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MACRONUTRIENTES

Son nutrientes esencial para el buen funcionamiento del organismo y se consumen en gran
cantidad.

Así citamos los siguientes:

1.- Las proteínas
2.- Los lípidos
3.- Los carbohidratos

1.- PROTEINAS

DEFINICIÓN: Son elementos indispensables para la construcción y crecimientos de tejidos

y órganos.
Contienen carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno. Están compuestas de aminoácidos, son
unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es
decir que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es
capaz de producirlos por sí solos.

FUNCIÓN:

 Plástica, estructural o de construcción : Forman parte de las estructuras

corporales, suministran el material necesario para el crecimiento y reparación de
tejidos y órganos del cuerpo. Ejm: la queratina q está presente en la piel, las uñas y
el pelo; el colágeno está presente en los huesos, los tendones y el cartílago y la
elastina está presente principalmente en los ligamentos.
 Reguladora: Algunas proteínas colaboran en la regulación de la actividad de las
células. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica (insulina, hormona de
crecimiento, etc.) muchas enzimas son proteínas que favorecen múltiples reacciones
orgánicas y algunos neurotransmisores tienen estructura de aminoácido o derivan de
los aminoácidos y regulan la transmisión de impulsos nerviosos.
 Defensiva: Forman parte del sistema inmunológico o defensas del organismo
(anticuerpos, inmunoglobulinas)
 Intervienen en el proceso de coagulación : Fibrinógeno, trombina, etc; impiden
que al dañarse un vaso sanguíneo se pierda sangre.
 Transporte de sustancias: Transportan grasas (apoproteínas) el oxigeno
(hemoglobina), también facilitan la entrada a las células (transportadores de
membranas) de sustancias como glucosa, aminoácidos, etc.
 Energética: Cuando el aporte de carbohidratos y grasa resulta insuficiente para
cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas se emplean
como combustible energético (1 gr de proteína suministra 4 Kcal)

FUENTES NATURALES

 Fuentes de origen animal:

 Huevos.
 Carnes: res, cabrito, pollo, etc.
 Vísceras (hígado, sesos, corazón).
 Moluscos y crustáceos.
 Pescados.
 Lácteos (leche, queso).
 Fuentes de origen vegetal:
 Legumbres
 Cereales
 Frutos secos.
 Soya.

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DEFICIENCIAS:

 kwashiorkor
 Malnutrición
 Retardo mental

LIPIDOS

DEFINICIÓN: Los lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas, compuestas

principalmente por carbono e hidrógeno y oxígeno, aunque también pueden contener fósforo,
azufre y nitrógeno, que tienen como característica principal el ser hidrofóbicas o insolubles
en agua.

FUNCIÓN:

Estructural: Son componentes estructurales fundamentales de las membranas celulares.

Energética: Al ser moléculas poco oxidadas sirven de reserva energética pues proporcionan
una Protectora: Las ceras impermeabilizan las paredes celulares de los vegetales y de las
bacterias y tienen también funciones protectoras en los insectos y en los vertebrados.

Transportadora: Sirven de transportadores de sustancias en los medios orgánicos.

Reguladora del metabolismo: Contribuyen al normal funcionamiento del organismo gran

cantidad de energía.

Reguladora de la temperatura: También sirven para regular la temperatura. Por ejemplo,

las capas de grasa de los mamíferos acuáticos de los mares de aguas muy frías.

FUENTES NATURALES:

 DE ORIGEN VEGETAL: palmeras, coco, olivo, girasol, algodón

 DE ORIGEN ANIMAL: CERDO, PESCADO, RES.

CONSUMO EXCESIVO:

Sobrepeso y obesidad, alteración de niveles de lípidos en sangre, pancreatitis, cálculos en la

vesícula biliar, malabsorción de grasas (esteatorrea), entre otras.

MICRONUTRIENTES

Son sustancias cuyo requerimiento diario es relativamente pequeño pero indispensable para
los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo y en consecuencia para el
buen funcionamiento del cuerpo humano.

