RECOMENDACIONES - CALIDAD DE ALIMENTOS
LÁCTEOS:
LECHE descremada 0% o parcialmente descremada 1%.
YOGUR descremado. Sin “colchón de frutas”.
QUESO UNTABLE: DESCREMADO. SE PUEDE REEMPLAZAR POR RICOTA MAGRA.
QUESO BLANDO: por salut, cremoso, cuartirolo o danbo DESCREMADOS. Buscar marcas
que sean bajas en grasa, que en la porción de 30 g de queso tengan menos de 4 g de
grasas totales.
NOTA: en caso de que quieras consumir crema o manteca, trata de hacerlo la menor
cantidad de veces que puedas y preferentemente elegí la versión light.
HORTALIZAS A Y B (VEGETALES):
En almuerzo y cena, todos los días. Cuánto más variedad de color, mayor aporte de
vitaminas y minerales. Lo ideal tres colores.
Acelga, achicoria, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, escarola, espinaca,
espárragos, hinojo, hongos, lechuga, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de
bruselas, rúcula, tomate, ají o morrón, zapallito verde, alcaucil, arvejas frescas, brotes
de soja, cebolla, cebolla de verdeo, chauchas, habas, palmitos, nabo, puerro,
remolacha, zanahoria, zapallo.
HORTALIZAS C:
Son fuente de hidratos de carbono de buena calidad. Los usamos como reemplazos de
cereales.
Papa, batata, choclo, mandioca.
CEREALES Y SUBPRODUCTOS:
Son reemplazos entre sí, elegir una opción. Las cantidades se detallan en el plan.
Siempre que exista, preferir la versión integral de los mismos.
CEREALES:
Arroz (puede ser integral, yamaní, basmati).
Fideos (pueden ser de harina de legumbres), ñoquis, canelones, ravioles, lasagna, masa
de tarta y empanadas, pizza casera.
Sémola, polenta, cebada, avena.
PSEUDOCEREALES: quínoa, amaranto, trigo burgol, trigo sarraceno, mijo, cous cous.
PAN:
Ideal que sea 100% integral. De salvado, de centeno, de masa madre. Puede ser casero
o de los comprados en dietéticas, tratar de evitar los de supermercado. Ejemplos de
marcas: Hausbrot o Valmaira.
Acá lo importante es que leas los ingredientes del pan y comience por harina integral.
OPCIONES DE REEMPLAZOS DEL PAN:
Cada rebanada de pan de molde pesa 20-25g (dependiendo del grosor de la rebanada),
por lo que el REEMPLAZO a 1 rebanada del pan de molde es:
2 cucharadas soperas de granola (De buena calidad y tratar de que no tenga
azúcar agregada o miel), avena, cereales sin azúcar, cereal fibra
2 galletas de arroz
20-25g de harinas integrales como de arroz integral o harina de lupino o harina
de amaranto o harina de garbanzos o harina de quínoa o de garbanzos
1 panqueque de avena, hecho con 20g de avena
1 barrita de cereal (cuidar calidad y leer ingredientes) o 10 almohaditas de avena
sin relleno
BARRITAS DE CEREAL:
Sin chocolate, ni yogur. Preferentemente integral, al leer los ingredientes deberíamos
conocer todos o la gran mayoría. Hacerlas caseras o por ejemplo, marcas como:
Muecas, Natural Break, Zafrán, Integra, Lyv, Hausbrot.
LEGUMBRES:
Son fuente de proteína vegetal.
Arvejas secas, habas, garbanzos, lentejas, porotos de manteca, aduki, alubia, negros
de soja. Harinas o sus productos como hamburguesas de legumbres ó milanesas de
soja (NO pre-fritas). Tofu, seitán, soja texturizada orgánica.
TIP: para una mejor digestibilidad y aprovechamiento de sus nutrientes, lo conveniente
sería activar las legumbres antes de cocinar. Dejar en remojo por lo menos 12hs, retirar
el agua y luego cocinar.
Se puede hacer uso de las que vienen en lata, lavándolas previamente para lavarles el
líquido en el que vienen.
FRUTAS:
FRUTAS FRESCAS todos los días:
Una de las frutas del día que aporte vitamina C: Kiwi o cítricos frutillas o frutos rojos (se
pueden comprar congelados).
Ananá, banana, cereza, ciruela, durazno, dátil, damasco, frutilla, frambuesa, guinda,
higo, kiwi, melón, mandarina, manzana, mango, naranja, pomelo, pera, sandía, uva
FRUTOS SECOS:
Nueces, almendras, castañas de cajú, maní sin sal, avellanas, etc.
1 porción = la cantidad que entren en la palma de tu mano y puedas cerrarla SIN que
se escapen.
EXTRACTO DE FRUTOS SECOS:
Podes elegir extractos de frutos secos (“leche” vegetal) como reemplazo de los lácteos,
si quisieras.
Deben ser industrializadas dado que de esa manera nos aseguramos que estén
fortificados con Calcio.
CARNES:
Preferir cortes magros (con menos cantidad de grasa):
VACUNA: cuadrada, cuadril, nalga, peceto, lomo, bola de lomo, paleta, carne picada
magra.
CERDO: lomo, solomillo, costilla desgrasada.
*Frecuencia semanal de carnes rojas: 2 o 3 veces por semana o menos.
AVE: pollo: pata, muslo, preferentemente pechuga. Sin piel.
PESCADO: (frescos preferentemente o enlatados al natural) anchoa, atún, abadejo,
bacalao, brótola, caballa, cazón, corvina, lenguado, merluza, pejerrey y sardina.
FIAMBRE MAGRO: jamón cocido natural, fiambre de pavita, lomito magro.
*Frecuencia semanal de fiambres: 2 o 3 veces por semana o menos.
HUEVO:
Podes comer 2 yemas por día, no obligatorias. Siempre cocido el huevo.
HIDRATACIÓN:
2 litros de AGUA por día = 8 vasos por día.
Podemos agregar saborizantes naturales (rodajas de naranja, limón, pepino, menta,
jengibre, gajos de mandarina). Prestar atención los fines de semana.
PARA ENDULZAR:
Preferentemente edulcorante.
TIP: Lo ideal es stevia natural en hojas o de los comerciales. Marcas: DULRI, JUAL y
TREVER (versión Líquida), se consiguen en dietéticas.
Azúcar, en caso de querer utilizar, sugiero la de mascabo, aporta las mismas kcal que
el azúcar refinada, pero con mejor calidad ya que es integral (Igualmente no deja de ser
azúcar). Moderar su consumo.
ACEITES:
Usa lo que tengas a disposición en tu casa.
Lo recomendado para condimentar son 1-2 cucharadas soperas por comensal. Ideal
aceite de oliva.
Evitar el agregado de aceite para cocinar.
MERMELADAS Y DULCES:
En caso de consumir, sugiero una mermelada SIN AZÚCAR agregada dentro de lo
posible. Marcas, por ejemplo: La Tranquilina o Cuarto Creciente. Pueden ser las de
supermercados comerciales que aclaran “sin azúcar agregada” o las versiones light.
