Paciente: Correo: Plan asignado:

Andrey Sosa Mauricio Sosa Olan [Link]@[Link] 5/5/2024

Equivalentes por día.

Menú principal

Porciones Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Grupo
totales 07:30 am 11:00 am 1:30 pm 5:00 pm 7:00 pm

Verduras 6 2 0 2 0 2

Frutas 3 0 2 0 1 0

Cereales sin grasa 6 2 0 2 0 2

Proteína muy baja en

9 2 0 5 0 2
grasa

Proteína baja en grasa 3 1 0 1 0 1

Proteína moderada en
4 1 0 1 0 2
grasa

Leche descremada 2 0 1.5 0 0.5 0

Grasas sin proteína 2 0.5 0 1 0 0.5

Grasas con proteína 1 0 1 0 0 0

 Recomendaciones por
Andrey Sosa
tiempo de comida

Desayuno Comida Cena

Desayunos con alta variedad entre sencillos y Alimentos sencillos principalmente hechos con sarten En el caso de los burritos, puedes usar hasta 1
moderada complejidad. NOTA SOBRE TODOS LOS y también aptos para "meal prep" (preparación tortilla y media tipo Burrito o WRAP (Son las tortillas
ALIMENTOS: La mayoría de los platillos designados, previa). de harina grandes). Asegurate de agregarle
no requieren aparatos adicionales a una sarten y MUCHOS VEGETALES AL BURRITO.
licuadora como planeamos, no obstante,
dependiendo si te encuentras en casa o si te
encuentras en el hotel tu deberás de decidir cual es
el que más te conviene para cada día. En la app
puedes organizar tu semana según tu preferencia.
En dado caso de que necesitaras mas variedad o
algún ajuste hacermelo saber.

Colación 1 Colación 2
Fruta o licuado de colación. Licuado de colación.
 Recomendaciones
Andrey Sosa
generales

RECOMENDACIONES
VERDURAS: LAS CANTIDADES SON AL GUSTO, PUEDE SER MUCHO MAS O UN POCO MENOS DE LO DESCRITO (Algunas comidas tienen
cantidades muy grandes de lechuga por ejemplo, pero son limitaciones de la aplicación, sin embargo, la verdura no representa casi aporte calórico, pero si
muchos nutrientes, por lo cual, mientras más, mejor!)
RECOMENDABLE: contar con carne magra COCIDA en el refrigerador, ya sea pescado, res, pollo (deshebrado o filetes) ya que habrá momentos donde no
podrás cocinar y esto te permitirá no fallar en tu consumo de proteína.
¿AUN CON HAMBRE? Puedes aumentar tus porciones de carne en 1 o 2 equivalentes o puedes aumentar hasta en una taza las verduras, éstas al no
elevar la insulina, no te predisponen a ganar más grasa ni alteran la pérdida de la misma.
¡HIDRATATE! Es SUPER importante beber agua, la fórmula va de los 30-35ml por Kg de peso, en la aplicación ya te asigné la cantidad recomendada de
agua diaria (líquidos en general). Si experimentas hambre durante el día, chequea como está tu consumo de agua ya que la deshidratación también puede
generar "hambre".
NO OLVIDES que el Café o Té verde (Matcha es mejor) previo a los entrenamientos o en tus colaciones pueden generar un efecto de disminución del
apetito. (cuidado con la cafeína en la noche)

I M PO RTANTE
• En este menú todas las comidas son equivalentes entre si, siempre y cuando pertenezcan a la misma categoría, es decir, desayunos con desayunos,
almuerzos con almuerzos, etc. Utiliza tu app para elegir la comida que deseas y puedes repetirla hasta un máximo de 5 veces consecutivas (para evitar
falta de variedad de nutrientes).
-NOTA: Es recomendable que utilices tu app para modificar los platillos según tus gustos, algunas veces no dispondrás de alguna fruta o verdura, pero que
eso no te limite, tu modifica según tu conveniencia. Probablemente si ya estás familiarizado con el sistema de equivalentes y ajustar tus porciones, puedas
incluso crear tus propias recetas.

ALIMENTOS LIBRES:
• Hojas verdes: espinaca, acelga, lechuga y sus variedades.
• Crucíferas: brócoli, coliflor y coles de brúcelas.
• Pimientos
• Pepino y jícama.
• Flor de Jamaica cocida, por ejemplo con tajín.
• Hongos: champiñones, portobello, etc.
• Especias: ajo, jengibre, cúrcuma, canela, pimienta, etc.
• Jugo de Limón.
• Germen de Alfalfa, Soya, etc.

MARINADOS (CUALQUIER TIEMPO DE COMIDA)

PARA EMPEZAR, es IMPORTANTE que sazones al gusto cualquier comida del menú, por ejemplo, ¿te gusta el cardamomo y la nuez moscada en tus
hotcakes? ¿O prefieres agregarle canela a tu licuado? No olvides que son alimentos libres, por lo que hazlo sin culpa. Lo único que no se vale es agregar
alimentos con calorías, es decir, nueces, azúcar, miel, chocolate, etc.
• Para marinar las carnes se puede utilizar cualquier especia o marinador que no te brinde calorías.
• Puedes añadirle limón, vinagre, naranja agria o dulce al marinado.
• Ejemplos de marinado la carne:
• Básico: jugo de limón + sal + pimienta
• Hindú: Curry en polvo + pimienta + Sal + chorrito de leche de coco + 1 a 2 Cdas. de Yoghur griego sin azucar.
• Yucateco (Tipo poc - chuc): Jugo de naranja agria + sal y pimienta
• Carne para asar (Tipo res): Ajo en polvo + jengibre en polvo + cebolla en polvo + chorrito de salsa inglesa + 1 cdita. de mostaza + jugo de limón
Picoso: chile de árbol en polvo + paprika + ajo en polvo + sal + jugo de limón
• Mostaza-Miel: 1 Cdita. de Miel + 1 Cda. Grande de mostaza amarilla o dijon + Gotas de limón + Pimienta en polvo. (Este si aumenta las kcals, usarlo
de vez en cuando, no diario).
• Tamarindo: Concentrado de tamarindo sin azucar al gusto+ Sal y chile en polvo y/o pimienta.
• FINAS HIERBAS: Romero, perejil, salvia, tomillo, oregano, puedes usar las hierbas de tu preferencia y solo agregar sal y algún cítrico para macerar la
carne.

ALIMENTOS NO PERMITIDOS.
(Estos ni siquiera para cheat meal se recomiendan ya que de verdad, no aportan algún beneficio para el cuerpo mas allá del placer, limitarlos a una vez por
mes preferentemente, cuando lo hagas asegurarte de disfrutarlo para que valga la pena ;) ).
• Frituras (ej. empanizados, tostadas, papas fritas, Sabritas, chips, takis, etc)
• Cremas o alimentos cremosos (ej. Fetuccini Alfredo, aderezo césar, etc)
• Dulces (ej. Helado, gomitas, paletas, pay’s etc)
• Refrescos (ej. Refrescos de cola y similares, endulzados con azúcar regular, etc)
• Electrolit o Powerades en exceso. (Preferentemente consumir agua, estos únicamente son para cuando de verdad tienes deshidratación ligera y es
mucho mejor consumir el Electrolit que el Powerade, evita el azúcar que sea a lo tonto.

COMIDAS LIBRES:
• 1 comida libre a la semana de preferencia. Máximo 2 comidas libres a la semana.
• Evitar alimentos fritos como papas fritas y empanizados incluso aunque sea comida libre.
• Durante la comida libre esta ESTRICTAMENTE PROHIBIDO acompañarlo de Cerveza o Bebidas azucaradas, preferentemente optar por bebidas
LIGHT o mejor aún agua o bebidas libres de calorías (NATURALES).

OPCIONES QUE PROBABLEMENTE TE AFECTEN MENOS EN UN CHEAT MEAL:

• -1 rollo de sushi NO EMPANIZADO. (Hombres hasta 2 rollo).
• -1 orden de Yakimeshi de pollo o res
• -Media orden de cualquier pasta preparada con base de tomate y aceite de oliva, evitar aquellas que sean con base de crema.
• -Tacos de pastor o bistec de res sin crema de ajo. Mujeres: 3 tacos de maíz o 2 de harina. Hombres: 5 tacos de maíz o 3 de harina, CARNE TIENE
QUE SER BAJADA DEL TROMPO.
• -Torta de pastor o bistec de res sin crema de ajo ni queso de BAJA calidad.
• -Caldo tlalpeño de VIPS
• -Molletes de VIPS
• -Orden de Tacos de arrachera de VIPS
• Consomé de Pollo de "La Parroquia"
• Orden de Arrachera o Filete.
• -Orden de fajitas de pollo en cualquier restaurante.
• -Orden de Ceviche (Mucho ceviche, pocas tostadas).
• -Hamburguesa de res si ingredientes grasosos (tocino, chistorra, chorizo, etc). Puede llevar guacamole, piña, champiñones, pimientos, chile serrano y
cualquier verdura. Evitar papas a la francesa o comer una porción muy pequeña.
• -Carne asada al carbón. Mujeres: 3 tortillas de maíz o harina pequeñas. Hombres: 5 tortillas de maíz o harina pequeñas. Acompañado de cebolla
asada, salsa de tomate asada, guacamole, nopales asados, etc.
• -Tacos árabes. Mujeres: 2 tacos. Hombres: 3 tacos. Evitar crema de ajo, o usar ½ cda. para cada taco. (Esta es de las menos
• -Hot cakes hechos en casa. Mujeres: 2 hot cakes grandes con 1 cda. de miel. Hombres: 3 hot cakes grandes con 1 cda. de miel.
• -Hot dogs regulares o de res. Mujeres: 2 hot dogs regulares chicos o 1 hot dogs grande. Hombre: 3 hot dogs regulares chicos o 1 hot dog grande.
Evitar tocino.
• -Pizza estilo Domino’s (masa gruesa): Hombres 3 Rebanadas ,, mujeres 2 rebanadas. (EVITAR LAS QUE SON TIPO MASA DE SARTEN O
AQUELLAS QUE SEAN DESBORDANTES EN GRASA).
• -Pizza estilo Messina's (Masa gruesa, 12 Pzas.) Hombres: Hasta 4 Rebanadas. Mujeres: Hasta 3 Rebanadas.

