Breve introducción de flexibilidad. Qué es.

Estiramiento es la acción y efecto de estirar. Flexibilidad por tanto va a ser la capacidad de doblarse, elongarse fácilmente.
Los estiramientos se engloban dentro de la flexibilidad. Han sido estudiados por autores importantes como Ling, Buck, Medau… y a
mediados del SXX algunos autores defendieron la técnica de contracción relajación en este tipo de ejercicios. Comienza la FNP y el
stretching moderno de manos de Bob Anderson. Pero cómo estirar. Existe la creencia que si no hay dolor no hay beneficio. Otras teorías
recomiendan los rebotes. La teoría de los umbrales de estímulo en el ejercicio físico también es válida en los estiramientos.
Hay que calentar antes de estirar. Estirar no es calentar, es estirar. A través del calentamiento se aumenta el riego sanguíneo y se eleva la
temperatura corporal. Así que comenzaríamos con un ejercicio aeróbico suave, mov articulares e incluso movilizaciones bajo cargas ligeras
por ejemplo flexiones. Importante: el estiramiento debe ser suave y controlado llevándolo al punto de resistencia deseado y manteniéndolo
allí unos segundos. Hay que evitar rebotes o mov balísticos y sobreesfuerzos lesivos.

La respiración suave y rítmica generalmente espirando al tiempo que se estira para desarmar la columna formada por la presión intratorácica
abdominal. La zona no debe estar en excesiva tensión.

¿Y las personas sedentarias? Es mejor fortalecer primero el cuerpo y luego comenzar a estirar sin abandonar el trabajo de fuerza. Es
importante también distinguir entre dolor (sensación aguda e insoportable) e incomodidad (tirantez consecuencia de la elongación).

Tipos de estiramientos:
1. Estático (el que todos conocemos) que puede ser activo cuando es la propia persona quien ejerce la fuerza para mantener la postura.
No es el más eficaz porque es difícil mantener la tensión en diferentes partes del cuerpo y el pasivo existe una ayuda externa (aparato o
persona). Consiste en estirar lentamente hasta el límite previo al dolor, mantener unos 20 seg, realizar una pausa (se suele estirar otro
músculo preferiblemente el antagonista) y se repite de 3 a 4 veces.
2. Dinámico. Se lleva una zona corporal en mov controlado hasta alcanzar su grado máximo. Se necesita gran control de movilidad en
toda su amplitud (danza, artes marciales). Se subdividen en explosivo o balístico (emplea la inercia del mov, especialmente lesivo) y
conducido (se realiza el mov en todo su rango pero controlado).
3. FNP (facilitación Neuromuscular Propioceptiva). No recomendado para principiantes. Se comienza con un estiramiento suave, se
contrae isométricamente el músculo estirado de 6 a 8 seg. Se relaja sin mover la postura un par de segundo, se vuelve a estirar para llegar a
un rango de mov mayor unos 10 seg. Y se vuelve a contraer y repetir el proceso una o dos veces más.
Condiciones para estirar: un lugar cálido (aspecto físico pero también emocional). Ropa cómoda. El calzado no es tan determinante, se
puede practicar descalzo.
Músculo Descripción del ejercicio Representc. gráfica Consideración

Esternocleidomastoideo - Si se quiere incidir más en la zona

posterior sólo hay que girar la cabeza
hacia el lado que se inclina como si
quisiera ver el propio hombro.

Trapecio

Semiespinal, esplenios, interespinosos, erectores, - Flexión de la cabeza. Dejar caer No hace falta hacer
trapecio lentamente la cabeza en flexión, fuerza, sólo dejar
ayudándose con las dos manos, que se caer el peso.
colocarán una sobre otra en la zona
occipital del cráneo.
Dorsal largo - De pie, extender los brazos al frente La sensación de
con los dedos entrelazados y las estiramiento debe
palmas hacia afuera. Encorvar la provenir de la zona
espalda a la vez que se empuja con las superior de la
palmas hacia el frente. Las rodillas y espalda.
cadera deben permanecer en muy
ligera flexión.

