RECETAS

S A L U D A B L E S

INICIA TU 2023 CON

NUEVOS HÁBITOS
 ¡Hola!
En este menú encontraras recetas saludables para
ti y toda tu familia.

La gran mayoría de las recetas no implican mucho

tiempo, recuerda ser el mejor ejemplo para ti y tus
hijos.

"La salud es el resultado de tus hábitos diarios"

SALPICÓN DE RES
INGREDIENTES:
400 gramos de falda de res, cocida y deshebrada (En los supermercados puedes
encontrada ya deshebrada y cocida lista para usar)
1/2 cebollas moradas, fileteada
4 jitomates rojos, picados finamente
4 chiles serranos, cortados en rodajas
1 lechuga orejona cortada en tiras muy delgadas
1/4 manojos de cilantro finamente picado
1 cucharada de aceite de oliva
1 pisca de sal
2 limones
2 pizcas de pimienta molida
2 aguacates, picados en cubos medianos
1 paquete de tostadas

PREPARACIÓN:
En un bowl mezclar la carne cocida deshebrada con la cebolla
picada, el jitomate, el chile, la lechuga picada, el cilantro, el aceite de
oliva, la sal, limón y la pimienta.

Rectifica el sazón y decora con el aguacate en cubos.

 ENSALADA DE PAPA Y ATÚN
INGREDIENTES:
2 tazas de papa, en cubos medianos
1 taza de cebolla, finamente picada
1 taza de jitomate, en cubos medianos
1/2 tazas de aceituna verde, en rodajas
1 taza de atún en lata
1/4 tazas de jugo de limón
suficiente de sal
suficiente de pimienta
1/2 tazas de aceite de oliva
1 taza de aguacate, en cubos, para decorar
1 huevo, duro, rebanado, para decorar

PREPARACIÓN:
Hierve suficiente agua con sal en una olla, cocina las papas por 10 minutos, aproximadamente, y asegúrate de que
estén bien cocidas, pero firmes. Retira del calor, cuela y deja enfriar.
Mezcla la papa cocida, el jitomate, las aceitunas y el atún en un tazón, después agrega el jugo de limón, la sal, la
pimienta y el aceite de oliva. Incorpora bien todos los ingredientes.
Sirve la ensalada de papa y atún en un tazón y decorar con aguacate y rebanadas de huevo cocido.
 ROLLITOS DE VERDURAS INTEGRALES
INGREDIENTES:

1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1/4 de cebolla
1 calabazita
Queso light
Tortitas integrales
Tiras de pollo a la plancha

PREPARACIÓN:

Lo primero será cortar 1 pimiento verde y 1 pimiento rojo en tiras y ponerlos en la sartén con poco
aceite.
Añadiremos, mientras estas verduras se hacen, 1/4 de cebolla picada y 1 calabazita cortado a tiras.
Como opción, cuando las verduras ya estén casi hechas, podemos añadir un poco de queso light
para darle más sabor.
Mientras tanto metemos un par de tortitas integrales para fajitas en el microondas durante 10 sg.
Añadimos todo el wok de verduras dentro de la tortilla y enrollamos bien para servir.
Puedes agregar pollo a la plancha en tiritas si no quieres solo verduras.
 COLIFLOR EMPANIZADO CON
AVENA
INGREDIENTES:
2 huevos batidos (100 g)
1/4 de cucharadita de sazonador
2 cucharadas de crema de leche
2 tazas de coliflor, cortado en arbolitos
1 taza de avena molida

PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 180°C. 10 minutos antes de la preparación.
En un tazón bate, los huevos con el sazonador y la crema de leche hasta integrar
bien.
Pasa los arbolitos de coliflor primero por la mezcla de huevo, seguido por la
harina de avena; así hasta terminar con todo el coliflor.
Ponlos en un recipiente y hornea por 10 minutos o hasta que estén bien
crocantes.

Puedes acompañarlos con ensalada o pasta de tu elección.

 BRÓCOLI GRATINADO
INGREDIENTES:
1/2 brócoli
2 tazas pequeñas de bebida vegetal de tu
preferencia, para esta receta utilice bebida de
coco sin azúcar.
2 cucharaditas de mantequilla sin sal
Queso rallado al gusto, de preferencia bajo en
sodio.
2 cucharaditas de harina de trigo integral
1 cucharadita de nuez moscada
Pimienta al gusto
PREPARACIÓN:

