Certificación de Instructor de Pilates Mat – Método Spencer Pilates by NESTA

INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN

Como personal trainer o entrenador personal, es

importante tener un conocimiento básico de
nutrición. Conocer lo que están pensando y
sintiendo los clientes acerca de sus elecciones de
alimentación, como por ejemplo, porqué toman
la decisión de qué hacer y cómo responden a la nutrición, es esencial
para comunicar y motivar en forma exitosa su conducta acerca de
una alimentación saludable.

Esta sección proveerá al entrenador personal de información

fundamental acerca de nutrición, proteínas, carbohidratos, grasas y
otros nutrientes y cómo éstos trabajan dentro del cuerpo.

Cuídese de hacer sugerencias de alimentación a sus clientes, a menos

que usted esté certificado en nutrición. Los nutricionistas y otros
expertos en la salud pueden ayudar a sus clientes a tomar decisiones
sabias en alimentación. Las personas que estudian nutrición en la
universidad son las llamados nutricionistas.

La Nutrición Humana es el estudio de cómo la alimentación afecta la

salud y la supervivencia del cuerpo humano. El término “nutricionista”
se refiere también al científico graduado en este campo. Un
nutricionista puede ser también dietista. Los dietistas están
entrenados en nutrición, en la química de alimentos y en la
planificación de dietas. En los Estados Unidos, los dietistas se
gradúan en un programa de la universidad acreditado por la
Asociación Dietética Americana (ADA), completando un programa
aprobado con experiencia en la parte clínica, social y de investigación
y deben pasar el examen requerido por la Comisión en Registro
Dietético (una división de la ADA) para obtener así el título de
Dietista Registrado (RD).
Cada vez que uno haga recomendaciones específicas en dietas, está
bajo su responsabilidad. Ciertos estados dentro de los Estados
Unidos, como son Ohio, Illinois y Georgia tienen leyes por las que
sólo los Dietistas Registrados peden usar el término Nutricionista.

La Nutrición constituye un proceso vital para el organismo

mediante el cual éste adquiere y provee, a nivel de todas y cada una
de las células que lo constituyen, las sustancias necesarias para
poder realizar sus funciones de mantenimiento y crecimiento, así
como la renovación de sus componentes.
Al decir que es un proceso, está implícito que comprende diferentes
etapas, que son el consumo o ingestión de los alimentos y su
utilización biológica por el organismo.

Nutrición Teórico 1
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El consumo de alimentos se denomina ALIMENTACIÓN.

Para utilizar adecuadamente los alimentos es necesario que el
organismo los digiera y metabolice, excretando las sustancias no
aprovechables.
A través de la DIGESTIÓN, los alimentos son transformados en
sustancias simples capaces de ser absorbidas, es decir, incorporadas
al organismo. Estas sustancias sufren una serie de transformaciones
físicas y químicas diversas permitiendo así que el organismo cumpla
sus funciones vitales. El conjunto de estos fenómenos se denomina
METABOLISMO.
Finalmente la EXCRECIÓN permite el equilibrio interno del organismo,
eliminando los desechos al exterior a través de la orina, las heces
fecales y la transpiración.

Por lo tanto, la ingestión, la digestión (o alimentación), el

metabolismo y la excreción son las diferentes etapas de la Nutrición.

Cuando este proceso se cumple adecuadamente en todas las etapas,

su resultado es un buen estado nutricional.

Funciones importantes en nuestro cuerpo, incluyendo crecimiento,

reproducción, reparación de tejido y otras funciones, son llevadas a
cabo por sustancias químicas denominadas Nutrientes que se
encuentran en los alimentos.
Los nutrientes son categorizados como esenciales y no esenciales.
Los no esenciales son sintetizados (elaborados) por nuestro cuerpo,
combinando nutrientes provenientes de nuestra ingesta de alimentos
y no necesitan ser adquiridos de un alimento en especial. Los
nutrientes esenciales, en cambio, deben ser adquiridos de una fuente
determinada de alimentos, ya sea porque el cuerpo no lo sintetiza o,
si lo hace, es en pequeñas cantidades, no siendo suficiente para
mantener el crecimiento y la salud.
Los Nutrientes esenciales incluyen: el agua, carbohidratos, proteínas,
grasas, vitaminas y minerales. Cuando hacemos una comida, los
nutrientes son liberados a través de la digestión. Una vez digeridos,
los carbohidratos, las grasas y las proteínas proveen al cuerpo de la
energía que necesita para mantener sus funciones. Los científicos
miden esa energía en kilocalorías (Kcal), más comúnmente conocidas
como calorías.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo

humano. Provee 4 calorías de energía por gramo. Los carbohidratos
están compuestos por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (0).

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Se dividen en 2 categorías: carbohidratos complejos y

carbohidratos simples. Los simples hacen referencia a los azúcares
y los complejos a los almidones y fibras.
Comúnmente los alimentos con almidón incluyen los panes integrales
y cereales, las pastas, maíz, leguminosas y papas. Los azúcares se
encuentran naturalmente en frutas y muchos vegetales, productos
lácteos, miel, azúcar rubia y azúcar de mesa.

Es importante destacar que todos los carbohidratos están compuestos

de azúcares simples, ya sean los compuestos o los simples, solo que
depende de si tienen más de 2 azúcares simples en una molécula.

Los carbohidratos simples son descriptos como:

 Monosacáridos: “mono” significa un solo azúcar. Sus
átomos están organizados en forma lineal y a veces
en anillos simples.

Ejemplos: glucosa, fructosa, galactosa

 Disacáridos: “di” significa que 2 azúcares están constituyendo

un par de azúcares en anillo.

Ejemplos: Lactosa, Maltosa, Sacarosa

Los carbohidratos complejos son descriptos como

Polisacáridos donde “poli” significa que están compuestos
por largas cadenas de azúcares simples.

Ejemplos: glucógeno, almidón, dextrinas, celulosa

Las personas no comen glucosa y glucógeno directamente; comen

alimentos ricos en carbohidratos. Luego sus cuerpos convierten la
mayoría de los carbohidratos en glucosa para energía inmediata y
glucógeno para energía de reserva.
Los alimentos que contienen almidones necesitan que nuestro cuerpo
“rompa” esas estructuras moleculares tan complejas en unidades
simples para poder obtener el combustible y así poder ser usado.
La glucosa es absorbida al torrente sanguíneo a través de la pared
intestinal y es esencial para mantener las proteínas de los tejidos, el
metabolismo de las grasas y el combustible del sistema nervioso
central.

Parte de esta glucosa va directamente a cumplir funciones en las

células nerviosas y los glóbulos rojos, mientras el resto se dirige al
hígado y músculos dónde es almacenada como glucógeno y al tejido
adiposo dónde es almacenado como grasas.

