Nutrición y Suplementación

deportiva II

SEGUIMIENTO COMPOSICION, CALCULO Y

BALANCE ENERGETICO EN EL DEPORTE
BIENVENID@S,
COMENZAMOS
01:10 
 Seguimiento de la composición
• Siempre medir en las mismas condiciones (gral cada 4-6 semanas)
-Al levantarse, después de ir al baño y antes de la primer comida.
• En caso de realizar tomas diarias, sacar el promedio semanal.
Ejemplo (Peso, circunferencias, porcentaje graso) – Se suman los
valores diarios y se divide entre 7 para sacar el promedio semanal
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Semana 1
554Kg
80 79 79.5 79.3 78.7 79 78.5 79.1

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Semana 1

547.8Kg
79 78 78.5 78 77.8 78 78.5 78.2
 Diferencias entre Peso (cantidad) y Porcentaje (Relacion)
Concepto Definición Ejemplo
Si una persona pesa 70 kg y tiene 10
Es la proporción de grasa
kg de grasa, el porcentaje de grasa es
corporal en relación con el
del 14% (10 kg / 70 kg x 100).
peso total del cuerpo,
Si aumenta su masa muscular
Porcentaje de expresada como un
manteniendo el mismo peso total de
grasa porcentaje.
70 kg, su porcentaje de grasa
Representa la cantidad de
disminuirá, incluso si la cantidad
grasa en comparación con
absoluta de grasa (10 kg) permanece
el peso total.
constante.

Si una persona pesa 70 kg y tiene 10

Es el peso absoluto de la
kg de grasa, la cantidad de grasa es
grasa corporal en
de 10 kg.
kilogramos o libras.
Si pierde peso a través de la pérdida
Cantidad de Representa la cantidad
de masa muscular y grasa
grasa total de grasa presente en
manteniendo la misma cantidad de
el cuerpo,
grasa de 10 kg, su porcentaje de
independientemente del
grasa aumentará debido a la
peso total.
reducción del peso total.
¿Cómo mido el progreso en la Medidas ya sea en el peso o perímetros
corporales deben realizarse en la misma
recomposición hora del día, bajo las mismas
condiciones.
corporal/´Perdida de peso´? Al levantarse, después de ir al baño
suele ser la mejor opción

¨Usar una bascula para medir que tan

saludable eres es como usar un
termómetro para saber que tan sabrosa
es tu comida¨
Momento del Día: Realiza las mediciones en el mismo momento del día para minimizar las variaciones. La mañana
temprano, antes de comer y después de orinar, suele ser una buena opción. Esto ayuda a evitar las fluctuaciones
naturales debidas a la comida, la hidratación y las actividades diarias.

Condiciones Constantes: Mantén las condiciones lo más constantes posible en cada medición. Utiliza la misma
báscula, el mismo equipo de medición y la misma ropa. La ropa y la retención de agua pueden afectar las
mediciones, por lo que es importante que estas condiciones sean coherentes.

Tiempo entre Mediciones: El tiempo entre las mediciones depende de tus objetivos. Para evaluar cambios a corto
plazo, como seguimiento de progreso en un programa de entrenamiento o dieta, puedes medirte cada 2 a 4
semanas. Si buscas cambios a largo plazo, como la evaluación de ganancias o pérdidas significativas de peso,
podrías medirte cada 2 a 3 meses.

Ayuno: Si es posible, realiza las mediciones en un estado de ayuno para minimizar las variables relacionadas con la
comida y la digestión. Esto es especialmente útil para mediciones de pliegues cutáneos y circunferencias.

Hidratación: Mantén un nivel de hidratación similar en todas las mediciones, ya que la hidratación puede afectar la
resistencia eléctrica en las mediciones de bioimpedancia y otros métodos. Sin embargo, no te deshidrates
deliberadamente para obtener mediciones más bajas, ya que esto no reflejaría una representación precisa de tu
estado habitual.
Registro Detallado: Mantén un registro detallado de tus mediciones en cada sesión. Esto te permitirá
observar tendencias a lo largo del tiempo y evaluar de manera más precisa cualquier cambio en la
composición corporal.

Evitar Variables Extremas: Evita tomar mediciones inmediatamente después de ejercicios intensos,
saunas o comidas copiosas, ya que estas actividades pueden afectar temporalmente el peso y la
retención de agua.

Medir en las Mismas Condiciones Corporales: Al medir pliegues cutáneos, asegúrate de medir en los
mismos puntos anatómicos y de manera consistente para obtener mediciones precisas.

Profesionalización: Si es posible, consulta a un profesional capacitado, como un dietista, entrenador

personal o profesional de la salud, para obtener mediciones precisas y guía en la interpretación de los
resultados.

No Obsesionarse: Recuerda que las mediciones son herramientas, pero no son el único indicador de
progreso. Factores como la energía, la fuerza, la resistencia y el bienestar general también son
importantes.
¨Prioridades¨
En la dieta.
• Balance calórico.
• Cantidad de macros.
• Timing o distribución de
comidas.
• Composición de los
alimentos.
(Micronutrientes)
• Uso de suplementación.

