1.
Aspectos generales del aporte energético
El movimiento del cuerpo humano se inicia a partir de una contracción muscular. Para
contraerse, el músculo transforma la energía química que procede de los alimentos en energía
mecánica y calor, con una gran eficiencia energética; por lo que el movimiento es un proceso
que requiere mucha energía.
1.1 Las necesidades energéticas del cuerpo humano
Además del funcionamiento de los órganos vitales, el movimiento es la causa principal de las
necesidades energéticas del cuerpo humano. Esta energía la produce el cuerpo y lo hace en el
mismo músculo, a través de unos procesos químicos que explicaremos a continuación.
Las materias primas que el cuerpo utiliza para obtener la energía necesaria provienen de los
alimentos, que, en el aparato digestivo, se transforman en nutrientes o principios inmediatos.
Los nutrientes con funciones energéticas son:
> Los glúcidos/hidratos de carbono, que se transformarán en glucosa.
Mientras no se emplea, la glucosa queda almacenada en el hígado como glucógeno hepático,
en el mismo músculo como glucógeno muscular y, en el tejido adiposo como lípidos.
> Los lípidos, que se transformarán en ácidos grasos, quedarán almacenados en el
tejido adiposo hasta que se necesiten.
> Las proteínas, que se transformarán en aminoácidos, pasarán a la sangre para ser
utilizadas como fuente energética en caso de necesidad.
Al empezar el ejercicio las sustancias que se utilizan son:
—> Las derivadas de la glucosa: glucógeno (almacenado en el músculo) y glucosa (circulando
en la sangre)
> Los aminoácidos, provenientes de las proteínas
— Las grasas acumuladas en el tejido adiposo (que intervienen tras 20 o 30 minutos de trabajo
continuado)
> El glucógeno hepático, almacenado en el hígado
1.2 El ATP (trifosfato de adenosina)
Los nutrientes que llegan a la célula muscular a través de la sangre reaccionan químicamente
con las enzimas (proteína encargada de controlar el proceso de generación de energía).
Todas estas reacciones químicas del interior de la célula sirven para producir una molécula que
acumula energía y que está en disposición de ser utilizada inmediatamente: el ATP o
adenosintrifosfato.
La estructura molecular del ATP se basa en el enlace de una molécula de adenosina y tres
moléculas de fosfato. Los fosfatos están unidos por unos enlaces que contienen una gran
cantidad de energía. Cuando el ATP rompe uno de los tres enlaces, se libera la energía que
contenía y se convierte en ADP o adenosindifosfato.
ATP > ADP + P + energía utilizable
1.3 Las vías de obtención de la energía
El ATP se obtiene a través de la vía aeróbica y la vía anaeróbica.
o La vía aeróbica/ vía oxidativa aeróbico significa «con oxígeno». Un trabajo aeróbico
es aquel en el que se produce un consumo de oxígeno durante el proceso de
obtención de la energía.
El sistema cardiorrespiratorio proporciona el oxígeno que requiere el músculo, a través de la
sangre, para obtener energía durante la actividad. El oxígeno llega a las células musculares y se
inicia un proceso químico de síntesis del ATP. Este proceso no produce ATP de forma inmediata,
sino que tarda unos tres minutos en completarse.
Por tanto, la vía aeróbica de obtención de la energía sólo se utiliza en ejercicios de mediana o
larga duración (a partir de 3 min).
Por la vía aeróbica, la energía empleada se va reponiendo regularmente y, así, el esfuerzo
puede prolongarse durante más tiempo.
o La vía anaeróbica anaeróbico significa «sin oxígeno». En las actividades
anaeróbicas, el músculo necesita tal cantidad de oxígeno o tan rápidamente, que el
sistema cardiorrespiratorio no es capaz de suministrar la cantidad suficiente o hacerlo
con la suficiente rapidez; por lo que se ponen en marcha otros sistemas de obtención
de energía que no requieren oxígeno.