LAS VITAMINAS

DEFINICIÓN: Las vitaminas son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición variada.

Imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres
vivos. No aportan energía, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el
organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos
suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como
antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran los miles de enzimas que
regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

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Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano
no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la
exposición al sol.

TIPOS:

 Las vitaminas liposolubles, Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se

almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la
grasa del cuerpo.

Las Vitaminas Liposolubles son:

 Vitamina A (Retinol)
 Vitamina D (Calciferol)
 Vitamina E (Tocoferol)
 Vitamina K (Antihemorrágica)

 VITAMINA A:
DEFINICION: También llamada retinol. La vitamina A es una vitamina liposoluble que se
deriva de dos fuentes: los retinoides preformados y los carotenoides provitamina. Los
retinoides como retinal y los ácidos retinoicos se encuentran en fuentes animales como el
hígado, riñones, huevos y productos lácteos. Los carotenoides como el betacaroteno (que
tiene la actividad de vitamina A más alta) se encuentran en plantas como vegetales amarillos
u oscuros y zanahorias.

FUNCIONES:

 sistema óseo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

 Desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las
células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas, cabello y esmalte de dientes.
 sistema inmune: contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas,
especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra
diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta
de los anticuerpos y la actividad de varias células producidas por la medula ósea que
interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve
la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infección.
 Sistema reproductivo: contribuye en la función normal de reproducción,
contribuyendo a la producción de esperma como así también al ciclo normal
reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A
ayuda a que los cambios que se producen en las células y tejidos durante el
desarrollo del feto se desarrollen normalmente.
 Visión: es fundamental para la visión, ya que el Retinol contribuye a mejorar la
visión nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas,
glaucoma, pérdida de visión, ceguera crepuscular, también ayuda a combatir
infecciones bacterianas como conjuntivitis.
 Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que al
ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su acción
mutagénica.

FUENTES:

 Origen animal: los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de hígado de

pescado.

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 Origen vegetales: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros;
zanahoria, papa, zapallo, espinacas, lechuga, brócoli, tomate, espárrago
 En las frutas: durazno, melón, papaya, mango, etc.

DEFICIENCIAS:

 Alteraciones oculares: puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir disminuye la

agudeza visual al anochecer, sensibilidad extrema a la luz como así también
resecamiento, opacidad de la córnea con presencia de úlceras, llamado xeroftalmia,
la cual puede conducir a la ceguera
 Inmunidad reducida (defensas bajas): aumenta la susceptibilidad a infecciones
bacterianas, parasitarias o virales ya que la vitamina A contribuye al mantenimiento
de la integridad de las mucosas. Al carecer de ella desaparece la barrera contra las
infecciones. Las células del sistema inmunitario también son afectadas lo cual puede
llevar a un aumento de células pre-cancerosas de los tejidos epiteliales de boca,
garganta y pulmones
 Alteraciones óseas: inhibe el crecimiento, da malformaciones esqueléticas,
aumenta la probabilidad de padecer dolencias en articulaciones debido a que
obstaculiza la regeneración ósea.
 Alteraciones cutáneas: provoca una hiperqueratinización, es decir la piel se vuelve
áspera, seca, con escamas (piel de gallina, piel de sapo), el cabello se torna
quebradizo y seco al igual que las uñas
 Otros: cansancio general y pérdida de apetito, pérdida de peso, alteración de la
audición, gusto y olfato, alteraciones reproductivas.

 VITAMINA D

DEFINICIÓN: Esta vitamina pertenece al grupo de las liposolubles, e interviene en la

absorción del calcio y el fósforo en el intestino, y por tanto en el depósito de los
mismos en huesos y dientes.
FUNCIONES:
 Sistema óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es mantener los
niveles de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción intestinal de calcio y
fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo de estos minerales los
cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.
 Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduración celular.
 Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
 Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso
nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en
la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y
músculos

FUENTES:
Alimentos de origen animal
o Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
 Quesos
 Huevos (yema)
 Manteca, mantequilla
 Margarina
 Aceite de hígado de pescados
 Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente alimentos
abundantes en ácidos grasos omega 3)

Alimentos de origen vegetal

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 verduras (tomate, col, etc.)