Nutrición Teórico 3
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El Índice Glicémico es un sistema de

clasificación de los carbohidratos basado en su
efecto inmediato en los niveles de glucosa en la
sangre. Indica cuánto se incrementan los niveles
de glucosa en sangre con un determinado
alimento.
El índice de referencia que se utiliza es el de la
propia glucosa, que es 100. Un número de 1 a 100 es asignado a un
alimento dado para comparar cómo aumentan los niveles de glucosa
en sangre con ese alimento en particular comparado con 50 gramos
de glucosa pura.
En términos prácticos, el índice glicémico está influenciado por la
forma en que el alimento es ingerido, por su contenido en fibra, por
la presencia de proteínas o grasas y por los método de procesado y
preparación de ese alimento.
Altos niveles de azúcar en sangre pueden causar grandes secreciones
de insulina, lo cual puede convertirse en una posible causa de
depósito de grasas. Consumir proteínas y fibra dietética con
carbohidratos simples puede disminuir el efecto glicémico de la
comida.

Los carbohidratos son almacenados en el cuerpo como glucógeno en

el hígado y principalmente en el tejido muscular. El glucógeno es la
fuente de energía auxiliar del cuerpo, convertido en glucosa cuando
necesitamos más energía. A pesar de que los depósitos de grasas
pueden también servir como fuente de energía, nunca se convierten
en glucosa.
Las frutas proveen una forma de carbohidratos llamado fructosa. Un
estudio hecho por Sharon Elliot, Nancy Keim, Judith Stern, Karen Teff
y Meter Havel, muestra como la fructosa saltea un paso en el hígado
y va directamente a la AcetilcoA, la cual hace que se deposite
directamente en grasa.
El estudio también muestra una correlación directa con la obesidad
infantil y el alto consumo del jarabe de maíz con alta fructosa y
fructosa “natural” de los jugos así como de las frutas.

Hoy en día, muchas personas, siguen las populares dietas bajas en

carbohidratos. Parece casi una fobia a los carbohidratos. Es muy
importante consumir carbohidratos para incrementar al máximo el
músculo y los niveles de energía para el ejercicio intenso. El tipo de
carbohidratos y el tiempo de su consumo son importantes.
Por ejemplo, un excelente tiempo para consumir carbohidratos
simples es 15 minutos antes o después de un ejercicio para aumentar
los niveles de insulina y estimular el almacenamiento de glucógeno
así como acelerar la recuperación del ejercicio.
Es aconsejable siempre combinar los carbohidratos con proteínas
durante el resto del día, con el fin de asegurar un aumento y

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descenso gradual de los niveles de glucosa en sangre y prevenir

exceso de almacenamiento de grasas.

Los carbohidratos proporcionan variedad, nutrientes valiosos y

volumen a la dieta. Nuestros cuerpos digieren y absorben hidratos
complejos en una índice que ayuda a mantener los niveles saludables
de glucosa en sangre. En contraste, los azúcares simples refinados y
adicionados a los alimentos procesados, requieren mínima digestión y
son rápidamente absorbidos por el cuerpo, provocando una cadena
de eventos no saludables.

Los carbohidratos complejos también contienen fibra dietaria

indigerible. A pesar de que la fibra dietaria no provee energía o
“materiales de construcción”, juega un importante rol en nuestra
salud. Esta fibra es encontrada en plantas y clasificada como soluble
e insoluble.

La Fibra soluble, encontrada en alimentos como avena, cebada,

leguminosas, manzanas, frutillas y frutas cítricas entre otros,
mezclada con los alimentos en el estómago, previene y reduce la
absorción por el intestino delgado de pequeñas sustancias
potencialmente peligrosas de los alimentos. Esta fibra también capta
el colesterol dietario y las sales biliares (sintetizadas a partir de
nuestro propio colesterol) y las elimina del cuerpo (las arrastra) para
prevenir que el colesterol sea re absorbido (como en las sales
biliares) a través del camino entero-hepático, entrando al torrente
sanguíneo (como en el colesterol dietario y el ingerido) donde puede
ser acumulado en las paredes internas de las arterias y provocar
presión arterial alta, enfermedades y ataques cardíacos.

La Fibra insoluble, encontrada en vegetales, productos como salvado

y otros integrales, provee fibra que acelera la eliminación de heces,
disminuyendo el tiempo en que el cuerpo está expuesto a sustancias
dañinas y reduciendo así el riego de cáncer de colon.

PROTEÍNAS

Las proteínas construyen y reparan los tejidos corporales desde los

músculos hasta el pelo y las uñas. Las proteínas proveen 4 calorías
de energía por gramo. Además mantienen la estructura del cuerpo,
aceleran reacciones químicas en el cuerpo, sirven como mensajeros
químicos, luchan contra infecciones y transportan el oxígeno desde
los pulmones a los tejidos del cuerpo. El cuerpo utiliza las proteínas
como energía solamente si el consumo de carbohidratos y grasas es
insuficiente. Cuando es utilizada como fuente de energía, la proteína
se desvía de las muchas funciones vitales que lleva a cabo en
nuestros cuerpos.

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Por lo tanto, es crucial que ingiramos cantidades suficientes de

carbohidratos y grasa para que las proteínas no sean utilizadas como
fuente primaria de energía.
Las proteínas estás formadas de pequeñas unidades llamadas
AMINOÁCIDOS. Podemos pensar en una proteína como un edificio de
bloques de músculos y los aminoácidos como cada ladrillo del
mismo.
Cuando consumimos alimentos con alto contenido de proteínas, el
tracto intestinal “rompe” esta proteína dietaria en aminoácidos.
Estos aminoácidos son hidrolizados en pequeñas cadenas o grupos
para ser absorbidos en nuestro intestino. Estas cadenas de
aminoácidos son llamados PÉPTIDOS. El cuerpo humano puede
absorber solamente pequeñas unidades: di y tripéptidos (cadenas de
2 y 3 aminoácidos).
Los péptidos más grandes deben ser hidrolizados enzimaticamente
antes de su absorción.
La mayor parte de la degradación y absorción ocurren en la sección
proximal del intestino delgado (duodeno). El duodeno mide
aproximadamente 30cm de largo.
Una vez pasado el intestino grueso proximal, no hay más absorción
de proteínas. Las proteínas no digeridas pasan al colon donde son un
riesgo para la salud.

La carne vacuna, aves, pescado, productos lácteos,

huevos, soja y granos así como los suplementos
proteicos no tienen ni di ni tripéptidos. Estas
proteínas tienen un tamaño de péptidos promedio de
60.000 a 100.000 Daltons, lo que significa que
requieren un tiempo considerable para ser
hidrolizados y el promedio máximo de absorción es
del 30%.
Los di y tripéptidos, una vez absorbidos en el intestino, pasan al
torrente sanguíneo y de ahí son enviados a las células del cuerpo que
los requieran.
Los aminoácidos, luego, se recombinan nuevamente en proteínas
funcionales que nuestro cuerpo necesita. De los más de 20
aminoácidos que nuestro cuerpo requiere, 8 (9 en algunos adultos
mayores y niños muy pequeños) no pueden ser sintetizados por el
cuerpo en cantidades suficientes y deben ser obtenidos de los
alimentos.
Cuando los aminoácidos no están presentes, el cuerpo es incapaz de
“construir” las proteínas requeridas.
Algunas personas consumen más proteínas de las que el cuerpo
necesita. Como los aminoácidos extras no pueden ser almacenados
para un uso posterior, el cuerpo destruye esos aminoácidos y los
elimina.

