrera adecuada es crucial.
Postura: Mantener una postura erguida y una alineación correcta del cuerpo.
Movimiento de Brazos: Los brazos deben moverse de manera rítmica y controlada para
ayudar con el impulso.
Zancadas: Las zancadas deben ser potentes y regulares, asegurando una buena
extensión de cadera y una adecuada colocación del pie.
Elevaciones de gemelos: 4 series x 12 repeticiones
Coloca tus hombros bajo las almohadillas de la máquina de elevación de gemelos.
Sitúa las puntas de los pies en el borde de la plataforma, con los talones colgando
fuera.
Mantén las piernas extendidas, pero sin bloquear las rodillas.
Miércoles: Recuperación Activa
Estiramientos dinámicos:
Implica el movimiento continuo de los músculos y las articulaciones. Involucran
movimientos controlados que preparan al cuerpo para la actividad física.
Balanceo de Piernas (Leg Swings)
Ejecución:
Párate derecho, preferiblemente cerca de una pared o algo a lo que te puedas sostener
para mantener el equilibrio.
Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la pierna recta.
Realiza el movimiento de forma controlada y gradual, aumentando el rango de
movimiento con cada balanceo.
Repite con la otra pierna.
2. Círculos con los Brazos (Arm Circles)
Ejecución:
Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
Extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo.
Realiza círculos pequeños con los brazos, aumentando gradualmente el tamaño de los
círculos.
Cambia la dirección de los círculos después de unos segundos.
3. Patadas Frontales (Front Kicks)
Ejecución:
Párate derecho con los pies juntos.
Levanta una pierna y realiza una patada hacia adelante, tratando de mantener la pierna
recta.
Alterna las piernas con cada patada, intentando alcanzar con el pie la altura de la
cadera o más alto, según tu flexibilidad.
Mantén un movimiento controlado y fluido.
4. Torsiones de Tronco (Trunk Twists)
Ejecución:
Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
Extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo.
Gira el tronco hacia la derecha, llevando el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo
derecho hacia atrás.
Vuelve al centro y gira hacia la izquierda.
Repite el movimiento de forma controlada.
5. Rodillas al Pecho (High Knees)
Ejecución:
Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
Levanta una rodilla hacia el pecho, utilizando los brazos para balancearte.
Alterna rápidamente las rodillas, como si estuvieras corriendo en el lugar.
Mantén un ritmo rápido y constante.
Yoga o Pilates:
Encuentra un espacio tranquilo y cómodo.
Usa una esterilla de yoga para proporcionar soporte y evitar resbalones.
Usa ropa cómoda que permita el movimiento libre.
Encuentra un espacio cómodo con una esterilla.
Usa ropa ajustada pero elástica que permita el movimiento.
Puedes utilizar accesorios como una pelota de Pilates, bandas de resistencia o un aro
mágico.
Posturas Básicas:
Tadasana (Postura de la Montaña):
Párate con los pies juntos y los brazos a los lados.
Distribuye el peso uniformemente en ambos pies.
Estira los brazos hacia arriba y junta las palmas.
Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo):
Comienza en una posición de cuatro patas.
Levanta las caderas hacia el techo, formando una V invertida.
Mantén las piernas y la espalda rectas.
Bhujangasana (Cobra):
Acuéstate boca abajo.
Coloca las manos debajo de los hombros y levanta el pecho, manteniendo los codos
cerca del cuerpo.
Mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
Respiración:
Pranayama (Técnica de Respiración):
Respiración Ujjayi:
Inhala y exhala profundamente por la nariz.
Produce un sonido suave en la parte posterior de la garganta.
Respiración Alternada por las Fosas Nasales:
Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la izquierda.
Cierra la izquierda con el anular y exhala por la derecha.
Inhala por la derecha, cierra y exhala por la izquierda.
Meditación:
Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
Deja que los pensamientos fluyan sin aferrarte a ellos, enfocándote en el presente.
Jueves: Fuerza Funcional
Remo con barra: 4 series x 8 repeticiones
Parado frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros.
