Nutrición y Suplementación

deportiva III

Ajuste Calórico y Macros

BIENVENID@S,
COMENZAMOS
01:10 
 Objetivos y balance energético
• Los objetivos mas comunes para establecer una dieta, suelen
ser, la ganancia de masa muscular o la perdida de grasa y
aunque estos dos procesos se pueden llevar ¨al mismo tiempo¨
con una dieta Eucalorica o de mantenimiento los resultados
son menores.
• La mejor dieta para ganar masa muscular y la mejor dieta
para perder grasa en términos de balance energético están en
extremos opuestos.
• Si la meta es ganar masa muscular, Hipercalórica.
• Si la meta es perder grasa, Hipocalórica.
• PORQUE SE ¨GANA MUSCULO Y SE PIERDE GRASA AL MISMO TIEMPO¨ (O
AL MENOS ESO PARECE A LO LARGO DEL PROTOCOLO) EN
MANTENIMIENTO?

• PORQUE REALMENTE NUNCA ESTAMOS EN MANTENIMIENTO PURO,

SIEMPRE HABRA PEQUEÑOS SUPERAVITS Y PEQUEÑOS DEFICITS A LO
LARGO DEL TIEMPO QUE SON LOS QUE PERMITEN LAS ADAPTACIONES +-

• 3500KCAL 3500KCAL

• 3400-3600 3400-3500
• 85KG, 25% SEMANA 0

• SEMANA 4 85KG 25%

• CIRCUNFERENCIAS IGUALES, SIN CAMBIOS, FOTOS SIN CAMBIOS APRECIABLES, RENDIMIENTO IGUAL

• ESTO PASO DESPUES DE MANDARLE UN DEFICIT CALCULADO DEL -20%=566KCAL, ESTA EN DEFICIT? SI O NO

• PORQUE PUEDE SER QUE ESTE EN DEFICIT Y NO PIERDO PESO? NO ESTOY EN DEFICIT.

• ¨AUMENTO EL DEFICIT¨? (AUMENTO EL DEFICIT O COMIENZO DEFICIT)

• Volumen no es “Comer lo que sea” o al menos no debería…
• Definición no es querer perder simplemente peso.
Conforme mas se avanza, DEFICIT TRATAR DE NO
mas lento “debemos” ir… SOBREPASAR LAS 1000 KCAL DE
DEFICIT (NATURALES)
Superávit, déficit inicial recomendado:

200-500 (700 solo novatos)kcal.

Superavit Ganancia por

semana
promedio promedio
•Mujeres +5-7% en
relación a
población
masculina
 Factores en la demanda calórica
• Tamaño corporal: Peso, altura = células y tejidos a mantener.
• Composición corporal: Masa muscular
• NEAT: (Non Excersice Activity Thermogenesis) Gasto no relacionado al
ejercicio, todas las actividades que realizamos en la vida diaria (Estudiar,
trabajar, caminar, hablar, cocinar, etc.)
• Ejercicio. (Cualquier actividad específicamente buscando el movimiento y
activación)
• Estrés, Contrario a lo que se cree, el estrés estimula el gasto calórico, la
razón por la que en el estrés crónico se suele subir de peso es por la ingesta
de comida inducida por el estrés.
• Genética: compartimos en promedio 99,5% de nuestra secuencia genética.
• Ambiente, Eficiencia del movimiento, Enfermedades, etc.
Interferencia en los Procesos de Ganancia y Pérdida de Peso:
• Cambios en el Apetito: El estrés puede llevar a alteraciones en los patrones de alimentación, lo que puede resultar en comer en exceso o en la pérdida de
apetito, lo que a su vez puede dificultar el control del peso.
• Selección de Alimentos: Bajo estrés, las personas a menudo tienden a optar por alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares, en lugar de opciones más
saludables, lo que puede dificultar los objetivos de pérdida de peso.
• Cambio en el Metabolismo: El estrés crónico puede afectar el metabolismo, ralentizando la tasa a la que el cuerpo quema calorías, lo que hace más difícil la
pérdida de peso.
• Cortisol: El estrés puede llevar a niveles elevados de cortisol, una hormona relacionada con el almacenamiento de grasa abdominal y la resistencia a la
pérdida de peso.
• Menos Actividad Física: El estrés puede reducir la motivación para hacer ejercicio, lo que disminuye la quema de calorías y puede interferir en los objetivos
de pérdida de peso.