Lava y corta el brócoli en pequeños arbolitos, cocina al vapor por unos minutos.
En una sartén coloca la mantequilla y la harina, mezcla muy bien. Añade la bebida vegetal y vuelva a mezclar. Sazona al
gusto, añade la nuez moscada y continúa revolviendo para evitar grumos y reserva.
En una olla o sartén hondo coloca el brócoli precocido, la salsa y el queso rallado, deja cocinar por unos minutos, retira
del fuego, deja enfriar un poco y a disfrutar!!
Si lo quieres hacer al horno, omite el paso 3. Precalienta el horno a temperatura media, coloca en un recipiente el brócoli,
la salsa y el queso; hornea por 10 minutos aprox.
 MUFFINS DE PLÁTANO CON QUINOA
Y CHIA
INGREDIENTES:
2 plátanos maduros
1 huevo
1/2 taza de leche que consuma tu peque
1 taza de harina integral
1 taza de quinoa previamente cocinada (recuerda que debe quedar blanda y
es importante lavarla muy bien y con abundante agua antes de cocinarla para
retirar la seponina; no la dejes en remojo.)
1 chucharadita de polvo para hornear
1 chucharada de semillas de chia
1 cucharadita de canela
1/2 cucharadita de extracto natural de vainilla

PREPARACIÓN:
Precalentamos el horno a 180º C
Maceramos los plátanos y luego agregamos el huevo, leche y extracto de vainilla.
Mazclamos y luego añadiremos la quinoa, harina de trigo, polvo para hornear, chia
y canela hasta lograr una mezcla homogénea.
Engrasamos nuestros moldes con aceite de oliva o mantequilla sin sal, y luego
añadiremos a nuestra mezcla.
Llevarlos al horno por 20 o 25 minutos y listo!!
 CEVICHE DE MANZANA VERDE
INGREDIENTES:
3 piezas de manzana granny smith Washington
500 gramos de pescado, cortado en cubos
1 1/2 tazas de jugo de limón
al gusto de sal
al gusto de pimienta
1/2 tazas de jugo de naranja
3 cucharadas de aceite de oliva
1/4 tazas de albahaca
1/4 tazas de cilantro
1/4 tazas de cebolla, finamente picada
1/2 tazas de pepino, en cubos
1 chile serrano, finamente picado
1/2 tazas de aguacate, en cubos
al gusto de hoja de cilantro, para decorara
suficiente de tostadas, horneadas

PREPARACIÓN:

Sobre una tabla corta en cubitos la manzana granny smith y reserva.

Mezcla en un bowl el pescado con el jugo de limón, la sal y la pimienta; refrigera y deja marinar por 1 hora.
Licúa el jugo de naranja con el aceite de oliva, la albahaca y el cilantro.
Añade la cebolla, el pepino, el chile serrano, el aguacate y la manzana granny smith al bowl con el pescado, vierte
también la preparación anterior y mezcla hasta incorporar todos los ingredientes.
Sirve, decora con chile serrano rebanado, hojas de cilantro y rebanadas de manzana, acompaña con tostadas
horneadas.
 PECHUGA DE POLLO AL
CHIPOTLE
INGREDIENTES:
1 Lata de Leche Evaporada
1 Lata de Media Crema
1 Paquete de queso crema
1 Taza de agua
1 Cucharada de consomé de pollo en polvo
1 Cucharadita de sal con ajo en polvo
2 Chiles chipotle adobados
3/4 De taza de puré de tomate natural
4 pechuga de pollo, cocidas y fritas
5 Ramas de perejil desinfectado y picado finamente

PREPARACIÓN:
Licúa la Leche Evaporada , la Media Crema, el queso crema, el agua, el consomé de pollo, la sal con ajo y el chile
chipotle.
Calienta el puré de tomate hasta que cambie de color, agrega lo que licuaste y cocina hasta que espese ligeramente
moviendo constantemente para evitar que se pegue.
Agrega salsa sobre el pollo
Sirve las supremas de pollo con la salsa y decora con el perejil. Ofrece.
 AVENA DE CACAO Y FRESAS
INGREDIENTES: 2 cucharaditas de semillas de chia
1 tz de avena en hojuelas
1 chorrito de esencia de vainilla (opcional)
2 pocillos de leche entera de vaca
Para decorar:
1 pocillo de agua
Arándanos
1 cucharada de cacao en polvo al 100%
Coco rallado sin azúcar.
8-10 fresas cortadas en cuadros
1 fresa abierta en forma de flor
1/2 banana

PREPARACIÓN:

Coloca en una olla a fuego medio la leche, el agua y la avena en hojuelas. Añade luego las fresas
previamente lavadas y cortadas, el cacao y la banana tipo puré, de esta forma se disuelve mejor y da
un increíble resultado en la consistencia.
En el primer hervor, añade la esencia de vainilla y las semillas de chia. Deja cocinar por unos minutos
más o hasta lograr la consistencia deseada, a mí me gusta bien especita.
Revuelve muy bien para que no se vaya a secar, baja del fuego y deja enfriar.
Decora su plato añadiendo más fruta, puedes añadir la fruta de tu preferencia o simplemente
ofrecerla tal cuál.
 GELATINA DE AVENA
INGREDIENTES:

2 1/2 taza de leche que consuma tu peque

1/2 taza de avena previamente remojada
1 chucharadita de vainilaa
1/2 cucharadita de canela
2 cucharas de crema de almedras o cacahuate
2 sobres de grenetina en polvo
4 cucharadas de miel de agave orgánico
1 fresa en trositos

PREPARACIÓN:

Poner en una sarten, la leche, la avena previamente remojada, vainilla y canela. Cocinas por 10 minutos
aproximadamente y mezclar bien. hasta que la avena este bien cocida.
Retirara del fuego y agregar la crema del almendras o cacahuate y para endulzar 4 cucharadas de miel de agave
organico y licuar hasta tener una mezcla uniforme.
Hidratamos los dos sobres de grenetina en 3/4 de taza de aguadurante 5 muinutos y posteriormente fundimos a a
baño maría, incorporamos a la mezcla y esperamos que esten a temperatura ambiente.
Llenamos nuestros moldes y esperamos a cuajar
Adorna con fresas una vez que la sirvas
 MINI PIZZAS
INGREDIENTES:

2 pan árabes mini

Salsa de jitomate para pizza hecha en casa o de bote
2 cucharadas de champiñones rebanados
2 cucharadas de queso mozzarella rallado
Albahaca fresca o seca

PREPARACIÓN:

Colocar el pan árabe en un plato, poner la salsa hasta cubrir completamente,

acomodar los champiñones y agregar el queso rallado, espolvorear la albahaca
Calentar en el horno hasta que el queso se derrita
Puedes acompañar con rodajas de jitomate y rebanadas de aguacate.
 CEVICHE DE COLIFLOR
INGREDIENTES:

1 coliflor, cortada en trozos pequeños

1 taza de sandía, cortada en cubos pequeños
2 tazas de jícama, cortadas en cubos pequeños
2 chiles serranos, finamente picado
1 pepino, cortado en cubos pequeños
1 taza de piña, cortada en cubitos
3 cucharadas de cilantro fresco, finamente picado
6 limones, sólo el jugo
3 cucharadas de aceite de olivaal gusto de sal y pimienta

PREPARACIÓN:
Blanquea la coliflor en agua hirviendo con sal hasta que esté suave. Pasa por agua fría para cortar la
cocción y escurre.
En un bowl coloca la coliflor, la sandía, la jícama, el chile serrano, el pepino, la piña el cilantro añade el
jugo de limón, el aceite de oliva, salpimenta, refrigera por 20 minutos.
.Disfruta con unas tostadas.
 SUSHI SANDWICH
INGREDIENTES:
Pan de Molde
3 cucharadas de mayonesa
1 cucharada de mostaza
3 rebanadas de jamón de pavo
Medio pepino

PREPARACIÓN:

Aplasta el pan con la yuda de un rodillo, dejandolo mas fino (así resulta mas
facil enrollarlo)
Mezcla la mayonesa con la mostaza y úntala en el pan
Cúbrelo con el jamón creando una segunda capa
Corta unos palitos de pepino y colócalo en un extremo del pan por el que vas a
empezar a enrollar
Enrolla con cuidado, asegurándote de que quede bien apretado
Corta el rollito en porciones de 2 m aprox. y sirve
 ARROZ VERDE
INGREDIENTES:
1 tz de arroz blanco
2 1/2 tz de agua
1 caldo de verduras casero (en mi perfil pueden encontrar la preparación)
1/2 tz de espinacas
1/2 tz de brócoli
Pimienta al gusto
Cilantro al gusto
1 cucharadita de aceite de oliva

PREPARACIÓN:

Licua el agua, caldo de verduras casero con las hojas de espinaca, brócoli, cilantro, pimienta hasta que esté todo muy bien
integrado.
Lava muy bien el arroz para quitar exceso de arsénico, si es posible recomiendo dejarlo desde la noche anterior en agua.
Calienta a fuego medio el aceite en una olla grande y coloca el arroz. Mezcla con frecuencia para que todos los granitos
queden bien cubiertos del aceite y cambien poquito de color (a un color transparente, no un color dorado – quemado).
Agrega la mezcla de la licuadora (puedes colar o no, como tu prefieras).
Deja que hierva, tapa la olla, baja el fuego (a lo más que puedas y usa la hornilla más chiquita de tu estufa) y deja que se cocine
el arroz sin destaparlo por 15 a 20 minutos. Para saber si ya está listo destapa la olla e inserta suavemente una cuchara o
cuchillo sin filo hasta abajo. Si ves que todavía queda agua en el fondo, vuelve a tapar la olla y deja cocinar unos minutos más.
Si ya no queda nada de agua, apaga el fuego y tapa la olla. Deja reposar unos 5 a 10 minutos y después con un tenedor mezcla
el arroz para esponjar y separar los granos. Una vez hecho esto, sirve con el acompañamiento que tengas pensado.
 ROLLITOS DE CANELA

