MENÚ SEMANAL
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Pan integral untado Huevos revueltos, Pudin de chia con Pan integral untado Huevos revueltos Porridge frío de Pancakes
con aguacate acompañados kiwi, arándanos y un con hummus y con hojas de avena y chia, con o
+ Arándanos y con aguacate, 2-3 puñado de frutos tomatitos cherry espinacas, fresas, arándanos y Banana Bread
DESAYUNO un puñado de nueces de Brasil y secos variados al troceados acompañados con un puñado de frutos
almendras fresas gusto aguacate y queso secos variados al
fresco de cabra gusto
Lentejas con judía Ensalada de Ensalada de Crema fría de Ensalada de Guacamole con Hummus de
verde, rúcula, dados quinoa con brotes brócoli, col zanahoria y boniato lentejas y coliflor bastoncitos de alubias blancas y
de tomate, queso verdes variados, lombarda y arroz asada zanahoria y/o pimiento asado,
feta y nueces zanahoria rallada, integral Tempeh a endívias con pan integral
troceadas. dados de tomate, la plancha, Patatas asadas con y/o endivias
COMIDA Aliño con AOVE o pimiento rojo, acompañado salsa pesto Berenjena rellena
salsa pesto. garbanzos, perejil con ensalada de con verduras y tofu Ensalada griega
picado y almendras brotes verdes de patata
troceadas. variados, alcaparras
Opcional: levadura y escamas de
nutricional. parmesano.
Aliño con AOVE.
Crema de calabaza Berenjena al horno Huevos a la sartén Salteado de Vaso de gazpacho Crema de calabacín, Cuscús de brócoli,
y jengibre, servida (con AOVE, sal y con verduras, calabacín, o servida con semillas servido con 2
con semillas de pimienta) con puré acompañados champiñones Sobras de la crema de calabaza y huevos a la plancha
calabaza de guisantes y con espárragos y corazones de de ayer 1 huevo cocido por encima
queso de cabra trigueros alcachofas* con partido por la mitad
CENA Tofu marinado con quinoa, semillas de Fajitas de trigo por encima.
especias + Si tienes sobras girasol y levadura sarraceno con
de la crema de nutricional verduras + Si tienes sobras
ayer puedes de hummus puedes
aprovecharla. aprovecharlas con
*Pueden ser en conserva. unos bastoncitos de
zanahoria
• Las propuestas en negrita las encontraréis escritas en el apartado de recetas.
DETALLES SOBRE EL MENÚ:
AOVE = Aceite de oliva virgen extra
Pan integral = Un pan integral de buena calidad es aquel elaborado con harinas 100% integrales y masa madre. Es
el que solemos encontrar en panaderías (y no envasados). Se recomienda escoger opciones integrales como espelta,
centeno u otros cereales como el trigo sarraceno (opción sin gluten).
Pudin de chia. Si no te gusta, puedes sustituirlo por un yogur o kefir natural de cabra u oveja (o yogur vegetal de
coco en caso de preferir esta opción).
Otros cambios. Puedes adaptar los platos a tu gusto siempre y cuando hagas cambios por el mismo grupo de
alimentos. Por ejemplo: si hay alguna verdura/hortaliza que no te gusta, puedes sustituirla por otra sin problema. Al
igual que las legumbres, por ejemplo, puedes cambiar los garbanzos por otra legumbre como las alubias.
Bebidas para acompañar el desayuno:
• Café solo o con bebida vegetal. También puedes mezclar el café solo con algun creamer de Baïa Food (¡aporta-
rán un extra de funcionalidad a tu café!).
• Té o infusión.
• Cúrcuma Latte, Chai Latte o Matcha Latte de Baïa Food.
• Bebida vegetal de almendras o coco con cacao puro y toque de canela.
Ideas de snack para media mañana o media tarde. No es necesario realizar snacks, pero en caso que lo
necesites, aquí tienes algunas ideas saludables:
• Pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos
• Yogur o kefir natural de cabra u oveja o yogur vegetal de coco con canela, arándanos y almendras
• Snack de coco crujiente de Baïa Food.