Interferencia en el Mundo Deportivo :

• Disminución del Rendimiento: El estrés puede afectar la concentración, la coordinación y la toma de decisiones en el deporte, lo que puede resultar en un
rendimiento reducido.
• Mayor Riesgo de Lesiones: El estrés puede distraer a los deportistas y disminuir su capacidad para prestar atención a las técnicas y a la seguridad, lo que
puede aumentar el riesgo de lesiones.
• Fatiga: El estrés puede aumentar la fatiga mental y física, lo que lleva a un menor rendimiento y a una recuperación más lenta después del ejercicio.
• Menos Motivación: El estrés crónico puede disminuir la motivación para participar en actividades deportivas, lo que afecta negativamente la consistencia y
el progreso en el rendimiento.
• Desregulación del Sueño: El estrés puede interferir en los patrones de sueño, lo que afecta la recuperación y la capacidad para realizar ejercicio con energía
y enfoque.
• Tensión Muscular: El estrés puede llevar a una mayor tensión muscular, lo que afecta la flexibilidad, la movilidad y el confort durante la actividad física.
• Interacciones Sociales: El estrés puede influir en las interacciones sociales dentro del ámbito deportivo, lo que afecta el sentido de pertenencia y el disfrute
de las actividades recreativas.
 Factores en el consumo calórico
• El consumo calórico se determina por la cantidad y tipos de alimentos que
consumimos.
• No hay mucha dificultad en conocer el estimado de nuestro consumo
calórico, mientras los alimentos que consumamos los preparemos
nosotros o directamente estén empaquetados el calculo de calorías es
¨sencillo¨
• En situaciones donde no controlamos la preparación de alimentos (Comer
fuera) es mas complicado medir las calorías consumidas (Se pueden
conocer estimaciones, pero siempre habrá diferencia)
• (Las medidas en tazas o cucharadas, paltos, etc, son las menos exactas)
• Lo ideal es poder medir los alimentos antes de la cocción (porcentaje de
agua) y usar siempre los mismos valores de referencia. (Pero se debe
considerar también la facilidad de realizar esto)
Registro de Alimentos en Porciones:
•Explicación: En este método, se registra el consumo de alimentos en unidades de medida comunes, como tazas, cucharadas, rebanadas, etc.
•Uso: Es útil para estimar el tamaño de las porciones y tener una idea general de la cantidad de alimentos consumidos, aunque puede haber variabilidad en las cantidades exactas.
Registro de Alimentos en Gramos:
•Explicación: En este enfoque, los alimentos se pesan en una balanza para obtener una medida precisa en gramos.
•Uso: Proporciona una estimación más exacta del consumo, especialmente cuando se necesita una precisión mayor, como en dietas específicas o controladas.
Registro de Alimentos Cocidos o Crudos:
•Explicación: Algunos alimentos cambian de peso y volumen al cocinarlos. En este método, se registra si los alimentos se consumen crudos o cocidos.
•Uso: Es importante en alimentos que experimentan cambios significativos durante la cocción, como el arroz o la carne, para calcular con precisión el aporte calórico.
Aplicaciones y Sitios de Registro de Alimentos:
•Explicación: Utilizando aplicaciones o sitios web dedicados, los usuarios pueden buscar alimentos y registrar cantidades consumidas, obteniendo información nutricional en tiempo real.
•Uso: Proporciona comodidad y acceso a una amplia base de datos de alimentos, lo que facilita el seguimiento diario de calorías y nutrientes.
Medidores de Alimentos y Balanzas Inteligentes:
•Explicación: Estos dispositivos miden con precisión las porciones y los pesos de los alimentos, y algunos incluso se conectan a aplicaciones para un seguimiento automático.
•Uso: Ofrecen una medición precisa y simplifican el proceso de registro, siendo útiles para quienes buscan un control riguroso de su ingesta calórica.
Estimación Visual:
•Explicación: Consiste en hacer una estimación aproximada del tamaño de la porción en función de la experiencia visual.
•Uso: Puede ser útil en situaciones donde no se dispone de herramientas de medición, pero la precisión puede variar según la habilidad de cada individuo para estimar.
Etiquetas de Alimentos Empaquetados:
•Explicación: Las etiquetas de los alimentos empaquetados proporcionan información nutricional, incluyendo calorías por porción.
•Uso: Útil para conocer el contenido calórico de los alimentos procesados, pero se debe prestar atención a las porciones sugeridas en la etiqueta.
Dietas Basadas en Intercambios:
•Explicación: Se asignan intercambios a diferentes grupos de alimentos, y se sigue un plan en el que se intercambian alimentos dentro de cada grupo.
•Uso: Común en el manejo de la diabetes, este enfoque simplifica el control calórico al agrupar alimentos similares.
Calculo del consumo calórico.
• Para conocer cuantas calorías
consumimos, basta con hacer un
seguimiento de los alimentos que
consumimos (¨Valor nutricional
de¨)
• Caloría, caloría, kcal se suelen usar
sin distinción (aunque si la hay)
Todos tenemos un
metabolismo ´Lento´, lo que
cambia es la actividad física
(gasto calórico) y las
demandas energéticas
necesarias (sustrato) para
movernos.
“Estoy en Déficit y no pierdo peso”