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Por el contrario, deficiencias en el consumo de proteínas pueden

llevar a problemas de salud: el Marasmo y el Kwashiorkor, son 2 de
las formas más comunes de malnutrición proteica, ambas
amenazantes para la salud.

Las personas que no consumen productos animales, como los

vegetarianos, pueden cubrir sus necesidades proteicas con proteínas
vegetales encontradas en algunos vegetales, en cereales y
leguminosas. En cambio, esas proteínas de origen vegetal, carecen
de 1 ó más de los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, es necesaria
la combinación de proteínas vegetales para proveer todos los
aminoácidos esenciales.
Un buen ejemplo es el arroz con las leguminosas.
Cada uno de esos alimentos carecen de 1 ó más de los aminoácidos
esenciales, pero el aminoácido que no tiene el arroz lo tienen las
leguminosas y viceversa. Por lo tanto, cuando se consumen juntos,
estos alimentos proveen una completa fuente de proteínas. Aunque
son consideradas como proteínas completas, el cuerpo humanos no
posee las enzimas necesarias para hidrolizar esas proteínas vegetales
a di y tri péptidos y la mayoría terminan en el colon donde las
bacterias acceden a ellos.
Investigaciones han demostrado que la mayoría del gas que se
pensaba que provenía de la fibra encontrada en las fuentes de
proteínas como son los porotos, es ahora sabido que es causado por
la proteína vegetal no digerida.

Las proteínas animales encontradas en alimentos como huevos,

leche, carne, pescado y aves, son consideradas proteínas completas
porque contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro
cuerpo necesitan y más absorbibles por el cuerpo humano ya que
posee las enzimas necesarias para hidrolizar las proteínas en
polipéptidos de tamaño manejable.

Aquellos quienes están haciendo levantamiento de pesas deberían

saber que hay algunos momentos claves en los que la proteína debe
ser consumida para mayores resultados positivos.
Para ayudar a mejorar el proceso de recuperación, la proteína debería
se consumida justo después de un trabajo físico, nuevamente antes
de acostarse para disminuir el catabolismo muscular mientras se
duerme y cerca de una hora antes de un fuerte ejercicio físico para
proveer los aminoácidos y así aumentar la performance del ejercicio.

Los físicoculturistas deberían consumir aproximadamente 2 gramos

de proteína por kilo de peso corporal. Esto significa que
un fisicoculturista de 90 Kg. debería consumir unos 200
grs. de proteínas aproximadamente.

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Recordar que cualquier nutriente, ya sea carbohidrato, proteína o

grasa, ingerido en exceso en relación a la cantidad necesaria será
almacenado como grasa no importando la calidad que pueda ser.
Hacer recomendaciones específicas de la cantidad a consumir de
proteínas, hidratos de carbono y grasas, está fuera del alcance del
entrenador personal.
Un entrenador personal puede hacer recomendaciones generales
como disminuir el consumo de azúcares y grasas mientras la persona
no tenga una guía específica, especialmente cuando tratan con
clientes que posean una enfermedad crónica como pueden ser
diabetes, hiperlipidemia, enfermedad renal, fallas hepáticas, etc.

Polvos proteicos

Los polvos proteicos, a menudo, son usados por los fisicoculturistas

para ayudar a “alcanzar” los requerimientos proteicos.

¿A menudo aparecen preguntas de sus clientes o alumnos acerca de

qué proteína es la mejor?

¿A menudo se pregunta ud. Si le está dando a su cuerpo la forma

proteica más absorbible?

A continuación se contestará éstas y otras muchas preguntas acerca

de la calidad proteica, de su absorción y disponibilidad.
Se describirá los diferentes suplementos proteicos disponibles en el
mercado hoy en día.

Tipos de proteína y sus diferentes calidades

CONCENTRADA: este tipo de proteína tiene un 20% a 80% de

pureza con un remanente que consiste en grasa y lactosa. La
proteína concentrada podría ser 20% de proteínas y 80% de
grasa y lactosa, lo cual no se especifica en el envase. Si el
concentrado es en su mayoría proteína, usualmente aparece en la
etiqueta escrito. Éste es uno de los más baratos y de más baja
calidad proteica disponible en el mercado.

CASEINATO DE CALCIO: Este tipo de proteína es aun más barato y de

menor calidad que la concentrada.

PROTEÍNA de SUERO HIDROLIZADA: Si la proteína es realmente de

alta calidad, la etiqueta dirá “100% proteína de
suero hidrolizada”.
La mejor proteína en el mercado hoy en día es un
complejo de micro péptido proteico de hidrolización
extrema de la fracción de suero proteico. Es

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elaborado por el Bio Nutricional Research Group y se llama “Proto

Whey”. Es la única proteína en el mercado 100% absorbible.

Recordar que por ley, todos los ingredientes deben estar listados
desde las cantidades mayores hasta las mínimas presentes en el
producto o suplemento. Si la soya aislada, el caseinato de calcio o un
suero concentrado son uno de los principales ingredientes en sus
suplementos, pueden estar seguros que están tirando su dinero.
Los individuos que no necesitan una excesiva cantidad de proteínas,
no deberían buscar polvos proteicos, sino confiar en los alimentos con
alto contenido de proteína para cubrir los requerimientos de su
cuerpo. Pequeñas porciones de carnes y sustitutos proveen suficiente
proteína para cubrir las necesidades diarias. Para mejorar su salud y
cuidarla, elegir carne, pescado, aves y queso, lo más magro posible.

LÍPIDOS/GRASAS

Las grasas es el nutriente más concentrado de

energía; por lo tanto nuestros cuerpos solamente
necesitan pequeñas cantidades. Las grasas proveen 9
calorías por gramo. Grasas mono y polinsaturadas son
una mejor elección que las grasas saturadas para la
salud cardiovascular y para disminuir los niveles de
colesterol en sangre.

Las grasas de origen animal (proveniente de huevos, productos

lácteos y carnes) son altamente saturadas y con alto contenido de
colesterol, una sustancia química encontrada en todas las grasas
animales.
Las grasas de origen vegetal, encontradas por ejemplo en las paltas,
aceitunas, nueces y algunos aceites vegetales, son ricos en grasas
monoinsaturados y polinsaturados. Las grasas están formadas por
ácidos grasos unidos a una sustancia llamada glicerol. Del contenido
de lípidos en los alimentos, el 95% son grasas y aceites.
En el cuerpo, el 99% de los lípidos almacenados son triglicéridos
(TG). Estructuralmente los triglicéridos son 3 ácidos grasos unidos a
un glicerol central. Éstos pueden ser ácidos grasos saturados o
insaturados. Los ácidos grasos insaturados pueden clasificarse de
acuerdo al grado de instauración. Si el ácido graso tiene un doble
enlace en su cadena de carbono, es un ácido graso monoinsaturado.
Si hay más de un punto de instauración, es un ácido graso
polinsaturado.

