EJERCICIOS PARA ROTURA DE BÍCEPS, FASE POST-AGUDA.
Objetivo
2 ejercicios de calentamiento, 8 de fortalecimiento y 6 estiramientos. Si en los ejercicios de
fortalecimiento sientes dolor, que continúa estando después de 10 repeticiones, para y sáltate el
ejercicio. Haz lo mismo si después de 3 repeticiones del estiramiento sientes dolor (> 5/10).
Son recomendaciones, pero deben ser pautados y con especificaciones individuales por tu
fisioterapeuta.
ROTACIÓN EXTERNA
SOMBRA DE BOXEO PENDULAR CIRCULAR - CODMAN
ISOMÉTRICA DE HOMBRO
POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie en guardia. Necesita colocar un banco para hacer el ejercicio. Colóquese de pie, doble su codo derecho
EJECUCIÓN: Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Coloque a 90º y agarre su antebrazo derecho.
Comience a usar movimientos de la pierna derecha en la parte superior del extremo del Contraiga el suelo pelvico y el core
boxeador y muévase a su alrededor banco y coloque su mano derecha en el otro extremo mientras mantiene su pecho levantado.
lanzando golpes al aire. Mantenga los del banco para obtener apoyo. La parte superior del EJECUCIÓN:
movimientos durante el tiempo cuerpo debe estar paralela al suelo. Contraiga el suelo Manteniendo su codo derecho cerca de su
requerido. pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando cuerpo, haga una rotación externa
CONSEJOS: Para aumentar el nivel hacia el suelo. Agarre una mancuerna con la mano isométrica con su brazo derecho mientras
de la actividad, usted puede aumentar izquierda utilizando un agarre neutral (la palma de la exhala. Vuelva a la posición inicial con
la velocidad. mano hacia el torso). un suave movimiento mientras inhala.
DURACIÓN: 3’ 39” EJECUCIÓN: Mantenga el esfuerzo durante el tiempo
Con movimientos pendulares, mueva la mancuerna requerido. Repita el movimiento la
haciendo círculos. Repita el movimiento la cantidad cantidad especificada de repeticiones,
especificada de repeticiones y luego cambie de lado y luego cambie de lado y repita el ejercicio.
repita con el otro brazo. CONSEJOS: Asegúrese de hacer el
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre ejercicio sin ningún movimiento de su
la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma cuerpo.
adecuada.
CURL DE BICEPS CON CURL DE BICEPS Y PRESS DE HOMBROS CON ELEVACIÓN DE HOMBROS EN EL
BOTELLAS BOTELLAS PLANO DE LA ESCAPULA
POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso apropiado de las Seleccione el peso adecuado de las botellas. Colóquese Seleccione el peso adecuado de las
botellas. Colóquese de pie con una de pie con los pies separados al ancho de los hombros mancuernas. Colóquese de pie con los
botella en una mano o, si es fácil coja con una botella a cada lado de las caderas. Contraiga el pies anchura de los hombros. Agarre las
una botella en cada mano, a cada lado suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho mancuernas con un agarre supino a la
de sus caderas. Debe utilizar un agarre levantado. anchura de los hombros. Contraiga el
supino. Mantenga su columna EJECUCIÓN: suelo pelvico y el core mientras mantiene
vertebral recta. Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente su pecho levantado.
EJECUCIÓN: mientras exhala. Extienda los brazos para empujar las EJECUCIÓN:
Contrayendo el bíceps (o, en el caso botellas hacia arriba hasta que los codos estén Levante las mancuernas hasta que sus
que lo realice con los dos brazos a la extendidos. Las palmas deben mirar hacia delante Baje manos estén paralelas al suelo y mirando
vez, los bíceps), doble el codo lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por hacia delante. Mantenga las manos
totalmente mientras exhala. Vuelva a encima de los hombros. Luego regrese a la posición ligeramente delante de usted. Exhale
la posición inicial con un suave inicial. durante el movimiento. Vuelva a la
movimiento mientras inhala. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre posición inicial con un suave movimiento
CONSEJOS: Mientras hace el la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma mientras exhala.
ejercicio, mueva sólo la articulación adecuada. CONSEJOS: Asegúrese de que su torso
del codo, asegúrese de no mover no se mueve en ningún momento.
ninguna otra parte de su cuerpo.
Rotación externa de hombro con cable- Remo de pie con banda elástica Rotación externa de hombros con banda
polea elástica
POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Seleccione la fuerza adecuada de la banda.
Ate la banda alrededor de un poste a la altura Colóquese de pie con los pies anchura de Colóquese de pie. Agarre la banda con ambas
de su codo. Colóquese de pie con el hombro los hombros. Coloque la banda alrededor de manos con un agarre supino. Doble los codos a
izquierdo apuntando a la banda. Con su mano una espaldera a la altura de su vientre. 90º. Contraiga su suelo pélvico y core.
derecha, agarre la banda con un agarre Agarre la banda con un agarre neutro y EJECUCIÓN:
neutral y doble su codo derecho alrededor de retroceda para tensarla. Contraiga el suelo Rotando los hombros, tense la banda tanto como
90º. La banda debe llevar tensión. Contraiga pelvico y el core mientras mantiene su pueda. Mantenga los codos pegados al cuerpo.
su suelo pélvico y core. pecho levantado. Vuelva a la posición inicial con un fuerte
EJECUCIÓN: EJECUCIÓN: movimiento mientras exhala.