DEFICIENCIAS:
 Raquitismo en niños. Osteomalacia en adultos
 Osteoporosis y vitamina D
 Cáncer
 Artritis
 Diabetes y vitamina D: la deficiencia de vitamina D impide el metabolismo de la
glucosa reduciendo la secreción de insulina lo cual aumentaría el riesgo de padecer
diabetes mellitus.
 Problemas cardiovasculares y vitamina D: niveles deficientes de vitamina D podrían
aumentar el riesgo de arteriosclerosis ya que favorece la formación de ateroma.

 VITAMINA E

DEFINICIÓN: Llamada también tocoferol, esta vitamina liposoluble esencial para el

organismo es un antioxidante que ayuda a proteger los ácidos grasos.

FUNCIONES:

 Antioxidante: la vitamina E es un antioxidante natural que reacciona con radicales

libres solubles en lípidos de la membrana celular.
 Sistema inmune: cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema
inmune saludable, especialmente durante el stress oxidativo y enfermedades virales
crónicas. Induce la proliferación de células de defensa y aumenta la respuesta celular
ante algún daño o infección.
 Visión: La vitamina E entre otros antioxidantes pueden prevenir o retrasar la
formación de cataratas.
 Envejecimiento: Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento
eliminando los radicales libres que causan degeneración de los tejidos como la piel y
vasos sanguíneos. También protege contra los efectos mentales del envejecimiento
como la pérdida de memoria.
 Sistema nervioso: la vitamina E es esencial en el mantenimiento de la integridad y
estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas).
 Sistema cardiovascular: evita la formación de trombos que hacen difícil la
circulación en los vasos sanguíneos. Por ellos evitan o disminuye el riesgo de padecer
un infarto de miocardio, angina de pecho o embolias.
 Cicatrizante: la vitamina E es importante en la formación de fibras elásticas y
colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras.
 Protección contra la anemia.
 Fertilidad y sistema reproductivo: ciertos estudios en animales indicaron que la
vitamina E es esencial para la reproducción normal en varias especies de mamíferos.
Basándose en esos estudios en animales, la vitamina E se ha usado en la clínica para
tratar el aborto recurrente y la infertilidad en ambos sexos.
 Cáncer: existe cierta evidencia que la vitamina E protege contra el cáncer aunque
los estudios no han podido demostrar la eficacia de la vitamina E en este aspecto.

FUENTES NATURALES DE VITAMINA E

 Aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco).

 Vegetales de hojas verdes
 Cereales
 Panes integrales

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DEFICIENCIAS:

 Irritabilidad
 Retención de líquidos
 Anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos)
 Alteraciones oculares
 Daño en el sistema nervioso
 Dificultad para mantener el equilibrio
 Cansancio, apatía
 Incapacidad para concentrarse
 Alteraciones en la marcha
 Respuesta inmune disminuida.

 VITAMINA K

DEFINICIÓN: También conocida como fitomenadiona. Se le conoce también como la

vitamina de la coagulación o antihemorrágica ya que interviene en la formación de
numerosos factores que participan de la coagulación sanguínea evitando
hemorragias.

CLASIFICACIÓN: Dentro de la familia de vitamina K se diferencian 3 tipos de

compuestos:

 La vitamina K1, llamada también filoquinona, que proviene de alimentos como

vegetales de hojas oscuras, hígado, aceites vegetales, cereales integrales.
 la vitamina K2, llamada también menaquinona, producida por bacterias del
intestino.
 la vitamina K3, menadiona, es la única variante sintética del grupo utilizada como
suplemento cuando se presenta deficiencia de la misma.

