SESIÓN 1

MINDFULNESS
Historia
 La historia del mindfulness se remonta a las prácticas orientales de meditación
vipassana.
 La meditación vipassana “es un tipo de meditación budista muy antigua, se basa
en la transformación y purificación de la persona, a través de la práctica de la auto
observación”, justamente la palabra vipassana significa “ver las cosas tal y como
son” , este tipo de meditación basa su atención en la observación del propio ser,
concentrándose inicialmente en la respiración y posteriormente en las
sensaciones corporales y los procesos mentales, la práctica de este tipo de
meditación es muy exigente en oriente, se requiere tener un periodo de
purificación previo de diez días, antes de su práctica.
 En el budismo con la practica de la meditación vipassana se busca alcanzar la Sati,
que significa un estado de consciencia plena (mindfulness).
 A finales del siglo XIX  Colonización británica a la india donde ellos se
sorprendieron con la filosofía de vida de los hindúes y con sus practicas
meditativas.
 Siglo XX  Quién introdujera el mindfulness a occidente fue el Dr. John Kabat
Zinn, médico estadounidense quien propuso en la década de los 70 la utilización
del mindfulness en el ámbito clínico para alcanzar objetivos terapéuticos, realizó
entonces importantes investigaciones de los efectos de la práctica del
mindfulness sobre el estrés, iniciando un proyecto llamado Mindfulness-Based
Stress Reduction o Reducción del estrés basado en atención plena o mindfulness.

Definición del concepto

 El mindfulness ha sido traducido como atención plena o conciencia plena, y “hace
referencia a la capacidad de ser conscientes de los contenidos de la mente
momento a momento, así como a la realidad del momento presente con
aceptación y sin juicios”. El mindfulness está presente en las diferentes corrientes
de meditación que se derivan de la tradición budista y que en la actualidad se han
incorporado a múltiples modelos psicoterapéuticos.
 Meditación  Un proceso de observación de lo que ocurre en el cuerpo y la
mente en todo momento, aceptando la experiencia cómo se va presentando.
 El mindfulness como proceso psicológico propone que el individuo debe focalizar
su atención en lo que está haciendo o sintiendo, y así volverse consciente de la
transformación, evolución o cambio o simplemente de lo que ocurre con su
organismo y sus comportamientos.

Aspectos esenciales de la conciencia plena

 Awareness: Darse cuenta, supervisar constantemente los estímulos itnernos y
externos.
 Atención: Proceso cognitivo que consiste en concentrar conscientemente la
percepción, elevando la sensibilidad frente al aspecto focalizado.
Cualidades relacionadas con lo que una persona hace cuando practica mindfulness:
 Observación: traer a la consciencia, la experiencia o el pensamiento.
 Descripción: capacidad de reconocer el pensamiento o la experiencia y
etiquetarla.
 Participación: involucramiento del individuo en el proceso.
Cualidades con las que una persona hace las actividades anteriores:
 Con aceptación: Hace referencia a la capacidad de permitir y aceptar la
experiencia, el pensamiento o la emoción sin realizar juicios.
 En el momento presente: Se refiere a la capacidad de ser consciente del aquí y el
ahora con mente principiante, es decir apertura mental.
 Eficazmente.

Componentes del mindfulness:

 Atención al momento presente: Acción de concentrarse en el momento presente
sin rumiar sobre el pasado o preocuparse por el futuro. La atención debe
enfocarse en los estados internos del individuo, las experiencias del día a día y
específicamente en la tarea que se está realizando.
 Apertura a la experiencia: Observar la experiencia negativa o positiva sin que
medien las creencias. Como si fuera la primera vez que se observa el
acontecimiento.
 Aceptación: Experimentar los eventos tal y como ocurren, sin poner resistencia,
solo permitiendo que las experiencias fluyan. La aceptación sugiere permitir que
las experiencias ocurran y asumir que serán temporales.
 Dejar pasar: La naturaleza de las cosas en el mundo material es la temporalidad,
por lo tanto, el intentar aferrarse a relaciones, cosas, situaciones, ocasiona
sufrimiento. Se sugiere aceptar la temporalidad y saber dejar ir.
 Intención: Tener un objetivo claro hacía el cual moverse.

