RETO 21 DÍAS
DE MODO
PAUSA...
Día 1 - Observa tu respiración
Nuestra respiración es la puerta de entrada al momento presente, y
cuando estamos en el presente, estamos vivos y en expansión.
Ten en cuenta lo siguiente:
Observa tu respiración todas las veces que te acuerdes al día.
No la juzgues, no la cambies, sólo obsérvala sin hacer nada.
Puede que vengan todo tipo de distracciones, date cuenta de ellas y
regresa con amabilidad y respeto, una y otra vez a tu respiración.
Trata de hacer éste ejercicio en cualquier lugar, en cualquier momento
a lo largo del día, y con quiera que estés...
Día 2 - Colorea un mandala
Los mandalas son una representación del universo y sirven como
apoyo al tipo de meditación activa o informal. Podrá ser tu apoyo o
punto de anclaje para ayudarte a mantenerte atento al momento
presente, a aumentar tu creatividad y conseguir un estado de
bienestar... Haz una cita contigo y busca el momento para hacer éste
ejercicio. Busca un lugar cómodo y tranquilo. Con tu respiración como
telón de fondo, comienza a darle color a tu mandala... Imagina que tú
eres tu mandala y lo vas tiñendo de color de una manera suave, limpia
y armoniosa.... Observa tu respiración y colorea.
No te olvides de practicar el reto del día 1
Día 3 - Escucha y siente tu música favorita
La música puede ser un excelente modo de activar nuestros sentidos,
para lograr un estilo de vida más consciente y el punto de anclaje para
poder calmar nuestras mentes. Es una excelente manera de focalizar,
no sólo en los sonidos, sino en los que éstos producen en el cuerpo,
identificando percepciones, sin juzgar, ni criticar éste proceso íntimo,
haciendo contacto con el sentir de nuestro Ser.
Haz una cita contigo y busca el momento para hacer éste ejercicio
Busca un lugar cómodo y tranquilo.
Busca tu álbun de música favorita y elige una melodía.
Con tu respiración como telón de fondo, escucha atentamente tu
melodía, sin juzgarla como buena, agradable o cualquier otro
calificativo, siemplemente escucha, siente…
Percibe cómo te hace sentir y ubica esas sensaciones en tu cuerpo.
Observa tu respiración y mientras te bañas de tu música.
Baila si quieres, pero hazlo con movimientos conscientes.
No te olvides de practicar el reto del día 1
Día 4 - Haz un escaneo corporal
No podemos dejar de pensar, pensando en no pensar. La forma que
tenemos de parar el parloteo mental es centrándonos en nuestro
cuerpo. Nuestro cuerpo es la puerta de entrada a nuestro interior
porque refleja nuestro estar siendo y la intensidad de lo que estamos
experimentando. ¿Qué emoción estás sintiendo? ¿En que parte de tu
cuerpo la sientes?
Haz una cita contigo y busca el momento para hacer ésta práctica
formal
Elige una posición cómoda acostado o sentado en una silla con una
postura que refleje presencia y dignidad.
Asegúrate que sea un lugar cómodo y tranquilo.
Con tu respiración como música de fondo, cierra los ojos y comienza a
sentir todo tu cuerpo, haciendo un recorrido minucioso desde los pies
hasta tu cabeza
Si registras alguna parte de tu cuerpo que se encuentra tensa o que
duele, de una manera suave y amorosa lleva tu respiración a ese lugar
y un con mucha suavidad realiza un masaje en esa zona moviéndola
lentamente…
Cada vez que te distraigas, vuelve a traer tu atención al momento
presente, concentrándote en tu respiración y ubicate en el punto de tu
cuerpo que quedaste y así todas las veces que sea necesario.
Haz en el transcurso del día, breves escaneos corporales donde sea
que te encuentres, en tu casa, en la oficina, en el gym y comienza a
tener registro de las sensaciones de tu cuerpo.