• Y recuerda, lo más importante siempre será que tus alimentos sean abundantes en proteina y vegetales y relativamente bajos en carbohidratos
(refinados) y grasas (saturadas)
 Andrey Sosa Planeación semanal

Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Huevo con Huevo estrellado Omelette con Huevo revuelto Sándwich de Huevo Huevo estrellado
ejotes en tortilla con pechuga de con champiñón pollo con acompañado de con calabacitas
acompañado de salsa y aguacate pavo horneada y panela hierbas papas con a la mexicana
tortillas y avena acompañado de verduras
2 pieza ó 60 2 pieza ó 60 2 pieza ó 50 2 pieza ó 60
en agua gramos de Tortilla gramos de Tortilla
pan gramos de Pan 1 pieza ó 136 gramos de Tortilla
1/3 taza ó 30 de maíz de maíz 2 pieza ó 50 integral gramos de Papa de maíz
gramos de Avena 1/4 pieza ó 7.8 2.5 disparos de 1 gramos de Pan 1/2 cucharadita ó cocida 1/2 cucharadita ó
en hojuela cruda gramos de seg ó 2.5 gramos integral 2.5 gramos de 1/2 cucharadita ó 2.5 gramos de
3 piezas ó 69 Aguacate de Aceite en spray 1/2 cucharadita ó Aceite de oliva 2.5 gramos de Aceite
gramos de Tortilla 1/4 cucharadita ó 2 , 2/3 piezas ó 88 2.5 gramos de 120.0 gramos de Aceite de oliva 4 pieza ó 176
de nopal 1.3 gramos de gramos de Clara de Aceite de oliva Pechuga de pollo 4 pieza ó 176 gramos de Huevo
1/2 cucharadita ó Aceite huevo 3 pieza ó 132 1 pieza ó 113 gramos de Huevo entero
Desayuno
2.5 gramos de 4 pieza ó 176 2 , 2/3 rebanadas gramos de Huevo gramos de Jitomate entero 1 pieza ó 91
07:30 Aceite de oliva gramos de Huevo delgadas ó 42.7 entero 3 tazas ó 135 2 , 2/3 piezas ó gramos de
4 pieza ó 176 entero gramos de 40.0 gramos de gramos de 63.3 gramos de Calabacita
gramos de Huevo 2 pieza ó 226 Pechuga de pavo Queso panela Lechuga Jitomate cherry 1 pieza ó 113
entero gramos de Jitomate horneada 1 taza ó 93 gramos Cilantro. 1 , 1/3 tazas ó 80 gramos de Jitomate
1 taza ó 126 Sal (al gusto). 1 , 1/3 pieza ó 58.7 de Champiñon Perejil. gramos de Sal (al gusto).
gramos de Ejote Diente de ajo. gramos de Huevo crudo Espinaca
cocido Pedacito de entero 1/2 taza ó 58 1/3 taza ó 38.7
Sal (al gusto). cebolla. 1 taza ó 93 gramos gramos de Cebolla gramos de Cebolla
de Champiñon morada/blanca morada/blanca
crudo Sal (al gusto).
1/2 taza ó 58 Pimienta (al gusto).
gramos de Cebolla
morada/blanca

Licuado de fruta Licuado de fruta Licuado de fruta Licuado de fruta Licuado de fruta Licuado de fruta Licuado de fruta
1 pieza ó 108 1 pieza ó 108 1 pieza ó 108 1 pieza ó 108 1 pieza ó 108 1 pieza ó 108 1 pieza ó 108
gramos de Plátano gramos de Plátano gramos de Plátano gramos de Plátano gramos de Plátano gramos de Plátano gramos de Plátano
1 cucharada ó 15 1 cucharada ó 15 1 cucharada ó 15 1 cucharada ó 15 1 cucharada ó 15 1 cucharada ó 15 1 cucharada ó 15
Colación 1 gramos de Crema gramos de Crema gramos de Crema gramos de Crema gramos de Crema gramos de Crema gramos de Crema
11:00 de cacahuate de cacahuate de cacahuate de cacahuate de cacahuate de cacahuate de cacahuate
natural natural natural natural natural natural natural
1 , 1/2 taza ó 360 1 , 1/2 taza ó 360 1 , 1/2 taza ó 360 1 , 1/2 taza ó 360 1 , 1/2 taza ó 360 1 , 1/2 taza ó 360 1 , 1/2 taza ó 360
gramos de Leche gramos de Leche gramos de Leche gramos de Leche gramos de Leche gramos de Leche gramos de Leche
deslactosada light deslactosada light deslactosada light deslactosada light deslactosada light deslactosada light deslactosada light
 Ensalada básica Pollo al grill con Bowl de quinoa Pollo con papas Pechuga de Filete de Guiso de atún
de pollo con mostaza con pollo y y Espárragos pollo al pescado a la 2 paquete ó 36
aderezo 1/2 taza ó 94
champiñones 5 piezas ó 94
balsámico con plancha con gramos de Galleta
cremoso gramos de Arroz 40.0 gramos de gramos de Papa
verduras y papa arroz salma
40.0 gramos de cocido Quinoa cruda cambray 1 pieza ó 136 1/2 taza ó 94 1 cucharadita ó 5
Quinoa cruda 1 cucharadita ó 5 1 cucharadita ó 5 1 pieza ó 30 gramos de Papa gramos de Arroz gramos de Aceite
1/4 pieza ó 15.5 gramos de Aceite gramos de Aceite gramos de Tortilla cocida cocido de oliva
gramos de de oliva de oliva de maíz 1 cucharadita ó 5 1 cucharadita ó 5 2 , 1/3 lata ó 231
Aguacate 210.0 gramos de 210.0 gramos de 1 cucharadita ó 5 gramos de Aceite gramos de Aceite gramos de Atún en
1/2 cucharadita ó Pechuga de pollo Pechuga de pollo gramos de Aceite de oliva 280.0 gramos de lata
2.5 gramos de 1/2 taza ó 63 1 taza ó 93 gramos 210.0 gramos de 210.0 gramos de Pescado blanco 1 pieza ó 113
Aceite de oliva gramos de Ejote de Champiñon Pechuga de pollo Pechuga de pollo 1/2 taza ó 64 gramos de Jitomate
210.0 gramos de cocido crudo 12 piezas ó 180 4 piezas ó 95 gramos de 1/2 taza ó 58
Pechuga de pollo 1/2 taza ó 92 1/2 taza ó 58 gramos de gramos de Jitomate Zanahoria cruda gramos de Cebolla
1/4 taza ó 29 gramos de Brócoli gramos de Cebolla Espárrago cherry picada/rallada morada/blanca
gramos de Cebolla cocido morada/blanca Sal (al gusto). 1/2 taza ó 63 1/2 taza ó 92
morada/blanca Mostaza dijon. Sal. Pimienta (al gusto). gramos de Ejote gramos de Brócoli
1/2 taza ó 52 Ajo. Cilantro. cocido cocido
Comida gramos de Pepino Sal y pimienta. Limón. Vinagre balsámico. Sal.
1/2 pieza ó 56.5 Paprika. Miel de abeja. Limón.
13:30 gramos de Jitomate Ajo en polvo. Mostaza dijon.
1 , 1/2 tazas ó 67.5 Albahaca seca.
gramos de Sal y pimienta.
Lechuga Ajo picado.
Aderezo: 2 cdas de
yogurt griego, 1
chorrito de aceite
de oliva, 1/2 cdita
de vinagre de
manzana, jugo de
limón, cilantro
picado, sal, ajo en
polvo, y pimienta
(opcional) .
Papikra (al gusto).
Sal (al gusto).
Pimienta (al gusto).
Pizca de comino (al
gusto).
 Yogurt con Licuado de Yogurt con Yogurt con pera Yogurt con Yogurt con Licuado de fresa
fresas berries papaya 1/2 pieza ó 81
higos frutos rojos 1 taza ó 166
1 taza ó 166 1/2 taza ó 83 1 taza ó 140 gramos de Pera 2 piezas ó 72 1/3 taza ó 48 gramos de Fresa
gramos de Fresa gramos de Fresa gramos de Papaya 1/2 taza ó 125 gramos de Higo gramos de 1/2 taza ó 122.5
1/2 taza ó 125 1/2 taza ó 61.5 1/2 taza ó 125 gramos de Yogurt 1/2 taza ó 125 Zarzamora gramos de Leche
gramos de Yogurt gramos de gramos de Yogurt natural chobani gramos de Yogurt 1/3 taza ó 41 descremada
Colación 2 natural chobani Frambuesa natural chobani Canela en polvo. natural chobani gramos de
1/2 taza ó 120 Canela en polvo. Frambuesa
17:00
gramos de 1/2 taza ó 49
Sustituto lácteo de gramos de
almendra Arándano
1/2 taza ó 125
gramos de Yogurt
natural chobani
Canela molida.