Los músculos, pues, pueden obtener la energía de sustancias energéticas que no necesitan
oxígeno para liberar la energía y que se encuentran almacenadas en el músculo. Estas
sustancias durarán un periodo corto de tiempo (hasta 3 min), durante el cual el músculo
consume energía, pero no la repone. Se genera, así, lo que conocemos como deuda de oxígeno.
Como verás a continuación, los sistemas de obtención de energía que utilizan la vía anaeróbica
son: el sistema anaeróbico aláctico y la glucólisis anaeróbica.
2. Los sistemas de producción de la energía muscular
Las vías para obtener la energía que necesita el músculo responden a los dos tipos de
metabolismo, según haya presencia o no de oxígeno: aeróbico y anaeróbico.
Estas dos vías están ligadas y pueden actuar simultáneamente o consecutivamente.
2.1 Sistema ATP-CP o anaeróbico aláctico
Este sistema anaeróbico de obtención de energía se lleva a cabo sin utilizar oxígeno y sin
producir ácido láctico.
En primer lugar, en el momento de iniciar el ejercicio, la energía más inmediata se obtiene de
las moléculas de ATP que quedan en reserva en el músculo, que son muy limitadas y duran
unos 6 segundos. Inmediatamente después, se pone en marcha el mecanismo de la
fosfocreatina (PC), que es un compuesto macro energético que se degrada liberando la
molécula de fósforo, que se unirá al ADP para formar ATP.
PC+ADP — ATP +C
El ATP resintetizado por medio de este sistema puede ser utilizado de forma bastante rápida,
hasta que se agoten las reservas de fosfocreatina. Si la intensidad de la actividad es alta, la
duración de esta fuente de energía no puede superar los 20 o 25 segundos de esfuerzo
continuo.
2.2 Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica.
Cuando las reservas de ATP y fosfocreatina (PC) se agotan, el músculo utiliza el glucógeno
muscular almacenado. Iniciandose un proceso químico de degradación de la glucosa, llamado
glucólisis, que proporciona la energía necesaria para que se realice la síntesis del ATP en el
músculo de forma anaeróbica (sin oxígeno). Este proceso produce dos moléculas de ATP por
cada molécula de glucosa y ácido láctico.
La utilización de esta vía produce una gran fatiga muscular, debido a la acumulación de ácido
láctico en el músculo y en la sangre (acidosis), ácido que va siendo resintetizado mediante la
llegada de oxígeno al músculo. Este sistema se utiliza entre los 20 segundos y los 2 0 3 minutos
de trabajo intenso.
2.3 Sistema oxidativo o aeróbico
Consiste en la oxidación de la glucosa y de los ácidos grasos mediante el oxígeno que entra en
la célula. Esta vía también se llama síntesis mitocondrial porque el proceso de síntesis del ATP
se lleva a cabo en el interior de la mitocondria, gracias al ciclo de Krebs. Las mitocondrias, son
las fábricas productoras de ATP que existen en el citoplasma de todas las células musculares. Su
número varía según las necesidades y el entrenamiento.
La producción de energía mediante esta vía se inicia cuando empieza el ejercicio, pero no se
completa hasta tres minutos después, aunque puede continuar mientras duren los nutrientes y
llegue suficiente oxígeno a las células. Así pues, mientras el músculo consume energía, la va
reponiendo continuamente y se puede mantener el esfuerzo durante mucho más tiempo. A
través del sistema oxidativo, se producen 36 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa.
2.4 Aportación energética durante el ejercicio
Como hemos visto a lo largo de toda la unidad, las vías que aportan energía al músculo para
producir el movimiento no actúan independientemente una de la otra. Es decir, al iniciar
cualquier tipo de ejercicio, el organismo utiliza siempre la vía anaeróbica porque es la más
inmediata, pero al mismo tiempo pone en marcha la vía aeróbica, a partir del oxígeno que
entra a través de la respiración. El oxígeno que llega al músculo permite eliminar el ácido
láctico, generado al principio del esfuerzo, y producir la energía necesaria por medio de la vía
aeróbica, que es la más efectiva. Así, el trabajo se puede prolongar durante horas.