Día 5 -
Mantente presente en tu lugar de trabajo
El estrés no es más que el desequilibrio entre las exigencias
impuestas y auto-impuestas y los recursos con que contamos para
afrontar todas esas demandas. A través de éstos ejercicios para
mantenernos colocados en el aqui y ahora, podemos mejorar nuestro
nivel de auto-regulación y auto-observación desactivando así el riesgo
de sufrir estrés crónico, muchas veces producido por la demanda
laboral.-
Prepárate para observar tu día laboral, tu trayecto al trabajo, el camino
por el que vas, observando todo a tu alrededor, sin dejar de estar
atento a tu respiración.-
En tu mente puedes ir relatando, estoy camino al trabajo, he llegado a
mi oficina, etc..
Esboza una sonrisa cada vez que te contactes con ese instante
Al llegar, presta atención a tu lugar, los colores, los sonidos, los olores,
sin juzgar, sólo presta atención a esos momentos, tal vez registres
cosas que no te habías percatado antes, sólo presta atención a los
detalles.
Organiza tu día y haz una lista de tareas y dales un orden de
prioridades
Deja espacio para hacer pausas entre una o dos tareas, aunque sea
sólo para estirarte, dar una vuelta, ir al baño o tomar un café.
Realiza una tarea a la vez, deja de tener abiertas varias ventanas en
tu compu o realizar varias cosas a la vez…
Cuando finalices una tarea, recién ahí comienza la siguiente
Si surge algo urgente, o recordaste algo y te lleva menos de dos
minutos, hazlo! No postergues…
Ponte alguna melodía de fondo, alguna música instrumental suave
delicada para que no te distraigas, eso ayudará a concentrarte y te
traerá al momento presente.
Registra al final de tu día laboral que paso? pudiste hacerlo? Cómo
fue tu día de productivo? Podrías ponerlo en práctica de a poquito día
a día?
Día 6 - Sólo por hoy, deja tu celular lejos de ti
Los dispositivos electrónicos han venido a facilitar nuestros días, pero
la forma en que los utilizamos nos hacen caer en el multitasking, lo
cual, termina siendo agotador para el ser humano. Nos hemos
acostumbrado a hacer muchas tareas a la vez y para nuestro cerebro
ésto resulta muy estresante. Usemos nuestro móvil con más
conciencia.
Prepárate para prescindir de tu celu en el día de hoy, lo cual implica
organizarte, decidir tu agenda y prioridades y decidir las horas en las
que usarás tu móvil (porque realmente lo necesites, ya sea por
trabajo, hijos, pareja, etc)
Puedes silenciarlo durante algunas horas, apagarlo.
Dejarlo olvidado a propósito.
Usar alguna aplicación de alerta
Ser conciente de la cantidad de veces que lo tienes en tu mano por
día
Coloca un fondo de pantalla “modo pausa” que te recuerde soltarlo
cada vez que lo desbloqueas.
Registra el tiempo que estuviste sin celu, cuanto fue? Cómo te
sentiste? que pudiste registrar?
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Día 7 - Repite una afirmación positiva o una palabra con intención
Repetir una frase o palabra con intención y atendiendo el significado
de lo que se dice, puede ser una herramienta excelente de
focalización y de interiorización. Puedes usar “MODO PAUSA”, ya
sabes de que se trata… Prepárate para elegir una frase o una palabra
que quisieras repetir a lo largo del día para que funcione como punto
de anclaje, para traerte y conectarte con tu momento presente, puedes
usar “MODO PAUSA” ó lo que tu quieras…
Varias veces, en el transcurso del día con la conciencia de tu
respiración repite en tu mente o en voz alta “MODO PAUSA” ó la frase
elegida, sabiendo lo que eso significa... No juzgues la experiencia o el
significado de la palabra, sólo la intención con la que la dices,
recuerda que es sólo para que sea tu anclaje en el momento presente.