FUNCIÓN:

 Coagulación sanguínea: la vitamina K en el hígado participa en la síntesis de

algunos factores que forman parte de la llamada cascada de la coagulación
(factores II, VII, IX, X, proteína C, S y Z). La cascada de la coagulación se refiere a
una serie de eventos cuyo fin es detener la hemorragia de los vasos sanguíneos
dañados a través de la formación del coágulo. Por ello también es llamada vitamina
antihemorrágica.
 Metabolismo óseo: la vitamina K también participa en el metabolismo del hueso
ya que una proteína ósea, llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su
maduración. Es decir promueve la formación ósea en nuestro organismo. Existen
estudios que sugieren que la vitamina k ayudaría a aumentar la densidad ósea y
evitaría fracturas en personas con osteoporosis. De todos modos, se requieren más
investigaciones aún para confirmar el papel de la vitamina K en relación a la
prevención y tratamiento de la osteoporosis.

FUENTES NATURALES:

 Vegetales verdes: espinaca, col verde o rizada, brócoli, lechuga, perejil,

espárragos, repollo.

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 Aceites vegetales: soja, canola, semillas de algodón, oliva.
 Cereales integrales.
 Hígado.

DEFICIENCIA:

Adultos
La deficiencia de vitamina k es rara en las personas adultas sanas debido a la
presencia de vitamina-k en muchos alimentos que se consumen en la dieta. La
presencia de vitamina K sintetizada por las bacterias intestinales (vitamina K2) y la
reserva de vitamina k presente en el hígado colaboran también para que no exista
deficiencia. Pero en el caso que exista trae como consecuencia una coagulación
sanguínea pobre o deficiente provocando sangrado espontáneo o prolongando el
tiempo de hemorragia.
Los síntomas incluyen:

 sangrado en nariz (epistaxis)

 sangrado en encías (gingivorragia)
 sangrado en la orina (hematuria)
 sangrado en las heces (melena)
 menstruación abundante (menorragia)
 moretones (equimosis) ante mínimos traumatismos

 VITAMINAS HIDROSOLUBLES: son compuestos heterogéneos imprescindibles

para la vida, que al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis esenciales puede ser
trascendental para promover el correcto funcionamiento fisiológico. La gran
mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el
organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingesta
equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son
nutrientes que junto a otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de
todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).
Las vitaminas hidrosolubles son los siguientes:
 Complejo B:
 Vitamina B1 (Tiamina)
 Vitamina B2 (Riboflavina)
 Vitamina B3 (Niacina)
 Vitamina B5 (Acido pantótenico)
 Vitamina B6 (Piridoxina)
 Vitamina B8 (biotina)
 Vitamina B9 (acido fólico)
 Vitamina B12 (Cianocobalamina)
 Vitamina C (acido ascórbico)

 VITAMINA B1

FUNCIONES:
La Tiamina interviene en varios procesos de nuestro metabolismo:

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 En la transformación de los alimentos en energía, puesto que las enzimas que

intervienen en este proceso metabólico necesitan de Vitamina B.
 La absorción de glucosa por parte del sistema nervioso: es un proceso donde
interviene la Tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar
síntomas como la falta de coordinación y hormigueo en extremidades. Todo ello
causado por la degradación de las fibras nerviosas. Cuando se nombra al sistema
nervioso se incluye al cerebro, ya que esta vitamina es esencial para que el mismo
pueda absorber la glucosa de manera adecuada. Si así no sucede, pueden aparecer
problemas depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc.
 El buen estado de uno de los sentidos como la vista, también depende de la
Tiamina, para funcionar óptimamente, y así no padecer enfermedades como
glaucoma (donde se han detectado niveles muy bajos de esta vitamina).

