Verónica Durán
Edad: 44 años (21 de febrero)
Peso: 53kg Porcentaje de grasa: 16.3%
[email protected]Desayuno
5 claras
1/3 de taza de avena
1 cucharada con crema de cacahuate
1 manzana
2 capsulas omega 3
Media mañana
1 porción de proteína en agua
2 rice cakes
10 mitades de nuez
Comida
120g de carne de pavo o pechuga de pollo
3 tazas de espinacas
1 cucharada de pasitas
1 taza de zanahorias rayadas
3 cucharadas de aderezo bajo en grasas
2 capsulas de omega 3
Merienda
2 cucharadas de crema de cacahuate
4-6 tallos de apio
1 porción de proteína en agua
Cena
120g de pollo, salmón, atún o res
1 taza con vegetales
120g de camote o papa
2 capsulas de omega 3
Post cena
1 porción de proteína
20 almendras
Vitaminas:
• 500mg de vitamina C cada 12 horas
• 2 gomitas de colageno al dia
• 1 capsula de enzimas digestivas tres veces al dia con alimentos
• Antes de entrenar: 1 porcion de PWO Complex
• 1 porcion de Recovery Paradise durante el entrenamiento y antes de
dormir con agua
• 1 tableta de oxandrolona cada 12 horas
Lunes
Leg extension 4 x 12
Sentadilla en máquina smith 4 x 12
Leg press con piernas al ancho de los hombros 4 x 12
Biserie: Sentadilla con mancuerna entre las piernas (abiertas)/ sentadilla con
mancuernas a los lados (cerradas) 4 x 12 de c/u
Elevaciones de talones sentada 6 x 20
Abdominales de crunch en pelota 3 x 50
Martes
Press de pecho inclinada con mancuernas 4 x 15
lagartijas 4 x 15
Cross over imitando el movimiento de cristos 4 x 15
Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 10
Elevaciones frontales con barra (llevando la barra hasta sobre la cabeza) 4 x 10
Press de hombros con mancuernas 4 x 10
Elevaciones laterales tumbada 4 x 10
Pushdowns para tríceps con agarre invertido 4 x 12
Copa a 2 manos 4 x 12
Press fránces con mancuernas 4 x 12 con un brazo a la vez
Jueves
Jalón con polea al frente con agarre invertido y abierto 4 x 15
Jalón con polea al frente con agarre cerrado 4 x 15
Remo con mancuerna a 1 mano 4 x 15
Remo con cable sentada 4 x 15
Curl de bíceps en predicador con barra 4 x 15
Curl de bíceps en banco inclinado con mancuernas 4 x 12
Curl de bíceps de pie con barra 4 x 12
Abdominales de crunch en pelota 3 x 30
Elevaciones de pierna colgada 4 x 25
Leg criss cross 3 x 30
Viernes
Leg curls 4 x 8
Desplantes tipo swing 4 x 12 http://www.youtube.com/watch?v=iIfE_YYyayg
Peso muerto con mancuernas a 1 pierna 4 x 8
Biserie: desplantes caminando para atrás/sentadilla con salto 4 x 8 c/u
Máquina para gluteo 4 x 8
Patadas para gluteo con polea baja 4 x 8 por pierna
Hiperextensiones 4 x 15
Pantorrilla de pie en máquina 6 x 20
Descanso entre series: 30-45 segs
Tempo 3-1-2
Cardiovascular 6 días por semana (realiza la siguiente rutina dos veces para un total de
50 minutos de trabajo)
Caminadora
Calentamiento por 5 minutos
Inclinacion 3: 4 minutos a 140 BPM
Inclinacion 3: 1 minuto en sprint
Inclinacion 5: 4 minutos a 140bpm
inclinacion 5: 1 minuto en sprint
Inclinacion 7: 4 minutos a 140 bpm
inclinacion 7: 1 minuto de sprint
Despues bajate rápido y pasate a la bicicleta y colocala en un nivel donde puedas
mantener 100 revoluciones por minuto por 3 minutos. Parate en la bicicleta y colocala
en un nivel donde puedas mantener 80 RPM por 2 minutos.
3 veces por semana: 20 minutos de cardio adicionales
