Recetario
Pimenton relleno de atún y queso
Ingredientes
2 morrones (color a elección)
30 g de queso mozzarella light
1 lata de atún
1 cebolla
1 tomate
Preparación
Colocar los morrones en el horno a 180 grados por unos 45 minutos, mientras tanto ve
troceando los vegetales y cocínalos con el atún en una sartén con un poquito de aceite.
Después rellena los pimientos y agrega queso al gusto.
*Acompañar con alguna opción de carbohidratos*
Ensalada de lenteja y arroz
Ingredientes
Lenteja cocida 180 g
Arroz integral 200 g
1 tomate chico (50g)
Pimenton verde
Cebolla morada
Preparación
Cuando esté listo el arroz y la lenteja mezclar en un bowl con los demás ingredientes, se puede
agregar aguacate (100g) o 1 cda de aceite de oliva y condimentos a elección.
Lomito relleno de verdura y queso con pure de batata
Ingredientes
Lomito 150 g en crudo
1 Feta de queso light
1 tomate chico (50g)
Batata chica (120g)
Crema de leche light (1 cda)
Preparación
Cortar 150 gr de lomito por la mitad. Agregar una feta de queso light y el tomate cortado en
trocitos. Cocinar en una sartén bien caliente.
Cocinar la batata en una cacerola con agua hirviendo y sal a gusto. Luego escurrir y hacer
puré de la batata. Agregar una cda de crema de leche light y mezclar.
Strogonoff de pollo con arroz
Ingredientes
Pollo 150g en crudo
Arroz integral 40 g 3 cdas cocido (1/4 taza crudo)
Para la salsa:
¼ de cebolla
2 cdas de crema de leche light
3 cdas de tomate licuado
1 cda de aceite de oliva
3 cdas de champiñones
Preparación
Cortar la carne de pollo en tiritas, colocar rocio vegetal en una sartén y cocinarlo. Incorporar
la cebolla picada, los champiñones fileteados y el puré de tomate.
Ir removiendo, poco antes de apagar el fuego, añadir la crema de leche y mezclar bien
despacio. Acompañar con arroz: Hervir aprox., 200ml de agua (1 taza), agregar el arroz en
forma de lluvia, resolver 3 veces y dejar cocinar por 15 a 20 minutos. Si es necesario agregar
más agua.
Chipa guazú light
Ingredientes
6 cdas de choclos
100 ml de leche descremada
1 clara de huevo batida
30 gr de queso port salut light en cubitos
¼ de cebolla chica picada
Sal, pimienta, ajo a gusto
Preparación
Licuar la preparación. Colocar en un recipiente para horno. Colocar ½ feta de queso magro o
20 gr de queso port salut light arriba de la preparación.
Llevar al horno por 20 min.
*Acompañar con alguna opción de proteína*
Chop suey de carne magra
Ingredientes
Carne vacuna magra 150g crudo
2 cdas de salsa de soja
½ cebolla chica
½ locote
1 zanahoria chica
½ puñado de brotes de sojas
Aceite 1 cda
Preparación
Calentar la sartén en fuego fuerte. Seguidamente agregar el aceite.
Una vez caliente el aceite, agregar las verduras cortadas en julianas en el siguiente orden:
zanahoria, locote, brotes de soja, cebolla y por último la carne. Entre cada verdura, esperar
aproximadamente un minuto.
Una vez agregadas todas las verduras, salar y revolver. Agregar la carne y un poco de salsa de
soja. Seguir revolviendo hasta que la carne quede cocida.
Las verduras no deben quedar del todo cocidas, sino crocantes. Se puede agregar más salsa
de soja si la preparación está muy seca.
*Acompañar con alguna opción de carbohidratos*
Filete de tilapia a la plancha con vegetales
Ingredientes
1 filete de tilapia 150g en crudo
½ locote, ½ zanahoria, ½ tomate en tiras
½ taza de zapallo en cubos
Spray vegetal, salsa de soja
Preparación
Cocinar la tilapia a la plancha c/ rocío vegetal
Agregar los vegetales en tiras, dejar que se cocinen juntos, agregar un poco de salsa de soja.
Obs: el zapallo hacer hervir previamente cortado en cubos y luego colocar con los demás.
*Acompañar con alguna opción de carbohidratos*
Panaché de vegetales
Ingredientes
Coliflor a gusto
Brócoli a gusto
4 unidades de espárragos verdes
½ zucchini cortado en julianas
½ locote
1 cda de mostaza
1 cda de aceite de oliva
Preparación
En una cacerola colocar los ramilletes de coliflor, brócoli, espárrago con agua, dejar hervir por
20 minutos. Y en una cacerola más pequeña cocer la zanahoria cortada en trozos por aprox.
