PLAN DE ENTRENAMIENTO JECED

Indicaciones generales:
El plan se proyecta a un macro ciclo, el cual se divide en pequeños micro ciclos, los
cuales van a durar 4 semanas.
El seguimiento a este programa será mediante WhatsApp.
Vamos a dividir los entrenamientos por día, con esto tu podrás acomodarlos como
mas te convenga.
Es importante realizar un calentamiento de cuerpo completo, el cual constará de
movimientos articulares, después ya se hará un calentamiento más específico y
enfocado a los músculos a trabajar ese día.

Calentamiento General
Ejercicio Repeticiones
Círculos con la cabeza 8 x lado
Cabeza arriba y abajo 8 x lado
Elevaciones laterales de hombros 8
Brazos de arriba a la altura de los
8
hombros
Brazos a la altura de los hombros y los
8
llevas al frente
Círculos al frente con los hombros 15
Círculos hacia atrás con los hombros 15
Giros con el torso 8 x lado
De pie bajamos hacia un lado tocando un
8 x lado
pie, regresamos y luego el otro
De pie a tocar ambas puntas 8
Elevaciones frontales con las piernas 8 x pierna
Elevaciones laterales con las piernas 8 x lado
Semana 1 y 3
Dia 1
Enfoque: Tren superior, empuje.
Calentamiento especifico
Ejercicios Repeticiones Series
Jumping jacks 30 segundos 4
Mountain climbers
Burpees sin lagartija
plank
-Todos van alternados
Bi serie
Ejercicios Repeticiones Series
Lagartijas (APOYA LAS 12,8,6,4
RODILLAS)
Fondos MEDIOS EN 4,6,8,12
SILLON
-Aquí vamos alternar de un ejercicio al otro, terminando la primer serie
descansar 2-3 min
Circuito
Ejercicios Repeticiones Series
Fondos MEDIOS EN SILLON 6-10 5
Lagartijas diamante (apoya las rodillas si lo 4-6
ocupas)
Hindu push up 1
Pike push up(solo manten la postura) 15 zeg
- Aquí es un circuito donde los ejercicios iran alternados entre sí.
NOTA: Recuerda que lo más importante es la forma de los ejercicios, en
caso de no poder cumplir las repeticiones que se requiere, es esencial
que reduzcas las reps y cuides la técnica en tus ejercicios.
Dia 2
Enfoque: Pierna
Calentamiento Específico
4 series
Ejercicio Repeticiones
Burpee sin lagartija 10
Sentadillas 10
Sentadilla isometrica 20 segundos
Circuito por tiempo
Todo será con mancuernas o una mochila con peso
Ejercicios Tiempo Series
Caminata con desplantes 35 segundos x 15 4
segundos de descanso
Sentadilla cerrada
Sentadilla con salto
Sentadilla isométrica
elevando talones (solo
aquí será sin peso)
Sentadilla abierta
Hip trust
Hip trust isometrico
- Los ejercicios van alternados y solo tendrás 15 segundos de descanso
entre ellos, al terminar la primera serie tomar 2 min de descanso e ir
subiendo 1 min si así se requiere.
Dia 3
Enfoque: Tren superior, jalon
Calentamiento especifico
Ejercicios Repeticiones Series
 Crunches 30 4
Elevaciones de pierna 20
acostado
Circuito
Todas hazlas negativas
Ejercicios Repeticiones Series
Pull ups abiertas 3,3,3,3
Pull ups cerradas 3,3,3,3
Burpees 3,6,9,12
Autralians pull ups 3,6,9,12
Isometrico pull ups 3,6,9,12
(segundos)
-Aquí solo los dos primeros ejercicios se quedan en 3 reps, los demás
van subiendo
Dia 4
Agregar una mochila con peso
Enfoque: Tren inferior
Circuito
Ejercicios Repeticiones series
Sentadillas con salto 10,12,14,16 4
(Reduciremos peso
pero aumentaremos
reps)
Desplantes 12
(con el peso máximo
que aguantes)
 Peso muerto 10
(con máximo peso)
Tri-serie
Ejercicios Repeticiones Series
Sentadilla libre 10 3
(Con el mismo peso
las 3 series, busca que
no sea tu máximo
peso pero que si
cueste realizar las 10)
Hip trust 8
(máximo peso)
Sentadilla búlgara 10 x pierna
(Con mancuernas o
mochila, iremos
reduciendo
comenzando con un
peso soportable)
-correr a una velocidad considerable por 10 min
Dia 5
Enfoque: tren superior general
Calentamiento especifico
Ejercicios Repeticiones Series
Mountain climbers 25 x pierna 2
Jumping jacks 50
 Elevaciones de 25
rodillas en barra
plank 1 min
Autralians pull ups 20
Bi serie
Ejericios Repeticiones Series
Autralians pull ups 12 4
Pull ups 4
Bi serie
Ejercicios Repeticiones Series
Lagartijas 15 4
Fondos 3+3 seg iso x 2 sin
bajar
Bi serie
Ejercicios Repeticiones Series
Autralians chin ups 8+8 seg iso 4
lagartijas 5+5 seg iso x 2 sin
quitarte
Semana 2 y 4
Dia 1
Enfoque: Tren superior, empuje.
Calentamiento especifico
Ejercicios Repeticiones Series
Crunch en bicicleta 20 x lado 3
 Elevaciones de pierna 15 x pierna
alternado(colgado en
barra o en el suelo)
Rodillas al pecho 20
sentado
Crucnh tocando punta 15
de los pies
Bi serie
ejercicios repeticiones series
extensión de tríceps 2-4 4
en el suelo
Australians pull ups 12
con iso de 5 segundos
arriba
Circuito
Ejercicios Repeticiones Series
Lagartijas explosivas 6-8 4
Fondos en barra 8-12
Pike push up 3-5
Lagartija abierta 10-12
burpee 12
Dia 2
Enfoque: Tren inferior
Este día lo dedicaremos solo a correr, buscaras que sea un trote
tranquilo y lo mantendrás de 45 a 1 hora y será todo.
Dia 3
Enfoque: tren superior, jalon
Calentamiento especifico
Ejercicios Repeticiones Series
Plank 1 min 3
Elevaciones de 2-4
piernas en paralelas
(L-sit)
Mountain climbers 30 x pierna

