¿Qué es la pirámide alimenticia?

Se conoce como la pirámide alimenticia, pirámide nutricional, pirámide alimentaria u otros nombres similares, a un modelo gráfico de
cuáles son los alimentos que debemos consumir diariamente y en qué proporciones para mantenernos saludables.
Como su nombre lo indica, se trata de una pirámide o triángulo segmentada en cinco o seis eslabones jerárquicos, ordenados desde la
base hasta la cúspide, en cada uno de los cuales se encuentra representado un cierto tipo de sustancia alimenticia. Cada peldaño posee
un tamaño distinto, para indicar las proporciones en que deben consumirse los alimentos, para mantener una dieta que satisfaga por
igual todas las necesidades del cuerpo.
Las pirámides alimenticias pueden variar dependiendo del modelo aceptado en cada país, especialmente cuando se adaptan a los
alimentos presentes en su dieta y su cultura gastronómica; pero en general obedecen al mismo principio nutricional que establece una
ingesta diaria de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas, fibras, vitaminas y minerales, como la proporción idónea
recomendada para el ser humano.
Cada uno de estos grupos alimenticios suele ser representado con un color específico, un dibujo específico, o simplemente anotado en
su peldaño correspondiente de la pirámide, y a menudo acompañados de las porciones que su tamaño representa.
Las primeras pirámides nutricionales fueron creadas a finales del siglo XIX, pero quizá la más conocida de todas haya sido la creada
en Estados Unidos por el Departamento de Agricultura en 1992, y que luego fue revisada y reformulada en 2005 (bajo el nombre “My
Pyramid: steps to a healthier you”, o sea, “Mi pirámide: pasos para que seas más sano”), con el fin de incorporar la necesidad de
ejercicio físico como parte de la rutina diaria.
Existen, claro está, versiones alternativas de esta pirámide, adaptadas a la dieta mediterránea, a los modos de comer árabes, judíos, e
incluso una pirámide nutricional vegana. También existen otros formatos gráficos para desplegar la misma información, como es la
rueda alimenticia.
Según la pirámide alimenticia, de la Fundación Española de Nutrición Comunitaria, la proporción de los alimentos sugerida sería la
siguiente:
Cúspide de la pirámide: Alimentos que conviene ingerir de manera esporádica, o sea, no diariamente, pues son sabrosos pero no
brindan ningún contenido nutricional importante, como dulces, snacks salados, grasas untables y bebidas azucaradas.
Segundo peldaño: Alimentos que conviene ingerir ocasional y moderadamente, aunque en mayor cantidad, dado que poseen
nutrientes esenciales y proteínas, pero también gran contenido graso. Entre ellos están los embutidos, las carnes rojas, los fiambres y
carnes procesadas.
Tercer peldaño: Alimentos que conviene consumir diariamente de manera variada, dado que son la principal fuente de energía y
proteínas del cuerpo, pero cuyo abuso trae consigo problemas metabólicos y nutricionales. Nos referimos a los lácteos (2-3 porciones
diarias) y las carnes magras, pescados, carnes blancas, legumbres, frutos secos y huevos (1-3 porciones diarias, alternando entre
ellos).
Cuarto peldaño: Alimentos recomendados para su consumo diario, que deben abundar en nuestra dieta. Se trata de verduras y
hortalizas (2-3 porciones diarias), frutas (3-4 porciones diarias) y aceites de oliva vírgenes.
Base de la pirámide: Alimentos que pueden consumirse a base diaria, pero siempre dependiendo del grado de ejercicio físico y
actividad cotidiana. Mientras más intensas sean nuestras jornadas, más porciones podremos comer de ellas, y mientras menos intensas
físicamente sean, menos porciones debemos comer. En este peldaño se hallan el pan de harina de cereal de grano entero, pasta
integral, arroz integral, papas, legumbres tiernas y castañas.
Además, se recomienda la ingesta diaria de entre 4-6 vasos de agua, así como de suplementos y/o complementos vitamínicos o
nutricionales de acuerdo a la guía especializada de un nutricionista, de ser el caso.

La pirámide alimenticia es la base sobre la que se tiene que asentar una dieta saludable y equilibrada . Su importancia es enorme, ya que no
sólo nos señala qué alimentos son los más indicados para nutrirnos correctamente, sino que, además, nos da las pautas sobre cuántas
veces debemos consumirlos semanalmente.
Conocer la composición de la pirámide alimenticia es, por tanto, imprescindible si queremos seguir la dieta mediterránea , considerada la
mejor del mundo según varios estudios. Seguir esa dieta no significa que nuestra alimentación sea aburrida; todo lo contrario. Combinar todos
los elementos que aparecen en la pirámide nos permite elaborar menús saludables y llenos de sabor.

Seguro que tu también has oído hablar de la pirámide alimenticia, pero ¿Sabes cómo usar su información en tu beneficio? ¡Nosotros te lo
contamos!