• Guacamole con bastoncitos de zanahoria.
• Pepinillos en vinagre.
• Tomates cherry + nueces
• Bastoncitos de zanahoria con tahini o crema de almendras.
• Pudin de chia pequeño.
Ideas de postre. No es necesario hacer postre, pero si te apetece hacerlo, aquí tienes algunas ideas salu-
dables:
• Pieza de fruta
• Infusión digestiva + 1 onza de chocolate negro 85%
• Yogur vegetal de coco con arándanos y canela
¿Por qué no hay cantidades?
Cada persona puede tener unos requerimientos energéticos diferentes en función de su estilo de
vida y, por tanto, fijar unas cantidades podría no resultar adecuado para muchas de nosotras.
Es importante aprender a escucharnos y respetar nuestro apetito: comer cuando tengamos ham-
bre y en cantidades que nos permitan quedarnos saciadas.
Habrá personas que para desayunar comeran una tostada y otras que necesitarán dos para quedar-
se saciadas, y las dos cosas están bien.
LISTA DE
LA COMPRA
Estos son los alimentos que vas a necesitar para seguir el menú.
Puedes comprar más o menos cantidades en función de si vas a
cocinar para 2, 3 o 4 personas.
LISTA COMPRA
Verduras, hortalizas y Frutas Lácteos
tubérculos Fresas Queso feta
Arándanos Escamas de parmesano
Judía verde
Aguacates Queso fresco de cabra
Rúcula
Kiwi Queso rulo de cabra
Brotes verdes variados
Plátanos Yogur natural de cabra/oveja o
Tomates
Tomates cherry Limones yogur vegetal de coco
Cebollas
Calabaza Legumbres y huevo Especias
Zanahorias Curry
Huevos eco
Pimiento rojo Cúrcuma
Garbanzos cocidos
Pimiento amarillo Comino en polvo
Lentejas cocidas
Perejil Jengibre fresco
Alubias blancas cocidas
Berenjenas Canela
Guisantes congelados
Brócoli Tomillo
Tofu
Col lombarda Orégano
Tempeh (ya macerado)
Espárragos trigueros Pimienta negra
Boniato Pimentón
Patatas Cereales integrales
Cebolla o ajo en polvo
Patatas baby Pan integral
Calabacines Quinoa Otros
Champiñones Arroz integral
Corazones de alcachofa en Harina de trigo sarraceno Aceite de oliva virgen extra
conserva Copos de avena Levadura nutricional
Hojas de espinacas Alcaparras (opcional)
Coliflor Aceitunas negras
Frutos secos
Endivias (opcional) Gazpacho
Apio Nueces Tomate triturado en conserva
Puerro Nueces de Brasil Bebida vegetal de almendras
Albahaca fresca Almendras tostadas Tahini
Pimiento asado en Almendras blancas (o piñones) Caldo de verduras
conserva Otros frutos secos al gusto Leche de coco en lata (opcional)
Semillas de calabaza Tomates secos en aceite
Semillas de girasol Vinagre de manzana (opcional)
Semillas de chia Creamers o Lattes de Baïa Food
Harina de almendras
Pasas
LAS
RECETAS
DEL MENÚ
ÍNDICE
1. Pudin de chia
2. Hummus
3. Porridge frío de avena y chia
4. Pancakes
5. Banana bread
6. Quinoa: cocción básica
7. Guacamole
8. Hummus de alubias blancas y pimiento asado
9. Salsa pesto
10. Puré de guisantes
11. Ensalada de brócoli, col lombarda y arroz integral
12. Ensalada de lentejas y coliflor asada
13. Ensalada griega de patata
14. Crema fría de zanahoria y boniato
15. Crema de calabaza y jengibre
16. Cuscús de brócoli
17. Huevos a la sartén con verduras
18. Tofu marinado con especias
19. Berenjena rellena con verduras y tofu
20. Fajitas de trigo sarraceno con verduras
1. Pudin de chia
OPCIÓN 1
INGREDIENTES (para 1 persona):
• 3 cucharadas de yogur vegetal de coco (o natural de cabra u oveja)
• 2-3 cucharadas de bebida vegetal de almendras o coco
• 1+1/2 cucharadas de chia
• Canela al gusto
ELABORACIÓN:
1. Mezclar el yogur y la bebida vegetal en un bol.
2. Agregar las semillas de chia y la canela. Mezclar y dejar reposar unos 15-20 minutos.
3. Decorar el pudin al gusto y servir.
OPCIÓN 2
INGREDIENTES (para 1 persona):
• 200 ml de bebida vegetal de almendras o coco
• 3 cucharadas de chia
• Canela al gusto (o cacao puro de Baïa Foods)
ELABORACIÓN:
1. Mezclar la chia y la canela en un bol.
2. Agregar la bebida vegetal, mezclar y dejar reposar unos 20-25 minutos.
3. Decorar el púding al gusto y servir.
2. Hummus
INGREDIENTES:
• 250 g de garbanzos cocidos
• 1 cucharada (30 g) de tahini
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• 20 ml de agua
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de sal (o 1 cucharadita de pasta de umeboshi)
ELABORACIÓN:
1. Triturar todos los ingredientes hasta obtener un paté homogéneo.
3. Porridge frío de avena y chia
INGREDIENTES (para 1 persona):
• 50 g de copos de avena
• 1 cucharada de semillas de chia
• 150 ml de bebida vegetal de almendras o coco
• 1 cucharadita de canela (o cacau puro de Baïa Foods)
ELABORACIÓN:
1. La noche anterior: mezclar todos los ingredientes en un tarro de cristal y guardar en la
nevera.
2. A la mañana siguiente, decorar con la fruta y los frutos secos y servir.
4. Pancakes
INGREDIENTES (para 5 pancakes):
• 30 g de harina de avena o de trigo sarraceno
• 1 plátano maduro
• 1 huevo eco
• Canela al gusto
ELABORACIÓN:
1. Triturar todos los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea.
2. Calentar una sartén con aceite y verter una cucharada sopera colmada para formar un
pancake. Dejar cocinar unos segundos y, cuando se pueda girar sin romperse, dar la
vuelta y dorar unos segundos más por el otro lado.
3. Repetir el mismo procedimiento hasta finalizar la masa.
4. Servir al gusto con alguna crema de frutos secos (tahini, crema de almendras o de ave-
llanas...) y, por ejemplo, frambuesas chafadas.
5. Banana bread
INGREDIENTES:
• 160 g de harina de almendras
• 40 g de harina de avena o de trigo sarraceno (o más de almendra)
• 3 plátanos maduros
• 3 huevos
• 60 g de yogur vegetal de coco (o natural de cabra u oveja)
• 40 ml de aceite de oliva virgen extra
• 10 g de polvos para hornear
• 1-2 cucharaditas de canela
• Opcional: 1 puñado de nueces troceadas y/o 1 puñado de pasas
ELABORACIÓN:
1. Calentar el horno a 180ºC.
2. Chafar los plátanos hasta conseguir una textura lo más homogénea posible.
3. Añadir los huevos, el yogur de coco y el aceite y batir todo junto.
4. Añadir la harina de almendras, la harina de avena o trigo sarraceno, la levadura y la ca-
nela y, con una espátula, mezclar hasta que quede todo bien homogéneo y sin grumos.
5. Opcional: Añadir las nueces troceadas y/o las pasas.
6. Untar un molde alargado con aceite y verter la masa.
7. Introducir al horno y cocinar unos 40 minutos. Luego, apagar el horno y dejar 5 minutos
más.
8. Retirar y dejar enfriar antes de desmoldar.
Te recomiendo prepararlo el día anterior y dejarlo enfriar toda la noche en la nevera.
¡Queda mucho más rico!
