Módulo 1.

Demandas nutricionales del fútbol

Unidad 1.1 Introducción

Unidad 1.2 Energía necesaria para el entrenamiento y la competencia

Unidad 1.3 Dieta equilibrada: nutrientes esenciales

Unidad 1.4 Hidratación

Unidad 1.5 Composición corporal

Referencias
Tema 1 de 6

Unidad 1.1 Introducción

“Existen muchos factores que contribuyen a tener éxito deportivo, entre ellos están el talento, la motivación
y el entrenamiento”. (Ramírez et al., s.f., https://bit.ly/3sDWywf). Cuando todos los factores son equitativos,
la nutrición puede marcar la diferencia entre ganar o perder. Para lograr un entrenamiento eficiente
necesitamos de una buena alimentación que provea la energía necesaria con el fin de lograr un buen
rendimiento físico, y aporte el combustible necesario, antes y durante el ejercicio, y que ayude a su
recuperación posterior.

Los requerimientos de energía varían de acuerdo a las necesidades específicas de cada

jugador, e incluso se modifica de acuerdo a la temporada o situación del jugador. Es clave
obtener la cantidad correcta de energía, sin excesos y sin restricciones, para mantenerse
saludable y tener un buen desempeño. Si se come de más, la grasa corporal aumenta; si se
come muy poco, el rendimiento disminuye.

Cuando se trata de nutrición deportiva, algunos expertos hablan de una pirámide de

prioridades. La base de la pirámide es llevar una alimentación balanceada que les provea
los nutrientes necesarios para mantenerlos saludables y fuertes. Un jugador/jugadora
bien alimentado/a rinde más y se enferma menos. Como segundo escalón, tenemos las
estrategias de nutrición deportiva, que consisten en una buena planificación de comidas
antes, durante y después de los entrenamientos y partidos, que proporcionan el
combustible adecuado para un óptimo rendimiento y que contribuyen a una mejor
recuperación. Como tercer y último escalón, tenemos a la suplementación, que, si bien
puede proporcionar cierta ayuda en algunos casos, se deben consumir de manera
regulada. No existen suplementos nutricionales que cubran una alimentación deficiente.
Sería inútil practicar cualquier estrategia de nutrición deportiva o suplementación si la
 base de la pirámide no está bien sólida y el/la jugador/jugadora no está bien
alimentado/a. (Ramírez et al., s.f., p. 86).

Figura 1: Por qué es tan importante una buena alimentación

Fuente: elaboración propia basada en Ramírez et al., s.f., p. 86.

Los beneficios de una buena alimentación:

Energía necesaria para entrenar y disputar los partidos.

Mejor recuperación entre sesiones de entrenamientos y partidos.

Aprovechamiento y mejora en cada entrenamiento.

Logro y mantenimiento de una composición física adecuada.

Mejora la salud del jugador y evita enfermedades.

Reduce el riesgo de lesiones por fatigas.

C O NT I NU A R
Tema 2 de 6

Unidad 1.2 Energía necesaria para el entrenamiento y

la competencia

Las necesidades de energía de un jugador están influenciadas por el peso corporal, edad y maduración, la
búsqueda de ganar o perder peso, y lo más importante: el costo energético del entrenamiento (frecuencia,
duración e intensidad). El fútbol es un deporte intermitente donde el jugador realiza una variedad de
actividades, desde caminar hasta correr a alta intensidad, cambiar de dirección, saltar y patear la pelota,
además del contacto con los jugadores contrarios.

La cantidad de energía consumida determina la cantidad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y

grasas) y de micronutrientes (vitaminas y minerales) que el jugador ingiere para cubrir sus demandas
fisiológicas. Además, la energía consumida afecta las funciones hormonales e inmunológicas del jugador, su
restricción o aumento, y ayuda a lograr una composición corporal deseada.

Cubrir con las demandas energéticas del jugador es clave para mantener un buen rendimiento y prevenir el
desarrollo de la fatiga crónica durante los entrenamientos y partidos. El gasto de energía varía según la
carga del entrenamiento, la posición de juego y los roles tácticos específicos del jugador. Algunos estudios
indican que el costo energético total en los días de partidos es alrededor de 3500 calorías, y el costo
energético de un partido completo es de 1300 a 1600 calorías (Collins et al., 2020). En cuanto al gasto
calórico de acuerdo a la posición, existe una diferencia notoria con los arqueros, ya que generalmente tienen
entrenamientos diferenciados en los cuales recorren menos distancia y, por ende, tienen un menor gasto
calórico, lo cual también se refleja en los partidos. Por ello muchas veces los arqueros deben tener ingestas
menores para evitar el aumento de peso. También es muy importante tener en cuenta que los ciclos de
entrenamiento varían y el gasto energético también. En algunas ocasiones, puede existir un solo
entrenamiento diario, y en otras dos o incluso tres entrenamientos al día, por lo cual se debe prestar
atención en reforzar la alimentación esos días. Más adelante daremos ejemplos prácticos sobre ello.
Sin embargo, cabe mencionar que el gasto energético en días sin competencia podría ser muy variado, ya
que depende de algunas variables, como a la carga del entrenamiento, la posición de juego, la filosofía del
entrenador, el estado físico inicial del jugador y su composición corporal. Un estudio realizado con jugadores
profesionales de la liga alemana indica que el consumo calórico durante los días de entrenamientos fue solo
de 2637 calorías en promedio, significativamente menor que los días de partidos, el cual fue de 3114 calorías
diarias (Brinkmans et al., 2019). Varios estudios indican una clara diferencia entre el consumo calórico total
los días de partidos y los días de entrenamiento, por lo que se vuelve evidente una necesidad de diferenciar
la alimentación en los días de los partidos. Además, podemos mencionar que algunos estudios demuestran
un aumento de las demandas físicas y tácticas del fútbol en los últimos años, lo que hace que las estrategias
nutricionales sean aún más importantes.

Sin embargo, hay algo que muchas veces tiene alta implicancia en el gasto energético total del jugador que
no tenemos en cuenta: el estilo de vida y las actividades adicionales del jugador fuera del deporte. Si el
jugador realiza un entrenamiento intenso, pero luego se mantiene sin actividad el resto del día, la demanda
calórica total del día puede verse disminuida. En otras ocasiones, como periodos de inactividad o cuando el
jugador está lesionado, las demandas se reducen sustancialmente. En este caso, el jugador debe ingerir
menos energía para lograr el balance calórico y evitar el aumento de peso indeseado.

Anécdota

Recuerdo que cuando trabajaba en un equipo de primera división, donde los

jugadores tenían planes nutricionales personalizados y controles periódicos
de peso y niveles de grasa, algunos no lograban la reducción de peso no
obstante seguir un plan de alimentación. Muchas veces, tenemos en mente
el concepto de que el jugador de fútbol profesional es un deportista de alto
rendimiento y necesita muchas calorías para cubrir sus demandas. Pero en
muchas ocasiones no se aplica este concepto. Indagando a algunos
jugadores, noté un detalle importante: en ese momento tenían un solo
entrenamiento diario de no más de noventa minutos y, además, algunos
jugadores se encontraban extremadamente sedentarios el resto del día
(frente al televisor, leyendo o en cama descansando). Las actividades que el
jugador realiza el resto del día, es decir, su estilo de vida, tienen mucha
implicancia en el gasto calórico total. Si un deportista entrena durísimo
noventa minutos, pero el resto del día no se mueve, el gasto calórico puede
ser hasta incluso parecido a una persona que realiza una actividad física
liviana diariamente, pero que, además, realiza otras actividades cotidianas
como limpiar, subir escaleras, ordenar, arreglar el jardín, etc.