Quesadillas Sándwich de Ensalada Arroz chino con Tortilla con Toast de panela Guisado de
rellenas de pollo con jamón caliente de pollo huevo de atún y y aguacate con champiñones
jitomate con y verdura quinoa con avena pollo gratinados
1/2 taza ó 94
tortillass de vegetales, pollo acompañado de
2 pieza ó 50 gramos de Arroz 2/3 taza ó 60 2 pieza ó 50
nopal. gramos de Pan
y queso. cocido gramos de Avena gramos de Pan
pechuga de
pollo.
6 piezas ó 138 integral 40.0 gramos de 1/2 cucharadita ó en hojuela cruda integral
gramos de Tortilla 1/4 cucharada ó Quinoa cruda 2.5 gramos de 1/2 cucharadita ó 1/4 pieza ó 15.5 6 piezas ó 138
de nopal 3.8 gramos de 1/2 cucharadita ó Aceite 2.5 gramos de gramos de gramos de Tortilla
1/4 pieza ó 15.5 Crema 2.5 gramos de 2 , 1/2 pieza ó 110 Aceite Aguacate de nopal
gramos de 1/4 pieza ó 7.8 Aceite de oliva gramos de Huevo 1 lata ó 82.5 60.0 gramos de 1/4 cucharadita ó
Aguacate gramos de 50.0 gramos de entero gramos de Atún en Queso panela 1.3 gramos de
5 rebanadas ó 105 Aguacate Queso panela 75.0 gramos de lata 105.0 gramos de Aceite de oliva
gramos de Jamón 5 rebanadas 112.5 gramos de Pechuga de pollo 2 , 1/2 pieza ó 110 Pechuga de pollo 1 , 1/2 piezas ó 6.3
bajo en grasa delgadas ó 80 Pechuga de pollo 1/3 taza ó 61.3 gramos de Huevo 4 tazas ó 240 gramos de
75.0 gramos de gramos de 2/3 pieza ó 42.7 gramos de Brócoli entero gramos de Aceituna verde
Cena Queso oaxaca light Pechuga de pavo gramos de cocido 2/3 pieza ó 75.3 Espinaca 75.0 gramos de
19:00 2 pieza ó 226 horneada Pimiento de color 1/3 taza ó 42 gramos de Jitomate Queso oaxaca light
gramos de Jitomate 75.0 gramos de 1/3 taza ó 38.7 gramos de Ejote 1/3 taza ó 38.7 75.0 gramos de
Pechuga de pollo gramos de Cebolla cocido gramos de Cebolla Pechuga de pollo
1 pieza ó 113 morada/blanca 1/3 taza ó 42.7 morada/blanca 1/2 taza ó 46.5
gramos de Jitomate 2/3 pieza ó 60.7 gramos de 2 tazas ó 90 gramos de
1 taza ó 192 gramos de Zanahoria cruda gramos de Champiñon crudo
gramos de Mix de Calabacita picada/rallada Lechuga 1/2 pieza ó 40.5
vegetales verdes Sal (al gusto). gramos de Hongo
Aminos de coco o portobello crudo
salsa de soya baja 1/4 taza ó 29
en sodio (al gusto). gramos de Cebolla
Limón (opcional) . morada/blanca
1 tazas ó 60
gramos de
Espinaca
Sal, pimienta y ajo.
Andrey Sosa Lista de compras

Cereal Fruta

Arroz cocido 2 taza ~376 g Arándano 1/2 taza ~49 g

Avena en hojuela cruda 3/4 taza ~90 g Frambuesa 3/4 taza ~102.09 g
Galleta salma 2 paquete ~36 g Fresa 2 y 1/2 taza ~415 g
Pan integral 8 pieza ~200 g Higo 2 piezas ~72 g
Papa cambray 5 piezas ~94 g Papaya 1 taza ~140 g
Papa cocida 2 pieza ~272 g Pera 1/2 pieza ~81 g
Quinoa cruda 80 gramos Plátano 7 pieza ~756 g
Tortilla de maíz 7 pieza ~210 g Zarzamora 1/3 taza ~47.52 g
Tortilla de nopal 15 piezas ~345 g

Proteina
Lacteo
Atún en lata 3 y 1/6 lata ~314 g
Leche descremada 1/2 taza ~122.5 g Clara de huevo 2 y 2/3 piezas ~88.11 g
Leche deslactosada light 10 y 1/2 taza ~2520 g Huevo entero 25 y 1/3 pieza ~1114.52 g
Sustituto lácteo de almendra 1/2 taza ~120 g Jamón bajo en grasa 5 rebanadas ~105 g
Yogurt natural chobani 2 y 1/2 taza ~625 g Pechuga de pavo horneada 7 y 2/3 rebanadas delgadas ~122.72 g
Pechuga de pollo 1612 y 1/2 gramos
Pescado blanco 280 gramos
Grasa Queso oaxaca light 150 gramos
Queso panela 150 gramos
Aceite 3 y 3/4 cucharadita ~18.75 g
Aceite de oliva 6 y 1/4 cucharadita ~31.25 g
Aceite en spray 7 y 1/2 disparos de 1 seg ~7.5 g
Aceituna verde 1 y 1/2 piezas ~6.25 g
Aguacate 2/3 pieza ~62.94 g
Crema 1/4 cucharada ~3.75 g
Crema de cacahuate natural 7 cucharada ~105 g
Verdura

Brócoli cocido 1 y 1/3 taza ~244.72 g

Calabacita 2 y 1/3 pieza ~212.94 g
Cebolla morada/blanca 2 y 3/4 taza ~346.84 g
Champiñon crudo 2 y 1/2 taza ~232.5 g
Ejote cocido 2 y 1/3 taza ~293.58 g
Espinaca 6 y 1/3 tazas ~379.8 g
Espárrago 12 piezas ~180 g
Germen de alfalfa crudo 2 tazas ~66 g
Hongo portobello crudo 1/2 pieza ~40.5 g
Jitomate 9 y 1/6 pieza ~1036.21 g
Jitomate cherry 6 y 2/3 piezas ~158.41 g
Lechuga 6 y 1/2 tazas ~292.5 g
Mix de vegetales verdes 1 taza ~192 g
Pepino 1/2 taza ~52 g
Pimiento de color 2/3 pieza ~42.88 g
Zanahoria cruda picada/rallada 1 y 1/6 taza ~148.48 g
Desayuno Opción 1 Ingredientes Preparación
1/3 taza Avena en hojuela cruda~ [Link] los ejotes al vapor hasta que estén tiernos.
30g [Link] un poco de aceite de oliva en una sartén.
3 piezas Tortilla de nopal~ 69g
[Link] la clara de huevo y el huevo entero a la sartén y cocina al gusto puedes sazonar con un poco de sal.
1/2 cucharadita Aceite de oliva~
2.5g [Link] los ejotes cocidos junto con el huevo.
4 pieza Huevo entero~ 176g [Link]ña con avena cocida en agua.
1 taza Ejote cocido~ 126g 6.¡Disfruta!
Huevo con Sal (al gusto)
ejotes
acompañado de
tortillas y avena
en agua

Desayuno Opción 2 Ingredientes Preparación

2 pieza Tortilla de maíz~ 60g [Link] un sartén colocar el aceite y freír el huevo.
1/4 pieza Aguacate~ 7.8g [Link] la tortilla por ambos lados.
1/4 cucharadita Aceite~ 1.3g
[Link] en un plato la tortilla y la salsa de tomate (cuece el jitomate, un pedazo de cebolla, un diente de ajo y una pizca de
4 pieza Huevo entero~ 176g
2 pieza Jitomate~ 226g sal, licuar)
Sal (al gusto) [Link] el huevo arriba junto con el aguacate en rebanadas.
Diente de ajo 5.¡Disfruta!
Huevo Pedacito de cebolla
estrellado en
tortilla con salsa
y aguacate

