Mindfulness
La práctica formal de la atención plena es un entrenamiento para que ese estado
de presencia lo puedas extender a tu vida cotidiana. Que cada momento de tu día a día
lo puedas vivir con plenitud. ¿Cómo se hace en la práctica?
Te propongo 16 ejercicios que puedes hacer en cualquier momento. Tú decides
cuando es mejor para ti. Si perseveras, te ayudarán reducir la ansiedad y el estrés.
¿Qué diferencia la práctica formal y la informal de mindfulness?
La práctica formal es la que realizamos en quietud, sentándonos o tumbados.
Paramos unos minutos, calmamos el cuerpo-mente con la respiración y observamos
nuestro interior sin juzgar. Aprendemos a reconocer los pensamientos y emociones que
conforman nuestra experiencia vital. Reconocemos esos fenómenos como transitorios
y los dejamos pasar. No los expulsamos ni los apartamos. Permitimos que desaparezcan
y nos rendimos a la realidad: todo es impermanente.
La práctica informal la hacemos cuando, en nuestra vida cotidiana, estamos
presentes: cuando comes comiendo, saludas saludando y andas andando. Cuando
estás en lo que hay que estar, viviendo el presente en lugar de llenarlo de ruido mental,
de constante autocrítica y ansiedad.
UN DÍA MINDFUL
Por la mañana
1. Emerges del sueño. Aún dentro de la cama, asegúrate durante unos segundos de
estar presente, aquí y ahora. Antes de lanzarte hacia el futuro de todas las tareas que te
esperan pregúntate a ti mismo/a con amabilidad qué tal has dormido y cómo estás.
También puedes, simplemente, “sentirte” amaneciendo a un nuevo día, poniendo toda tu
atención en las sensaciones físicas.
2. Dúchate con atención plena: apreciando el tacto del agua, los cambios de
temperatura, el olor del jabón.
3.- Péinate, atendiendo a la experiencia en tu cuero cabelludo, los cambios en el pelo,
los movimientos de tus brazos.
4.- Lávate los dientes poniendo toda tu atención en la mano, el cepillo, la pasta y las
sensaciones en dientes, encías, lengua…
5.- Café concentrado: o té, o zumo, agua…lo que sea que desayunes. Escucha el
sonido de la cafetera o de la tetera, observa el proceso de elaboración de tu bebida y
despierta tu olfato con su aroma. Observa los colores cambiantes si haces alguna
mezcla. Siente el calor de la taza en tus manos, el tacto en la cara del vapor. Finalmente,
analiza el sabor tomando pequeños sorbos.
6.- Cualquier comida o bebida a lo largo del día sirve para este ejercicio de conciencia
plena. Utiliza los alimentos para hacer un recorrido consciente de tus sentidos.
7.- Muévete para conectar con el Cuerpo. El ejercicio físico es una oportunidad para
la práctica de mindfulness. Pon tu atención especialmente en tres aspectos: la
respiración, las posturas que adoptas y los movimientos que haces, momento a
momento. Si estás corriendo, escucha el sonido de tus pies sobre el suelo, percibe el aire
en la piel. Si levantas pesas, siente la barra de metal frío en sus manos. No dejes que los
pensamientos negativos y las distracciones se adueñen de tu cuerpo. Déjalos pasar y
céntrate en el cuerpo.
A mediodía
8. Estírate. Tómate un descanso a mediodía y sal de la oficina o de donde estés y haz
algunos estiramientos básicos. Desperézate como un gato, bien a gusto. Además de ser
un ejercicio muy sano, es una gran oportunidad para la atención plena. Fíjate en cómo
se mueven tus músculos y aprecia cada sensación.
9. La escucha atenta: por si no lo sabías, si tienes dos orejas y una boca es para
escuchar el doble de lo que hablas. Por lo menos una conversación al día, con cualquier
persona con quien interactúes, proponte escucharla con toda tu atención. Cuando ella o
él se dirijan a ti, respira, aterriza en el presente y abre tu sentido del oído. Escucha sin
interrumpir, sin dar tu opinión, sin autocompletarle las frases a tu interlocutor. Este
ejercicio es fundamental para transformar las relaciones. Ya me contarás.
