DIETAS Y ENTRENAMIENTO

INDICE

 DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO

 ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
 ALIMENTACION EN LA RECUPERACION
 MARATON. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA
 CICLISMO
 NATACION
 ALPINISMO
 DEPORTES DE EQUIPO: FUTBOL, BALONCESTO

DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un
estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe
conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar
hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular no podra
entrenarse para desarrollar su potencial total.

ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:

Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares,

predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que
además constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue
una disminución en la ingesta total de grasas y proteínas. Se deben reducir los
azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado
numero de calorías y grasas.

Lo realmente importante es la cantidad de CHO de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

 Granos de cereales integrales: arroz...

 Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
 Frutos secos: higos, castañas...
 Frutas frescas
 Legumbres: lentejas, garbanzos...
 Hortalizas frescas o congeladas: judías, guisantes, lentejas...( sobre todo de
naturaleza radicular)

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g

por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:

 En una dieta normal de 3000 Kcal. se ingieren unos 300 g de hidratos de

carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su
consumo.
  Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas,
bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal. y los 500 g de hidratos de
carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal., sin incluir el aporte de los demás
nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo
diario de 500 g.
 Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus músculos mas
pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no
necesitaran los 500 g por día.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor
energético total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente
en forma o para estar sano (salvo dietas hipocalóricas).

Las proteínas deben ser un 10-15% de las calorías diarias aunque existen diferencias
en cuanto a las recomendaciones diarias:

 Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso

 Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg,
pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
 Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos
a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.

En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas
se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria
necesario un aporte adicional.

Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energía total.

Los deportistas con bajos consumos calóricos deben consumir alimentos ricos en
hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad
de calorías diarias deberían consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del
grupo B.

En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento,

no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino que lo
ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:

 Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo después un

desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
 Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un
tentempié a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del músculo para recuperar glucogeno es máxima en la primera hora

después del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de
carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los días o
dos veces al día.
¿Que y cuando conviene beber?

Para un deportista además de una buena alimentación también es importante una

correcta hidratación puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta
que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competición
puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo
lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar
unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafeína a largo plazo puede aumentar la
resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen
habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo,
aumento del nivel en plasma de ácidos grasos libres, tanto en reposo como en
ejercicio. Se piensa que unos 10 Mg. de cafeína tomados de 3 a 4 horas antes del
ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogénica
durante el ejercicio.

DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al día)

DESAYUNO COMIDA MERIENDA CENA

25 g cereales 200 g verduras 75 g pan 200 g Verdura

integral

100 g pan 150 g legumbres o 200 g fruta 150 g puré de

integral el equivalente (**) fresca patata o pasta
italiana

20 g mermelada 50 g pan integral 50 g pan integral

200 g fruta fresca 200 g fruta

fresca

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteínas recomendadas en la dieta diaria para
completar una dieta equilibrada.

(**)patata, pasta italiana, arroz

En términos prácticos:

1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo

integral y otros cereales y zumo de frutas
2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en
energía: son útiles muesli o granola.
3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en
grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida
principal se hará después del entrenamiento.
 5. En la cena se debe resistir la tentación de comer mucha carne y optar por las
hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos básicos para
preparar muchas comidas.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

 Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en
almidón y alto índice glucemico (mejora la síntesis de glucogeno)
 Tomar abundante cantidad de liquido en zumos de frutas frescas o bebiendo
mucha agua. 10 mg de cafeína (3-4 horas antes)
 Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
 No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga
tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente
 Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las
reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de
entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin
descansar
 Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca
(preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno,
granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono
 Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les
añade grasa en gran cantidad al prepararlos
 Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas
(pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de
carbono
 Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas
con la carne distribuida por todo el plato
 Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar
ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos
 Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas
idoneos que otros
 Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida
apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar
las comidas y congelarlas.

ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y

COMPETICION

El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana, e incluso mas si

el atleta tiene que realizar la prueba en un pais con unas condiciones climaticas
diferentes a las de su pais de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen
estado de forma fisica, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios
ni para probar nada nuevo.

Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de sesiones de

entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno.
¿Qué y cuando conviene comer?

Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los azucares
refinados que solo contribuyen a aumentar la energia y el peso.