INGREDIENTES:
Medio plátano maduro
3/4 de taza de avena molida
1 cucharadita de polvo para
hornear
1 cucharada de canela

PREPARACIÓN:
Precalentamos el horno a 180°
En un recipiente aplastamos el plátano y agregamos la avena, polvo para hornear y canela.
Luego mezclaremos hasta lograr que la masa quede homogénea y no se pegue
Con un rollito aplastamos la masa y la cortamos del largo y ancho que queramos, yo le agregue mantequilla de mani y
mantequilla de macadamia (caseras) y luego añadi lonjas de almendras en unas y coco rallado sin azúcar en las otras.
Después de agregar los Ingredientes deseasdos, hacemos rollitos de las tiritas, engrasamos nuestra bandeja y dejamos en
el horno por 15 a 20 minutos.
Y listo, quedan super suavecitos y DELICIOSOS..
 PESCADO AL LIMÓN
EMPAPELADO
INGREDIENTES:
2 calabacitas
4 filetes de pescado
2 limones amarillos, rebanado delgado
1 cucharada de eneldo, fresco y picado
1 cucharadita de sal
1/2 cucharaditas de pimienta
al gusto de eneldo fresco
1 taza de arroz, al vapor

PREPARACIÓN:
Sobre una tabla de madera corta las calabazas en rodajas de un centímetro.Coloca un papel para
horno y coloca una cama de calabaza, de 6 a 8 rebanadas.
Coloca encima el pescado y agrega la sal y la pimienta.
Encima agrega el eneldo, las rebanadas de limón, el aceite de oliva y el eneldo seco. Cierra el papel
doblando a la mitad y cerrando todo el alrededor enrollando para que no se salga nada.
Coloca sobre una charola para horno y hornea por 15 minutos a 180°C.
Sirve sobre un plato extendido, decora con eneldo fresco y cuartos de limón. Acompañada de arroz al
vapor.
 SANDWICH DE CALABAZITA Y
QUESO
INGREDIENTES:
3 calabacitas, cortada en láminas de 5 mm de ancho
suficiente de agua
agua, para cortar la cocción
hielo, para cortar la cocción
2 tazas de queso manchego, light rebanado
2 tazas de jamón de pavo, rebanado
pizcas de sal
pizca de pimienta
1/2 tazas de mayonesa, reducida en grasa para el aderezo
1/2 tazas de cátsup, reducida en azúcar para el aderezo
1/2 tazas de crema, reducida en grasa para el aderezo

PREPARACIÓN:
Calienta el agua en una olla a temperatura media hasta que hierva, después cocina ahí las láminas de calabaza por 4 minutos y retira con
ayuda de un colador. Corta la cocción en un tazón con hielo y agua. Reserva.
Para el sándwich: coloca una lámina de calabaza sobre una charola con papel encerado, luego añade una capa de queso, una de jamón y
cierra con otra lámina de calabaza. Repite este proceso hasta terminar con toda la calabaza. Gratina el sándwich a 180 °C por 10 minutos o
hasta que se gratine el queso.
Para el aderezo: agrega la mayonesa, la cátsup y la crema en un bowl, luego mezcla con ayuda de una cuchara o un batidor globo. Reserva.
Sirve el sándwich de calabacita con jamón y queso en un plato extendido y acompaña con el aderezo.
 CEVICHE DE ATÚN

INGREDIENTES:
2 latas de atún en agua, esurridas
1 pepino
1 mango
1 jitomate
1/2 cebolla morada en julianas
2 limones
sal al gusto
Pimienta al gusto
aceite de oliva al gusto
Cilantro al gusto finamente picado

PREPARACIÓN:

Pica el pepino, mango, jitomate en trocitos pequeños, revulve con la cebolla y el

atún.
Agrega el limon, sal, pimienta, cilantro y aeite de oliva al gusto.
Sirve en tostadas o galletas.
 ¡MUCHAS GRACIAS!
Recuerda que nuestros hijos son el reflejo de nuestros hábitos,
alimentate sanamente!!