2300 Calorías de Mantenimiento

CALORIAS
Ingesta Calórica

SEMANALES
PROMEDIO

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

“Estoy en Déficit y no pierdo peso”

2300 Calorías de Mantenimiento

1871

2300

1800
CALORIAS
Ingesta Calórica

SEMANALES
PROMEDIO

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

SI NO GANAS PESO, NO ESTAS EN SUPERAVIT (SUBE EL
CONSUMO O BAJA EL GASTO)
• SI CUANDO GANAS PESO, ESTAS GANANDO MAS GRASA
DE LA QUE QUISIERAS, EL SUPERAVIT ES MUY GRANDE
(BAJA UN POCO LAS CALORIAS)
• SI NO PIERDES PESO, NO ESTAS EN DEFICIT (BAJA EL
CONSUMO O AUMENTA EL GASTO)
• SI EL OBJETIVO AL PERDER PESO ES TAMBIEN
MANTENER MASA MUSCULAR, QUE EL DEFICIT NO SEA
MAYOR A 500 CALORIAS, LA INGESTA NO MENOR A
1000 Y LA PERDIDA DE PESO NO MAYOR A 1%
SEMANAL. (RECUERDA QUE SON RECOMENDACIONES)
• SI EL OBJETIVO ES GANAR PESO (MASA MAGRA) UN
SUPERAVIT DE 200-500 KCAL ES SUFICIENTE, UNO
MAYOR PUEDE GENERAR MAS GANANCIA EN TEJIDO
GRASO (A EXCEPCION DE PRINCIPIANTES O USUARIOS DE
FARMACOLOGIA) UN AUMENTO DE PESO PROMEDIO
SEMANAL DE 0.25-0.75% PUEDE SER BUEN INDICATIVO
¨Por millonésima vez
Calorías Dentro/Calorías Fuera (CICO) es una ley fisiológica sobre
la energía que consumimos y la que gastamos
NO ES LO MISMO QUE CONTAR CALORIAS
Uno es el la suma de gran cantidad de complejos procesos
metabólicos.
El otro es una herramienta de control para calcular el consumo y
gasto, quienes quieren desmentir CICO recurren al argumento de
no poder calcular las calorías de forma exacta, y el hecho de no
poder calcularlo de forma exacta no significa que no sea útil
Es como decir que no es útil hacer un presupuesto porque al final
puede que gastemos mas o menos¨