Ácidos grasos monoinsaturados:

Encontrados en las aceitunas, canola y aceites de maní y los ácidos
grasos polinsaturados como los ácidos grasos Omega-3 encontrados
en peces de agua fría como el salmón, son considerados con efectos

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favorables en los perfiles lípidos en sangre. Parecen tener mejor

efecto en el colesterol, disminuyendo los niveles de LDL (niveles de
colesterol malo) y aumentando el nivel de “buen colesterol” o HDL, el
cual juega un rol en el tratamiento y prevención de enfermedades
cardíacas, hipertensión, artritis y cáncer.

Grasas polinsaturadas:
Encontradas en margarinas y girasol, soja y maíz entre otros, son
considerados más saludables que las grasas saturadas. Sin embargo,
si se consumen en exceso (más del 10% de las calorías diarias),
pueden disminuir los niveles en sangre del HDL (niveles de colesterol
bueno).

Ácidos grasos saturados:

Encontrados en alimentos como
hamburguesas, helados, tartas, bizcochos, etc.
No deberían pasar más del 10% de la ingesta
total de grasas por día, y se recomienda que
sea un 30% o menos del total de calorías
ingeridas.
Para entender completamente el problema de
comer demasiada grasa saturada, debemos
examinar su relación con el colesterol.
El colesterol, como grasa, es un lípido – un
compuesto orgánico que no es soluble en agua. Con el fin de viajar
por la sangre, el colesterol debe ser transportado a través del cuerpo
en transportadores especiales llamadas lipoproteínas. Las
lipoproteínas de alta densidad (las HDL) remueven el colesterol de las
paredes arteriales y las llevan nuevamente al hígado y, ayuda al
hígado a excretarlo como bilis, un ácido esencial para la digestión de
grasas. Por esta razón, el HDL es llamado el colesterol “bueno”. Las
lipoproteínas de baja densidad (las LDL) son consideradas como el
colesterol “malo”. Las LDL transportan el colesterol desde el hígado a
las células. En el camino, dejan placas de colesterol en las paredes
arteriales, obstruyendo esas paredes y preparando el terreno para
enfermedades coronarias. Casi el 70% del colesterol en nuestro
cuerpo es transportad por las LDL y el restante por las HDL. Por esta
razón, necesitamos consumir grasas dietarias que aumenten nuestros
niveles de HDL y disminuyan los de LDL.

Las grasas saturadas son consideradas dañinas para el corazón y los

vasos sanguíneos porque se piensa que aumentan los niveles de LDL
y disminuyen los niveles de HDL. Los ácidos grasos TRANS han
demostrado tener el mismo efecto negativo que los ácidos grasos
saturados. Son el resultado de agregar un hidrógeno a los ácidos
grasos insaturados para hacerlos mas sólidos a temperatura
ambiente y aumentar su vida útil, hacerlos más untables, etc.

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Además de proveer energía, las grasas juegan un importante rol en la

construcción de las membranas que rodean nuestras células y en la
coagulación sanguínea.
Una vez digeridas y absorbidas, las grasas actúan como
transportadores de vitaminas liposolubles como son las vitaminas A,
D, E y K. El depósito de grasas en el cuerpo protege órganos vitales
como son los riñones, corazón e hígado, aislándolos y protegiéndolos
del calor y frío extremo.

Las grasas tienen más bajo efecto térmico que otros macronutrientes.
El efecto térmico de los alimentos es el aumento del nivel metabólico
que ocurre luego de la ingesta de alimentos. Típicamente, el efecto
térmico de los alimentos equivale al 10% de las calorías ingeridas. Es
metabolitamente económico convertir grasa dietaria en depósitos de
grasa corporal. Solamente el 3% de las calorías en grasa son
requeridas para almacenarla como grasa. En contraposición, toma el
23% de las calorías en carbohidratos para convertirla en grasa
corporal.

La mayoría de los americanos consumen 15 a 50 % de las calorías

diarias de las grasas. Hacer dietas altas en grasas no solo aumenta el
riesgo de enfermedades coronarias, también están asociadas a la
obesidad, lo cual puede contribuir a presión arterial alta y diabetes
mellitas. Expertos de la salud consideran que más del 30% de las
calorías provenientes de las grasas son inseguras. Una dieta alta en
grasas saturadas e insaturadas ha sido también asociada con
mayores riegos de desarrollar cáncer de colon, de próstata, de
mamas y útero. Elegir una dieta que sea baja en grasa y colesterol es
importante para mantener la salud y reducir el riesgo de
enfermedades que amenacen contra la vida.

AGUA

Debido a que el agua no tiene valor calórico, no es

considerada como una fuente de energía. El agua es
un nutriente esencial. Transporta el oxígeno y
nutrientes a las células circulando a través de la sangre y el sistema
linfático. El agua remueve los desperdicios a través de la orina y el
sudor. También ayuda a mantener el balance entre sales disueltas y
el agua dentro y fuera de las células. Las articulaciones y los tejidos
blandos dependen de amortiguación que el agua les provee. Sin agua
en nuestro régimen nutricional, no podríamos digerir o absorber los
alimentos que comemos o eliminar los desperdicios digestivos del
cuerpo. Una persona puede sobrevivir solamente 8 a 10 días sin
agua.

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En promedio, el cuerpo humano es 65% de agua, y le toma de 8 a 10

tazas remplazar el agua que nuestro cuerpo pierde cada día. Un
estudio publicado en agosto del 2002 en el American Journal of
Physicology-Regulatory, examinó la evidencia científica detrás de la
bien conocida regla “tomar 8 vasos de agua por día”. El estudio no
encontró bases científicas para esa regla. Cuánta agua una persona
necesita consumir, depende ampliamente en el volumen de orina y
sudor que se pierda a diario, y las necesidades de agua son
aumentadas si la persona sufre de diarreas o vómitos o si realiza
gran ejercicio físico. El agua es repuesta a través del consumo de
líquidos. La cafeína y el alcohol aumentan la excreción de orina y por
ende, causa algo de deshidratación. El alcohol causa deshidratación
por inhibición de la hormona antidiurética (ADH); la cafeína, por el
contrario, solamente causa deshidratación en individuos que no
suelen consumirla en forma regular. La asociación de agua
embotellada The Internacional, ha llamado al café y las sodas,
“bebidas deshidratantes” y han advertido a los consumidores “no
sustituir el agua por cafés cafeinados, tes y algunas bebidas sin
alcohol”. La asociación de calidad del agua, quien promueve la venta
de filtros de agua para los hogares, advierten también que “otras
bebidas” no cuentan en los requerimientos diarios de agua”.

De acuerdo al Centro para la nutrición humana en Omaha, estas

afirmaciones no son verdad. Ellos pusieron a una docena y media de
hombres de 20 a 30 años en varios regímenes de fluidos: solamente
agua; igual cantidad de agua y soda cafeinaza; o agua, soda
cafeinaza y café. Recogieron cada gota de orina de los hombres
midiendo los diferentes componentes de su orina y sangre para
chequear su estado de hidratación.
El resultado: Los voluntarios continuaron con el mismo estado de
hidratación sin importar que bebida habían tomaron.