10. Haz garabatos.
-Coge libreta y un lápiz, elige un tema, y empieza a dibujar. Todos tenemos la
capacidad de dibujar. Pero hemos practicado mucho más la expresión con palabras que
con imágenes.
-Bueno, ahora dejemos de lado la palabra dibujar. Libérate de responsabilidad. Elige
una idea y empieza a garabatear. Haz trazos sobre un papel concentrándote en lo que va
surgiendo.
Cuando lleves tiempo suficiente ante las pantallas (recomiendan descansar cada hora),
dibuja un poco. Pon ahí toda tu atención y permite que este ejercicio sea un breve
descanso.
11. El auto-chequeo. Haz una pausa y evalúa el estado de tu cuerpo y de tu mente.
¿Cómo es su postura? ¿Estás apretando las mandíbulas? ¿Tienes sed? Te sorprenderá lo
que aprendes acerca de ti a través de estos registros si practicas regularmente. Prueba a
introducir estos mini chequeos más o menos cada hora. Si te sirve, puedes ponerte algún
tipo de alarma que te avise. Ding dong: conecta con tu intimidad. Ding dong: sigue
adelante.
12. Vacía el disco duro. Dedica 10-15 minutos para sentarte sólo con un lápiz y un
cuaderno. Durante este tiempo escribe lo que se pase por la cabeza. Pon negro sobre
blanco los pensamientos que se arremolinan en tu mente. Todos los que lleguen. Sin
seleccionar. Al igual que el ejercicio de poner imágenes a una idea, ponerle palabras
ayuda a clarificarla. Es como desbrozar el bosque de la mente. Luego queda más
despejado y puedes descubrir tesoros que ocultaba la maleza.
La meditación es el cultivo sistemático de estar en el presente, plenamente vivo.
El momento para sentir, cambiar, crecer, y vivir no está en el pasado ni en el
futuro: es AHORA.
Al anochecer
13. Un minuto de respiración profunda. Enfocarse en la respiración es el mantra por
excelencia en cualquier escuela de meditación. Y tiene toda la lógica. Respiramos
constantemente, pero casi siempre lo hacemos de forma inconsciente. Céntrate un solo
minuto en la respiración. El hecho de tomarte ese tiempo es una gran ayuda para
encontrar la conexión con tu cuerpo. Prueba este ejercicio de respiración simple, simple:
Toma una respiración lenta y profunda por la nariz, aspirando aire desde el abdomen en
lugar del pecho. Haz una pausa, sosteniendo en su respiración, antes de dejar salir el aire
lentamente por la boca. Así de sencillo. Repite varias veces y ¡sigue con tu día de plena
conciencia!
14. Limpia los platos con atención plena. Llegar a casa y que te reciba una montaña
de platos sucios no es nada divertido. Pero abordar esa tarea y cualquier otra de la casa,
como un ejercicio de plena conciencia sí que puede llegar a serlo. Sentir el agua en tus
manos (o guantes) y estudiar la textura de la esponja a medida que friegas los platos con
ella. Este ejercicio sirve para quitar el polvo, tender la ropa, hacer la cama. No te olvides
de saborear el orden y la limpieza cuando acabes.
15. Práctica musical: La música también puede ser una herramienta útil para ejercitar
mindfulness en la vida cotidiana. Lo ideal es elegir una canción que nunca hayas
oído antes y darle al play. No le des pábulo a los pensamientos que surjan valorando el
estilo del intérprete o la letra si la entiendes. Deja pasar todas esas ideas que aparezcan y
escucha con la mente y los sentidos abiertos.
16. Prueba una meditación guiada. En este punto te recomendamos practicar con
intimidad 10 minutos al día [Link]