Desayuno Opción 3 Ingredientes Preparación

2 pieza Tortilla de maíz~ 60g [Link] la pechuga de pavo horneada, los champiñones y la cebolla.
2.5 disparos de 1 seg Aceite en [Link] un tazón, batir la clara de huevo y el huevo entero.
spray~ 2.5g
[Link] la pechuga de pavo, los champiñones y la cebolla picados a los huevos batidos.
2 , 2/3 piezas Clara de huevo~ 88g
2 , 2/3 rebanadas delgadas [Link] un sartén con aceite en spray y verter la mezcla de huevo.
Pechuga de pavo horneada~ 42.7g [Link] a fuego medio hasta que la tortilla de huevo esté cocida por ambos lados.
Omelette con 1 , 1/3 pieza Huevo entero~ 58.7g [Link] caliente y acompañar con tortilla de maíz.
1 taza Champiñon crudo~ 93g 7.¡Disfrutar!
pechuga de 1/2 taza Cebolla morada/blanca~
pavo horneada 58g
Desayuno Opción 4 Ingredientes Preparación
2 pieza Pan integral~ 50g [Link] los champiñones y panela
1/2 cucharadita Aceite de oliva~ [Link] el sartén y agrega el aceite.
2.5g
[Link] al sartén el champiñón, panela y aceite, cuando estén dorados agrega el huevo. Mezcla bien hasta que esté
3 pieza Huevo entero~ 132g
40 gramos Queso panela~ 40g cocido.
1 taza Champiñon crudo~ 93g [Link] y disfruta.
1/2 taza Cebolla morada/blanca~
Huevo revuelto 58g
con champiñón
y panela
acompañado de
pan

Desayuno Opción 5 Ingredientes Preparación

2 pieza Pan integral~ 50g [Link] el aceite de oliva en el sartén y esperar a que se caliente un poco.
1/2 cucharadita Aceite de oliva~ [Link] el perejil y el cilantro y marinar la pechuga con estos dos ingredientes, mas sal y pimienta.
2.5g
[Link] la pechuga de pollo durante 4 min. por cada lado o hasta que esté bien cocida.
120 gramos Pechuga de pollo~
120g [Link] el jitomate y poner dentro del sándwich junto con la pechuga de pollo y lechuga.
1 pieza Jitomate~ 113g 5.¡DISFRUTAR!
3 tazas Lechuga~ 135g
Sándwich de Cilantro
Perejil
pollo con
hierbas

Desayuno Opción 6 Ingredientes Preparación

1 pieza Papa cocida~ 136g [Link] los huevos estrellados en un sartén con la mitad de la porción de aceite y tapa hasta que estén listos.
1/2 cucharadita Aceite de oliva~ [Link]íe las papas previamente cocidas con la verdura indicadas con la otra mitad de la porción del aceite. Sazonar con un
2.5g
poco de sal y pimienta.
4 pieza Huevo entero~ 176g
2 , 2/3 piezas Jitomate cherry~ [Link] los huevos estrellados acompañados de las papas.
63.3g 4.¡Disfruta!
1 , 1/3 tazas Espinaca~ 80g
Huevo 1/3 taza Cebolla morada/blanca~
38.7g
acompañado de
Sal (al gusto)
papas con Pimienta (al gusto)
verduras
Desayuno Opción 7 Ingredientes Preparación
2 pieza Tortilla de maíz~ 60g [Link] la calabacita y el jitomate en cubos pequeños.
1/2 cucharadita Aceite~ 2.5g [Link] una sartén con aceite caliente, sofríe las calabacitas y los jitomates.
4 pieza Huevo entero~ 176g
[Link] sal al gusto y cocina hasta que las verduras estén suaves.
1 pieza Calabacita~ 91g
1 pieza Jitomate~ 113g [Link] otro sartén con un poco de aceite, agrega los huevos estrellados y tapa para que se cocinen.
Sal (al gusto) [Link] la tortilla de maíz en un comal sin aceite.
[Link] el huevo estrellado sobre la tortilla y acompaña con las calabacitas a la mexicana.
Huevo 7.¡Disfruta!
estrellado con
calabacitas a la
mexicana

Desayuno Opción 8 Ingredientes Preparación

2 paquete Galleta salma~ 36g [Link] o desmenuzar el queso y mezclar en un bowl con los huevos. Salpimentar al gusto.
3/4 cucharadita Mantequilla de [Link] los champiñones en gajitos. Picar la cebolla.
vaca~ 3g
[Link] la mantequilla a fuego medio en una sartén y freír los champiñones y la cebolla por 5-10 minutos o hasta que
40 gramos Queso fresco de cabra~
40g estén dorados.
2 , 2/3 pieza Huevo entero~ 117.3g 4.Añadir las espinacas a la sartén y freírlas durante otros 1-2 minutos más. Salpimentar.
2/3 taza Champiñon crudo~ 62.0g [Link] la mezcla de huevos en la sartén. cociar durante 10 minutos o hasta que se dore y este firme el huevo.
Frittata de 1/3 taza Cebolla morada/blanca~ [Link] y disfruta!
huevo con 38.7g
1 , 1/3 tazas Espinaca~ 80.0g
queso de cabra Sal
y salmas. Pimienta

Desayuno Opción 9 Ingredientes Preparación

2 pieza Tortilla de maíz~ 60g [Link] el champiñón y el hongo portobello en rodajas, y la cebolla en tiras o cubos pequeños (O igual puede ser puro
1/4 cucharadita Aceite de oliva~ champiñon, si quieres comer mas champiñones no te limites, la verdura es al gusto).
1.3g
[Link] un sartén a fuego medio, agrega el aceite de oliva y espera 1 minuto. después agrega los champiñones, cebolla y
1 , 1/2 piezas Aceituna verde~ 6.3g
120 gramos Queso oaxaca light~ hojas de espinaca
120g [Link] por 3-5 minutos, hasta que los champiñones y la cebolla estén ligeramente dorados. sazona con sal, pimienta y ajo
Guisado de 1/2 taza Champiñon crudo~ 46.5g al gusto, echa el queso, un poco de agua y gratina.
1/2 pieza Hongo portobello crudo~ [Link]; Si quieres agregar mas verduras como zanahoria y cosas así, eres libre de hacerlo.
champiñones 40.5g
gratinados con 1/4 taza Cebolla morada/blanca~
tortillas de maiz. 29g
1 tazas Espinaca~ 60g
Sal, pimienta y ajo
Desayuno Opción 10 Ingredientes Preparación
4 piezas Tostadas horneadas~ 40g [Link] la pechuga de pollo y córtala en trozos.
1/4 pieza Aguacate~ 15.5g [Link] el aguacate, pepino y jitomate en cubos.
120 gramos Pechuga de pollo~
[Link] los vegetales verdes, el aguacate, el pepino y el jitomate en un tazón.
120g
1 taza Pepino~ 104g 4.Añade la pechuga de pollo cocida a la ensalada.
1 pieza Jitomate~ 113g [Link] las galletas salmas en pedazos pequeños y espolvoréalas sobre la ensalada.
Mix de vegetales verdes 6.¡Disfruta!
Ensalada de
pollo con
jitomate y
pepino

Desayuno Opción 11 Ingredientes Preparación

2 pieza Pan integral~ 50g [Link] el aguacate como base sobre los panes con unas gotas de limón (opcional).
1/4 cucharadita Aceite~ 1.3g [Link] un sartén previamente caliente, añade aceite. Corta los pimientos con la cebolla y agrega, deja acitronar la cebolla con
1/4 pieza Aguacate~ 7.8g
los pimientos.
4 piezas Clara de huevo~ 132g
2 pieza Huevo entero~ 88g [Link] un recipiente, bate los huevos con las claras y añade.
1 pieza Pimiento de color~ 64g [Link] unos minutos hasta que el huevo este cocido junto con la verdura
1/2 taza Cebolla morada/blanca~ [Link] encima del pan con aguacate.
Toast de huevo 58g 6.¡Disfruta!
revuelto con
pimientos

Desayuno Opción 12 Ingredientes Preparación

2 pieza Pan integral~ 50g [Link] de tomate: Mezcla el puré de tomate con la albahaca, orégano, sal y pimienta.
1/2 cucharadita Aceite de oliva~ [Link] la berenjena en rodajas y coloca un poco de aceite de oliva, sal y pimienta sobre ellas.
2.5g
3.Añade la salsa de tomate encima de las rodajas de berenjena y luego el queso.
4 rebanadas Queso mozzarella
bajo en grasa~ 112g [Link] al horno por 12 minutos aproximadamente a 180ºC.
1 taza Berenjena picada cocida~ 5.Añade unas rodajas de aguacate encima y acompaña con pan integral.
99g
Pizzas de 1/4 taza Puré de tomate~ 63g
Albahaca
berenjena con Orégano seco
queso Sal y pimienta
mozzarella