El Calculo del gasto calórico puede ser inexacto, pero

medir el consumo suele ser más exacto.
 Macronutrientes
• Son aquellos nutrientes principales
que nos darán las calorías necesarias
en nuestra dieta y se consumen en
cantidades elevadas (macro)
• Proteínas = 4 Calorías
• Carbohidratos = 4 Calorías
• Grasas = 9 Calorías

• Caloría, caloría, kcal se suelen usar

sin distinción (aunque si la hay)
 Energía y tejidos
• En orden de mantener un suministro continuo de
energía, la glucosa y el glucógeno son los principales
encargados de esto.
• Glucosa, aminoácidos y Acidos grasos en sangre.
• Glucógeno hepático y muscular. (Carbohidratos)
• Tejido graso. (grasas)
• Tejidos estructurales (proteínas)
• Se suele dividir a los nutrientes en esenciales y no
esenciales, ya que el cuerpo es capaz de producir
algunos nutrientes necesarios y otros debe ingerirlos
por la alimentación, aun así, tener la capacidad de
producir un nutriente no significa que sea lo mejor
para nuestros objetivos.
 Proteínas
• Todas las proteínas están compuestas de 20
aminoácidos.
11 No esenciales (el cuerpo los puede obtener
por si solo)
9 Esenciales (El cuerpo no los puede obtener por
si solo)
• Pool de aminoácidos. Forma directa.
• No hay ¨Almacenes de aminoácidos¨ cuando se
degrada un tejido que contiene aminoácidos, se
pierde la parte funcional.
• Tejido musculoesquelético – 40%, el principal
usado en estrés
• Hepático e intestinal – 10%, en situaciones de
estrés, se protege para mantener funciones
vitales.
• Sangre y piel – 30%, tampoco se prioriza su uso,
por mantenimiento de funciones.
• Otros tejidos – Cercano a 20%
 Requisitos proteicos (1.2-3 gramos/Kg)
• En una dieta con ¨Sentido¨ no hay riesgo de daño renal. (Personas
con insuficiencia renal aparte)
• Las recomendaciones generales de la OMS es de 0.6 gr por Kg de
peso corporal, pero esto es una recomendación para una población
general que asumimos es sedentaria.
• Las recomendaciones para deportistas van de los 1.2 a los 3 gr de
proteína por Kg peso. Mas allá de 3-5 gramos, ¨no suele haber¨
mayor beneficio, incluyendo atletas de muy alto rendimiento.
• Aun así, consumir mas de 5 gramos por Kg de peso corporal, se
puede considerar un protocolo sin mucho sentido, pues aun en el
uso de farmacología ¨no¨ se suelen obtener mas beneficios a partir
de esta cifra.
• Consumir mas de 3-5 gramos por kilo de proteína, mas allá de ser malo
por si solo, es malo porque lo mas probable es que no nos permita
consumir la cantidad optima de grasas y carbohidratos.
• La cantidad de proteína optima varia entre personas pero permanece
entre 1.2-3 gramos por kg normalmente, considerar cualquier
entrenamiento que dañe estructuras del cuerpo como un factor para
aumentar la ingesta proteica (Pesas, Crossfit, Artes marciales, Deportes
de contacto, etc.)
• Cuando el objetivo es ganar peso/Superávit se puede comenzar con 1.2-
1.5
• Cuando el objetivo es perder peso/Déficit se recomienda empezar con
1.8-2.2
• Aunque faltan estudios, el consumo en años de mas de 5 gramos por Kg
de peso tampoco significa riesgo renal en personas sanas.
Mayor “saciedad”
 Lípidos/Grasas
• Aunque hay varios tipos de grasas,
para el rendimiento físico y
composición corporal destacan las
conocidas como grasas esenciales,
Omega 6 (Linoleico, Araquidónico)
y Omega 3 (EPA, DHA, alfa-
linolenico) que el cuerpo no es
capaz de producir.
• Así como en la proteína, si existen
cantidades mínimas
recomendadas para las grasas,
sobre todo por su importancia en
la producción y regulación
