Ensalada de pasta con
brócoli
y
atún
Equipo:
Bernal Lopez Arlette Quitze
Cabrera Fabian Alan Suriel
Ostos Gonzalez Saul Arabi
612-Matutino
Ingredientes
1 taza de Pasta de códitos 1/2 Aguacate
100g de Brócoli 1 Zanahoria
1 lata de Atún en agua 1/4 de Cebolla
50 g de Elote en lata 1 diente de Ajo
50g Queso panela Pimienta
50g Espinaca Sal
1 Jitomate 2 cucharadas de
aceite de oliva
Preparacion
1. Lo primero que debemos hacer es lavar el brócoli y
cocinarlo al vapor hasta que estén tiernas.
2. Una vez cocidas reservamos y hervimos en abundante
agua la pasta hasta que quede al dente, picamos
finamente la cebolla y el ajo para posterormente
agregarlos en una sarten con el aceite de oliva, pimienta y
sal, una vez caliente agregamos la pasta para que se
sazone, una vez incorporado, retiramos del fuego y
reservamos.
3. Lavamos el tomate y lo picamo en cubitos.
4. Escurrimos los granos de elote de la lata.
5. Lavamos y rayamos la zanahoria.
6. Picamos en cubitos el queso panela.
7. Lavamos y picamos la espinaca.
8. Abrimos las latas de atun.
9. Integramos todos los ingredientes anteriores ya picados,
revolviendolos, una vez incorporados podremos finalizar
agregando el aguacate, y ya estaria lista la ensalada para
comerla.
Zanahoria
Fibra, vitamina A y carotenoides. Daucus carota L. arterial; y cantidades
traza de criptoxantina, leutenia.La zanahoria es una raíz que proporcionan
diversos beneficios para la salud, como cuidar la salud visual, evitar el
envejecimiento prematuro y fortalecer el sistema inmunitario. Contiene muy
poca proteina,su estructura interna está compuesta principalmente por
agua, pero también contiene carbohidratos, fibra, vitaminas (principalmente
vitamina A y vitamina C) y minerales como el potasio y el calcio. La mayor
parte de los carbohidratos que se encuentran en la zanahoria son azúcares
naturales, como la sacarosa.
Pasta
Es una fuente de hidratos de carbono como el almidon y azucar, aporta
tambien minerales como el hierro, calcio, fósforo, magnesio, cinc, cobre,
manganeso, potasio y sodio, contiene proteina y aminoacidos.Su contenido
en grasas es mínimo, por lo que, incorporado a una dieta equilibrada, es
muy saludable su consumo.Su alto valor energético lo hacen un alimento
idóneo para personas que realizan una alta actividad física. Además, los
hidratos son de absorción lenta por lo que la energía se libera poco a poco.
Brócoli
Sin apenas calorías, es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro,
vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc,
cobre y manganeso. Resulta excelente para combatir la anemia ferropénica
y como preventivo anticáncer. Los carbohidratos que contiene son
principalmente fibra y azúcares, como Fructosa,Glucosa,Sucralosa Y
pequeñas cantidades de lactosa y maltosa.Alto contenido en agua y debido
a esto su cantidad de proteina.
Atún
El atún es rico en las vitaminas liposolubles A, D, y vitaminas del grupo B,
concretamente las B2, B3, B6, B9 y B12. Respecto a los minerales, el atún es
rico en fósforo, magnesio, hierro y yodo.es una excelente fuente de proteínas
y “un pescado graso que proporciona ácidos grasos poliinsaturados omega-
3, conocidos por sus beneficios para la salud”.Las proteinas de este alimento
perteneciente a la categoría de de los pescado azul, están formadas por
aminoácidos como ácido aspártico, ácido glutámico, alanina, arginina,
cistina, fenilalanina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
prolina, serina, tirosina, treonina, triptofano y valina. Estos aminácidos se
combinan para formar las proteínas del atún.
Elote
Nos aporta vitamina A, B1, B2, B3, B6, B9; minerales calcio, magnesio,
manganeso, potasio, zinc, selenio, cobre y trazas de hierro.Es rico en fibra,
por lo que ayuda a mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.También es
rico en proteínas.Provee energía que nos ayudara a realizar nuestras tareas
cotidianas.Es una muy buena opción en dietas para celiácos.Es una alimento
saciante.Es antioxidante.Ayuda en el cuidado de la piel y el pelo.
Bueno para el sistema cardiovascular.Previene la anemia.Ayuda a reducir el
riesgo de hipertensión.Buen alimento para incluir en dieta para diabéticos
(ya que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre).
Queso Panela
Es una fuente significativa de proteina, por su abundante conytenido de
agua es bajo en grasa, contiene un bajo nivel de carbohidratos y ademas
coniene fibra.
Espinaca
Las espinacas están compuestas en su mayoría por agua (92%).
Su contenido en grasa e hidratos de carbono es muy bajo.
En cuanto a su contenido en proteína, tampoco es muy alto (2,5 g por 100 g
de parte comestible), pero pese a eso la espinaca es uno de los vegetales
más rico en este nutriente.
Las espinacas son un alimento con un bajo aporte calórico.
El contenido en fibra, al igual que ocurre con la mayoría de las verduras, es
considerable, lo que las hace muy beneficiosas para la salud.
Las espinacas presentan cantidades elevadas de provitamina A y de
vitaminas C y E, todas ellas con efecto antioxidante. Es fuente de vitaminas
del grupo B como folatos, B2, B6 y, en menor cantidad de B3 y B1.
En cuanto al aporte mineral, las espinacas son ricas en sodio, potasio,
magnesio, calcio y hierro (es hierro no hemo, el cual se absorbe con mayor
dificultad que la forma hemo, que es el que contienen la carne y demás
productos animales).