Colación 1 Opción 1 Ingredientes Preparación

1 pieza Plátano~ 108g [Link] una TAZA DE LECHE LALA 70% MAS PROTEINA DE TAPA PLATEADA O LECHE DE COCO.
1 cucharada Crema de cacahuate [Link] con ayuda de la aplicación, la fruta que deseas utilizar con tu licuado. (YO TE RECOMIENDO AMPLIAMENTE QUE
natural~ 15g
SEAN MORAS AZULES O FRUTOS ROJOS POR SU PODER ANTIOXIDANTE O PLÁTANO EN CASO DE QUE SEAN
1 , 1/2 taza Leche deslactosada
light~ 360g MUCHAS PORCIONES). TAMBIEN ELIGE TUS OPCIONES DE GRASA, TE RECOMIENDO CREMA DE MANÍ o frutos
secos.
[Link] 100 o mas ml's de agua (en caso de que no te guste espeso).
Licuado de fruta
Comida Opción 1 Ingredientes Preparación
40 gramos Quinoa cruda~ 40g [Link] la pechuga de pollo en cubos y sazona con paprika, sal, pimienta y una pizca de comino.
1/4 pieza Aguacate~ 15.5g [Link] a un sartén y guisa hasta dorar.
1/2 cucharadita Aceite de oliva~
[Link] tu ensalada con la cama de lechugas, jitomate en cubos, pepino y cebolla morada en tiras.
2.5g
210 gramos Pechuga de pollo~ [Link] con la quinoa y agrega el aguacate.
210g [Link] tu aderezo con: yogurt griego, aceite de oliva, chorrito vinagre de manzana, jugo de limón, cilantro picado, sal, ajo
1/4 taza Cebolla morada/blanca~ en polvo y pimienta (opcional)
Ensalada básica 29g 6.¡Disfruta!
1/2 taza Pepino~ 52g
de pollo con 1/2 pieza Jitomate~ 56.5g
aderezo 1 , 1/2 tazas Lechuga~ 67.5g
cremoso Aderezo: 2 cdas de yogurt griego, 1
chorrito de aceite de oliva, 1/2 cdita
de vinagre de manzana, jugo de
limón, cilantro picado, sal, ajo en
polvo, y pimienta (opcional)
Papikra (al gusto)
Sal (al gusto)
Pimienta (al gusto)
Pizca de comino (al gusto)

Comida Opción 2 Ingredientes Preparación

1/2 taza Arroz cocido~ 94g [Link] la marinada batiendo el aceite de oliva, la mostaza dijon (1 cdta), el ajo picado, la sal y la pimienta en un tazón
1 cucharadita Aceite de oliva~ 5g grande.
210 gramos Pechuga de pollo~
[Link] la pechuga de pollo al tazón y revuelva para combinar y cubrir uniformemente el pollo con la marinada.
210g
1/2 taza Ejote cocido~ 63g [Link] y deja marinar durante 2 horas o hasta 24 horas.
1/2 taza Brócoli cocido~ 92g [Link] la parrilla o sartén a fuego medio. Coloca el pollo en la parrilla durante 5 a 7 minutos. Voltea y cocina hasta
Mostaza dijon que se doren y los jugos se sequen, aproximadamente de 5 a 7 minutos más.
Pollo al grill con Ajo [Link]ña con la porción de arroz previamente cocido y la porción de vegetales al vapor.
mostaza Sal y pimienta 6.¡Disfruta!

Comida Opción 3 Ingredientes Preparación

1/2 taza Arroz cocido~ 94g [Link] y sazona las verduras con sal y pimienta.
5 disparos de 1 seg Aceite en [Link] un grill con un poco de aceite, coloca las verduras y cocina.
spray~ 5g
3.Añade la pechuga de pollo sazonada y cocina bien por ambos lados.
210 gramos Pechuga de pollo~
210g [Link] y acompaña con tortillas.
2/3 pieza Calabacita~ 60.7g
1/3 taza Zanahoria cruda
Pollo y picada/rallada~ 42.7g
2 tazas Germen de alfalfa crudo~
vegetales al grill 66g
con arroz
Comida Opción 4 Ingredientes Preparación
5 piezas Papa cambray~ 94g [Link] el pollo.
1 pieza Tortilla de maíz~ 30g [Link] en agua las papas, una vez listas llevarlas a un bowl y agregar sal, pimienta, puedes agregar cualquier otro
1 cucharadita Aceite~ 5g
condimento de tu gusto, mezclar bien y servir en el plato.
210 gramos Pechuga de pollo~
210g [Link] un sartén colocar un poco de aceite y cocinar los espárragos hasta que estén listos, puedes sazonar con un poco de
12 piezas Espárrago~ 180g sal y pimienta al gusto.
Sal (al gusto) [Link] el pollo asado con la guarnición de papas y espárragos.
Pollo con papas Pimienta (al gusto) 5.¡Disfruta!
y Espárragos

Comida Opción 5 Ingredientes Preparación

1 pieza Papa cocida~ 136g [Link] el horno a 200°C. Dale palmaditas a las pechugas de pollo con una toalla de papel. Cubre las pechugas de
1 cucharadita Aceite de oliva~ 5g pollo con film transparente y usa un mazo para carne o un rodillo para machacarlas y aplanarlas hasta obtener el mismo
210 gramos Pechuga de pollo~
grosor.
210g
4 piezas Jitomate cherry~ 95g [Link] en un refractario para hornear. En un tazón pequeño, (por cada 2 pechugas) mezcla 2 cdas vinagre balsámico, 1
1/2 taza Ejote cocido~ 63g cda miel, 1 cda aceite de oliva, 1 cdta mostaza de Dijon, 1/2 cdta albahaca, la sal, la pimienta y 2 dientes de ajo hasta que
Vinagre balsámico estén bien combinados.
Pechuga de Miel de abeja [Link] la marinada sobre el pollo en el refractario para hornear y cubre uniformemente.
pollo al Mostaza dijon [Link] los tomates, ejotes y papa en cubos alrededor del pollo en la la bandeja para hornear. Hornea en horno
Albahaca seca precalentado durante 20 a 25 minutos.
balsámico con Sal y pimienta
[Link] con perejil picado y sirva con los tomates, papa y ejotes.
verduras y papa Ajo picado
6.¡Disfruta!

Comida Opción 6 Ingredientes Preparación

1/2 taza Arroz cocido~ 94g [Link]: Enjuaga y lava el arroz en un colador hasta que quede transparente. En una olla agrega el arroz, el doble de agua y
1 cucharadita Aceite~ 5g sal. Cocina a fuego medio alrededor de 15 minutos hasta que hierva, el agua se absorba y los granos estén suaves.
280 gramos Pescado blanco~ 280g
[Link] el pescado con un poco de sal y limón.
1/2 taza Zanahoria cruda
picada/rallada~ 64g [Link] una cacerola con aceite, cocina el pescado por ambos lados por algunos minutos.
1/2 taza Brócoli cocido~ 92g [Link] y acompaña con las verduras cocidas y el arroz.
Sal 5.¡Disfruta!
Filete de Limón
pescado a la
plancha con
arroz

Comida Opción 7 Ingredientes Preparación

2 paquete Galleta salma~ 36g [Link] la lata de atún y escurrir el líquido
1 cucharadita Aceite de oliva~ 5g [Link] la cebolla y el jitomate
2 , 1/3 lata Atún en lata~ 231g
[Link] aceite de oliva en una sartén
1 pieza Jitomate~ 113g
1/2 taza Cebolla morada/blanca~ [Link] la cebolla y el jitomate a la sartén y sofreír
58g [Link] el atún y mezclar con los demás ingredientes
[Link] el guiso con galletas salmas
Guiso de atún
Comida Opción 8 Ingredientes Preparación
2 paquete Galleta salma~ 36g [Link] la verdura y pícala finamente
1/3 pieza Aguacate~ 31g [Link] el atún y enjuágalo en agua fresca para remover el exceso de sodio. Vuelve a drenar para que quede lo más seco
2 , 1/3 lata Atún en lata~ 231g
posible.
1 pieza Jitomate~ 113g
1/2 taza Cebolla morada/blanca~ [Link] el atún con la verdura. Añade jugo de limón y jalapeños (opcional).
58g [Link] disfrutar del atún por si solo o envuelto en hojas de lechuga.
Atún a la Cilantro [Link]ña con galletas saladas.
mexicana Limón
Jalapeño
Lechuga

Comida Opción 9 Ingredientes Preparación

4 piezas Tostadas horneadas~ 40g [Link] finamente el jitomate y cebolla
1/3 pieza Aguacate~ 31g [Link] en un sartén aceite de oliva
2 , 1/3 lata Atún en lata~ 231g
[Link]ítronar la cebolla junto con el jitomate con un poco de agua
1 pieza Jitomate~ 113g
1/2 taza Cebolla morada/blanca~ [Link] el atún en sartén o Escurrir el atún si prefiere enlatado (Recomendamos atún natural) – deshebrar.
58g [Link] el atún previamente escurrido con el chile chipotle, dejarlo 1 minuto a que todos los sabores se incorporen.
Chile chipotle [opcional] [Link] sobre tostadas horneadas
Tinga de atún [Link]ñar con rebanadas de aguacate
con tostadas
horneadas

Comida Opción 10 Ingredientes Preparación

5 piezas Papa cambray~ 94g [Link] el pollo.
3 piezas Tortilla de nopal~ 69g [Link] en agua las papas, una vez listas llevarlas a un bowl y agregar sal, pimienta, puedes agregar cualquier otro
1 cucharadita Aceite~ 5g
condimento de tu gusto, mezclar bien y servir en el plato.
210 gramos Pechuga de pollo~
210g [Link] un sartén colocar un poco de aceite y cocinar los espárragos hasta que estén listos, puedes sazonar con un poco de
12 piezas Espárrago~ 180g sal y pimienta al gusto.
Sal (al gusto) [Link] el pollo asado con la guarnición de papas y espárragos.
Pollo con papas Pimienta (al gusto) 5.¡Disfruta!
y Espárragos