C O NT I NU A R
Tema 3 de 6

Unidad 1.3 Dieta equilibrada: nutrientes esenciales

Los nutrientes esenciales se dividen en dos grandes grupos:

Macronutrientes: son necesarios en grandes dosis a diario. Los conforman las proteínas,
los hidratos de carbono y las grasas.

Micronutrientes: se deben consumir en pequeñas cantidades diariamente y lo constituyen

las vitaminas y los minerales.

Los nutrientes que el organismo del ser humano necesita se pueden obtener con una dieta
equilibrada y variada, basada en los principios de la pirámide alimentaria mediterránea.
("Nutrientes de los alimentos", s.f., https://bit.ly/32BR2zU).

Figura 2: Pirámide alimenticia

 Fuente: [Imagen sin título sobre la pirámide alimenticia]. (s.f.). Recuperada de
https://bit.ly/3nrSLRW

Para llevar una dieta equilibrada, el jugador necesita una proporción adecuada de los tres nutrientes
esenciales: carbohidratos (45 % a 65 %), proteínas (10 % a 35 %) y grasas (20 % a 35 %). Sin embargo, aunque
es importante conocer los porcentajes de macronutrientes de la dieta, en la nutrición deportiva ya se ha
reemplazado la utilización de porcentajes de macronutrientes cambiando a gramos por kilogramo de peso
corporal, especialmente de los carbohidratos y proteínas, lo cual mencionaremos a continuación.

1.3.1 Macronutrientes
Carbohidratos

La ingesta adecuada de carbohidratos es un elemento clave para hacer frente a altas cargas de
entrenamiento entre los atletas profesionales. Los carbohidratos consumidos, almacenados como
glucógeno, son la fuente de energía para los músculos durante el entrenamiento. Los carbohidratos
almacenados como glucógeno tanto en el hígado como en los músculos esqueléticos son una fuente de
energía esencial tanto durante los partidos como durante el entrenamiento, donde la disponibilidad de
glucógeno es un factor limitante durante el esfuerzo físico a largo plazo. Según un análisis de los partidos de
fútbol, el esfuerzo del jugador está en el nivel del 70-80 % del VO 2 máximo. El esfuerzo prolongado a este
nivel se basa principalmente en el glucógeno como sustrato del metabolismo energético. La ingesta
adecuada de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento contribuye al mantenimiento y
restauración de las reservas de glucógeno, lo que retrasará el efecto de la fatiga muscular y mejorará el
rendimiento. La ingesta adecuada de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento contribuye
al mantenimiento y restauración de las reservas de glucógeno, lo que retrasará el efecto de la fatiga
muscular y mejorará el rendimiento.

Las necesidades de carbohidratos del jugador están relacionadas con el gasto energético de los
entrenamientos. La carga de los entrenamientos varía según los ciclos de entrenamientos y partidos e,
incluso, puede cambiar de un día a otro. Existen días de preparación física en los que los entrenamientos son
intensos; días de entrenamiento táctico que puede resultar bastante liviano; y otros días de partidos donde
existe un alto costo energético, en especial si el jugador juega los noventa minutos. Por este motivo, se
recomienda ajustar las cantidades según el entrenamiento, con el fin de asegurar el abastecimiento de las
reservas de combustible en los días más intensos y evitar la ganancia de peso en los días menos intensos.

Una buena manera de asegurar la ingesta de carbohidratos es incluirlos de forma adicional en las comidas:
antes, durante y después de un entrenamiento. Se debe tener en cuenta que, cuando el tiempo de
entrenamiento o la intensidad aumentan, también debería aumentar la ingesta de carbohidratos.

Además, debemos recordar que los carbohidratos son la principal fuente de energía, no las proteínas como
muchos confunden. “Los jugadores son como autos con mucha potencia y autonomía, pero necesitan cargar
combustible constantemente para llegar a su destino” (Burke, 2007). Puede resultar práctica esta
comparación para que los jugadores entiendan que los carbohidratos son su combustible y que no pueden
lograr nada sin ellos, a pesar de ser grandes jugadores.
Así, como se mencionó anteriormente, los objetivos de carbohidratos deben proporcionarse en gramos en
relación con la masa corporal del deportista, en lugar de un porcentaje de la ingesta total de energía.

El siguiente cuadro provee información sobre las cantidades de carbohidratos que debemos consumir por
cada kilogramo de peso en un día.

Tabla 1: Cantidad de carbohidratos por cada kg de peso

Necesidades de
Carga de entrenamiento carbohidratos
(g por kg de peso corporal)
Entrenamiento de baja intensidad
Liviano / entrenamientos tácticos / días 3 – 5 g/kg
de descanso
Entrenamiento de moderada
Moderado intensidad (alrededor de 1 hora 5 – 7 g/kg
diaria)
Entrenamiento de alta intensidad
(1 a 3 horas diarias de ejercicios
Intenso 6 – 10 g/kg
moderados a intensos o día previo
al juego)
Fuente: Ramírez et al., s.f., p. 87.

Sin embargo, a pesar de estas recomendaciones, algunos reportes indican que los jugadores consumen en
promedio 4 g/kg peso corporal (Collins et al., 2020), el cual correspondería a entrenamientos muy livianos o
días de descanso. Pero esto puede resultar deficiente para días de entrenamientos moderados o días
previos a los partidos cuando las necesidades ascienden a un mínimo de 6 a 8 g/kg de peso corporal.
En los siguientes cuadros mostramos unos ejemplos de la cantidad de carbohidratos que deben consumir en
diferentes situaciones.

Ejemplos de una dieta con elevado contenido de carbohidrato para un jugador/jugadora de 75 kg.

Objetivo: 8 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal (75 x 8 = 600 g de carbohidratos).

Tabla 2: Dieta

1 taza de café con leche + 3 rebanadas de pan con

Desayuno
mermelada + 1 vaso de jugo de naranja natural
Batido con 1 taza de leche, 2 bananas, 4 cdas. de
Colación de mañana
avena instantánea y 2 cdas. soperas de miel
Una porción de pollo + ½ plato bien cargado de
Almuerzo fideos
1 vaso de jugo de frutas natural

Merienda 1 taza de yogur con 6 cdas. de granola + 1 fruta

1 cajita de leche chocolatada (200 ml) + 1 barra de
Colación de la tarde
cereales
½ plato de legumbres (porotos o lentejas) + ½ plato
Cena bien cargado de arroz blanco
1 vaso de jugo de frutas natural

Durante los
1 bebida isotónica + 1 banana
entrenamientos
Fuente: Ramírez et al., s.f., p. 88.

La siguiente lista nos proporciona una forma práctica de saber cómo lograr que el jugador consuma la
cantidad de carbohidratos recomendada. Si el jugador necesita 600 gramos de carbohidratos, debería
consumir 20 porciones de 30 gramos.

