Natalia Alves – Health & Running Coach
NUTRICIÓN DEPORTIVA
ALIMENTACIÓN LOW CARB EN DEPORTE DE
RESISTENCIA
INFORMACIÓN DE INTERÉS
CAMBIO DE PARADIGMA
VIEJO DOGMA ACTUALIDAD
Durante las últimas cuatro décadas, el Los estudios de los últimos años
dogma de l a nutrición deportiva ha demostraron que una alimentación
sido que, para maximizar el alta en grasas saludables y baja en
rendimiento, los atletas necesitan carbohidratos genera energía
consumir carbohidratos, antes, sostenida y mucho más eficiente
durante y después del ejercicio. aumentando el rendimiento deportivo
Además de que se creía que las grasas y disminuyendo la fatiga muscular.
eran las culpables de las Además de demostrarse que las
enfermedades especialmente grasas saludables no son las que
cardiológicas. Por eso, se profesaba aumentan el colesterol malo. Sí lo
una alimentación muy baja en las hace los carbohidratos procesados.
mismas.
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Natalia Alves – Health & Running Coach
Una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas es mucho más beneficiosa
para el rendimiento deportivo en comparación con una alimentación alta en
carbohidratos.
Pero este cambio de combustible de hidratos a grasas requiere de un período de
adaptación (cetoadaptación), en donde el rendimiento suele disminuir para
después verse altamente beneficiado.
Es por esto por lo que los deportistas que desean optar por una alimentación
cetogénica, deben planear con anticipación y darle a su cuerpo el tiempo necesario
para que pueda adaptarse (mientras no se encuentren en temporada de
competencia), ya que su cuerpo necesita de 4 a 6 semanas para que el cuerpo
entre en lo que se denomina “cetosis nutricional”, antes de quemar la grasa de
manera eficiente. Entretanto, su rendimiento puede verse afectado.
¿CUÁL ES EL MEJOR COMBUSTIBLE?
La mayoría de las personas queman principalmente glucosa como su combustible
principal, la cual, en realidad, inhibe su capacidad para acceder a la grasa corporal
y quemarla.
Los humanos evolucionaron con el fin de quemar grasa – no carbohidratos –
principalmente como combustible, sin embargo, no es así como alimentamos
nuestro organismo.
Solo se puede acumular una cantidad limitada de carbohidratos en el cuerpo como
glucógeno, cerca de 2000 kilocalorías y, si hacemos ejercicio durante más de dos
horas, quemamos la mayoría de los carbohidratos almacenados.
Ahí es donde el atleta llega al límite. Sabemos que esto está relacionado con un
descenso obvio en el desempeño. ¿Cómo evitarlo? Puede cargarse de
carbohidratos. Esa ha sido la recomendación tradicional: intentar llevar más
carbohidratos a los músculos… pero, eso solo retrasará la fatiga del ejercicio por
media hora, más o menos. No resuelve realmente el problema.
En realidad, casi empeora el problema. La alternativa es entrenar al cuerpo para
quemar más grasa. Si quemamos grasa y ahorramos los carbohidratos, no
llegaremos al límite. Este es uno de los beneficios de pasar de ser un quemador de
carbohidratos a un quemador de grasas.
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Natalia Alves – Health & Running Coach
La forma más eficiente de entrenar al cuerpo para quemar grasa como combustible
es eliminar los azúcares y almidones de la alimentación.
Una creencia errónea común es que las dietas bajas en carbohidratos sin fibra son
altas en proteína. En realidad, una dieta cetogénica necesita ser moderada en
proteína, porque el exceso se convierte en glucosa, mediante un mecanismo
conocido como neoglucogénesis.
El ATP es la energía que usa nuestro cuerpo para funcionar. Puede ser
convertido a través de Glucosa, Ácidos grasos y Aminoácidos, siendo los
ácidos grasos los más eficientes (1g de grasa: 9 calorías).
Grasas Saludables Contra Grasas Dañinas
La mayoría de las personas consumen grasas dañinas, como aceites vegetales
hidrogenados, los cuales empeoran invariablemente la salud y el rendimiento
deportivo.