Comida Opción 11 Ingredientes Preparación

1/4 taza Arroz cocido~ 47g [Link] la pechuga de pollo en tiras
1 pieza Tortilla de maíz~ 30g [Link] el tocino en tiras
1 rebanadas delgadas Tocino~ 8g
[Link] los pimientos y la cebolla en tiras
210 gramos Pechuga de pollo~
210g [Link] una sartén con aceite
2/3 pieza Pimiento de color~ 42.7g [Link] el pollo y el tocino a la sartén y cocinar hasta que estén dorados
1/3 taza Cebolla morada/blanca~ [Link] los pimientos y la cebolla a la sartén y cocinar hasta que estén suaves
Alambre de 38.7g [Link] el arroz cocido a la sartén y mezclar bien
pollo con arroz 2/3 pieza Pimiento de color~ 42.7g [Link] las tortillas de maíz en una sartén
[Link] el alambre con arroz blanco en las tortillas de maíz
blanco
Comida Opción 12 Ingredientes Preparación
2 pieza Tortilla de maíz~ 60g [Link] el pollo y cocina en el sartén con el aceite en spray, sazona con sal y pimienta. Igual saltea las verduras que quieras ,
1/3 pieza Aguacate~ 31g mientra smas mejor.
210 gramos Pechuga de pollo~
[Link] vez cocinado el pollo, cortalo en cuadritos y revuelvelo con el aguacate machacado. haz burritos con este y el
210g
1/3 taza Zanahoria cruda aguacate (2 TORTILLAS = 1 WRAP o Tortilla de burrito)
picada/rallada~ 42.7g [Link]ña con las germen de alfalfa al gusto.
2 tazas Germen de alfalfa crudo~ 4.¡DISFRUTAR!
Burrito de pollo 66g
con aguacate 1/3 taza Verduras picadas~ 30.7g
Aceite en spray
Elote dorado al gusto

Comida Opción 13 Ingredientes Preparación

40 gramos Quinoa cruda~ 40g [Link] la quinoa en una olla caliente. Permite que se caliente el grano y luego agrega agua - agrega 2 medidas de agua
1 cucharadita Aceite de oliva~ 5g por cada medida quinoa. Sazona el agua con 2 cucharaditas de ajo en polvo. Cuando el agua se haya evaporado lo
210 gramos Pechuga de pollo~
suficiente para estar al mismo nivel que la quinoa y se comienzan a formar burbujas, baja el fuego al mínimo y tapa hasta
210g
1 taza Champiñon crudo~ 93g que el agua se haya evaporado por completo y el grano esté suave.
1/2 taza Cebolla morada/blanca~ [Link] la cebolla en cuadritos, el champiñón en rebanadas y el pollo en cubos medianos. Condimenta el pollo crudo con 1/2
58g cucharadita de paprika.
Bowl de quinoa Sal [Link] el sartén y coloca el aceite de oliva. Luego agrega la cebolla y sofríe durante 3 minutos. Coloca el pollo y el
Cilantro
con pollo y Limón
champiñón y cocina durante 8 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido por dentro.
[Link] la quinoa con el pollo y las verduras. Sazona con un poco de limón y una pizca de sal. Decora con cilantro picado.
champiñones Paprika
5.¡Disfruta!
Ajo en polvo

Colación 2 Opción 1 Ingredientes Preparación

1 taza Fresa~ 166g [Link] las fresas con un tenedor, mézclalas el yogurt griego.
1/2 taza Yogurt natural chobani~ 2.¡Dsfruta!
125g

Yogurt con
fresas

Colación 2 Opción 2 Ingredientes Preparación

1/2 taza Fresa~ 83g [Link] los ingredientes en la licuadora. puedes agregar hielo para mejorar la consistencia
1/2 taza Frambuesa~ 61.5g 2.¡disfrutar!
1/2 taza Sustituto lácteo de
almendra~ 120g

Licuado de
berries
Colación 2 Opción 3 Ingredientes Preparación
1 taza Papaya~ 140g [Link] los ingredientes. ¡Disfruta!
1/2 taza Yogurt natural chobani~
125g
Canela en polvo

Yogurt con
papaya

Colación 2 Opción 4 Ingredientes Preparación

1/2 pieza Pera~ 81g [Link] los ingredientes. ¡Disfruta!
1/2 taza Yogurt natural chobani~
125g
Canela en polvo

Yogurt con pera

Colación 2 Opción 5 Ingredientes Preparación

2 piezas Higo~ 72g [Link] los ingredientes. ¡Disfruta!
1/2 taza Yogurt natural chobani~
125g

Yogurt con higos

Colación 2 Opción 6 Ingredientes Preparación

1/3 taza Zarzamora~ 48g [Link] los frutos rojos. Seca bien.
1/3 taza Frambuesa~ 41g [Link] el yogurt en un recipiente y agrega un poco de canela molida al gusto.
1/2 taza Arándano~ 49g
[Link] los frutos rojos encima.
1/2 taza Yogurt natural chobani~
125g 4.¡Disfruta!
Canela molida
Yogurt con
frutos rojos

Colación 2 Opción 7 Ingredientes Preparación

1 taza Fresa~ 166g [Link] la fresa y pártela por la mitad.
1/2 taza Leche descremada~ [Link]ócala en la licuadora junto con la leche fría. Licúa hasta obtener una consistencia líquida.
122.5g
[Link]: usa fresas congeladas para obtener una consistencia tipo frappe.

Licuado de fresa
Cena Opción 1 Ingredientes Preparación
6 piezas Tortilla de nopal~ 138g [Link] el jitomate y el aguacate
1/4 pieza Aguacate~ 15.5g [Link] la tortilla en una sartén
5 rebanadas Jamón bajo en grasa~
[Link] el queso, jitomate y si gustas, agrega una pizca de hierbas aromáticas - como albahaca, oregano, etc. (el jitomate
105g
75 gramos Queso oaxaca light~ si gustas, puedes cocinarlo previamente o usarlo así y que se cocine ligeramente con el calor de la quesadilla)
75g [Link] a que se derrita el queso
2 pieza Jitomate~ 226g [Link] y acompaña con un poco de aguacate
Quesadillas
rellenas de
jitomate con
tortillass de
nopal.

Cena Opción 2 Ingredientes Preparación

1/2 taza Arroz cocido~ 94g [Link] un sartén colocar un poco el aceite y agregar el arroz previamente cocido y las verduras picadas en las porciones
1/2 cucharadita Aceite~ 2.5g indicadas cocidas, freír un poco.
2 , 1/2 pieza Huevo entero~ 110g
[Link] esté listo, agrega el huevo revuelto y mezclar bien.
75 gramos Pechuga de pollo~ 75g
1/3 taza Brócoli cocido~ 61.3g 3.Añadir el pollo picado hasta que esté bien cocido, una vez listo, servir.
1/3 taza Ejote cocido~ 42g [Link] agregar un poco de aminos o salsa de soja baja en sodio diluida con limón
Arroz chino con 1/3 taza Zanahoria cruda 5.¡Disfruta!
picada/rallada~ 42.7g
pollo Sal (al gusto)
Aminos de coco o salsa de soya
baja en sodio (al gusto)
Limón (opcional)

Cena Opción 3 Ingredientes Preparación

40 gramos Quinoa cruda~ 40g [Link] el arroz en agua, 1 taza de arroz por dos de agua, cocina a fuego lento en un sartén tapado por 12-20 min.
1/2 cucharadita Aceite de oliva~ aproximadamente.
2.5g
[Link] un sartén con tu porción de aceite de oliva agrega los vegetales previamente picados y cocina hasta que estén blandos
50 gramos Queso panela~ 50g
112.5 gramos Pechuga de pollo~ (10 minutos aproximadamente).
112.5g [Link] un tazón sirve el arroz acompañado de los vegetales y mezcla.
2/3 pieza Pimiento de color~ 42.7g 4.¡Disfruta!
Ensalada 1/3 taza Cebolla morada/blanca~
caliente de 38.7g
2/3 pieza Calabacita~ 60.7g
quinoa con
vegetales, pollo
y queso.
Cena Opción 4 Ingredientes Preparación
2 pieza Pan integral~ 50g [Link] el pan integral.
1/4 cucharada Crema~ 3.8g [Link] crema en las rebanadas de pan.
1/4 pieza Aguacate~ 7.8g
[Link] aguacate en rebanadas.
5 rebanadas delgadas Pechuga de
pavo horneada~ 80g [Link] pechuga de pavo horneada y pechuga de pollo previamente asada en el sándwich.
75 gramos Pechuga de pollo~ 75g 5.Añade rodajas de jitomate y mix de vegetales verdes.
1 pieza Jitomate~ 113g [Link] el sándwich
Sándwich de 1 taza Mix de vegetales verdes~ 7.¡Disfruta!
pollo con jamón 192g

y verdura

Cena Opción 5 Ingredientes Preparación

2/3 taza Avena en hojuela cruda~ [Link] un tazón, mezcla la avena en hojuela cruda con el atún escurrido.
60g [Link] otro recipiente, bate el huevo entero con la clara de huevo
1/2 cucharadita Aceite~ 2.5g
[Link] la mezcla de avena y atún al huevo batido. Corta y añade las verduras.
1 lata Atún en lata~ 82.5g
2 , 1/2 pieza Huevo entero~ 110g [Link] una sartén con un poco de aceite caliente, vierte la mezcla y cocina a fuego medio.
2/3 pieza Jitomate~ 75.3g [Link] vez cocido por un lado, voltea la tortilla y cocina del otro lado.
1/3 taza Cebolla morada/blanca~ [Link] la tortilla de huevo con atún y avena acompañada de hojas de lechuga.
Tortilla con 38.7g 7.¡Disfruta!
2 tazas Lechuga~ 90g
huevo de atún y
avena