Alimentos que contienen alrededor de 30 g de carbohidratos

1 taza de pastas cocida

2/3 taza de arroz cocido

1 papa o batata mediana

2 rebanadas de pan de sándwich o 1 pan tipo baguette chico

4 cdas. de avena

¾ taza de cereales

3 cdas. soperas de miel o 3 cdas. de azúcar o 3 cdas. de dulce o mermelada

30 g de dulce de batata o membrillo o guayaba

1 banana grande o 1 manzana o 1 pera o 1 taza de uvas

1 y 1/2 barrita de cereal

4 cditas. de pasas

1 rebanada de torta de avena con miel (60 a 80 g aprox.) o 2 galletitas dulces de avena

1 bebida isotónica
 300 ml de jugo natural de naranja. (Ramírez et al., s.f., p. 88)

Proteínas

La proteína de los alimentos está formada por aminoácidos que constituyen la mayor
parte de los órganos y músculos. Tienen un papel clave tanto en el crecimiento como en la
reparación de los tejidos corporales. También forman parte de hormonas y enzimas que
regulan el metabolismo, apoyan el sistema inmunológico y otras funciones corporales
importantes. De ahí radica que sean fundamentales en la alimentación y de suma
importancia para el deporte. (Ramírez et al., s.f., p. 89)

El entrenamiento diario de fútbol ejerce un estrés sobre los tejidos musculares y tendinosos, lo cual crea una
necesidad de reparar esas estructuras que contienen proteínas con el fin de mantener y mejorar su
integridad y función.

Aún existen algunas discrepancias sobre las necesidades reales de proteínas en los atletas. La
recomendación tradicional era asegurar un elevado aporte proteico, pero actualmente existe suficiente
evidencia que indica que cantidades mayores a 1,7 g/kg de peso al día no ayudarían a aumentar ni a reparar
músculo. Se ha establecido que las necesidades de proteínas para los jugadores de fútbol están en torno a
1,6 g/kg de masa corporal por día, lo cual la mayoría de los jugadores logra fácilmente con su ingesta
habitual, incluso sin la ingesta de suplementos costosos. Podría existir una excepción durante la restricción
de energía, cuando las necesidades de proteínas podrían aumentar por el ambiente catabólico que crea la
restricción energética. En estos casos, sería prudente aumentar una mayor cantidad de proteínas (quizás
entre 2.0 a 2.4 g/kg de peso corporal) que, además, va a depender de la carga de entrenamiento, la pérdida
de peso o la rehabilitación de lesiones (Collins et al., 2020).

Se recomienda a los jugadores centrar la atención en la ingesta necesaria de alimentos ricos en proteínas de
alta calidad, consumidos en horarios oportunos (como después de los entrenamientos), y distribuirlos a lo
largo del día. Se deben consumir, idealmente, de tres a cuatro comidas con alrededor de 0.4g/kg/peso
corporal para alcanzar los requerimientos sugeridos.

Recomendaciones para promover la síntesis óptima de proteínas en el período de

recuperación y adaptación de cada entrenamiento:

Consumir alimentos con proteínas de alta calidad dentro de los 30 minutos a 2 horas luego
de haber finalizado el ejercicio para lograr una mejor recuperación y síntesis de proteínas
musculares. Las proteínas de origen animal son de mejor calidad (lácteos, carnes, huevos,
etc.).

La cantidad de proteína requerida para maximizar esta respuesta al ejercicio es alrededor

de 20-25 g.

• Se recomienda el consumo de proteínas que se digieren de forma rápida como la

proteína del suero de la leche, la cual se puede encontrar fácilmente en productos lácteos
cotidianos.

La síntesis proteica muscular permanece estimulada 24 horas después de un

entrenamiento, por lo que se recomienda distribuir el consumo total de proteínas a lo
largo del día y no consumirla en una sola comida.

Es importante recordar que, si se consumen mayores cantidades de proteínas, estas

simplemente se queman como combustible y no son utilizadas con el fin de restaurar o
generar nuevos tejidos.

No existen muchas razones que justifican el uso de costosos suplementos proteicos en

polvo o de aminoácidos. Las comidas diarias son probablemente igual o incluso más
efectivas. (Ramírez et al., s.f., p. 89)
¿Cómo calculamos la cantidad de proteínas que necesita diariamente
un jugador de 75 kg?

Objetivo: 1.6 gramos de proteínas por kg de peso corporal (75 x 1.6 = 120 g de proteínas).

La siguiente lista da la idea de los alimentos que nos proporcionan 10 g de proteínas. El jugador que necesita
120 gramos debería consumir alrededor de 12 porciones de los alimentos listados.

Alimentos que contienen alrededor de 10 g de proteínas

50 g de pechuga de pollo

50 g de carne magra

50 g de pescado

2 huevos o 3 claras

250 a 300 g de yogur / 150 a 200 g de yogur griego

2 fetas de queso o 50 gr

3 cdas. de leche en polvo

400 ml de leche de soja

150 g de legumbres o lentejas

 200 g de porotos

60 g de frutos secos o semillas (Ramírez et al., s.f., p. 89)

Además, la calidad de proteínas puede ser fundamental para lograr una óptima absorción y utilización. La
leucina es el aminoácido estrella para la remodelación de proteínas musculares; se recomienda alrededor de
2.5 g de leucina por cada comida para promover una óptima síntesis de proteínas musculares.
Afortunadamente, esta cantidad de leucina se encuentra en alimentos cotidianos, como carne, pollo, huevos
y soja.

Grasas

La grasa es el tercer macronutriente principal. Esta debe estar presente en la dieta del jugador en
cantidades adecuadas como parte fundamental del aporte energético y como fuente de ácidos grasos
esenciales. Al comienzo del ejercicio, los hidratos de carbono constituyen el nutriente que cubre las mayores
demandas energéticas durante la actividad, pero luego de 15 a 20 minutos, se disminuye la utilización de los
carbohidratos y se da un incremento de la utilización de grasas como fuente de energía. Además, una
acertada ingesta de grasas también permitirá absorber adecuadamente algunas vitaminas liposolubles
esenciales para el deportista.

Las grasas son una parte importante de la dieta, pero algunos tipos son más saludables
que otros. Escoger con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal en lugar de
grasas menos saludables de origen animal, le ayudará a disminuir el riesgo de sufrir un
ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular, y otros problemas de salud mayores”.
("Explicación de las grasas en la alimentación", s.f., https://bit.ly/3v176r0)
Los ácidos grasos son los componentes naturales de las grasas y los aceites. Tomando como referencia su
estructura química, se pueden clasificar en saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados están
presentes principalmente en alimentos de origen animal, como las carnes, los embutidos, la manteca y el
queso. Se recomienda a los jugadores, así como a la población general, que limiten el consumo de grasa
saturada a menos del 10 % del consumo energético total.

La mayoría de los ácidos grasos insaturados provienen de las plantas y de los pescados grasos. Dichos
ácidos se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados. El más importante de los ácidos grasos
monoinsaturados es el ácido oleico (omega 9). Estos están presentes en alimentos de origen animal y
vegetal, pero principalmente en el aceite de oliva. Dentro de la familia de ácidos grasos poliinsaturados, los
más importantes son el ácido graso alfa linoleico (omega-3) y el ácido graso linoleico (omega-6). Ambos se
consideran ácidos grasos esenciales, porque el organismo humano no los puede sintetizar.

Las grasas trans son grasas perjudiciales para el organismo. Se forman cuando el aceite vegetal se pasa por
un proceso de hidrogenización con el fin de volverlo sólido y poder utilizarlo en los preparados de alimentos
comerciales, como margarinas, galletas, pastelería industrial, helados y otros. Se recomienda limitar al
máximo el consumo de alimentos que contengan grasas trans.

