DESAYUNO
Vaso de leche desnatada con colacao 0% azúcares
Tostada de pan de semillas o integral con aceite de oliva, pechuga de pavo y
tomate natural
MEDIA MAÑANA (opcional)
1 pieza de fruta ó 1 puñado de frutos secos naturales o barrita de cereales
ALMUERZO
1 plato grande de verduras o ensalada (LIBRE)
PLATOS COCINADOS: Legumbres (1,5 Cazos; 220 g), Patatas (2 cazos; 300 g), Arroz
(2 cucharones colmados; 180 g), Pasta integral (3 cucharones colmados; 180 g).
EN CRUDO: Carne (2-3 filetes como la palma de mi mano; 150 g), Pescado (2-3
rodajas como la palma de mi mano; 200 g) o 1 Huevo o Marisco (libre) o embutido
magro tipo jamón serrano (3-4 lonchas grandes; 90 g).
Postre opcional: 1 pieza de fruta.
MERIENDA
1 pieza de fruta ó 1 puñado pequeño de frutos secos naturales ó 1 barrita de
cereales (80 Kcal máx) ó 1 onza de chocolate negro 85% ó 1 yogur 0% ó 1 biscote
integral con queso Philadelpia light y pavo
CENA
1 plato grande de verduras o ensalada (LIBRE)
4-5 lonchas finas de pechuga de pavo (90 g) ó 1 tarrina pequeña de queso fresco
tipo burgos (50 g) ó 1 filete mediano de carne magra (90 g) ó 1 filete mediano de
pescado (120 g) ó 1 plato grande de almejas/mejillones (20-25 unidades) ó
3 chipirones medianos (200 g) ó 15-20 langostinos/gambas (200 g) ó 1 lata de atún
en conserva al natural ó 1 huevo + 2 claras ó 3 palitos de cangrejo.
Postre opcional: 1 pieza de fruta ó 1 yogur 0%.
RECOMENDACIONES GENERALES
A la hora de Cocinar…
Aceites: 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (10 g) por plato y
persona
Condimentos y especias que se pueden utilizar: Vinagres, Salsa de soja, ajo, perejil,
zumo de limón, vino blanco, hierbas aromáticas, etc…
Puedo consumir con moderación…
Refrescos o bebidas light o cerveza sin alcohol o tinto de verano con casera
blanca con una frecuencia de 2-3/Semana máximo.
Salsas a base de tomate, como el tomate frito, kétchup, mostaza y salsa de yogur
casera.
¿Qué debo evitar?
Quesos y Embutidos, Pan/picos, fritos, Snacks, Golosinas, Dulces, Helados, Pastelería
y bollería en general y Salsas tipo Mayonesa, Alioli, salsa coctel, nata, carbonara,
etc.
¿Y si salgo fuera a comer?
Tomar siempre ensaladas, verduras o aliños de primer plato.
Tomar preferentemente tapas o platos de carnes y pescados a la plancha.
Evitar pan/picos, Fritos y alimentos con salsas.
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Recomendaciones específicas
Si tienes ganas de picar puedes optar por:
- Pepinillos o banderillas sin aceituna
- Palitos de zanahoria
- Altramuces
Si tienes ganas de dulce después de comer: 1 onza de chocolate negro 75% o 1-2 dátiles