Cena Opción 6 Ingredientes Preparación

2 pieza Pan integral~ 50g [Link] un pan agrega espinaca, rebanadas de panela y aguacate.
1/4 pieza Aguacate~ 15.5g [Link] y disfruta.
60 gramos Queso panela~ 60g
105 gramos Pechuga de pollo~
105g
4 tazas Espinaca~ 240g
Toast de panela
y aguacate con
pollo
Cena Opción 7 Ingredientes Preparación
6 piezas Tortilla de nopal~ 138g [Link] el champiñón y el hongo portobello en rodajas, y la cebolla en tiras o cubos pequeños (O igual puede ser puro
1/4 cucharadita Aceite de oliva~ champiñon, si quieres comer mas champiñones no te limites, la verdura es al gusto).
1.3g
[Link] un sartén a fuego medio, agrega el aceite de oliva y espera 1 minuto. después agrega el pollo y dejalo dorando a fuego
1 , 1/2 piezas Aceituna verde~ 6.3g
75 gramos Queso oaxaca light~ alto por unos minutos, luego los champiñones, cebolla y hojas de espinaca
75g [Link] por 3-5 minuto mas, hasta que los champiñones y la cebolla estén ligeramente dorados. sazona con sal, pimienta y
Guisado de 75 gramos Pechuga de pollo~ 75g ajo al gusto, echa el queso, un poco de agua y gratina.
champiñones 1/2 taza Champiñon crudo~ 46.5g [Link]; Si quieres agregar mas verduras como zanahoria y cosas así, eres libre de hacerlo.
1/2 pieza Hongo portobello crudo~
gratinados 40.5g
acompañado de 1/4 taza Cebolla morada/blanca~
29g
pechuga de 1 tazas Espinaca~ 60g
pollo. Sal, pimienta y ajo

Cena Opción 8 Ingredientes Preparación

2 pieza Pan blanco~ 54g [Link] la pechuga de pollo en una olla con agua hirviendo y una pizca de sal. Hierve durante 15 minutos o hasta que el
1/2 cucharadita Mayonesa~ 2.5g pollo esté bien cocido por dentro.
150 gramos Pechuga de pollo~
[Link] tenedores para deshebrar el pollo, luego agrega la mayonesa y mezcla.
150g
2 taza Mix de vegetales verdes~ [Link] el pollo y colócalo encima del pan. Según las porciones indicadas de pan, tapa o deja destapado.
384g 4.¡Disfruta!

Sándwich de
pollo
deshebrado

Cena Opción 9 Ingredientes Preparación

4 piezas Tortitas de arroz inflado [Link] sobre la tortita de arroz integral una cama de espinacas, después la pechuga de pollo y el aguacate
integral~ 24g [Link] agregar tomate, cebolla.
1/4 pieza Aguacate~ 15.5g
3.¡DISFRUTAR!
150 gramos Pechuga de pollo~
150g
4 tazas Espinaca~ 240g

Tortitas de arroz
con pechuga de
pollo
Cena Opción 10 Ingredientes Preparación
40 gramos Quinoa cruda~ 40g [Link] la pechuga de pollo en cubos y sazona con paprika, sal, pimienta y una pizca de comino.
1/4 pieza Aguacate~ 7.8g [Link] a un sartén y guisa hasta dorar.
1/4 cucharadita Aceite de oliva~
[Link] tu ensalada con la cama de lechugas, jitomate en cubos, pepino y cebolla morada en tiras.
1.3g
150 gramos Pechuga de pollo~ [Link] con la quinoa y agrega el aguacate.
150g [Link] tu aderezo con: yogurt griego, aceite de oliva, chorrito vinagre de manzana, jugo de limón, cilantro picado, sal, ajo
1/4 taza Cebolla morada/blanca~ en polvo y pimienta (opcional)
Ensalada básica 29g 6.¡Disfruta!
de pollo con 1/2 taza Pepino~ 52g
1/2 pieza Jitomate~ 56.5g
aderezo 1 , 1/2 tazas Lechuga~ 67.5g
cremoso Aderezo: 2 cdas de yogurt griego, 1
chorrito de aceite de oliva, 1/2 cdita
de vinagre de manzana, jugo de
limón, cilantro picado, sal, ajo en
polvo, y pimienta (opcional)
Papikra (al gusto)
Sal (al gusto)
Pimienta (al gusto)
Pizca de comino (al gusto)

Cena Opción 11 Ingredientes Preparación

2 pieza Tortilla de maíz~ 60g [Link] la pechuga de pollo en cubos
1/2 cucharadita Aceite de oliva~ [Link]ír los cubos de pollo en aceite de oliva
2.5g
[Link] las tortillas de maíz
75 gramos Pechuga de pollo~ 75g
75 gramos Queso oaxaca light~ [Link] el jitomate cherry, espinacas y la lechuga en trozos pequeños
75g [Link] los cubos de pollo sobre las tortillas
2 tazas Lechuga~ 90g [Link] los trozos de jitomate cherry, espinaca y lechuga
Tacos de pollo 1 , 1/3 tazas Espinaca~ 80g [Link] las tostadas
asado con 2 , 2/3 piezas Jitomate cherry~
63.3g
queso.