6. Quinoa: cocción básica
INGREDIENTES (para 2 personas):
• 90 g de quinoa
• 250 ml de agua
• Sal
ELABORACIÓN:
1. Lavar bien la quinoa con agua templada.
2. Calentar el agua en una olla. Cuando empiece a hervir, añadir la quinoa y media cucha-
radita de sal.
3. Tapar, bajar el fuego al mínimo y cocinar la quinoa durante 15 minutos. Estará lista cuan-
do ya no quede agua.
7. Guacamole
INGREDIENTES:
• 4 aguacates
• 1 tomate pequeño
• 1 cebolla pequeña (o si no te gusta mucho puedes poner solo media)
• El zumo de 1 limón
• Sal marina
ELABORACIÓN:
1. Pelar la cebolla y cortarla a dados muy pequeños.
2. Lavar el tomate y cortarlo a dados también pequeños.
3. Colocar la cebolla y el tomate en un bol y agregar el zumo de limón y una cucharadita
de sal. Mezclar bien.
4. Agregar el aguacate cortado a dados.
5. Con un tenedor, ir triturando y mezclando el aguacate con el resto de ingredientes has-
ta que quede todo bien integrado.
6. Probar y rectificar con un poco más de sal o zumo de limón si le hace falta.
7. Servir.
8. Hummus de alubias blancas y pimiento asado
INGREDIENTES:
• 250 g de alubias blancas
• 80 g de pimiento rojo asado en conserva
• 1 cucharada (30 g) de tahini
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• 20 ml de agua
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de comino
• Una pizca de pimienta negra
• Una pizca de pimentón dulce o picante
ELABORACIÓN:
1. Triturar suavemente todos los ingredientes hasta obtener un paté homogéneo.
9. Salsa pesto
INGREDIENTES:
• 25 g de albahaca fresca
• 70 g de almendras blancas (sustituibles por piñones o anacardos)
• 80 ml de aceite de oliva virgen extra
• 20 ml de agua
• 2-3 cucharadas de levadura nutricional
• 1 cucharadita de sal
ELABORACIÓN:
1. Colocar todos los ingredientes en un procesador de alimentos y triturar hasta conseguir
una salsa homogénea.
10. Puré de guisantes
INGREDIENTES:
• 250 g de guisantes congelados
• 45 ml de aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra
ELABORACIÓN:
1. Calentar agua en una olla.
2. Cuando empiece a hervir, añadir los guisantes y 1 cucharadita de sal. Hervir durante
unos 8 minutos.
3. Colar los guisantes y triturar con el aceite, 1 cucharadita de sal y una pizca de pimienta
negra. Triturar hasta obtener un puré homogéneo.
11. Ensalada de brócoli, col lombarda y arroz integral
INGREDIENTES (para 2 personas):
• 90 g de arroz integral
• 1 brócoli pequeño
• 1-2 puñados de canónigos (u otros brotes verdes al gusto)
• 1 trozo de col lombarda
• 1 rama de apio
• 1/2 aguacate grande
• Queso feta al gusto
• Semillas de calabaza al gusto
• Nueces al gusto
• Alcaparras al gusto
Para el aliño (opcional):
• 1 cucharada de tahini
• 1 cucharada de vinagre de manzana (o zumo de limón)
• 40 ml de aceite de oliva virgen extra
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de jengibre, en polvo o fresco y rallado bien finito
ELABORACIÓN:
1. Hervir agua en una olla y cocinar el arroz integral hasta que esté cocido. Reservar.
2. Cortar el brócoli a flores y hervirlas durante 4 minutos. Luego, colar y colocar en un bol.
3. Con unas tijeras, desmenuzar el brócoli.
4. Cortar la col lombarda bien finita.
5. Cortar la rama de apio a rodajas finas.
6. Añadir al bol: el arroz integral, los canónigos, el apio, la col lombarda, el aguacate corta-
do a dados, el queso feta desmenuzado, las semillas de calabaza, las nueces troceadas
y las alcaparras. Mezclar bien todo junto.