Así que, cuando hablamos de grasas saludables, nos referimos a la grasa natural y
sin procesar, que se encuentra en los alimentos reales, como semillas, nueces,
manteca, aceitunas, palta o aceite de coco. Otra grasa buena es el cacao amargo,
fuente de grasas saturadas saludables y muchos polifenoles benéficos. Las grasas
son fundamentales para una variedad de factores para la salud.
Por ejemplo, contribuyen a la formación de las membranas celulares y es
imposible tener una buena función biológica si nuestras membranas celulares
están dañadas.
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¿QUÉ ES UN DIETA LOW CARB?
Es una forma de alimentación enfocada en reducir la ingesta de carbohidratos y
aumentar la cantidad de grasas y proteínas en la dieta.
En lugar de obtener la energía solo de los carbohidratos el cuerpo se enfoca en
quemar grasa como fuente de energía, un proceso producido como CETOSIS.
BENEFICIOS:
• Disminuye la cantidad de insulina del cuerpo, esto disminuye la inflamación.
• Mejora en la recuperación muscular después del ejercicio.
• Aumenta la resistencia y disminuye la fatiga durante el entrenamiento y las
competiciones.
• Control de peso y mejora de la salud metabólica.
• Impacto positivo en la salud cardiovascular y reducción del riesgo de
contraer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
¿DIETA CETOGENICA O LOW CARB? ¿Cuál CONVIENE?
Optar por una o por la otra va a depender del objetivo personal y las necesidades
según el estilo de vida.
Una dieta Low Carb tiene mucha más adherencia por la amplitud y variedad de
sus alimentos permitidos.
Si se opta por una alimentación Keto se debe tener en cuenta la adaptación.
Conviene empezar Low Carb hasta llegar a solo consumir el 10% de
carbohidratos recomendado.
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¿QUÉ TIPO DE ALIMENTOS PODES CONSUMIR?
VERDURAS: Una excelente fuente de nutrientes, fibra y antioxidantes. Los
vegetales de hoja verde y todos los de TIPO A son los que contienen menos
carbohidratos. Ejemplos de ellos son: Espinaca, lechuga, rúcula, pepino,
brócoli, coliflor, zapallito, zuchinni, apio, etc.
FRUTAS: Las de menos índice glucémico son las más adecuadas. Estas son los
frutos rojos como frutillas, arándanos, frambuesas. También el kiwi y la
manzana verde. Estos como prioridad. Se puede consumir cualquier tipo de
fruta siempre respetando el Timing nutricional (Mejor momento) ya que es un
alimento muy rico en fructuosa.
PROTEINAS: Son muy importantes en cada comida para mantener la masa
muscular y apoyar a la recuperación muscular después del entrenamiento. Las
recomendadas son: Todo tipo de carnes, huevos, quesos, etc.
GRASAS SALUDABLES: Como el aceite de oliva, el aceite de coco, los frutos
secos, las aceitunas, la manteca ghee, las semillas, pueden proporcionar
energía y ayudar a mantener la saciedad. Las grasas también son importantes
en la absorción de minerales y vitaminas, en especial la D que es liposoluble.
¿QUÉ TIPO DE ALIMENTOS DEBERIAS EVITAR?
AZÚCARES AÑADIDOS: Como los dulces, los procesados, bebidas
azucaradas, jugos industriales, galletitas empaquetadas, panes blancos, todo
esto no aporta valor nutricional pero si mucha inflamación.
ALIMENTOS PROCESADOS: Con grandes cantidades de carbohidratos de mala
calidad, muchos conservantes y colorantes muy dañinos para nuestro sistema
digestivo y salud general. Ultra paleatables (no los podemos dejar de consumir
trayéndonos malestar física y mental).
CERALES Y GRANOS: No eliminarlos en su totalidad, pero si reservarlos
especialmente en momentos específicos del entrenamiento (de ser necesario
según gusto personal) como el arroz, la polenta, las legumbres. Elegir los
integrales para que su impacto glucémico sea menor y genere saciedad (Ya que
contienen fibra).