La dieta depende del tipo de deporte:

 En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera necesario

incrementar el consumo de proteinas mas que el de hidratos de carbono.
 En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una
dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la supercompensacion
en hidratos de carbono los 3 dias previos a la competicion, llegando hasta el 60-
70% del consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o
triplicar la cantidad de glucogeno del musculo.

Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratacion.

REPARTO DE LA DIETA

El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se
realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de
asimilacion y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la
competicion.

El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar suficiente energia y

liquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicion.

El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:

 Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de

moderado o alto indice glucemico
 Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales
 Poco voluminosa
 Aportar suficientes liquidos
 Poca fibra

1.-COMPETICION POR LA MAÑANA

Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :

 Cereales integrales
 Tostadas integrales
 Muesli
 Líquidos abundantes dos horas antes de la prueba
2.- COMPETICION POR LA TARDE

Desayuno habitual

Comida ligera (unas 400 Kcal.), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la
competición.

3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA

Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.

A media tarde tomar un tentempié que puede ser a base de pan integral y fruta con
abundante cantidad de líquidos.

4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION

NINGUN ALIMENTO SÓLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta

media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso
cada toma).

En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azúcar, refrescos

muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberación de cantidades importantes
de insulina que crean una situación de hipoglucemia, acompañada de sensación de
cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoración y nauseas, aunque algunos autores
recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competición. En
todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.

5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION

Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono
en una concentración moderada (5-7%) preferentemente a base de polímetros de
glucosa

6.- DESCANSOS

Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y

minerales si el ejercicio va a durar mas de una hora: durante las primeras dos horas
unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.

Dos horas después de empezar la competición se recomienda una bebida algo mas
concentrada que antes ( de 15-20%).

7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA

Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratación, para lo cual se deberán

tomar líquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto
complejos como simples) para mantener las reservas de glucogeno en unos niveles
aceptables. Se recomiendan pequeños tentempiés sólidos.
ALIMENTOS PROHIBIDOS

 Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de

experimentar.
 Alimentos peligrosos: aquellos que teóricamente pueden ser vehículo de
enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos
gastrointestinales como nauseas, vómitos y diarreas. Si el deportista pudiera
llegar a competir no seria en condiciones optimas, resultando nulo todo el
esfuerzo anterior.

Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pastelería, nata, conservas, mariscos,

fruta no pelada...

 Evitar aquellos alimentos que sean fácilmente perecederos, estén muy

condimentados o tengan una cocción insuficiente o que se consuman en lugares
con una higiene deficiente

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION

 Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se consiguen reduciendo

el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono
 Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competición,
comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesión
de entrenamiento en el ultimo minuto
 No modificar las costumbres durante la semana antes de la competición y no
hacer nada fuera de lo normal
 Las comidas se deberán repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilación
 Tener un buen estado de hidratación aumentando el consumo de fluidos durante
la semana previa
 Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias
pruebas en un mismo día o eliminatorias tratar de consumir líquidos y algo de
hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves
 Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la
digestión
 Evitar las bebidas alcohólicas y los alimentos prohibidos
 Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas
comerciales diseñadas específicamente para deportistas, uso clínico o bebidas
a base de hidratos de carbono

ALIMENTACION EN LA RECUPERACION

Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el

glucogeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono
recomendada de los 500 g por día (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el
adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares
agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de
carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalización del ejercicio.
Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan
las recomendaciones de beber durante la fase de competición solo se repone la mitad
de las perdidas o menos si el clima es muy caluroso.

Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora
de duración.

PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION

 En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de glucosa o sacarosa

por Kg. de peso o 50 g de hidratos de carbono).
 Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.
 Después de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilación mas lenta.
 Durante las 20-24 horas después del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de
hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra
(dieta parecida a la previa a la competición), es mas importante la cantidad que
el tipo de hidratos de carbono.
 Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno agotadas durante la
competición la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.

MARATÓN. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA.

CORRER es el deporte más fácil de practicar, ya que no requiere instalaciones

especiales, ni compañeros de equipo, etc. El corredor de maratón realiza sesiones de
entrenamiento regulares e intensas, según un programa progresivo de resistencia,
teniendo los profesionales un preparador físico que les aconseja en la elección de la
dieta adecuada; nosotros vamos a centrar la atención en el corredor aficionado, que
corre por hobby, preparándose, a lo sumo, para correr el maratón de su ciudad.