¿Podría se que el agua de los cuerpos de estos hombres estaba

protegida por su relativa juventud? “No creo que sea un fenómeno
relacionado con la edad” dijo la co-autora del estudio, Kristin J.
Reimers, “todos los fluidos cuentan – agua, bebidas gaseosas, leche,
jugos – son todos fuentes de agua para nuestros cuerpos”.

“Las únicas personas a las que la cafeína les puede causar

una inusual y alta excreción, - comenta la sra. Reimers-,
son aquellas que no consumen en forma rutinaria bebidas
cafeinadas. El cuerpo se adapta a la ingesta de cafeína con el paso
del tiempo.

Las frutas y los vegetales son también una buena fuente de

hidratación, proveyendo un 80 a 95% de agua. Las carnes están

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constituidas por más de un 50% de agua; los granos como la avena y

el arroz pueden tener como un 35% de agua.

Obedece a tu sed y recuerda que cuando haces ejercicio necesitarás

reponer las pérdidas de agua. La deshidratación limitará tu
performance física y puede llevar a calambres musculares. La
deshidratación severa puede llevar al agotamiento de calor, golpe de
calor y eventualmente a la muerte.
Estudios científicos recientes han resaltado los beneficios tanto
fisiológicos como de rendimiento físico que determina una buena
hidratación antes, durante y después de la actividad física.
La práctica de una buena hidratación determina en un atleta un
esfuerzo conciente para modificar sus hábitos de ingesta de fluidos a
lo largo de sus entrenamientos.
La cantidad de fluidos ingeridos voluntariamente durante una
actividad física puede ser afectada por su sabor, por su composición
así como por la disponibilidad de los mismos. Todos estos factores
tienen que tenerse en cuenta al momento de preparar un programa
de reemplazo de fluidos en atletas.
El objetivo de la ingestión de fluidos durante el ejercicio físico debería
ser el reemplazo total del sudor perdido.
Para obtener una rápida y completa rehidratación se requiere la
ingestión de cloruro de sodio (sal de mesa) que reemplace la cantidad
perdida en el mismo sudor así como el consumo de volumen de fluido
mayor al que se pierde por el sudor.

El Consejo Americano de Medicina del Deporte (CAMD)

recomienda:

- Que los individuos beban alrededor de 500 ml. de

fluidos, 2 horas antes del ejercicio para promover
una hidratación adecuada y dar tiempo para excretar
el excedente de agua ingerida.
- Que los atletas, durante el ejercicio, deberían hidratarse
tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir
fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar toda el agua
que se pierde a través del sudor o consumir la cantidad máxima
tolerable de fluidos.
- Que luego de una actividad física, se beba al menos ¾ litros de
fluidos por cada ½ kilo de peso perdido.

Bebidas Isotónicas

Bebidas con gran capacidad de rehidratación. También se las llama

bebidas deportivas.

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Se las denomina isotónicas, haciendo referencia a la utilización que se

le da al término "isotónico" en hemoglobina, donde se dice que las
soluciones que tienen la misma concentración de sales que el suero
de la sangre son isotónicas. Una bebida isotónica contiene tantas
partículas por unidad de volumen como el plasma sanguíneo, lo cual
favorece la asimilación óptima del conjunto de sus constituyentes.

Estas bebidas incluyen en su composición bajas dosis de sodio,

normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico,
azúcar o glucosa y habitualmente potasio y otros minerales. Estos
componentes ayudan en la absorción del agua.

Receta para hacerlas en forma casera:

Ingredientes

1 litro de agua
60 g. de azúcar (3 cucharadas soperas)
1 cucharadita (tamaño para té) de bicarbonato de sodio
1 cucharadita (tamaño para té) de sal
Jugo de 1 limón (pasado por colador).
Mezclar todo, y listo.

VITAMINAS Y MINERALES

Las vitaminas ayudan a regular el metabolismo,

ayudan a convertir las grasas y carbohidratos en
energía y ayudan a formar hueso y tejido. Algunas personas piensan
que las vitaminas pueden reemplazar los alimentos pero no es así. De
hecho, las vitaminas no pueden ser asimiladas sin ingestión de
alimentos. Por eso se recomienda que las vitaminas sean consumidas
con las comidas.

Las vitaminas se clasifican en 2 grupos: liposolubles e

hidrosolubles.

Las vitaminas liposolubles (incluyen vitaminas A, D, E y K) son

usualmente absorbidas con la ayuda de alimentos que contengan
grasas. La grasa que contienen esas vitaminas es hidrolizada por la
bilis; un líquido liberado por el hígado y almacenado en la vesícula
biliar. El cuerpo luego absorbe los productos de la hidrólisis y las
vitaminas. Las cantidades extras de vitaminas liposolubles son
almacenadas en la grasa del cuerpo, hígado y riñones. Ya que estas
vitaminas pueden ser almacenadas en el cuerpo, no necesitan ser
consumidas a diario para cubrir los requerimientos. Como

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consecuencia de que pueden ser almacenados, pueden convertirse en

tóxicas cuando son consumidas en grandes cantidades.

Antioxidantes

Incluyen las vitaminas A (en la forma de beta-caroteno), C y E.

Los antioxidantes son vitales para contrarrestar el daño potencial
químico conocidos como radicales libres. Si estos químicos continúan
libres pueden hacer a las células más vulnerables a las sustancias
causantes de cáncer. Los radicales libres pueden también transformar
los químicos en el cuerpo en agentes causantes de cáncer.
Contaminantes ambientales, incluyendo el smog, el humo de tabaco,
son todos fuentes de radicales libres.

VITAMINA A

Esta vitamina es necesaria para el crecimiento y la

reparación de los tejidos corporales; protege contra
los contaminantes del aire; contrarresta la ceguera
nocturna y corta visión; ayuda en la formación de huesos y dientes.
Investigaciones médicas actuales muestran que los alimentos ricos en
beta caroteno ayudarán a reducir el riesgo de cáncer pulmonar. A
diferencia de la vitamina A del hígado del pescado, el beta caroteno
no es tóxico.
Una deficiencia en vitamina A puede resultar en: una ceguera
nocturna, aumento de la susceptibilidad a las infecciones; piel seca y
escamosa; pérdida del olfato y apetito; fatiga frecuente; carencia de
lágrimas; dientes defectuosos y retardo del crecimiento del las
encías.

VITAMINA E

Es un nutriente antioxidante que enlentece el

envejecimiento celular de la oxidación; suple de
oxígeno a la sangre el cual es llevado al corazón y
otros órganos; alivia la fatiga. La vitamina E ayuda a alimentar a las
células; fortalece las paredes capilares; previene y disuelve
obstrucciones arteriales; ha sido usada por los médicos en la ayuda
contra la esterilidad, distrofia muscular, depósitos de calcio.
La deficiencia de vitamina E lleva a: la ruptura de los eritrocitos,
pérdida del poder reproductivo, pérdida de la vitalidad sexual,
depósito anormal de grasa en músculos, cambios degenerativos en el
corazón y otros músculos; sequedad de la piel.