Repite esta frase en cada momento de tu día, cuando caminas,
cuando cantes, cuando trabajes, cuando hables con alguien, cuando
te mires al espejo por la mañana, repitela a cada momento.
la idea es que esa frase te recuerde estar en ese momento presente,
con cuerpo, mente y alma... Acepta la realidad de tu momento
presente sin juzgar, aceptando las cosas como son, sólo vive el
momento... Observa que sensaciones percibes en tu cuerpo cuando
repites las palabras con atención e intención.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un sólo
día de éste movimiento hacia la serenidad y la paz interior.
Día 8 - Suelta algo que hayas retenido por mucho tiempo
Aferrarnos al pasado, temer al futuro, ser reiterativos en un mal hábito
o en una forma de dificil de sentir o pensar, una creencia, hasta un
objeto obsoleto que te mantiene retenido a una falsa seguridad, son
algunas de las muchas cosas en las que podríamos comenzar a
pensar, para ver en que contribuyen a nuestro desarrollo, bienestar y a
nuestra conexión con el presente, para poder seguir adelante.-
Prepárate para elegir ese sentimiento difícil, ese hábito tóxico, ese
pensamiento doloroso que, sólo por hoy, vas a soltar.
Comienza por cosas de baja o mediana intensidad, es decir, dejar ir
algo que no sea determinante en tu vida.
La idea es que si quieres elegir una sola cosa este día o varias por
renglones(objetos, hábitos, personas, lugares) lo hagas.
Piensa qué es lo que te puede estar llevando a no poderlo dejar ir,
casi siempre lo que hay es una necesidad emocional básica no
satisfecha que puedes aprender a satisfacer.
Si en el transcurso del día, te sorprendes repitiendo el hábito o
pensamiento que habías elegido dejar ir no te juzgues, hazlo con
paciencia y amor.
No juzgues eso que quieres dejar ir sólo la intención de que quieras
disponerte a soltar, basta.
Esboza una ligera sonrisa cada vez sueltes, eso que has elegido
soltar.
Puedes elegir decir la palabra "gracias" cada vez que te estás
despegando de algo que ya no te ayuda a vivir mejor.
Acepta tu realidad de ese momento presente tal y como es, puede ser
doloroso soltar pero no juzgues tus emociones, ni pensamientos al
respecto solo observalos.
Observa qué sensaciones percibes en el cuerpo cuando estás
soltando, cuando estás dejando ir.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo
día de este movimiento hacia la serenidad y la paz.
.Día 9 - Escucha los sonidos que te rodean
Estar presentes es el arte de poner atención a lo que te está
sucediendo en este preciso momento, sin juzgarlo y se requiere de un
entrenamiento constante de la mente para poder hacerlo.
En el camino de ejercitar el músculo de la atención podemos usar
diversidad de recursos, hoy usaremos el océano de sonidos que nos
rodea como el ancla de nuestra práctica.
Prepárate descubrir que vivimos inmersos en un paisaje sonoro, es
decir disponte a tener una escucha atenta en cualquier lugar donde te
encuentres.
Percibe, ¿qué oyes en este preciso momento?
No juzgues ningún sonido, sólo observa su aparición, su tono, su
intensidad hasta que desaparece para darle paso a muchos otros
sonidos de diversa naturaleza.
Intenta dejar ir los estímulos sonoros sin enfrentarte a especulaciones.
Si en el transcurso del ejercicio te distraes no te juzgues, hazlo con
paciencia y amor.
Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento del día y donde te
encuentres o elegir 10 minutos para dedicarte con los ojos cerrados,
con tu respiración de fondo, sólo a escuchar.
Esboza una ligera sonrisa producto de la escucha atenta.
Acepta tu realidad de ese momento presente tal y como es, puede ser
que haya sonidos estrepitosos o agudos pero no juzgues sólo
observa.
Observa qué sensaciones percibes en el cuerpo cuando estás
sintiendo el sonido.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo
día de este movimiento hacia la serenidad y la paz.
Día 10 - Inicia un diario de gratitud
El hno. David Steidl-Rast dijo una vez "No es la felicidad lo que nos
hace ser agradecidos, es ser agradecidos lo que nos hace felices".