Qué NO es el mindfulness
 No es una técnica de relajación…el propósito del mismo no es modificar el estado
actual o alcanzar una sensación de calma y paz. Lo que busca es la conciencia
plena de la experiencia actual, aceptándola e instalándose en ella con serenidad y
sinceridad. No obstante, alcanzar ese estado proporciona una importante
regulación emocional y física positiva.
 Los resultados del mindfulness son lentos pero progresivos, requiren constancas
especialmente en el aprendizaje del manejo y control de la atención.

Actitudes fundamentales del mindfulness

 Autorregulación atencional: la capacidad de focalizar la atención en el momento
presente que involucra 3 aspectos:
La atención sostenida sobre la respiración.
La atención cambiante: Llevar la atención a la respiración nuevamente una vez
se ha detectado el pensamiento, emoción o sensación corporal.
 Inhibición del procesamiento elaborativo: Observar el pensamiento, emoción o
sensación corporal, considerándolos un objeto de observación y no de distracción.
 Actitud: El mindfulness propone mantener una actitud de apertura y curiosidad
frente a cada pensamiento, emoción o sensación corporal que aflore, sin
necesidad de cambiarlo, de esta manera se da la aceptación de la experiencia del
momento presente.
No juzgar: asumir una postura de observador imparcial, evitando a toda costa
emitir juicios, adjudicar etiquetas o calificar la experiencia bien sea esta un
pensamiento, una emoción, una sensación. Al desvincularse emocionalmente de
la experiencia podremos observar con mayor objetividad y transparencia la
realidad.
Paciencia: implica comprender que los procesos y la cosas evolucionan a su
propio ritmo, por más que deseemos que sea diferente; así las cosas, durante el
entrenamiento o práctica del mindfulness, especialmente al principio, la mente
puede divagar, ir o venir, lo que sugiere esta actitud es tener paciencia con
nosotros mismos, comprender que todo es un proceso y que entrenar la mente en
una nueva habilidad requiere tiempo y persistencia.
La mente de principiante: implica la habilidad de ver las cosas de una nueva
forma, con un nuevo enfoque, lo cual también sugiere el desarraigo de creencias o
aprendizajes previos, captando así, las posibilidades únicas que tiene cada
momento, renunciando a la expectativas, observando con curiosidad y deseo de
aprender.
Confianza: Implica tener la capacidad de confiar en sí mismo y en sus propios
recursos, implica la responsabilidad de ser uno mismo, de aprender a escucharse.
No esforzarse: Esta habilidad hace referencia es a no esforzarse en alcance de
un propósito en particular, una forma de explicarlo sería diciendo que meditamos,
no para cambiar el dolor emocional, sino porque tenemos un dolor emocional,
por lo tanto, la actitud del no es esfuerzo se orienta a las expectativas y los
resultados del proceso.
Aceptación: Esta actitud hace referencia a la capacidad de observar lo que
ocurre y aceptarlo, simplemente admitiendo lo que está pasando sin intentar
cambiarlo, y es que cuando intentamos cambiar a la fuerza los pensamientos, las
emociones, las sensaciones corporales que surgen, entramos en conflicto.
Ceder: Esta actitud hace referencia a la capacidad de “dejar ir”, el desapego es
esencial por no decir lo más importante en la práctica del mindfulness.

SESIÓN 2
PRÁCTICA FORMAL DEL MINDFULNESS
 se desarrolla en 8 semanas de entrenamiento en atención plena, para que
posteriormente pueda ser aplicarlo en la vida cotidiana, no obstante, una persona
sin necesidad de inscribirse a ningún programa, puede realizar la práctica formal,
documentándose acerca del tema.
 La práctica formal del mindfulness permite experimentar la conciencia plena a
niveles más profundos.
 implica entonces disponer un tiempo diario que puede llegar a ser hasta de 45
minutos, un espacio, un lugar confortable, una posición determinada que bien
puede ser sentados o acostados y posteriormente iniciar con una respiración y la
focalización en esa respiración, observando con total atención, cada pensamiento
que llega, cada emoción y sensación corporal, para dejarla ir, sin apego, sin juicios,
sin realizar construcciones o pensamientos acerca de lo que llega a la mente o las
sensaciones que surgen, para centrar nuevamente la atención en la respiración.