En función de la intensidad y la duración de la actividad física, predominará más una vía u otra:
—> Si el ejercicio es intenso y muy corto (menos de 1 min 30 s), el músculo utilizará la vía
anaeróbica, porque no tiene tiempo de producir energía por la vía aeróbica.
—> Si el ejercicio tiene una duración media (entre 2 y 3 min) o intensidad moderada, confluirán
ambas vías durante un tiempo. Es lo que llamamos vía mixta.
—> Si el ejercicio es de intensidad media o baja, pero de larga o muy larga duración (más de 3
min), cuando se hayan agotado las vías anaeróbicas al principio de la actividad, el predominio
será de la vía aeróbica.
3. PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
3.1 Etapas del entrenamiento deportivo
El entrenamiento es un proceso organizado, elaborado y orientado hacia un trabajo constante,
progresivo y con una dedicación ininterrumpida durante muchos años.
Se distinguen tres grandes etapas: iniciación, desarrollo o tecnificación y perfeccionamiento o
alto rendimiento.
3.1.1 Etapa de iniciación
La iniciación, dependiendo de la especialidad, comienza en edades muy jóvenes. En esta etapa
se recomienda practicar más de una actividad deportiva y especializarse en alguna concreta en
fases posteriores. Por ello, el entrenamiento de iniciación pretende crear una base motriz
cuanto más amplia mejor para preparar la futura especialización del deportista.
3.1.1.1 Objetivos de la iniciación
El entrenamiento de iniciación se plantea los siguientes objetivos:
> Mejorar la condición física general con el trabajo de todas las cualidades motrices y, al mismo
tiempo, acentuar aquella cualidad que predominará en el deporte en que nos especialicemos.
> Consolidar las habilidades básicas e iniciar la práctica de técnicas más complejas para poseer
una gran experiencia motriz.
> Conocer los conceptos fundamentales y las situaciones tácticas más habituales, así como las
respuestas motrices más adecuadas.
> Fomentar el compañerismo y los valores deportivos.
>Educar la capacidad de esfuerzo y de sacrificio, de lucha, de decisión…
3.1.1.2 Características del entrenamiento en la iniciación
En la iniciación el entrenamiento de la condición física tiene que potenciar el desarrollo de las
distintas cualidades motrices y respetar las etapas evolutivas del individuo. En este sentido, el
trabajo de resistencia aeróbica ofrece una buena base y desarrolla la capacidad neuromuscular,
cardiorrespiratoria y orgánica en general.
Hay que mantener el nivel de flexibilidad y formar al deportista en el conocimiento de las
posibilidades articulares y las normas de seguridad, desarrollándose principalmente la fuerza-
resistencia (NO la fuerza máxima y la fuerza explosiva) en un trabajo de poca intensidad, pero
de bastante volumen. El entrenamiento de la velocidad se orienta hacia mejorar la velocidad
de reacción y de movimiento.
También tiene mucha importancia el entrenamiento de la coordinación, a la hora de
proporcionar una base motriz sólida para el posterior dominio de las técnicas deportivas.
Esta fase también debe incluir la iniciación en la competición, por lo que se deberán entrenar
las situaciones tácticas o estrategias básicas.
3.1.2 Etapa de desarrollo o tecnificación
Aquí se detectarán futuros valores para el alto rendimiento y se determinada una modalidad
deportiva determinada según las capacidades e intereses de los practicantes.
El entrenamiento de desarrollo no tiene una duración determinada, pero se mantendrá hasta
que la edad de los practicantes coincida con las categorías júnior y sénior de los diversos
deportes: en este momento se iniciará la fase de perfeccionamiento.
3.1.2.1 Objetivos del desarrollo
> Mejorar la condición física general y desarrollar las cualidades motrices directamente
implicadas en la práctica del deporte.
> Comenzar la especialización aprovechando las características morfológicas, intelectuales y
funcionales individuales.
> Ampliar y consolidar los fundamentos técnicos y tácticos propios del deporte practicado.
> Ofrecer una experiencia significativa en situaciones de competición, como parte del
entrenamiento a largo plazo.
