Revisión - Evaluación 1 Semana
Microciclo 1
Mesociclo
Microciclo 2 Misma intensidad 70%-80% / Aumento Enfoque
Microciclo 3 progresivo del volumen Hipertrofia
Bloques off season
4 Semanas
Microciclo 4
Revisión - Evaluación 1 Semana
Microciclo 1
Mesociclo
Microciclo 2 Aumento progresivo de la intensidad Enfoque
Microciclo 3 80%- 105% / Disminución del volumen Fuerza Base
4 Semanas
Microciclo 4
Puente 1 Semana
Microciclo 1
Mesociclo Microciclo 2
Microciclo 3 Intensidad del 70% - 85% / Se Bloque
Macrociclo
Microciclo 4 mantiene el volumen Volumen
6 Semanas Microciclo 5
Microciclo 6
Puente 1 Semana
Microciclo 1
Bloques competición
Microciclo 2
Microciclo 3
Mesociclo
Descarga
Microciclo 4
Microciclo 5 Intensidad del 85% -105% / Volumen Bloque
Microciclo 6 especifico / Metodo 5-3-1 Peaking
Descarga
Microciclo 7
12 Semanas
Microciclo 8
Microciclo 9
Descarga
Mesociclo Microciclo 1 Misma intensidad 70%-80% / Aumento Bloque
2 Semanas Microciclo 2 progresivo de la intensidad Tappering
Resumen
Duración estimada del macrociclo 32 semanas
Bloque de hipertrofia
Duración del bloque 4 semanas
Inicio del bloque 15 de abril 2024
Fin del bloque 12 de mayo 2024
Objetivo
B
Generar masa muscular y descansar a nivel neural, reduciendo las cargas altas para disminuir el
riesgo de lesion.
Ejercicios
Variantes de movimientos de competición buscando la mayor cantidad de rango de
movimiento.
Bloques off season
Series por ejercicios 3a6 Repeticiones por ejercicios 6 a 20
Bloque de fuerza base
Duración del bloque 4 semanas
Inicio del bloque 20 de mayo 2024
Fin del bloque 16 de junio 2024
Objetivo
Mejorar puntos debiles o potenciar puntos fuertes en los movimientos de competición
Ejercicios
Variantes de ejercicios de competición para mejorar debilidades o fortalezas
Series por ejercicios 1a6 Repeticiones por ejercicios 4a1
Bloque de volumen
Duración del bloque 6 semanas
Inicio del bloque 24 de junio 2024
Fin del bloque 4 de agosto 2024
Objetivo
Mejorar la capacidad de trabajo
Ejercicios
Prioridad en movimientos basicos de competición y la técnica.
Series por ejercicios 4a8 Repeticiones por ejercicios 4a6
Bloque de peaking
Duración del bloque 12 semanas
Inicio del bloque 12 de agosto 2024
Fin del bloque 3 de noviembre 2024
Bloques de competición
Objetivo
Potenciar la capacidad de levantamiento para competición a 1RM
Ejercicios
Centrarse en los movimientos de competicion
petición
Series por ejercicios 1a4 Repeticiones por ejercicios 4a1
Bloque de tapering
Duración del bloque 2 semanas
Inicio del bloque 4 de noviembre 2024
Fin del bloque 17 de noviembre 2024
Objetivo
Descargar la fatiga
Ejercicios
Exclusivamente ejercicios de competición
Series por ejercicios 3a1 Repeticiones por ejercicios 3a1
1RM 105
Series Reps
Semana N°1 Sesión 3 5
Porcentajes 65 75 85
Pesos (KG) 68 79 89
Series Reps
Semana N°2 Sesión 3 3
Porcentajes 70 80 90
Pesos (KG) 74 84 95
Series Reps
Semana N°3 Sesión 3 5-3-1
Porcentajes 75 85 95
Pesos (KG) 79 89 100
Series Reps
Semana N°4 Descarga 3 5
Porcentajes 40 50 60
Pesos (KG) 42 53 63
Series Reps
Semana N°5 1RM 1 5-3-1
Porcentajes 65 85 105
Pesos (KG) 72 94 110
1RM 128.8
Series Reps
Semana N°1 Sesión 3 5
Porcentajes 65 75 85
Pesos (KG) 84 97 109
Series Reps
Semana N°2 Sesión 3 3
Porcentajes 70 80 90
Pesos (KG) 90 103 116
Series Reps
Semana N°3 Sesión 3 5-3-1
Porcentajes 75 85 95
Pesos (KG) 97 109 122
Series Reps
Semana N°4 Descarga 3 5
Porcentajes 40 50 60
Pesos (KG) 52 64 77
Series Reps
Semana N°5 1RM 1 5-3-1
Porcentajes 65 85 105
Pesos (KG) 88 115 135
1RM 236
Series Reps
Semana N°1 Sesión 3 5
Porcentajes 65 75 85
Pesos (KG) 153 177 201
Series Reps
Semana N°2 Sesión 3 3
Porcentajes 70 80 90
Pesos (KG) 165 189 212
Series Reps
Semana N°3 Sesión 3 5-3-1
Porcentajes 75 85 95
Pesos (KG) 177 201 224
Series Reps
Semana N°4 Descarga 3 5
Porcentajes 40 50 60
Pesos (KG) 94.4 118 142
Series Reps
Semana N°5 1RM 1 5-3-1
Porcentajes 65 85 105
Pesos (KG) 161 211 248
Rutina
Calentamiento 5" Cardio suave Descanso series fuerza 5"-7"
Movilidad 7" Descanso hiper - accesorio2"
DIA 1 Series Repes Tempo Descanso
Cadena posterior
Deadlift convencional 3 3 PAUSA 5"-7"
Accesorios
Remo 4 10-15 NA 2"
Leg curl tumbado 4 10-15 NA 2"
Buenos días 4 10-15 NA 2"
DIA 2 Series Repes Tempo Descanso
Accesorios de brazo
Press banca 3 5 [Link] 5"-7"
Accesorios
Press militar 4 10-15 NA 2"
Extensión de tricep 4 10-15 NA 2"
Curl de bicep 4 10-15 NA 2"
DIA 3 Series Repes Tempo Descanso
Cadena anterior
Sentadilla 3 5 [Link] 5"-7"
Accesorios
Extensión de cuadricep 4 10-15 NA 2"
Crunch abdominal 4 10-15 NA 2"
Recordatorio de isquio 4 10-15 NA 2"
DIA 4 Series Repes Tempo Descanso
Accesorios superior
Press banca 3 5 [Link] 5"-7"
Accesorios
Elevación lateral 4 10-15 NA 2"
Remo 4 10-15 NA 2"
Fondo maquina 4 10-15 NA 2"
DIA 5 Series Repes Tempo Descanso
Accesorios inferior
Deadlift convencional 3 5 [Link] 5"-7"
Accesorios
Extensión de piernas 4 10-15 NA 2"
Leg curl 4 10-15 NA 2"
Sentadilla hack 4 10-15 NA 2"
DIA 6 (Adaptación/Bilbo) Series Repes Tempo Descanso
Congestión bilbo
Squat 3 5 [Link] 5"-7"
Press banca (bilbo) 4 B-8 NA 2"
Accesorios
Press convergente 4 10-15 NA 2"
Fondos 4 10-15 NA 2"
Pec fly 4 10-15 NA 2"