El maratón consiste en recorrer 42 Km. de distancia en el menor tiempo posible. La

mejora del entrenamiento y de los conocimientos acerca de las necesidades del
corredor ha hecho que de la 1ª marca de alrededor de 3 horas lograda en Londres, se
haya pasada al actual récord mundial, que supera escasamente las 2 horas. En este
mejor rendimiento han intervenido muchos factores, pero ha jugado un papel principal
el mejor conocimiento de las dietas más idóneas tanto en el período de entrenamiento
como antes y durante la carrera.

Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:

1.- Disponer de las RESERVAS DE GLUCÓGENO adecuadas.

2.- Mantener un buen nivel de HIDRATACIÓN.

El corredor de larga distancia gasta muchas calorías durante los entrenamientos y

rápidamente debe reponerlas para poder salir a correr al día siguiente. Pero no sólo es
importante la energía que se repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto de
nutrientes. Durante los períodos de entrenamiento conviene realizar el siguiente
reparto energético:
  HIDRATOS DE CARBONO: 60 %
 GRASAS: 25 %
 PROTEÍNAS: 15 %

El corredor de maratón necesita más que cualquier otro deportista tener los niveles de
glucógeno elevados, ya que el maratón es por excelencia una prueba de resistencia.

Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son:

- legumbres - cereales - harinas integrales y derivados - frutas - verduras

Los días previos a la carrera ( 3 ó 4 días ) se incrementa aún más la ingesta de

hidratos de carbono, llegando a ser del orden del 70 % del consumo total de calorías.

Tan importante como el glucógeno para el corredor es el agua, ya que una mala
hidratación puede hacer fracasar una carrera técnicamente bien preparada. El agua es
importante por dos razones:

a.- Permite un estado de hidratación adecuado.

b.- Facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de glucógeno.

Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y
durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es
conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando
pequeñas cantidades y a menudo. Aunque se hable de sobre hidratación al comienzo
de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar a
correr, de lo contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica en la carrera.

Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20
minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece
significa que ya habido un cierto grado de deshidratación.

Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sóla o preparados que además
contengan hidratos de carbono y minerales. En realidad, la pérdida de sodio y potasio
que se produce por el sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de productos
comerciales es su sabor agradable y que son más fáciles de tomar que el agua sola,
sin olvidar su aporte en glúcidos.

Durante los últimos Km. se recomiendan bebidas azucaradas, para prevenir la bajada
de los niveles de glucosa que puede tener lugar en el tramo final de la carrera. Sea
como fuere, el corredor no debe tomar ningún tipo de bebida con el que no se haya
familiarizado durante los entrenamientos.

Problemas durante la carrera.

1.- Evitar la pájara: sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores y que
aparece alrededor del Km. 30 como consecuencia de haber corrido por encima de las
posibilidades y haber agotado las reservas de glucógeno. Si esto ocurre el corredor
debe parar o reducir el ritmo, así como tomar alguna bebida que contenga azúcares.

2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una cantidad
importante de líquido, por transpiración, durante la carrera. A esta situación se llega por
haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente el
líquido que se va perdiendo. La sensación de malestar, fatiga y aparición de calambres
es similar a la de la pájara, pero aquí el responsable es una hidratación incorrecta.

Después de la carrera.-

Una que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupándose de su metabolismo y

reponer paulatinamente los líquidos perdidos mediante una toma regular de agua. Para
recuperar los niveles de glucógeno es suficiente con una dieta similar a la del período
de entrenamiento.

Modelo de dieta para un corredor.-

1.- Días de entrenamiento.

DESAYUNO. COMIDA Y CENA.

- cereales - verduras hervidas/ ensalada

- fruta - legumbres/ pasta/ arroz

- mermelada - carne/ pescado/ huevos

- leche desnatada con - fruta

azúcar - pan ( integral )

- pan ( integral ) - abundante líquido

Los tentempiés se distribuirán entre las comidas.

2.- Días antes de la carrera ( 3 días )

> Aumentar el consumo de cereales y legumbres.

> Aumentar la ingesta de líquidos.

3.- Desayuno del día de la carrera

Será similar al de los días de entrenamiento y se hará 3 horas antes de empezar la

carrera. Durante estas 3 horas se deben tomar líquidos regularmente hasta 30 minutos
antes de empezar.
CICLISMO.