Desde que escuché esa frase mi algoritmo de felicidad cambio
radicalmente y comencé a tener contacto con la vida en tiempo real,
ese instante que muchos nos perdemos.
Comencé a saborear, a agredecer tantos preciosos instantes
experimentados y a sentirme feliz, sin razón aparente, eso es lo que
quiero que vivas a partir de hoy.
Prepárate para tener donde anotar, puede ser una libreta o
pequeños papelitos que coleccionarás durante estos días que
estaremos juntos.
Mantente atento en el transcurso del día, como un científico que
observa algo que le interesa mucho y detecta esos pequeños
momentos mágicos donde tienes experiencias hermosas
Saborea ese momento, como el único donde podrás experimentar
aquello que has apreciado y agradécelo.
Anota en tu diario, libreta o papelitos que has escogido, la experiencia
con lujo de detalles.
Pueden ser experiencias de muchos tipos y que comúnmente
pasarían desapercibidas para ti.
Puedes hacer este ejercicio en el transcurso de todo el día con tu
respiración de telón fondo.
Puedes seguir el diario de gratitud el resto de los días del reto.
Observa qué sensaciones percibes en el cuerpo cuando te estás
sintiendo agradecido por algo.
Día 10 - Inicia un diario de gratitud
El hno. David Steidl-Rast dijo una vez "No es la felicidad lo que nos
hace ser agradecidos, es ser agradecidos lo que nos hace felices".
Desde que escuché esa frase mi algoritmo de felicidad cambio
radicalmente y comencé a tener contacto con la vida en tiempo real,
ese instante que muchos nos perdemos.
Comencé a saborear, a agredecer tantos preciosos instantes
experimentados y a sentirme feliz, sin razón aparente, eso es lo que
quiero que vivas a partir de hoy.
Prepárate para tener donde anotar, puede ser una libreta o
pequeños papelitos que coleccionarás durante estos días que
estaremos juntos.
Mantente atento en el transcurso del día, como un científico que
observa algo que le interesa mucho y detecta esos pequeños
momentos mágicos donde tienes experiencias hermosas
Saborea ese momento, como el único donde podrás experimentar
aquello que has apreciado y agradécelo.
Anota en tu diario, libreta o papelitos que has escogido, la experiencia
con lujo de detalles.
Pueden ser experiencias de muchos tipos y que comúnmente
pasarían desapercibidas para ti.
Puedes hacer este ejercicio en el transcurso de todo el día con tu
respiración de telón fondo.
Puedes seguir el diario de gratitud el resto de los días del reto.
Observa qué sensaciones percibes en el cuerpo cuando te estás
sintiendo agradecido por algo.
Día 11 - Juega
Cuándo fue la última vez que jugaste como un niño?
Los niños son especialistas en estar en el momento presente, hoy nos
inspiraremos en su sentido de libertad, autenticidad y espontaneidad
para usarlos como elementos o puntos de anclaje en nuestro
entrenamiento para estar en el momento presente.
Lo interesante del día de hoy es que, si tienes niños, algunas de las
sugerencias puedes hacerlas con ellos porque utilizaremos actividades
que se usan regularmente cuando enseñamos mindfulness a niños para
que te diviertas practicando esta potente herramienta.
Prepárate para una cita contigo, haz un espacio en tu agenda y se
puntual en tu compromiso.
La idea es que te diviertas usando los ejercicios de modo pausa para
que sonrías mucho!
Vamos a sentarnos y a respirar como una rana, la ranita no se cansa y
no se deja arrastrar por todos los planes interesantes que se le pasan
por la cabeza. Durante un rato vamos a estar quietos como una rana,
notando como la barriguita se abulta un poco.
Este ejercicio es útil para serenarse y centrar la atención en la
respiración. Debemos taparnos las orejas con el pulgar y apoyar el resto
de la mano sobre la cabeza, a continuación, cerramos los ojos e
imitamos el sonido de la abeja, Zzzzzz, haz esto por unos 30 segundos.