hormonal (Esteroides), la
absorción de vitaminas y las
estructuras celulares.
 Dosis recomendadas - Grasas
• No se ha encontrado variación del mínimo recomendado para personas
sedentarias o activas.
• Cantidad mínima de 0.6-1.2 gr/Kg de peso suelen ser suficientes para
consumir suficiente Omega-6, Omega-3 (Dependiente de pescados y
mariscos), además de una función hormonal normal.
• En cuanto a las cantidades máximas ocurre a igual que con la proteína,
arriba de 1.2 gr por kg de peso corporal no hay diferencias en
funcionalidad, así mismo una dieta alta en grasas no es dañina por si
misma (En personas sanas, sin patologías)
• Los limites superiores en este caso solo son recomendables con
entrenamientos de fuerza y resistencia aeróbica combinados de alta
intensidad, ACERCARNOS O SUPERAR EL LIMITE 1.2 NO SUPONE UNA
MAYOR CREACION DE HORMONAS ESTEROIDEAS
• En orden de complejidad
Monosacaridos>Disacáridos>Polisacáridos
• Todos los carbohidratos a excepción de la fibra,
Carbohidratos
pueden ser convertidos en glucosa y usarse en
orden de prioridad de la siguiente manera:
*Transporte directo a la célula para obtención de
energía.
*Transporte a la circulación sanguínea para
mantenerse circulando y llenar las necesidades
energéticas de las células. (Niveles de glucosa)
• Transportado al hígado para almacenarse como
glucógeno hepático, este puede romperse para
liberar glucosa cuando los niveles de esta
disminuyen en sangre.
• Transportarse a musculo esquelético para formar
glucógeno muscular, este glucógeno se romperá
y liberara glucosa cuando se requiere energía en
el movimiento muscular (Entrenamiento)
• El excedente energético, una vez llenados las
necesidades anteriores se almacena como tejido
graso.
• La principal función de los carbohidratos es energética, en
almacén en forma de glucógeno y en circulación como
glucosa.
• Puesto que la glucosa puede obtenerse de formas menos
eficientes de otros macronutrientes en el cuerpo, no hay una
cantidad mínima en términos de salud o supervivencia. Sin
embargo <1gr/Kg puede causar ¨fatiga y perdida de
rendimiento¨ en el deporte intenso.
• La cantidad mínima de Carbohidratos puede ponerse cercana a
0, mientras que la cantidad máxima será variable (Cuando el
consumo de carbohidratos represente tanto, que no podemos
añadir la proteína y grasas necesarias)
• Por si solo el consumo de ¨Altas¨ cantidades de carbohidratos
o muy bajas cantidades de carbohidratos no representa daños
(Cetogénesis y dietas altas en grasa y proteína) EN PERSONAS
SANAS (SIN PATOLOGIAS, NO ENFERMAS(Diabetes, SOP,
Tiroides, Síndrome metabólico, patología GI, etc))
• Mientras las necesidades mínimas de Proteínas Y grasas sean
satisfecha, así como vitaminas y minerales, y el consumo de
carbohidratos entre dentro de los requerimientos energéticos.
• El ¨Tamaño¨ de la masa muscular puede verse
afectado por un bajo consumo de
carbohidratos (Depleción de glucógeno)
• La cantidad ¨Mínima¨ de Carbohidratos para
mantener un llenado muscular suele ser de 1-
1.5 gr por kilo de peso.
• Normalmente las dietas orientadas al
rendimiento físico requieren una cantidad de
2gr10+ por kilo de peso corporal, aunque
no es una regla del 100% de casos.
• En términos de Rendimiento deportivo se
debe tratar de mantener >2gr/Kg.
• En términos de composición corporal (sobre
todo en perdida de peso) Son el
¨Macronutriente de eliminación¨.
 200-500, DEPÉNDIENDO NIVEL, ENTRE
DEFICIT 200-700KCAL (MAXIMO
MAS AVANZADO MENOS KCAL
IDEAL 1000) MAXIMO AGRESIVO MB