- Evita el tabaco, el alcohol y las drogas.

Si fumas tabaco o si vapeas ya estás a un

COVID-19 Y TU SALUD MENTAL riesgo mayor de enfermedades pulmonares. Como laCOVID-19afecta los
Las preocupaciones y la ansiedad sobre COVID-19 y su impacto pueden ser abrumadoras. pulmones, tu riesgo aumenta aún más. Beber alcohol para hacer frente a la
El distanciamiento social hace que todo sea aún más complejo. Aprende maneras de situación puede empeorar las cosas y reducir tu capacidad de afrontamiento. Evita
afrontar la situación durante esta pandemia. tomar drogas como medio de afrontamiento a no ser que tu médico te haya
recetado medicación.
Escrito por el personal de Mayo clinic: - Limita el tiempo frente a las pantallas. Apaga los dispositivos electrónicos por
• La pandemia de la COVID-19probablemente ha cambiado mucho la manera en que algún tiempo todos los días, y hazlo también 30 minutos antes de dormir. Haz un
vives tu vida, y con esto ha traído incertidumbre, rutinas diarias alteradas, presiones esfuerzo para pasar menos tiempo frente a una pantalla — ya sea televisión,
económicas, y aislamiento social. Quizás te preocupes por enfermarte, por cuánto tableta, computadora o teléfono.
tiempo durará la pandemia, y qué nos traerá el futuro. El exceso de información, los - Relájate y recarga las pilas. Reserva tiempo para ti mismo. Aun unos pocos
rumores y la información errónea pueden hacer que te sientas sin control y que no minutos de tranquilidad pueden refrescarte y ayudarte a calmar tu mente y reducir
tengas claro qué hacer. la ansiedad. Muchas personas se benefician con prácticas como respiración
• Durante la pandemia de laCOVID-19quizás sientas estrés, ansiedad, miedo, tristeza, y profunda, tai chi, yoga, o meditación. Date un baño de espuma, escucha música,
soledad. Es posible que empeoren los trastornos de salud mental, incluyendo la o lee o escucha un libro narrado — haz lo que sea que te ayude a relajarte. Elige
ansiedad y la depresión. una técnica que funcione para ti, y practícala con regularidad.
• Aprende estrategias para autocuidado y busca el cuidado que necesitas para ayudarte
a afrontar esta situación. Cuida tu mente:
• Reduce los desencadenantes de estrés:
Medidas de autocuidado: - Mantén tu rutina normal. Mantener un horario regular es importante para tu salud
Las medidas de autocuidado son buenas para tu salud física y mental, y pueden ayudarte mental. Además de mantener una rutina regular para el momento de irte a la cama,
a tomar control de tu vida. Cuida tu cuerpo y tu mente, y conéctate con otros para beneficio ten horarios consistentes para las comidas, bañarte y vestirte, horarios de trabajo
de tu salud mental. o de estudio, y ejercicio. También toma algún tiempo para actividades que
disfrutes. Este procedimiento puede hacerte sentir que tienes más control.
Cuida tu cuerpo: - Limita tu exposición a los medios de comunicación. Las noticias constantes sobre
Presta atención a tu salud física: laCOVID-19en todos los tipos de medios de comunicación quizás contribuyan al
- Duerme lo suficiente. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. miedo sobre esta enfermedad. También limita el uso de medios sociales que
Practica tu horario normal, aun si estás quedándote en casa. puedan exponerte a rumores e información falsa. Limita leer, escuchar, o mirar
- Participa regularmente en actividad física. La actividad física regular y el ejercicio otras noticias, pero infórmate frecuentemente sobre las recomendaciones
pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Encuentra una nacionales y locales. Busca fuentes de información fiables, como (CDC)y(OMS).
actividad que incluya movimiento, como danza, o aplicaciones para ejercicio. Sal - Mantente ocupado. Una distracción puede alejarte del ciclo de pensamientos
al aire libre en un área en que sea fácil mantener la distancia de otras personas — negativos que alimentan la ansiedad y la depresión. Disfruta de pasatiempos que
como lo recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades puedas hacer en casa, identifica un nuevo proyecto u organiza ese armario como
de los Estados Unidos (CDC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) o el te prometiste hacer algún día. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad es
gobierno — como un sendero en la naturaleza o el patio de tu casa. una estrategia sana de afrontamiento.