3.1.2.2 Características del entrenamiento en el desarrollo
El trabajo en esta etapa es más específico y presenta características propias según el deporte;
combinándose el entrenamiento técnico con sesiones de entrenamiento de la condición física.
Se produce un incremento en el volumen de trabajo en lo concerniente al número de sesiones
y horas de dedicación, y en la intensidad y complejidad de los ejercicios.
El trabajo de resistencia aeróbica general continúa, y se inicia el trabajo de resistencia muscular
localizada y de resistencia anaeróbica. A causa del incremento de la fuerza, disminuye la
elasticidad muscular, que se contrarresta con trabajo de flexibilidad, mediante los
estiramientos y la relajación (descontracción muscular).
Se puede incidir específicamente en la fuerza explosiva sin abandonar el entrenamiento de la
fuerza-resistencia general. Se empieza a desarrollar la velocidad de reacción y la máxima
velocidad de desplazamiento y gestual. Se incidirá, por tanto, en aquellas cualidades motrices
que influyen en el desarrollo de la velocidad (flexibilidad, coordinación, fuerza explosiva, etc.).
El entrenamiento de tecnificación, pretende consolidar la técnica, que se realizará de forma
analítica para eliminar defectos que puedan interferir en la eficiencia del movimiento. Así
mismo, en los deportes en que la estrategia es fundamental, se deben trabajar las diversas
situaciones tácticas propias del deporte, según la especialidad del deportista.
3.1.3 Etapa de perfeccionamiento o de alto rendimiento
En la fase de desarrollo se han detectado aquellos deportistas que presentan un rendimiento y
una motivación suficientemente altos como para dedicarse a la alta competición. Éstos son
considerados deportistas de elite y necesitan un entrenamiento muy intenso y específico,
llamado de alto rendimiento.
Para el resto de practicantes que continúan estando activos en el mundo de la competición o
de la actividad física en general, el entreno de perfeccionamiento tiene por objeto el mantener
del rendimiento conseguido, incrementado con la experiencia en la práctica del deporte o en la
competición.
La Ley del deporte española considera que un deportista de elite es aquel que obtiene una
clasificación determinada en competiciones internacionales o quien ocupa un lugar en el
ranking oficial de la federación internacional correspondiente. Los resultados mínimos para ser
considerado deportista de elite y poder beneficiarse de las ventajas que ofrece dicha ley los
deciden cada año el Consejo Superior de Deportes y las federaciones deportivas.
3.1.3.1 Aspectos generales
Para alcanzar el nivel que exige la alta competición, el deportista deberá poseer un óptimo
nivel de condición física y de ejecución técnica, y tendrá que ir superando marcas o pruebas
que le permitan mantenerse en los puestos más altos de la competición en su especialidad. El
alto rendimiento exige una superación y mejora constantes, así como una planificación del
entrenamiento muy cuidadosa, además
de un control médico y técnico
permanente.
El objetivo primordial de esta etapa es
conseguir el máximo rendimiento en la
competición, los mejores resultados o
performance.
3.1.3.2 Características del entrenamiento en el alto rendimiento
El entrenamiento de la condición física en esta etapa es muy específico, pues se intenta
conseguir el máximo rendimiento en aquellas cualidades motrices implicadas directamente en
la competición. (+ ejemplos)
El entrenamiento técnico, en esta etapa, pretende perfeccionar la ejecución de los
movimientos para conseguir la máxima eficiencia. El trabajo se basará en el incremento de la
velocidad de ejecución en las técnicas de los deportes explosivos y la repetición de los
movimientos muy especializados, de gran dificultad técnica. (+ ejemplos)
Tácticamente, el trabajo es muy específico, teniendo en cuenta que las necesidades tácticas de
los deportes son muy distintas:
- En los deportes individuales se deberán mejorar las estrategias personales que favorecen la
ejecución y la competición.
- En los deportes colectivos se entrenarán exhaustivamente todas las situaciones tácticas
utilizadas a menudo en la competición.
4. PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento debe ser, por razones biológicas, un proceso ondulatorio (tiempo
transcurrido entre dos puntos equivalentes
de la onda) como la actividad y el descanso,
etc. De igual modo se producirá el
rendimiento deportivo a lo largo de la vida
del deportista, como una curva ondulada
con periodos de adquisición, de
mantenimiento y de pérdida temporal del
máximo rendimiento o máxima forma física.
4.1 Los ciclos del entrenamiento
La planificación debe contemplar el trabajo que se realizará en cada sesión de entrenamiento,
a lo largo de un periodo más o menos largo. Normalmente, la planificación del entrenamiento
se fracciona en los ciclos siguientes:
a) Macrociclo
Comprende toda una temporada deportiva (un año) o un ciclo olímpico (cuatro años). El
objetivo es encontrar un buen nivel de forma cuanto más largo mejor y hacerlo coincidir con
las competiciones más importantes. Está compuesto de ciclos más pequeños, mesociclos.
b) Mesociclo
Son ciclos medios (entre dos y cuatro meses). Coincide con lo que llamamos periodos del
entrenamiento. Presenta diversas características, según el calendario de competiciones que
forma el macrociclo. Se compone de ciclos más pequeños, microciclos.
c) Microciclo
Entre dos y catorce días (aprox.). Es el conjunto de sesiones de trabajo similar, dedicadas a uno
o varios objetivos concretos. Se compone de lo que llamamos sesiones de entrenamiento.
4.2 Los periodos del entrenamiento deportivo
La planificación de un año o una temporada (macrociclo) se divide en tres periodos o
mesociclos fundamentales:
a) Periodo preparatorio
Este periodo coincide con la fase de adquisición de forma física; y su objetivo, es mejorar el
nivel de condición física en dos aspectos muy importantes: la preparación física general, donde
se busca el incremento del rendimiento en todas las cualidades motrices; y la preparación
específica, donde se desarrollan determinadas capacidades propias de la especialidad
deportiva. Distinguimos dos subperiodos:
> Preparatorio general: el volumen de trabajo es bajo y aumenta progresivamente hasta niveles
medios. La intensidad es baja y los ejercicios son variados (circuitos, carreras, actividades
marcadamente aeróbicas…)
> Preparatorio específico: se incrementa hasta el máximo el volumen de trabajo y la intensidad
irá de media a alta. Trabajos más específicos y propios de la especialidad deportiva.
b) Periodo competitivo
Este periodo coincide con la fase de mantenimiento del máximo rendimiento. Es el momento
en que se disputan las competiciones más importantes de la temporada deportiva, también
llamado periodo de afinamiento o de puesta a punto. Sus características principales son una
importante disminución del volumen de trabajo y un incremento de la intensidad, adecuada a
los ritmos y características de la competición:
> En los deportes en que las competiciones son puntuales, como es el caso de los individuales
(natación, gimnasia, atletismo, etc.), el periodo de competición es bastante corto en
comparación con el periodo preparatorio.
> En los deportes en que las competiciones se alargan durante casi toda la temporada
deportiva, como es el caso de los colectivos y algunos individuales (fútbol, baloncesto,
balonmano o tenis), el periodo de preparación es relativamente corto en comparación con el
competitivo. El máximo rendimiento se irá alcanzando progresivamente para mantenerlo tanto
tiempo como sea posible hasta el final de la temporada, que es un momento decisivo.
c) Periodo de transición
Este periodo coincide con la fase de pérdida temporal en el ciclo de entrenamiento. Se trata de
dejar que el organismo se recupere, tanto física como psíquicamente, tras la tensión soportada
durante el periodo competitivo. Este mesociclo se basa en el descanso activo que permita
alcanzar con garantías de éxito la temporada siguiente.
Hemos visto que en cada modalidad deportiva la duración de los periodos es distinta según el
periodo de competición. Las características más importantes de la periodización del
entrenamiento son:
- Cuanto más largo y mejor elaborado esté el periodo preparatorio general, más estable será el
rendimiento.
- Respetar los demás periodos del entrenamiento (transición y preparación).
- Cuanto más se dilate el periodo competitivo, más largo deberá ser el periodo de transición.