• Todas las pirámides o

asignación de porcentaje
de importancia, son
solamente con fines
orientativos, hay que
individualizar cada caso.
Balance energético
Calorías Dentro – Calorías Fuera
Caloría – Kilocaloría –• Elcaloría.
termino viene de la
química, usado para
medir el calor que
podía producir.

[Link]
Calorías • La energía en calor que nos puede dar la comida o los tejidos. - Consumo
• La energía en calor que podemos generar con el movimiento y la vida en si. - Gasto

-23Kg, tras 6
semanas
hospitalizado.
EL BALANCE MANDA
 Balance Calórico
• Es el primer paso dentro de la dieta y el
control del peso y la composición corporal.
Es el determinante si se ganara o perderá
peso, aunque el tejido que se gana o pierde
no dependerá solamente de las calorías.
• Isocalórico o Eucalorico, es un balance
energético neutro, es decir, una dieta de
mantenimiento del peso corporal.
• Si el cuerpo no obtiene la energía necesaria
de su dieta, tendrá que degradar sus propios
tejidos para obtener la energía faltante.
Hipocalórico o balance negativo.
• Si se consume mas energía de la necesaria,
el cuerpo la almacenara creando diversos
tejidos, siendo el tejido adiposo el mas
común. Hipercalórico o balance positivo.
 Gasto calórico
• Una caloría es una unidad de medida del calor
generado (Energía)

• Gasto metabólico basal (función orgánica)

• Gasto relacionado a la actividad física
(Ejercicio)
• Gasto no relacionado a la actividad física
(NEAT)

• ¨Efecto termogenico de los alimentos¨ (Energía

gastada en la digestión) Alrededor del 10%

• La suma de estos son el gasto metabólico total,

expresado en calor generado (calorias)
 Calculo del gasto calórico.
Siempre es ORIENTATIVO
• Variaciones en la ingesta calórica.
• No todos los días se realiza la misma actividad
física.
• Adaptaciones metabólicas producidas por la
dieta.

GASTO ENERGÉTICO TOTAL =

Metabolismo Basal (MB)
+ Actividad física general (AFG/NEAT)
+ Actividad física específica (AFE)
+ Efecto termogenico de los alimentos (ETA,
sumado en las calorías de consumo)
Las formulas no son exactas.
Michael Phelps y las
12,000 Calorías (8,000)
•Existen formulas para
aproximarnos a la energía
que gastamos diariamente.
•Ninguna formula es exacta,
porque realmente el gasto y
la ingesta nunca son
constantes. Calcular y medir
de la misma forma y
llevarlo a la practica es lo
que nos dará la mejor
aproximación.
•¨Calculadora de gasto
calórico¨ Katch-McArdie
370+(21.6 x Masa Magra en KG)
 METABOLISMO BASAL
• “Cantidad de energía que utiliza el organismo para realizar las funciones
vitales en cierto periodo de tiempo (24h)”
Fórmulas para calcular el Metabolismo Basal
• o Fórmula de Harris-Benedict
• o Ecuación de Mifflin-St Jeor
• o Ecuación de Cunningham HARRIS-BENEDICT
• Útil en personas con normo peso
• Suele sobreestimar el GMB
• Mayor riesgo de error en sobrepeso/obesidad
 MIFFLIN-ST JEOR
• • Estimaciones más precisas
en atletas recreativos.

CUNNINGHAM
• Mejor validada para deportistas
• Necesario conocer el % de grasa corporal
*LBM (Lean Body Mass): Masa libre de grasa = Peso
Total – Masa Grasa
Masa grasa (kg) = (%Grasa corporal*Peso
total)/100
Calculadoras de internet o aplicaciones
• [Link]
tabolismo-basal
 Factor de actividad.
MULTIPLICADOR DE ACTIVIDAD

Muy poco activo + 3-7 días de ejercicio 1.2 a 1.6

Poco activo + 3-7 días de ejercicio 1.3 a 1.7
Activo + 3-7 días de ejercicio 1.4 a 1.8
Muy activo + 3-7 días de ejercicio 1.5 a 1.9
• Sedentario – Entrenamiento (1.2-1.6): Trabajo de
oficina, sin apenas movimiento, mas
entrenamiento promedio de 30-40 min.
• Ligeramente activo – Entrenamiento (1.3-1.7):
Trabajo con poca demanda física (estar de pie,
caminar), mas entrenamiento promedio 30-40
min. (La mayoría de personas se encuentra aquí)
• Activo – Entrenamiento (1.4-1.8): Trabajo
moderado de pie, caminando, esfuerzos ligeros
constante, mas entrenamiento promedio de 30-40
min. (Meseros, cocineros, carpintero, Limpieza)
• Muy activo – Entrenamiento (1.5-???): Trabajo
intenso, mas entrenamientos promedio de 30-40
min (Bomberos, Construcción, Almacén, ¨Policía¨)