Nos preguntamos si somos capaces de estar en silencio como las
montañas o las flores, cierren sus ojos manténganse tranquilos y
atentos hasta que se termine el tiempo aproximado de 3 minutos.
Si algunos ejercicios te parecen tontos elige un juego de mesa y juega
de forma grupal o en solitario pero muy atentamente.
Juega con tus mascotas o tus niños con plena atención.
Saborea ese momento, como el único donde podrás experimentar el
juego en tu vida y chequea en qué parte de tu cuerpo sientes la alegría.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo día
de este movimiento hacia la serenidad y la paz.
Día 12 -
Baila y siente tu cuerpo
Hoy utilizaremos el baile como medio principal para descubrir nuestra
atención plena.
Bailaremos a través de las áreas primarias de la atención plena:
respiración, sonido, cuerpo, mente, espíritu, y fusión, integrando todos
los elementos y con respeto a las actitudes de atención plena.
Nos conectaremos con nuestra capacidad interna de sanar y los
recursos resilientes que tiene el cuerpo mientras recuperamos nuestro
equilibrio interno.
Elige una melodía que te inspire a bailar, ya sea con movimientos
suaves o enérgicos, como sea que te sientas mejor.
Haz el reto del Día 1, observar tu respiración.
Integra un escaneo corporal breve.
Observa cómo te hace sentir la música que has elegido.
Observa cuándo, dónde y cómo surge deseo y la necesidad de moverte
al compás de la música.
Experimenta, reconoce el efecto de los movimientos en tu cuerpo físico
y en tu estado psicológico.
Disfruta de la experiencia.
Escribe cómo te sentías antes, durante y después de hacer este
ejercicio.
Si tienes dificultades en tu movilidad haz el ejercicio a tu ritmo, o cierra
tus ojos y construye una visualización de tu baile.
Si hay una creencia en ti de que no sabes bailar o que harás el ridículo,
deja de juzgarte y sólo baila.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo día
de este movimiento hacia la serenidad y la paz.
Día 13 -
Observa lo que te rodea con curiosidad
¿Cómo fuera tu vida si vivieras todos los días cómo una primera vez?
¿Qué sería diferente si comieras hoy como si fuera la primera vez?
Esa es mi invitación para hoy, experimenta la vida como un principiante,
como alguien que ha nacido hoy, como alguien que ve la luz, las flores,
las personas que ama, las que no conoce por primera vez.
¡No puedo esperar a que me cuentes tu experiencia!
Comienza todo al leer este post.
Imagina que es el primer día que lees éstas sugerencias, observa las
letras, su significado, cómo es que llegas a entender la idea que quiero
trasmitirte.
Observa los objetos, sus formas, sus colores, su utilidad.
Observa las personas que amas, obsérvate observando y apreciando
que existen.
Observa las personas no conocidas, ¿qué ves?
Experimenta, reconoce el la brisa, el Sol, el cielo, la lluvia como el
primer día que sientes su existencia.
Disfruta de la experiencia.
Has este ejercicio con una curiosidad amable o mente de aprendiz.
Observa también las cosas que te desagradan como si fuera el primer
día que la experimentas.
Escribe cómo te sentías antes, durante y después de hacer este
ejercicio.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo día
de este movimiento hacia la serenidad y la paz.
Día 14 - Toma un baño consciente…
Damos tantas cosas por sentado, que asumimos que nuestras
experiencias sensoriales carecen de importancia restándole calidad a
nuestra experiencia vital, al hecho de estar vivos.
Estar presentes en un acto de auto-cuidado común y vivirlo como
experiencia única puede transformar incluso la percepción que tenemos
de nosotros mismos.
Sólo hazte esta pregunta ¿si yo fuera un bebé, cómo me bañaría?
Prepárate para tomar un baño consciente en el momento del día más
conveniente para ti.
Hazte consciente que no es un baño más, sino un acto de amor llevado
a cabo con presencia y gratitud.
Imagina que es el primero, único y último baño de tu vida.