FUENTES NATURALES: Las principales fuentes de vitamina B1 las encontramos en:

Alimentos de origen animal

 Carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hígado de res, pescado, riñones,

etc)
 Leche y sus derivados

Alimentos de origen vegetal: las mejores fuentes de Tiamina en este reino son:

 Los frutos secos

 Los cereales integrales y todos sus derivados
 También encontramos vitamina B1 en las naranjas, las papas, coles, espárragos
 Levadura de cerveza
 Leguminosas

DEFICIENCIAS:

 Beriberi (neuropatía periférica, anorexia, fatiga)

 Encefalopatía

 VITAMINA B2

DEFINICIÓN: Nutriente del complejo de la vitamina B que el cuerpo necesita en

pequeñas cantidades para funcionar y mantenerse sano

Funciones:
La vitamina B2 tiene varias funciones:

 Interviene en la transformación de los alimentos en energía, la vitamina es

fundamental para la producción de enzimas tiroideas que intervienen en este
proceso.
 Ayuda a conservar una buena salud visual.
 Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
 Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos,
uñas)
 Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la
niacina y Piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
 Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.

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FUENTES NATURALES:

 De origen animal: la principal fuente es la leche y sus derivados, el hígado y

vísceras, las carnes como la de res, cerdo, cordero y los pescados.
 De origen vegetal: espinacas, espárragos, paltas, levaduras y hongos, germen de
trigo y cereales integrales.

DEFICIENCIA:

 Anemia
 Trastornos en el hígado
 Conjuntivitis
 Resequedad y grietas en la comisura de los labios
 Dermatitis de la piel y mucosas
 Lengua roja y sensible

 VITAMINA B3

DEFINICIÓN: La vitamina B3, al igual que todas las que pertenecen al complejo B,
es hidrosoluble (soluble en agua), y se presenta en forma de ácido nicotínico y
nicotinamida directamente a través de los alimentos.

FUNCIONES:

 Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtención de energía a

partir de los glúcidos o hidratos de carbono.
 Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del mismo
complejo, la Piridoxina (B6) y la Riboflavina (B2).
 Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluido sanguíneo, ya que relaja
los vasos sanguíneos otorgándoles elasticidad a los mismos.
 Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B, al igual que
mantiene sanas las mucosas digestivas.
 Estabiliza la glucosa en sangre.

FUENTES NATURALES:

 Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las carnes, de res,

de aves, de cordero y de cerdo. El hígado es la víscera con más contenido de
niacina. Los pescados también son fuente importante de niacina, especialmente el
atún, el cual posee altos niveles de esta vitamina.
Leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos
 Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina altas en los
cereales integrales y sus derivados, también en papas, alcachofas y paltas.

DEFICIENCIA:

 Trastornos nerviosos: un déficit de esta vitamina, puede provocar nerviosismo,

ansiedad, insomnio, depresión, y en el peor de los casos demencia.
 Problemas en el aparato digestivo: diarrea, indigestión, picores en el recto,
engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mínima, se manifiesta
teniendo mal aliento.

 VITAMINA B5

DEFINICIÓN: Más conocida como ácido pantótenico, esta vitamina del grupo B está
presente en casi todas las materias vivas.

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FUNCIONES:

 Ayuda a liberar energía de los alimentos

 Ayuda a la conversión de grasas y azucares en energía.
 Es esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos.
 Ayuda a la síntesis de anticuerpos,
 Ayuda a la formación de las células,
 Interviene en el crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso.
 Contribuye a cicatrizar las heridas.

FUENTES NATURALES:

La levadura de cerveza, la yema de huevos, las vísceras (hígado y riñón), la jalea

real, algunos pescados (atún, salmón, trucha y caballa) y los cereales de grano
entero, lentejas, habas, nuez, platanos y hongos.

DEFICIENCIAS:

No es muy común las deficiencias en los humanos, pero si más frecuentes en los
animales, en el caso de que se dé, provoca desórdenes de la piel y de la sangre,
hipoglucemia y úlceras duodenales.

 VITAMINA B6

DEFINICIÓN: Es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua), que pertenece al

complejo de vitaminas B. Es una coenzima que interviene en múltiples procesos
químicos de nuestro cuerpo, la mayoría de los mismos están dirigidos a la síntesis de
neurotransmisores.