Romboides
Dorsal ancho - Extensión de brazos en vertical. Apto para todas las
Levantar los brazos, entrecruzar los personas.
Redondo mayor dedos de las manos y mostrando las
palmas hacia arriba estirar

Flexores de los dedos, cubital anterior, palmar

mayor y menor…

Rotadores - Levantamos un brazo por encima de Se detecta

la cabeza mientras llevamos el otro por rápidamente la
la espalda e intentamos agarrarnos las movilidad articular
dos manos por detrás del tronco. del hombro.

Triceps
Elevador de la escápula - Aducción de un brazo por la espalda. Se debe notar la
Se debe notar la tensión desde la base tensión desde la
del cráneo hasta el brazo. Si se quiere base del cráneo
hacer más énfasis en los músculos del hasta el brazo. Si se
hombro, basta con no inclinar la cabeza quiere hacer más
a un lado. énfasis en los
músculos del
hombro, basta con
Escalenos no inclinar la cabeza
a un lado.

Trapecio
Esternocleidomastoideo

Pectoral mayor -Rotación de tronco con brazo fijo. Si Error: poner tensión
elevamos más el brazo se elongan las en la zona del
fibras inferiores y si lo bajamos las pectoral. Variante:
superiores. con el codo
flexionado.
Pectoral mayor - Extensión del brazo sin ayuda por No girar el tronco ya
encima de la cabeza. que si lo hace
anularía el efecto del
estiramiento.

Con compañero, si
la tracción la hace
desde el antebrazo
se implican también
los flexores del codo.
Si se hace desde el
codo, es más
exclusivo del
pectoral.

Cuadrado lumbar - De pie, levantar la mano de la zona

estirada mientras la otra permanece en
la cintura.
Oblicuo mayor y menor

Dorsal

Oblicuos - Inclinación lateral con piernas abiertas

(triángulo en yoga). Abrimos
Abdominales moderadamente las piernas y hacemos
una inclinación del tronco hacia ese
lado elevando la mano en abducción de
la lado que se estira.
Deltoides - Situarse de pie. Elevar el brazo al
frente en flexión del hombro y con la
mano contraria presionar el codo hacia
el cuerpo y hacia atrás.

Pectoral mayor - Extensión de brazos tras nuca. Se Con ayuda se haría

ponen las manos tras la nuca con los cogiendo los brazos,
dos a la altura de la cabeza y echar los no los codos.
brazos hacia atrás.

Pectoral mayor y subescapular - Hiperextensión del hombro Juntar las

manos en pronación (pulgares hacia
Subescapular (rotador) abajo para evitar que el movimiento sea
frenado por los flexores del codo) por
detrás del cuerpo y elevar
progresivamente los brazos.

Pectoral mayor y dorsal ancho - Flexión de tronco sobre soporte Con

una separación superior a la de
nuestros hombros flexionar los
hombros hacia abajo y atrás.
Isquiotibiales - Flexión de cadera con extensión de La rodilla debe estar
rodilla. completamente
extendida.

Glúteo mayor - Aducción de cadera de pie. De pie, Aunque notaremos

sujeto lateralmente a un soporte. bastante tensión en
Glúteo Liberar el peso del cuerpo de la pierna la zona del glúteo
más cercana al soporte y cruzarla medio de la pierna
(aducción) por detrás de la que que soporta el peso
permanece firme. Bajar el cuerpo y del cuádriceps, se
lentamente al tiempo que se desliza la trata de tensiones
pierna liberada en mayor aducción. posturales ya que
realmente se estira
la contraria.