Observa y siente la temperatura, la cantidad de agua de la que
dispones, no será la misma otro día, sin juzgar.
Piensa cómo ha llegado esta agua hasta tu casa, cuantos fenómenos
naturales han tenido que sucederse, cuántas personas han trabajado
para que hoy la disfrutes en tu grifo.
Abre los ojos y mira eso que nos da la civilización.
Con sólo girar el grifo tienes agua fría, agua caliente, agua potable.
Disfruta del darte cuenta.
Este baño es una de las experiencias de auto-cuidado, uno de los
regalos que disfrutarás hoy.
Observa con todos los sentidos la experiencia.
Actúa como si tuvieras todo el tiempo del mundo.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo día
de este movimiento hacia la serenidad y la paz.
Día 15 -
Observa en ti, un hábito destructivo sin juzgar…
Dice Rumi que "la herida es el lugar por donde entra la luz"
Nuestros hábitos tóxicos o auto- destructivos nacen de nuestras heridas
más profundas, observar estos de una forma atenta y compasiva, sin
juzgarlos nos ofrece la oportunidad de relacionarnos con nosotros
mismos como nadie lo ha hecho, nos permite crear un espacio de
intimidad con nosotros, donde sólo el amor puede existir.
Prepárate para una cita contigo, haz un espacio en tu agenda y se
puntual en tu compromiso.
Has el reto del Día 1, observar tu respiración.
Observa en el transcurso del día cuando haces cosas que en realidad
no quieres hacer, donde dices cosas que en verdad no quieres decir o
piensas cosas que en realidad no quisieras pensar.
Observa cuándo, dónde y cómo surge esa tendencia tóxica, no la
critiques, no la juzgues, no la justifiques sólo observa cuando surge.
Reflexiona qué consecuencias tendrías a corto y largo plazo si te
dejaras llevar por esta tendencia que te hace daño.
Comprende el sufrimiento que siempre ha estado debajo de este hábito
tóxico. Imagina que todo este sufrimiento es un niño pequeño que está
llorando y trata con paciencia y ternura de calmarlo.
Haz todo el ejercicio a tu ritmo.
Agradece este momento, como el único donde podrás experimentar una
relación íntima contigo mismo.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo día
de este movimiento hacia la serenidad y la paz.
Día 16 -
Medita...
Como practicante de mindfulness una de las cosas que más me gusta
compartir, es en integrar la práctica formal diaria a sus vidas y por eso, hoy
practicaremos formalmente un estado de presencia activa.
Mindfulness es un estado mental asociado al bienestar y si no somos
consistentes en nuestra práctica formal diara los circuitos neuronales no
pueden activarse para generar esa especie de caminos que hacen los
hábitos en nuestro cerebro.
Solo meditando diariamente esta práctica tendrá un impacto positivo en
nuestro cerebro adquiriendo la calma la ecuanimidad, la compasión, el
estar atentos como rasgos de nuestra personalidad.
Busca un lugar cómodo tranquilo y asegúrate de que no serás interrumpido.
Lee todas las instrucciones antes de comenzar.
Marca en el cronómetro 10 minutos, es el tiempo que durará la práctica.
Asume una postura de presencia y dignidad, espalda erguida, no rígida,
hombros relajados y ligeramente hacia atrás.
Observa y siente de manera global todo tu cuerpo, puntos de apoyo, roce
de la ropa, temperatura de tu cuerpo.
Cierra tus ojos o déjalos entre abiertos mirando en una dirección.
✳Observa tu respiración sin cambiar nada, sin juzgarla.
Date cuenta de cada vez que venga un pensamiento, imagen, recuerdo o
plan y obsérvalos pero no te quedes atrapado en ellos permíteles
marcharse suavemente, sin entrar en juicios, ni opiniones.
Vuelve a poner toda tu atención a la respiración y repite el paso anterior y
este todas las veces que sea necesario.
Escribe cómo te sentías antes, durante y después de hacer este ejercicio.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo día de
este movimiento hacia la serenidad y la paz.