7. Para la salsa, mezclar todos los ingredientes en un bol hasta que quede homogéneo.
8. Servir la ensalada y aliñar con salsa al gusto.
12. Ensalada de lentejas y coliflor asada
INGREDIENTES (para 2 personas):
• 1-2 puñados de brotes verdes variados (canónigos, rúcula, espinacas...)
• 200-250 g de lentejas cocidas
• 1 rama de apio
• Perejil fresco al gusto
• 1/2 coliflor
• 1 cucharadita de cúrcuma
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra
ELABORACIÓN:
1. Calentar el horno a 180ºC.
2. Lavar y cortar la coliflor a flores pequeñas. Colocar en un bol y mezclar con unos 40 ml
de aceite, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de cúrcuma y una pizca de pimienta negra.
3. Colocar en una bandeja de horno y asar durante unos 25-30 minutos, o hasta que esté
tierna.
4. Lavar y cortar la rama de apio bien finita. Lavar y picar el perejil.
5. Mezclar la coliflor asada con las lentejas, el apio, el perejil y los brotes verdes.
6. Servir.
13. Ensalada griega de patata
INGREDIENTES (para 2 personas):
• Unos 250 g de patatas baby
• 1-2 puñados de rúcula
• 80 g de queso feta
• 8 tomates secos (ya hidratados en aceite)
• Aceitunas negras
• Alcaparras (opcional)
• Tomillo al gusto
ELABORACIÓN:
1. Calentar agua en una olla. Cuando empiece a hervir, añadir 1 cucharadita de sal y las
patatas. Cocinar unos 15 minutos, hasta que la patata esté tierna.
2. Colar y dejar enfriar.
3. Una vez las patatas se puedan manipular, cortar por la mitad y colocar en un bol.
4. Añadir unos 40 ml de aceite, 1/2 cucharadita de sal y tomillo al gusto. Mezclar para que
todas las patatas queden bien impregnadas.
5. Añadir la rúcula, el queso feta desmenuzado, las aceitunas negras y los tomates secos
troceados.
6. Mezclar bien y servir.
14. Crema fría de zanahoria y boniato
INGREDIENTES (para 2-3 personas):
• 1 cebolla
• 1 boniato mediano
• 4 zanahorias medianas
• Caldo de verduras o Agua
• Aceite de oliva virgen extra
• Comino en polvo
• Pimienta negra
• Sal
• Opcional: 150 ml de leche de coco en lata
ELABORACIÓN:
1. Pelar y cortar la cebolla a medias lunas.
2. Calentar una olla con un poco de aceite y saltear la cebolla con una cucharadita de sal
durante unos 10 minutos.
3. Mientras, pelar el boniato y las zanahorias y cortar a trozos.
4. Añadir a la olla: el boniato, la zanahoria, la leche de coco, 1/2 cucharadita de comino,
pimienta negra al gusto y caldo de verduras o agua hasta que el líquido cubra las ver-
duras.
5. Cuando empiece a hervir, tapar y cocinar 15 minutos.
6. Pasado este tiempo, triturar hasta obtener una crema homogénea. Si queda demasiado
espesa, puedes agregar un poco más de agua o caldo.
7. Dejar enfriar, primero a temperatura ambiente y luego en la nevera hasta que esté fría.
8. Servir (queda muy rica con un puñado de avellanas por encima).
15. Crema de calabaza y jengibre
INGREDIENTES (para 2-3 personas):
• 1/2 calabaza
• 1 cebolla grande
• 1 trozo de unos 5 cm de jengibre fresco
• Caldo de verduras
• Agua
• Sal marina
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
ELABORACIÓN:
1. Pelar la cebolla y cortar a medias lunas.
2. Calentar una olla mediana con un poco de aceite y saltear la cebolla con una cucharadi-
ta de sal durante 10 minutos.
3. Pelar y rallar el jengibre. Añadir a la olla y saltear 2 minutos más.
4. Mientras, pelar la calabaza y cortarla a trozos medianos.
5. Una vez la cebolla esté pochada, agrega la calabaza, una pizca de sal y una pizca de
pimienta negra. Después, añadir caldo y agua hasta cubrir 3/4 partes de las verduras (te
recomiendo poner mitad y mitad).