Bi serie
Ejercicios Repeticiones Series
Pull ups 4
Burpee sin lagartija
-Aquí lo harás de la siguiente manera: Realizaras una pull up e
inmediatamente un burpee, esto lo harás 4 veces seguidas y eso será
una serie
Circuito
Ejercicios Repeticiones Series
Australian pull up 12-15 4
Pull up cerradas 4-6
Pull up abierta 4-6
Chin up 4-6
Iso pull up 5,5,5,5 seg
Dia 4
Enfoque: tren inferior
Calentamiento especifico
 Ejercicios Repeticiones Series
Correr o saltar la 15 min 1
cuerda
Bi serie
Ejercicio Repeticiones Series
Sentadilla isometrica 40 seg 4
Sentadilla con salto 15
Tri-serie
Ejercicios Repeticiones Series
Sentadilla búlgara 25 4
pierna izquierda
Sentadillas lentas 25
Sentadilla búlgara 25
pierna derecha
Bi serie
Ejercicios Repeticiones Series
burpees 10 4
Desplantes con salto 20 x pierna
Dia 5
Enfoque: tren superior
Este día será enfocado a máximos por tiempo, se va a establecer un
tiempo y buscaras hacer la máxima cantidad de reps, puedes descansar
durante el tiempo.
Ejercicio tiempo
Fondos 10 min
 Pull ups 10 min
lagartijas 10 min
Sentadillas 10 min
Burpees 10 min
Australians pull ups 10 min
Recuerda que en caso dd las lagartijas cuando llegues al limite puedes
apoyar las rodillas y en las pull ups las puedes empezar a hacer de
forma negativa