Día 17 - Saborea tu comida sin prisa
El placer de comer nos lo proporciona nuestra relación con la comida y no
la propia comida en si.
Cómo, cuándo y para qué comemos son preguntas que no nos hacemos
frecuentemente.
El entrenamiento y la práctica en mindful eating nos puede llevar a
aprender a comer de manera consciente y a identificar el tipo de hambre
que tenemos, principalmente detectar el hambre emocional.
¿Probamos?
Cuando se esté acercando la hora de comer o te vayas a disponer a
hacerlo hazte consciente de ello, podrías repetir en tu mente, "ya me
dispongo a comer".
Toma las cosas con calma, tómate tu tiempo para comer.
Procura crear un ambiente de paz y armonía en tus comidas, evitando
temas de conversación controversiales, ruidos. ✳Siempre has tus
comidas sentado evitando distracciones como el celular, la tv.
Pregúntate si tienes hambre y qué tipo de hambre es.
Observa y siente la apariencia y los olores que despiden tus alimentos.
Cierra tus ojos siente tus sensaciones bucales, salivación, sabores antes
de comer, agrega sensaciones olfativas y de texturas. ✳Observa tu
respiración sin cambiar nada, sin juzgarla.
Pon el bocado en tu boca y siente la explosión de sabores, masticando
lentamente.
Mastica toda tu comida muy bien y mientras masticas deja los cubiertos
sobre el plato.
Experimenta la deglución y siente el paso del alimento a tu estomago.
Piensa en todo lo que ha tenido que suceder para que en este momento
tengas alimento servido en tu plato, la tierra que sostuvo el producto y
productor que lo vendió, el comerciante que lo distribuyó y un sin fin de
personas que hicieron posible ese milagro.
Escribe cómo te sentías antes, durante y después de hacer este ejercicio.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo día
de este movimiento hacia la serenidad y la paz.
Día 18 - Haz una caminata consciente…
El maestro Thich Nhat Hanh nos dice "Camina como si estuvieras
besando la tierra con tus pies".
Caminar conscientemente nos conecta con el ahora, imaginar que cada
vez que tocas el suelo con tus pies una flor se abre, es vivir en el
presente y reposar en este instante que es lo único que existe.
Hoy elige un momento donde tengas que desplazarte caminando de un
sitio a otro.
No es necesario que la caminata sea de una duración específica, con
cualquier distancia es factible.
Procura sentir cada movimiento del cuerpo al caminar, el peso de tu
cuerpo sobre tus pies, el vaivén de las caderas, el subir y bajar las
piernas. ✳Al tiempo que sientes todo el movimiento de tu cuerpo, integra
los sonidos que escuchas, si percibes algún olor, intégralo a la
experiencia también.
Pregúntate ¿que veo?
Observa y siente tu experiencia interna en este ejercicio.
Percibe si hay Sol, cómo percibes su calor o su luz, si hay viento, cómo
lo sientes al rozar tu piel.
Observa tu respiración sin cambiar nada, sin juzgarla.
Escribe cómo te sentías antes, durante y después de hacer este
ejercicio.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo día
de este movimiento hacia la serenidad y la paz.
Día 19 - Siente y acepta tus emociones…
Uno de los efectos terapéuticos del mindfulness es estimular la
apertura y la aceptación de las experiencias sin querer que sean como
necesitamos que sean sino como son, esto es potente y sanador.
Todos los seres humanos sentimos porque es una función adaptativa y
dichas emociones son amorales, lo que tiene una connotación moral
es lo que hacemos con ellas.
Hoy practicamos estar con nuestras emociones sin asustarnos, ni
rechazarlas, ni juzgarlas.
Cada vez que sientas incomodidad por alguna situación, haz una
pausa y preguntate: ¿que fue lo que ocurrió?
Trata de recordar o recrear todo con lujo de detalles y preguntate:
¿qué hice yo? Procura sentir cada emoción en tu cuerpo ¿qué
sensaciones eran?