Comúnmente, se sugiere a los atletas que ajusten la ingesta de grasas de acuerdo a los requisitos de
carbohidratos y proteínas, adecuándose a los objetivos de energía total. Esto por lo general conduce a una
ingesta de grasa del 20 % al 35 % de la energía alimentaria total.

Tabla 3: Grasas

Mantequilla, carnes grasas, productos cárnicos

(hamburguesas, embutidos, salchichas, etc.), lácteos
Saturada:
enteros, quesos curados, bollería y pastelería industrial y
aceites de coco y de palma.

Monoinsatu-
Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y avellanas.
rada:
 Poliinsatu- Pescados azules (caballa, sardina, boquerón, salmón, atún,
rada trucha…) y nueces.
Omega-3:

Poliinsatu-
rada Aceites de girasol, maíz, soja y cacahuete [maní].
Omega-6:

Galletas saladas, bollería y pastelería industrial, tartas

congeladas, palomitas para el microondas, snacks,
Trans:
productos preparados con grasas hidrogenadas, pizzas
congeladas, manteca vegetal.
Fuente: Fundación Hipercolesterolemia Familiar, s.f., https://bit.ly/3vqVqy5

1.3.2 Micronutrientes

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo y para
mantener una buena salud. En los deportistas, estas necesidades se incrementan, ya que “muchos
minerales se pierden con el sudor y necesitan reponerse a diario, así como también algunas vitaminas y
minerales tienen función antioxidante para contrarrestar el estrés oxidativo que produce el esfuerzo físico”
(Gottau, s.f., https://bit.ly/32ESMIk). Otros minerales forman tejidos importantes como el calcio en los
huesos.

El calcio, potasio, magnesio y sodio son fundamentales para prevenir desequilibrios

electrolíticos y, además, ayudan a la contracción muscular necesaria en cada movimiento.
 Las vitaminas A, C y E cumplen función antioxidante, mientras que las del complejo B
colaboran en la correcta producción de energía a partir de los macronutrientes y permiten
que el sistema nervioso funcione correctamente. (Gottau, s.f., https://bit.ly/32ESMIk)

Estos nutrientes se pueden obtener con una dieta balanceada y variada, basada en el consumo de alimentos
ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos, carnes, lácteos y grasas insaturadas. Las necesidades de
vitaminas y minerales se suplen a través de una alimentación correcta. Sin embargo, si no se consumen las
cantidades adecuadas cuando existe una restricción energética (especialmente por largos periodos) o
cuando la dieta no es variada y se consumen alimentos poco nutritivos, se puede presentar un riesgo. En
este último caso, se recomienda consultar con un profesional capacitado para la indicación de la ingesta de
suplementos multivitamínicos con el fin de compensar la deficiencia alimentaria.

Para asegurar consumir las vitaminas y minerales que necesita:

1. ingiera vegetales de distintos colores;

2. consuma al menos tres porciones de frutas o verduras al día;

3. opte por ensaladas coloridas y variadas para asegurar el consumo de mayor cantidad de
nutrientes. Cada color aporta distintos nutrientes que completan una dieta equilibrada.
(Ramírez et al., s.f., p. 90)

Tabla 4: Distintos tipos de fuentes

Fuentes de Fuentes de Fuente Fuentes de Fuentes de Fuentes

flavonas y luteína s de betacaroten vitamina C, de
 flavonoides (potente vita- os (vitamina magnesio antioxida
(antioxidante antioxidant mina C, A) y y licopeno ntes y
s, e), calcio, magne vitamina C. (antioxi- fitoquími
antimicrobia magnesio, sio, dante). cos.
nos y ácido fólico, ácido Alimentos:
antiinflamato vitaminas K fólico y mandarina, Alimentos: Alimento
rios) y de y C. potasio naranja, frutilla, s: uva,
potasio. . calabaza, manzana, cebolla
Alimentos: Alimentos: zanahoria. pimiento morada,
pera, coliflor, hojas verdes Alimen rojo, ciruela,
papa, banana (lechuga, tos: tomate, mora,
y cebolla. espinaca, melón, sandía. berenjena
acelga, etc.), mango, .
apio, banana
brócoli, maíz,
manzana morrón
verde, kiwi, amarill
limón. o.

Fuente: Ramírez et al., s.f., p. 90.

1.3.3 Estrategias de nutrición deportiva: alimentación para

los entrenamientos

Comida previa
En esta sección, hablaremos de algunas recomendaciones generales de nutrición deportiva, que incluyen las
necesidades de antes, durante o después del ejercicio. En el último módulo, hablaremos, específicamente, de
la competencia, pero es importante identificar que la base de las necesidades es similar en ambos casos.

Comida previa al entrenamiento

"La comida previa a los entrenamientos y competencias debe concentrarse en la provisión de carbohidratos,
ya que constituyen la principal fuente de energía para el organismo" (Ramírez et al., s.f., p. 90). Esta debe
planificarse según el horario de entrenamiento o partido. Si se realizara a la mañana, la comida previa
importante será el desayuno; si es temprano por la tarde, la comida previa será el almuerzo; y si es de
tarde/noche, la comida previa importante será la merienda. (Ramírez et al., s.f.).

"Se recomienda la ingesta de 1-4 g de carbohidratos, 1 a 4 horas antes del entrenamiento" (Ramírez et al., s.f.,
p. 90).

Ejemplo de un jugador de 75 kg:

4 horas antes: 300 g de carbohidratos

3 horas antes: 225 g de carbohidratos

2 horas antes: 150 g de carbohidratos

1 hora antes: 75 g de carbohidratos

Ejemplo 1:
Si el [entrenamiento o] partido se disputa por la tarde, a las 17:00 h, la comida principal se
podrá iniciar en el almuerzo a las 13:00 h (4 horas antes, objetivo: 300 g de carbohidratos).

Comida:

1 plato bien cargado de pastas (4 tazas)

1 rebanada gruesa de pan

1 vaso de jugo de naranja natural

1 porción de dulce (50 g) de batata o mamón de guayaba

Unas horas previas:

1 banana con 3 cdas. de miel

60 a 30 minutos antes:

1 isotónica

Ejemplo 2:

Si el [entrenamiento o] partido se disputa por la mañana, a las 8:00 h, la comida principal

podrá ser el desayuno a las 6:00 h (2 horas antes, objetivo: 150 g de carbohidratos).

Comida:

1 taza de yogur regular

1 y ½ tazas de granola o avena

3 cucharadas soperas de miel

1 banana

1 vaso de jugo de naranja natural

60 a 30 minutos antes:

1 isotónica

Durante el entrenamiento

Si el entrenamiento es de corta duración (menos de 60 minutos), probablemente, no

senecesitará la ingesta de carbohidratos adicional, si se realizó una buena comida antes.

Sin embargo, si este se extiende a 90 minutos o más, es fundamental la ingesta de una

pequeña cantidad de carbohidratos, para reabastecer los depósitos de glucógeno
muscular y hepático, y evitar una disminución del rendimiento. En este caso, se aconseja el
consumo de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora y se puede iniciar el consumo entre
los 45 y 60 minutos después de haber iniciado el entrenamiento.

Ejemplo [de alimentos con 30 g de carbohidratos que se pueden consumir]:

1 bebida isotónica

1 banana [grande]

1 sobre de miel (30 g) [2 cdas. soperas de miel (40 g)]

Comida posterior al entrenamiento

Es importante la ingesta de comidas ricas en carbohidratos y proteínas, para reponer las
reservas de glucógeno, y promover la recuperación y las adaptaciones fisiológicas del
entrenamiento. Es conveniente aprovechar la ventana fisiológica y consumir alimentos
entre los 30 minutos y las 2 horas después de haber finalizado el ejercicio. Es necesario
recordar que el jugador debe adaptar esa comida, dependiendo de la situación, ya que
puede realizarla en el vestuario, en la casa o en algún restaurante.