Su consumo está altamente recomendando en dietas de todo tipo, siendo
uno de los alimentos de mayor aporte nutricional presentes en dichas dietas.
También es fuente de buenas cantidades de yodo y fósforo.
Además, las espinacas son ricas en otros compuestos como glutation, ácido
ferúlico, ácido cafeico, ácido beta-cumarico, carotenoides como la luteína y
la zeaxantina, aminas como la histamina y ácido oxálico.
Jitomate
El tomate fresco es muy rico en agua (casi un 94% de su peso) y apenas
contiene hidratos de carbono (3,50%), proteínas (1%), grasas (0,11%) y fibra
(1,40%) con lo cual apenas aporta calorías (18 kcal/100 g). Sin embargo,
destaca su riqueza vitamínica y mineral.
En cuanto a las vitaminas, la más abundante es la vitamina C (26,6 mg). Un
tomate de 100 g cubre el 45% de las necesidades diarias de esta vitamina
para un adulto sano. También aporta vitaminas de los grupos B y E, una
aceptable cantidad de ácido fólico y una pequeña cantidad de
betacarotenos, precursores de la vitamina A.
Entre los minerales, destaca su contenido en potasio (250 mg), hierro (0,70
mg), magnesio (8,30 mg) y fósforo (27 mg) Es anticancerigeno, reduce el
colesterol y protege el corazón, contrarresta los efectos del tabaco, mejora
la visión, mantiene el intestino sano, reduce la hipertensión, alivia la diabetes
y además ayuda al mantenimiento de dientes huesos pelo y piel, el consumo
diario proteje la piel de rayos UV.
AGUACATE
Es una gran fuente de energía.Contiene fibra.Contiene todas vitaminas
necesarias por el cuerpo para catalizar reacciones: exceptuando la
B12.,vitamina A; vitamina D; vitamina E; vitamina K; vitamina B1; vitamina B2;
vitamina B6; niacina; ácido pantoténico, biotina; ácido fólico y vitamina C.
Contiene muchos aminoácidos para formar las proteínas. isoleucina, leucina,
lisina, metionina, valina, mfenil alanina y treonina. Estos son los aminoácidos
esenciales que tiene el aguacate. Los no esenciales, pero igualmente
importantes, son la tirosina, arginina histidina con 25 miligramos.
Contiene una gran cantidad de ácidos grasos, ácidos grasos saturados,
ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.
Contiene minerales, calcio; hierro; fósforo; cobre; magnesio;,de
manganeso; sodio y potasio.
ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva es el aceite natural extraído de las aceitunas, el fruto del
olivo.Alrededor del 14% del aceite es grasa saturada, mientras que el 11% es
poliinsaturada, como los ácidos grasos omega-6 y omega-3.
Pero el ácido graso predominante es una grasa monoinsaturada llamada
ácido oleico, que constituye el 73% del contenido total del aceite.
Los estudios sugieren que el ácido oleico reduce la inflamación e incluso
puede tener efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer.
Contiene modestas cantidades de vitaminas E y K.Está cargado de potentes
antioxidantes.
Cebolla
Es rica en minerales como el potasio, el fosforo, el magnesio, el azufre, el
cobrey el calcio y vitaminas C, A, E y B
Regula el funcionamiento del estomago, es diurética, depurativa, y
antioxidante. Reduce el colesterol, los triglicéridos, inhibe la formación de
trombos, ayuda a controlar la hiperglucemia y un excelente antiparasitario.
Ajo
Ajo (valor nutricional 100g). Valor calórico 114 Kcal. Hidratos de Carbono
23,4 g; Proteínas 5,7 g; Lípidos 0 g; destaca su contenido en vitamina C y
algunas del tipo B, como B1 y B3. Rico en minerales como el calcio, hierro y
fosforo, y vitaminas del grupo B (aporta 110 calorias x cada 100gr) Acción
antibacteriana, por su contenido en alicina, mejora la circulación sanguínea
por su contenido en compuestos sulfurados, las vitaminas B mas las A,C, y E
previene carencias y es antioxidante los minerales que contiene favorecen el
sistema nervioso y la contracción muscular
Pimienta
Se le atribuyen poderes vasoconstrictores. por lo que la Pimienta es
beneficiosa para las varices, la matriz o útero, hemorróides, la vegiga, los
problemas hepáticos,
Gracias a sus aceites esenciales (ericolina), tiene poderes antioxidantes y
anticancerígenas.
Sal
La sal común está compuesta de sodio y cloro (= cloruro sódico). El sodio,
junto con el potasio, es la sustancia mineral más importante para el
mantenimiento del agua de nuestro cuerpo: el sodio acumula agua en el
cuerpo; el potasio la elimina. La Sal posee virtudes que ayudan a hacer
nuestras comidas más apetitosas, pero también tiene ello consecuencias
positivas no solo en nuestro paladar, sino también en nuestra salud, como:
La Sal ayuda al corazón: Un elemento propio de la Sal es el cloruro de sodio,
el que podría protegernos de las enfermedades cardiovasculares. Es cierto
que el consumir menos sal reduce la presión arterial, pero una
concentración baja de sal en la sangre aumenta la secreción de renina
plasmática, enzima que activa la producción de angiotensina 2, una
sustancia que daña los vasos sanguíneos.una de las maneras de obtener que
nuestro organismo posea yodo, y con ello estimular el cerebro, es consumir
la Sal, siendo esta la mejor manera de prevenir la deficiencia. La sal regula
la hidratación del cuerpo y las funciones nerviosas y musculares.
Zanahoria
Pasta
Brocoli
Elote
Queso panela
Espinaca
Tomate
Aguacate
Aceite de oliva
Cebolla
Ajo
Pimienta
Sal
Atun