El ciclismo es un deporte que cuenta cada vez con más seguidores en España, donde
la afición ha crecido de forma espectacular en los últimos años, sobre todo debido a los
triunfos de Delgado e Induráin.

El ciclismo tiene unas características muy especiales, ya que requiere un gran gasto de
energía, porque las carreras son largas, y se suele practicar en situaciones climáticas
adversas, con frío o calor. Además la deshidratación es uno de los principales peligros
(se puede perder hasta 1L de agua por hora en forma de sudor).

Carrera de un sólo día.-

El aficionado que realiza periódicamente carreras largas debe saber que su dieta
habitual ha de ser rica en hidratos de carbono para que el día de la carrera pueda
tolerar mejor el ejercicio y no se agote a mitad de camino. Aunque sólo se corra un día
a la semana no es suficiente con tomar un desayuno rico en cereales el día de la
carrera; ese día debe tomarse el desayuno correspondiente, pero anteriormente se
tienen que haber repuesto las reservas de glucógeno.

Al igual que el maratoniano, el ciclista debe estar siempre bien hidratado, bebiendo aún
sin sed.

El desayuno del día de la carrera se hará 2-3 horas antes de empezar, será abundante
y deberá contar con:

- leche

- pan, tostadas o cereales

- miel o mermelada

- fruta fresca o zumo

- té o café

- huevo duro o queso ( opcional )

Si en la carrera se incluyen descansos se aprovecharán estos para reponer líquidos y

tomar algún tipo de comida sólida como frutos secos o alguna fruta. Si no va a haber
pausas y la carrera va a ser larga se debe salir de casa con todo lo necesario:

- 1L de agua al menos

- 500cc de algún refresco azucarado (agua azucarada, etc.)

- Frutos secos, galletas, panecillo con jamón o queso

En carreras de menos de 3 horas lo realmente imprescindible es recuperar los líquidos
perdidos y para ello basta con agua y/o bebidas azucaradas poco concentradas, no
siendo necesario tomar alimentos sólidos.

Si la carrera se hace en épocas de frío se podrá tomar como único líquido bebidas
azucaradas, ya que a pesar de retrasar el vaciamiento gástrico, como la sudoración no
será tan grande tienen la venaja de aportar azúcar.

Al finalizar la carrera se debe tomar agua, una dosis de 250-500cc durante la 1ª hora y
luego bebidas azucaradas o zumos de fruta. Si a raíz del ejercicio físico realizado se
produce una pérdida de apetito se hará una comida ligera, pudiendo prescindir de
aportes proteícos como la carne, el pescado o los huevos y en la que se debe incluir:

- arroz o pasta

- ensalada o verdura hervida

- pan

- fruta

- abundante agua

Carrera de varios días.-

En este tipo de carreras no habrá tiempo para descansar entre etapas y además será
difícil ir reponiendo las pérdidas de glucógeno y agua, por ello es necesario una
prepación dietética más rigurosa.

El desayuno y el consumo de alimentos durante la carrera será parecido al de las

carreras de un solo día. Al finalizar la carrera se deben tener en cuenta los mismos
consejos que para las carreras de un día, tomando una comida rica en hidratos de
carbono. La cena deberá contener:

- arroz, legumbres o pasta.

- carne, pescado o huevos.

- ensalada o verdura hervida.

- pan.

- fruta.

- líquido abundante.

- se evitará la ingesta de alcohol ( como mucho un vaso de vino en las comidas.).

NATACIÓN.

La natación tiene la particularidad de que se realiza en el agua, medio buen conductor

del calor. En el caso de que la natación se haga en piscina cubierta no hay que
considerar la temperatura del agua ni del ambiente a la hora de evaluar la pérdida de
calor.

Sólo en las travesías de gran fondo, en las que las aguas son frías, hay que prever la
posibilidad de enfriamiento del cuerpo, pese al ejercicio muscular que se está
realizando; la dieta, en esta situación, ha de proporcionar al nadador comida líquida
muy calórica. Nosotros vamos a ocuparnos del nadador amateur en piscina cubierta,
donde la temperatura del agua es de 23-26ºC.

La característica fundamental de este deporte, a parte del agua, es que tiene unas
sesiones de entrenamiento muy largas, que además en deportistas en edad escolar o
que tienen que ocuparse de su actividad laboral habitual suelen a horas bastante
intempestivas ( a 1ª hora de la mañana o a última hora de la tarde ), lo cual tiene una
gran repercusión sobre el horario en que deben hacerse las comidas y la naturaleza de
las mas.