30 minutos. Mientras eso se va cociendo, saltear con spray vegetal en una sartén el zucchini
cortado en rodajas y el locote cortado en tiras. Cuando estén listas, las pondremos en la base
de una fuente que sea resistente al horno. Salpimentar el conjunto y, si quiere, espolvorea
con un poco de orégano.
Retirar la coliflor y la zanahoria para luego escurrirlos y reservarlas en un bol. Con cuidado
vamos colocándolas encima del zucchini y del locote, colocar la mostaza y se lleva esta fuente
al horno, precalentado a 180°. Lo dejaremos unos 5 minutos.
*Acompañar con una opción de grupo de proteína y una opción de grupo de carbohidratos*
Budín de Acelga y zapallito
Ingredientes
Acelga cocida 100g (½ taza)
Zapallito redondo 1pequeño
Cebolla ½ pequeña
Leche descremada 50ml ¼ taza.
Claras 3 unidades.
Queso port salut light 30g.
Preparación.
Lavar las hojas de acelga, retirar las pencas, cortar en finas tiras. Reservar. Lavar el zapallito,
retirar las semillas y rallar. Reservar. Cortar la cebolla en finas julianas. Reservar
Rehogar la cebolla, agregar la acelga y por último el zapallito. Mezclar y al perder turgencia,
retirar. Colocar en un colador y separar todo el líquido. Colocar en el vaso de la licuadora
100ml de leche, 1 huevo y el queso. Licuar. En un bol colocar los vegetales, incorporar el
licuado, condimentar a gusto. Colocar en un pírex apenas aceitado, llevar a horno moderado
por 20min aprox., cocinarlo a baño maría.
*Acompañar con una opción de grupo de proteína y una opción de grupo de carbohidratos*
Tarta de pollo saludable
Rinde para 4 personas:
Ingredientes
500 g de pechuga de pollo o 3 latas de lomo de atún solido en agua y sal
2 cebollitas de verdeo o cebolla morada
1 Zanahoria
Condimentos: 1 cda de perejil, 1 cda de orégano, 1 diente de ajo, 1 cda de aceite de oliva,
sal y pimienta
1 Pimiento rojo
4 Cucharadas de queso cremoso (untable light o muzarella light)
1 Masa de la salteña light
3 Huevos
Preparación.
En primer lugar cortamos las verduras previamente lavadas en trocitos y las salteamos en
una sartén con aceite de oliva hasta que estén rehogadas. En este punto tenemos dos
opciones:
• La primera opción sería añadir la pechuga de pollo en trocitos pequeños a pochar
junto con las verduras.
• La segunda opción es utilizar el pollo que previamente tengamos ya cocido, Lo
desmenuzamos o lo cortamos a cuchillo y lo incorporamos una vez estén doradas las
verduras.
En un recipiente de cristal o un bol preparamos la base de nuestra tarta, introducimos el
queso cremoso, los huevos, el ajo, el perejil y el orégano. Mezclamos todo y reservamos.
Untamos de aceite o mantequilla la base de un molde para repostería o un recipiente de
cristal especial horno. Con el objeto de que no se nos pegue la tarta al sacarla cuando esté
hecha. Colocamos nuestra masa de hojaldre sobre el molde de manera uniforme, cubriendo
bien todo el recipiente, tanto el fondo como las paredes del mismo, cortando si procede el
sobrante de la masa en la parte superior. Ahora añadimos nuestro relleno, el cual hemos
dejado reposar unos minutos, para que no esté tan caliente, ya que nos podría romper la
masa. Así que, volcamos nuestro relleno con cuidado y lo repartimos de manera homogénea
en el molde o recipiente. Con el horno previamente precalentado, introducimos el molde y
lo horneamos a temperatura media fuerte (190 °C) durante 30 minutos aproximadamente
(Ya sabes que esto dependerá mucho del tipo de horno que tengamos en casa, así que
vigilad siempre). Un poco antes de que termine el tiempo (cuando llevemos 20 minutos más
o menos), abre el horno e incorpora el queso rallado sobre la tarta. Cierra y déjalo cocinar
hasta el final.
Chipa almidón
Ingredientes
Rinde para 15 a 20 porciones
1 paquete de almidón de mandioca (500g)
Queso light (300g)
Manteca light (100g)
2 huevos enteros
1 taza de leche descremada (200 ml)
1 cucharadita de anís y 1 cucharadita de sal
Preparación
Mezclamos el almidón, anís y la sal (lo seco). En la licuadora metemos los huevos, la leche y
la manteca, una vez mezclado agregamos poco a poco a la mezcla del almidón. Agregar
poco a poco el queso (puede ser rallado), amasamos hasta tener una masa compacta,
cortamos en pedazos de la masa, moldea a tu gusto y llevar al horno por 15 a 20 minutos a
250 grados.