Inmediatamente después del ejercicio, se recomienda la ingesta de 1 a 1.2 gramos de

carbohidratos por kg peso, y de 20 a 25 gramos de proteínas de buena calidad.

Ideas de comidas posentrenamiento (para un jugador de 75 kg)

Alimentos que contienen alrededor de 75 g de carbohidratos + 20 gr de proteínas

-500 ml de leche chocolatada + 1 barra de cereal

-1 yogur grande + 2 bananas + 1 taza de cereal o de avena o de granola

-1 sándwich de jamón y queso, de pollo, de atún o de huevo + 1 vaso de jugo de naranja

natural

-Batido de 300 cc de leche descremada, 3 cdas. soperas de leche descremada en polvo, 1

banana, 4 cucharadas de avena instantánea y 3 cucharadas de miel

Para cantidades precisas se pueden observar las tablas de alimentos con carbohidratos y
proteínas propuestos anteriormente. (Ramírez et al., s.f., p. 91)

C O NT I NU A R
Tema 4 de 6

Unidad 1.4 Hidratación

La hidratación es fundamental para lograr un óptimo rendimiento deportivo, puesto que no

existe ninguna estrategia nutricional que contrarreste los efectos negativos de la
deshidratación. Así como planificamos el entrenamiento y la alimentación, también
debemos planificar la hidratación. Es importante recordar que no debemos esperar a tener
sed para beber, una vez que sentimos sed significa que ya estamos deshidratados.
(Ramírez et al., s.f., p. 92)

¿Cuándo, cuánto y qué beber?

Como punto número uno, el consumo de líquido diario puede ser tan importante como las estrategias de
consumo de líquido durante la competencia o entrenamiento. Debemos insistirles a los jugadores que se
mantengan constantemente hidratados y no esperar hasta el último momento para beber líquidos.

Las estrategias de hidratación son particulares en cada jugador/jugadora, a algunos puede

resultarle mejor una estrategia y a otros, una distinta. Por ello es ideal practicar en los
entrenamientos para luego aplicar la misma técnica en los partidos.

También se pueden aprovechar los momentos de hidratación para tomar bebidas con
carbohidratos, ya que, de este modo, estaremos aplicando dos estrategias en una: carga
de carbohidratos e hidratación. (Ramírez et al., s.f., p. 92)
1.4.1 Hidratación previa

Es ideal que el jugador/jugadora se encuentre bien hidratado/a a lo largo del día, en

especial, si existe más de un entrenamiento en el día o son días próximos a la
competencia. El día de la competencia, sobre todo si se disputa por la tarde, es
conveniente distribuir la ingesta de líquidos durante el día, iniciar la hidratación por la
mañana y no esperar hasta último momento para beber.

Se pueden aprovechar los calentamientos para la hidratación antes de los partidos

bebiendo entre 500 ml a 1 litro, y se puede reforzar con unos sorbos inmediatamente
antes de entrar a la cancha. (Ramírez et al., s.f., p. 92)

1.4.2 Durante el entrenamiento o en el medio tiempo de los

partidos

Durante los entrenamientos, es ideal que el entrenador/entrenadora organice las pausas

para la hidratación de los jugadores/jugadoras, en especial los días de mucho calor donde
existe un aumento de pérdida de líquidos.

Los días de competencia, se puede aprovechar el descanso de medio tiempo para reponer
las pérdidas de líquidos y entrar a la cancha rehidratados para el segundo tiempo.
(Ramírez et al., s.f., p. 92)

1.4.3 Rehidratación posterior al ejercicio

Es importante reponer las pérdidas de líquidos para lograr una óptima recuperación.

La recuperación después del ejercicio es parte de la preparación para la próxima sesión de

ejercicio, y la rehidratación debe considerarse como una parte importante de la
estrategia.

Algunas estrategias son:

Beber 1.2 a 1.5 litros de agua por cada kg de peso perdido para compensar y restaurar
completamente las pérdidas de líquido.

Para saber cuánto líquido perdió:

Controle su peso antes y después de los entrenamientos o competencias. Para ello debe
pesarse ligero de ropas, con los pies descalzos y después de haberse secado el sudor con
una toalla apenas haya finalizado el ejercicio.

Anote el volumen en litros de líquido que ingiere durante el ejercicio.

Pérdida de sudor = peso corporal antes del ejercicio (kilos) – peso corporal después del
ejercicio (kilos) + líquidos ingeridos durante el ejercicio (litros).

Para convertir la pérdida de sudor por hora, divida entre la duración del ejercicio en
minutos y multiplique por 60.

Si no cuenta con una balanza, beber 0,5 a 1 litro de agua o bebida isotónica
inmediatamente al finalizar el ejercicio.

Es importante limitar la pérdida de peso a menos del 2 % del peso corporal. Es decir, una
persona con 75 kg no debe perder más de 1.5 kg en su entrenamiento o partido.

No beba más de lo que pierde con el sudor, porque lo hará aumentar de peso y podrá
cargar con kg de más durante el ejercicio.

También es importante recordar que en climas cálidos aumentan las necesidades de

líquido, por ello es conveniente realizar más pausas para la hidratación durante los
entrenamientos. Y durante las competencias se deben aprovechar todas las
oportunidades para ingerir cantidades adecuadas de líquido. (Ramírez et al., s.f., pp. 92-93).
Aunque las estrategias mencionadas anteriormente pueden resultar útiles para la mayoría de los jugadores,
la cantidad de líquido que cada jugador necesita depende de cuánto pierde por la sudoración. Y esto,
además, varía en el mismo jugador, dependiendo de ciertos factores como la intensidad del ejercicio, la
temperatura y humedad, la ropa, la aclimatación, el nivel de entrenamiento y la genética.

Para conocer las necesidades de ingesta de líquidos de cada jugador de forma más detallada, se puede
calcular la tasa de sudoración (pérdida de sudor por hora). Para ello se dividen los cálculos anteriores de
pérdida de líquidos por la duración del ejercicio en minutos y se multiplica por sesenta.

Figura 3: Cantidad de ingesta de líquidos de cada jugador

Fuente: elaborado en base a Jeukendrup, A., s.f., https://bit.ly/3e0BQ5G

1.4.4 ¿En qué momentos necesitamos más que agua?

Cuando nos referimos a la hidratación, pensamos en el agua, pero los líquidos consumidos para hidratar
pueden contener una variedad de ingredientes. En los entrenamientos que duran más de una hora, se
recomienda consumir una fuente de carbohidratos que eleve rápidamente la glucosa en sangre. Esto por lo
general mejora el rendimiento, lo que permite al deportista mantener el ritmo, las habilidades y la
concentración. Las cantidades de carbohidratos variarán según la preparación del jugador, la duración del
entrenamiento o el tiempo jugando un partido, así como la tolerancia individual.

El uso de bebidas isotónicas con el contenido de alrededor de 6 % de carbohidratos (30 g en una botella de
500 ml) permite al jugador cumplir de forma simultánea con la hidratación y aporte de carbohidratos.
Además, recientes investigaciones proponen la opción de hacer enjuagues bucales con carbohidratos
durante 5 a 10 segundos, en especial en los últimos minutos del partido. Se ha demostrado que enjuagarse
de manera rutinaria alrededor de la cavidad oral con una solución que contiene carbohidratos activa el
sistema nervioso central y mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia de alta intensidad con
duración de 30-70 minutos.