FUNCIONES:

 Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía para el

organismo.
 Interviene en el proceso metabólico de las proteínas
 Mejora la circulación general porque disminuye los niveles de homocisteina
(aminoácido no esencial que interviene en patologías cardiovasculares)
 Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago
 Mantiene el sistema nervioso en buen estado
 Mantiene el sistema inmune en perfecto funcionamiento
 Interviene en la formación de hemoglobina en sangre
 Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3
 Ayuda a absorber la vitamina B12 o Cobalamina.

FUENTES NATURALES:

 Fuentes de origen animal: La principal fuente son las carnes, de res, de cerdo, aves, cordero.
Los mariscos y el hígado de pescado también son alimentos muy ricos en Piridoxina, la yema
de huevo y los lácteos.
 Fuentes de origen vegetal: las cantidades elevadas de Piridoxina las encontramos en los
cereales integrales y sus derivados (puesto que siempre llevan vitamina añadida) como así
también en las nueces.

DEFICIENCIAS:

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 Trastornos en la piel: la carencia de esta vitamina, provoca caída del cabello,

erupción en la piel, ulceras en boca y lengua, dermatitis seborreica, etc.
 Trastornos nerviosos: irritabilidad, confusión, nerviosismo, ansiedad, depresión,
insomnio.
 Debilitamiento y pérdida de peso: la falta de vitamina B6 provoca disminución de
masa muscular, anemia y agotamiento.
 La falta de Piridoxina en el bebe durante la lactancia, puede generar la aparición de
convulsiones, espasmos musculares y llanto continuo.
 VITAMINA B8
DEFINICIÓN: Más conocida como biotina, forma parte del grupo B. Conocida
también como vitamina H.
FUNCIÓN:
Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la
calvicie, así como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el
eczema y la dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

FUENTES ALIMENTARÍAS:
Hígado, nueces, mantequilla de palta, yema de huevo y coliflor .

DEFICIENCIA:
Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas, eczema, gran fatiga,
depresión, nausea y pérdida de apetito. No es habitual dada una dieta equilibrada,
aunque se incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos de larga
duración con antibióticos.
 VITAMINA B9
DEFINICIÓN: Más conocida como ácido fólico, forma también parte del grupo B.
FUNCIONES:
 Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los
cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las
células, por lo tanto es vital durante el crecimiento.
 Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis.
 Ayuda a aumentar la leche materna
 Protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.
FUENTES NATURALES:
 Vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de
huevo y cereales.

DEFICIENCIAS:
Su déficit provoca anemia megaloblástica, mala absorción de los nutrientes debido a
un desgaste del intestino. Está asociada, en el caso de dietas inadecuadas, con
malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad durante la formación del feto
de ácido fólico.

 VITAMINA B12

DEFINICIÓN: Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que

el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes salen del cuerpo a través
de la orina. Normalmente, el cuerpo no puede almacenar las vitaminas hidrosolubles,
pero la B12 es especial porque el cuerpo la puede almacenar por años en el hígado

FUNCIONES:
 Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas
 Interviene en la formación de glóbulos rojos.
 Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas
 Participa en la síntesis de neurotransmisores
 Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía
 Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos
 Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
 Necesaria para el metabolismo del ácido fólico.

FUENTES NATURALES:

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 Fuentes de origen animal: Los alimentos ricos en B12 son las vísceras como el
hígado, riñones, y en general las carnes, huevos y lácteos. De los pescados (atún y
las sardinas, las almejas). Esta vitamina se encuentra presente de forma natural
solo en el reino animal.
 Fuentes de origen vegetal: en el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es
casi nula, por lo tanto los

DEFICIENCIAS:

 Anemia perniciosa, mala producción de glóbulos rojos

 Síntesis defectuosa de la mielina neuronal: degeneración nerviosa
 Entumecimiento y hormigueo de extremidades
 Problemas menstruales
 Ulceras linguales
 Excesiva coloración o pigmentación de manos, solo en personas de color.