El tronco debe
permanecer firme y
vertical pues resta
eficacia. Si se hace
bien la tensión debe
notarse desde la
zona lateral de la
pierna, desde la
cadera hasta la
rodilla.
Tensor de la fascia lata

Gastrocnemio y sóleo - Flexión tibial en el suelo. De pie, Importante es

apoyado sobre un soporte, llevar una mantener la rodilla
pierna atrás, con rodilla extendida, extendida, de lo
apoyar toda la planta del pie. Pierna de contrario tan sólo
delante en semiflexión. estiraremos el sóleo.
El punto máximo de
estiramiento se
consigue apoyando
el talón de la pierna
retrasada en el
suelo.
Cuadriceps -Cuadriceps.

Cuadriceps - Flexión de cadera con apoyo de

Psoas iliaco rodilla.
Cuadrado lumbar - Inclinación lateral en el suelo.
Oblicuos Partiendo desde una posición sentada
sobre los talones. Se separa una pierna
(abduce) extendida hacia el lateral. Al
mismo lado que se levanta la mano de
dicho lado. La mano contraria se apoya
en el suelo. El brazo extendido se lleva
a la máxima extensión lateral.

Deltoides - En cuadrupedia, de rodillas y

Dorsal ancho apoyados sobre un brazo, se pasa el
otro bajo el cuerpo y se presiona sobre
él.

Dorsal ancho - Extensión en cuadrupedia tipo Las manos no deben

Pectoral mayor “orando”. Piernas abiertas. Mantener separarse
codos rectos y las manos inmóviles en demasiado si no se
el suelo y se presiona el tórax hacia el desea implicar
suelo. mucho el pectoral.
En la posición final el
pecho se apoya
sobre los muslos y
los hombros se
presionan
suavemente hacia el
suelo.

Recto abdominal -Gato. Muy útil para las

personas que tienen
dolor en la espalda
debido a malas
posturas.
Erectores de la columna vertebral

Recto abdominal - Elevación del tronco sobre los codos No necesita

en decúbito prono. demasiado
estiramiento.

Isquiotibiales - Flexión de cadera sentado con rodillas No flexionar el

Gastrocnemio extendidas. Isquiotibiales tronco. Flexión se
Sóleo debe realizar desde
la cadera. No
flexionar las rodillas.
Provocar un giro de
la cadera para
estirar los
isquiotibiales.
Gastrocnemio - Flexión tibial sentado con rodilla Al flexionar una
Sóleo extendida. Con una pierna flexionada pierna lo que se
sobre sí misma, se apoya la planta del pretende es reducir
pie sobre la zona de los aductores. La el tirón de los
columna y la cabeza deben estar extensores al
alineadas. trabajar solo un lado.

Aductores - Abducción de cadera sentado. Se pueden flexionar

las rodillas para
evitar que los
isquiotibiales afecten
al estiramientos.

Variante: sentado
con las plantas.
Talones deben
permanecer cerca
de la pelvis. Desde
esta posición
evitamos la acción
de los isquiotibiales.
Glúteo mayor - Flexión de una cadera tumbado.
Tumbado en el suelo, se flexiona una
pierna y se abraza con ambas manos
presionando sobre el pecho.

Glúteo mayor y medio - Rotación de cadera tumbado. Si se extiende la

Tumbado en el suelo, se flexiona una rodilla, se hará
pierna (cadera y rodilla) y se lleva hacia participar a los
el lado contrario, ayudándose de la isquiotibiales. Si se
mano del lado al que se lleva. El brazo flexiona más la
contrario permanece apoyado en el cadera se hará
suelo por completo énfasis en el
piramidal.

Oblicuos, abdominales, glúteo mayor y medio. - Llevar ambas piernas flexionadas a un No extender la
lado. La mano de ese lado ayuda a rodilla de la pierna
sujetar las rodillas en su posición final. porque pondremos
en tensión los
isquiotibiales.
Plantas de los pies
en el suelo.

Glúteo mayor y medio y erectores de la espalda - La bolita. Lo importante es

distender la columna
sobre todo en su
zona lumbar.