El sodio se debe incluir entre los líquidos consumidos durante las sesiones de ejercicio que duran más de 1 o
2 horas o en climas cálidos y húmedos, ya que existe una mayor pérdida a través del sudor. Este aporte se
puede lograr por medio de líquidos que contienen sodio, como bebidas deportivas y bebidas rehidratantes
caseras con agregado de sodio (ver receta en el cuadro). Sin embargo, una comida, como galletas saladas,
maní con sal, o el uso de sal de mesa en la comida, puede suministrar la cantidad que se necesita.

Otro ingrediente común de las bebidas es la cafeína, la cual puede aumentar la resistencia o el rendimiento
durante las últimas etapas del ejercicio prolongado. Este beneficio lo podemos obtener con dosis
relativamente pequeñas de cafeína (1 a 3 mg/kg peso, o entre 100 y 200 mg). Estas cantidades se obtienen
con café negro, bebidas de cola, geles deportivos o bebidas energéticas.

Tabla 5: Contenido de cafeína

Contenido de cafeína
Café cebado 1 taza 100 mg
Coca-Cola 1 botella de 500 ml 40 mg
 Bebida energizante 1 lata 80 mg
Geles de carbohidratos 1 unidad de 30 g 20-40 mg
Fuente: elaboración propia.

Figura 4: Bebidas con carbohidratos y electrolitos para reponer en el

entretiempo de los partidos

Fuente: Elaboración propia.

1.4.5 Bebida hidratante casera

Esta bebida hidratante casera es económica y fácil de preparar. Se puede utilizar como fuente de
hidratación, como fuente de carbohidratos y como fuente de electrolitos que el cuerpo necesita reponer
cuando existe una sudoración importante.

Receta

800 ml de agua potable.

200 ml de jugo puro de naranja, pomelo o limón exprimido.

3 cdas. soperas o de miel (60 g).

½ cdita. de sal [3 g]. (Ramírez et al., s.f.)

Cada 500 ml esta bebida casera contiene alrededor de 30 gramos de azúcares, sodio y potasio; similar a las
bebidas deportivas comerciales.

Figura 5: Bebida hidratante casera

 Fuente: Elaboración propia.

1.4.6 Deshidratación

"Se ha demostrado que la deshidratación por un déficit > 2 % de masa corporal perjudica el rendimiento
específico del fútbol, incluyendo realizar sprints intermitentes a alta intensidad y actividades de dribleo [con
la pelota]" ("La ciencia de la hidratación y estrategias en fútbol", s.f., https://bit.ly/32PcjWO). Varios estudios
indican que, por lo general, los jugadores de fútbol solo consumen suficiente líquido para reponer
aproximadamente el 50 % de sus pérdidas durante el entrenamiento y el partido, lo cual puede resultar en
una deshidratación, en especial en condiciones ambientales más cálidas. Además, es frecuente observar que
los jugadores de fútbol inician una práctica o partido en estado de deshidratación, probablemente como
resultado de deshidratación acumulada de prácticas de entrenamiento anteriores. ("La ciencia de la
hidratación y estrategias en fútbol", s.f.)

Algunos síntomas de la deshidratación incluyen:

sed

dolores de cabeza

malestar general

mareos

cansancio

debilidad

náuseas y vómitos

boca seca

irritabilidad

aumento de la frecuencia cardíaca

baja presión sanguínea

baja concentración y del estado de alerta

orina oscura
El color de la orina es una forma práctica de enseñar a los jugadores a monitorear constantemente su
hidratación, cuanto más oscura es, más deshidratados están. Existen ciertas excepciones que incluyen el
consumo de algunas vitaminas y medicamentos.

Figura 6: Conoce tu estado de hidratación

Fuente: elaboración propia basada en Ramírez et al., s.f.

1.4.7 Conclusiones prácticas

La educación acerca de la importancia del consumo de líquido para el rendimiento en los

jugadores de fútbol es fundamental y se debe iniciar en las primeras etapas de sus carreras
deportivas.
Utiliza la escala de color de orina antes del entrenamiento y partido para identificar a los
jugadores que están deshidratados. El color amarillo claro indica un buen estado de
hidratación.

Monitorea los cambios del peso corporal durante el entrenamiento y el partido en diferentes
condiciones ambientales para determinar las tasas de sudoración individuales y los hábitos de
hidratación. Esto ayudará a identificar a los jugadores que estén en riesgo de una
deshidratación significativa.

Los jugadores deben beber suficiente líquido durante los entrenamientos/partidos para
prevenir una deshidratación mayor al 2 %. Una estrategia para alcanzar esta meta es incitar a
los jugadores a beber en todas las pausas.

Después del ejercicio, si la deshidratación es severa (mayor al 5 % del peso corporal) o se

requiere una rehidratación rápida (por ejemplo, menor a 24 horas antes de la siguiente
práctica o partido) se debe ingerir aproximadamente 1.5 litros de líquido por cada kilogramo de
pérdida de peso durante el ejercicio.

Consumir una bebida con sodio o alimentos que contengan sodio ayuda a reponer las pérdidas
de sodio en sudor, estimula la sed y retiene los líquidos ingeridos.

C O NT I NU A R
Tema 5 de 6

Unidad 1.5 Composición corporal

La composición corporal implica el análisis del cuerpo humano basado en el fraccionamiento de la masa
corporal total. La alimentación puede tener un impacto profundo en la composición corporal de un jugador, lo
que a su vez puede afectar su rendimiento. En deportes como el fútbol, su evaluación es importante porque
puede determinar el potencial atlético del jugador. Niveles adecuados de masa grasa (MG) permiten a los
jugadores moverse con mayor eficacia durante los entrenamientos y los partidos, y niveles de masa magra
adecuados, en particular la masa muscular (MM), pueden afectar a factores importantes del rendimiento,
como velocidad, fuerza, potencia e, incluso, el riesgo de lesiones.

La composición corporal óptima de un futbolista en términos de MG y MM varía de acuerdo a las condiciones

individuales de cada jugador, a la posición de juego y a su estilo. Un porcentaje moderadamente bajo de MG
mejora la economía de los movimientos de los jugadores, la agilidad, la velocidad y los saltos. Un buen
porcentaje de MM mejora la potencia y fuerza del jugador, las cuales permiten una capacidad física superior
durante el entrenamiento y los partidos.

Hay diferentes momentos a lo largo de la temporada en los que los jugadores pueden necesitar manipular
su ingesta para provocar cambios en la MG o en la MM. Esto puede ocurrir durante la pretemporada o
durante una lesión, cuando es posible que sea necesario modificar la alimentación en función al gasto
energético. Esta relación es muy importante para la salud y el rendimiento del atleta, ya que a menudo no
se refleja solo en la medición del peso corporal.