Qué es la pirámide alimenticia

Pirámide alimenticia, pirámide alimentaria o pirámide nutricional. Son diferentes maneras de darle nombre a la representación gráfica de
grupos de alimentos con la que se intenta explicar cómo debe ser una alimentación sana y equilibrada.
Es una forma muy visual de ver qué alimentos debemos incorporar en nuestra dieta con mayor frecuencia y cuáles debemos consumir menos.

Alimentos de la pirámide alimenticia

Si analizamos la representación de la pirámide alimenticia, vemos que en la base tenemos los alimentos que más veces a la semana debemos
consumir y en la punta los que menos.

Vamos a entrar en detalle a ver cada grupo de alimentos de la pirámide alimenticia:

Una buena base de hidratos

En la base de la pirámide alimenticia se encuentran los alimentos que nos aportan hidratos de carbono y son los que tenemos que comer con
más frecuencia. El pan, los cereales, el arroz, la pasta y las patatas se recomienda un mínimo de 4 raciones diarias.

Eso sí, teniendo en cuenta que es mejor que se trate de productos integrales. También podemos ver que el agua está en esa franja de la
pirámide ya que se debe beber entre un litro y medio de agua y dos cada día.

Frutas y verduras
En el segundo escalón de la pirámide alimenticia se encuentran las frutas y las verduras, que se recomiendan ingerir entre dos y tres veces al
día, siendo una de ellas una ensalada variada. En nuestras recetas para ensaladas encontrarás ideas muy top.

El aceite de oliva también se ubica en esta franja con entre 3 y 6 raciones diarias entre el aliño de platos y ensaladas y su uso para cocinar.

Lácteos y proteínas
Se recomiendan dos raciones de lácteos al día entre leches, yogures, quesos, etc.

Además, en este escalón de la pirámide alimenticia encontramos la mayor fuente de proteínas ya que están los pescados, los huevos, las
legumbres, los frutos secos y las carnes magras, como las de ave. Se recomienda entre 1 y 3 raciones diarias de estos alimentos,
alternándose a lo largo de la semana.

Carnes grasas
Los embutidos, las carnes rojas y las mantequillas forman parte del penúltimo escalón de la pirámide alimenticia. Eso significa que su consumo
debe ser ocasional para llevar una dieta equilibrada.

Azúcares y alimentos ultraprocesados

En lo alto de la pirámide alimenticia se encuentran aquellos productos que debemos evitar comer y que, si lo hacemos, debe ser de
manera ocasional. Se trata de productos con exceso de grasa derivado del azúcar que contienen como los dulces, la bollería, los helados o los
refrescos con azúcar. Debemos controlar este grupo de alimentos para cuidarnos, al igual que el de los productos ultraprocesados.

Para qué sirve la pirámide alimenticia

Ahora bien, ¿para qué nos sirve la pirámide alimenticia? Si sabemos interpretar correctamente la información que nos ofrece, seremos capaces
de diseñar nuestra dieta de forma equilibrada.

Simplemente con la pirámide alimenticia estamos aprendiendo qué alimentos debemos consumir más y cuáles menos. De esta forma podemos
diseñar platos completos para tener una nutrición saludable y completa.

La pirámide alimentaria es una herramienta muy útil sobre todo para enseñar a los más pequeños que deben comer de todo y evitar alimentos
ultraprocesados.

Ahora que conocemos la importancia de la pirámide alimenticia para llevar una dieta sana y equilibrada, decide cómo hacer tus menús,
mezclando los grupos de alimentos y añadiendo alguna de las salsas Choví que te ayudarán a conseguir un sabor extra para disfrutar en tus
comidas.
Definición de pirámide alimentaria
Adoptar una dieta equilibrada, con una alimentación saludable, y hacer actividad física regular son las claves para mantener un
buen estado de salud. El objetivo de la pirámide nutricional es comunicar los hábitos saludables poniendo el foco en la alimentación.
Es lo que los expertos llaman una guía alimentaria basada en alimentos, y algunas personas lo conocen como pirámide de los
alimentos. La pirámide alimentaria pretende hacer llegar a la población una serie de consejos básicos sobre qué comer con el fin de
poder establecer un patrón de alimentación saludable. Con el paso de los años debería ir cambiando para actualizarse a las nuevas
recomendaciones de salud pública y adaptarse mejor al estilo de vida de la población.
La pirámide alimentaria es una herramienta global que puede encontrarse en muchos países. Como cada país tiene unos objetivos
nutricionales distintos, alimentos y hábitos diferentes, los países que utilizan esta herramienta adaptan los mensajes a sus
ciudadanos. Por eso, aunque puede haber similitudes, las pirámides de la alimentación saludable de España o de Francia no serán
exactamente las mismas. Lógicamente, cda país o región tienen su propio diseño teniendo en cuenta los alimentos que se consumen
habitualmente. De esta manera se potencian los alimentos autóctonos, facilitando que la población siga las instrucciones de la
pirámide, debido a que son alimentos que toda la población conoce y los pueden adquirir fácilmente.
La pirámide alimenticia, explicada
En España una de las pirámides de referencia es la pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). La
pirámide de la SENC está dirigida a la población general, y es la pirámide alimenticia actual de referencia en España.
La pirámide es un triángulo con un vértice en la parte superior, y una base en la inferior. En su interior hay diversos pisos con
alimentos agrupados, como si fueran eslabones o pisos. Además, hay algunos mensajes e indicaciones que nos ayudan a entenderla.
Vamos a conocer más sobre las partes de la pirámide nutricional.