Cena Opción 12 Ingredientes Preparación

2 pieza Pan integral~ 50g [Link] la pechuga de pollo en trozos
1/4 pieza Aguacate~ 7.8g [Link] y cortar el pepino en rodajas
1/4 cucharadita Aceite~ 1.3g
[Link] el aceite en una sartén y freír el pollo
150 gramos Pechuga de pollo~
150g [Link] el aceite en una sartén y freír el pollo
1 taza Pepino~ 104g [Link] un plato, mezclar la espinaca y el pepino
2 tazas Espinaca~ 120g [Link] el pollo y el aguacate a la mezcla
Sandwich pollo, [Link] la mezcla en el sándwich
espinacas,
pepino
Lista de alimentos equivalentes Verduras
acelga cruda 2 taza ~
98g
germen de lenteja crudo
1/4 taza ~ 19g
alcachofa mediana 1 germen de soya cocido
pieza ~ 48g 1/3 taza ~ 31g
apio 1.5 taza ~ 135g hongo portobello crudo 1
arúgula cruda 4 tazas ~ pieza ~ 81g
80g huitlacoche cocido 1/3
berenjena picada cocida taza ~ 66g
1 taza ~ 99g jicama picada 1/2 taza ~
berro crudo 2 taza ~ 56g 60g
betabel crudo 1/4 pieza jitomate 1 pieza ~ 113g
~ 39g jitomate cherry 4 piezas
brócoli cocido 1/2 taza ~ ~ 95g
92g lechuga 3 tazas ~ 135g
calabacita 1 pieza ~ 91g mix de vegetales verdes
cebolla morada/blanca 1 taza ~ 192g
1/2 taza ~ 58g nopal cocido 1 taza ~
cebollin picado 3 149g
cucharadas ~ 30g nopal crudo 2 piezas ~
cebollita cambray 3 134g
piezas ~ 72g palmito enlatado 1 pieza
champiñon crudo 1 taza ~ 33g
~ 93g pepino 1 taza ~ 104g
chayote 1/2 pieza ~ pimiento de color 1 pieza
100g ~ 64g
chícharo cocido sin vaina puerro crudo 1/4 pieza ~
1/4 taza ~ 40g 22g
chile poblano 1/2 pieza ~ puré de tomate 1/4 taza
32g ~ 63g
col cruda 2 taza ~ 112g rábano crudo rebanado 1
col de bruselas 63 taza ~ 104g
grams ~ 63g sopa de verduras 1/2
col morada cruda picada taza ~ 46g
1 taza ~ 56g tomate verde 5 piezas ~
col rizada 1 taza ~ 67g 86g
coliflor cocida 1 taza ~ verdolaga cruda 2 taza ~
125g 192g
ejote cocido 1/2 taza ~ verduras picadas 1/2
63g taza ~ 46g
espárrago 6 piezas ~ zanahoria cruda
90g picada/rallada 1/2 taza ~
espinaca 2 tazas ~ 120g 64g
flor de calabaza cocida 1 zanahoria miniatura
taza ~ 134g cruda 4 piezas ~ 60g
germen de alfalfa crudo
3 tazas ~ 99g
 quinoa cruda 20 gramos tortitas de arroz inflado
Frutas Cereales sin grasa
~ 20g integral 2 piezas ~ 12g
agua de coco 1.5 taza ~ mango ataúlfo 1/2 pieza amaranto natural 1/4 galletas marías 5 piezas rice cakes 3 piezas ~ tostadas horneadas 2
360g ~ 62g taza ~ 16g ~ 19g 12g piezas ~ 20g
arándano 1.5 taza ~ mango manila 1 pieza ~ arepa 1/2 pieza ~ 22.5g galletas saladas 4 tortilla de maíz 1 pieza ~ Tostadas milparreal 1
147g 145g arroz cocido 1/4 taza ~ piezas ~ 16g 30g pieza
cereza 20 piezas ~ 88g mango petacón 1/2 47g granola 3 cucharadas ~ tortilla de nopal 3 piezas waffle sin azúcar 1 pieza
ciruela criolla roja o pieza ~ 110g arroz integral cocido 1/3 21g ~ 69g ~ 35g
amarilla 3 piezas ~ 158g manzana 1 pieza ~ 106g taza ~ 65g harina de maiz 2 1/2
ciruela negra 1/2 pieza ~ maracuya 3 pieza ~ 53g arroz salvaje cocido 1/3 cucharadas ~ 18g
Proteína muy baja en grasa
66g melón 1 taza ~ 160g taza ~ 54g harina de trigo 2 1/2
ciruela pasa deshuesada mora 3/4 taza ~ 108g atole en polvo 7 cucharada ~ 20g almeja fresca sin concha pechuga de pollo molida
7 piezas ~ 56g naranja 2 piezas ~ 152g cucharaditas ~ 18g harina gluten free 2.5 4 piezas ~ 58g 30 gramos ~ 30g
dátil seco 2 piezas ~ 17g nectarina 1 pieza ~ 124g avena en hojuela cruda cucharadas ~ 20g atún en lata 1/3 lata ~ pescado blanco 40
durazno amarillo 2 papaya 1 taza ~ 140g 1/3 taza ~ 30g harina integral 2.5 33g gramos ~ 40g
piezas ~ 153g pasitas 10 piezas ~ 20g baguette integral chico cucharadas ~ 19g camarón 6 piezas ~ 36g pescado molido 30
frambuesa 1 taza ~ 123g pera 1/2 pieza ~ 81g 1/3 pieza ~ 27g hojas crudas de lasagna carne molida de pavo 30 gramos ~ 30g
fresa 1 taza ~ 166g piña 3/4 taza ~ 124g barra quaker línea 0 20 gramos ~ 20g gramos ~ 30g Proteina en polvo 1/3
granada roja 1 pieza ~ plátano 1/2 pieza ~ 54g sabor frutos rojos 1 maiz pozolero 1/3 taza ~ clara de huevo 2 piezas scoop ~ 10.3g
87g plátano dominico 3 pieza ~ 23g 54g ~ 66g pulpo crudo 45 gramos
guanábana 1 pieza piezas ~ 57g Barra yucateca frances palomitas naturales 2.5 medallón de atún 30 ~ 45g
pequeña ~ 238g plátano macho 1/4 pieza 1/4 pieza ~ 25g taza ~ 18g gramos ~ 30g queso cottage 3
guayaba 3 piezas ~ ~ 49g bolillo/birote sin migajón pan árabe integral 1/3 pechuga de pavo cucharadas ~ 48g
124g pulpa de tamarindo sin 1/3 pieza ~ 20g pieza ~ 21g horneada 2 rebanadas requesón 3 cucharadas
higo 2 piezas ~ 72g azúcar 8 cucharadas ~ bollo de hamburguesa pan blanco 1 pieza ~ delgadas ~ 32g ~ 42g
kiwi 1.5 pieza ~ 114g 100g 1/3 pieza ~ 25g 27g pechuga de pollo 30 salmón ahumado 35
lima 3 piezas ~ 147g sandía 1 taza ~ 160g camote 1/3 taza ~ 69g pan integral 1 pieza ~ gramos ~ 30g gramos ~ 35g
limón 4 pieza ~ 153g toronja 1 pieza ~ 162g camote al horno 1/3 taza 25g surimi 40 gramos ~ 40g
mamey 1/3 pieza ~ 85g tuna 2 piezas ~ 138g ~ 70g pan integral tostado 1
mandarina 2 piezas ~ uva 18 piezas ~ 86g cereal infantil fortificado pieza ~ 15g
128g zarzamora 1 taza ~ 144g 15 gramos ~ 15g pan molido 1 cucharada
mango 1 taza ~ 165g couscous cocido 1/3 taza ~ 16g
~ 52g pan thin integral 1 1/2
croutones 1/2 taza ~ 15g pieza ~ 42.5g
elote 1/2 taza ~ 82g papa cambray 5 piezas
elote amarillo ~ 94g
desgranado 1/2 taza ~ papa cocida 1/2 pieza ~
83g 68g
fideo cocido 1/2 taza ~ papel de arroz
20g comestible 2 pieza ~ 20g
galleta de animalito 6 pasta cocida 1/2 taza ~
piezas ~ 15g 60g
galleta salma 1 paquete pasta de quinoa 1/3 taza
~ 18g ~ 46g
galletas gluten free tipo pasta integral cocida 1/3
maría 5 piezas ~ 19g taza ~ 46g
galletas habaneras 4 pretzel 6 pieza ~ 18g
piezas ~ 18g
 Proteína baja en grasa Leche descremada Grasas con proteína

arrachera de res 30 queso fresco 40 gramos Leche descremada 1 Sustituto lácteo de nuez almendra 10 piezas ~ mix de frutos secos y
gramos ~ 30g ~ 40g taza ~ 245g 1 taza ~ 240g 12g semillas 1/4 taza ~ 25g
atún en aceite 1/3 lata ~ queso fresco de cabra 30 Leche deslactosada light Yogurt lala light bebible 1 almendra fileteada 2 nuez 7 mitades ~ 9g
33g gramos ~ 30g 1 taza ~ 240g pieza ~ 250g cucharadas ~ 12g nuez de la india sin sal 7
Chapulines 50 gramos queso oaxaca light 30 Sustituto lácteo de Yogurt natural chobani 1 avellana 9 piezas ~ 13g piezas ~ 11g
chuleta de cerdo 45 gramos ~ 30g almendra 1 taza ~ 240g taza ~ 250g cacahuate 14 piezas ~ pepita de calabaza 1.5
gramos ~ 45g queso panela 40 gramos Sustituto lácteo de arroz Yogurt natural fage 1 12g cucharadas ~ 12g
hígado de pollo cocido ~ 40g 1 taza ~ 240g taza ~ 250g cacahuate con cascara piñon 1 cucharada ~
30 gramos ~ 30g queso ricotta bajo en Sustituto lácteo de coco 12 gramos ~ 12g 10g
hígado de res cocido 30 grasa 3 cucharadas ~ 1 taza ~ 240g chocolate sin azúcar 15 pistache 18 piezas ~ 13g
gramos ~ 30g 45g gramos ~ 15g semilla de ajonjolí 4
jamón bajo en grasa 2 res molida magra 30 crema de almendra cucharaditas ~ 15g
Grasas sin proteína
rebanadas ~ 42g gramos ~ 30g natural 1 cucharada ~ semilla de calabaza 1.5
lomo 40 gramos ~ 40g res sin grasa 30 gramos aceite 1 cucharadita ~ coco rallado 1.5 15g cucharada ~ 15g
muslo de pollo sin piel ~ 30g 5g cucharadas ~ 9g crema de cacahuate semilla de cártamo 1 1/4
1/2 pieza ~ 45g salmón 30 gramos ~ aceite de aguacate 1 crema 1 cucharada ~ natural 1 cucharada ~ cucharadas ~ 13g
pierna 40 gramos ~ 40g 30g cucharadita ~ 5g 15g 15g semilla de chía 2
pierna de cerdo 40 ternera 35 gramos ~ 35g aceite de ajonjolí 1 crema batida 1 1/2 harina de almendras 11 cucharadas ~ 12g
gramos ~ 40g tofú firme 40 gramos ~ cucharadita ~ 5g cucharada ~ 12g gramos ~ 11g semilla de girasol 4
pierna de pollo sin piel 40g aceite de coco 1 guacamole 2 hummus de garbanzo 1 cucharaditas ~ 12g
1/3 pieza ~ 43g Topotes 50 gramos cucharadita ~ 5g cucharadas ~ 28g cucharada ~ 20g semilla de linaza 1
queso cheddar bajo en aceite de linaza 1 mantequilla de vaca 1.5 linaza molida 1 cucharada ~ 9g
grasa 30 gramos ~ 30g cucharadita ~ 5g cucharadita ~ 6g cucharada ~ 9g tahini 1 cucharada ~
aceite de oliva 1 mayonesa 1 mazapán sin azúcar 1 20g
cucharadita ~ 5g cucharadita ~ 5g pieza ~ 25g
Proteína moderada en grasa
aceite de uva 1 queso crema 1
bistec bola 25 gramos ~ queso mozzarella bajo cucharadita ~ 5g cucharada ~ 13g
25g en grasa 1 rebanadas ~ aceite en spray 5 queso philadelphia 1
carne res deshebrada 30 28g disparos de 1 seg ~ 5g cucharada ~ 13g
gramos ~ 30g queso parmesano 20 aceituna negra 5 piezas tocino 1 rebanadas
costilla de cerdo con gramos ~ 20g ~ 25g delgadas ~ 8g
hueso 50 gramos ~ 50g salchicha de pavo 1 aceituna verde 6 piezas vinagreta 1/2 cucharada
huevo entero 1 pieza ~ pieza ~ 61g ~ 25g ~ 8g
44g sardina 3 piezas ~ 36g aguacate 1/3 pieza ~
31g
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