- Come de manera saludable. Elige una dieta bien balanceada. Evita comer comida - Concéntrate en los pensamientos positivos. Elige enfocarte en las cosas positivas
basura y azúcar refinada. Limita la cafeína, ya que puede agravar el estrés y la en tu vida en lugar de hacerlo en qué mal te sientes. Considera comenzar cada día
ansiedad. haciendo una lista de las cosas por las que estás agradecido. Mantén un sentido
 de esperanza, esfuérzate en aceptar los cambios cuando se presentan, y trata de • Muchas personas pueden presentar trastornos de salud mental, como síntomas de
considerar los problemas en perspectiva. ansiedad y depresión, durante este momento. Los sentimientos pueden cambiar con
- Usa tus valores morales o tu vida espiritual como apoyo. Si tus creencias te dan el tiempo.
fuerza, pueden brindarte consuelo en momentos difíciles. • A pesar de tus mejores esfuerzos, quizás te encuentres sintiéndote desamparado,
- Establece prioridades. No te abrumes creando una lista de cosas que te cambiarán triste, enojado, irritable, desesperanzado, ansioso, o atemorizado. Tal vez tengas
la vida y que quieres lograr mientras estás quedándote en casa. Fija metas problemas para concentrarte en tareas rutinarias, cambios en el apetito, dolores en el
razonables todos los días, y haz un esquema de los pasos para lograrlas. Reconoce cuerpo o dificultad para dormir, o te sea difícil enfrentar tareas de todos los días.
tus logros por cada paso en la dirección correcta, sin importar qué pequeños sean. • Cuando estos signos y síntomas duran por varios días seguidos, haciendo que te
Y acepta que algunos días serán mejores que otros. sientas desgraciado y causándote problemas en tu vida diaria de modo que encuentras
difícil llevar a cabo tus responsabilidades normales, es el momento de pedir ayuda.
Conéctate con otras personas:
• Organiza el apoyo y haz tus relaciones más sólidas: Pide ayuda cuando la necesites
- Forma conexiones. Si necesitas quedarte en casa y distanciarte de los otros, evita • Esperar que los problemas de salud mental como ansiedad o depresión desaparezcan
el aislamiento social. Encuentra un tiempo cada día para hacer conexiones por sí solos puede llevar a que los síntomas empeoren. Si estás preocupado, o si notas
virtuales por email, textos, teléfono o FaceTime o aplicaciones similares. Si estás que los síntomas de salud mental empeoran, pide ayuda cuando la necesites y sé
trabajando a distancia desde tu casa, pregúntales a tus colegas cómo están, y sincero sobre cómo te sientes. Para conseguir ayuda, quizás lo mejor sea:
comparte consejos para afrontamiento. Disfruta haciendo sociabilidad virtual y - Llamar o usar redes sociales para comunicarte con un amigo cercano o un ser
hablando con los que viven en tu casa. querido, aunque sea difícil hablar sobre tus sentimientos.
- Haz algo para los demás. Encuentra un propósito ayudando a la gente que te rodea. - Ponerte en contacto con un pastor, un líder espiritual u otra persona de tu
Por ejemplo, envía email o textos o llama para ver cómo están tus amigos, comunidad religiosa.
familiares, y vecinos — especialmente los que son adultos mayores. Si sabes de - Comunicarte con tu programa de asistencia para empleados si tu empleador tiene
alguien que no puede salir, pregunta si necesita algo, como por ejemplo cosas de uno, para recibir asesoramiento o pedir una remisión a un profesional en salud
la tienda o que le traigan un medicamento de la farmacia. Asegúrate de seguir las mental.
recomendaciones de (CDC), (OMS) y tu gobierno sobre distanciamiento social y - Llamar a tu proveedor primario de atención médica, o profesional en salud mental,
reuniones de grupo. para preguntar sobre opciones para citas para hablar sobre tu ansiedad o
- Presta apoyo a un familiar o a un amigo. Si un familiar o un amigo necesita aislarse depresión, y recibir consejos y guía. Algunos pueden ofrecer la opción de citas
por razones de seguridad o se enferma y necesita hacer cuarentena en su casa o telefónicas, por video o en línea.
en el hospital, piensa en maneras de permanecer en contacto. Por ejemplo, - Contactar organizaciones como National Alliance on Mental Illness (NAMI, Alianza
puedes hacer esto con dispositivos electrónicos o el teléfono, y enviarle una nota Nacional para las Enfermedades Mentales) o Substance Abuse and Mental Health
para alegrarle el día. Services Administration (SAMHSA, Administración de Servicios para Abuso de
Sustancias y Salud Mental) para solicitar ayuda y guía
Cómo reconocer qué es típico y qué no es:
• El estrés es una reacción psicológica y física normal a las exigencias de la vida. Todos
reaccionamos de manera diferente ante situaciones difíciles, y es normal sentirse
estresado y preocupado durante una crisis. Pero los desafíos diarios múltiples, como
los efectos de la pandemia deCOVID-19, pueden afectarte más allá de tu capacidad de
afrontamiento.