El nadador, para lograr una perfecta flotabilidad debe controlar su peso. Los mejores
resultados se obtienen cuando el porcentaje de grasa se acerca al ideal. Es muy
importante mantener el peso aún en épocas de vacaciones y seguir durante estos
períodos con los mismos hábitos alimenticios que se han adquirido durante la
temporada porque si no al volver a empezar, el nadador deberá someterse a
regímenes alimenticios para perder peso y esto influirá negativamente en su
rendimiento.

Durante la temporada de entrenamiento las dos comidas clave son el desayuno y la

merienda, porque se tienen que compaginar adecuadamente con el entrenamiento.

Modelo de dieta para el nadador.-

DESAYUNO.

Si se entrena a 1ª hora de la mañana inmediatamente después de levantarse se debe

tomar un zumo de fruta natural y un vaso de leche. Una vez finalizado el entrenamiento
se tomará un desayuno con cereales, pan, mermelada, leche sola o con café y zumo
de fruta.

MERIENDA.

- bocadillo con queso, jamón o embutido.

- fruta.

- leche sola o con café.

La merienda se debe hacer siempre unas 2 horas antes del inicio del entrenamiento y
durante ese período se puede tomar algún otro tipo de bebida azucarada o agua sola.

COMIDA Y CENA.

Los escolares, si comen en casa, podrán llevar un mayor control de la dieta. En caso
de comer fuera de casa conviene preguntar en qué consisten los menús para suplir en
casa las posibles deficiencias.

A la hora de cenar, si el deportista acaba de entrenar es probable que tenga poco

apetito y por ello se podrá hacer una cena ligera con legumbres, verdura, pequeña
ración de carne o pescado, pan, fruta y agua abundante.

ALPINISMO.

El alpinista es un sujeto que además de practicar un deporte muy duro, de larga

duración, debe enfrentarse a situaciones climáticas adversas, como temperaturas muy
bajas, y a la altitud, que suele ser bastante elevada. También hay que tener en cuenta
que el equipo que se requiere en ocasiones es muy voluminoso y que la comida debe
ocupar poco espacio y tener un peso lo más reducido posible.

A una altitud de 3.000 metros un sujeto entrenado puede realizar una actividad normal
sin modificaciones dietéticas especiales. Sin embargo, a altitudes superiores a los
4.500 metros se produce un aumento del catabolismo, es decir, se consume más
energía realizando el mismo esfuerzo, o dicho de otro modo, se necesita tomar más
alimentos y calorías. Este aumento del catabolismo provoca en el alpinista pérdida de
peso, de masa muscular y de grasa. Además de hacer los menús para los días que
dure la subida y llevar todas las provisiones necesarias, en la planificación dietética el
alpinista debe salir ya de casa en una situación metabólica óptima.

Antes de salir.-

Es conveniente realizar durante una larga temporada una dieta rica en hidratos de
carbono y se debe controlar el peso de forma muy estricta: no es bueno que se tenga
un exceso de peso ni tampoco que se esté delgado, siendo mejor 1 kg. de más, debido
a que al incrementarse el catabolismo habrá una tendencia a perder peso. También
hay que tener en cuenta que el panículo adiposo protege al alpinista del frío y le
proporciona reservas energéticas.

En el campamento base.-

Al llegar al campamento base ( en escaladas de varios días o en altitudes superiores a

los 2.500 metros) es conveniente tomar unos días de descanso para adaptarse a las
condiciones ambientales. Es recomendable una dieta rica en hidratos de carbono, ya
que son más fáciles de metabolizar y más apetecibles y fáciles de tomar que un
alimento proteico o graso, en una situación en la que además el alpinista no tendrá
demasiado apetito. Aunque se dé esta falta de apetito se debe hacer un esfuerzo por
comer, ya que si al aumento del catabolismo le añadimos un aporte calórico deficitario
la pérdida de peso será importante.

Las comidas deben ser lo más parecidas posibles a las que el alpinista esté
acostumbrado y otro punto clave es la necesidad de beber agua: el alpinista suele ser
algo "perezoso" al respecto porque conseguir una pequeña cantidad de agua supone
fundir bastante nieve. En la montaña, aunque no haga calor y no se perciba el sudor
como en otros deportes, la deshidratación es muy frecuente por dos razones:

- la sequedad del aire.

