RUTINA # 1
MACARENA (16/09/2020)
DIA 3: TREN INFERIOR ( cuádriceps /femoral / glúteo )
DIA1: TREN INFERIOR (cuádriceps /femoral/glúteo )
5 minutos elípticos , steps o bici
5 minutos elíptica , steps o bici
FEMORAL TUMBADA ….............................................................................4X15-12-12-20
PRENSA INCLINADA ….....................................................4X15-12-12-20 FEMORAL A UNA PIERNA...........................................................................4X15-12-12-20
SENTADILLAS.....................................................................4X15-12-12-20 PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS ARRIBA.......3X18-15-12+2 DESC (-50 % PESO)
[Link] MEDIO RECORRRIDO............................3X12/3X10 [Link] EN EL LUGAR..............................................3X12/3X10
ZANACADAS.......................................................................................3X30
GLUTEO EN MAQUINA …............................................................................4X20-18-15.12
FEMORAL DE PIE .[Link] MAQUINA GLUTEO..........3X12/3X15 ABDUCTORES.................................................................................................................3X15
PESO MUERTO CON MANCUERNAS..............................4X18-15-12-12
CARDIO 30 MINUTOS
CARDIO 20 MINUTOS
DIA 4: TREN SUPERIOR ( hombro / triceps )
DIA 2: TREN SUPERIOR (dorsal /bíceps) 5 minutos elíptica , remo o cinta
5 minutos elíptica , remo o cinta ELEVACIONES LATEREALES .SS FRONTALES............................................4X15/4X12
REMO AL CUELLO CON BARRA...............................................................................3X12
DOMINADAS AGARRE AMPLIO.......................................................4X12 PAJAROS EN MAQUINA ….........................................................................4X15-12-12-20
TIRON AL PECHO AGARRE ESTRECHO..........................4X15-12-12-20 PRESS FRANCES CON POLEA ALTA.........................................................4X15-12-12-20
PULLOVER............................................................................................3X15
REMO BAJO EN POLEA AGARRE AMPLIO..........................3X18-15-12 TIRON CON CUERDA PARA TRICEPS.......................................................................4X15
PATADA AL UNISONO CON MANCUERNA................................... 3X15-12-10+2 DESC
CURL BICEPS SENTADA RESPALDO A 40º......................4X15-12-12-20
CURL CONCENTRADO........................................................................4X15 CARDIO 35 MINUTOS
CURL MARTILLO CUERDA EN POLEA BAJA......3X15-12-10+2 DESC
CARDIO 30 MINUTOS
2 DIAS A LA SEMANA ABS SIN PESO EN ESTERILLA ENCOGIMIENTO DE TRONCO 3X30
Y ELEVACIONES DE PIERNAS 3 X 30