6. Cuando empiece a hervir, tapar y cocinar 15 minutos.
7. Pasado este tiempo, triturar hasta obtener una crema homogénea.
8. Servir.
16. Cuscús de brócoli
INGREDIENTES (para 2 personas):
• 1 brócoli mediano
• 1 cebolla mediana
• 1 puerro
• 1 tomate
• 1 zanahoria grande
• Perejil fresco al gusto
• Pasas al gusto
• Pimienta negra
• Comino
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
ELABORACIÓN:
1. Cortar el brócoli a flores. Luego, colocarlas en un procesador de alimentos y triturar
hasta que quede con el tamaño de los granos de cuscús*.
2. Pelar la cebolla y cortar a dados.
3. Lavar el puerro y cortarlo a rodajas finas.
4. Calentar una sartén con aceite y saltear la cebolla y el puerro con una cucharadita de sal
durante 10 minutos.
5. Corta la zanahoria y el tomate a trocitos pequeños.
6. Añadir el cuscús de brócoli, la zanahoria, el tomate, 1/2 cucharadita de comino y pi-
mienta negra al gusto a la sartén y saltear unos 10 minutos más.
7. Añadir las pasas y saltear 1-2 minutos más.
8. Servir con perejil fresco picado por encima.
*Si no dispones de procesador de alimentos, también puedes optar por rallar el brócoli o
cortarlo bien pequeñito con un cuchillo.
17. Huevos a la sartén con verduras
INGREDIENTES (para 2 personas):
• 4 huevos ecológicos
• 1 cebolla
• Unos 150 g de verduras que tengas en la nevera (calabacín, champiñones, berenjena, pi-
miento, zanahoria...)
• 400 g de salsa de tomate triturado
• Comino en polvo
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Opcional: 1 pizca de bicarbonato (para contrarrestar la acidez del tomate)
• Opcional: levadura nutricional
ELABORACIÓN:
1. Pelar la cebolla y cortarla a dados.
2. Calentar una sartén con aceite y saltear la cebolla con una cucharadita de sal durante
10 minutos.
3. Mientras, cortar la/s verdura/s escogidas a dados pequeños. Añadir a la sartén y saltear
unos 5 minutos más.
4. Añadir el tomate triturado y comino y pimienta negra al gusto. Dejar cocinar unos 8-10
minutos más para que el tomate se vaya reduciendo.
5. Con una cuchara de madera, realizar 4 agujeros en la salsa y romper un huevo dentro
de cada uno.
6. Bajar el fuego al mínimo, tapar y dejar cocinar 2-3 minutos, hasta que la clara haya coa-
gulado pero la yema siga cruda. Cuando la clara está casi blanca del todo, apagar el
fuego y deja cocinar unos minutos más con el propio calor de la salsa (vigilando que la
yema no se cocine demasiado).
7. Servir con levadura nutricional al gusto por encima.
18. Tofu marinado con especias
INGREDIENTES (para 2 personas):
• 1 bloque de 250 g de tofu
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de tamari (o salsa de soja)
• 50 ml de agua
• 2 cucharaditas de pimentón dulce
• 1/2 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de orégano
• 1 pizca de pimienta negra
• 1/2 cucharadita de sal
• Opcional: 1/2 cucharadita de cebolla o ajo en polvo
ELABORACIÓN:
1. Hervir el bloque de tofu durante 20 minutos. Luego, retirar y dejar enfriar.
2. En un bol, mezclar el aceite con el tamari, el agua, el pimentón, el comino, el orégano,
la sal, la pimienta y el ajo o la cebolla en polvo (opcional), hasta que quede todo bien
integrado.
3. Cortar el tofu a dados y colocar dentro de un tupper de cristal. Verter la mezcla anterior
por encima y mezclar con una cuchara para que quede bien impregnado.
4. Cerrar el tupper y guardar en la nevera mínimo unas 2-3 horas (se puede dejar hecho
por la mañana y dejar macerar hasta la noche).
