Grupo de Alimento Porciones/día Desayuno Refacción Almuerzo Refacción Cena

Cereales/almidones/granos 4 2 2
Leguminosas 2 2
Frutas 4 1 1 1 1
Vegetales 6 1 2 3
Carnes 12 2 6 4
Lácteos 2 1 1
Grasas 4 1 2 1
Grasas con proteína 2 2

DESAYUNO Escoger 2 porciones de LEGUMINOSAS o 1 leguminosa + 1 cereal

LEGUMINOSA
 1/3 tz de frijol parado ó ½ tz de frijol colado
CEREAL
 ¼ plátano
 1 rodaja pan
 ½ tz de cereal
 ¼ tz de avena en hojuela o granola
Escoger 2 porciones de carnes
 1 huevo ó
 1 onz de queso panela/ricotta/cottage
 2 claras de huevo
Escoger 1 porción de vegetal
 ½ tz de vegetal cocido o 1 tz crudo
Escoger 1 porción de fruta
 1 tz de fruta o 1 unidad
Escoger 1 porción de grasas
 1 cta de aceite de oliva o canola
 ¼ de aguacate
 1 cda de nueces o semillas
REFACCION 1 tz de fruta o 1 unidad
½ tz de yogurt descremado sin azúcar
ALMUERZO Escoger 6 onz (170 gr) de (carnes rojas no más de 2 veces por semana):
Pollo, pavo, lomo de cerdo, pescado, salmón, bolovique, carne molida magra o lomito de res
Escoger 2 porciones de cereal o leguminosa
 1/3 tz arroz/papa/camote o pasta
  ½ tz de puré de papa o camote
 1/3 tz de lenteja, garbanzo o frijol
Escoger 2 porciones de vegetales
 ½ tz de vegetal cocido
 1 tz de vegetal crudo
 2 tz de hojas verdes
Escoger 1 porción de fruta
 1 tz o 1 unidad
Escoger 2 opciones de grasas (puede ser distinta o la misma)
 1 cta de aceite de oliva o canola
 ¼ de aguacate
 1 cda de nueces
 1 cda mantequilla de maní
REFACCION 1 tz de fruta o 1 unidad
¼ tz de nueces o semillas
CENA Escoger 4 onz (85 gr) de:
 Pollo, pavo, atún, pescado, salmón
 Queso panela, queso cottage o ricotta
Escoger 2 porciones de cereal o leguminosa
 1/3 tz arroz/papa/camote o pasta
 ½ tz de puré de papa o camote
 1 tortilla o pan integral
 1/3 tz de lenteja, garbanzo o frijol
Escoger 2 porciones de vegetales
 ½ tz de vegetal cocido
 1 tz de vegetal crudo
 2 tz de hojas verdes
Escoger 1 opción de grasas
 1 cta de aceite de oliva o canola
 ¼ de aguacate

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESAYUNO 1 omelette (2 1 wrap integral con ½ tz de frijol ½ tz de avena en 1 pan integral con ½ tz de frijol 1 tz de frijol
huevos) de claras de huevo (2) colado o 1/3 tz de hojuela cocida en 1 huevo revuelto (1) colado ó 1/3 tz de colado o 2/3 tz de
 champiñones (1/2 con vegetales (1/2) frijol parado tz de leche y queso cottage o frijol parado frijol parado
tz) y queso ricotta o 2 onz queso panela descremada ricotta(1/4 tz) y ¼ 1 omelette de 1 onz queso panela
2/3 tz de frijoles cottage o feta (1 asado con chirmol 1 huevo al gusto aguacate y espinaca (2 claras 1 omelette (1
parado o 1 tz de onz o ¼ tz) 1 rodaja pan 1 tz de fruta o 1 espinaca +1 yema) huevo + 1 clara)
frijol colado ½ tz de frijol integral unidad 1 tz de fruta o 1 1 onz queso panela con zuchinni
1 tz de fruta o 1 colado o 1/3 tz de 1 tz de fruta o 1 unidad mediana ¼ plátano cocido o 1 tz de fruta o 1
unidad med frijol parado unidad mediana asado unidad
1 tz de fruta 1 tz de fruta o 1
unidad
REFACCION 1 tz de fruta o 1 unidad + ½ tz de yogurt descremado sin azúcar
6 onz de pollo a la 6 onz lomo de 6 onz de pescado al 6 onz de pollo con 6 onz de pechuga 6 onz de salmón 6 onz de lomito
plancha con cerdo al horno horno romero al horno con mostaza 1 tz de papa al asado
champiñones 2/3 tz arroz 1 tz de puré de 2/3 tz de pasta con 2/3 tz de arroz horno con 1 elote asado o
2/3 tz de papas al 1 tz de acelga camote o papa hierbas 1/3 tz de arvejas pimentón español cocido
horno guisada 1 ½ tz de guicoitos 1 tz de ejotes al 1 tz de ensalada de 1 tz de peruleros 2 tz de espinaca
ALMUERZO 1 tz de brócoli al 1 tz de fruta o al vapor vapor coliflor en salteados con aderezo de
vapor 1unidad 1 tz de fruta o 1 tz de fruta o 1 escabeche 1 tz de ensalada de limón
1 tz de fruta o 1 1unidad unidad 1 tz de fruta o tomates con queso ½ aguacate
unidad 1unidad panela 1 tz de fruta o
1 tz de fruta o 1 1unidad
unidad
REFACCIÓN 1 manzana ó 1 pera o 1 tz de fresa o moras o arándanos + ¼ nueces o semillas horneadas sin sal
1 sándwich integral 4 onz de pollo a la 4 tz de ensalada de 1 lata atún 1 omelette (2 1 ½ tz de sopa de 2 tostadas sanísimo
con pollo (4 onz) y plancha espinaca con ½ preparado huevos) con queso vegetales con pollo con atún o salmón
aguacate (1/4) 1/3 tz de ensalada pera picada y 3 onz 2/3 tz de ensalada y jamón (1 onz (4 onz) ½ aguacate (1/4 en
1 tz de vegetales al de granos o de pollo de granos o c/u) 1 tz de vegetales c/u)
vapor lentejas (v. receta) desmenuzado y 1 lentejas 1 tz de vegetales 2 paquetes de 1 tz de vegetales
CENA
1 tz de ensalada de onz de queso feta 1 tz de vegetales ½ tz de frijol galletas sanísimo
pepino con ¼ tz de colado o 1/3 tz de
aderezo balsámico frijol parado
1 paquete de
galletas sanísimo