Los métodos para evaluar la composición corporal en el fútbol deben ser válidos, confiables y factibles, con el
fin de monitorear un cambio significativo. La adherencia a la estandarización en cualquier protocolo de
evaluación ayudará a minimizar los errores técnicos de medición y permitirá el reconocimiento de los
cambios significativos más pequeños y, por lo tanto, mejorará el seguimiento longitudinal de la composición
corporal. Algunos métodos de medición de la composición corporal incluyen la densitometría ósea (DEXA), la
bioimpedancia, el pesaje hidrostático y la antropometría.
Antropometría

La antropometría proporciona una evaluación aceptable, rentable y práctica de la composición corporal

cuando la realiza un personal entrenado. Existe una organización internacional International Society of
Advancement in Kinathropometry (ISAK), que certifica a personas de todo el mundo para que las mediciones
sean precisas, den resultados confiables y se puedan comparar de forma global. Realizando mediciones que
estén dentro de los estándares de la ISAK, se pueden comparar con datos de jugadores de fútbol de todo el
mundo, ya que existe una extensa bibliografía de composición corporal en el fútbol. Podemos encontrar más
información en https://www.isak.global

Pliegues cutáneos para medir la grasa corporal

Los pliegues cutáneos nos pueden servir para ir monitoreando los niveles de grasa localizados, así como la
grasa corporal total a través de la sumatoria de pliegues o fórmulas estándares. Es fundamental tener
conocimiento de las fórmulas que elijamos utilizar, ya que existen numerosas ecuaciones que fueron
desarrolladas en diferentes poblaciones y pueden no representar al jugador de fútbol. Por este motivo, se
recomienda el uso de mediciones absolutas de los pliegues cutáneos para evaluar los cambios en la
composición corporal en lugar de calcular el porcentaje de grasa corporal mediante ecuaciones, ya que
resulta mucho más fácil, práctico y con menos error.

Los pliegues cutáneos se miden mediante la elección de tres a nueve sitios en los que se mide la cantidad de
grasa corporal en milímetros usando los calibradores. Actualmente, se utiliza en su mayoría la sumatoria de
seis pliegues (tríceps, subescapular, supraespinal, abdominal, muslo y pierna) para determinar los niveles de
grasas del jugador.

Figura 7: Medición del pliegue abdominal

Fuente: Elaboración propia.
Análisis de la composición corporal

Dependiendo de la posición de juego, puede haber una diferencia en la composición corporal, debido a las
técnicas de entrenamiento y a la participación en el juego. Las investigaciones muestran que los jugadores
defensivos tienen mayores niveles de grasa corporal que los jugadores ofensivos. Y, a la vez, los arqueros
tienen mayores niveles de grasa que el resto del equipo.

La evaluación de la composición corporal constituye una herramienta fundamental tanto para el entrenador
como para el jugador. Sin embargo, en el fútbol, es muy aparente la amplia variedad de prototipos de
composición corporal, incluso dentro de una misma posición de juego, lo que demuestra la invalidez de
calificarlos basándose en un estándar muy rígido. Las mediciones deben realizarse en varios momentos de la
temporada para obtener una historia individual de cada jugador, con el fin de conocer las condiciones en las
cuales el jugador note que obtiene un mejor rendimiento. Además, es interesante correlacionar con otras
pruebas físicas, como testeos de saltos o pruebas de velocidad, que nos pueden ayudar a tener un mejor
análisis de la condición real del jugador.

Es importante tener en cuenta que la composición corporal se modifica de acuerdo a la temporada, el

estado del jugador (si está lesionado podrá aumentar sus niveles de grasa por un periodo) y, sobre todo, en
correspondencia con a la edad y maduración del jugador (un jugador que está en etapa de crecimiento
puede tener mayor porcentaje de grasa y menor porcentaje de masa muscular).

1.5.1 Estrategias para modificar la composición corporal

Perder peso o reducir grasa corporal

Hay una evidencia anecdótica referida a un menor porcentaje de grasa corporal que los jugadores se han
interesado en mantener en la última década. Esto puede deberse a varios factores: una mayor cantidad de
especialistas de nutrición y acondicionamiento han venido a formar parte del staff; existe menos incremento
de peso fuera de temporada; menos lesiones asociadas y, sobre todo, el jugador fue notando que una
composición corporal ideal refuerza sus habilidades físicas y técnicas. Además, los jugadores se han
enfocado en mantener niveles de grasa muy bajos, sin evidencias de que esto pueda mejorar el rendimiento
deportivo.

Es importante establecer metas realistas de peso y niveles de grasa corporal para cada jugador de acuerdo
a su historial y rendimiento en la cancha.

“Si el nivel de grasa del cuerpo baja demasiado, la salud sufrirá las consecuencias, pero, si es muy alto, el
jugador no tendrá la misma agilidad debido a que tiene que cargar con un peso innecesario”. (Guevara, 2015,
https://bit.ly/3tUs1Mg).

Las metas de peso y porcentajes de grasa corporal deben ser bien planificadas con suficiente tiempo para
no afectar el rendimiento del jugador. Existen algunos ejemplos de jugadores que utilizan métodos no
deseados para perder peso, como dietas de moda, restricción calórica extrema y uso de suplementos que
pueden contener sustancias indeseadas. Esto, aparte de afectar su rendimiento físico y estado de ánimo,
puede llevar al jugador a frustrarse por no llegar a sus metas de pérdida de peso en grasa corporal. Muchas
veces una pérdida rápida puede deberse a una pérdida de peso en líquido y masa muscular y no
necesariamente en grasa corporal.

Estrategias para perder peso:

1 Establecer una meta de peso real.

2 Crear un leve balance calórico negativo, alrededor de 500 kcal diarias, para que el cuerpo
utilice los depósitos de grasa como fuente de energía.

3 El entrenamiento muscular es recomendado para no perder masa muscular.

 4 Evaluar los cambios de composición corporal para asegurarnos de que el peso perdido
corresponda a grasa y no a masa muscular o simplemente a una pérdida de líquido.

5 Limitar las porciones en vez de saltar comidas.

6 Realizar una buena elección de comidas que aporten algo más que calorías vacías (ver figura
8).

7 Asegurar el consumo de la comida antes y luego del entrenamiento.

8 Garantizar el consumo de carbohidratos antes de los entrenamientos y partidos más intensos.

9 Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día.

10 Evitar comida chatarra, frituras y exceso de dulces.

11 Incluir vegetales en cada comida.

12 Evadir el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.

13 Controlar la alimentación y evitar excesos alimentarios en periodos fuera de temporada,

cuando la actividad física disminuye y, por ende, el gasto calórico también.

Figura 8: Alimentación adecuada para cada entrenamiento

 Fuente: Elaboración propia.

Controlar las porciones del plato es una manera muy práctica y eficaz de enseñar a los jugadores a perder
peso. La división del plato nos ayuda a evitar el consumo en exceso, ya que a veces resulta difícil realizar una
dieta personalizada con el pesaje o medición de las porciones con exactitud.

Ganar masa muscular

La apariencia del jugador puede ser un factor importante para quien está pensando en su imagen pública. En
muchas ocasiones, estos se guían más por una imagen corporal estética y no por una composición que les
favorezca en el deporte.

Los jugadores de fútbol no se caracterizan por niveles muy elevados de masa muscular, ya que puede
volverlos más lentos y menos ágiles. Sin embargo, una buena musculatura es fundamental para tener
suficiente fuerza y potencia. Además, en el músculo se deposita la mayor parte de la energía como
glucógeno muscular, lo cual lo convierte en un reservorio importante de energía. Podemos compararlo con el
tanque de combustible de un auto: cuanto mayor es, tiene más capacidad de reserva de combustible y
podrá andar más kilometrajes con el tanque lleno.
La ganancia muscular se ve afectada por tres factores fundamentales: la genética, un buen entrenamiento
de pesas que produzca el estímulo necesario y una alimentación que aporte los nutrientes esenciales para
lograr la formación de masa muscular.