Al tiempo que etiquetas la emoción, es decir le pones nombre, era ira,
era miedo, vergüenza, etc.
Casi siempre hay varias emociones en conjunto.
Intenta con tu respiración de telón de fondo, abrir un espacio en la
zona de tu cuerpo donde sientes la emoción.
Puedes repetir en tu mente, acompañado de tu respiración "ablando,
tranquilizo y permito" esta emoción.
Observa tu respiración sin cambiar nada, sin juzgarla y permite que de
un suave masaje en el lugar donde localizas tu emoción.
Evita reaccionar, más bien emite una respuesta cuando hayas
gestionado tu emoción.
Escribe cómo te sentías antes, durante y después de hacer este
ejercicio.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo día
de este movimiento hacia la serenidad y la paz.
Día 20 - Permanece atento a tus movimientos
Los movimientos conscientes son un tipo de meditación activa, basados
en una serie de movimientos sencillos, seguros y fáciles de realizar y que
facilitan mantener la conciencia despierta y atenta a la vez que nos
sentimos más flexibles y vivos.
Hoy te invito a mo-ver-te.
Si haces ejercicios de cualquier tipo frecuentemente, puedes usar tu rutina
normal para hacer esta práctica.
Si por el contrario estas muy inactivo físicamente busca un video para
principiantes de algún tipo de práctica atencional como el yoga, chi kung o
tai chi.
Procura sentir cada movimiento corporal como si fuera el único, como si
fuera el último que harás.
Al tiempo que pones toda tu atención en sentir tu cuerpo, músculos,
articulaciones.
Haz de esta experiencia un momento único para relacionarte con tu
cuerpo de una manera amable y paciente.
Intenta realizar los movimientos suave y conscientemente.
Puedes repetir en tu mente, acompañado de tu respiración estoy con mi
cuerpo, siento y me relaciono con mi cuerpo.
Observa tu respiración sin cambiar nada, sin juzgarla y permite que de un
suave masaje en el lugar donde tu cuerpo sienta más tensión.
Si hay una parte de tu cuerpo que no te gusta por razones estéticas o
funcionales envía mucho amor incondicional a esa zona.
Lleva tu propio ritmo, no forces nada.
Escribe cómo te sentías antes, durante y después de hacer este ejercicio.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo día de
este movimiento hacia la serenidad y la paz.
Día 21 -
Permanece atento a tus pensamientos
Las emociones son más fáciles de detectar que nuestros pensamientos
y estos regularmente detonan las mismas. Con este ejercicio te vas a
dar cuenta de la cantidad de pensamientos que te acompañan y
practicaremos observar su flujo, observar estos fenómenos mentales,
ver como vienen y van, sin engancharte a ellos sino dejándolos marchar,
te ayudará a poder encontrar esa quietud interior que tanto anhelas.
Busca un lugar tranquilo, cómodo, donde hacer esta práctica formal.
Siéntate comodo con una postura que refleje presencia y dignidad.
Procura sentir cada parte de tu cuerpo.
Observa tu respiración y dejate llevar por su vaivén tranquilizador.
Proponte observar cada pensamiento que llega a tu mente, sin juzgar.
Intenta nombrar en silencio qué tipo de pensamiento es (imagen mental,
plan, recuerdo, preocupación).
Observa el pensamiento y déjalo ir, suéltalo o imagina que es una nube
empujado por una suave brisa.
Toma nota mental de que si no te aferras a ellos los pensamientos son
impermanentes, podemos decidir si atarnos a ellos en un bucle sin fin o
no.
Lleva tu propio ritmo, no fuerces nada.
Puedes también en cualquier momento del día darte cuenta de que
estás pensando y sin juzgarte, dejarlos ir y volver a centrarte en tu
respiración.
Escribe cómo te sentías antes, durante y después de hacer este
ejercicio.
Recuerda observar siempre tu respiración y no te pierdas ni un solo día
de este movimiento hacia la serenidad y la paz.