PRÁCTICA INFORMAL DEL MINDFULNESS

 Por lo general, las personas vivimos en una especie de piloto automático,
hacemos un montón de actividades diarias sin siquiera percatarnos, tal y como
conducir un auto.
 Y así, va pasando el día sin haber notado nada nuevo a nuestro a alrededor y no es
porque no haya ocurrido, es porque no nos damos cuenta, comemos sin sentir el
sabor de la comida por estar absortos en nuestros pensamientos, caminamos por
una calle sin observar nada a nuestro alrededor, o si vamos en el auto o en el
transporte público nos olvidamos del mundo a nuestro alrededor y nos
concentramos en la música o en nuestros pensamientos del pasado quizá, del
futuro, de lo que nos ocurrió en el día, y simplemente no atendemos al momento
presente.
 La práctica informal del mindfulness propone aplicar las habilidades de la atención
plena, en las actividades diarias, de la misma manera que se hace con la práctica
formal, intentando manejar de manera voluntaria la atención hacia lo que
estamos haciendo, diciendo, pensando, observando, si la mente escapa a otro
momento, con amabilidad retomamos la atención al momento presente, sin
juzgar, sin apego, sin esfuerzo por obtener algún resultado.
[Link]
time_continue=514&v=k__9_1jUjFE&feature=emb_title

QUÉ NO ES MINDFULNESS
 NO ES RELAJACIÓN: La calma es una consecuencia de la practica pero no su
objetivo. El objetivo es capaz de percibir la realidad desde un estado de calma, de
conocernos mejor y aprender como funciona nuestra mente.
 NO ES BUSCAR EL ÉXTASIS O ILUMINACIÓN NI APARTARSE DE LA VIDA: Aunque
haya sido practicada por monjes budistas durante más de 2500 años, es una
actividad compatible con cualquier creencia.
  NO ES UNA PRÁCTICA PARA LA PASIVIDAD: Aunque entrenemos en quietud, nada
se detiene. La observación minuciosa de la realidad nos permite aproximarnos a lo
que es, a una realidad despojada de creencias preconcebidas y juicios. Cambiamos
el reaccionar por el responder.
 NO REQUIERE MUCHO TIEMPO SINO COMPROMISO Y DECISIÓN: Hay que hacerlo
todos los días así sea unos minutos para ir generando más practica. La regularidad
es muy importante.

¿De qué manera considera usted que las experiencias de vida, pueden influir en el
funcionamiento del cerebro?
¿Cree usted que es posible que a través de la meditación el cerebro cambie en su
funcionamiento y estructura? ¿Por qué?
¿Según su opinión, qué aspectos de la persona pueden cambiar, si cambiar la estructura y
funcionamiento de su cerebro?

MINDFULNESS Y CAMBIOS EN LA ESTRUCTURA Y FUNCIONAMIENTO CEREBRAL

La meditación cambia la estructura cerebral y la expresión genética:
 En el año 2.011 investigadores del Hospital General de Massachusetts, [Link].,
realizaron un estudio, que demostró que la práctica de la meditación de atención
plena, puede realizar cambios moderados en las áreas del cerebro que se
relacionan con la memoria, el sentido del yo, la empatía y el estrés.