 VITAMINA C

FUNCIONES:

 Mejora la visión y ejerce función preventiva ante la aparición de cataratas o

glaucoma.
 Es antioxidante, por lo tanto neutraliza los radicales libres, evitando así el daño que
los mismos generan en el organismo.
Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas del
organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos cárnicos
preparados y embutidos. Los nitratos y nitritos aumentan la probabilidad de
desarrollar cáncer.
Su virtud como antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como mejora
el sistema inmune, es también utilizada en pacientes sometidos a radio y
quimioterapia.
 Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para
el organismo.
 Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
 Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades
vasculares
 Tiene propiedades antihistamínicas, por lo que es utilizada en tratamientos
antialérgicos, contra el asma y la sinusitis.
 Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
 Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en
la formación de colágeno.
 Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia, en muchas ocasiones
esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los síntomas de sofocos y demás.
 Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
 Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

FUENTES NATURALES:

 Fuentes de origen animal: La vitamina C no aparece en alimentos de origen

animal.
 Fuentes de origen vegetal: la gran mayoría de las frutas y verduras contienen
vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los

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cítricos, las coles, el coliflor, espinacas, las papas; frutas como el plátano, los
mangos, la manzana, piña (ananá) y melón.

DEFICIENCIA:

 Inflamación y sangrado de las encías

 Piel áspera y reseca
 Hematomas espontáneos
 Deficiencia en la cicatrización de heridas
 Sangrado nasal
 Dolor e inflamación articular
 Anemia
 Esmalte dental debilitado
 La carencia más grave de vitamina C se conoce como escorbuto, que se observa
con mayor frecuencia en ancianos y desnutridos. El escorbuto está caracterizado
por un debilitamiento general del organismo, anemia, encías inflamadas y
hemorragias.

LOS MINERALES

Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es

imprescindible para la actividad de las células. Su contribución a la conservación de la salud
es esencial. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o
que conservan las funciones de los diversos tejidos.

CLASIFICACIÓN:

MACROMINERALES: Minerales principales o macrominerales, necesarios en mayor

proporción. Entre ellos tenemos:

Calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio

MICROMINERALES: Elementos necesarios para el organismo en cantidades mínimas.

Entre ellas tenemos:

Zinc, flúor, hierro e iodo

 CALCIO (Ca)

DEFINICIÓN: Este macromineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el

cuarto componente del cuerpo después del agua

FUNCIONES:

 Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías.

 Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca, y en la transmisión de impulsos
nerviosos.
 Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en
sangre.
 Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utiliza el calcio
para realizar sus movimientos y contracciones.
 Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente.
 Es preventivo ante enfermedades como el cáncer.

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 Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial.

 Previene la osteoporosis (pérdida de masa ósea).
 Es activador de diferentes enzimas.
 Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.
 Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular.
 Mantiene la piel sana.
 Durante el embarazo reduce la incidencia de la pre eclampsia (hipertensión gestacional o
aumento de la presión arterial con edema y/o proteinuria, proteínas en orina, que ocurre
después de la 20 semana de gestación).

FUENTES NATURALES:

Los lácteos, como la leche y sus derivados.

Los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales de hoja verde, mariscos y
sardinas.

DEFICIENCIAS:

 Dolores en las articulaciones

 Hormigueos y calambres musculares
 Un ritmo cardíaco anormal, palpitaciones
 Convulsiones y deterioro cerebral
 Depresión
 Fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.
 Alteraciones cutáneas
 Dientes defectuosos
 Aumento del colesterol sanguíneo
 Hipertensión
 Entumecimiento de miembros superiores e inferiores

 Raquitismo
 osteoporosis

 POTASIO (K)

DEFINICIÓN: Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano después

del calcio, y del fósforo y que siempre aparece asociado con el sodio.
Este macromineral mantiene la presión normal en el interior y el exterior de las células,
regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos negativos del exceso de
sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos.

FUNCIONES:

 Ayuda a la regulación del equilibrio acido básico.

 Ayuda en la síntesis de las proteínas a partir de los aminoácidos y en el metabolismo de los
carbohidratos.
 Es necesario para la formación de los músculos y el crecimiento normal del cuerpo.

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FUENTES NATURALES:

En mayor cantidad plátano, tomate, palta, todos los vegetales, frutas.