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VITAMINA K

Mejor conocida como anticoagulante. Sin esta vitamina, aunque sea

un pequeño corte podría ocasionar hemorragia en el cuerpo. La
protrombina y otros factores coagulantes son dependientes de la
vitamina K para la producción. También juega un rol
en la salud ósea, y puede ayudar a prevenir la
osteoporosis. Un apropiado desarrollo y crecimiento
son mantenidos por la cantidad de vitamina K
adecuada.
La deficiencia de esta vitamina en adultos es rara. Cuando ocurre
suele ser en personas con enfermedades que impiden la absorción de
las grasas. Estas enfermedades incluyen la fibrosis quística,
enfermedad celíaca y colestasis. La deficiencia puede resultar en:
hemorragias de encías y en la piel, fácilmente formación de
hematomas. Los recién nacidos están más predispuestos a la
deficiencia de esta vitamina. La leche materna solo puede suplir el
20% de los requerimientos de los infantes. Los bebés nacen con
bajos niveles de vitamina K en sus cuerpos; no tienen nada de
vitamina K produciendo bacterias en sus intestinos. Su tracto
digestivo es estéril. Como resultado, una forma de deficiencia de
vitamina K son las llamadas enfermedades hemorrágicas del recién
nacido que pueden desarrollar. Esta enfermedad supone un sangrado
espontáneo por debajo de la piel o en otras partes del cuerpo y
ocurre en el 1% de los bebés. En casos extraños, causa la muerte
debido al sangrado espontáneo en el cerebro. La vitamina K no está
normalmente incluida en las multivitaminas diarias porque la
deficiencia es rara.
Los vegetales de hoja verde oscura son la mejor fuente de vitamina
K. Las algas marinas son ricas también en esta vitamina, así como el
hígado de vaca, el coliflor, los huevos y las frutillas.

Vitaminas hidrosolubles como la vitamina C (también conocida

como ácido ascórbico), la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina),
B6, B12, biotina y ácido fólico, no pueden ser almacenadas y
rápidamente el organismo las elimina vía urinaria si son consumidas
en cantidades mayores a las que el cuerpo utiliza.
Es por esto que se recomienda que los suplementos vitamínicos de
más alta calidad sean consumidos en dosis divididas a lo largo del
día. Las vitaminas son importantes en la formación de las células
sanguíneas, hormonas, químicos del sistema nervioso conocidos
como neurotransmisores y el material genético el Ácido
desoxiribonucleico (ADN).

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VITAMINA C

Es esencial en la formación de colágeno, una proteína

que da estructura a los huesos, cartílago, músculo y
vasos sanguíneos. Ayuda en la prevención y
tratamiento de los resfríos más comunes, ayuda a
cicatrizar heridas, tejido dañado y fracturas, mejora la resistencia a
las infecciones. La vitamina C también ayuda en la absorción del
hierro. Una deficiencia incluirá síntomas como: sangrado de encías,
dolores en articulaciones, lenta curación de heridas y fracturas,
sangrado nasal, caries, pérdida del apetito, debilidad muscular,
hemorragias en la piel, debilidad capilar, anemia y alteraciones en la
digestión.
Las frutas y vegetales son fuentes principales de vitamina C.
Esta vitamina puede perderse durante la preparación, cocción y
almacenamiento. Para retener la vitamina, consumir las frutas y
verduras crudas siempre que sea posible. Cocción al vapor, hervido o
hervor, tienen que llevarse a cabo con la mínima cantidad de agua, o
en microondas para acortar tiempos, lo que hará que se retenga
mayor cantidad de vitamina C.
Pese a que el jugo de naranja y las naranjas son notorias por proveer
vitamina C, su contenido es inferior al que poseen los ajíes, lo cuales
no sólo tienen mayor cantidad de esta vitamina sino que no contienen
azúcar.

VITAMINAS del COMPLEJO B

Es un grupo de 12 vitaminas hidrosolubles. Ocho son consideradas

vitaminas porque su requerimiento debe ser cubierto por la dieta, y
cuatro no lo son porque el cuerpo puede sintetizarlas.
Ya que las vitaminas de este complejo funcionan a menudo en
cadena, una deficiencia en un tipo puede tener implicancias extensas.
Las ocho vitaminas tienen nombre y su correspondiente número. Ellas
son: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido
pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (ácido fólico) y b12 (cobalamina).

Vitamina B1 o Tiamina

Juega un rol clave en el ciclo metabólico del cuerpo para la

generación de energía; ayuda a la digestión de carbohidratos y es
esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso y
muscular incluido el corazón.
Una deficiencia en vitamina B1 puede llevar a: la pérdida del apetito,
debilidad y fatiga, irritabilidad nerviosa, insomnio, pérdida de peso,

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dolores vagales, depresión mental, constipación, problemas cardíacos

y gastrointestinales.

Vitamina B2 o Riboflavina

Provee el soporte del sistema nervioso e inmune y la formación

saludable de los glóbulos rojos. También participa en la reproducción
celular, y mantiene saludables las membranas mucosas, la piel,
cabello, uñas y ojos. La riboflavina es necesaria para el metabolismo
de los carbohidratos, de las grasas y de las proteínas.
Una deficiencia de riboflavina puede llevar a: una pelagra, trastornos
gastrointestinales, nerviosismo, dolores de cabeza, fatiga, depresión
mental, dolores vagales, irritabilidad, pérdida del apetito, insomnio,
desórdenes de la piel, debilidad muscular, indigestión, mala
respiración y úlceras.

Vitamina B3 o Niacina

Ayuda en el metabolismo de las grasas, los azúcares, las proteínas y

los carbohidratos. Mejora la circulación y reduce los niveles de
colesterol; mantiene el sistema nervioso; reduce la hipertensión;
aumenta la energía a través de la apropiada utilización de los
alimentos; ayuda a mantener una piel saludable, lengua y aparato
digestivo. La niacina puede también actuar como antioxidante dentro
de las células, destruyendo los radicales libres de las células dañadas.
En conjunto con la riboflavina y la piridoxina, ayuda a mantener la
piel, el tracto intestinal y el funcionamiento del sistema nervioso sin
ningún problema.
La niacina, en la forma de ácido nicotínico, puede ser consumida en
grandes dosis para disminuir el colesterol y reducir el riesgo de
ataques cardíacos. Ciertas condiciones excluye el uso de altas dosis.
Estas son: la gota, diabetes, ulcera, enfermedades renales o
hepáticas e presión alta que necesite medicación.
Las deficiencias pueden resultar en: trastornos gastrointestinales,
nerviosismo, dolores de cabeza, fatiga, debilidad muscular, depresión
mental, dolores vagales, pérdida del apetito, insomnio, desordenes de
la piel, picazón en la vista, aftas y úlceras en la boca y labios, mal
aliento, dermatitis, retardo en el crecimiento, indigestión, temblores,
piel grasa.