Partes de la pirámide
La idea de utilizar la forma piramidal para unas recomendaciones de comidas saludables es situar en la base, la parte más amplia,
los alimentos que deben consumirse con más frecuencia. Y a medida que se suben los eslabones de la pirámide la frecuencia de
consumo de los alimentos debe disminuir.

Base de la
pirámide:
Si seguimos
la nueva
pirámide de
la
alimentación
saludable de
la SENC,
encontramos
que en la
base no hay
referencias a
tipos de
alimentos,
sino a estilos
de vida
saludables
que nos
permiten
tener buena
salud.
- 1r escalón,
hábitos
saludables:
esta es la incorporación más reciente a la pirámide. Hace referencia que una alimentación no puede ser sana si no está dentro de un
marco de estilo de vida saludable. Por eso en este grupo encontramos la promoción de la actividad física regular y el equilibrio
emocional. También se recomienda potenciar técnicas culinarias ligeras y el alto consumo de agua.

El segundo y el tercer escalón de la pirámide son alimentos de consumo en todas las comidas principales.

- 2º escalón, alimentos ricos en hidratos de carbono: encontramos el pan, la pasta, el arroz y otros cereales (especialmente en sus
versiones integrales), las legumbres tiernas (guisantes, habas...) y tubérculos como las patatas. El consumo diario de estos alimentos
es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras
actividades diarias, y la cantidad dependerá de nuestras necesidades y el nivel de actividad física. Descubre más en este artículo
sobre los alimentos con hidratos de carbono.
- 3r escalón, verduras, frutas y aceite de oliva: las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra
de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir un mínimo de 5 raciones de
fruta y verdura a diario. La pirámide recomienda comer verduras y hortalizas 2-3 veces al día, y 3-4 frutas diariamente. Puedes
aprender más sobre estos alimentos en los artículos dedicados a las verduras y hortalizas.Por otro lado, el aceite de oliva virgen extra
es el aceite recomendado tanto para cocinar, como para aliñar.

El cuarto escalón de la pirámide tiene alimentos de consumo variado y moderado, es decir, la frecuencia de consumo cambia según el
alimento, y las cantidades también.

- 4º escalón, alimentos proteicos: son los lácteos (leche y derivados), los huevos, el pescado, los frutos secos y las carnes blancas (aves).
El consumo de productos lácteos se aconseja que sea diario, entre 2 y 3 raciones. Para el resto de alimentos, se recomienda comerlos
entre 1 y 3 veces al día, alternando entre ellos.
El 5º y 6º escalón hace referencia al consumo opcional, ocasional y moderado. Esto significa que son alimentos que, si se consumen,
debe ser esporádicamente y en cantidades moderadas para mantener una dieta saludable.
- 5º escalón, carnes rojas: en este escalón encontramos la carne roja (ternera, buey, cerdo...), los embutidos y las carnes procesadas,
como las salchichas.
- 6º y último escalón: encontramos los dulces, la bollería, grasas untables (mantequilla, margarina) y snacks salados. Este grupo de
alimentos aparece en la pirámide porque es consumido por la población, pero su consumo no está recomendado. Su presencia en la
pirámide se dirige simplemente a promover la disminución de su consumo.

Fuera de la pirámide alimenticia, aparecen otras recomendaciones. Se especifica que el consumo de bebidas fermentadas (vino,
cerveza) debe ser ocasional y responsable, y limitado a los adultos que ya las consumen. No es, por tanto, una invitación a beber.
También se indica que los complementos alimentarios deben ser una opción individualizada, bajo el consejo dietético o médico de un
profesional de la salud. Además, encontramos el semáforo de la sostenibilidad a lo largo de la pirámide. La base se representa en
verde, indicando como más sostenible, y a medida que va subiendo, los colores van tendiendo al rojo.

Esta figura triangular llamada pirámide de la alimentación saludable es una manera clara de promover los alimentos de la base, e
invitar a disminuir o regular los alimentos de la punta. En la pirámide se resumen, de manera visual, los aspectos fundamentales de
un patrón alimentario saludable basado en comida saludable, con el fin de convertirse en marco de referencia para la sociedad de
cada país.