 En la imagen
observamos
varias regiones
del cerebro y entre ellas, la amígdala, el hipotálamo y el hipocampo que son las
áreas cerebrales encargadas de reaccionar frente al estrés.
  Una vez analizadas las imágenes de resonancia magnética, utilizadas para realizar
el estudio se detectó que, tras la práctica de la meditación mindfulness a largo
plazo, el hipocampo y estructuras relacionadas con la autoconciencia y la
introspección, mostraban una mayor densidad de materia gris, áreas esenciales en
los procesos cognitivos de memoria y aprendizaje.
 Por otra parte, el estudio informó la reducción de materia gris en áreas asociadas
a la respuesta emocional del estrés y la ansiedad, como la amígdala, lo cual incidió
en la mejoría de los pacientes frente a la tolerancia y manejo de situaciones
estresantes.
 Otro estudio hecho en el 2013 encontró que “el grupo de meditadores reportaba
una variedad de diferencias genéticas y moleculares” incluyendo la reducción de
niveles de genes proinflamatorios, lo cual se relaciona con la recuperación física
más rápida frente al estrés.
 Desconecta el centro del yo del cerebro: Para la Dra. Rebecca Gladding, “el centro
del yo” se encuentra en la corteza prefrontal ventromedial, en la cual el ser
humano tiene fuertes conexiones neuronales, esta es un área que no es
necesariamente racional, no utiliza procesos de pensamiento para operar, es un
área reactiva, impulsiva e irreflexiva.
 En las diferentes investigaciones se ha encontrado que, “quienes practican
regularmente mindfulness, presentan conexiones neuronales más débiles en el
centro del yo”, y por el contrario, presentan conexiones neuronales más fuertes,
en la corteza prefrontal lateral o centro de evaluación del cerebro, lo que facilita
una valoración más racional de las diferentes situaciones y problemas y una
perspectiva menos autorreferencial, es decir, menos dirigida hacia sí mismo,
evitando tomarse las cosas de manera personal y generando tranquilidad al
individuo.

[Link]
SoundHealing
CÓMO MANEJAR LA ATENCIÓN
 ATENCIÓN ENFOCADA: La capacidad para concentrarse en alguien.
 Diriges tu atención a cualquier objeto (respiración, sensaciones corporales, etc) y
la sostienes ahí.
 Se le llama anclaje porque es como una especie de punto de amarre.
 Cuando uno esta iniciando se hace preguntas como “¿Lo estoy haciendo bien? Y la
respuesta es: SI.
 Tu mente es una cascada incesante de imágenes y pensamientos. Esta
inestabilidad en la mente es completamente normal. Lo importante es darse
cuenta de ello.
 A esto se le podría llamar “atender a la atención” (metaatención).
 El ejercicio diario aumenta la cantidad de tiempo que se puede mantener la
atención.
 Vivimos con lo que se podría llamar una atención secuestrada. Los factores de
dispersión crecen a nuestro alrededor de forma exponencial: notificaciones,
mensajes, sonidos, luces. Sin embargo, la capacidad de mantener la atención es
esencial para nuestras tareas diarias. Pero no todo se traduce en términos de
productividad. También en términos de bienestar, disfrute.
 La atención como un musculo.
 ATENCIÓN ABIERTA: Es la practica central del midnfulness, es estar atentos a todo
lo que va surgiendo en el campo de la conciencia sin dejarse llevar por los
contenidos: ni por los pensamientos, ni por imágenes, sensaciones o emociones
que aparezcan. Es como una conciencia sin elección, que no elige nada de lo que
percibe y se abre a todo.
 Muy a menudo, aunque no queremos enfocarnos en algo concreto, no podemos
evitarlo. Hay ideas o imágenes que vuelven a nuestra mente una y otra vez. Esto
suele ocurrir porque hay una emoción que nos arrastra: un trauma del pasado, la
victimización, o el dialogo interno negativo.
 Es como si tuviéramos pensamientos autocriticos que nos hacen autobullying. En
situaciones como esta hacer un zoom out es super útil. Estos pensamientos
desagradables no desaparecen pero los piensas de manera distinta.