Vitamina B6 o Piridoxina

Es necesaria para la síntesis y la hidrólisis de los aminoácidos, la

síntesis de proteínas, ayuda en el metabolismo de las grasas y los
carbohidratos. También juega un papel importante en la producción
de glóbulos rojos sanos necesarios para una función apropiada del

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sistema nervioso. Ayuda en la formación de anticuerpos y en

remover el exceso de fluido premenstrual en las mujeres, promueve
la salud de la piel, reduce los espasmos musculares, calambres en las
piernas, entumecimiento de las manos, náuseas, ayuda a mantener
un apropiado balance de sodio y fósforo en el cuerpo.
En conjunto con el ácido fólico y la cobalamina, actúa para deducir los
niveles de homocisteína y así bajar los riesgos de desarrollar
enfermedades cardíacas.
Tiene un efecto calmante en el sistema nervioso, y puede aliviar el
insomnio incrementando los niveles de serotonina.
Deficiencias leves de piridoxina son comunes, pese al bajo
requerimiento diario. Síntomas de deficiencias pueden resultar en:
nerviosismo, insomnio, erupciones cutáneas, pérdida del control
muscular, anemia, desordenes bucales, debilidad muscular,
dermatitis, calambres de brazos y piernas, pérdida de cabello, lento
aprendizaje, y retención de líquidos.
Las carnes son los mejores alimentos fuentes de piridoxina, seguido
de productos lácteos y huevos.

Vitamina B7 o Biotina

Es uno de los miembros de la familia del complejo B pero no es

actualmente una vitamina. Es una coenzima que trabaja con ellos.
También conocida como vitamina H y coenzima R, fue aislada por
primera vez y descripta en 1936.
Es utilizada por cada célula en el cuerpo y contribuye para la salud
de la piel, cabello, nervios, médula ósea, glándulas sexuales y
glándulas sebáceas.
La biotina es esencial en el metabolismo de los carbohidratos y de la
síntesis de ácidos grasos. También está involucrada en la
transformación de aminoácidos en proteínas. La biotina juega un rol
en el crecimiento celular. También puede ser valorable en la lucha
contra infecciones.
La deficiencia es conocida por ser un factor de la pérdida de cabello.
Los suplementos de biotina son efectivos para el tratamiento de uñas
débiles y quebradizas.
La biotina puede ser encontrada en arvejas, panes, levadura de
cerveza, coliflor, chocolate, yema de huevo, pescado, riñones,
leguminosas, hígado, carne, productos lácteos, nueces, avena,
manteca de maní, aves, germen de trigo y granos enteros. Puede ser
destruida por calor, exposición a la luz, contacto prolongado con el
agua, con el polvo de hornear y cualquier otro elemento alcalino.

Vitamina B9 o Ácido fólico

Ayuda a hidrolizar los carbohidratos complejos en

azúcares simples para ser usados como energía. El

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ácido fólico trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para

metabolizar las proteínas en el cuerpo. Es importante en la formación
de los glóbulos rojos y blancos.
Es necesario para una apropiada diferenciación y crecimiento de las
células y para el desarrollo del feto. Es necesario para la síntesis del
ADN y ARN lo cual es esencial para el crecimiento y reproducción de
todas las células del cuerpo; esencial para la formación de los
glóbulos rojos por la acción en la médula ósea; ayuda en el
metabolismo de los aminoácidos.
Una deficiencia de ácido fólico puede llevar a una anemia por lo que
se disminuye la producción de glóbulos rojos. Esto reduce la cantidad
de oxígeno y nutrientes que son posibles obtener por los tejidos.
Los síntomas pueden incluir fatiga, secreción reducida de ácidos
digestivos, confusión y falta de memoria. Durante el embarazo, una
deficiencia de ácido fólico puede llevar a una preeclampsia,
nacimientos prematuros e incremento de sangrados después del
nacimiento.
El ácido fólico es encontrado en vegetales de hojas verdes, arvejas,
lentejas, porotos, hígado, repollitos de Bruselas, aves, atún, germen
de trigo, champiñones, naranjas, espárragos, brócoli, espinaca,
bananas y frutillas.
Las personas que tienen alto riesgo de enfermedades y paros
cardíacos pueden tener grandes beneficios tomando suplementos de
ácido fólico.

Vitamina B12 o Cianocobalamina

Es considerada la vitamina más potente y una de

las últimas vitaminas verdaderas que han sido
clasificadas. La vitamina fue descubierta a través de estudios de
anemia perniciosa, una condición que comienza con una anemia
megaloblástica y lleva a una degeneración irreversible del sistema
nervioso central. Los científicos encontraron que la condición podría
ser reversible alimentando a pacientes afectados con grandes
cantidades de hígado crudo. El material activo en el hígado fue luego
encontrado para convertirse en vitamina B12, pero está presente solo
en pequeñas concentraciones, por lo que pasaron muchos años antes
de que la asilaran para investigaciones serias.
La vitamina B112 es necesaria para el metabolismo de los
carbohidratos, de las grasas y de las proteínas. Ayuda en la
formación y regeneración de los glóbulos rojos, lo que previene de
anemias. La B12 mantiene el sistema nervioso saludable; promueve
el crecimiento de los niños; aumenta la energía. Es necesaria para la
absorción de calcio. Las deficiencias pueden llevar a: una anemia
perniciosa, a disminuir el apetito, fallas en el crecimiento de los
niños, cansancio, daños cerebrales, nerviosismo, neuritis,
degeneración de la columna vertebral, depresión y falta de equilibrio.

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Esta vitamina no está disponible de las fuentes de las plantas. Es

encontrada a través de las fuentes animales incluyendo carne,
hígado, huevos, pescado, leche y productos lácteos.

MINERALES

Son pequeñas cantidades de elementos metálicos que son esenciales

para el crecimiento saludable de dientes y huesos. También ayudan
en la actividad celular como es la contracción muscular, coagulación
sanguínea, acción enzimática y reacción nerviosa. Los minerales son
clasificados como elementos mayores (calcio, cloro, magnesio,
fósforo, potasio, sodio y azufre) y elementos trazas (cromo, cobre,
flúor, yodo, hierro, selenio y zinc).

Tanto las vitaminas como los minerales son necesarios en el cuerpo

en muy pequeñas cantidades para activar las miles de reacciones
químicas requeridas para mantener una buena salud.
Muchas de estas reacciones químicas están conectadas, una
relacionada a la otra (efecto gatillo). Si hay una falta o deficiencia de
una de las vitaminas o minerales, cualquiera sea en la cadena, este
proceso puede interrumpirse, causando posibles efectos de salud
destructivos. Las vitaminas y minerales no solo ayudan a que el
cuerpo lleve a cabo sus muchas funciones sino también previene la
llegada de muchos desórdenes.