Estrategias nutricionales para ganar masa muscular:

1 Proporcionar una ingesta extra de alrededor de 500 calorías al día por encima de las
necesidades estimadas, agregando algunos snacks o aumentando las porciones (ver tabla 6).

2 Un correcto aporte de proteínas nos ayudará a lograr el objetivo, aunque un exceso no va a

poder construir más músculo.

3 Dividir la ingesta en varias comidas al día en vez de querer consumir todo en una sola comida.

4 Incluir un pequeño aporte de proteínas en cada comida.

5 Las bebidas como los batidos y jugos de frutas pueden proporcionar una fuente extra de
energía y nutrientes que son fáciles de ingerir y asimilar.

6 Limitar el consumo en exceso de frutas, verduras y cereales integrales, porque, a pesar de que
tienen buenas cualidades nutricionales, pueden causar saciedad y reducir la densidad calórica
de la dieta.

7 Darles suma importancia a las comidas antes, durante y después del entrenamiento, para
consumir energía y nutrientes según las indicaciones de la sección anterior.

Se puede recomendar un entrenamiento extra de fuerza bien planificado.

Tabla 6: Dieta con 500 calorías extras

 Todo esto tiene aproximadamente 500 calorías extras
1 taza de chocolatada + 5 galletitas dulces de avena
1 sándwich de jamón y queso
1 taza de yogur con 50 g de granola
1 banana
2 rebanadas de pan de sándwich con 2 cdas. de manteca de maní y 2 cdas. de
mermelada
1 bebida isotónica
Fuente: elaboración propia.

Conclusiones

El fútbol ha avanzado de forma considerable durante los últimos años y, seguramente, continuarán los
avances y cambios en lo que respecta a la ciencia.

En este módulo pudimos ver una síntesis de la evidencia sobre demandas nutricionales específicas en el
fútbol para optimizar la salud y el rendimiento de los jugadores. Describimos la energía necesaria para el
entrenamiento y la competencia, cómo debe ser una dieta equilibrada y cuáles son las cantidades de
nutrientes recomendadas para los jugadores. También hemos expuesto las estrategias de nutrición
deportiva, cuáles son los alimentos, las cantidades y los momentos de ingesta que pueden favorecer el
rendimiento y recuperación de los jugadores, así como las estrategias adecuadas de hidratación en torno al
ejercicio, y cómo esta puede favorecer o perjudicar al jugador. Por último, vimos un resumen de la
composición corporal, cuáles son las técnicas que se pueden utilizar y cómo influyen en los jugadores de
fútbol.

El objetivo de este módulo fue proporcionar al alumno una guía con fundamentos científicos para lograr la
elaboración de algunas recomendaciones prácticas en el campo de trabajo.

C O NT I NU A R
Tema 6 de 6

Referencias

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Antonio, J. (2017).
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. Journal of Sports Sciences, 12(sup1).
https://doi.org/10.1080/02640414.1994.12059272

Bangsbo. J. Physiological Demands of Football. (2014) Sports Science Exchange Article #125.
www.gssiweb.org

Brinkmans, N. Y. J., Iedema, N., Plasqui, G., Wouters, L., Saris, W. H. M., van Loon, L. J. C., & van Dijk, J.-W.
(2019). Energy expenditure and dietary intake in professional football players in the Dutch Premier League:
Implications for nutritional counselling. Journal of Sports Sciences, 37(24), 2759–2767.
https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1576256

Burke, L. (2007). Practical sports nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics.

Carbohydrates for training and competition Louise M. Burke, John A Hawley, Stephen H. Wong, & Asker E.
Jeukendrup. (2013). Food, Nutrition and Sports Performance III, 25–36.
https://doi.org/10.4324/9781315873268-10

Collins J. & Rollo I. (2014) Practical considerations in elite football. Sports Science Exchange Article #133.
www.gssiweb.org
Collins, J., Maughan, R. J., Gleeson, M., Bilsborough, J., Jeukendrup, A., Morton, J. P., McCall, A. (2020). UEFA
expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations
and guide future research. British Journal of Sports Medicine, 55(8), 416–416. https://doi.org/10.1136/bjsports-
2019-101961

Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and
maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of Applied Physiology, 122(4), 945–
951. doi: 10.1152/japplphysiol.00745.2016

Exercise and Fluid Replacement. (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Fundación Hipercolesterolemia Familiar. (s.f.). Recuperado de https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-

de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/grasas-y-aceites/

Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2013). Dietary protein quality evaluation in
human nutrition: report of an Fao expert consultation, 31 March-2 April, 2011, Auckland, New Zealand. Rome.

Gottau, G. (s.f.). Vitónica. Si eres deportista no olvides las vitaminas y los minerales. Recuperado de
https://www.vitonica.com/minerales/si-eres-deportista-no-olvides-las-vitaminas-y-los-minerales

Guevara, Y. (2015). En línea con tu salud. Recuperado de https://www.enlineadeportiva.com.mx/en-linea-

con-tu-salud-grasa-corporal/

Heaton, L. E., Davis, J. K., Rawson, E. S., Nuccio, R. P., Witard, O. C., Stein, K. W., Baker, L. B. (2017). Selected
In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports
Medicine, 47(11), 2201–2218. doi: 10.1007/s40279-017-0759-2

Imagen sin título sobre la pirámide alimenticia. (s.f.). Recuperada de

https://2onciclesantaana.wordpress.com/tag/healthy-food/
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017).
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International
Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2019). Sport nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics.

Karger, S. (2009). Fats and Fatty Acids in Human Nutrition: Joint Fao/Who Expert Consultation, Geneva,
November 2008. Freiburg im Breisgau.

Kenefick, R. W. (2018). Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Medicine,
48(S1), 31–37. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0844-6

Laitano. O. Runco. J.L and Baker. L. (2014) Hydration Science and Strategies in Football. Sports Science
Exchange Article #128. www.gssiweb.org

La ciencia de la hidratación y estrategias en fútbol. (s.f.). Recuperado de

https://www.gssiweb.org/latam/sports-science-exchange/Art%C3%ADculo/sse-128-la-ciencia-de-la-
hidrataci%C3%B3n-y-estrategias-en-f%C3%BAtbol

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2007). Nutrition for Soccer Players. Current Sports Medicine Reports, 6(5),
279–280. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306487.30777.2f

Maughan, R., & Burke, L. (2012). Nutrition for athletes: a practical guide to eating for health and
performance: based on an International Consensus Conference held at the Ioc in Lausanne in October 2010.
Lausanne: International Olympic Committee.

Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000852

Nutrientes de los alimentos. (s.f.). CuídatePlus. Recuperado de

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/nutrientes.html
Ramírez et al., (s.f.). Manual Orientador. Evolución. Recuperado de
https://www.conmebol.com/sites/default/files/Manual-Orientador-Es.pdf

Ranchordas, M. K., Dawson, J. T., & Russell, M. (2017). Practical nutritional recovery strategies for elite soccer
players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 14(1). doi: 10.1186/s12970-017-0193-8.

Shirreffs, S. (1998). Effects of Ingestion of Carbohydrate-Electrolyte Solutions on Exercise Performance.

International Journal of Sports Medicine, 19(S 2). https://doi.org/10.1055/s-2007-971974

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery.
Journal of Sports Sciences, 29(sup1). doi: 10.1080/02640414.2011.614269

C O NT I NU A R