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¿CUANTOS CARBOHIDRATOS NECESITO PARA MI
ENTRENAMIENTO?
Vamos a reservarlos para el POST entrenamiento a fin de llenar el depósito de
glucógeno tanto de Hígado como musculo y así evitar la fatiga muscular y
ayudar a la recuperación de energía.
También pueden ser usados en el PRE entrenamiento (En menor medida) como
un apoyo de energía aunque buscaremos que el cuerpo obtenga FLEXIBILIDAD
METABOLICA (QUE PUEDA USAR TANTO LA GRASA COMO LA AZUCAR COMO
ENERGIA SOSTENIBLE). Esto se logra entrenando en AYUNAS.
Solo si el entrenamiento es de mucha intensidad o de mucha durabilidad (mayor
a los 90’) usaremos a los Carbohidratos DURANTE el entrenamiento.
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Natalia Alves – Health & Running Coach
RESUMEN
PRE ENTRENAMIENTO: Se recomienda que sea realizado en AYUNAS. Para
poder acelerar la obtención de energía a través de las grasas. De ser necesario
optar por CARBOHIDRATOS SIMPLES que son los de rápida absorción.
Ejemplos: Fruta, fruta disecada como dátiles o pasas de uva.
INTRA ENTRENAMIENTO: Agua + electrolitos (Cada 500ml de agua sumar 1g de
sal marina o usar una tapita de agua de mar). Solo en los entrenamientos muy
intensos o largos de más de 90’ se podría probar de incorporar fruta disecada o
alguna fruta según tolerancia. No se recomienda el uso de geles deportivos ni
de bebidas deportivas por su alto contenido de azucares de mala calidad entre
otros ingredientes nocivos. De ser necesario se puede realizar una bebida
isotónica casera. Usando: Agua + sal marina + azúcar + jugo de limón o naranja.
POST ENTRENAMIENTO: Se recomienda consumir la comida que más
contenga carbohidratos en combinación con proteína para poder ayudar y
reconstruir los músculos.
Ejemplos: Huevos revueltos + fruta. Yogurt proteico + fruta. Pan Keto más queso
y fruta. También se puede optar por un pan con harina de sarraceno, arroz o
galletitas de arroz + fruta y alguna proteína como queso o huevo.
A TENER EN CUENTA - SINTOMAS QUE PODRÁS TENER EN EL PROCESO DE
CAMBIO ALIMENTARIO:
• Dolor de cabeza
• Fatiga
• Niebla mental
• Insomnio
• Calambres musculares
Estos síntomas al comienzo de la alimentación cetogénica también se
conocen como «gripe cetogénica». No es una gripe real, sino que
simplemente te sientes de la misma forma.
Debes reponer los minerales perdidos consumiendo alimentos y bebidas
que contengan electrolitos. (Agua + sal marina) Consumiendo esta bebida
vas a evitar sentir síntomas negativos y te aportará energía. Los minerales
son esenciales para las células.
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Natalia Alves – Health & Running Coach
RENACER
ESTAR ABIERTOS A MEJORAR NUESTRO CALIDAD DE VIDA. NUESTRO
BIENESTAR. RE APRENDER CAMBIANDO NUESTRAS CREENCIAS.
NADA DE LO QUE NOS PASÓ ANTES NOS CONDICIONA. CADA DÍA TENES LA
OPORTUNIDAD DE VOLVER A ELEGIR QUE HACER. DE VOLVER A EMPEZAR UN
CAMINO.
ANIMARSE AL CAMBIO. NO CONFORMARSE.
ESTAR EN PAZ Y CON FELICIDAD TAMBIÉN DEPENDE DE VOS, DE TUS
PENSAMIENTOS Y TUS ACCIONES:
PENSAMOS.
SENTIMOS.
HACEMOS.
NATALIA ALVES
HEALTH & RUNNING COACH
TEL: 1162208876
EMAIL: [email protected]