Calcio y Fósforo: estos 2 elementos representan cerca del 75 % de

los elementos minerales que se encuentran en el cuerpo y ambos
llevan a cabo varias funciones esenciales.
Casi todo el calcio y el 85% del fósforo, se hayan en los huesos y
dientes como fosfato de calcio (hidroxiepatita).
La pequeña cantidad de calcio que no se utiliza para la formación de
huesos y dientes se halla en sangre y fluidos del cuerpo en forma de
iones combinada con las proteínas. Asimismo, participa en la
contracción muscular (incluyendo el mantenimiento del músculo
cardíaco regular), de la coagulación de la sangre y la actividad de
varias enzimas importantes. Demasiado o muy poco calcio en la
sangre altera notablemente la función de las fibras musculares y las
células nerviosas.

Hierro: representa el 0.1% de los elementos minerales del cuerpo, y

la cantidad de hiero total en el cuerpo de un adulto es de sólo 4gr.
Más de la mitad de esta cantidad se halla en los glóbulos rojos (en
hemoglobina), el cual transporta el oxígeno de los pulmones a los
tejidos.

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Sodio y Potasio: Son metales altamente reactivos que, tanto en los

alimentos como en el cuerpo, están bajo forma de sales (cloruro de
sodio y cloruro de potasio).
Casi todo el sodio y el potasio del cuerpo se hallan en los tejidos
blandos y los fluidos corporales. La dieta generalmente es rica en
sodio y potasio y ambos son fácilmente absorbidos por el cuerpo.
Cualquier exceso es eliminado por los riñones y excretado en la orina.
Asimismo, en el sudor se pierde algo de ambos elementos.
El sodio y el potasio desempeñan una función muy importante en la
transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular, que
incluye los latidos del corazón.

Cuando al cuerpo no se le da suficiente de alguno de los nutrientes

esenciales por un determinado período de tiempo, se debilita y se
torna incapaz de pelear contra las infecciones. El cerebro puede
enlentecerse y tardar en reaccionar. El cuerpo termina utilizando sus
depósitos de grasas y el propio músculo para ser usado como
energía. Eventualmente el cuerpo se debilita, el corazón para de
bombear apropiadamente y toma lugar la muerte.

Recomendaciones Dietarias RDA

Es el nivel de ingesta suficiente para alcanzar los requerimientos de

casi todos (97% al 98%) los individuos saludables en una
determinada condición fisiológica y grupo de edades.
La Academia Nacional de Ciencias (NAS) originalmente desarrolló las
RDA para asegurarse que los soldados en la Segunda Guerra Mundial
recibieran suficientes y apropiados tipos de alimentos para mantener
su salud.
Para simplificar los estándares complejos establecidos por la NAS, el
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos crearon la
Pirámide de Alimentos.

En La pirámide alimentaria, figura que intenta orientar a la población

para que consuma una alimentación saludable, los principales
alimentos que deben consumirse durante el día aparecen distribuidos
en grupos que contienen un aporte nutricional semejante. Su
ubicación y el tamaño de cada compartimento sugieren la proporción
en que debería ser incluido cada grupo en la alimentación diaria.

Un individuo sano deberá consumir diariamente cantidades

proporcionales de los alimentos que se encuentran en cada nivel. En
cada uno de los niveles se puede elegir, de entre la gran variedad de
alimentos con aporte nutritivo semejante, aquellos que la persona
prefiera. En forma general, se recomienda incluir mayor cantidad de

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alimentos de los niveles más bajos y menor cantidad de los alimentos

que aparecen en los niveles superiores.

Por lo tanto, la pirámide alimentaria no sólo muestra la gran variedad

de alimentos que pueden y deben consumir las personas sanas, sino
también las cantidades proporcionales en que deben ser ingeridos
diariamente para que su organismo se mantenga en forma adecuada
y pueda realizar todas y cada una de sus funciones normalmente. La
variedad y proporción de los alimentos que consuma, le entregarán a
su organismo el conjunto más adecuado de los nutrientes que
necesita.

Los Niveles de la Pirámide: Grupos Alimenticios

Primer nivel: Es la base de la pirámide, estos alimentos provienen

de granos. Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. Aquí se
encuentran las pastas, el maíz, los cereales, el arroz, el pan etc. Es
preferible que no se consuman en forma refinada. Por ejemplo la
harina común blanca es refinada y no tiene el mismo valor nutritivo
de la harina integral sin refinar.

Segundo Nivel: Aquí se encuentran los vegetales y las frutas. Son

alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Se deben de ingerir
de 3 a 5 porciones de vegetales cada día y 2 a 4 porciones de frutas.

Tercer Nivel: En este nivel se encuentran dos grupos, la leche y sus

derivados y las carnes. Aquí se encuentran alimentos derivados de la
leche como el yogurt, la leche y queso. También se encuentra el
grupo de proteínas como la carne de pollo, pescado, porotos,
lentejas, huevos, y nueces. Son alimentos ricos en minerales
esenciales como el calcio y el hierro y proteínas. Lo ideal es ingerir de
2 a 3 porciones de estos alimentos al día.

Cuarto nivel: La punta de la pirámide, esto significa que de este

grupo no debemos consumir mucho. Las grasas, los aceites, los
postres y los dulces están aquí, así como la crema, los refrescos
gaseosos, pasteles, repostería, los aderezos grasosos y bebidas ricas
en azúcares. Estos alimentos aunque nos atraen no proveen casi
ningún nutriente a nuestro cuerpo pero son abundantes en calorías y
algunos de ellos aportan simplemente “calorías vacías”

Nutrición Teórico 23
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ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición

adecuada para el entrenamiento.

La recuperación y las competencias de los deportes de resistencia,

como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias
de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por
mas de 80 minutos.

Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida,

estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta
debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo.
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al
deportista mantener su peso corporal ideal.

Los rangos que se darán a continuación son de un plan de alimentos

para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de
proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso
corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras
pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las
sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de
energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de
acuerdo al apetito de cada persona.

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La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía

deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía
preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan,
arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir
raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la
competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la
forma en que se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y
después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan
cafeína.

La dieta debe ser BAJA en:

Grasas: La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un

30-35% de las calorías totales. Deben evitarse alimentos con alto
contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es
necesario para una buena salud, especialmente para la absorción de
las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de
energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir
alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa
adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en:

Proteínas: Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del

10-15% de la energía.

Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de

proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos
después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el
consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente
consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de 1,5 a 2 grs./kilo de peso
corporal.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor
cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de
alimentos con alto contenido de fibra porque dan mucha sensación de
plenitud.

ALIMENTACIÓN RECOMENDABLE PARA DOCENTES

FÍSICOS: Ritmo de las comidas

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Los docentes, al igual que el resto de los deportistas, necesitan cubrir

sus necesidades calóricas según sexo, edad y actividad física que
lleven. Pero es primordial tener en cuenta el reparto del total
energético en el transcurso del día para una buena utilización de
todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor
número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así
las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena
distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas
diarias.

Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%

El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas

previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de
alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la
prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos
alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo,
con regularidad, no cuestión de unas pocas comidas.

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