- las raciones alimentarías suelen estar deshidratadas para intentar disminuir al

máximo su peso.

Es importante destacar que el agua obtenida de la fusión de la nieve no contiene sales

minerales, por lo que es aconsejable suplementaria.

Otro problema importante es la aparición de estreñimiento, favorecido por la altitud y

por una alimentación pobre en fibra. Convendrá por tanto tomar algún alimento o
preparado rico en mucílagos y fibra ( hay que evitar los laxantes ).

Provisión durante la escalada.-

1.- Para un sólo día: si el clima es bueno y se piensa volver a casa por la noche no hay
que tomar demasiadas precauciones y bastará con un desayuno rico en hidratos de
carbono y con llevar una bolsa de provisiones con frutos secos, chocolate, bocadillo de
queso o embutido, un huevo duro, galletas y zumo de frutas o agua ( 500 cc como
mínimo ).

2.- Para varios días: la provisión de comida debe ser muy cuidadosa, buscando
alimentos con un alto contenido energético, que pesen poco y que no sean
perecederos.

Los alimentos básicos que no deben faltar son:

- leche concentrada o en polvo - sopa de sobre soluble

- cereales - mantequilla

- frutos secos y pan - té o café soluble

- chocolate y azúcar - miel

- paté de carne y/o conservas de pescado - queso

Al regresar.-
Al regresar de la escalada el alpinista suele tener mucho apetito, casi una necesidad
impulsiva de comer, sea lo que sea y a cualquier hora. Se puede permitir que el
deportista coma lo que sea de su agrado.

DEPORTES DE EQUIPO: FÚTBOL, BALONCESTO, etc.

Las principales características de estos deportes son las siguientes:

 son deportes de resistencia en los que los hidratos de carbono son el principal
combustible para obtener energía.
 muchas veces se practican en ambientes cerrados, con altas temperaturas que
favorecen la sudoración y las pérdidas hidroelectrolíticas ( un partido de fútbol
provoca la pérdida de 1.5-2.5L de líquido como media. ).
 sólo se pueden reponer líquidos durante los períodos de descanso.
 son frecuentes los viajes, con cambios en los tipos de comida, horarios, clima,
etc.
 hay que unificar los gustos de todos los miembros del equipo y dar varias
opciones de menús.

Días de entrenamiento.-

Hay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles con los horarios
de las comidas.

Se recomienda hacer una dieta sencilla, variada y equilibrada y rica en hidratos de

carbono. Si el jugador tiene el hábito de tomar más cantidad de grasas y proteínas de
las necesarias se le instruirá para que incremente la ingesta de hidratos de carbono.

Está permitido tomar un vaso de vino en las comidas, siendo preferible evitar las
bebidas gasificadas que producirían plenitud y flatulencia.

Si el entrenamiento es por la tarde, el desayuno será el habitual y la comida se hará 3

horas antes del entrenamiento. Si es a última hora de la tarde se tomará una merienda
a base de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fruta y abundante agua.

Un menú recomendado sería:

DESAYUNO

- cereales - tostadas con mantequilla y mermelada - leche sola o con café, azucarada

COMIDA

- pasta o equivalente

- bistec a la plancha o equivalente

 - guarnición a base de ensalada de lechuga y tomate

- 75g. de pan

- fruta y abundante agua

MERIENDA: si el partido es a última hora de la tarde:

- bocadillo de pan integral con queso o embutido

- 1 pieza de fruta o zumo

- leche azucarada

CENA ligera

- consomé de verduras

- arroz con guisantes

- fruta

- leche azucarada

El día del partido la dieta será parecida a la de los días de entrenamiento y variará
según la hora a que se juegue.

Durante el partido.-

Los períodos de descanso se aprovecharán para beber, pero hay que tener en cuenta
que estos períodos sólo duran alrededor de 15 minutos y que la capacidad de
vaciamiento gástrico es limitada, por ello se debe beber pero no en exceso. Las
bebidas muy azucaradas retrasan el vaciamiento gástrico y por tanto en el descanso es
mejor beber sólo agua y en cantidad no superior a 300cc.

 El árbitro debe seguir las mismas normas y consejos nutricionales que cualquier otro
jugador.