Girando el brazo, jale la banda lo más que Retrayendo las escápulas, tire de la banda CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva
pueda mientras exhala. Asegúrese de que no hacia las costillas. Exhale durante el solo la articulación del hombro, asegúrese de no
extiende su brazo. Vuelva a la posición movimiento. Vuelva a la posición inicial mover ninguna otra parte de su cuerpo. Puede
inicial con un fuerte movimiento mientras con un movimiento suave, evitando que los sostener una toalla entre los codos y el torso para
exhala. Repita el movimiento para la pesos en movimiento toquen el resto de la realizar el ejercicio correctamente.
cantidad especificada de repeticiones y luego placas.
repita con el otro brazo. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, calidad sobre la cantidad. El truco es
mueva solo la articulación del hombro, realizar el ejercicio con la forma adecuada.
asegúrese de no mover ninguna otra parte de
su cuerpo. Puede sostener una toalla entre el
codo y el torso para realizar el ejercicio
correctamente.
Flexiones de brazos de pie apoyados en la Estiramiento pectoral con brazos en cruz Estiramiento pectoral con el brazo flexionado y
pared y apoyados apoyado
POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los Colóquese de pie frente a una puerta con los Colóquese de pie con los pies a la anchura de los
hombros y coloque sus manos en una pared pies a la anchura de los hombros. Coloque hombros al lado de una pared. Coloque la mano y
ligeramente más ancho que los hombros. sus antebrazos en los marcos de las puertas. codo derechos en la pared un poco más arriba que
Aguante su peso con los pies y las manos. Sus codos deben estar ligeramente más altos la cabeza con el codo doblado alrededor de 90º.
Mantenga los hombros lejos de las orejas que sus hombros. EJECUCIÓN:
retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo EJECUCIÓN: Gire lentamente su cuerpo hacia el lado izquierdo
pelvico y el core mientras mantiene su Mueva lentamente su cuerpo hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en su pectoral.
cuerpo recto. hasta que sienta el estiramiento en los Mantenga el estiramiento durante el tiempo
EJECUCIÓN: músculos pectorales. No arquee la columna requerido y luego regrese a la posición inicial. A
Empiece a bajar doblando los codos hasta vertebral durante el movimiento. Mantenga continuación, cambie el brazo.
que su cara casi toque la pared mientras el estiramiento durante el tiempo requerido. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los
inhala. Empuje su torso hacia la posición CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento músculos pero no dolor.
inicial apretando el resto del cuerpo mientras de los músculos pero no dolor.
exhala. Asegúrese de que sus escápulas
siempre están retraídas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
el ejercicio con la forma adecuada.
Estiramiento de hombro con brazo en Estiramiento para trapecio superior Estiramiento pectoral con hiperextensión de
aducción horizontal sentado hombros
POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL: POSICIÓN INICIAL:
Párese derecho con los pies a la anchura de Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la Colóquese de pie con los pies a la anchura de los
los hombros. Agarre su codo derecho con su mano izquierda y agarre la silla con la mano hombros. Agarre las manos detrás de la espalda y
mano izquierda. izquierda para descender el hombro. Haga extienda los brazos.
EJECUCIÓN: lentamente una flexión lateral del cuello EJECUCIÓN:
Lentamente tire de su codo hacia su pecho hacia el lado izquierdo hasta que sienta el Lentamente levante los brazos hasta que sienta el
hasta que sienta el estiramiento en su estiramiento en el trapecio superior. estiramiento en los músculos pectorales y bíceps.
deltoides. Mantenga el estiramiento durante el EJECUCIÓN: Mantenga el estiramiento durante el tiempo
tiempo requerido y luego regrese a la posición Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial
inicial. A continuación, cambie el brazo. requerido y cambie el lado y repita el mientras inhala.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de ejercicio. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los
los músculos pero no dolor. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de músculos pero no dolor.
los músculos pero no dolor.
Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la
mano izquierda y agarre la silla con la mano
derecha para descender el hombro. Haga
lentamente una flexión lateral del cuello
hacia el lado izquierdo hasta que sienta el
estiramiento en el trapecio superior.
EJECUCIÓN:
Mantenga el estiramiento durante el tiempo
requerido y cambie el lado y repita el
ejercicio.
Estiramiento Sleeper o acostado de lado
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese sobre su lado derecho y coloque un
cojín debajo de su cabeza. Mueva su brazo
derecho frente a usted y doble su codo 90º. Su
mano debe apuntar hacia el techo.
EJECUCIÓN:
Ayudado por su mano izquierda, mueva su
mano derecha hacia el suelo. Esta es una
rotación interna del hombro. Mantenga el
estiramiento durante el tiempo requerido y
luego regrese a la posición inicial. A
continuación, cambie el brazo.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de
los músculos pero no dolor.