LOGRAR ATENCIÓN PLENA EN 30 SEGUNDOS

MÉTODO 3X3
 IDENTIFICAR UN OBJETIVO FÍSICO DEL LUGAR DONDE ESTES: Nombralo. Ej: Esto es
una lámpara.
 Respira profundamente: Inhala despacio, exhala despacio.
 REPITELO 3 VECES: Nombra el objeto (otro diferente) y luego respira lenta y
profundamente (3 veces seguidas).
 No agregar descripciones subjetivas: Ej, es mi lámpara favorita.
 Hacerlo en la cabeza, no en voz alta.
 Respirar por nariz o boca, lo que sea más comodo.
MEDITACIÓN CENTRADA EN LA RESPIRACIÓN
Condiciones previas.
 Identificar una hora del día en el que sea posible realizar la practica con
tranquilidad.
 Busca un lugar tranquilo y comodo.
 Usa ropa apropiada.
 Tiempo: Cuando se es principiante se sugiere ir haciéndolo progresivamente.
Empezar con 5 minutos, luego 10 e ir aumentando gradualmente (10, después 15,
etc) hasta alcanzar un tiempo mayor.

¿CÓMO?
 Inhalar (se cuenta hasta 10) y exhalar (se cuenta hasta 10).
 Otra forma de hacerlo es completar el ciclo: Se inhala en 1 tiempo, se exhala en 1
tiempo. Se inhala en 2 tiempos, se exhala en 2 tiempo. Inahala en 3, exhala en 3. Y
así hasta llegar a 10.
 El objetivo es observar y contar. Si se pierde la cuenta, se empieza con
tranquilidad de nuevo.
 Después se puede hacer la practica sin el conteo, en esta se va a atender a otros
aspectos de la respiración, como la frecuencia (si es rápida o lenta), intensidad (si
es profunda o superficial). Observar estos efectos.
 Luego se puede empezar a notar como entra la respiración por la natiz, paza por la
faringe, etc.

CLASE 3
ESCANEO CORPORAL
 Consiste en tomar plena atención de las sensaciones corporales, yendo de parte a
parte del cuerpo y siendo consciente de qué están sintiendo, intensificarlo y
entenderlo. Esta práctica se ha incorporado en casi todos los programas de
reducción del estrés dado que, como efecto colateral beneficioso, induce a la
relajación.
 El principal objetivo de esta técnica es la de conocer el estado de nuestro cuerpo,
saber qué sensaciones vienen de las diferentes partes que lo componen. La
relajación, las emociones y los pensamientos que se den como consecuencia de
este proceso son algo secundario, pero igualmente fundamental. Aunque no es
que sea considerada una técnica de relajación puramente dicha, su forma de ser
aplicada contribuye a que se induzca al relax generalizado, tanto físico como
mental.

¿CÓMO SE HACE?
 Esto puede ser un buen punto de partida para los novatos en esta técnica,
empezando por cuando se encuentran en la cama. No únicamente no tendremos
muchos distractores, sino que, además, al inducir a la relajación nos ayudará a
dormir. No obstante, cabe decir que se puede realizar en cualquier momento del
día y que no necesariamente sirve para dormir.
  La técnica consiste en imaginarse estar realizando una especie de escaneo o
barrido sistemático del cuerpo, como las máquinas que se usan en los aeropuertos
con los pasajeros. La diferencia con esas máquinas es que no son rayos X lo que
utilizamos para escanear el cuerpo, sino nuestra mente, nuestra conciencia,
enfocando la atención en las diferentes partes del cuerpo, y volviéndose
consciente de qué es lo que están sintiendo y, por tanto, lo que nosotros mismos
deberíamos estar sintiendo.
 El escaneo puede empezar en cualquier parte del cuerpo, pero lo más adecuado
es ir siempre en una misma dirección, ya sea esta de arriba a abajo o de abajo a
arriba. Se dice que ir de arriba a abajo genera más relajación y, como
consecuencia, puede inducir al sueño. Si lo que se quiere es intentar dormir esta
sería una muy buena dirección. Puede darse el caso de que, en nuestro caso
particular, el ir de pies a cabeza, abajo-arriba, implique más relajación. Todo es
probar y ver qué dirección es la que mejor nos va.
Sensaciones que pueden implicar el barrido corporal
 Sensaciones físicas: hormigueo, pinchazos, tensión, suavidad, relajación,
adormecimiento, pesantez, ligereza, temblores, tirantez, picor, ardor, dolor,
latidos, vibraciones y sensaciones de frío y caliente.
 Reacciones emocionales.
 Pensamientos.