Agarra la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y separadas a una
distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Posición inicial:
Parado frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros.
Agarra la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y separadas a una
distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Postura corporal:
Mantén la espalda recta, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y el pecho hacia
afuera.
Dobla ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte
en una silla imaginaria.
Movimiento de ejecución:
Inhalando aire, levanta la barra hacia el torso manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Contrae los músculos de la espalda alta y baja al llevar la barra hacia ti.
Mantén los hombros hacia abajo y no permitas que se encorven hacia adelante.
Alcanza la posición donde la barra toca la parte inferior del pecho o el abdomen
superior, dependiendo de tu amplitud de movimiento y flexibilidad.
Posición final:
Sostén la posición por un segundo para maximizar la contracción de los músculos de la
espalda.
Exhala el aire mientras bajas la barra de manera controlada hasta que los brazos estén
completamente extendidos, pero sin bloquear las articulaciones.
Band walks: 3 series x 15 repeticiones
Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que la
banda de resistencia esté colocada alrededor de tus piernas, justo por encima de las
rodillas.
Band Walks laterales:
Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y la banda elástica
colocada justo por encima de las rodillas.
Mantén una ligera flexión en las rodillas y la espalda recta.
Da un paso lateral con una pierna, manteniendo la tensión en la banda.
Sigue moviéndote lateralmente con esa pierna durante varios pasos, manteniendo la
tensión en la banda.
Luego, vuelve a la posición inicial dando pasos laterales en la otra dirección.
Band Walks hacia adelante y hacia atrás:
Coloca la banda elástica alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas.
Comienza con una ligera flexión en las rodillas y la espalda recta.
Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la tensión en la banda.
Luego, lleva la otra pierna hacia adelante para que vuelvan a estar juntas.
Repite este movimiento hacia adelante durante unos pasos y luego retrocede haciendo
lo mismo hacia atrás.
Band Walks en cuclillas:
Coloca la banda elástica alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas.
Ponte en posición de cuclillas con los pies separados al ancho de las caderas.
Mantén la espalda recta y baja lentamente hacia abajo en una cuclilla controlada.
Mantén la tensión en la banda mientras haces la cuclilla y luego vuelve a la posición
inicial.
Ejercicios de core: 3 series x 15 repeticiones
Fortalecer los músculos centrales del cuerpo, lo que incluye los músculos abdominales,
lumbares, y los músculos de la pelvis y la cadera.
Plancha (plank):
Comienza en posición de tabla con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos
directamente debajo de los hombros.
Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que la
cadera se eleve o caiga.
Aprieta los abdominales y mantén la posición durante el tiempo deseado, usualmente
de 20 a 60 segundos.
Elevación de piernas (leg raises):
Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos para apoyar la espalda
baja.
Levanta lentamente las piernas hacia arriba manteniéndolas rectas, evitando arquear la
espalda.
Desciende las piernas controladamente sin tocar el suelo y repite el movimiento.
Giros rusos (Russian twists):
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo, manteniendo el equilibrio
sobre los glúteos.
Gira el torso hacia un lado tocando el suelo con las manos, luego gira hacia el otro
lado.
Mantén el abdomen contraído y el movimiento controlado.
Plancha lateral (side plank):
Acuéstate de lado con el codo debajo del hombro y las piernas estiradas una sobre
otra.
Levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza
hasta los pies.
Mantén la posición durante el tiempo deseado y luego cambia de lado.
Viernes: Agilidad y Velocidad
Ejercicios con conos y escaleras: 30 minutos
Mejorar la agilidad, la coordinación y la velocidad.
Carrera en zigzag con conos: Coloca una serie de conos en un patrón en zigzag a lo
largo de una distancia determinada. Luego, corre alrededor de los conos, zigzagueando
de un lado a otro mientras mantienes una velocidad constante. Este ejercicio ayuda a
mejorar la agilidad y la capacidad de cambiar de dirección rápidamente.