5. Calentar una sartén con un poco de aceite y, cuando esté caliente, verter el contenido
del tupper.
6. Saltear unos minutos hasta que empiece a dorarse.
7. Servir.
19. Berenjena rellena con verduras y tofu
INGREDIENTES (para 2 personas):
• 2 berenjenas pequeñas
• 1 calabacín
• 1 zanahoria
• 4-5 champiñones
• 1 cebolla
• 4-5 cucharadas de salsa de tomate triturado
• 1 bloque de 250 g de tofu
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal marina
• Comino en polvo
• Pimienta negra
• Orégano
ELABORACIÓN:
1. Calentar el horno a 180ºC.
2. Cortar las berenjenas por la mitad (verticalmente) y realizar cortes verticales y horizonta-
les en su pulpa, para formar una especie de rejilla.
3. Colocar las berenjenas en una bandeja para horno y untar bien con aceite. Añadir una
pizca de sal por encima e introducir al horno. Cocinar unos 35-40 minutos, o hasta que
estén tiernas.
4. Mientras, pelar la cebolla y cortarla a dados.
5. Calentar una sartén con aceite y saltear la cebolla con una cucharadita de sal durante
10 minutos.
6. Lavar el calabacín y cortarlo a dados pequeños. Lavar los champiñones y laminarlos.
Pelar la zanahoria y cortarla a dados pequeños.
7. Añadir el calabacín, los champiñones y la zanahoria a la sartén y saltear 10-12 minutos
más, o hasta que estén tiernas.
8. Con una cuchara, retirar la pulpa de las berenjenas (con cuidado de no romper la piel) y
añadir a la sartén con las verduras.
9. Añadir también el tomate, el tofu desmenuzado, una pizca de comino, una pizca de pi-
mienta y orégano al gusto. Saltear todo junto 2-3 minutos más, hasta que la carne esté
cocinada.
10. Rellenar la piel de las berenjenas con el salteado y servir. Puedes decorar con un poco
de queso de cabra o levadura nutricional por encima.
20. Fajitas de trigo sarraceno con verduras
INGREDIENTES:
Para la masa de las fajitas (salen unos 6-8):
• 100 g de harina de trigo sarraceno
• 280 g de bebida vegetal
• 2 huevos
• 1 cucharadita de sal
• Pimienta negra
• Opcional: otras especias al gusto, como orégano, comino, cúrcuma....
Para el relleno
• 1 cebolla
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 pimiento amarillo
• 1/2 calabacín
• 1/2 berenjena
• 1-2 aguacate
• Opcional: Queso de cabra
• Opcional: perejil o cilantro
• Aceite de oliva virgen extra
• Tamari (o salsa de soja)
ELABORACIÓN:
1. Pelar la cebolla y cortarla a medias lunas.
2. Calentar una sartén con aceite y saltear la cebolla con media cucharadita de sal durante
10 minutos.
3. Mientras, cortar los pimientos, la berenjena y el calabacín a tiras.
4. Añadir las verduras a la sartén, junto con un chorrito de tamari y una pizca de pimienta
negra, y saltear durante 10-12 minutos hasta que estén tiernas. Reservar.
5. Triturar todos los ingredientes para la masa de las fajitas.
6. Calentar una sartén (si tenéis tipo crepera, mejor) pincelada con aceite y, cuando esté
caliente, verter medio cucharón de la masa y extender bien para formar un crepe/fajita.
7. Dejar cocinar unos minutos y, luego, darle la vuelta y cocinar unos minutos más por el
otro lado. Reservar en un plato y repetir el mismo procedimiento hasta realizar tantas
fajitas como se deseen.
8. Colocar el aguacate cortado a dados en un bol, agregar un chorrito de aceite y una
pizca de sal y chafar con un tenedor.
9. Rellenar las fajitas con verduras, aguacate, queso de cabra (opcional) y perejil o cilantro
picado (opcional), todo en cantidades al gusto. Enrollar y servir.
BLUE BAMBOO
X
GINA ESTAPÉ
