CHARLIE
Día de NO entreno ALTERNATIVAS
Alimentos Proteina Carbos Grasas Kcal Alimentos Proteina Carbos Grasas Kcal
HUEVOS "FRITOS" / REVUELTOS CON JAMÓN SERRANO
Comida 1 Café solo (opcional)
"DESAYUNO" 2 huevos enteros (60g aprox. mediano) 15 1 14 194
8:30-9:30H 200ml clara de huevo 22 1 0 95
5g aceite de coco para cocinar los huevos 5 45
30g jamón serrano con poca grasa 7 0 3 56
* 1 tostadas de pan WASA Vitalé 2 11 1 61
* Puedes usar ketchup 0% para la tortilla de claras
46 14 24 452
MINI BOCADILLO DE ATÚN/JAMÓN DULCE/FIAMBRE DE PAVO (o PAN WASA CON ATÚN/JAMÓN/PAVO) BIKINI DE JAMÓN DULCE Y QUESO LIGHT
Media mañana 60g pan de trigo integral, de espelta o de centeno / 2,5 tostadas pan WASA Vitalé Media mañana 2 1 pan bimbo (2 rebanadas 24g c/u)
6 26 2 146 4 26 1 129
1 lata de atún al natural (También puedes usar una lata de * bonito del norte, bien escurrida. En este caso, pon solamente 5g de aceite de oliva) 60g jamón dulce (si no te cabe todo, cometelo a parte)
11:30-12:00H 11:30-12:30H
/ 70g jamón dulce o pavo 15 0 62 11 3 56
7g aceite de oliva virgen extra 2 lonchas de queso (19g c/u)
6 54 5 3 6 89
1 mandarina (100g aprox) o 1 kiwi 0 9 0 39 4g aceite de oliva virgen o mantequilla / margarina 3 27
21 36 8 300 20 32 10 301
FILETE DE SALMÓN/DORADA CON PATATA/BONIATO Y VERDURAS FAJITAS CON POLLO Y VERDURITAS
2 tortillas de trigo integrales (32-34g c/u) + 1 tostada pan WASA
Comida 2 250g patata o 170g boniato (280g de patata en caso de comer dorada o lubina y escoger la CENA2) Comida 2
4 40 1 182 original 7 40 5 217
170g filete de salmón / 200g dorada o lubina (En caso de que hagas la CENA2, comes dorada o lubina sola y la acompañas con 280g de 170g pollo troceado
"COMIDA" "COMIDA"
patata, en ves de 250g como con el salmón. Si haces la CENA1, dorada o lubina + 40g aguacate y 250g de patata) 324 185
35 20 34 5
14:30-15:30H 14:30-15:30H 40g aguacate 1 0 9 88
1 ración de verduras a escoger, por ejemplo pimientos de colores
1 ración de verduras a escoger, preferiblemente de oja verde a la plancha o hervidas
2 3 2 36 troceados, a la placha 2 3 3 45
41 43 23 542 *puedes añadir tomáte frito 0 azúcares añadidos 534
43 44 23
TORTITAS PROTEICAS DE AVENA: Mezclas todos los ingredientes y los bates hasta conseguir una mezcla homogénea. Después viertes QUESO FRESCO BATIDO 0% MATERIA GRASA / QUESO QUARK
parte de la mezcla en la sartén hasta llenar su superfície. Cocinas la tortita vuelta y vuelta. Repites el proceso hasta acabar la mezcla) CON FRUTOS ROJOS, MUESLIS Y CHOCOLATE NEGRO
60g harina de avena sabor choco NORDICAFIT (Si la compras sin sabor y quieres que las tortitas tengan sabor a chocolate, añadele 1 cucharada 250-280g queso fresco batido 0% o queso quark
Comida 3
Comida 3 de *cacao puro desgrasado en polvo y unas gotitas de estevia) 9 34 4 211 21 10 124
"MERIENDA" 160ml claras de huevo + 60-100ml leche de avena o almendra 0 18 1 0 77 "MERIENDA 2" 10g chocolate negro 80-90% 1 3 5 60
18:00-19:00H 10g crema de cacahuete 18:00-19:00H * 35g mueslis crujientes de avena
3 1 5 60 3 26 5 160
añade un puñado de arándanos si quieres, y canela al gusto. Añade
*Añade canela al gusto
30 36 10 348 estevia moderada si lo ves necesario 25 39 10 344
HAMBURGUESA COMPLETA CON CHIPS CASERAS (MÁXIMO 2
1o: ÑOQUIS/ARROZ BASMATI/PASTA CON SALSA DE TOMÁTE NATURAL o BONIATO Y VERDURAS AL GUSTO // 2o: FILETE DE
veces x semana, RECOMENDABLE SOLO 1 VEZ. . SOLO SI
POLLO/TERNERA MAGRA SIN GRASA CON AGUACATE Y VERDURAS
COMES DORADA PARA COMER )
Comida 4 160g ñoquis/70g en crudo arroz basmati, 180g hechos /75g en crudo pasta, 150g hechos/230g boniato Comida 4 1 panecillo de hamburguesa (parte de arriba+parte de abajo) (65-70g)
8 55 1 258 5 33 2 174
"CENA" Salsa de tomáte natural, tomáte triturado o tomáte frito 0 aúcares añadidos, moderado (para los ñoquis o el arroz)
26 "CENA 2" 180g hamburguesa de picado de ternera (100% ternera picada)
208
1 3 1 35 8
21:30-22:30H 21:30-22:30H Tomáte troceado, lechuga y cebolla al gusto 2 3 1 31
150g filete de pollo/pavo/ternera magra sin grasa 187 20g queso cheddar 78
31 7 5 0 6
80g de patata troceada a tiras, las fries en una sartén con aceite de
50g aguacate oliva virgen extra bien caliente. Cuando las saques, escurrelas bien
1 0 12 111 poniendolas encima de un papel de cocina de 2 a 3 minutos. 2 14 8 134
1 ración de verduras a escoger, preferiblemente de oja verde a la plancha o hervidas 2 2 2 32
42 60 23 614 48 50 26 625
15g nueces, almendras, avellanas
En la comida 2, si no te apetece comer pescado y quieres comer patata2 o boniato,
PUEDES COMERLAS DURANTE EL DÍA O O POR LA NOCHE SI TIENES GUARDIA
1 9
puedes
95
comer 250g patata con 160g de pollo y 40g de
aguacate
2 1 9 95