Escaleras laterales: Coloca una escalera de agilidad plana en el suelo. Con los pies
juntos a un lado de la escalera, realiza pequeños saltos laterales dentro y fuera de cada
espacio entre los escalones. Este ejercicio trabaja la agilidad lateral y la coordinación
entre las piernas.
Carrera de conos en línea recta: Coloca una serie de conos a lo largo de una distancia
recta. Corre hacia adelante, esquivando los conos mientras mantienes la velocidad.
Puedes variar la distancia entre los conos para aumentar la dificultad.
Salto de conejo: Coloca dos conos a una distancia moderada. Comienza detrás de un
cono y salta hacia adelante como un conejo, aterrizando con ambas piernas juntas en
el espacio entre los dos conos. Luego, retrocede saltando nuevamente como un
conejo. Este ejercicio mejora la potencia explosiva y la coordinación de los
movimientos.
Escaleras de agilidad con sprint: Coloca una escalera de agilidad en el suelo y corre a
través de ella lo más rápido posible, levantando las rodillas lo más alto que puedas
mientras pisas cada espacio entre los escalones. Al final de la escalera, realiza un
sprint corto para añadir un componente de velocidad al ejercicio.
Sprints cortos: 6 series x 20m
Los sprints cortos suelen tener una duración de una a cuatro semanas, dependiendo de
la metodología y las necesidades del proyecto. La duración se elige para maximizar la
entrega de valor y permitir una revisión y ajuste frecuente de las estrategias y
prioridades.
Sábado: Recuperación Activa
Foam Rolling:
Técnica de autoterapia utilizada para liberar la tensión muscular, mejorar la flexibilidad
y la movilidad articular, así como reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación
después del ejercicio.
Espalda: Acuéstate en el suelo con el rodillo debajo de tu espalda. Usa las piernas para
empujar y rodar hacia arriba y hacia abajo, abarcando toda la espalda desde la parte
baja hasta los hombros.
Piernas (cuádriceps): Colócate boca abajo con el rodillo debajo de tus muslos. Usa tus
brazos para mantener el equilibrio y rueda hacia adelante y hacia atrás sobre los
cuádriceps.
Isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y el rodillo debajo de los
muslos. Rueda hacia adelante y hacia atrás desde la parte inferior de los glúteos hasta
la parte posterior de las rodillas.
Glúteos: Siéntate sobre el rodillo con una pierna cruzada sobre la otra. Rueda de lado a
lado para masajear los músculos de los glúteos.
Pantorrillas: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y el rodillo debajo de las
pantorrillas. Rueda hacia adelante y hacia atrás desde los tobillos hasta debajo de las
rodillas.
Estiramientos estáticos:
Mantienes una posición de estiramiento durante un período de tiempo sin movimiento
adicional.
Estiramiento de cuádriceps: Párate derecho, dobla una rodilla y lleva el talón hacia los
glúteos. Sostén el pie con la mano del mismo lado y mantén la posición durante 30
segundos a 1 minuto. Repite con la otra pierna.
Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra
flexionada. Inclínate hacia adelante sobre la pierna extendida y sostén la posición
durante 30 segundos a 1 minuto. Cambia de pierna y repite.
Estiramiento de pantorrillas: Párate frente a una pared con las manos apoyadas en ella.
Coloca un pie hacia atrás con la pierna extendida y el talón en el suelo. Flexiona la
rodilla delantera y mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto. Cambia de
pierna y repite.
Estiramiento de espalda: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Inclínate
hacia adelante tratando de tocar los pies con las manos y mantén la posición durante
30 segundos a 1 minuto.
Estiramiento de hombros: Coloca un brazo sobre el pecho y usa la otra mano para
presionar suavemente el codo hacia el cuerpo. Mantén la posición durante 30
segundos y luego cambia de brazo.
Domingo: Descanso
Implementar este método de desarrollo de fuerza puede ayudar a los futbolistas a
mejorar su rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones, garantizando que se
mantengan en su mejor forma física durante toda la temporada.
Nota
El trabajo de fuerza en este programa va dirigido a personas adolescentes intermedias
en la disciplina de fútbol.