En menor cantidad naranja, el atún, el brócoli, la manzana, el tomate y la zanahoria. Los

limones, los huevos, el pan y algunos cereales

DEFICIENCIAS: Los síntomas carenciales de potasio son la debilidad muscular, parálisis,

distensión del estomago, falta de energía en el intestino y en la vesícula biliar con
estreñimiento, dolores, intensa fatiga, algunas manifestaciones de insuficiencia cardiaca,
baja tensión e irregularidad del pulso (arritmia) y edemas.
Los vómitos, diarreas, la toma abusiva de laxantes y diuréticos son factores que pueden
provocar un déficit de Potasio.

 FOSFORO (P)

DEFINICIÓN: El Fósforo es un mineral que tiene muchas propiedades

FUNCIONES:

La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes. Este mineral cumple un
papel muy importante en la utilización de carbohidratos y grasas en el cuerpo, en la síntesis
de proteína para el crecimiento, al igual que la conservación y reparación de células y
tejidos. Asimismo, es fundamental para la producción de ATP, una molécula que el cuerpo
utiliza para almacenar energía.

El fósforo trabaja con las vitaminas B y también participa en la contracción de músculos, el

funcionamiento de los riñones, la conservación de la regularidad de los latidos del corazón y
en la conducción nerviosa.

FUENTES NATURALES:

 Frutos secos: girasol, sésamo, pistacho, almendras.

 Legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.
 Cereales: trigo, copos de avena, arroz integral, levadura, salvado de trigo.

DEFICIENCIAS:

 Una deficiencia del fósforo puede causar la pérdida de peso, de

crecimiento retardado, de energías sexuales reducidas, y de debilidad
general.
 Puede dar lugar a la mineralización pobre de los huesos, y a un nervio y
a una función deficientes del cerebro.
 Las condiciones se asociaron a deficiencia del calcio pueden también
ocurrir debido a la deficiencia del fósforo.
 Las deficiencias del fósforo son sin embargo raras, pues es uno de los
elementos disponibles en granes cantidades en la mayoría de las dietas.

CARBOHIDRATOS

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Los carbohidratos también llamados glúcidos son uno de los principales componentes de la
dieta y son una categoría de alimentos que abarcan azúcares, almidones y fibra. Los
carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más
diversos. Normalmente se les encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también
en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para
todas las actividades celulares vitales
Nombres alternativos
Almidones; azúcares simples; azúcares; carbohidratos complejos; dieta y carbohidratos;
carbohidratos simples

Funciones
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al
cerebro y al sistema nervioso. El hígado descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar en
la sangre) que se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.
Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos y esta clasificación depende de la
estructura química de la fuente alimenticia particular y refleja la rapidez con la que el azúcar es
digerido y absorbido. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares,
mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.
Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan fructosa (se encuentra
en las frutas) y galactosa (se encuentra en los productos lácteos). Los azúcares dobles
incluyen lactosa (se encuentra en los productos lácteos), maltosa (se encuentra en ciertas
verduras y en la cerveza) y sacarosa (azúcar de mesa). La miel también es un azúcar doble,
pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales.
(Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
 Los panes y cereales integrales
 Las verduras ricas en almidón
 Las legumbres
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural
en:
 Las frutas
 La leche y sus derivados
 Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados
como:
 Los dulces
 El azúcar de mesa
 Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)
 Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento
de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar blanco y el
arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos
que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo más sano es obtener carbohidratos,
vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del
azúcar de mesa.
Efectos secundarios
 El exceso de carbohidratos puede producir un incremento en la ingesta total de
calorías, causando obesidad.
 La deficiencia de carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o llevar
al consumo excesivo de grasas para reponer las calorías.
Recomendaciones
Para la mayoría de las personas, es recomendable que entre el 40 y el 60% de todas las
calorías provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones) y de los
azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y
fibra.

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Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran
calorías, pero tienen mínimos beneficios nutricionales. Por lo tanto se recomienda limitar el
consumo de este tipo de azúcares.

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